很多人在健身房学习深蹲的时候都会出现一个状况，不会有效的使用髋关节，在操作深蹲时都会出现膝盖先行的动作，导致大腿前侧参与过多。
相信很多人都听过深蹲有一个要领就是“屁股往后坐”，目的是让你更好的使用髋关节(臀肌)，避免膝盖先行的动作。
但是对于一些动作不熟练的新手，该如何学会“屁股往后坐”的动作呢?
今天要就给大家介绍一个小技巧来帮助你改善这个状况!
如下图示范：
利用弹力带辅助进行深蹲训练，目的是让你修正深蹲的动作模式，体会髋部向后坐的感觉，并不用担心身体会往后倒。
切记!!动作主导是髋(Hip)先启动，而这样形式的Squat也能让初学者在稳定的情况下做到比较完整的动作幅度。
以下是详细的动作过程：
首先，选择一根阻力适中的弹力带，把弹力带固定到高点。
然后把弹力带系到你臀部接近大腿后侧的位置。
开始下蹲：屈髋屁股往后坐，然后下蹲到大腿和地面平行或略低，躯干不要过度前倾。
启动髋部伸展向上蹲起，回到起始位置。
注意事项：
下蹲时躯干不要过度前倾，时刻保持脊柱处于稳定中立的位置。
避免太往后坐的动作，这会让你的重心太靠后，脚尖浮起。
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深蹲是健身房最重要的训练动作之一！它能帮助我们构建强大的身躯，不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现都还是必备的动作！
强悍的深蹲实力是每个训练者都引以为豪的，可惜往往在在进行一段时间的深蹲训练后，很多人会开始走进平台期！进步缓慢或者不再进步！
今天要给大家带来三个不错的深蹲训练方式，来帮助你改变得更强！
1.离心深蹲！
离心收缩常常是大家最容易忽视的！这会让你损失50%以上的训练效益
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。
例如以上视频教学中，离心训练加重、使用大于向心训练1RM重量的20~50%来进行负荷。一个理想的方式是在杠铃上加上挂钩链条或杠铃片，当完成离心动作时取下多加的重量。你用规定的速度来将负荷放下(比方说，4秒)，当额外负重离开杠时，再完成向心训练。
2.一又二分之一蹲
这是另一个方式来增加TUT（肌肉在张力下的时间），这个概念很简单，蹲到底部之后，起身回到一半之后，再往下蹲，然后起身。
这样的方法可以帮助你更好的提升肌肉的生长！
3.暂停式深蹲
目的是消除牵张反射，发展从底部起身的力量！
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展强大的向心收缩肌力。
建议使用安全销进行深蹲！在动作的底端停留5秒，然后向上蹲起！
经典动作教学：一个小技巧让你更好的箭步蹲
箭步蹲(Lunges)是一个经典的动作！它与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。
除了能带给下肢肌群刺激外，动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立，避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。
不过，箭步蹲看似是一个非常简单的动作，但实际操作起来很多人都会犯错，最常见的就是无法正确启动臀肌，
今天要给大家介绍的是前脚垫高箭步蹲！
设置一个上斜的踏板，前脚踩在踏板上，然后进行箭步蹲的动作！
对于久坐习惯的人群来说会出现髋部屈肌肌肉长期缩短和紧绷。这种适应性缩短会导致臀部和膝盖功能障碍，是腰痛的主要来源。在下肢训练中，髋屈肌的柔韧性不足，会抑制髋关节伸展时臀肌的作用，导致你的臀部没有更有效率的参与运动！
对于刚开始的锻炼者来说，蹲起动作可能特别具有挑战性，锻炼者可能既没有力量也没有灵活性来下降到运动范围的全部深度。
而把前脚垫高进行箭步蹲的动作，是一个非常不错的解决方法！能帮助你更好的学习箭步蹲！
首先前脚踩在上斜的踏板上，后脚撑地，双腿跨距不宜过窄，保持脊柱稳定中立站好！
后脚稳住，前腿屈髋屈膝向下蹲，过程中躯干角度会随着前腿跨步下蹲而往前，直到你的大腿平行于地面
紧接着，前脚踩稳踏板，启动臀肌以及股四头肌，向上向后推起身体，回到起始位置！
1.不要害怕把膝盖向脚趾前方推。这个被大多数人看做会伤害膝关节的理论只是一个神话，任何蹲的动作中足背屈，膝关节向前推都是非常自然的事情，你只需要控制让你的髋关节也参与进去，并且保证膝盖始终朝向脚尖方向。
2.动作中你的上半身始终是保持不动的，这需要你收紧你的核心肌群来稳定脊柱，避免出现弯腰，腰椎伸展的动作！
3.前脚是你的主要发力点，后脚点地控制平衡！
4.始终让你的前脚掌平贴于斜板上，不要踮起脚跟，每个人的足背屈活动度不一样，如果脚跟踮起，说明你的膝关节有些过于向前推了。
深蹲臀部发力技巧：2个技巧让你学会如何启动髋关节
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深蹲被认为是非常重要的训练动作，主要的原因是这个动作是人体最基本的动作模式，同时也是人体最有力量的动作之一。
但是很多人在健身房学习深蹲的时候都会出现一个状况，不会有效的使用髋关节，在操作深蹲时都会出现膝盖先行的动作，导致大腿前侧参与过多！
深蹲有一个要领就是屁股往后坐，并学会如何使用臀部肌群！
今天要给大家介绍一个2个辅助训练来帮助你改善这个状况！
1.扶住架子
你可以试着在开始练习徒手深蹲时，让双手扶着支撑物来进行深蹲训练，目的是让你修正深蹲的动作模式，体会髋部向后坐的感觉，并不用担心身体会往后倒。
切记!!动作主导是髋(Hip)先启动，而这样形式的Squat也能让初学者在稳定的情况下做到比较完整的动作幅度。
2.箱式深蹲！
箱式深蹲是一个非常经典的深蹲变化式，箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节，令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。
另外，箱式深蹲可以让你清楚地知道自己下蹲的深度能到哪，而且安全性高、较容易掌握。
操作提示：
A.箱子的高度约为坐下时大腿会低于膝盖。
B.箱子与脚的距离不要太远，否则你容易将重心过度放到屁股上，如果负重过重很可能造成你整个人后翻
动作过程
双脚分开略宽于肩，脚尖微微向外站稳，背打直，将注意力集中在你的臀部，屁股慢慢的往下坐，尽量让重心平均落在脚掌（或脚后跟上）。往下坐的同时，膝盖也会慢慢的推至脚尖的方向（与脚尖同方向）。
当屁股碰触到箱子后，停留一下并保持全身紧绷不放松，准备施力站起。
起身时把注意力放在髋部（臀部），然后伸髋伸膝向上站起，回到起始位置！
深蹲蹲不下去？一个小技巧改善深蹲幅度！
深蹲蹲不下去？一个小技巧改善深蹲幅度！
深蹲是训练动作之王！也是健身房中必练的动作之一！但是想要做好深蹲却不容易！
对许多人来说，要保持适当的姿势进行深蹲是一件困难的事情，为什么呢？因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔韧性缺佳的状况，限制了深蹲的动作，训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。
完成一个标准的深蹲动作需要你有良好的身体条件作为基础：关节的活动度，肌肉的柔韧性，核心稳定性，及动作协调能力等等！
其中深蹲中最常见问题就是蹲不下去，而蹲不下去其中最主要的一个原因之一就是脚踝活动度（背屈）受限！ps：很多人要踮着脚尖才能蹲到底，或者蹲到底的时候脚跟离开地面！
小腿肌群过于紧绷，限制了足背屈的幅度，下蹲的时候足背屈的幅度不够，会限制你的下蹲幅度，当你蹲到某个点的时候会被卡住，脚跟就会离开地面！
那要如何改善这个状况呢？
一个小技巧：深蹲时试着脚跟踩着木板、杠片或斜板，这样有助于你蹲的更低！
相信你在健身房或者其他地方也看到过这样的情景！他们这样做的原因就是因为小腿的肌群过于紧，导致下蹲幅度受到限时，没辨到做到大腿与地面平行的深蹲模式，或者更低的全深蹲，这时候脚跟踩着木板/杠片可以让你蹲的更下去，不过更好的选择是斜平面，让你全部的脚掌都可以平贴。
当然！这个小技巧只是解决你的燃眉之急！治标不治本
当你发现你的脚踝活动度受限的时候，你需要有针对性的去改善它：
1、先将时间花在改善小腿活动度，然后剩余时间再来做深蹲训练。
2、脚跟踩着斜板来进行深蹲训练，然后剩余时间再来改善小腿活动度。
在之前的文章中我们也介绍了如何检测，改善脚踝活动度，有兴趣的朋友可以去看看！
如何找到一个适当的深蹲动作：厨师深蹲
如何找到一个适当的深蹲动作：厨师深蹲
初学者在进行深蹲（Squat）动作时，有遇到不少人误会身体保持自然中立的意思，有不少初学者会认为【脊椎要与地面呈垂直】才是对的，但事实上，若为了保持脊椎与地面垂直，这时候会感觉到屁股是没办法往後坐的，但为了往下蹲，就会出现膝盖往前推的情况，如下图左。
脊椎保持自然直立，自然是指脊椎不会失去原有的曲线，不要驼背、拱背或凹下背；而直立是指在脊椎不失去原有曲线的前提下，尽可能维持直挺。
因此在进行深蹲动作时，屁股往後坐时，脊椎是"顺势往前倾，而往前倾的角度依每个人身体的活动度与结构有关，有的人脊椎可以比较直立（接近垂直地面），有的人就会比较倾斜。附带一提，脊椎越直立，对于下背的压力就越低。
对于初学者来说，要如何找到一个适当的深蹲动作（深度），有一个动作称为厨师深蹲（CookSquat），动作的步骤：
1.站立，双脚打开与肩膀同宽或宽一点，脚掌可以朝前或往外转；脚要站多宽、脚掌要不要往外旋，这视每个人活动度及结构而定，建议依自己状况调整。
2.双脚不动，双手自然往上伸。
3.以臀部为出发点，上半身慢慢往下延伸，双手靠近鞋头（膝盖保持自然弯曲，不锁死）；若双手无法靠近鞋头，可以弯曲膝盖，让手有办法接触到鞋头。
4.臀部慢慢地往下坐到最低（每个人的状况不同，请以脚掌贴地不翻起为主），双手依然伸直碰触鞋头，眼睛自然看地面，下巴收起。这时候可以知道，深蹲的最低位置及姿势，不用担心膝盖会超过脚尖的问题。
5.双手往上打直，（弧度依照每人状况不同）脚掌与臀部稳定不动。
6.以臀部为启动点慢慢往上站立，腰背手相对稳定，眼睛自然看前方地上，下巴收。
上述的动作可以自行练习看看，试着去找到自己的深蹲姿势及深度。
深蹲膝盖前移？一个小技巧来修正！
之前的文章我们提到深蹲过程中出现膝关节不适的一个重要错误：
如图所示：
图中示范者明显在深蹲过程中出现膝关节先行的状况，进行深蹲时候没有屈髋往后做，反而总是出现膝关节过多往前推的迹象！
深蹲是一个多关节动作（髋，膝，踝）协调工作的！一旦某一关节偷懒，另一关节就会被迫接手它的工作，压力陡增！
深蹲向下时需要足够的屈髋角度（屁股往后坐），而不只是只靠屈膝向前推，这只会将压力全部给了膝关节，让膝关节的关节韧带受到压迫，造成不适甚至疼痛（最常见的就是膝关节前侧的疼痛）
为了纠正这个错误，今天要给大家介绍一个小技巧来修正这个错误！
如下图所示：利用一根弹力带，然后一端栓在柱子上，另外一端套在双膝，然后进行深蹲的动作！
这样做的原因：
在膝盖上加个弹力带，产生一股向前拉着你屈膝的力量，为了对抗这股力量，你必须控制好自己的膝盖不被弹力带所牵引，迫使身体的本体感知系统改变原有的动作模式，进而学习新模式。
这种方法叫做RNT（反向神经刺激）借由外加阻力夸大原有的错误，让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下，清除原本错误的动作模式(FaultyMovementPattern)
在这样的方式下进行深蹲训练，可以帮助你纠正膝关节先行，过度前推的动作模式！
而进行训练时，注意保持膝关节始终和脚尖在同一平面，不要出现夹膝的现象，更不要完全锁死膝盖，让它自然屈曲，我们的目的不是不让膝关节前推，而是在正确的动作模式下有控制的适度的运动！
最终达到一个协调正确的深蹲动作：屈髋屈膝同步下蹲，躯干稳定脊椎中立，重心稳定，然后同时伸展髋关节以及膝关节向上蹲起。
深蹲:一个小诀窍让你找到臀部发力的感觉
深蹲是一个很好的运动，为什麽深蹲是很好的运动呢？
因为腿部跟臀部是人身体上肌肉组织最多的地方，练深蹲是可以锻练到下肢最多的运动之一，
对于女生有着无深蹲不翘臀的说法，能帮你打造一个性感的曲线！
但是它并不是蹲下去又起来那么简单。需要正确找到臀部发力的感觉，
很多人说我练深蹲屁股都不会酸，教你一招，连续深蹲100下，包你接下来一个屁股会酸的厉害
如何练习？
深蹲虽然很好，却是一个比较难一下子掌握正确姿势的运动，要把重心放在臀部，利用髋关节当成身体的重心，但还是很多人的动作并不正确。
今天就教大家一个小诀窍，只要一个再简单不过，你日常生活中每天都会做的动作，就可以学会正确的深蹲姿势，那就是坐姿深蹲。
坐姿深蹲：透过坐的这个动作，来练习一个正确的深蹲姿势，
要领：背部挺直不要弓背、站在椅子沙发旁，调整双脚和椅子的距离（是身体重心靠后），不要移动，然后慢慢蹲下臀部接触的椅子，但不要坐下，然后整个过程都要保持臀部能够做到椅子上、
重心后移
当你做坐下来这个动作的时候，看是不是第一个动作就是屁股重心往后坐，其实这个重心往後的动作就是深蹲的一个要领，
只要重心在後面，不管你的膝盖有没有超过脚尖，我们就能确保不会给膝盖承受太大的压力而受伤。
因为有些人如果比较高，脚比较长，在下蹲时确实有可能膝盖超过脚尖，但只要正确的重心，就算你是因为脚太长膝盖超过脚尖也是没关系的。
臀部夹紧：
说一下最重要的，用夹屁股的力量，再说一遍，夹屁股的力量。
如何才能夹屁股，膝盖一定要向外张开。集中注意力在屁股的肌肉上，然后起来。
修正深蹲髋部太往后问题，让自己的深蹲更完美
我们都知道想要做好深蹲有一个非常重要的要领就是屁股往后坐，但是很多人就把它误会了，变成屁股“太往后坐”，膝关节没有向前推的动作，最后导致躯干过于前倾，运动轨迹原理杠铃中心，背部压力过大。
错误示范如下图：
我们要知道：深蹲是一个多关节协调的运动，髋关节，膝关节以及踝关节都在做各自的工作。而且他们是同步工作的，就像是手表的齿轮一起工作。(同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身)
很多人因为过度迷信“髋部往后坐”这样的教条，反而会出现以上错误，导致膝关节没有正常工作(卡住了)。
正确的动作应该维持中心线在脚掌中央，运动过程也是直线上下。
启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲，(是同步，同时启动)并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直，起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升。
身体的重心在脚掌中央!和负重点成垂直线，蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了费力之外还有受伤的风险。
总结：深蹲是个好动作，但是前提是你得有好技术，以上介绍的错误和之前文章提到的错误都是过犹不及的现象，你需要及时修正，让自己的深蹲更完美。
健身指南：掌握理想的深蹲动作技巧让你事半功倍
教导正确的深蹲动作时，我经常叫对方把双脚膝盖向外推，好让对方从髋关节外旋。但容我进一步说明：膝盖外推并不是深蹲的模型，不是什么技巧，也不是一套方法。膝盖外推就跟双脚在地上扭紧一样，只是个鼓励运动员外旋以稳定髋部的指示。
膝盖外推的深蹲指令说明
请注意，理想的深蹲是脚踝、膝盖、髋部和背部都呈现稳定姿势。我发现将双脚在地上扭紧和外推膝盖的指示可以让运动员自髋关节外旋，进而稳定髋部上下游结构。不过，要知道这句指示并不能妥善描述深蹲技巧。
任何指示都有可能被误用或错误诠释，这句指示也不例外。举例来说，若有人在深蹲时膝盖内夹，教练经常误用膝盖外推的指示。虽然这时候下这句指示能够促进髋关节外旋，预防膝盖更往内夹，却违反了其中一条深蹲原则：膝盖在整个动作幅度中都保持中立。若膝盖真的内夹了，你应该要将重量转移至双脚中心再起立，而不是继续张开膝盖。膝盖内夹时骨盆会跟着往前倾，膝盖外推时骨盆会往后转。若在深蹲起立时试着张开膝盖，将会导致骨盆晃动，在腰椎上形成剪力。这个错误可能会导致各种问题(如以双脚外缘撑地)，进而引起膝盖与脚踝的问题。
在下面徒手深蹲步骤图中，各位可以看到我的膝盖是往左右张开的。当然，这是因为我具备完整的髋部动作幅度。我的膝盖会往左右张开，是因为我的膝盖必须推到这么远的位置，髋部和膝盖才不会松弛。如果你的活动度不像我一样好，可能就没办法像我一样把膝盖开到这么远。
制造的力矩刚好满足动作需求就可以了。如果进行徒手深蹲时，用吃奶的力气把双脚膝盖往外推，你可能会感觉不太对劲，甚至还可能导致问题。但是，如果你将膝盖往外推(制造髋关节外旋)到恰好的位置，正好抵销掉将膝盖往内拉的力，会觉得动作相当流畅，还能避免可能造成伤害的动作问题。
总而言之，外推膝盖这句话其实只是简单的指示，用来引导髋关节外旋，避免膝盖内夹。这句指示并没有别的意思。其实也可以说膝盖别内夹，但这么说只会让人更困惑。
请记得，所谓的指示，就是用来引导运动员做出特定动作或行动的话。换句话说，就算你的膝盖没办法开到跟我一样远也没关系。总之，最重要的是将脊椎组织到中立姿势，制造力矩并遵守深蹲原则。
徒手深蹲步骤
1. 就深蹲准备姿势时，双脚站姿打直或稍微外八，介于5-12 度之间。接着进行稳固步骤：夹紧臀部，头部、肋廓和骨盆上下对齐，绷紧腹部。脊椎就稳固中立姿势后，想象自己要把地板挖开，双脚在地上扭紧。
更详细点来说，请将左脚以逆时针方向扭紧、将右脚以顺时针方向扭紧，保持双脚朝前贴地。接下来举起手臂，将肩膀往后拉，双手稍微外旋，藉此绷紧上背部，让肩膀就稳定姿势。双眼往前直视，维持中立头部姿势，将重心保持在脚踝前方。
2. 将大腿后侧肌群往后推，同时保持小腿垂直，双膝往左右推，开始往下蹲到最低位置。想象自己是被往下拉，不是往下掉，好帮助你维持张力，产生最大力矩。
3. 髋部与大腿的交界线低于膝盖后，你应该会觉得身体非常稳定。换句话说，你的整个身体应该不会有松弛的感觉。背部应该绷很紧，膝盖抵达外旋动作幅度的极限，髋部的张力也达到最高。你可能会需要稍微将膝盖移前一点才能完全蹲下。最重要的是要维持恰当的必要外旋力，保持膝盖与脚踝的中立姿势。
4. 持续有意识地从髋关节外旋，将胫骨往后拉回垂直的位置，并伸展髋部与膝盖。从最低姿势站起来的方式要跟蹲下时相同：脊椎保持中立，肩膀与上背部保持绷紧。起立跟蹲低的步骤相同，只是反过来而已。
5. 起立后夹紧臀部，回到稳定的最高姿势。这么做能够让骨盆回到中立姿势，并让你替下一个动作或下一次深蹲做好准备。
膝盖前推问题
开始深蹲时不后推髋部，反而前推膝盖，是常见的负重顺序错误。有时会有人为了保持躯干直挺和避免腰椎过度伸展，而导致膝盖前推。通常来说，这只是小小的技巧(动作控制)问题，只要将重点放在修正深蹲前15 公分的动作就可以轻松解决。
动作控制修正：
只进行深蹲的前15 公分幅度。大腿后侧肌群往后坐(让髋部和大腿后侧肌群负重)，尽可能保持小腿垂直，开始深蹲。保持腹肌绷紧、脊椎中立，蹲下时躯干稍微前倾。
深蹲练大腿王牌动作 3个技巧提升深蹲质量
众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作，对健身初学者来说，深蹲的确是一件苦差事，不只让人感觉不舒适，而且还需求高度集中留心力。然则，深蹲演习却能锤炼几乎一切的身体部位，包括小腿、臀部、腹部、心脏和肺部等。
深蹲是训练之王，同时也是一个不容易掌握的动作，在深蹲过程中非常讲究技巧和细节，有时候一个小小的细节没做好就会让你的动作质量变差，最常见的莫过于身体过度前倾，核心稳定不足，没有维持足够的张力等等问题。
今天介绍3个不错的深蹲辅助训练来帮助你提升深蹲的技巧，改善动作的品质。
1、药球式深蹲：使用药球来产生核心、背阔肌的张力，也让躯干更加挺直。
动作提示：挤压药球，同时夹紧手肘。
2、深蹲同时壶铃外推：壶铃是用来维持动作的平衡，同时让躯干维持挺直。壶铃往外推时，躯干要抵抗它，不要让躯干前倾。
3、深蹲蹲到底外推：教导你在深蹲的过程中维持躯干挺直同时维持张力。
单腿深蹲一个都做不了 可能是你动作不规范
在锻炼动作中，有一些动作是不错的，而单腿深蹲就是其中之一，当然单腿深蹲的好处是有许多的，不过单腿深蹲也是有许多讲究的，比如动作是否规范，而如果动作不规范的话，单腿深蹲一个都做不了都是有可以能的。那么，单腿深蹲怎么做才规范呢？下面就来看看吧！
单腿深蹲怎么做规范
1. 只靠右腿发力站起来。注意：的手扶着其他物体只是为了帮助保持平衡， 而不是为了帮站起来。另外，在动作的最高点不要锁定膝盖。做到力竭之后，换左腿站立，做这个练习。
2. 要想简单一点儿，找一个东西〈如矮咖啡桌或椅子，东西越高越容易)，缓慢地单腿下蹲，坐在这个东西上，然后再靠腿发力，站起来。随着的力量不断增大，逐渐降低坐着的东西的高度，直到能深蹲到底再迅猛地单腿站起。到那时，单腿深蹲对来说已然是小菜一碟。
3. 还可以在做单腿深蹲时让抬起的那条腿向的身后弯曲，然后下蹲，直到这条腿轻触地面。做这个动作时，需要尽力让上半身前倾，并向前伸直双臂，帮自己保持平衡。
4. 如果还想增加难度，那就双手拿着重物，将其举到胸前来做这个练习，如水壶、装有石头的书包一只要发挥想象力，这个神奇的练习就能让越来越强，永无止境。
5. 可以像拉伸大腿一样抓住一条腿做单腿深蹲，这会进一步增大难度，还能提升的平衡能力。具体做法是：一条腿的小腿向后抬起，直至脚位于臀部正后方，用手抓住脚背，使这条腿的膝盖直指地面。现在，单腿缓慢下蹲，直到抬起的那条腿的膝盖轻触地面(如果不是在地毯上做，就在地上垫一块毛巾)。
深蹲技巧：强力深蹲的9个诀窍！
强力深蹲的9个诀窍！
健身房里总有这样一句话：不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者。当你走进健身房的时候，在不予余力的练习深蹲的人才是高手。
深蹲对于每个运动员来说都是充满意义的动作。也是每个人都必须要尝试的动作。它被称为力量训练的王牌动作。
若想深蹲起大重量，你需要掌握以下秘诀。
一、加宽站距
较宽的站距能在深蹲时产生更大的杠杆作用。窄站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离较长，动作幅度更大，因此较难完成；宽站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离缩短，压力主要落在臀部和股二头肌上，这些部位是大重量深蹲的关键。
尽量让足尖朝前或稍微外展，这样会使臀部肌肉更紧张，在深蹲到最低点时产生巨大的牵张反射，这对于提高杠铃上升速度来说至关重要。
二、绷紧下背部
你应当通过训练让下背部在深蹲时始终绷紧。整个深蹲过程中，下背部都要呈反弓状。一旦你无法做到这一点，杠铃重心就会前移，深蹲多半就会失败。深蹲时，杠铃重心必须靠近髋关节，远离脚尖。
你还应该让肩胛骨保持紧张，双肘尽量靠前。这可以使上背部保持足够的紧张，并使杠铃处于正确的位置。两点之间直线最短，因此深蹲时杠铃也应该尽量直上直下。如果肘尖后移，杠铃重心就会相应前移，像一座山一样压在你的肩膀上，让你无法站起来。
三、双脚踩入地板
深蹲时应想象把双脚踩入地板。宽站距深蹲时，你必须将双膝外展，双脚向鞋子的外侧用力，这样能使臀部保持紧张。这也是为什么大多数网球鞋和综合训练鞋都不适合深蹲的原因。
四、头颈倚向杠铃杆
这并不是让你抬头向天上看，而是必须目视前方，同时头颈向后。身体也应该配合头颈部移动，这样头颈就可以紧紧地倚向杠铃杆。
下蹲时最后移动的应该是哪个部位？是头部。站起时最先移动的部位呢？也是头部。站起时，你必须竭力将头颈和上背部后展，一定要首先移动胸部和头部。要让杠铃升起，就必须先移动它。如果先收缩股四头肌，髋部就会先于杠铃上移，那样容易使杠铃重心偏前。
五、髋关节要比膝关节先移动
深蹲时最重要的发力部位应该是臀部和股二头肌，这些部位才是深蹲起大重量的关键。
六、使用箱子
箱式深蹲有很多优点。首先，和不使用箱子时相比，下蹲时能够进一步后坐，这样可以使更多压力落在伸髋肌群上。其次，你可以准确地蹲到预定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度，只要调整箱子就行了，这样，你每次都能蹲到预定的深度。第三，箱式深蹲能打破肌肉的离心?向心收缩循环，是提高爆发力的好方法。
七、学会使用腹肌的力量
深蹲高手都懂得在深蹲时使用腹肌的力量。你必须学会腹式呼吸，先尽量吸气，然后收缩腹肌。面朝镜子，深吸一口气，观察自己的肩部有没有抬高。如果有，说明你是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。你必须学会将空气吸入腹部，为了做到这一点，可以使用举重腰带，但腰带要留出一格，这样可以让你在吸气时腹部能外凸。举重腰带是练习腹式呼吸的重要辅助训练工具。
腹式呼吸对深蹲帮助很大，特别是对于那些刚学会腹式呼吸的人。有些人仅仅在学会腹式呼吸后，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸还能暂时增大躯干围度，为深蹲创造更坚实的支撑架，这和腰部粗壮的人通常深蹲较强是一个道理。你需要让竖脊肌、腹直肌和腹外斜肌尽量保持紧张，更好地发挥支撑作用。
八、提高动作速度
试试看，如果起跳速度很慢，你能跳上多高的桌子？肯定没多高。既然这样，为什么要在深蹲训练中慢速做动作呢？动作速度越快，突破黏着点就越容易。
在爆发力训练日，你需要尽量加快动作速度。如果你能深蹲500磅，在爆发力训练日使用250磅的杠铃，但训练时仍要使出500磅的力量，每个动作都要用爆发力完成。
九、加强臀部肌肉和股二头肌
股四头肌并不是大重量深蹲最重要的因素，臀部肌肉和股二头肌才是。你必须将股二头肌作为训练的中心，每周至少轰炸2次。大多数人每周进行2次大重量股二头肌训练就可以。
