背屈伸也称为山羊挺身，在健身房，背屈伸是一个经典的训练动作，每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作。
背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作，它能够帮助我们强化下背核心肌群。
类型：力量
主要肌肉工作：腰背部
设备：罗马椅
级别：初学者
山羊挺身视频教学：
山羊挺身动作图解：
山羊挺身动作说明：
1、俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全。
2、调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。
3、挺直身体，双臂在胸前交叉(个人喜好)或者放在脑后。这是动作的起始位置。提示：在胸前交叉手臂时，可以握住哑铃来提升阻力。
4、缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直。在做这个动作时吸气。继续向前，直至腘绳肌获得不错的拉伸感，而且继续弯腰会迫使背部弯曲。提示：在做这个动作时一定不要让背部弯曲。另外，因人而异，这个动作的幅度可以非常大。但关键在保持背部挺直的姿势尽量弯腰。
5、身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。提示：避免因想继续下压而使得背部弯曲的情况。此外，身体不要摇晃以免损伤背部。
6、重复动作至推荐的重复次数。
变化：没有背部伸展机也可以做这个动作，但是需要辅助人员。此外，类似的锻炼还有直腿硬拉和早安式。
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山羊挺身练哪些肌肉 山羊挺身的好处
我们练习健身的时候，会学到很多的锻练动作，但是不管是什么锻练动作，都有着各自的锻练效果，那山羊挺身锻练哪些肌肉，相信很多人都不知道。那么，山羊挺身练哪些肌肉？山羊挺身的好处有哪些呢？下面就一起来了解一下山羊挺身吧。
山羊挺身练哪些肌肉
竖脊肌(后腰或下背)、臀部肌肉。
山羊挺身在练习过程中，能很好的刺激到竖脊肌和臀部肌肉，是锻炼下背部和臀部肌肉的比较好的选择，同时也是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
山羊挺身的好处有哪些
1.锻炼肌肉。山羊挺身最主要的好处就是有比较好的肌肉锻炼效果，像臀部、竖脊肌和大腿后侧肌群等部位的肌肉不同程度都能刺激到，得到锻炼。
2.山羊挺身也是健身运动，经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。
3.山羊挺身经常锻炼是可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态。
山羊挺身动作要领
山羊挺身动作需要在罗马椅上完成，一般是在健身房做这个动作，首先我们趴在罗马椅上，两只腿打开与肩同宽。接下来就是正式开始动作了，我们先深吸一口气，然后在呼气的同时，让我们的上半身尽量往下压，能够越往下越好。到达了极限之后，我们需要坚持这个动作15秒，然后再缓慢收回动作，注意动作缓慢，否则容易受伤。我们做山羊挺身的过程中，腰部不要向两侧倾斜。
做山羊挺身注意什么
1.山羊挺身这个动作对竖脊肌的整体刺激比深蹲和硬拉要更深。所以列训练计划时，把山羊挺身当作传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。
2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
4.上体挺起时吸气，前屈时呼气。
什么是山羊挺身 山羊挺身怎么做
在健身房进行锻炼的人，应该对罗马椅不会感到陌生，它最让人惊奇的地方在于，虽然是个椅子，但我们却不能坐在上面进行练习，而是需要趴在上面锻炼。通过借助罗马椅，我们可以进行锻炼背屈伸这个动作，也被大家形象地称作山羊挺身。几天，我们一起来了解一下，究竟什么是山羊挺身。
山羊挺身怎么做
山羊挺身一般情况下都需要专门的器械进行辅助，如果是在健身房的话，我们就使用罗马椅来锻炼。首先，需要对器械进行调整，适合自己开展运动。然后，我们趴在罗马椅上面，下肢和它贴合，以保证动作的稳定，这是准备动作，开始练习的时候，我们需要把双手交叉叠放在胸前，弯腰自然下垂，之后再挺身直立起来，反复进行锻炼。
山羊挺身可以几天一练
山羊挺身有助于锻炼我们的竖脊肌，还有臀部的肌肉，以及腿部的肌肉。因为肌肉锻炼不能每天对同一个部位进行刺激，需要给身体一个恢复的时间，所以，在我们做山羊挺身的动作时，也要进行合理的安排，每天锻炼是不可取的。对于初学者来说，最好隔一天进行锻炼一次，一周最多三次，每次最多三十个。
山羊挺身注意事项
很多人因为长期静态工作，导致腰背部容易不适，为了缓解这种症状，一些人会选择做山羊挺身。不过，因为不会发力，一些人越锻炼，腰背部症状就越严重。因此，我们需要格外注意，不能用腰部发力，正确的发力部位应该是臀部肌肉和腿部肌肉，否则特别容易损伤腰间盘，还没锻炼几天就能出问题，这样不仅达不到训练目的，还容易加重病症。
山羊挺身动作图解 山羊挺身动作的好处
健身的动作有非常多，也有非常多不同的名词，所以对于刚接触健身的朋友来说，可能会对一些健身名词不太了解，更不知道一些健身动作该怎么完成，那我们今天来看一下山羊挺身动作图解，山羊挺身动作的好处。
1.山羊挺身动作图解
做山羊挺身动作首先需要用到罗马椅，所以这个动作我们常常需要在健身房才能够完成。动作开始之前，我们双腿打开趴在罗马椅上，腿是伸直的，上本身离开罗马椅。正式动作开始，我们的上半身用力向下压，这时候臀部稍微有一点提臀的动作，直到我们身体下压到极限时，我们坚持这个动作15秒，然后在缓慢收回动作。记住，我们的腰部承受能力有限，不要超出我们的承受范围，否则很容易受伤。
2.山羊挺身动作的好处
山羊挺身动作主要锻炼的就是我们的腰部以及臀部，因为当我们的身体下压过程中，我们的腰部是弯曲的，所以能够很好的锻炼我们的腰部，其次对我们的臀部也有提拉的作用，所以也能够起到提臀的好处。常做这个动作能够有效的改善我们的腰部问题，但如果一开始腰部有受伤的朋友，应慎重选择这个动作。
3.山羊挺身相似动作介绍
说到山羊挺身相似的动作介绍，那就要说到山羊挺身侧卧动作了，这个动作我们是单侧身体靠在罗马椅上完成的。首先我们身体单侧靠在罗马椅上，然后身体缓慢靠这一侧下压，直到极限后停留15秒再缓慢收回身体。中间休息15秒，再更换另一侧完成。这个动作不仅对腰部承受能力的要求更高，同时还能够锻炼我们的测腹肌。
山羊挺身是非常经典的健身动作，所以想要加入健身行列的朋友，一定要学习这个动作，但要注意动作一定要到位，否则既不能达到效果，还会对我们的身体造成很大伤害。
山羊挺身伤腰？山羊挺身正确动作
背屈伸也称为山羊挺身，在健身房，背屈伸是一个经典的训练动作，每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作！
背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作，它能够帮助我们强化下背核心肌群
但是很多人常常会做错这个动作，严重的还会导致下背（腰椎）出现受伤的情况！
这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸！
腰椎是一个稳定为主的关节，活动度非常有限，产生动作并不是他的特长，长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题！
多数人误解了山羊挺身，以弯曲，伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群，练完下背很酸，以为是练到了，其实不是！
在山羊的运动过程中，腰椎扮演的是稳定角色，而下背竖脊肌群主要是以等长收缩（长度不发生改变）的形式工作！
正确动作：让髋关节主导（屈伸）。强调身体在髋关节活动的过程中，核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立，不要出现屈伸的状况（不产生动作）。
俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部!然后回到起始位置
注意事项：
1.利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背
2.保持腰椎处于中立稳定的位置，可以双手放在下背去感受，动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了！
山羊挺身动作图解 山羊挺身怎么练
不管是什么健身动作，它都是有正确的动作，正确的健身动作才能有健身效果，而错误的动作会让人的身体受到伤害，所以在健身的时候，要使用正确的健身动作。那么，山羊挺身动作有哪些？山羊挺身怎么练？一起来看看吧。
山羊挺身的正确动作
锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）
正确动作：
1.卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
山羊挺身的动作要领
1.呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。
2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
3.动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
4.注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
5.脊柱始终保持正常的生理曲度，起身不能过度，会造成反曲超伸。
练山羊挺身的注意事项
1.这个动作姿势多样多样，可以俯卧在垫子上;可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等。
2.在进行山羊挺身后，注意做放松运动，如下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒，可以帮助化解乳酸堆积到腰部，还能提高身体核心部位的灵活性。
山羊挺身正确动作
背屈伸也称为山羊挺身，在健身房，背屈伸是一个经典的训练动作，每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作。
背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作，它能够帮助我们强化下背核心肌群。
但是很多人常常会做错这个动作，严重的还会导致下背(腰椎)出现受伤的情况。
这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸。
腰椎是一个稳定为主的关节，活动度非常有限，产生动作并不是他的特长，长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题。
多数人误解了山羊挺身，以弯曲，伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群，练完下背很酸，以为是练到了，其实不是。
在山羊的运动过程中，腰椎扮演的是稳定角色，而下背竖脊肌群主要是以等长收缩(长度不发生改变)的形式工作。
正确动作：让髋关节主导(屈伸)。强调身体在髋关节活动的过程中，核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立，不要出现屈伸的状况(不产生动作)。
俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部，然后回到起始位置。
注意事项：
1.利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背。
2.保持腰椎处于中立稳定的位置，可以双手放在下背去感受，动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了。
做山羊挺身有什么好处 山羊挺身动作要领
大家都知道在练习健身的过程中，会练到很多动作，而且不管是什么动作，都有不错的健身效果，那山羊挺身锻练哪些肌肉，相信很多人都不知道。那么，做山羊挺身有什么好处？山羊挺身动作要领是什么？下面就一起来了解一下山羊挺身吧。
做山羊挺身有什么好处
1.锻炼肌肉
山羊挺身最主要的好处就是有比较好的肌肉锻炼效果，像臀部、竖脊肌和大腿后侧肌群等部位的肌肉不同程度都能刺激到，得到锻炼。
2.增强体质
山羊挺身也是健身运动，经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。
3.提高腰部力量
进行山羊挺身动作的锻炼，竖脊肌(后腰或下背)能得到很好的锻炼，同时也是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这个动作负荷比较小，腰部不容易受伤。还能提高下背部后腰力量。
4.保持良好体态
山羊挺身经常锻炼是可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态。
5.锻炼意志力
山羊挺身的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。
6.缓解压力
做山羊挺身时，能够借锻炼动作把生活或工作中的压力释放出来，而且做健身运动时能够刺激内啡肽分泌，起到缓解精神压力的作用。
7.降低体脂率
山羊挺身动作也可以说是腰腹部的力量训练，能够降低人体的体脂比例，增加肌肉的含量，提高身体的基础代谢率，从而帮助形成易瘦体质。
8.延缓衰老
运动本身就是能使得人体新陈代谢提高，身体变得更加健康，而且肌肉健美对于身体各个方面取得延缓衰老的作用。因此常做山羊挺身动作也是能起到一定的延缓衰老的作用的。
山羊挺身动作要领
根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。
1.频率和时间：
注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
2.强度和组数：
山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。
标准的山羊挺身动作
在训练动作中，山羊挺身是很好的动作之一，而且山羊挺身的用处也是很好的，相信不少人对山羊挺身还是了解的，但是很多人都不清楚山羊挺身的标准动作，还是有人知道标准动作的。那么，最标准的山羊挺身动作是什么？下面就一起来了解一下山羊挺身吧！
山羊挺身标准动作
1. 俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
2. 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
山羊挺身每次练习多少
做山羊挺身动作，最重要的是质量，一般来说每次练习3组，每组20个即可，要量力而为，以免超出自身的负荷，造成运动伤害。
练山羊挺身的注意事项
1. 这个动作姿势多样多样，可以俯卧在垫子上;可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等。
2. 在进行山羊挺身后，注意做放松运动，如下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒，可以帮助化解乳酸堆积到腰部，还能提高身体核心部位的灵活性。
山羊挺身对男性的好处有哪些
山羊挺身又叫背屈伸，是最近比较流行的一个健身动作。它是一个比较简单的动作，一般人不需要多大的基础，多么高的身体素质，都能随便做几个，但是可能有很多人并不知道正确的做法，所以做完总是觉得很伤腰，这也是不会控制肌肉的表现。实际上，如果做得正确，经常做一下，山羊挺身对于男性是有很多好处的。真的是谁做谁知道。
好处一：改善臀部线条
错误的山羊挺身方法是用腰腹部发力，控制整个上半身运动。这是非常不可取的。因为如果这样的话，椎间盘会受到很大压力，容易产生问题。毕竟椎间盘是很脆弱的。正确的做法是用臀部和腿部肌肉发力，控制身体运动。这对臀部肌肉是一个很好的锻炼，而对于男性来说，如果臀部脂肪过多，或者比较下垂是很难看的。一个窄小紧实的臀部才能更有吸引力。
好处二：增加腿部力量
山羊挺身的第二个作用和好处就是可以增加腿部力量。山羊挺身可以有效锻炼到大腿后面的股二头肌。而这块肌肉对于运动来说十分重要。一个男性如果腿部力量不足，整个人的气质都会显得软趴趴的，也不会特别赢得别人的喜欢。而做深蹲确实可以练腿，但是又会很伤膝盖，如果不注意的话。因此可以用山羊挺身来代替，对于膝盖有问题的朋友来说。
好处三：增强血液循环
山羊挺身的好处三在于可以锻炼竖脊肌，尤其是竖脊肌靠腰背部的部分，靠下的位置。这也是它被称为背屈伸的原因。而在一上一下的过程中，对于心脑血管的压迫也是显而易见的，可以促进血液循环，增加对血管的锻炼。
山羊挺身练哪个部位的肌肉
喜欢健身的朋友很多都听说过山羊挺身这个动作。虽然不一定清楚它为什么要叫山羊挺身，但是它具体是练哪个部位的，还是要提前清楚的好。因为这个动作并不一定适合所有人。那这个时候就会有人说了，山羊挺身又叫背屈伸，既然叫背屈伸，肯定就是练背的。这是有一定道理的，但是也是不全面的，下面我们就来看一下，山羊挺身到底练哪个部位。
部位一：腰背部
山羊挺身既然又被称为背屈伸，肯定对背部有锻炼作用。但是，它具体练的不是整个背部，而是靠近腰的那部分。不过有一点需要注意，它虽然练那个部分，实际运动的时候，却并不是以腰背部为主要发力部位的，这是山羊挺身的大忌，如果用腰部发力，做不了多久就会伤到椎间盘，造成不可挽回的损伤。那既然这样，它是怎么锻炼腰背部的呢？实际上，它锻炼的是竖脊肌的下方，主要起得是拉伸作用，并不是很高的强度。
部位二：臀部
山羊挺身正确的发力方式是用臀部发力，带动整个身体抬高然后放下，就像臀桥一样。所以做山羊挺身，可以对臀部有很好的锻炼作用，对臀大肌，臀中肌，臀小肌甚至梨状肌，都有改善线条的作用，增强肌肉耐力，让臀部变得紧实起来，看起来赏心悦目。所以想要锻炼臀部的朋友可以试试山羊挺身。
部位三：大腿后侧
山羊挺身也可以练到大腿后侧的股二头肌，股二头肌是腘绳肌的一部分。如果练得好的话，腿型会变得很漂亮。山羊挺身之所以有这样的效果，是因为发力的时候，不止靠臀部，也靠大腿后侧，所以时间一长自然可以锻炼到。
代替山羊挺身的动作都有哪些
在我们生活中，往往很多东西都是可以被替代的。就比如在我们健身运动的过程中，虽然很多动作都很经典，但其实都有类似或是能够同样训练的动作来替代它们。那么什么动作能够代替山羊挺身的动作？
1.自重单腿臀桥
虽然山羊挺身动作经典，但是也还是不可抵挡被替代。自重单腿臀桥就是一个有效的动作，首先我们需要把一个杠铃杆放在健身架子上，然后我们的双手抓杠，这时候人是仰面的。动作开始，我们的身体尽量往下趟，但是我们的臀部始终离开地面，且要注意，一只腿收起向上翘，能够明显感觉到我们的腰部力量在支撑我们向上，这样就能够起到很好的代替山羊挺身动作。
2.仰卧臀桥
这个动作虽然比山羊挺身动作简单了非常多，但是确实对于新手来说更加适合。首先我们需要躺在瑜伽垫上或是在床上完成，我们的双腿先是曲起，然后使用腰部发力，让我们的臀部离开地面，越高越好，能够明显感觉腰部在发力，有一个拉伸的作用，那么就起到了练腰的作用。同时这个动作也能够提臀。
3.平板支撑
平板支撑是一个综合性动作，能够锻炼到的我们的身体部位也是非常多的，所以也是非常多动作的替代动作。我们在做平板支撑时，因为我们只有手臂以及双脚触地，所以需要使用腰部力量支撑我们的身体与地面平行，所以在做这个动作时，需要大量的腰部力量，能够很好的替代山羊挺身，且动作更简单安全。
世界上没有不可替代的，虽然山羊挺身动作很经典，但是能够代替山羊挺身动作的还是有不少，上面这些动作都可以替代山羊挺身，虽然可能效果不如山羊挺身，但还是很不错的锻炼动作，且动作更简单安全。
让你更强的5个训练
想要获得强壮身体最大的原则就是坚持复合动作，并有计划去努力训练！这些复合动作（深蹲，硬拉，卧推，肩推，引体向上，划船）是你成功的基石！
不过今天我们要给大家提供一些不错的训练变化和训练动作。一共5个动作，能够带给你不同的刺激来帮助你突破你的高原，增加你训练的变化。
在我们看这篇文章之前你必须要先了解你是否真的有需要?真的适合以下这些训练吗?这篇文章只是提供一个让你在原本扎实的训练上一些训练变化的参考，真正重要的还是要扎扎实实的周期化的肌力训练，不是看到别人分享什么动作就跟着乱练，没有稳定且有规画的长期训练课表，只是在"玩"动作是不会真正进步的。
1.暂停式深蹲PauseSquats
有什么方式能够让深蹲变得更痛苦跟残酷呢?
就算你跟我一样不会在意蹲得很深，但你一定会想要尽快的从动作的底部站起来。如果你想要在动作的底部变得更强壮、更稳定、更舒适，你一定要花一些时间停在那里。
暂停式深蹲很棒的几个原因：
它让你在动作底部的位置更舒适。
促进你的的动作控制。
发展强大的启动肌力(startingstrength)
通常训练会在底部停3秒，如果想要增加挑战最多可以停到7秒。相信我如果你可以保持稳定性和控制暂停7秒，在下一个周期的一般深蹲对你来说会像吃蛋糕一样简单。
2.硬拉到膝盖高度DeadliftstotheKnee
硬拉到膝盖的高度然后暂停。
人们开始进行沉重的硬拉时，常会看见随便的离地或是在进入小腿中段到膝盖这个转换区"transitionzone"有着糟糕的姿势。
当你只从地板硬拉到膝盖高度，你必须要努力的保持躯干在最佳的姿势，而且也会在这个不利(简直是尴尬的位置)的姿势上变得更强壮。
进行这个训练时，在膝盖位置暂停1~3秒，并且确保正确的姿势和位置，这比你举的有多重更加重要。
3.跪姿T杠肩推
半跪姿训练它不仅是对于臀部和核心的稳定与控制是非常好的训练，同时也能够训练上半身的不同姿势和位置，帮助重建更好的动作模式(例如垂直推和垂直拉等等)
这个动作的结构让你大约在45度的角度推，所以对你的肩关节活动度不会有太大的问题。
这里有几个简单的提示，帮助你正确的执行这个动作：
努力让两脚的膝盖是成90-90度的位置，推的时候要注意保持你的骨盆维持在膝盖的正上方。
当往前推的时候，不要为了想要推远所以就牺牲了核心和腰椎的正确位置，很多时候人们为了要前推，会腰椎伸展代偿和骨盆前倾。
由于这是一个稳定动作，不要使用太重的负重，相反的，应该注重在保持整个动作过程的动作控制和稳定。
4.土耳其起立TurkishGet-up(TGU)
集活动度、稳定性、肌力和运动能力于一身的动作。
TurkishGet-up(TGU)能够重新整合你的身体，并且让你移动的更有效率。
如果你还没有准备好能够完成整个动作，你可以把它拆成分解动作来进行训练。
5.死虫动作SupineAnteriorcoreexercises
这不是一个单一的动作，而是一组训练动作，你因该把他加入你的课表中。
有时候我们会看到有些运动员有腰椎过度前凸(hugelordosis)或是骨盆前倾的问题，一个无法控制自己骨盆的运动员不仅会影响活动度和动作品质，在运动场上的表现也会受到影响。
透过稳定的核心能够将肌力转移到运动场上使他们有更快的速度、力量和爆发力。
这边有几个训练的重点：
完全吐气，让肋骨往下降。
骨盆往后倾，徵招腹部肌群参与。
保持整个动作过程背部平坦。
