卧推，是我们健身房中最受人欢迎的训练动作，它能帮助我们练就漂亮有型的胸肌，帮我们提升上肢力量！
通常来说我们会采用杠铃或哑铃，然后以正握（两拇指相对）的方式来进行卧推！不过今天要给大家介绍对握卧推！
对握卧推的好处：对肩膀更友善！
它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，这样的做法会让你的肩带更稳定，更容易让你的肩胛处于下沉后收的状态，相对于传统的杠铃卧推，能减少许多对肩膀的压力，这对于一些常使用肩部肌群的运动员尤其重要，能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。
如果你的肩部在卧推训练中时有不适，那建议你选择对握的方式卧推试试看！
动作示范！
基本的训练技巧和传统哑铃卧推一样，只是把哑铃方向转了一下，掌心相对！手臂自然伸直并平行，肩胛微微后收下沉！
下落时慢慢打开胸肌，感觉你的胸肌慢慢拉伸开来，哑铃下落到大臂平行于地面或略低即可！动作底端保持肌肉张力，小臂垂直地面！
胸肌收缩向上推起，动作顶端停留一秒，挤压胸肌！
注意事项：
握距不要过窄（两哑铃贴一起），特别是下落阶段，推起时可以选择两大臂靠近！
动作顶端保持小臂垂直地面！
动作过程中保持肩膀稳定，（肩胛后收下沉）不要出现耸肩，含胸的状况！
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六角杠铃卧推——更友善的对待肩膀
卧推，是我们健身房中最受人欢迎的训练动作，它能帮助我们构建强悍的上肢肌力与肌肉！
通常来说我们会采用杠铃或哑铃来进行卧推训练！
而今天要给大家介绍的是利用六角杠铃进行卧推！
六角杠铃之前也有给大家介绍过，在进行硬拉，农夫行走时绝对是一个很棒的选择！
好处：六角杠铃卧推对肩膀更友善！
多数人在进行传统的杠铃和哑铃的卧推时出现了肩膀问题。在之前的文章《哑铃卧推时的握法》以及《卧推时肩膀疼痛的原因》，以及《卧推时折断杠铃》我们有提到原因
用六角杠来做卧推的动作，可以让身体在中立位（对握NeutralGrip）抓握握把，这样的做法会让你的肩带更稳定，更容易让你的肩胛处于下沉后收的状态，相对于传统的杠铃卧推，能减少许多对肩膀的压力，这对于一些常使用肩部肌群的运动员尤其重要，能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。
如果你的肩部在卧推训练中时有不适，那建议你选择六角杠铃进行卧推试试看！你会爱上它的！
动作示范！
基本的训练技巧和传统卧推一样，不过在杠铃装置上可能会出现一些问题，有个缺点它无法安置在卧推架上，这时候你可以选择地板卧推，或利用深蹲架的安全销进行六角杠铃卧推！
相似的训练：
你可以利用哑铃，采用对握的方式进行卧推！
还有一种比较不常见的杠铃，也可以采用对握方式训练！
你可以选用哑铃，壶玲，杠铃来进行动作，对于初次尝试的训练者，建议空手进行！
更流畅的肩推：对握肩上推举
想要打造强悍的上肢肌肉和力量就不得不练习肩推！
肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！其主要训练的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头、由于是站姿，更是对我们的核心力量的挑战！
通常来说我们会利用杠铃，哑铃壶玲来进行肩上推举的动作！在进行这些训练时多数人往往都是采用正握（掌心朝前的握法），而今天我们要推荐大家采用对握的方式进行肩推！
很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举！
对握NeutralGrip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。
1.你可以选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量！
2.双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开！
3.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直！
4.想要用杠铃进行对握肩推的话你可以采用环形杠，比起奥林匹克杆杠，它是垂直上下移动，不需要绕过颈部。
注意事项：
保持手腕中立，不要屈伸，以免受伤
如果你采用站姿请记住一定要夹紧屁股，收紧腹肌让你的躯干充满刚性，只有稳定的躯干才能让你的推举变得顺畅并避免脊柱受伤的风险！
对下背更友善：俯卧支撑下拉
对下背更友善：俯卧支撑下拉
高位拉是我们训练菜单中的必备的动作之一
他能很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，相比水平拉的动作，全范围的肩膀伸展动作或内收动作能够让你的背阔肌全面刺激！
不过很多人在进行下拉时会出现一些错误代偿状况，不仅背部肌群的发力感比较差，而且还很容易出现下背不舒服的状况！
错误状况如下：过度挺胸，肋骨上翘，腰椎超伸
为了调整这样的状况，你可以试试：俯卧支撑下拉
和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！排除腰椎超伸的状况
同时，椅子支撑有助于你集中背肌的发力！省去借力的空间
很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！
动作过程：
选择一个训练凳！然后趴在凳子上，如图所示！双手抓握把手！
然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
然后向上打开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受背阔肌的收缩和伸展，肩胛骨的活动
肩膀训练动作：T杠对握推举
在之前的文章中我们介绍了利用对握的姿势进行肩推的好处：
很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举！
对握NeutralGrip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，这会让你的肩膀活动更流畅，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。
而对握的肩推如果是用哑铃的话操作起来会方便一些，不过很少健身房有对握的杠铃，今天我们要大家介绍一个不错的方式来进行对握的肩推训练！
T杠对握推举！
以下是动作示范：
1.使用两根杠铃，然后一端加载小的杠铃片，担在深蹲架上固定，另一端加上你想使用的重量，固定好杠铃！两个杠铃之间的距离大约和你的肩膀同宽
2.双手对握抓住杠铃一端，掌心相对，然后抬起位于胸前，肩部水平向后打开！保持小臂垂直地面！
3.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，把杠铃推到头顶，然后停留一秒，这时候你的手臂和你的身体几乎保持在一条直线，然后撑住杠铃！
4.慢慢下放杠铃，不要完全把杠铃落到底，杠铃落到下巴位置就可以继续往上推了！
注意事项：
保持手腕中立，用力握紧杠铃，这会帮你更好的启动肩部肌群，让你的动作更稳定！
如果你采用站姿请记住一定要夹紧屁股，收紧腹肌让你的躯干充满刚性，只有稳定的躯干才能让你的推举变得顺畅并避免脊柱受伤的风险！
正握推举肩膀卡卡的，试试对握推举
很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举。
对握Neutral Grip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。
以下是动作示范：
1.你可以选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量。
2.双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开。
3.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直。
4.想要用杠铃进行对握肩推的话你可以采用环形杠，比起奥林匹克杆杠，它是垂直上下移动，不需要绕过颈部。
注意事项：
保持手腕中立，不要屈伸，以免受伤。
如果你采用站姿请记住一定要夹紧屁股，收紧腹肌让你的躯干充满刚性，只有稳定的躯干才能让你的推举变得顺畅并避免脊柱受伤的风险。
肩部训练动作推荐：缆绳对握肩推
在之前的文章：《六角杠铃肩上推举》中我们提到！
杠铃肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！而利用六角杠铃进行肩推对肩膀更友善！
由于它对握（NeutralGrip：掌心相对的设计，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。此外，对握时，比起奥林匹克杆杠，它是垂直上下移动，不需要绕过颈部。
但是很多人反映健身房并没有六角杠铃这样的神器，该怎么办呢？其中一种选择就是进行对握的哑铃肩推，不过除了这个之外，今天要给大家介绍利用缆绳训练器来进行对握的肩推训练！
利用缆绳进行肩推，看似很奇怪，其实是非常有新意的做法，缆绳提供了足够的运动幅度，同时可自由调配重量！
怎么做呢？
1.跪姿，采用对握的V型把手，把缆绳训练器设置在最低端，双手抓握把手，位于胸前！
2.保持全身张力，维持躯干稳定，然后启动肩部向上推起，直到手臂完全伸直
3.控制重量下放，速度微微放慢，直到回到起始位置！
注意事项：
选择合适的重量，然后多调整细节，注意小臂始终垂直地面！
卧推肩膀疼，卧推肩膀受伤怎么办?
卧推肩膀不适是很多健身爱好者的通病！在其中很多人就是因为忽视了一个小细节而导致这样的窘境！
对肩膀来说，卧推是一个有受伤风险的动作吗？
"杠铃卧推"及"哑铃卧推"，哪种动作对於肩关节压力比较少呢？
肌力训练的首要目标是预防受伤的发生，再来才是强调提升运动表现。因此在进行肌力训练时，尽可能以安全的动作及关节角度来进行，避免在进行训练的过程中造成伤害。
以杠铃卧推来看，双手是一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度会被限制，被限制在沿着杠铃的移动方向；
而哑铃卧推的部份，双手各自持一个哑铃，各自拥有完整的关节活动度可以进行。
而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢？
卧推要做的好，手臂与躯干的夹角是一个关键技术。
这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角
以躯干为起始点，你的手臂应该是往外约45度的角度进行动作，这予许将重量更好分配落在肩膀、肱三头及胸。
健身房很多人在进行卧推的时候这个夹角都会过大！（趋于90度)
不幸的是，当你手肘跟肩膀高度对齐，你会将上吨的重量压迫在肩关节上，这易造成肩关节袖的问题。
因此我的建议是卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右！
小小改变会让你远离肩部受伤的风险
当你尝试用45度夹角的方式卧推的时候，你能举起的重量可能会下降。但是不要担心，如果你能持续的用这个位置来进行训练，力量将会很快的补救回来，并且发现更多的肱三头肌力。
另外要再提醒的是，你也应该以这种方式来进行俯卧撑，有助于让你处在一个更为安全的姿势。
反握上斜哑铃卧推：胸肌锻炼
上胸是很多健美运动员的弱项。同时上胸也是相对胸大肌中下束最难发展的。这就是为什么上斜卧推和上斜哑铃飞鸟是很多健身健美爱好者所钟爱的。要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间，下面介绍一种锻炼胸肌的方法-反握上斜哑铃卧推，想要练胸肌的朋友看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：哑铃
反握上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Press Reverse-Grip)：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿帮助将哑铃提起，顺势向后躺下。稳定后，挺胸收腹，下背部挺起，手臂向上伸直，将哑铃举到胸部上方，掌心向后。这是动作的起始位置。
2.弯曲肘部，将哑铃缓缓下降至胸部两侧，同时吸气，直至胸部被拉伸到极限。
3.快速向上伸直手臂，将哑铃推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，挤压胸部，感受胸部肌肉的收缩。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间是上推所花费时间的两倍。
对握哑铃夹胸 强化胸肌中缝
我们都知道，胸肌是一块偏平的扇形肌肉，主要作用就是带动手臂内收，只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩。
而我们在进行最爱的杠铃卧推时：由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。
想要有效训练内胸，有一个简单原则，即“双手的距离要足够靠近：增肌肩内收的幅度”。
今天就给大家介绍一个锻炼胸肌内侧的好动作：对握哑铃夹胸
动作特点：
采用窄距、对握，增加肩内收的幅度，同时整个动作过程中努力的让哑铃夹紧，在动作的顶端充分挤压胸肌。
动作过程：
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，两个哑铃努力靠紧。
3.然后慢慢下哑铃到胸口，停留一秒后，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌。
注意事项：
1.动作重点：尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起，保持强力的挤压感。
2.训练中需要保持整个过程速度缓慢。
3.选择较轻的哑铃，此动作可作为胸肌训练的辅助训练，不宜过重。
4.为了获得更好的挤压感，你可以尝试在哑铃之间放置一块木板，并努力夹紧哑铃，不要让木板掉落。
哑铃卧推：改变握法避免肩膀痛！
哑铃卧推：改变握法避免肩膀痛！
你热爱卧推，但是你的肩膀拒绝合作。。事实上，肩部疼痛已经成为一个限制因素，很多人在卧推过程中受到肩膀痛的折磨！
运动训练需要技术，正确的操作技术帮你远离伤病的同时提升训练效果！
卧推中肩部不适是最常见的问题，而今天我们要给大家介绍一些小技巧，小细节，相信当你掌握他们之后，你的肩膀会感激你的！
改变哑铃的角度！
多数人喜欢在哑铃卧推的时候把哑铃对成一条线（对齐）如下图，其实这没错，但我并不中意这样做！
我们都知道，在卧推过程中，肩胛骨的稳定度（下沉，微微后收）是非常重要的！
在之前的文章《卧推时为什么要外旋肩膀》《卧推技巧，折断杠铃》《卧推：起杠技术》中我们介绍过，肩部微微外旋能帮助你把肩胛骨往后及往下拉，让肩胛骨回到中立位，对肩关节凹窝带来转矩(torque)，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台（避免肩部内旋，过度外展以及耸肩！），也避免旋肩袖肌群被肩峰(acromion)夹挤受伤。
杠铃是一根直杆，所以我们要想象把杠铃掰弯，去维持肩胛的稳定，而哑铃不需要！我们不需要和杠铃卧推一样的握法（两个哑铃对齐一条线）
考虑你按哑铃的角度。建议你把肩膀微微外旋，让哑铃成V字形（如图）然后进行卧推！
相信我！你会爱上这个的！
打造胸肌中缝：窄握哑铃卧推
窄握哑铃卧推
哑铃卧推是锻炼胸肌的王牌动作，相比杠铃卧推来说，虽然没有杠铃能够加载更多的重量，但是哑铃有更自由，更大的活动范围，同时操作起来也更灵活！
同时！哑铃卧推也有很多的变化式，通过不同的改变会让你的肌肉有不同的体验和刺激！
今天就给大家介绍一个经典的变化式：窄握卧推！
目标：胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激
动作示范：
优点：采用哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈，让你的胸部内侧更有感觉！在动作的顶端充分挤压胸肌！
同时，对握的姿势会让你的肩膀更舒服
如何做？
动作过程
1.仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！
2.采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）
4.胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！
窄握哑铃卧推：打造胸肌中缝
哑铃卧推是锻炼胸肌的王牌动作，相比杠铃卧推来说，虽然没有杠铃能够加载更多的重量，但是哑铃有更自由，更大的活动范围，同时操作起来也更灵活。
同时，哑铃卧推也有很多的变化式，通过不同的改变会让你的肌肉有不同的体验和刺激。
今天就给大家介绍一个经典的变化式：窄握卧推
目标：胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激。
动作示范：
优点：采用哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈，让你的胸部内侧更有感觉!在动作的顶端充分挤压胸肌。
同时，对握的姿势会让你的肩膀更舒服。
动作过程：
1.仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉。
2.采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住(保持张力)。
3.胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌!注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力。
