肩膀训练动作：T杠对握推举

发布时间 : 2019-11-09: 健身腿部训练动作肩膀部健身训练方法健身肩膀训练练什么部位

在之前的文章中我们介绍了利用对握的姿势进行肩推的好处：

很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举！

对握NeutralGrip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，这会让你的肩膀活动更流畅，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。

而对握的肩推如果是用哑铃的话操作起来会方便一些，不过很少健身房有对握的杠铃，今天我们要大家介绍一个不错的方式来进行对握的肩推训练！

T杠对握推举！

以下是动作示范：

1.使用两根杠铃，然后一端加载小的杠铃片，担在深蹲架上固定，另一端加上你想使用的重量，固定好杠铃！两个杠铃之间的距离大约和你的肩膀同宽

2.双手对握抓住杠铃一端，掌心相对，然后抬起位于胸前，肩部水平向后打开！保持小臂垂直地面！

3.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，把杠铃推到头顶，然后停留一秒，这时候你的手臂和你的身体几乎保持在一条直线，然后撑住杠铃！

4.慢慢下放杠铃，不要完全把杠铃落到底，杠铃落到下巴位置就可以继续往上推了！

注意事项：

保持手腕中立，用力握紧杠铃，这会帮你更好的启动肩部肌群，让你的动作更稳定！

如果你采用站姿请记住一定要夹紧屁股，收紧腹肌让你的躯干充满刚性，只有稳定的躯干才能让你的推举变得顺畅并避免脊柱受伤的风险！

jss999.com相关知识

代替哑铃：4个T杠肩膀训练动作推荐

肩膀训练，传统的杠铃哑铃做的都厌烦了？你可以试试T形杠

T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一

操作方式也非常简单，将杠铃的一边固定在角落，然后另一端加载负荷，即可以开始进行操作。

形杠铃训练的变化有很多，相比杠铃和哑铃，它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。能够帮助你进行全方位的训练！

今天要给大家介绍几个不错的肩膀训练动作！

动作一：T杠侧举

主要目的训练我们的三角肌中束

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！采用跪姿，杠铃在身体侧方！

2.手肘微微弯曲固定，抓住杠铃前端，

3.启动三角肌收缩发力向侧方拉起！直到手臂和地面成90度，然后停留一秒！

4.慢慢下放杠铃，心里默数5秒，把杠铃放到起始位置！

5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！

动作二：T杠前举

主要目的训练我们的三角肌前束！

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！采用跪姿，杠铃在身体前方！

2.手肘微微弯曲固定，抓住杠铃前端

3.启动肩膀向正前方拉起杠铃！直到手臂和地面成平行，然后停留一秒再慢慢下放杠铃

动作三：俯身反向飞鸟

主要目的训练我们的三角肌后束！

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！

2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧！直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒！然后再慢慢回放！

3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！

4.选择较轻的重量！去感受你后肩在工作

动作四：T杠直立划船

1.利用T杠进行直立划船的动作是一个非常不错的选择，相比杠铃，T杠没有横杆的限制，会一定的减少肩内旋的角度，避免肩膀夹击的风险！

2.和T杠前举一样，采用跪姿，然后杠铃放置在身体前方！

3.然后动作过程和传统的直立划船一样，但要注意拉起时小臂的高度尽量不要低于大臂，这样对肩膀比较友善！

提升肩膀爆发力：T杠爆发式推举！

利用T形杠铃进行肩推训练是一个非常棒的方法，可以帮助我们构建强大的肩部力量和增强肌肉！

相比传统的过顶肩推，利用T形杠铃进行肩推对肩膀活动度，腰椎骨盆髋关节控制要求更低，是一个非常棒的肩推代替式

而动作的话之前最经典的是双手胸前推，单臂肩推，跪姿等等，除了这些之外，今天要给大家介绍利用T形杠来进行增强式训练，来提升上肢的爆发力！

什么是增强式训练？

增强式训练(PlyometricTraining,PT)也叫做伸展收缩循环训练！

是一种以预先牵张(pre-stretching)再收缩的动作，让肌肉弹性能充分达到储存与释放，以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。增强式训练能提升运动效果，稳定运动动作，也是一种发展爆发力的锻炼法。

相比杠铃或哑铃，T形杠铃因为有一端固定在地面，所以在向上推起时会更稳定，所以比较适合！

选择,适合的杠铃重量，把杠铃的一端固定在地面卡槽中！

站姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，双手抓握杠铃前端，落于胸口！

启动肩膀向上快速向上推起，并抛开杠铃，然后立即顺着杠铃下落的轨迹去接杠铃，顺势缓冲下落到胸口，并继续快速上推！

采用单手，利用肩膀，上肢快速向上推起，让杠铃下落到肩膀侧方！

单臂快速向上推起杠铃，然后落到另一只手，如此交替！

这是一个是个非常好的基础丢掷动作，目的是发展推这个动作的爆发力，教你以极快的速度来推及接一个重量。控制杠铃是最重要的元素。为了产生大量的功率，你必须能够处理更大量的作功、在接杠时维持一个好的基底，同时爆发式的将杠铃推起。

换手接杠铃时注意要顺着杠铃下落的轨迹做一个缓冲，并顺势向上！

这是一个非常好的动作，但不适合初学者，需要有一定的训练基础才能进行

T杠爆发式推举增强肌肉提升肩膀爆发力

相比杠铃或哑铃，T形杠铃因为有一端固定在地面，所以在向上推起时会更稳定。

利用T形杠铃进行肩推训练是一个非常棒的方法，可以帮助我们构建强大的肩部力量和增强肌肉。

以下是动作过程和几个变化式：

选择适合的杠铃重量，把杠铃的一端固定在地面卡槽中。

站姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，双手抓握杠铃前端，落于胸口。

启动肩膀向上快速向上推起，并抛开杠铃，然后立即顺着杠铃下落的轨迹去接杠铃，顺势缓冲下落到胸口，并继续快速上推。

变化一：单臂爆发式上推

采用单手，利用肩膀，上肢快速向上推起，让杠铃下落到肩膀侧方。

变化二：爆发式交替推举

单臂快速向上推起杠铃，然后落到另一只手，如此交替。

训练提示：

这是一个是个非常好的基础丢掷动作，目的是发展“推”这个动作的爆发力，教你以极快的速度来推及接一个重量。控制杠铃是最重要的元素。为了产生大量的功率，你必须能够处理更大量的作功、在接杠时维持一个好的基底，同时爆发式的将杠铃推起。

换手接杠铃时注意要顺着杠铃下落的轨迹做一个缓冲，并顺势向上。

这是一个非常好的动作，但不适合初学者，需要有一定的训练基础才能进行。

单臂T形杠深蹲推举-构建强悍的肩膀核心

单臂T形杠深蹲推举

这个动作比较不常见！不过却好处多多！它是强化上半身的动作，对于日后进行其它需要站立的练习会有所助益。

动作特点：作可以强化你的胸肌及肩部，与上斜哑铃及杠铃推举的作用相近似。同时，由于每个重复动作均以1／4深蹲开始，故此你的臀肌及股四头肌同样会得以锻炼。

除了能锻炼上半身及下肢的力量外，还可以给你带来以下训练效果：

1.核心力量。以其中一只手臂来举起横杠，自然就会令你的身躯旋转。要抵消这种旋转，你的核心肌肉必然会参与其中，借此便能强化非常重要的核心稳定肌群。

2.肌肉对称。每次交替地以单臂进行一边的练习，可以抵消左边与右边身体的不平衡。

3.肩膀的稳定性。当你的手臂在伸展时，横杠会从一边摆动至另一边。你的小肩膀稳定肌群会动员起来来控制横杆的摇摆，这些肌肉便得以强化，关节耐力亦同时增加。

动作过程！

1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。

2.双腿以肩膀的宽度分立而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。

3.弯曲臀部及膝盖，降低重心至1/4的深蹲位置。

4.从深蹲变成站立，把杠铃在胸膛前面往上推。

5.以节制的方式把杠铃降至肩膀位置，并立即重复动作。

以另一边手臂重复整组动作。

常犯错误及解决方法

错误：降低重心至1/4深蹲位置，在站起来之后才进行推举动作，将本来单一流畅的动作分成两部份独立的动作。

解决方法：同时进行从深蹲变站立以及推举的动作。

错误：在起始位置把手肘向外张开，使肩膀增加压力。

解决方法：确保你的手肘经常与身体保持45度角。

错误：在推举时，躯干转向侧面，那意味着你的躯干没有没有参与其中以抵消这项旋转。

解决方法：在整个动作过程中收紧你的腹部。如果这样也无法改善问题，你可以尝试把杠铃的重量减低。

如何安排训练？

单臂T形杠深蹲推举虽然的一项复合动作的练习，它不应该把它视为如硬拉、深蹲或卧推般放在训练的开始。你最好在训练的中期才进行此项练习。

若你把斜推举当成是第二项动作，尝试用此练习来取代，让你的全身都得到运动。

力量：组数/重复次数：3-4×6-8

爆发力：组数/重复次数：4-5×3-5

腹肌训练好动作：仰卧T杠转体！

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！

而腹肌锻炼总是花样百出，最常见的卷腹，反向卷腹都是非常棒的动作，不过我们的腹部肌群不止是前测的六块腹肌！还有我们腹部侧面的腹内外斜肌，也就是我们常常说的人鱼线。

想要获得漂亮的腹部线条千万不能忽视腹内外斜肌的锻炼

而锻炼方法也非常简单，腹斜肌主要是负责稳定脊椎，旋转，侧屈躯干之用，任何转体，或对抗旋转的动作都会练到腹斜肌

今天我们就要给大家介绍一个非常棒的动作：利用T形杠铃进行仰卧转体的动作！

以下是动作示范：

首先将杠铃一边装上你需要的重量，另一边放空,然后把没有重量的一边牢固的锚定在一个角落里。

然后身体仰卧在地面上呈V字型，双手抓握杠铃的一端位于胸口！然后准备开始转体的动作！

开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边！

注意事项：

坐在瑜珈垫时背部要跟地板成45度。

肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止

建议选择中等重量，做4组每组15次！

代替站姿杠铃肩上推举：T杠肩推

过顶推举（pressoverhead）在训练组成中是非常重要的动作模式！他能很好的训练我们垂直推的力量，发展我们肩膀以及躯干核心肌群

但是，过顶推举又是一个非常难，要求非常高的动作，并不是每个人都适合做这个动作，或者说不具备进行动作的条件

由于种种原因，很多人有着糟糕的身体姿势（圆肩，含胸），不佳的活动度（胸椎，肩膀）、糟糕的的腰椎骨盆髋关节控制（虚弱的核心）、或腰椎过度伸展，骨盆前倾，这些问题都会影响肩推的动作。

简单点讲就是他们以及丧失了流畅的把双手举过头顶的能力，如果硬要进行动作的话，就会出现代偿，受伤的风险也会大大增加，这也是为什么很多人会练的肩膀痛，下背痛的原因！

那该怎么办？

不是反对过头上推的动作，对发展全身肌力来说，这是一个非常好的动作。但我们需要先检视动作能力，看是否这个动作适合你。若你有所限制，我们可以选择其他方式来代替！

今天就给大家推荐一个动作来代替杠铃站姿肩上推举：T杠肩推

利用T形杠铃进行肩推的好处在于：

1.减少肩膀的活动范围，让你更安全流畅的进行动作！

2.它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了正常的肩胛骨向上旋转的动作！对于肩膀健康来说是一个好消息！

以下是动作的详细过程：

1.站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！

2.手抓住杠铃杠，手肘弯曲，把杠铃收在胸口侧面。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。

3.接着，核心稳定、启动肩膀向上推起杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

爆发力训练动作推荐：T杠高翻

爆发力在运动场上是非常重要的运动元素，篮球，足球，橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名

其实不光是运动员，作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力！

通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，

在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。

从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升

而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作：T杠高翻！

高翻常见于举重训练中，尽今年的兴起corssfit训练和各类专项运动员的训练中也开始频繁出现！它能非常棒的训练我们的全身爆发力和肌力，帮助我们在运动中获得更好的表现！

但是传统的高翻训练比较难，需要非常扎实的基本功和身体条件(活动度)，因此在健身房或训练中心很少看到有人在进行训练！

而今天我们要给大家介绍降低难度的高翻训练，利用T形杠铃进行高翻训练,来帮助你提升爆发力！

以下是动作示范

这是一个非常棒的动作：相比传统的高翻训练，对于肩膀的活动度要求不高，同时安全性也更高，是一个非常值得尝试的变化式！

以下是动作过程：

1.选择适当的重量，然后固定好T形杠铃

2.起始姿势和传统硬拉一样，屈髋屈膝俯身抓握杠铃一端，保持脊柱稳定中立，然后拉紧大腿后侧臀部和肩膀，绷紧躯干

3.然后启动臀部和腿部快速向上拉起杠铃（三关节同时伸展向上爆发），当杠铃拉起到腹部时，快速下蹲并顺势向下转动手肘接住杠铃，然后完成站立！

4.慢慢回放杠铃到地面！

动作的注意事项：

1.注意不要用手臂和肩膀的力量去拉杠铃，而是利用你的下肢！

2.向上起的时候一定要快，要做到瞬间爆发

3.杠铃拉起的高度不一定要高，但是要做到无缝衔接去借助杠铃！

最后提示：这是一个非常棒的动作，前提是你把硬拉和深蹲做好，对于有一定训练基础的人群，非常建议把它排到训练课表中，来帮助你发展爆发力和肌力！

核心力量训练：T杠滚轮

之前的核心力量训练文章中我们介绍了一个很棒的动作：杠铃滚轮！

杠铃滚轮类似腹肌轮，能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量！

核心力量：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，只有核心稳了，力量传输才会更顺畅，也更不易受伤！

当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列！所以换言之我们训练核心肌群就是如何更好地维持运动中脊柱中立位的状态。

而抗伸展核心力量则是利用核心力量抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。

想象一下日常生活中和训练中如果没有良好的抗伸展核心力量，你会很容易出现腰椎超伸，让腰椎段承受过多的负荷。骨盆歪斜的不良姿态！

今天要给大家带来一个难度更高的杠铃滚轮变化式：T杠滚轮

如图所示：

把杠铃拆掉一端，然后固定在角落，然后双手伸直撑住杠铃，呈俯卧撑姿势

然后绷紧全身，左右滚动杠铃（幅度不用太大）

动作要求：收紧腹肌，骨盆微微后收，屁股夹紧、保持躯干稳定！

和普通的健腹轮或杠铃滚轮不一样，这个动作更挑战你的肩膀稳定性，同时对身体的抗旋转核心力量也有加强！

训练提示！

你必须一边转动杠铃、一边稳定躯干切记不能塌腰弓背，

这是一个难度颇高的动作，对于一些初学者并不适合，想要降低难度可以选择采用跪姿！

对肩膀更友善：对握哑铃卧推

卧推，是我们健身房中最受人欢迎的训练动作，它能帮助我们练就漂亮有型的胸肌，帮我们提升上肢力量！

通常来说我们会采用杠铃或哑铃，然后以正握（两拇指相对）的方式来进行卧推！不过今天要给大家介绍对握卧推！

对握卧推的好处：对肩膀更友善！

它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，这样的做法会让你的肩带更稳定，更容易让你的肩胛处于下沉后收的状态，相对于传统的杠铃卧推，能减少许多对肩膀的压力，这对于一些常使用肩部肌群的运动员尤其重要，能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。

如果你的肩部在卧推训练中时有不适，那建议你选择对握的方式卧推试试看！

动作示范！

基本的训练技巧和传统哑铃卧推一样，只是把哑铃方向转了一下，掌心相对！手臂自然伸直并平行，肩胛微微后收下沉！

下落时慢慢打开胸肌，感觉你的胸肌慢慢拉伸开来，哑铃下落到大臂平行于地面或略低即可！动作底端保持肌肉张力，小臂垂直地面！

胸肌收缩向上推起，动作顶端停留一秒，挤压胸肌！

注意事项：

握距不要过窄（两哑铃贴一起），特别是下落阶段，推起时可以选择两大臂靠近！

动作顶端保持小臂垂直地面！

动作过程中保持肩膀稳定，（肩胛后收下沉）不要出现耸肩，含胸的状况！

肩膀训练：4个T形杠铃动作推荐

肩膀训练，传统的杠铃哑铃做的都厌烦了？你可以试试T形杠

T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

操作方式也非常简单，将杠铃的一边固定在角落，然后另一端加载负荷，即可以开始进行操作。

以下给大家介绍几个非常棒的T形杠铃肩部训练动作！

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律，能让你的肩胛骨自由的向上旋转，可以很棒的训练我们的肩膀三角肌胸肌上侧以及肱三头肌！

1.站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！

2.手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

3.接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！

这个动作可以很好的锻炼你的肩部肌群和发展完整的肩肱节律！

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！

2.跪姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端

3.手臂固定！三角肌收缩发力向侧上方推起！直到手臂伸直和身体呈一个Y形

4.放下时候，让上手臂往躯干收即可。

5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！

利用T形杠铃可以更好的帮你保持肌肉张力，特别是下落的阶段

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！

3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！

选择较轻的重量！去感受你后肩在工作

这个动作可以很好的锻炼你的三角肌前束和中束!杠铃运动的弧线把它变成一个前平举和侧平举的混合动作！一举两得！相比哑铃和绳索提供了独特的刺激！

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！

2.手臂固定！三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧！直到抬起手臂位于你的头部侧方！

3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！

上斜卧推肩膀痛？t杠肩推来代替

上斜卧推肩膀痛？

很多人会选择上斜卧推来针对锻炼胸肌上部分的肌肉，但是有很多人在进行上斜卧推时出现了肩关节不适，卡卡的，或者疼痛的状况！

为什么上斜卧推对于哪些有肩膀病史的人来说伤害这么多呢？

上推的训练中肩膀受伤主要有以下三个原因：

肩袖群肌力不足，胸椎活动度不够，肩胛骨向上旋转不足

之前的文章《肩推，一个小技巧让你避免肩膀痛》我们提到

手上举做肩外展或屈曲动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。

为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转（这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击）。如果向上旋转不够，肩峰下关节腔空间太小，就会有肩夹挤状况！

图二肩胛骨没有自由上旋转

在上斜卧推中，因为肩胛骨被卧推凳档住动弹不得，限制它自由地向上旋转的能力，让肩胛骨卡在向下旋转的位置。

这样一来，你的肩胛骨活动受到限制时，很容易出现肩峰下撞击综合征！造成肩膀痛！同样容易造成问题的还有坐姿肩上推举！

然而，卧推和肩推不一样，卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律，如果在卧推时，不断的让肩胛骨来回移动，会丧失肩胛骨稳定度，导致肩关节伤害

如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律，这时候我们建议你用T杠肩推来代替上斜卧推！

T杠单跪姿单手斜推时手的路径跟「上斜板卧推」没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，上胸大肌会参与动作，但没有凳子的制约，肩胛骨可以自由移动，也就会避免上斜卧推所带来的问题！

你可以采用单手或者双手来进行！

双手对于上肢肌力较弱的人来说，比较合适！

提示

当站的越靠近T杠，斜推的角度就越接近《垂直》，也表示，越接近T杠，握杠的位置越接近头顶，活动范围也变的更短。建议你找出一个让杠放在锁骨前的距离，想要推的更垂直时，让身体也跟着往前倾，才有办法创造出更好的垂直推动作。