爆发力训练动作推荐：T杠高翻

爆发力训练动作推荐：T杠高翻

爆发力在运动场上是非常重要的运动元素，篮球，足球，橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名

其实不光是运动员，作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力！

通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，

在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。

从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升

而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作：T杠高翻！

高翻常见于举重训练中，尽今年的兴起corssfit训练和各类专项运动员的训练中也开始频繁出现！它能非常棒的训练我们的全身爆发力和肌力，帮助我们在运动中获得更好的表现！

但是传统的高翻训练比较难，需要非常扎实的基本功和身体条件(活动度)，因此在健身房或训练中心很少看到有人在进行训练！

而今天我们要给大家介绍降低难度的高翻训练，利用T形杠铃进行高翻训练,来帮助你提升爆发力！

以下是动作示范

这是一个非常棒的动作：相比传统的高翻训练，对于肩膀的活动度要求不高，同时安全性也更高，是一个非常值得尝试的变化式！

以下是动作过程：

1.选择适当的重量，然后固定好T形杠铃

2.起始姿势和传统硬拉一样，屈髋屈膝俯身抓握杠铃一端，保持脊柱稳定中立，然后拉紧大腿后侧臀部和肩膀，绷紧躯干

3.然后启动臀部和腿部快速向上拉起杠铃（三关节同时伸展向上爆发），当杠铃拉起到腹部时，快速下蹲并顺势向下转动手肘接住杠铃，然后完成站立！

4.慢慢回放杠铃到地面！

动作的注意事项：

1.注意不要用手臂和肩膀的力量去拉杠铃，而是利用你的下肢！

2.向上起的时候一定要快，要做到瞬间爆发

3.杠铃拉起的高度不一定要高，但是要做到无缝衔接去借助杠铃！

最后提示：这是一个非常棒的动作，前提是你把硬拉和深蹲做好，对于有一定训练基础的人群，非常建议把它排到训练课表中，来帮助你发展爆发力和肌力！jss999.cOm

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垫高爆发力高翻 增加爆发性

高翻：快速版本的硬拉，之后接着跳跃的动作。

除了高抓之外，没有其它的动作像高翻，可以发展出髋关节爆发性，而髋关节爆发性在运动员的发展是十分重要的。

类型：奥林匹克举重

主要肌肉工作：腘绳肌

装备：杠铃

等级：中级

垫高爆发力高翻视频教学：

垫高爆发力高翻动作图解：

垫高爆发力高翻动作说明：

1、将杠铃置于理想高度的箱子上，双手抓住杠铃，双手的位置处于双腿外侧。降低臀部，重量集中在脚跟上，背部挺直，头部面向前方，挺胸，双肩位于杠铃前方。这是动作的起始位置。

2、开始第一次牵拉，脚跟发力，伸展双膝。你的背部角度应保持不变，双臂应当伸直。当杠铃接近大腿中部的位置时，开始伸展臀部。

3、做一个跳跃的动作，通过臀部、双膝和脚踝的伸展加速，利用速度使杠铃向上移动。不必通过双臂的积极牵拉来加速。在第二次牵拉的末尾，身体应当完全伸展，微微向后倾斜，双臂依旧伸展。

4、达到完全伸展后，过渡至第三次牵拉，有力的耸起双肩，弯曲双臂，双肘向上向外。在伸展的极限处，将自己尽可能远的拉至杠铃的下方，使杠铃可以架在双肩上，在杠铃下转动肘部。杠铃应架在伸展的双肩上，微微接触喉咙，双手放松。

5、脚跟发力立刻恢复，保持躯干直立，肘部向上。继续直到你已上升至站立姿势，将重量放回箱子上完成重复。

提升肩膀爆发力：T杠爆发式推举！

利用T形杠铃进行肩推训练是一个非常棒的方法，可以帮助我们构建强大的肩部力量和增强肌肉！

相比传统的过顶肩推，利用T形杠铃进行肩推对肩膀活动度，腰椎骨盆髋关节控制要求更低，是一个非常棒的肩推代替式

而动作的话之前最经典的是双手胸前推，单臂肩推，跪姿等等，除了这些之外，今天要给大家介绍利用T形杠来进行增强式训练，来提升上肢的爆发力！

什么是增强式训练？

增强式训练(PlyometricTraining,PT)也叫做伸展收缩循环训练！

是一种以预先牵张(pre-stretching)再收缩的动作，让肌肉弹性能充分达到储存与释放，以产生快而有力收缩动作的神经肌肉训练。增强式训练能提升运动效果，稳定运动动作，也是一种发展爆发力的锻炼法。

相比杠铃或哑铃，T形杠铃因为有一端固定在地面，所以在向上推起时会更稳定，所以比较适合！

选择,适合的杠铃重量，把杠铃的一端固定在地面卡槽中！

站姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，双手抓握杠铃前端，落于胸口！

启动肩膀向上快速向上推起，并抛开杠铃，然后立即顺着杠铃下落的轨迹去接杠铃，顺势缓冲下落到胸口，并继续快速上推！

采用单手，利用肩膀，上肢快速向上推起，让杠铃下落到肩膀侧方！

单臂快速向上推起杠铃，然后落到另一只手，如此交替！

这是一个是个非常好的基础丢掷动作，目的是发展推这个动作的爆发力，教你以极快的速度来推及接一个重量。控制杠铃是最重要的元素。为了产生大量的功率，你必须能够处理更大量的作功、在接杠时维持一个好的基底，同时爆发式的将杠铃推起。

换手接杠铃时注意要顺着杠铃下落的轨迹做一个缓冲，并顺势向上！

这是一个非常好的动作，但不适合初学者，需要有一定的训练基础才能进行

爆发力训练动作推荐——跳远！

爆发力训练动作推荐跳远！

跳跃是发展爆发力的最佳训练之一！其中跳跃训练主要是纵跳和前跳为主分别发展垂直方向和水平方向的爆发力！

爆发力训练的好处：提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，当你的神经系统变得敏锐，你的力量，爆发力，肌肉都会得到提升!

动作推荐：立定跳远！

跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！

蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

跳跃：紧接着上面的步奏，双手迅速向后摆动的同时屈髋屈膝微微下蹲（4分之一）然后迅速挥动手臂！三关节同时伸展（踝膝髋）拔地而起向前，向上爆发跳出。

注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。

落地：脚尖落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前！

3组*3-5组间休息的60-90秒

常见错误以及注意事项：

1.双手没有摆动

跳跃是需要双手的摆动来当作助力

试着把你的双手放在头上然后作起跳的动作，你会发现跳跃力会立刻下降

2.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！

3.臀部向后，膝盖不要（太向前）前移！让重力落在大腿和臀部上！（臀部铰链，这样膝盖不会有太大的压力）

4.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！

膝盖内倾的姿势称为膝外翻(KneeValgusCollapse)，这很容易导致ACL受伤。为了让安全性及表现提高到最大，膝盖轨迹依着脚掌方向来进行稳定的着地，你的髋关节在膝盖之后，你的重量均匀分配在整个脚掌上。

如何修正：练习适当的着地姿势。腹股沟打开，髋部微微外旋，想像把脚螺丝进地面一样。

爆发力训练：4个简单的爆发力训练动作推荐

4个简单的爆发力训练动作让你更强壮！

爆发力训练的好处：提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，

在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。

从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升!

你想提高自己的爆发力，但是你的健身房不允许奥林匹克举重训练，也没有跳箱，该怎么办？

4简单有效的爆发力动作推荐

1.砸药球

爆发力砸球：力量从肩部延伸，迫使背阔肌，肱三头肌和胸肌迅速产生力量。这也迫使你的核心工作双倍时间，从头顶传递力量砸向地面，同时防止你的脊椎弯曲，

双手抓住球，双脚与肩同宽，膝盖与手肘微弯。拿住球，双手高举，然後将砸向身体前方的地面。然後，把球捡回来，重覆进行。若你要增加动作的强度的话，选一颗更重的药球。

器材的部份，可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等，建议是耐砸，而弹力不高的器材，不然反弹可能会伤到自己，或者是乱弹，撞坏东西。

3组*4-6次组间休息60-90秒。使用约8-12磅重的药球。

2.爆发式俯卧撑

动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

3组*3-5组间休息的60-90秒，放在训练日的最开始进行！这有助于刺激神经系统获得更好的运动单位招聘。

3.跳远

跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！

蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂！伸髋伸膝向前爆发跳出。注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。

落地：脚跟落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前！

3组*3-5组间休息的60-90秒

4.深蹲跳！

发展垂直纵跳爆发力！

和之前的跳远一样！有三个重要的阶段！而且非常类似！只是运动平面不同！

蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

爆炸：快速挥动双臂，延伸臀部和膝盖，然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝，膝，髋三关节

着陆：脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力，同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲，膝盖对着脚尖，千万不要膝盖内倾！

3组*4-6次组间休息60-90秒。定期训练。放在在训练最开端！

T杠爆发式推举 增强肌肉提升肩膀爆发力

相比杠铃或哑铃，T形杠铃因为有一端固定在地面，所以在向上推起时会更稳定。

利用T形杠铃进行肩推训练是一个非常棒的方法，可以帮助我们构建强大的肩部力量和增强肌肉。

以下是动作过程和几个变化式：

选择适合的杠铃重量，把杠铃的一端固定在地面卡槽中。

站姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，双手抓握杠铃前端，落于胸口。

启动肩膀向上快速向上推起，并抛开杠铃，然后立即顺着杠铃下落的轨迹去接杠铃，顺势缓冲下落到胸口，并继续快速上推。

变化一：单臂爆发式上推

采用单手，利用肩膀，上肢快速向上推起，让杠铃下落到肩膀侧方。

变化二：爆发式交替推举

单臂快速向上推起杠铃，然后落到另一只手，如此交替。

训练提示：

这是一个是个非常好的基础丢掷动作，目的是发展“推”这个动作的爆发力，教你以极快的速度来推及接一个重量。控制杠铃是最重要的元素。为了产生大量的功率，你必须能够处理更大量的作功、在接杠时维持一个好的基底，同时爆发式的将杠铃推起。

换手接杠铃时注意要顺着杠铃下落的轨迹做一个缓冲，并顺势向上。

这是一个非常好的动作，但不适合初学者，需要有一定的训练基础才能进行。

爆发力训练动作排行

爆发力训练动作排行：

如果你想要塑造野兽派的运动员，你不能忘记爆发力的训练，爆发力对于身体是至关重要的！以下是我们收集的爆发力训练排名~

第五名：悬垂式的拉举

如果在训练运动员时我拥有额外的时间，特别如果我从基础开始训练起的年轻运动员，我会教他们如果进行奥林匹克举重。但如果运动员只是季赛结束后才来进行训练，而且他们不熟悉举重动作时，我将以其它的方式来做训练。从悬垂式的拉举对于垂直爆发力的表达是非常棒的动作，我发现他们能有效的转移到垂直跳跃的表现上。

我也倾向让我的运动员从运动员姿势开始进行拉，而不是从地板开始拉，我敢确定有数千数万个举重教练会感到火大！但在球场上，大部份的运动员从来没有极端或是完全的屈髋，因此，从运动员姿势进行拉的动作可以达到更多我们所尝试要达到的转移效果。

最后但并非最不重要的一点是，我需要专注在拉的部份，因此不用过度担心接杠的部份。对于足球员来说，我对于可以减少其上肢压力的任何机会感到高兴。而对于篮球或棒球选手来说，我能做的就是控制他们在健身房受伤的风险。拉的部份予许我们最大化其爆发力的产生，并且减少上肢受伤的可能性。

第四名：左右单腿跳

左右单腿跳，对于三个平面上爆发力的产生及吸收是非常好的动作。一旦矢状面的动作你能主导及控制之后，可以开始进行不同平面。我喜欢使用左右单腿跳，并把焦点先放在减速上。横向跳来跳去通常对运动员是十分具挑战性的。

当你要求他们放慢动作并且真正的控制他们的动作及关节位置时，这看似简单的动作会变的相当的具挑战。所以，我们教导运动员如何有效率的落地，并且控制他们的脚掌、膝盖及髋关节位置。

但最重要的是，在我们开始注重在发力前，我们透过吸收力来教导选手理想的生物力学。一旦他们可以掌握着地及吸收力量，我们可以会进到更需反应、更快的左右来回横向跳跃。

第三名：跪姿侧身抛球

建构核心的反应式稳定度；发展上肢的爆发力的初阶动作，任何人都可以成功的进行，不像增强式俯卧撑，有人做不到。半跪姿及高跪姿让你减少不平稳或不对称的因素。

第二名：仰卧向前抛球

现在，我们已经谈论到上肢爆发力、侧向/单脚爆发力及垂直爆发力，还少了什么吗？运动表现中最大的因素可以说是水平爆发力。就像其它的动作一下，在着重在产生爆发力之前，我喜欢先强调在建构减速度及稳定上。但这个案例中，仰卧向前抛球不仅易于教学，也没有需要太多的顾虑。很简单，维持良好的嵴柱体缐、屁股往后坐、然后设法把球丢到外太空去。

第一名：箱子跳

不仅非常适合训练垂直爆发力，同时也减少对于运动员离心负荷及冲击。思考一下，若你有一位非常有爆发力的运动员，每一次全力跳的时候，他在着地时必须要吸收许多的力量。可以专注在发展跳跃、着地、稳定度等，而且在操作时，可以有双脚/单脚、横向等的选择。

爆发力训练（二）5个绝佳的爆发力训练动作！

5个绝佳的爆发力训练动作！

上一篇一门介绍了爆发力训练的好处！你是不是已经心动了想要跃跃欲试，最好的爆发力训练是奥利匹克举重，其中高翻和抓举都是最好的！前面的文章中也有介绍！

高翻和挺举的要求比较高！很多人没办法完成！以下就给大家介绍5个绝佳的爆发力训练动作！

1.跳箱子

跳箱子是增强式训练的简单形式。

找一只足够结实的箱子或台阶，其高度要达到你极限屈膝跳且能保证安全的程度。你站于箱后，屈髋屈膝以募集更多力量，爆发用力跳上箱子。然后走下箱子，完成第二次跳箱动作。在保证安全的情况下试图每组增加一点箱子的高度。

2.砸药球

砸药球建构上肢的爆发力。许多运动员需要爆发型的阔背肌来控制投掷快速球或是排球发球的压力。以运动员姿势开始，手尽可能高举过头，但请不要把球放在头的后方。砸药球、将手肘拉往地面然后接着药球。以尽可能快的方式重覆进行这个动作。

3.荡壶玲

荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作！可以发展髋部爆发力！最常见的错误就是利用下蹲来摆动壶玲，而不是臀部铰链。屈髋臀部往后，然后用力收缩臀肌和腘绳肌把髋部伸展。

4.实心球投掷旋转

旋转抛非常适合在横向平面发展动力（旋转）。许多运动员使用这个动作，有助于稳定核心，髋关节力量，肩部力量。

躯干是上肢与下肢之间桥梁。为了建构我们躯干的爆发力，需要维持稳定的腰椎，然后由胸椎来产生旋转。（旋转不是来自于腰，而是来自于髋关节，而腰椎保持稳定与髋关节连动）。

5.推雪橇冲刺！

不仅发展以速度为主短跑运动员和运动员，而且还增加了强度，构建强大的下肢爆发力！

爆发力训练最需要专注力，排在训练菜单中的前几项来进行，因为这时候身体的体能及专注力还处於良好状况；而上半身的爆发力训练应该安排在上半身训练日进行；而下半身的爆发力训练应该安排在下半身训练日进行。

爆发力训练动作推荐：杠铃片深蹲跳

爆发力在运动场上是非常重要的运动元素，篮球，足球，橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名

其实不光是运动员，作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力！

通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性，增加运动单位的募集，更好的协调肌肉工作，

在短期内，爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量，获得更多的肌肉。

从长远来看，刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力，当你的神经系统变得敏锐，你的力量爆发力，肌肉都会得到提升!

而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作：杠铃片深蹲跳

如图所示：双手各抓住一个杠铃片然后进行深蹲跳的动作！

这是一个非常棒的动作：相比肩抗杠铃，举重式的爆发力训练会稍微简单易学，在国外很多橄榄球，篮球运动员都会采用此动作来训练爆发力

不过在进行爆发力训练前需要首先具备良好的肌力以及深蹲技巧，还要掌握基本的蹲跳技巧！

1.起始姿势为站姿：，双腿以肩膀的宽度分立而站，抓住杠片位于体侧，保持脊柱稳定中立，躯干紧绷！

2.然后缓缓屈髋屈膝向下蹲，至1/2的深蹲位置，让你的整个身体蓄满张力

4.然后通过已经预先伸展的肌肉储蓄的弹性势能，开始向上快速蹲跳（利用牵张反射，三关节同时伸展向上，似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳）

5.最后式迅速落地，并以深蹲姿势缓冲压力，回到起始位置！

1.落地时候应该柔软和安静，这样显示了我们主动用肌肉吸收压力，而不是韧带和被动关节结构来承担压力！建议前脚掌先落地再过度到脚跟，这个位置有利于缓冲压力，吸收压力并释放！

2.膝盖不要内扣，膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致！

3.跳起时不要太高，时刻保持脊柱稳定中立，不要出现屈伸！

最后提示：这是一个非常棒的动作，对于有一定训练基础的人群非常建议把它排到训练课表中，来帮助你发展爆发力和肌力！

爆发力训练（一）爆发力训练的好处

爆发力训练的好处

爆发力(Power)是指单位时间内所做的功，在实际的运动中，代表着速度与力量的结合

所以力量大×速度慢或是速度快×力量小，爆发力的表现会有限。为了在训练过程，徵召更多的运动单元，不止要训练力量外，同时也要兼顾速度的训练。

为什么要进行爆发力训练

1.爆发力训练让你变的更强壮

许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉，因此不断挑战愈大的负重，但若搭配爆发力的训练，能获得更多神经肌肉的控制及徵召更多的肌群，更助於力量的增加。

A爆发力训练需要更快的神经冲动(Impulse)，产生更高的发力率(highrateofforcedevelopment)。

B爆发力训练的其中一种形式：增强式训练(Plyometrics)已被证明可以改善力量。研究中，参与者分成三组进行：A组做「重量训练+增强式训练」；B组做「增强式训练」；C组做「重量训练」。最后的结果，每组的参与者在肌力及垂直弹跳高度都有进步。然而A组相较于其它2组，进步的幅度更加明显。

2.爆发力训练改善你的关节控制能力

在进行杠铃深蹲时，你没办法控制膝盖或髋关节的动作，你就不能够增加更多的负重在杠铃上。研究指出，在15周肌肉爆发力的训练中，15周结束之後，发力率明显的改善了，更重要得是，肌肉的关节控制方式改变了，神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。

3.爆发力训练延长你的寿命

随着年纪增加，我们的平衡感及其它功能因神经连接(Nerveconnections)与反应时间的递减而功能受损，一般的肌力训练有助於维持肌与及灵活度，但没办法提升平衡及反应速度。

研究指出，爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能；而速度快．负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果，爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。

下一集我们将带来5个绝佳的爆发力训练动作！

代替哑铃：4个T杠肩膀训练动作推荐

肩膀训练，传统的杠铃哑铃做的都厌烦了？你可以试试T形杠

T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一

操作方式也非常简单，将杠铃的一边固定在角落，然后另一端加载负荷，即可以开始进行操作。

形杠铃训练的变化有很多，相比杠铃和哑铃，它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。能够帮助你进行全方位的训练！

今天要给大家介绍几个不错的肩膀训练动作！

动作一：T杠侧举

主要目的训练我们的三角肌中束

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！采用跪姿，杠铃在身体侧方！

2.手肘微微弯曲固定，抓住杠铃前端，

3.启动三角肌收缩发力向侧方拉起！直到手臂和地面成90度，然后停留一秒！

4.慢慢下放杠铃，心里默数5秒，把杠铃放到起始位置！

5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！

动作二：T杠前举

主要目的训练我们的三角肌前束！

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！采用跪姿，杠铃在身体前方！

2.手肘微微弯曲固定，抓住杠铃前端

3.启动肩膀向正前方拉起杠铃！直到手臂和地面成平行，然后停留一秒再慢慢下放杠铃

动作三：俯身反向飞鸟

主要目的训练我们的三角肌后束！

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！

2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧！直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒！然后再慢慢回放！

3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！

4.选择较轻的重量！去感受你后肩在工作

动作四：T杠直立划船

1.利用T杠进行直立划船的动作是一个非常不错的选择，相比杠铃，T杠没有横杆的限制，会一定的减少肩内旋的角度，避免肩膀夹击的风险！

2.和T杠前举一样，采用跪姿，然后杠铃放置在身体前方！

3.然后动作过程和传统的直立划船一样，但要注意拉起时小臂的高度尽量不要低于大臂，这样对肩膀比较友善！

爆发力训练：怎样提高肌肉的爆发力？

什么是爆发力？

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。

爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力分为三种级别：

高爆发力：0-30秒内的运动。

中爆发力：30秒至5分钟之间的运动。

低爆发力：5分钟至15分钟之间的运动。

如果拿田径体育比赛来说，那么100米比赛、200米比赛属于高爆发力，考验肌肉力量与速度;400米比赛跑到后面时考验肌肉力量耐力与速度耐力，属于中爆发力;1000米长跑属于低爆发力，考验耐力。所以说，大多数的运动都需要爆发力。

很多人以为爆发力是天生定好的，其实并不是这样，爆发力是可以通过后天的训练来变强的，但是训练爆发力需要有毅力和耐心，并不是说10来20天内就可以训练增强的。

如何提高爆发力?

严格来说，只要是肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维做主导力量，都可以称之为爆发力。但在这里主要阐述的是瞬间爆发性力量，比如弹跳、拳击和击掌俯卧撑之类的力量表现形式。

很多人在进行爆发力训练的时候，往往会直接上手爆发性动作，但是这样直接锻炼出来的爆发力，其实效率是很差的，而且运动风险也比较高。

比如有些人想练花式击掌俯卧撑，会直接上手击掌俯卧撑，但你很难学会后击掌俯卧撑这种高阶动作。

原因是因为你没有去打磨爆发力基础，而是去做高阶动作，自然爆发力发挥就没有那么好。

所以，健身训练爆发力，要先知道爆发力的基础是什么：

基础力量

关节稳定

身体协调

这三个因素是爆发力发挥的基础条件，在练爆发力的时候，不要忘了打磨这三个基础。

基础力量

举个例子来说，如果你想要挑战双力臂这个动作，你需要15个标准引体向上的力量。有些人想要更加顺利完成，避免受伤，则需要30个引体向上。

击掌俯卧撑不想受伤的话，基础力量是15次常规俯卧撑，如果还想修炼后击掌俯卧撑，则需要40个标准俯卧撑的力量。

基础力量越强，爆发力发挥就会越有基础，要知道爆发力属于惯性力量，惯性力量的发挥依赖于起始力量，起始力量薄弱，惯性自然强不到哪里去。

基础力量训练就是针对肌肉的对抗训练，例如：

深蹲(下肢)

引体向上(上肢)

关节稳定

一个关节就是一个支点，肌肉是绳索，那关节就是滑轮，关节越稳定，力量发挥才会越发精准。

关节不稳定会出现什么情况呢?就是你感觉有力气使不出来，浑身肌肉紧张到颤抖，但是力量发挥不出来。

比如有些人做爆发引体向上的时候，背部肌肉紧绷，但是力量分散，不能有效拉升身体。

关节不稳定还有一个表现形式，就是关节打闪，比如有些人弹跳的时候，落地膝盖会闪到。

这就是由于膝盖关节稳定性较差，不能及时募集力量传导惯性的原因。

关节稳定性募集训练，比如：

靠墙静蹲(膝关节)

拳卧撑(腕关节)

身体协调

爆发力的基础就是身体协调，身体协调性差的人，无论关节有多稳、基础力量有多强，他的爆发力都会表现很差。

比如健身房有些孤立器械爱好者，尽管肌肉很大，但是弹跳之类爆发性项目表现都会比较差。

身体协调就是身体各部位互相配合，从而完成爆发动作的性能。

身体协调性比较差怎么判断呢?如果你感觉自己的平衡能力比较差，就属于协调性不好。

强化身体协调，才会用到爆发性动作，这是爆发力的最后一个基础。

蹲跳

单腿深蹲

有针对性的强化爆发力的基础，才能让你的爆发力变得更猛更强。

怎样训练爆发力

其实想要训练很好的爆发力，并不需要去健身房，也不需要一些非常昂贵的体育器械，只要合理的利用好自身的重量进行训练，那么就能够训练出身体潜在的爆发能力。比如说平时可以做俯卧撑，或者是练习引体向上，这些体育锻炼的操作方法都比较简单，自己在家中完全可以进行，但是训练过程一定要坚持，这样才能起到效果。

提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复，所以当同一个动作能够重复10次以上时，就应该增加额外的阻力，因为重复10次以上对力量的增加作用不大，只能提高耐力。增加额外阻力的方法很多，以俯卧撑为例，可以找人用手按住背部，或是把双脚放在椅子上等等。

膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。

俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

其实训练身体爆发力还可以通过俯卧抬腿的方式进行，这样可以增加身体耐受能力，尤其是是增强背部的耐受能力。具体的做法就是趴在地板上，然后双腿慢慢弯曲抬起，每次做我到十字这样的动作，如果自己感觉强度还不大，可以在双腿上绑上重物，然后操作。