健身教练的减肥方法和医生的减肥方法有什么区别

发布时间 : 2019-11-08
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健身教练的减肥方法

春节期间不忘运动流汗的市民基本上不会有体重上的烦恼,可是每次过完长假,也总会涌现一批平时不锻炼,节后抱佛脚的人。尤其是一些女孩子,往往尝试各种运动,恨不得立竿见影,马上瘦。有专家说,把自己吃胖后又疯狂减肥的状况也是节后综合征的一种。

那么怎样才能在节后科学锻炼,恢复身材呢?专业健身教练有一些建议,大家不妨学习一下:

第一,在做运动的时候也得注意保暖,毕竟现在乍暖还寒,天气还很冷,所以装备很重要。第二,要多补充水分,这样才有助于排汗,排出体内的毒素。

最关键的就是运动量,有些人以为自己运动得很累,筋疲力尽,出了很多汗就是见效果了,其实这是个误区。如果运动过量,反而会起到反效果,而且无益于身体健康。

教练建议,每天半个小时的有氧运动加半个小时的无氧运动。有氧运动包括跑步、骑自行车、跳操等,这些都可以消耗热量。而无氧运动也就是力量练习,可以提高新陈代谢效率,这样瘦下来不容易反弹。进行力量练习的时候,大家可以选择一些健身器材,女孩子可以选用一些小器件。锻炼的时候,女孩子也不用担心自己的肌肉会越来越壮实,因为正常的练习只会让肌肉更结实,线条更漂亮。

如果觉得这样的运动量还不够,还可以利用一下睡前这段时间。例如放一块踏板在客厅,边看电视边做踏板操,20分钟至30分钟就足够了。运动过后洗个热水澡再睡觉,不仅有助睡眠,还能把多余的热量消耗掉。

医生的减肥方法

春节假期结束,身形却大了一圈怎么办?台湾花莲门诺医院营养科医师钟慧珍表示,过年后3个月是黄金减重期,要注意饮食调节,另外,即使在办公室也能作轻松伸展运动,若再搭配营养师建议的饮食方法,三管齐下能帮助民众健康减重。

减重不是吃的少就够了!钟慧珍说,年节大家普遍都摄取过多热量,短时间难以消耗,但瞬间摄取过低热量并不会加速减重,反而容易造成低血压、皮肤干、便秘、情绪不稳等,复胖机率也高,以下是她自身调节饮食的小撇步。

早上起床先喝一杯200cc的温开水,钟慧珍说,这样让肚子不会空腹且暖暖的,早餐搭配蛋白质与淀粉(例如蛋跟土司)启动一天的代谢;午餐选择低油餐,晚餐则吃综合蔬菜汤加上鱼,不仅热量低且有饱足感;如此持续3~4天体重应会降低,就可以回到正常饮食模式。

复健科组长辜维秀表示,民众在办公室就可做伸展操,例如午休坐在椅子上,可两脚交迭,上半身转向后方,手放膝盖,轻向对侧压。若有空间则可站立,两手交迭往上拉;再来以两手往后,头向对侧侧弯,让一侧上肢有延伸感。而每个动作维持10-15秒,重复做3-5次即可。

辜维秀表示,要注意伸展时不要让肌肉有痛感,只要身体有微微发汗的感觉,就有消耗到热量了。但若真正要减重,还是请营养师针对个人搭配专属饮食并运动,才是维持苗条与健康的不二法门。

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坐着练小腿和站着有什么区别?


在锻炼小腿肌肉时你是否有想过一个有趣的问题:同样是提踵训练,站着做和坐着做有什么区别呢?

提踵(提起脚后跟)是健身训练的俗语,提踵的正式名词叫做跖曲(下图)

坐着练小腿和站着有什么区别?

先来看看我们的小腿肌群:

小腿后侧肌群主要有两组肌肉组成:腓肠肌gastrocnemius和比目鱼肌soleus

腓肠肌以两个头分别起自股骨的内、外上髁;比目鱼肌在腓肠肌的深面,起于胫、腓骨上端的后面

腓肠肌和比目鱼肌在小腿中部结合,向下移行为粗壮的跟腱止于跟骨结节。

这两条肌肉最大的差别在于解剖学上跨过的关节。

腓肠肌跨过膝关节和踝关节,表示腓肠肌除了是踝关节跖曲肌,同时也具有使膝关节屈的功能!

比目鱼肌则只有跨过踝关节,只会踝关节跖曲。

所以,腓肠肌是双关节肌肉,会受到膝关节伸直或弯曲影响肌肉长度。

当你坐姿训练小腿时,膝关节处于弯曲状况,腓肠肌被动缩短,这时候进行跖曲动作时会导致腓肠肌参与减少!此时主要训练的是比目鱼肌。

反之,站姿膝盖伸直,腓肠肌不再被动缩短,训练的主要对象变成腓肠肌。

这个效应我们可以把它叫做被动不足,同样的原理我们还可以利用到肱三头肌上,肱三头肌长头跨越了肩关节和肘关节,除了伸肘之外还具有伸肩的功能,因此在肩屈位进行肘伸的动作时三头肌的长头会参与更多!

器械飞鸟和哑铃飞鸟有什么区别?


器械飞鸟(MachineFly)

前面的文章我们介绍了胸肌训练中最经典的动作之一:哑铃飞鸟!

今天要给大家介绍哑铃飞鸟的好兄弟!固定器械飞鸟!

因为动作简单,又能练到大家最爱的胸大肌!器械飞鸟相信是很多初学者去到健身房第一个开始尝试的动作吧!

器械飞鸟和哑铃飞鸟有什么区别吗?

同样的动作(肩水平内收)换了个器械,会有什么不同呢?

1.哑铃飞鸟更自由,需要更多稳定性,难度更大,需要的良好的动作控制力!

2.器械飞鸟运动轨迹被轨道固定,不需要太多稳定肌参与,简单容易控制,使用重量也会更大!

谁更好呢?

自由重量能够锻炼你的动作控制能力,更符合人体的运动模式,对长远角度要更好!固定器械做的再好,可能一换上哑铃动作就会变形!

不过对于初学者来说,自由重量比较难掌握!这时候搭配使用一些固定器械会帮助你去体会肌肉发力,找到胸肌的感觉!

很难去说谁比较好!只能根据自己的情况去选择!如果你哑铃飞鸟怎么做都做不好,那建议你先选择难度比较低的器械飞鸟!

对于有经验的人来说可以互相结合,作为备用动作或替代动作!

静态拉伸和动态拉伸有什么区别?


动态伸展vs静态伸展

两种方法哪一种伸展训练最好?

一般说来,动态伸展往往作为热身的一部分,静态伸展训练用于加大动作幅度。

1.动态伸展:

动态伸展是:以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。

与静态伸展不同的是,它不会在动作的终点保持一段时间。动态伸展与轨迹伸展有很多相似之处,不同之处在于,它避免了反弹动作,而且有很多与具体项目相关的动作。

手臂绕环、夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进都属于动态伸展。箭步蹲行进能够对髋部屈肌进行动态伸展,减轻髋关节周围肌肉紧张,从而有利于比赛。

赛前进行动态伸展是有益的,而且它能够减轻肌肉紧张。肌肉紧张与musculotendinous(肌肉与肌腱)拉伤呈正相关的关系。

根据最近的一些科学研究成果,专家建议赛前进行动态伸展,而不是静态伸展。这一点对于涉及力量和爆发力的项目尤其重要。

3.静态伸展:

静态伸展:恰好与动态伸展对立,伸展肌肉群时,肢体本身没有移动,动作终点将会持续30秒。

静态伸展需要利用对抗肌群的力量帮助肢体保持伸展动作。例如,单腿站立,将另一条腿向前、向上抬起,这个动作就属于静态主动伸展。股四头肌要用力使正在伸展的肢体保持悬空。

静态伸展是提高主动柔韧性的有效方法。格斗者将腿抬到与对手头部同高处,然后保持不动(控腿),这就是静态主动柔韧性的一个好例子。只是将腿踢到头部高度,那就属于动态柔韧性。

静态伸展应该保持10到30秒钟,每个肌群采用一两个伸展动作。

静态伸展曾是热身的主要内容,但现在许多力量和体能教练建议在比赛前避免进行静态伸展。

许多科学研究实验表明,赛前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间,而且并没有预防伤害的作用..。所以我们建议训练后进行静态伸展

长期坚持静态伸展训练能够有效地加大动作幅度。这种训练能够降低受伤的风险,因为它能够安全地加大关节的活动幅度,不会使关节周围的肌肉和韧带受到伤害。

弓步蹲和箭步蹲有什么区别


对于弓步蹲和箭步蹲,相信有些人还是了解的,当然不管是弓步蹲还是箭步蹲都是很好的动作,同时还都有着很好的作用,那弓步蹲和箭步蹲的区别是什么,还是有人知道是什么的。那么,弓步蹲和箭步蹲有什么区别?下面就一起来了解一下有什么区别吧!

弓步蹲和箭步蹲有什么区别

这两个动作是非常类似的,但是弓步蹲更偏向于马步蹲,也就是我们双腿是在一个面上的,没有错开的感觉,而箭步蹲是两只腿打开,前后错开来。所以两个动作要领有一定的差别,动作的锻炼效果没有明显差异,两者动作都能够有效的锻炼我们的腿部肌肉,从而让我们的肌肉得到拉伸,能够让我们的肌肉线条变得更加完美,同时能够增强腿部的力量。

弓步蹲的好处

好处1

为了使身体机能时刻处于良好状态,腿部、臀部、背部必须要保持强壮、稳健以及灵活。迈步这项动作训练可以将这三个部位的练习全部包含进来。后背下部以及与身体盘状部位(如肘部、膝盖、骨盆、髋部等)相关的关节一旦受伤,譬如说膝关节受伤(例如前十字钿带和半月板、髌骨疼痛和髂胫束综合征),其疼痛感会相当剧烈。

好处2

造成这些伤痛的原因主要源于以下三个方面:力量失衡、基础薄弱、身体缺乏柔韧性。当然,这些伤痛也可能是以上三个问题中的任意两个或三个共同作用造成的后果。毫无疑问,长期的迈步训练可以帮助您在力量强度、稳定性以及灵活性方面有所提高,也会降低相关疾病的病发率。

好处3

这项动作训练所涉及的关节有踝关节、膝关节以及胯关节;涉及的肌肉部分有腿部肌肉、臀大肌、后背下部肌肉以及腹部肌肉。此项动作练习能明显提升腿部和臀部力量,提高身体整体的灵活度、柔韧性以及平衡感。

箭步蹲的好处

好处1

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,动作过程中对臀部、腿部等肌群有很大的刺激,像股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌、腓肠肌、核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

好处2

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一,对腿部肌肉的锻炼效果尤其好,正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

好处3

练习箭步蹲在锻炼腿部肌肉的同时,还可以帮助减去腿部多余的脂肪,起到紧绷腿部、美化腿部线条的效果。如果想要瘦腿效果更好的话,在做完箭步蹲后可以进行拉伸、慢跑等运动。

好处4

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的,核心肌群、下半身的力量训练,都是要形成身体素质的要点,因此通过练习硬拉是能塑造强健的身体素质的。

好处5

箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它对于锻炼身体协调性其实是有帮助的。

健身操和健美操有什么区别,跳健身操多久能减肥?


有人说,健身操是减肥的,而健美操是塑型的,因此要根据自己的需求来选择,但是事实真的是如此吗?健身操和健美操到底有什么区别呢?

健身操是健美操的一种,但是它们之间的练习目的不同,而且两者的难易程度也不同。

健美操一般分为竞技健美操和健身健美操两种。健身操的目的在于健身锻炼,提高身体素质,增进健康,是舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目,普及性强,受到广大人民的欢迎。

目的不同

健身操的目的是健身锻炼,增进健康。竞技健美操的目的是根据规则练习,最终参加比赛。

难度不同

健身操难度较小,没有统一要求,动作简单易学,适合各类人群。竞技健美操动作复杂强度大,对场地、人数、时间、动作等有统一严格的要求,对人的要求较高,难度较大。

跳健身操多久能减肥

一般是运动都是大于15分钟,最好是30~60分钟。时间越长,燃烧的脂肪也就越多,最多一个月,只要坚持,就能看到显著的效果。但注意要跳有氧健身操。

虽然健身操是减肥的常见方法,但是其效果也要收到诸多因素的影响,比如我们常见的是否持之以恒,是否选对跳操的时机及方式方法,另外不同类型减肥操在减肥方面的侧重的部位也有所不同,所以要从多方面的入手,进而更好的取得健身效果,最大限度发挥其功效和作用。

健身操瘦身受诸多因素的影响,而且瘦身与饮食等诸多因素有关,所以具体瘦多少通常没有明确的概念和定义,应结合具体的实际情况而定。

健身中宽距和窄距有什么区别吗?


关于宽距和窄距俯卧撑,到底哪个更有利于锻炼胸肌呢?

在健身过程中,健身教练通常都会说,腰腹收紧,双脚与肩同宽。像俯卧撑、卧推、引体向上以及深蹲这些动作宽距窄距会有何区别,到底你该用哪种?

为什么同一个动作会衍生出宽距、窄距之分,这样做确定很有意义吗?

实际上,宽距、窄距一般都是和肩部的距离做比较的,如果双手的握距与肩同宽,那么我们一般称之为标准的握距,健身动作中没有特别说明的话,都是这个握距。同样,站位如果没有特别说明,双脚之间的距离也是与肩同宽的。如果比肩膀的距离要宽,我们就称之为宽距,反之,就为窄距。

俯卧撑相信大家都很熟悉,而它的训练姿势也非常多,跪式宽距俯卧撑、跪式窄距俯卧撑、普通宽距俯卧撑和普通窄距俯卧撑(也称为钻石俯卧撑)等等。每种俯卧撑的刺激肌肉区域重点也是不同的,宽距的形式更容易刺激胸肌的外侧区域;而随着距离靠拢,与肩同宽的时候训练整块胸大肌,尤其中部区域;窄距自然是训练胸肌内侧区域。

不同的动作宽距、窄距训练的重点有所不同,要看具体是什么动作。最后,总结一句,宽距和窄距通常都是参照肩膀的距离而言的。

健身教练支招:提高健身效果的六个方法


关键词:健身,肌肉,运动,重训,健身房

当你开始上健身房运动时,渐渐了解自己运动习惯,一开始身体可能会出现显著效果,不过久而久之却发现渐渐停滞;为了不让训练变成一种浪费,适度调整强度能让肌肉得到更大伸展,另外加上饮食的调整,也能使身体获得更多能量吸收。GQ特别提出6个有效方法,让你运动更有劲。

1-一定要补水

运动补水对肌肉来说太重要了,轻微的脱水状态都会让肌肉耐力变低。运动时每15~20分钟补充100~200ml的水,一小时内不超过600ml,这样能保持自己良好充分的水分,也意味着拥有更大的血流量和液体来填补你的静脉和动脉,加强肌肉充血感。另外训练后的及时补水也是很重要。

2-充分刺激肌肉

健身器材练习久了最容易让肌肉产生习惯性,所以想要提高效果来刺激到肌肉时,就得在每次动作顶峰加强使力,让肌肉有更多力量获得,因此在动作达顶峰状态时,尽量能Hold住2~3秒,让你的肌肉细胞在过程中得到补充。

3-调整重量

每个人在进行重训时,常会磅数过导致动作不确时,事实上过重的训练容易让肌肉产生疲劳感,因此建议将重量逐渐下降调整,让更多血液流向肌肉细胞,一般重量的训练都是金字塔状的,可以由重到轻,也可以由轻到重。

4-借助音乐帮忙

常觉得健身过程无聊吗?准备一个运动耳机,挑选动感节奏歌曲,让肌肉爆发力提升吧!目前市面上有不少运动耳机都针对运动状况,适时调整旋律节奏,在每个阶段都有音乐相陪,来让效果加倍。

5-缩短休息

当你完成一组动作训练时,建议可以慢慢缩短组数之间的时间,这会让更多血液通过肌肉,达到膨胀效果。

6-慢动作

许多人习惯重训越快越好,只要把组数完成即可,事实上快速动作并不会让肌肉有达到足够锻炼;在进行每个动作时,应配合呼吸来让速度放慢,进而让肌肉获得能量。

瑜伽和普拉提有什么区别


很多人都搞不明白到底什么是瑜伽,什么是普拉提,它们的区别和联系是什么,自己适合练习哪种。下面就来比较一下它们的异同,教你区别瑜伽和普拉提,以求给到你合理的引导。

起源不同:

瑜伽(YOGA)起源于古代印度,体位法中有很多姿势是模仿动物的姿态,它的一些挤压扭转动作主要针对人体内脏进行练习,通过身心合一的练习达到身体与自然的和谐。

普拉提(Pilates)起源于德国,讲究肌肉本身运动和呼吸调控,它的练习目标集中于肌肉,强调身体肌肉和机能的训练,体现出了西方人的健身理念。

呼吸方式完全不同:

瑜伽(YOGA)的呼吸方法是一种特殊的方法,称之为完全呼吸法。它是同时运用腹部、胸部和肩部三合一的呼吸原则,对呼吸重新调整达到调息的呼吸练习方法。完全呼吸法的练习方法同普遍呼吸法的区别在于先呼后吸,先让肺变空,其精髓在于横膈膜的运动。

练习要领是先呼气,呼气时专心致志,节奏均匀地慢慢向小腹施力,腹部受压会逐渐向内收紧,直到有肚皮几乎贴到背部的感觉,这样才能最大限度对内脏进行按摩,淤积在内脏中的动脉血液就会被挤压出来;吸气时,肩膀不要用力,上半身尽量放松,整个感觉是下实上虚。

普拉提(Pilates)的呼吸方法是鼻吸口呼,用鼻子吸气,用嘴呼气,讲究呼气的深度,尽可能的运用腹式呼吸的方法;呼吸的速度不易太快,与动作的速度基本一致,不要憋气进行训练;运动时注意呼气,静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力,而给身体内部带来的压力;通过控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,减少人对肌肉酸痛的敏感度。

练习形式不同

普拉提(Pilates)强调动作的连续流畅;

瑜伽(YOGA)则是形成一个姿势后,注重保持一定的呼吸次数。

最初普拉提只运用于两大领域,即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复,所以就恢复身体方面来说,练习普拉提比瑜伽要好,它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如:身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等;另外,普拉提在塑形方面效果比瑜伽来的要更快更直接一些。但对于这两种健身方式来说,并没有谁比谁好的一个概念,你可以根据你健身的需求来定。

健身教练给减肥女性的15条忠告


许多爱美的女士都特别注重自己的身材,不敢多吃,也拒绝甜食。但是如果自己能够养成很好的饮食习惯,对于身体是很益处的。接下来就介绍一位高级私人教练给女人的减肥15条忠告,或许可以解决很久以来困惑您的问题,一起来看看吧!

1、减去10斤体重≠减去10斤脂肪

减肥药广告最爱拿这个概念忽悠你,说包你7天减去10斤体重,却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减去10斤体重,可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小,像泡沫,若一个人真的减去10斤纯脂肪,体型将会有一个很大的改善。然而现实中很多女性减掉10斤,体型却没啥变化,正因为减肥方法不对,减去的10斤体重里只有很少脂肪。

2、减掉20斤纯脂肪,需要多久?

据德国运动学家研究,一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪,只需骑100个小时自行车即可;如果你不想骑车,走270个小时的路也行;如你觉得270个小时太久,也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球,总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。

3、锻炼哪里就能减哪里吗?

很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里的脂肪,于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐,这是错误滴!要知道,脂肪的堆积是周身性的,男人腹部堆积得最快,而女人臀部、小腹及腰部堆积的最快,然后才是四肢。因此减肥也是周身性的,且正好相反,四肢减得最快。

4、只做瑜伽能减肥吗?

瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸,融合了呼吸和冥想,大部分情况是静态的,可很好地放松身心,减肥效果并不显着,但作为辅助手段还是不错的,适合在运动之后练习。

5、千万千万别吃减肥药!

市面上的减肥药大多是泻药,目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人的肠道内会残留几公斤粪便,减肥茶一喝,上几趟厕所,体重立马减轻,体型却不会有任何变化,因为你的体表脂肪并没有被减掉,还会破坏肠道环境,值得吗?脂肪在皮肤下面,怎么可能通过喝茶排出体外?用鼻子想也是不可能的!

世界上胖人无数,若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害,这家公司肯定为成为全球市值最高的公司之一,但事实上没有这样的公司,所以减肥药必定都是靠不住的。

想减去皮肤下的脂肪,通常有两种方法:第1种是手术抽脂;第2种是把脂肪转化为动能和生物能代谢掉。前者要动刀子,而且陡然减去太多,皮肤会松弛很厉害,对身体伤害也大,适用于欧美那种超级大胖子;后者对一般人来说是最好的减肥方式。

6、为什么我的体重未超标,甚至低于标准,却显得很臃肿呢?(超过70%的女性都有这个困扰)

举个例子,一个男人身高1.8米,体重250斤,一定是大胖子吗?No!还可能是一位健美先生。同样是1.8米和250斤,大胖子和健美先生的体型却是天壤之别,因为从专业角度讲,要判断一个人胖不胖,和身高体重无关,只需看“体脂比”这个数据,即脂肪重量占体重的比例。

一般男性以15%为宜,高于18%为超标,高于25%为肥胖;女性以22%为宜,高于25%为超标,高于30%为肥胖。同样是1.8米和250斤,两个人的体型却截然不同,因为大胖子的体脂比超过50%,而健美先生的体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子,实际上1.8米身高和250斤体重可搭配出很多种体型,差别就在脂肪比例。

7、你知道啥叫隐性肥胖吗?

事实上,10个女性至少有9个体脂比超标,一般都高于25%。也就是说除了少数特别干瘦的那些人,其余女性都是超标的。因为女性大多不爱运动,体重在正常范围时,肌肉比例偏低,脂肪比例当然要超标。健身行业内,把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”,如不及时纠正,30岁以后就会发展成真正的肥胖。有些女孩子要注意,别以为现在体重轻就没事,其实很可能是隐性肥胖。解决办法很简单,把脂肪减掉,增加一点肌肉,一减一加,体重不变,但体型绝对苗条得多。

另外人身上的脂肪并非越少越好,尤其是女人,低于18%就显得很干瘦,既不利于健康和怀孕,还会引起很多功能失调。

8、什么是肌肉性肥胖?

还有一类人,天生身材魁梧,肌肉含量高,有点像欧美人,这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素,父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难,需极强的毅力,且不易看到效果,她们的一大特点是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是这种类型,就只能默默加油了。

9、女人可以有肌肉吗?

很多女孩子不但闻“脂”色变,更是闻“肌”色变,肌肉难道就真的那么恐怖?首先要明白,不管你是男是女、是胖是瘦,只要你是正常人,你身上都有639块肌肉,坚韧地连接在骨骼上,正因这些肌肉收缩并带动骨骼,你才能随意活动。

10、锻炼会让你变成“肌肉女”吗?(这是很多女性最担心的问题)

很多女孩子担心,万一我把肌肉炼大,那多恐怖!去过健身房没?无数男人拼命锻炼,然而只有少数几个能把肌肉炼发达,所以你完全不用担心,肌肉要是随随便便能炼大,岂不满大街都是型男在跑?

想炼出发达的肌肉,需满足4点条件:足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法(大重量、每组6–12次)和一天吃8顿的营养补充,有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因,雄性激素低,再从运动量、营养量和训练方法(小重量、每组15–25次)结合来看,根本不可能把肌肉炼大,只会让肌肉密度适当增强一点而已,即重量增加,体积围度不增加,所以请绝对放心。

11、长时间不锻炼,肌肉会变成肥肉吗?(这个问题同样有很多女性担心)

前面说过,肌肉是人体一个重要组织,每个正常人都有639块;脂肪是过剩营养的堆积,主要在皮肤与肌肉之间(可参看猪肉),犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质,就像鸡蛋黄跟鸡蛋白,你觉得蛋黄会变成蛋白吗?当然不可能!所以请放100个心,长时间不锻炼,肌肉可能会松弛,但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性,只需继续锻炼就OK了!

12、你知道自己的基础代谢率是多少吗?

人吸收的热量主要用在两个方面,一个是基础代谢,一个是行为代谢,也就是:消耗的热量=基础代谢+行为代谢。行为代谢就是一切你身体活动所需要的热量,如走路、跑步、工作等;而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发和指甲生长、肌肉、血液和内脏运作、食物的消化和吸收等,这些都要消耗热量。

总之,只要你活着,哪怕一天睡觉24小时,行为代谢为0,但基础代谢是一刻也不停的。一般女性每天的基础代谢量约为1200卡路里,男性约为1600,有的健美先生甚至能达到3000。基础代谢一般在总代谢的50%以上;对于一个不爱运动的女性,甚至会占到80%。

13、你的肌肉真的很宝贵

行驶100公里,大客车肯定比小轿车多耗油;同理,跑步1000米,肌肉强的人肯定比肌肉弱的人消耗的热量多。不仅如此,肌肉强的人随便做什么,逛街、上班、娱乐,都比肌肉弱的人消耗热量多,睡觉也不例外。因为肌肉长在身上,身体必须一刻不停地用热量去供养它们,一旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动,需要耗费的热量更大,甚至是静止时的几十倍。

在静止状态下,1000克肌肉每天大约消耗13卡路里热量,而在日常活动下,1000克肌肉每天大约消耗70-100卡路里热量,是1000克脂肪的5-9倍。有些人不爱运动,但怎么吃都不发胖,很可能因为他们的基础代谢率高,吸收的营养能够被及时代谢掉。当然,也可能因为肠胃功能不好,吸收率低。

14、肌肉强的人,就算睡觉也能减肥。(不是跟你吹牛,地球上确实有这么神奇的事)

大家一定还记得《神雕侠侣》里的小龙女让杨过睡寒冰床,这样即便在睡梦中也能增加内功;那么人在睡觉时能否大量消耗体内多余的热量、躺着把肥减了呢?答案是肯定的。

前面说过,肌肉不占体积,女人多长几斤肌肉,非但不影响体型,还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了,能大大提高基础代谢率,过剩的营养会被肌肉消耗,不易堆积成脂肪,因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法,就是增加肌肉。

若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克,总体重不变,不但体型改善很大,且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量(1碗米饭);即便睡一整天觉,也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物,做同样的事,却能很快将热量代谢掉,犹如24小时不间断减肥,是否梦寐以求?

15、拼命节食能减肥吗?

当你过多节食时,身体会误以为你进入困境,于是便节约开支,尽量减少热量消耗,这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神,虽然吃的少,但热量消耗也相应降低,最可怕的是身体还会分解肌肉做营养。节食除了会丢失肌肉,还会丢失大量水分,一旦食量恢复,身体便加快吸收,于是体重快速反弹,这时只长脂肪不长肌肉,且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些歪门邪道的节食减肥法,太害人!

新手健身 看看菜鸟和健身教练的对话!


对于刚刚开始健身的你,肯定有着很多疑惑!让我们一起来听听健身教练和菜鸟的对话,这样可以帮你少走弯路。

Q菜鸟:你好,教练!我想健身,想改变自己,想让自己变自信,想让自己变健康,想让自己有气质,想让自己有一身强健肌肉。常常坐在电脑前面一身毛病。请问如果做呢?

A健身教练:问问自己是否准备好了?是否能坚持下去?是否能吃的了苦?3个要素,一个自我学习的心态,一个持之以恒的精,一个吃苦的勇气。如果你能做到,请继续

Q菜鸟:我准备好了,我能做到。

A健身教练:你真的确定了吗?我不否认你的决心,因为我遇到太多半途而废的人了。请你认真的思索、认真的问问你内心是否能持之以恒?

Q菜鸟:是的我确定我准备好了,请问新手如何锻炼?知道需要什么?

A健身教练:是身上肉多需要减肥?还是重量不够爷们需要增肌?还是想去体验体验没事跑跑步,做做瑜伽,保持健康快乐的状态?

Q菜鸟:麻烦教练三个都说说怎么锻炼吧!

A健身教练:首先要确定自己的目标:

1.减肥:以大量的有氧为主,力量训练为辅,多进行有氧训练,如跑步、骑单车、有氧健身操等,时间要超过40分钟。

2.增肌:以抗阻力(力量)训练为主,每个部位的肌肉,训练三到四个动作,每个动作三到四组,每组8~12个,力量最好是你能做的极限力量的80%。

3.体验:这就不用说了,玩的就是心情。运动是件很开心的事,不仅能带给你健康,还能给你欢乐!

Q菜鸟:谢谢健身教练,我大概明白了点。如果我想减肥我该如何做,能不能有个系统的流程呀?

A健身教练:

1.比如你的锻炼时间是在90分钟左右,那么到健身房后先开始热身运动,比如在跑步机上先跑10分钟左右,还有简单拉伸一下肌肉,活动一下关节。

2.准备工作做完后,然后可以开始正式训练了、减脂主要以有氧运动为主,力量训练为辅,有氧的选择、跑步、单车、跳绳或者健身操。如果跑步的话,跑步机刚开始先适应下速度,等感觉可以了速度可以调到7左右(中低强度的慢跑),时间最少不能底于30分钟。

3.单车有单车教练带领,骑单车的时候一定要注意节奏,刚开始可能会跟不上节奏,适应两三次就行了。千万不能逞能。健身操也有教练教学,可以跟教练进行学习。

4.如果还有剩余时间可以训练力量方面,可以先熟悉下机械,做做简单的运动。刚开始大概就是先体会下健身房的气氛。刚开始千万不要傻傻的用很重的重量,

5.力量一般放在有氧训练之前,你可以提前半个小时,训练力量,然后再去有氧。

Q菜鸟:很感谢教练的解答,如果我想增肌那么流程是什么呢?

A健身教练:想增肌一般是主要做力量训练!原则是:大重量、少次数的练习,通常选择每组8-12RM的力量锻炼。

1.每组重复动作8-12次,主要发展肌肉力量、肌肉围度、体积。

2.重复动作1-5次,发展绝对力量。适合举重运动员的锻炼次数,发展力量同时限制体重的增长。

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

Q菜鸟:再次感谢教练的回答,那第三种体验呢?

A健身教练:健身房是放松心情的地方,能让你随时保持健康活力,维持健康身体,选择自己喜欢的运动,开开心心去健身,运动是很快乐的事。但是也要学习运动的知识,避免受伤!

Q菜鸟:谢谢教练的解答、说的很详细,很实用。这下我基本上对健身有点理解了。

A健身教练:不客气!希望所有新人在健身的道路上能有所坚持,这样才能有所收获!

快速健身减肥方法有什么?


减肥瘦身不是一天两天的事情,不过要想尽快的拥有苗条的身材,也是有办法可以采用的。一些高强度的运动,比一般的保健方式消耗的热量要多,而且也能迅速的将体内多余的脂肪燃烧掉,从而达到了减肥的功效。不过一定要讲究方法长期坚持,那么快速健身减肥方法有什么?

跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助,是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

瘦腿瑜伽

对于瑜伽,很多的人都喜欢下班,或者忙碌紧张过后练习,这样可以平复心情,还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥,来保持自己的体态优美,那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。

单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作,从整个瑜伽整体体系来讲,它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练,这两个方面,单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。这个之外,它还有均衡成效,能让身板子更牢稳与平衡。

骑自行车

骑自行车是一项有氧运动,而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复,延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时,专门练习坡多的路段。爬坡频率提高,这样2个月下来,你的双腿就会变得瘦长,但是记住运动完后,一定时间内不能坐,尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

上文中对快速健身减肥方法有什么给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。减肥瘦身在很多人看来都是比较困难的事情,事实上并非如此。可能一开始会比较累,效果也不明显,但是坚持下来之后就会发现,不断身材好了,身体也更加健康了。

健身减肥运动方法有什么?


减肥瘦身是拥有完美身材的关键所在,不过采用的方法不同,起到的效果自然也是存在差异的,那么健身减肥运动方法有什么?相比节食或是吃减肥药来说,运动减肥法才是最佳的选择,长期坚持运动锻炼,不仅不会损伤到自己的身体,还会在减肥的同时达到健身的效果。

跑步(快走)

户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

跳绳

跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

跳爆竹

通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平,为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来,因而不仅可以改善体力和耐力,还可以很好的瘦腿。

地板运动

俯卧撑和仰卧起坐永远不过时,不管是在家里、电视机前、路上,任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌,而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者,他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑,每次做25到50个就是很好的运动计划。

上文中对健身减肥运动方法有什么给出了明确的介绍,相比大家也都心中有数了。要想让自己的身材更好一些,自然是需要付出努力的,而且还要保持足够的耐心。此外在运动期间也要合理的搭配自己的饮食结构,合理膳食会加促减肥的进度。