爆发力训练(二)5个绝佳的爆发力训练动作!

发布时间 : 2019-11-08
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5个绝佳的爆发力训练动作!

上一篇一门介绍了爆发力训练的好处!你是不是已经心动了想要跃跃欲试,最好的爆发力训练是奥利匹克举重,其中高翻和抓举都是最好的!前面的文章中也有介绍!

高翻和挺举的要求比较高!很多人没办法完成!以下就给大家介绍5个绝佳的爆发力训练动作!

1.跳箱子

跳箱子是增强式训练的简单形式。

找一只足够结实的箱子或台阶,其高度要达到你极限屈膝跳且能保证安全的程度。你站于箱后,屈髋屈膝以募集更多力量,爆发用力跳上箱子。然后走下箱子,完成第二次跳箱动作。在保证安全的情况下试图每组增加一点箱子的高度。

2.砸药球

砸药球建构上肢的爆发力。许多运动员需要爆发型的阔背肌来控制投掷快速球或是排球发球的压力。以运动员姿势开始,手尽可能高举过头,但请不要把球放在头的后方。砸药球、将手肘拉往地面然后接着药球。以尽可能快的方式重覆进行这个动作。

3.荡壶玲

荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作!可以发展髋部爆发力!最常见的错误就是利用下蹲来摆动壶玲,而不是臀部铰链。屈髋臀部往后,然后用力收缩臀肌和腘绳肌把髋部伸展。

4.实心球投掷旋转

旋转抛非常适合在横向平面发展动力(旋转)。许多运动员使用这个动作,有助于稳定核心,髋关节力量,肩部力量。

躯干是上肢与下肢之间桥梁。为了建构我们躯干的爆发力,需要维持稳定的腰椎,然后由胸椎来产生旋转。(旋转不是来自于腰,而是来自于髋关节,而腰椎保持稳定与髋关节连动)。

5.推雪橇冲刺!

不仅发展以速度为主短跑运动员和运动员,而且还增加了强度,构建强大的下肢爆发力!

爆发力训练最需要专注力,排在训练菜单中的前几项来进行,因为这时候身体的体能及专注力还处於良好状况;而上半身的爆发力训练应该安排在上半身训练日进行;而下半身的爆发力训练应该安排在下半身训练日进行。

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爆发力训练(一)爆发力训练的好处


爆发力训练的好处

爆发力(Power)是指单位时间内所做的功,在实际的运动中,代表着速度与力量的结合

所以力量大×速度慢或是速度快×力量小,爆发力的表现会有限。为了在训练过程,徵召更多的运动单元,不止要训练力量外,同时也要兼顾速度的训练。

为什么要进行爆发力训练

1.爆发力训练让你变的更强壮

许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉,因此不断挑战愈大的负重,但若搭配爆发力的训练,能获得更多神经肌肉的控制及徵召更多的肌群,更助於力量的增加。

A爆发力训练需要更快的神经冲动(Impulse),产生更高的发力率(highrateofforcedevelopment)。

B爆发力训练的其中一种形式:增强式训练(Plyometrics)已被证明可以改善力量。研究中,参与者分成三组进行:A组做「重量训练+增强式训练」;B组做「增强式训练」;C组做「重量训练」。最后的结果,每组的参与者在肌力及垂直弹跳高度都有进步。然而A组相较于其它2组,进步的幅度更加明显。

2.爆发力训练改善你的关节控制能力

在进行杠铃深蹲时,你没办法控制膝盖或髋关节的动作,你就不能够增加更多的负重在杠铃上。研究指出,在15周肌肉爆发力的训练中,15周结束之後,发力率明显的改善了,更重要得是,肌肉的关节控制方式改变了,神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。

3.爆发力训练延长你的寿命

随着年纪增加,我们的平衡感及其它功能因神经连接(Nerveconnections)与反应时间的递减而功能受损,一般的肌力训练有助於维持肌与及灵活度,但没办法提升平衡及反应速度。

研究指出,爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能;而速度快.负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果,爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。

下一集我们将带来5个绝佳的爆发力训练动作!

爆发力训练:怎样提高肌肉的爆发力?


什么是爆发力?

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义,这种力就象火药爆炸一样,能在一瞬间崩发出巨大的能量。

爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

爆发力分为三种级别:

高爆发力:0-30秒内的运动。

中爆发力:30秒至5分钟之间的运动。

低爆发力:5分钟至15分钟之间的运动。

如果拿田径体育比赛来说,那么100米比赛、200米比赛属于高爆发力,考验肌肉力量与速度;400米比赛跑到后面时考验肌肉力量耐力与速度耐力,属于中爆发力;1000米长跑属于低爆发力,考验耐力。所以说,大多数的运动都需要爆发力。

很多人以为爆发力是天生定好的,其实并不是这样,爆发力是可以通过后天的训练来变强的,但是训练爆发力需要有毅力和耐心,并不是说10来20天内就可以训练增强的。

如何提高爆发力?

严格来说,只要是肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维做主导力量,都可以称之为爆发力。但在这里主要阐述的是瞬间爆发性力量,比如弹跳、拳击和击掌俯卧撑之类的力量表现形式。

很多人在进行爆发力训练的时候,往往会直接上手爆发性动作,但是这样直接锻炼出来的爆发力,其实效率是很差的,而且运动风险也比较高。

比如有些人想练花式击掌俯卧撑,会直接上手击掌俯卧撑,但你很难学会后击掌俯卧撑这种高阶动作。

原因是因为你没有去打磨爆发力基础,而是去做高阶动作,自然爆发力发挥就没有那么好。

所以,健身训练爆发力,要先知道爆发力的基础是什么:

基础力量

关节稳定

身体协调

这三个因素是爆发力发挥的基础条件,在练爆发力的时候,不要忘了打磨这三个基础。

基础力量

举个例子来说,如果你想要挑战双力臂这个动作,你需要15个标准引体向上的力量。有些人想要更加顺利完成,避免受伤,则需要30个引体向上。

击掌俯卧撑不想受伤的话,基础力量是15次常规俯卧撑,如果还想修炼后击掌俯卧撑,则需要40个标准俯卧撑的力量。

基础力量越强,爆发力发挥就会越有基础,要知道爆发力属于惯性力量,惯性力量的发挥依赖于起始力量,起始力量薄弱,惯性自然强不到哪里去。

基础力量训练就是针对肌肉的对抗训练,例如:

深蹲(下肢)

引体向上(上肢)

关节稳定

一个关节就是一个支点,肌肉是绳索,那关节就是滑轮,关节越稳定,力量发挥才会越发精准。

关节不稳定会出现什么情况呢?就是你感觉有力气使不出来,浑身肌肉紧张到颤抖,但是力量发挥不出来。

比如有些人做爆发引体向上的时候,背部肌肉紧绷,但是力量分散,不能有效拉升身体。

关节不稳定还有一个表现形式,就是关节打闪,比如有些人弹跳的时候,落地膝盖会闪到。

这就是由于膝盖关节稳定性较差,不能及时募集力量传导惯性的原因。

关节稳定性募集训练,比如:

靠墙静蹲(膝关节)

拳卧撑(腕关节)

身体协调

爆发力的基础就是身体协调,身体协调性差的人,无论关节有多稳、基础力量有多强,他的爆发力都会表现很差。

比如健身房有些孤立器械爱好者,尽管肌肉很大,但是弹跳之类爆发性项目表现都会比较差。

身体协调就是身体各部位互相配合,从而完成爆发动作的性能。

身体协调性比较差怎么判断呢?如果你感觉自己的平衡能力比较差,就属于协调性不好。

强化身体协调,才会用到爆发性动作,这是爆发力的最后一个基础。

蹲跳

单腿深蹲

有针对性的强化爆发力的基础,才能让你的爆发力变得更猛更强。

肌肉爆发力训练:改善爆发力的三个关键


肌肉爆发力的锻炼方法:改善爆发力的三个关键

对于运动员来说,爆发力最为重要。最大速度十分重要,而粗蛮地变的强壮也有帮忙,但如果你想要达到最佳表现,理所当然是要改善爆发力。不幸的是,我认为大部份运动员的思考模式全盘错了。

首先,他们将所有的时间都放在发力VS吸收力。第二,当在训练爆发力时,运动员及教练同样不依循基本的阶层。

若你的目标是改善爆发力,你应该这注这三点:

1改善动作效率

思考一下,如果某人有僵硬的髋屈肌、阔背肌或是竖脊肌,他们无法能够有效的进行伸髋。而如果他们无法有效率的伸展他们的髋关节,这将阻断他们跑更快或跳更高的能力。而这些改善不见得会归究于肌力的进步,而是动作效率的进步。

因此,如果你看到某人的动作不是很好,在动作上加负荷是不合理的行为。如果你无法在深蹲或是硬举时,保持脊柱的中立,你可以预期加上负荷会出现什么情况?我会先改善动作质量、姿势及身体位置,建构他们身体的基础。

我会教他们如果使用他们的腹部、伸展他们的髋关节并更有效率的进行呼吸。针对运动员,这是我训练运动员的第一步,先花上4~6周的时间,让你的移动尽可能的好,以准备基础迎接未来训练。

若如果选手是年轻的运动员,或是动作相当的差,可以花更长的时间来进行。但我永远都想先建构一个动作基础。在动作基础已经没问题之后,我们将移动到第二点。

2变的更强壮

变的更强相当的酷,但并不简单。在我们的世界中,肌力是相当酷的,因为它对于其它的身体素质(速度及爆发力等)有着溢出效应(SpilloverEffect)。

溢出效应(SpilloverEffect)所谓的溢出效应是指事物一个方面的发展带动了该事物其它方面的发展

爆发力(Power)=力量(Force)x速度(Velocity),当力量提升时,爆发力就会跟着提升,而人体力量是可以透过周期化的训练来进行提升。然而力量只是改善爆发力的入口而已。接着第三点

3将肌力转换成爆发力

当你的力量提升时,你拥有改善爆发力的"潜力(Potential)"。

但关键来了,你要将这个潜力转换到爆发力。有些选手在进行完最大肌力的训练后,他们的确变的更强了,但并未在他们"垂直起跳"上看到改善。

问题在于,教练让选手变的更强,但从来没有让他们练习跳跃的实际技术。当我提到最大肌力及爆发力时,这就是为什么我使用"潜力"这个词。最大肌力增加爆发力的潜力,但你实际上需要进行爆发力的训练来实现哪些潜在的增益。

我们来谈论你需要决定你想要或需要什么"爆发力"。如果你是NFL的进攻线卫,你可能需要"速度"。而若你是需要进行更多跳跃、跑步及切入(比方:团队运动),你可能将专注放在"瞬间力量"。

花一些时间在建构最大肌力上,然后维持最大肌力,但增加一些奥林匹克举重的变化式。然后,维持哪些素质,开始增加一些弹震式的训练,像是抛药球或是深蹲跳跃。

怎样训练爆发力


其实想要训练很好的爆发力,并不需要去健身房,也不需要一些非常昂贵的体育器械,只要合理的利用好自身的重量进行训练,那么就能够训练出身体潜在的爆发能力。比如说平时可以做俯卧撑,或者是练习引体向上,这些体育锻炼的操作方法都比较简单,自己在家中完全可以进行,但是训练过程一定要坚持,这样才能起到效果。

提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复,所以当同一个动作能够重复10次以上时,就应该增加额外的阻力,因为重复10次以上对力量的增加作用不大,只能提高耐力。增加额外阻力的方法很多,以俯卧撑为例,可以找人用手按住背部,或是把双脚放在椅子上等等。

膝部俯卧撑:可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是,双手距离略比肩宽,膝盖弯曲,做俯卧撑时保持背部平直。

俯卧撑:双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位。

撑椅双臂屈伸:这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子,双手在身后抓紧椅子的两侧,双脚向前方伸出,用双臂支撑身体下沉,即将坐到地面上时用力撑起身体,还原到双臂伸直状态。

双臂交叉仰卧起坐:可以锻炼腹肌。屈膝仰卧,双臂交叉置于胸前,团身起身或到半坐姿势,然后还原。如果强度不够,可以有一些变化形式,如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

其实训练身体爆发力还可以通过俯卧抬腿的方式进行,这样可以增加身体耐受能力,尤其是是增强背部的耐受能力。具体的做法就是趴在地板上,然后双腿慢慢弯曲抬起,每次做我到十字这样的动作,如果自己感觉强度还不大,可以在双腿上绑上重物,然后操作。

爆发力训练动作排行


爆发力训练动作排行:

如果你想要塑造野兽派的运动员,你不能忘记爆发力的训练,爆发力对于身体是至关重要的!以下是我们收集的爆发力训练排名~

第五名:悬垂式的拉举

如果在训练运动员时我拥有额外的时间,特别如果我从基础开始训练起的年轻运动员,我会教他们如果进行奥林匹克举重。但如果运动员只是季赛结束后才来进行训练,而且他们不熟悉举重动作时,我将以其它的方式来做训练。从悬垂式的拉举对于垂直爆发力的表达是非常棒的动作,我发现他们能有效的转移到垂直跳跃的表现上。

我也倾向让我的运动员从运动员姿势开始进行拉,而不是从地板开始拉,我敢确定有数千数万个举重教练会感到火大!但在球场上,大部份的运动员从来没有极端或是完全的屈髋,因此,从运动员姿势进行拉的动作可以达到更多我们所尝试要达到的转移效果。

最后但并非最不重要的一点是,我需要专注在拉的部份,因此不用过度担心接杠的部份。对于足球员来说,我对于可以减少其上肢压力的任何机会感到高兴。而对于篮球或棒球选手来说,我能做的就是控制他们在健身房受伤的风险。拉的部份予许我们最大化其爆发力的产生,并且减少上肢受伤的可能性。

第四名:左右单腿跳

左右单腿跳,对于三个平面上爆发力的产生及吸收是非常好的动作。一旦矢状面的动作你能主导及控制之后,可以开始进行不同平面。我喜欢使用左右单腿跳,并把焦点先放在减速上。横向跳来跳去通常对运动员是十分具挑战性的。

当你要求他们放慢动作并且真正的控制他们的动作及关节位置时,这看似简单的动作会变的相当的具挑战。所以,我们教导运动员如何有效率的落地,并且控制他们的脚掌、膝盖及髋关节位置。

但最重要的是,在我们开始注重在发力前,我们透过吸收力来教导选手理想的生物力学。一旦他们可以掌握着地及吸收力量,我们可以会进到更需反应、更快的左右来回横向跳跃。

第三名:跪姿侧身抛球

建构核心的反应式稳定度;发展上肢的爆发力的初阶动作,任何人都可以成功的进行,不像增强式俯卧撑,有人做不到。半跪姿及高跪姿让你减少不平稳或不对称的因素。

第二名:仰卧向前抛球

现在,我们已经谈论到上肢爆发力、侧向/单脚爆发力及垂直爆发力,还少了什么吗?运动表现中最大的因素可以说是水平爆发力。就像其它的动作一下,在着重在产生爆发力之前,我喜欢先强调在建构减速度及稳定上。但这个案例中,仰卧向前抛球不仅易于教学,也没有需要太多的顾虑。很简单,维持良好的嵴柱体缐、屁股往后坐、然后设法把球丢到外太空去。

第一名:箱子跳

不仅非常适合训练垂直爆发力,同时也减少对于运动员离心负荷及冲击。思考一下,若你有一位非常有爆发力的运动员,每一次全力跳的时候,他在着地时必须要吸收许多的力量。可以专注在发展跳跃、着地、稳定度等,而且在操作时,可以有双脚/单脚、横向等的选择。

旋转爆发力训练:药球旋转爆发力


药球旋转爆发力的渐进模式

旋转是人体基本的运动模式之一!在运动场(投掷、投击),生活中都需要强有力的旋转力!

比赛场上,运动专项动作如下

现实生活的动作如

谈到旋转爆发力就不得不说到药球

为什么药球训练是有用的:

1他们予许你在更模拟运动专项的动作上加负荷。

2他们是上肢版本的增强式训练,训练爆发力量的传输及减速,而效果可以牵移到运动或其它举重动作。

3最小的风险,但高回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。

4数以千记的变化式让训练变的有趣。

要点提示:我们希望爆发力的来源是髋关节的旋转,而不是旋转腰椎(下背)。先透过单跪姿(或称半跪姿)的方式来学习腰椎稳定,由胸椎来产生旋转,然后慢慢渐进到更难的姿势。

药球训练旋转爆发力:循序渐进

■渐近模式第一阶段:单跪姿侧抛

我们在训练时,全部从单跪姿开始,外侧脚是站立、核心的紧绷的。提醒你的运动员,旋转来自于上肢,而腰以下是锁住的。每边进行2-3组的10次。

■渐近模式第二阶段:站姿侧抛

一旦你的运动员熟悉单跪姿侧抛的动作,就可以换成站姿的方式。让他们以运动员姿势,一肢手在球的后方,一肢手在球的下方。提醒运动员转动后脚和髋关节,然后肩膀顺势把球抛出去(像是高尔夫球挥扞)。

■渐近模式第三阶段:站姿小踏步侧抛

一旦运动员熟悉以上的动作,可以加上小踏步,就像是棒球挥棒的样子。

■渐近模式第四阶段:ReboundSideToss

现在可以增加一点变化,同样是运动员姿势。

■渐近模式第五阶段:CrossoverSideToss

另一个我喜欢的动作,后交叉步予许你产生非常高的爆发力。

下肢的动作一样,但整合更多上肢的动作。这动作更接近运动动作,如棒球、拳击、篮球、田项比赛。提醒你的运动员,手臂要伸展把球推出去。

一旦你渐进到最困难的动作,可以开始改变次数、组数、药球的重量及尺寸,甚至把他加入你原有的课表中。但不要只做站姿式的侧抛及砸药球3组10次日覆一日,我只是提供几个动作,还有非常多的变化式可以使用。

爆发力训练的好处


爆发力(Power)是指单位时间内所做的功,在实际的运动中,代表着速度与力量的结合

所以力量大×速度慢或是速度快×力量小,爆发力的表现会有限。为了在训练过程,徵召更多的运动单元,不止要训练力量外,同时也要兼顾速度的训练。

为什么要进行爆发力训练

1.爆发力训练让你变的更强壮

许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉,因此不断挑战愈大的负重,但若搭配爆发力的训练,能获得更多神经肌肉的控制及徵召更多的肌群,更助於力量的增加。

A爆发力训练需要更快的神经冲动(Impulse),产生更高的发力率(highrateofforcedevelopment)。

B爆发力训练的其中一种形式:增强式训练(Plyometrics)已被证明可以改善力量。研究中,参与者分成三组进行:A组做「重量训练+增强式训练」;B组做「增强式训练」;C组做「重量训练」。最后的结果,每组的参与者在肌力及垂直弹跳高度都有进步。然而A组相较于其它2组,进步的幅度更加明显。

2.爆发力训练改善你的关节控制能力

在进行杠铃深蹲时,你没办法控制膝盖或髋关节的动作,你就不能够增加更多的负重在杠铃上。研究指出,在15周肌肉爆发力的训练中,15周结束之後,发力率明显的改善了,更重要得是,肌肉的关节控制方式改变了,神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。

3.爆发力训练延长你的寿命

随着年纪增加,我们的平衡感及其它功能因神经连接(Nerveconnections)与反应时间的递减而功能受损,一般的肌力训练有助於维持肌与及灵活度,但没办法提升平衡及反应速度。

研究指出,爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能;而速度快.负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果,爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。

爆发力怎样训练呢


爆发力是指在较短的时间内突然能够达到一定的能量或者是速度,对于运动员来说,爆发力是非常重要的。爆发力有时候就可以决定成败,也许是自己都未曾想到的。也就是因为这样,运动员都会有爆发力的训练,这样才能够使自己更高更快更强。下面,我们就一起来看看爆发力的训练吧!

1.

杠铃/哑铃平推:将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准),然后快速向体前推出,手臂伸直后主动用力快速拉回,如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力,对出拳的速度和力量有很大好处。

2.

连续蛙跳:动作大家都知道就不多说了,关键点在于落地时完全蹲下,落下后起跳速度要快,做到连续两个字,空中充分展开身体,尽量往高往远跳,然后收腹团身落地,也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

3.

高翻:就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程,翻起后快速放下,在杠铃还没落地时再次提起,如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力,尤其对腰部的爆发力效果明显。

4.

击掌俯卧撑:俯卧撑大家都不陌生,只是在撑起时快速用力让身体腾空,在落地之前完成击掌动作,可以从击一次掌到两次三次,不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立,其爆发力之强由此可见。

5.

俯卧撑跳:这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量,方法为:俯卧撑姿势,腰部放松塌下,然后腹肌用力收缩,腰臀部向上拱,以此力量带动全身弹起,落地仍成俯卧撑姿势,如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。

以上就是可以帮助训练爆发力的一些运动了,不管是怎样的计划或者是怎样的训练,都是要长期坚持或者是饮食相配合才能够达到预期的目的。毕竟爆发力的训练不是一朝一夕就能够达成的。对于先天爆发力比较强的人来说,这就是优势,后天多努力爆发力就会更强。

爆发力训练动作推荐——跳远!


爆发力训练动作推荐跳远!

跳跃是发展爆发力的最佳训练之一!其中跳跃训练主要是纵跳和前跳为主分别发展垂直方向和水平方向的爆发力!

爆发力训练的好处:提高神经系统的敏感性,增加运动单位的募集,更好的协调肌肉工作,当你的神经系统变得敏锐,你的力量,爆发力,肌肉都会得到提升!

动作推荐:立定跳远!

跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

跳跃训练中有三个重要步骤:蓄势准备,跳跃,落地!

蓄势准备:双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂,同时臀部和膝盖弯曲,在腿上加满能量。

跳跃:紧接着上面的步奏,双手迅速向后摆动的同时屈髋屈膝微微下蹲(4分之一)然后迅速挥动手臂!三关节同时伸展(踝膝髋)拔地而起向前,向上爆发跳出。

注意:在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。

落地:脚尖落地过渡,同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲,注意保持膝盖和脚尖同一方向,控制好冲力不要太过往前!

3组*3-5组间休息的60-90秒

常见错误以及注意事项:

1.双手没有摆动

跳跃是需要双手的摆动来当作助力

试着把你的双手放在头上然后作起跳的动作,你会发现跳跃力会立刻下降

2.落地时候应该柔软和安静,这样显示了我们主动用肌肉吸收压力,而不是韧带和被动关节结构来承担压力!

3.臀部向后,膝盖不要(太向前)前移!让重力落在大腿和臀部上!(臀部铰链,这样膝盖不会有太大的压力)

4.膝盖不要内扣,膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致!

膝盖内倾的姿势称为膝外翻(KneeValgusCollapse),这很容易导致ACL受伤。为了让安全性及表现提高到最大,膝盖轨迹依着脚掌方向来进行稳定的着地,你的髋关节在膝盖之后,你的重量均匀分配在整个脚掌上。

如何修正:练习适当的着地姿势。腹股沟打开,髋部微微外旋,想像把脚螺丝进地面一样。

训练肌肉爆发力的方法


训练肌肉爆发力是许多运动员都会经历的,因为肌肉爆发力关乎到许多,在许多关键时刻肌肉爆发力强的人能够发挥意想不到的结果。所谓的黑马一般都是肌肉爆发力强的人,同时身体潜能也比较强一些。先天禀赋不足的人是可以通过后天不懈的努力来取得佳绩的。下面,我们就一起来了解一些关于锻炼肌肉爆发力的知识吧!

就锻练肌肉而言,可以说练肌肉的动作是有限的,比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的,因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标,就需要在练习动作的安排上,以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排,才能达到不同的健身目标。下面就不同的练习负荷和练习次数对肌肉起到的作用一一分析。

1、大重量、低次数(1到4次)主要增长肌肉的力量和体力,也就是我们所说的力气,这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群,比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

2、中等以上重量、中次数(6到12次)主要增长肌肉的围度,也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

3、中等以下重量、高次数(15到20次)主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群,比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。

4、轻重量、超高次数(30次以上)主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。这种锻炼肌肉的方法更多的是适合女生塑形和减肥。

肌肉爆发力的训练通过以上这些办法就可以得到锻炼,在训练期间一定要注意肌肉群的放松。多按摩多拉伸,最好在晚上还能泡澡或者是泡脚来促进血液循环,进而缓解肌肉酸痛的情况。这样对于第二天的再训练也有一定的帮助。

训练小腿爆发力的方法


小腿爆发力强的人一般冲刺的速度会比较快,如果是练功夫的,那么腿脚也比较有力量。小腿爆发力需要小腿有发达的肌肉群,这就需要长期训练小腿的肌肉群才能够达到理想的效果。小腿爆发力可以通过以下这些知识来锻炼,想必效果会比自己盲目的训练要好的多一些。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3.高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

每训练30-50分钟之后最好都要休息一会儿,休息的时候可以做做拉伸运动或者是放松运动,来缓解一下身体的肌肉群。这样的好处是很多的,可以达到事半功倍的效果。相反,如果一直苦练没有休息,效果并不理想,还可能导致肌肉受伤。

提升下肢爆发力:跳箱训练


下肢爆发再进化跳箱训练

什么是爆发力?最简单的定义就是:最短时间内,让人或物体移动最远距离的力量;或是一瞬间能产生的最大力量。

如同简易的定义,瞬间能产生最大力量,就是我们挑战最大重量的条件之一。甚至透过重训训练爆发力,达成跑得更快、丢得更远、力量越大的目标!

这次要介绍的就是下肢爆发力的训练-跳箱练习

跳箱是下肢的增强式训练动作之一,加强你在最短时间内,被发出腿部的最强力量。所以动作训练时,要注意力量累积、释放,都要在最短时间内完成!

动作训练:

1.双脚约与肩同宽站立,离箱子在你可跳跃上去的距离前

2.快速弯曲下肢到深蹲动作,然后快速释放下肢力量,并搭配上肢摆动力量,跳上箱子。

以蹲的姿势落地

3.上箱、下箱脚步要轻柔,回原位重复动作。

Tips:

1.不论上下箱,落地时脚步轻柔,膝盖保持弹性,勿让腿部承受过大冲击力。

建议可走下箱,或是逐步跳下较低的箱子。

2.训练一组可用时间计算,约20~60秒为一组。

3.可利用负重,增加强度。

4.注意屁股的位移,三关节(脚踝、膝盖及髋关节)要完全伸展!

正确版

错误版