前蹲举做不好？试试拉力带辅助

发布时间 : 2019-11-08: 健身辅助带健身练力量举饮食举健身前的热身怎么做

之前的文章《颈前深蹲》中我们提到了：

1.相比于颈后深蹲，颈前深蹲能够让你更好的维持背部直立，减轻脊柱压力，更针对大腿前侧，同时是你学习高翻，挺举的基础动作！

2.而在握法的选择上，我们建议大家采用举重式的握法，举重式的握法更安全，稳固能够更好的控制杠铃和身体融为一体！

不过对于很大一部分人群来说，举重式的握法可能存在很多限制，特别是关节活动度这一方面！其中包括：

胸椎活动度不够

大部分的人因为生活或工作的原因，胸椎都会比较局限在一个略微往前弯的状态，要伸直需要花非常大的心力，胸椎弯曲的意思，就是圆上背（驼背）。当我们圆上背时，肩膀整体会往前跑，同时肩关节屈的活动度也会受限，这会让你在前蹲时无法正常的把手肘抬起和地面平行，很容易导致杠铃不稳，易滑落的现象！

肩外旋角度不足

肩关节是一个非常需要活动度的关节，前蹲这个动作除了需要足够的肩屈活动度还需要良好的肩外旋活动度

当你的肩外旋活动度不够时，你的手肘容易向外打开，这会损失上背的张力，你的抓杠会变得异常困难，杠铃架在肩膀上也会十分不稳！

手腕活动度不好！

腕关节在前蹲时需要向后弯曲配合抓杠，手腕的问题一般比较不常见，主要是以上胸椎以及肩膀的问题，它们出了问题手腕就可能成为替死鬼，但也不排除僵紧的腕关节会影响你的抓杠

对于学习者来说，如果有以上活动度的状况，是否就代表不能进行颈前深蹲了呢？

除了专注去改善以上活动度问题之外，你还可以借助其他辅助工具来讲进行颈前深蹲，比如：拉力带！

如下图：

利用拉力带栓在杠铃上，以便你更好的进行举重式的前蹲！

弹力带增加的长度可以帮助你增加手肘抬高的活动度！避免多数人进行前蹲举时手腕压力过大，上背容易失去张力的状况！

以下是利用拉力带进行前蹲举的一些细节：

1.安装拉力带：将带子缠绕在杆上并从编织孔穿过，拉紧！

2.宽度：和肩膀同宽，拉力带应该位于杠铃施压最大的位置！

3.用两个拇指缠握，而不是单纯的抓握，这会让你在深蹲过程中更好的向上拉紧杠铃贴住侯楼，避免杠铃滑落！

4.握紧拉力带，并向上方提起，拉紧，让你的手肘抬高，并在整个下蹲的过程中保持！

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背蹲举做不好？试试T杠深蹲

深蹲是每一位运动员应该要做的动作，在健身房，架上杠片，扛起杠铃，然后来一个强有力的深蹲是非常酷的一件事，不过对于初学者来说，这样方式的深蹲可能并不适合你！

很多初学者一开始就想着去抗杠铃蹲，却不知道自己的深蹲动作还很糟糕

杠铃背蹲举并不是一个入门的动作，难度也很高，这动作需要足够的关节活动度以及良好的动作控制力。

大部分没有运动经历的人都会有胸椎-肩关节灵活性不足的问题，尤其是长期久坐的上班族们，因为大部分办公室人群的坐姿都不端正，总是弓背探头，这会导致胸椎的过度屈曲，长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。像这类情况你在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸，你的上背部很容易弓，甚至有些盂肱关节极度不灵活的人，他们都很难把胳膊别到杠铃杆上。这类人练习杠铃深蹲是不太合适的

如果你也有这样的状况，或许可以试试另一种杠铃深蹲：T杠深蹲！

这是一个非常棒的深蹲变化式，相比较于传统的杠铃深蹲，它更适合新手学习深蹲姿势，体会深蹲动作和发力技巧！

1.它更容易让你的躯干保持直立，可以减少背部的张力

2.T形杠铃可以加载更大的重量，同时抓握也很方便

3.对于一些肩关节活动度不足的人群，用T形杠铃代替背蹲举是一个非常棒的选择！

以下是具体的动作技巧：

1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重，另一端顶在地面或墙角。

2.两脚开立，与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前，整个身体往前微微倾斜

3.挺胸、抬头、收腹，吸一口气在肚子里。

4.开始下蹲、感受髋关节向后移动（往后、往下坐），膝盖同时屈曲，但不要过度前移

5.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒！整个躯干位于双腿正中间，

6.重心稳定在脚掌中间，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起！

注意事项：

1.杠铃着地的一端，一定要固定住，没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。

2.杠铃不要太远离身体，铃片重量尽量落在胸部上方，如果太远离身体，深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。

3.膝盖始终朝向脚尖！保持稳定，不要出现X腿的现象！

拉力带辅助引体向上

究竟什么样的训练动作可以打造最强上半身?如果你已经厌倦了做高位下拉，或许可以试试拉力带辅助引体向上。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

其他肌肉：前臂、中背部、腹肌

装备：弹力带

等级：初学者

拉力带辅助引体向上视频教学：

拉力带辅助引体向上动作图解：

拉力带辅助引体向上动作说明：

1、将拉力带绑紧固定在杠杆中间。可以使用不同的拉力带来提供不同程度的辅助效果。

2、将拉力带另一端下拉，一只腿弯起套进拉力带。确保拉力带不会滑出。中握拉杆。这是动作的起始位置。

3、收紧阔背肌，手肘弯曲向上拉。手肘应该在受力时应向身体两侧打开。向前拉，尽力让下巴超过拉杆。这个动作应避免摇晃，也不应用力过猛。

4、短暂的停歇后，还原为起始位置。

单手引体向上太难？试试弹力带辅助！

引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！

引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！

引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！对于初学者，引体向上困难户来说，通常会采用弹力带辅助，离心引体，别人帮补的方式降低难度来渐进的提升引体向上！

而对于一部分高阶健身者来说，普通的引体向上已经不能满足他们了！当你能够轻松地用自身体重完成10个以上的引体向上之后，你是时候考虑给自己增加一些挑战了！

或许你可以试试单手引体向上！

单手引体向上是引体向上的终极难度版本，几乎很少人能做，不过今天要介绍的是难度降低的单手引体向上

以下是动作过程：

首先，选择一根阻力合适的弹力带，然后挂好！

单手抓横杆，另一只手抓弹力带，利用弹力带作为辅助，分担一些单臂的力量！然后进行单手引体的动作！

以下是一些动作提示：

注意启动你的背阔肌往上拉起，并且在动作过程中始终保持你的肩膀稳定，上背充满张力！防止肩膀拉伤！

这是一个学习单手引体的难度降低版，但做起来也并不轻松，能让你感受强力的单手拉的动作！

几个导致你前蹲举做不好的常见原因

很多人在开始尝试前蹲举事都会出现一些问题或遇到障碍，导致一直无法进步，今天就带大家来认识几个导致你前蹲举做不好的常见原因。

1.杠铃放太外面

多数人在刚刚开始练前蹲时最不习惯的就是害怕杠铃压住喉咙和锁骨，为了解除这个不舒服的感觉，会试图把杠铃移远离身体，这样一来杠铃偏离身体中心，很容易会有滑落的风险。

你应该这样做：将杠铃位置调整到下巴与胸部之间(尽量靠近颈部，但不要太夸张，很多人会卡住喉咙难以呼吸)。前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住杠铃(可以整只手握杠，或是以2~3只手指吊住杠铃，视手腕活动度而定)。

其实你不需要过多担心，刚开始尝试确实会有不习惯，但只要多加练习就不会有这样的状况了。

2.活动度不好

多数人进行前蹲举最大的限制就是因为关节的活动度不好，其中包括：

A、胸椎活动度不够

大部分的人因为生活或工作的原因，胸椎都会比较局限在一个略微往前弯的状态，要伸直需要花非常大的心力，胸椎弯曲的意思，就是圆上背(驼背)。当我们圆上背时，肩膀整体会往前跑，同时肩关节屈的活动度也会受限，这会让你在前蹲时无法正常的把手肘抬起和地面平行，很容易导致杠铃不稳，易滑落的现象。

B、肩外旋角度不足

肩关节是一个非常需要活动度的关节，前蹲这个动作除了需要足够的“肩屈”活动度还需要良好的“肩外旋”活动度。

什么是肩外旋活动度?参考下图!

为了让肩膀以及上背更加稳定，我们需要借用手臂产生外旋的转矩，确保手肘不会往外偏离，让你的手肘在手腕之内。这可以让你的肩膀在一个稳定的位置，予许你产生最大的转矩。

这是很多人进行前蹲时容易忽视的一点，当你的肩外旋活动度不够时，你的手肘容易向外打开，这会损失上背的张力，你的抓杠会变得异常困难，杠铃架在肩膀上也会十分不稳。

C、手腕活动度不好

腕关节在前蹲时需要向后弯曲配合抓杠，手腕的问题一般比较不常见，主要是以上胸椎以及肩膀的问题，它们出了问题手腕就可能成为替死鬼，但也不排除僵紧的腕关节会影响你的抓杠，还是建议你在训练前后注意伸展活动一下腕关节，如果无法全握杠铃，利用两个拇指勾住杠铃也是可以的方法。

总结：

想要学好练好一个动作时，必须要花时间和精力去练这个动作，初学者练习前蹲举时会出现的一切不习惯都会随着你的不断练习而适应，当你前蹲做不好的时候，先问问自己是否练的太少。

双杠臂屈伸做不了？快来试试弹力带辅助

撑双杠是最好的上肢训练动作之一，我们随处都可以看到有人在练习它，公园，学校，部队，操场，健身房。无处不在！

双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！

但是想要做好双杠臂屈伸却不容易！很多人甚至一两个都做不了！

该怎么办呢？

相比悬空的双杠臂屈伸来说。降低难度的辅助臂屈伸会更适合一些肌力不够，或体重的过大的人群！

对于还无法做标准臂屈伸的朋友们，本文就是提供一些辅助的方法。辅助的方法有好几种例如：弹力带、辅助型的臂屈伸器械、或是找同伴托住身体。也可以通过其他方法增加肌肉力量比如凳上臂屈伸，俯卧撑，卧推

介绍一个最经典的办法！弹力绳辅助！

弹力绳辅助时双杠臂屈伸可以减少对抗身体阻力！然后让你循序渐进的完成动作！

选择一根弹力绳，一端系在双杠上，一端圈住你的膝盖进行双杠臂屈伸！

弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。

选择弹力带的时候要注意阻力的变化！刚开始可能需要阻力强的弹力带！

等肌力提升与习惯发力技巧后，再尝试不用辅助！

小提醒：

如果无法执行全幅的动作训练的话，那么就减少为一半的幅度，

随着力量的提升、动作的熟悉掌握，再来慢慢的增加动作的范围。

掌握动作的同时，逐渐的增加次数，能做20下以上需要开始增加负荷！。

拉力带架上硬拉硬拉辅助训练

架上拉(Rack Pulls)又有人称为局部活动范围的硬拉(Deadlifts)，架上拉能够加强你的臀部、股后肌群、核心部位、握力和上背部。

类型：力量举

主要肌肉工作：腰背部

装备：杠铃

等级：中级

拉力带架上硬拉视频教学：

拉力带架上硬拉动作图解：

拉力带架上硬拉动作说明：

1、准备好杠铃架，杠铃放在杠铃栓上。杠铃栓的合适高度为：比膝盖位置略低，略高，或在大腿的中间位置。可以将拉力带绑在杠铃架的基座上固定，也可以用哑铃固定。拉力绳另一端系在杠铃上。有时需要将拉力绳打结才能产生张力。

2、站在合适的位置，摆出正确的硬拉姿势。双脚应该和髋部在一条直线上，握距与肩同宽，后背弓起。髋部后靠，让腘绳肌发力。通常，由于杠铃很重，可以使用正反握，锁握或者握力带的方式让你更好地握住杠铃。

3、抬头直视前方，髋部和膝盖伸直，将杠铃向上后方拉起直至拉死。在动作结束时一定注意让肩膀向后拉。将杠铃放回杠铃栓，重复动作。

前蹲举的握法

前蹲举能够让你更好的维持背部直立，减轻脊柱压力，更针对大腿前侧。同时是你学习高翻、挺举的基础动作。

今天要给大家介绍的是前蹲举的握法。

想要做好前蹲，如何安全稳固的抓握杠铃是非常重要的技术之一，因为和颈后深蹲不同，所以在握法上要求更高。

常见的两种握法：

1.手腕反折的举重式握法

这是前蹲举最常见也是最经典的握法，你会看到举重好手都在采用这种握法。

手腕反折的握法安全，稳固能够更好的控制杠铃和身体融为一体，不过这种握法对胸椎，肩膀(外旋以及屈曲)以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足或是经常做办公室，有驼背含胸现象的人来说十分困难。

握法要领：

放杠的位置：将杠铃位置调整到下巴与胸部之间(尽量靠近颈部，但不要太夸张，很多人会卡住喉咙难以呼吸)。前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住杠铃(可以整只手握杠，或是以 2~3只手指吊住杠铃，视手腕活动度而定)。

手肘往内(Elbows In);往上(Elbows up)：

a.抓握杠铃时确保你的手肘始终向上抬起和地面平行(和躯干成90度)，小于这个角度杠铃容易向前滑落。

b.肩关节外旋，确保让你的手肘在手腕内侧，让肩关节产生转矩，这样会让你的肩膀变得稳固,上背更容易保持张力，以便于你更好的支撑负荷。

c.握距不要过窄，手抓的距离若太窄，手肘就无法在手腕以内。

2.双手交叉于胸前的握法

相比举重式的握法，双手交叉于胸前的握法会更为简单，也不需要那么多要求，对于一些初次尝试前蹲以及做不了举重式握法的人群是一个不错的选择。

握法要领：

杠铃的落点和举重式握法一样，双臂交叉位于胸前，手肘始终保持向上抬起和躯干成90度，双手轻轻扶住杠铃，保持杠铃稳定。

交叉握法的争议：

很多训练师在谈到前蹲举的时候都会选择避免用双臂交叉于胸前的握法，甚至把它列为是危险的。

相比举重式的握法，双臂交叉的握法让杠铃落点变窄，同时上背，肩关节并不容易保持张力，不是那么稳固，有滑落的风险，国内外有很多这样受伤的例子。

你该怎么选择?

如果你真的想学前蹲举，我会建议你学习举重式的握法，虽然难度较高，要求也较高，但却是最安全可靠的方法，你可以从简单的改善关节活动度来开始入手，然后逐步去掌握这项技巧!当你学会之后，再来对比双手交叉的握杠，你就会发现区别了。

引体向上做不好？10个辅助练习来帮你

引体向上是个好动作！同时也是一个难动作！

很多人（特别是女生）无法完成一个完整的引体向上！从而失去了一个王牌训练动作！

今天就给大家介绍一个引体向上的辅助方法！困难的做不了我们就从简单版本的开始慢慢进阶到引体向上！

引体向上的辅助练习有很多！这里介绍的是比较常见的也是比较有效的！总共有10个动作！会利用到一些辅助工具：弹力带，吊环，TRX，单杠，箱子等等！

辅助练习1：下拉

把弹力带固定到横杠上！然后采用跪姿（单脚跪地）抓住弹力带！

1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉弹力带至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；

2.呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。4组8次

辅助练习2：弹力带辅助引体

选择一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上！

刚开始可能需要阻力强的弹力带！难易度可以用弹力带自行做调整。

辅助练习3：吊环或TRX反向划船

选择吊环或者TRX增加不稳定性

身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，倾斜角度不宜过大，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

启动肩胛、手腕旋转、将身体拉近把手，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，先把肩胛送回，利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，手臂再慢慢跟着重量往上，直至伸直

辅助练习4：俯身划船

这个练习可以使用杠铃，哑铃或壶铃完成。

俯身屈髋，膝盖微曲利用臀部腿后侧力量支撑身体构建一个稳定平台，脊椎中立核心收紧，肩胛后引带动手肘拉起壶玲到腹部，感受背部肌肉紧缩，然后有控制的还原！过程中注意壶玲贴近身体重心！

辅助练习5：跳跃引体向上

跳跃引体是构建肌肉记忆，让你熟悉引体向上的好方法！

踩在箱子上，双手握住横杆，轻轻跳起来，利用向上跳跃的冲力，顺势完成一次引体向上，专注于你的背肌拉动然后再返回地面重新进行！

辅助练习6：爬绳

这个一个比较进阶的动作！有些难度！不过对于引体向上绝对有帮助！他能帮你构建强大的抓握力和核心力量！

选择一根攀爬绳，双手握住绳子（一上一下）然后向上拉起身体到胸口！

辅助练习7：顶端悬挂

这是引体向上顶峰的动作！你需要做的就是曲臂紧缩背阔肌挂在上面！

站在凳子上然后跳到横杠上，下巴超过单杠，维持这个姿势直至支撑不了。

辅助练习8：悬挂肩胛上拉

这是一个非常重要的练习！让你学会用背阔肌把你的肩胛上拉。

悬挂在单杠上，手臂伸直，然后肩胛上提感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背部下拉让肩胛下沉！三组10次。

辅助练习9：反向划船！

和之前的吊环；类似！，但杠铃会让你更稳！使用深蹲架或者史密斯架

把杠铃高度调到合适的高度，如果图中趋于平行的高度太难，可以把杠铃再调高一点，或者脚下不踩箱子

腹部，臀部收紧，身体成一条直线，然后收缩背部肌肉吧身体拉向横杠，保持2秒，然后慢慢回放

辅助练习10：离心引体！

离心训练的优点已经介绍过很多次了！对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，肌肉离心收缩会更大程度募集快肌纤维，帮助你尽快完成引体向上！

找一个台阶或箱子，之后跳上去挂到杠的最高点，下巴过杠，背肌收紧

之后慢慢的以约4-6秒的速度让身体缓慢的下降，。

通常下降接近杠的最低点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)

弹力带辅助引体向上的缺点

找寻更佳的引体向上辅助动作

在前面的文章《引体向上做不了？试试弹力带辅助》中我们提到：如果你无法完成引体向上，一般常见会使用弹力带来做为引体向上的辅助，

但是很多朋友在利用弹力带训练引体向上时会发现一个问题：动作的顶端还是非常非常吃力！

这不禁让人产生疑问：弹力带辅助引体真的是一个有效的训练方式吗?

当你在做俯卧撑时，动作是从上面开始的，一开始你的手臂是伸展的，然后开始离心收缩向下，到了底部你的手臂是屈曲的，在俯卧撑的最具挑战的部分通常是在最底部时。

而引体向上的动作开始时是在动作的底部，双手是伸展的，之后开始向心收缩到达动作的顶点，你的手臂是完全屈曲的

这表示引体向上最困难的部分是在动作的顶点。(如果你要让杠碰胸的话对于关节活动度和菱形肌等小肌肉会有较多的挑战)

什么是变动式阻力训练VariableResistanceTraining?

那我们再来看看最近常见的变动式阻力训练，也就是在杠两边加上链条或是弹力带。深蹲和硬拉最弱的环节(weakestpoint)是在蹲到底时，当你杠铃在最低时，有许多的链条会碰到地上，这时的总重量会逐渐变小(减少在最弱的环节所需负荷的重量)，当你站起来时许多接触地面的链条会开始离地，重量开始逐渐变重，因此你需要动员更多肌肉来参与持续的加速往上。因此使用链条被认为是训练肌力和输出功率的一个很好的方式。

相同的原则应用在引体向上训练上？？

借助使用弹力带来帮助无法完成引体向上的人，让他能完成完整的动作范围，能够帮助他建立信心。

但是弹力带来帮助引体向上也有一些显着的缺点，因为弹力带弹性的特质，当他拉到最长的时候提供最多的辅助力量(引体向上在最底部时是最轻松的)，到了最顶部也就是最困难的位置，但弹力带却提供了最少的帮助（恰好顶点是引体向上最难的部分）。当你使用太粗的弹力带来辅助，会让你在动作底部无法获得足够的刺激。

但这也是一种辅助的训练方式罗，没有绝对的对错，就看怎么去应用。

较佳的训练方式

一、离心下降：对于无法完成引体向上的人来说，较佳的训练方式是是用离心收缩的方式从最顶部有控制且缓慢往的下降。

从动作顶部开始，使用10秒的时间缓慢的离心下降到底。

第二个动作使用滑轮下拉也是一样快速的向心收缩下拉，缓慢的离心收缩上升。

第三个动作则是肩上推，重点在强调离心收缩下降的阶段，强调让肩胛带的肌群能够专注在离心动作的稳定。

前蹲举的特点与优点

深蹲一直是力量训练项目的主要的训练之一，他能够非常有效的建立肌力、速度、围度，而且可以很棒得将训练出来的能力转移到垂直跳以及专项运动上。

但通常大多数人在进行负重深蹲时最常见的做法是把杠铃位于颈后，抗在肩上，这样似乎是更自然舒适的方式....但不是所有深蹲都是一样的，今天我们要给大家介绍前蹲举。

前蹲举：负重位于身体前侧的深蹲方式

前蹲举的特点：

1.更为直立的背部

因为放杠位置的改变，我们深蹲底部时躯干以及髋关节，膝关节的角度都会发生改变。

由于我们必须保证深蹲运动中，杠铃的运动轨迹一直向下和足中垂直!只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零(侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上)，才是最理想(足够稳定，)的状况，这可以帮助你举起更重的重量。

这样一来，我们在操作前蹲举时，躯干会更为直立，这有助于你减轻下背压力，如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择。

2.大腿前侧主导

如之前提到的：前蹲举因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更大。从下图您可以看到，髋关节及杠之间的力矩很短。在一些柔韧性很好的人来说，髋关节的位置甚至会直接在杠的下方(杠及髋关节呈一个垂直线)，这表示髋关节的力矩几乎没有了。然而，膝盖及杠之间的力臂变长了。基本上，髋关节的力矩都转移到膝盖上了。(提示：力矩越短，承受的压力就越小，就越省力)。

这也是为什么前蹲举不像背蹲举可以扛的这么重，因为几乎所有的杠杆都在杠及膝盖之间，股四头肌必须负荷所有的工作。而股四头虽然大，但只是一个肌肉群;而相反的，后侧动力链包括臀部、髋内收肌群及大腿后侧肌群，整个后侧动力链比起股四头肌来的更为强而有力。

3.前蹲举是你学习高翻，挺举的基础动作

之前两点我们主要介绍了前蹲举的特点，除了这些之外，前蹲举也是你想要尝试爆发力训练动作(Clean，挺举)的动作基础。

在举重训练，corssfit训练中，你必须熟练掌握前蹲的动作，才有办法进阶到借力推，高翻，挺举这些训练中。

4.不止是杠铃

除了杠铃之外，利用壶玲，哑铃进行高脚杯深蹲也是一个非常棒的选择。

拉力带怎么训练

拉力带是一种训练的器械，也是一种特别方便实用的器械，在平时进行健身的时候有好多朋友会用到，一般我们在家里就可以借助拉力带达到训练的效果，不过也有好多朋友在使用的时候不知道应该怎么用，这也是需要我们重视的情况，下面一起来了解一下拉力带怎么训练？希望对大家有帮助。

弹力带可利用肢体固定进行练习，也可利用场地其他物体固定进行锻炼。弹力带几乎可以锻炼到全身所有的部位，能够实现全身各部位肌肉协调发展。

拉起弹力带时要发力，然后缓慢放下复原，拉起和复原的全过程肌肉都需要发力控制，达到对肌肉形成“一次练习双倍刺激”的健身效果;拉起和复原按照这样的节奏“拉起1秒-放回2秒”，即放下复原的时间要缓慢，是拉起动作的2倍。一般来讲，身体锻炼的次序是先锻炼大肌肉再锻炼小肌肉，大肌肉块一般指胸部、背部、臀部和大腿。我们可以今天重点练习上肢，明天重点练习下肢，同一部位应该隔天循环进行，要让肌肉有恢复时间。每个部位锻炼到肌肉略感疲惫、酸胀则强度合适;注意锻炼时应保持挺胸收腹，不要憋气，控制好身体姿势。每次练习前，最好有5-10分钟的拉伸动作，让肌肉热身，可以预防损伤。

通过以上的介绍，我们现在知道了拉力带怎么训练，我们在进行健身的时候首先需要明白如何操作后才能够进行正确的使用，达到健身的目的，同时也需要我们在使用的时候配合自己的力量，力量的大小直接关系着训练的效果和目的。