架上拉(Rack Pulls)又有人称为局部活动范围的硬拉(Deadlifts)，架上拉能够加强你的臀部、股后肌群、核心部位、握力和上背部。
类型：力量举
主要肌肉工作：腰背部
装备：杠铃
等级：中级
拉力带架上硬拉视频教学：
拉力带架上硬拉动作图解：
拉力带架上硬拉动作说明：
1、准备好杠铃架，杠铃放在杠铃栓上。杠铃栓的合适高度为：比膝盖位置略低，略高，或在大腿的中间位置。可以将拉力带绑在杠铃架的基座上固定，也可以用哑铃固定。拉力绳另一端系在杠铃上。有时需要将拉力绳打结才能产生张力。
2、站在合适的位置，摆出正确的硬拉姿势。双脚应该和髋部在一条直线上，握距与肩同宽，后背弓起。髋部后靠，让腘绳肌发力。通常，由于杠铃很重，可以使用正反握，锁握或者握力带的方式让你更好地握住杠铃。
3、抬头直视前方，髋部和膝盖伸直，将杠铃向上后方拉起直至拉死。在动作结束时一定注意让肩膀向后拉。将杠铃放回杠铃栓，重复动作。
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硬拉辅助训练：绳索硬拉
绳索硬拉！
绳索硬拉是一个髋关节铰链的动作！发展你的腿后侧和臀部肌群！
和硬拉一样！常常被作为硬拉的辅助训练，对于初学者来说也是学习如何使用髋部铰链必学的一个动作！
绳索拉的优点在于相比传统的杠铃负重脊椎的剪切力会小得多
对于初学者也非常容易学习！轮滑向下向后的阻力自然的带动你的髋部屈曲！
怎么做？
选择粗绳，调整轮滑把手到最低位
背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。
挺胸沉肩，脊椎保持自然弧度（中立位）双脚踩稳，膝盖固定，然后屈髋，髋部后移同时俯身。去感受到腿后侧被慢慢拉长并充满张力，核心绷紧，然后髋部向前推，在顶点挤压臀肌。
在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。
注意，动作最后臀部向前推（髋部伸展）千万不要做成腰椎往前推的动作！这样会造成腰椎超伸，给你带来伤害！
另外还有一个常见错误是很多人会把它做成深蹲，膝关节大腿前侧参与过多，臀位太低！（如下图）你要记住这是一个髋部主导的动作！
单腿硬拉辅助训练：后脚抬高单腿硬拉
之前的文章我们介绍了单腿硬拉的好处以及动作特点！
单腿进行硬拉可以帮你改善平衡力，还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。
而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
虽然单脚硬拉动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等）！很多人在学习单腿硬拉的时候都会摇摇晃晃，动作出错！
当你在进行单腿硬拉时面临平衡及髋关节稳定的问题时，要从双脚硬拉直接过渡到单腿硬拉往往是困难的！那怎么办呢？
今天要给大家介绍一个很棒的辅助动作：后脚抬高单腿硬拉
如图示范：
利用凳子把后脚垫高，提供支撑，来提升引平衡及髋关节的稳定
1.双手持哑铃，手臂自然伸直，前脚向前跨步，后脚则固定在板凳或是箱子上
2.屈髋俯身向下，感觉你的臀部以及腿后侧被慢慢拉长，直到躯干接近和地面平行
3.臀肌腿后侧保持张力开始收缩，快速伸髋向上站起，回到起始位置！
注意事项
1.动作中维持良好的背部曲线（脊柱始终保持稳定中立，避免单侧髋关节向外翻转）
2.向前的跨步距离不宜过远，大约一步距离，太远容易导致俯身屈髋时腰椎跟着弯曲！
让硬拉更完美——架上硬拉（rack pulls）
很多人硬拉在进行时没办法完成一个教科书般的标准动作，膝盖、下背或肩膀会疼痛，因为我做错了吗？还是热身不足？为什么我的动作跟别人不一样，错在哪里？或许纯粹就是动作不适合您？
有些人的骨骼结构就是【更适合】某些动作。你可能做不到全蹲、地板硬拉、直杆式的引体向上或是全活动范围卧推。若您属于手臂短×脚长，与手臂长×脚短的人相比，您可能会发现要在不圆背的情况下进行地板硬拉是非常难的。
但这并不表示您应该放弃硬拉，你可以做《架上拉（rackpulls）：将杠放在你能够维持自然脊椎曲线的位置，再开始进行动作》
架上拉是一种小幅度硬拉。在起始位置，杠铃不是放在地面上，而是放在与膝同高的位置。你可以使用深蹲架的安全销，也可以用木块把杠铃垫高。
价值
架上拉能够加强你的臀部、股后肌群、核心部位、握力和上背部。架上拉对于增加上背部厚度效果很好。
*硬拉的替代动作。如果你在硬拉时下背部总是弯曲，你可以在想办法改善髋部灵活性的同时，练习架上拉。
*超负荷。由于起始高度与粘滞点不同，架上拉可以使用比硬拉更大的重量。
*髋部爆发力。架上拉的动作终点不存在多余动作，伸膝幅度小，从而有助于发展髋部爆发力。
起始动作
调整安全销高度，使得铃杆低于膝盖。习惯了这种高度之后，可以再尝试其他高度。
*双脚。双脚与肩同宽，脚尖稍微张开。脚趾蜷起来。
*胫骨与地面垂直。忽视了这一点，股四头肌就会参与用力。从侧面看，胫骨应与地面垂直。
*握距。握距太窄，上拉时双手就会碰到腿。握距太宽，重物移动距离就会增加。握距应为大约51cm（20英寸）。
*握杆。使铃杆靠近手指，不要以手掌握杆。这样不容易形成老茧，不容易撕裂皮肤。
*直臂。上拉时手臂弯曲有可能撕裂肱二头肌。手臂应保持伸直，肱三头肌保持紧张。
*铃杆靠近胫骨。铃杆距离身体越近，难度越小。使铃杆靠近胫骨，稍低于膝盖。
*肩胛骨处于铃杆正上方。从侧面来看，肩部应处于铃杆前方，肩胛骨应处于铃杆上方。
*挺胸。肩胛骨靠后、靠下，挺胸。想象某人把一支笔放在你的肩胛骨之间，你要争取夹住它。
*颈部伸直。这样能够保证颈椎安全。应使颈部与脊柱保持在一条直线上。
做法
完成站位之后，架上拉的动作与硬拉相似。
*蹬地。蜷起脚趾，双脚蹬地。
*使铃杆保持靠近身体。铃杆距离身体越近，安全性越高，难度越低。在起始位置，使铃杆靠近胫骨。使铃杆沿着大腿向上移动，直到锁定。
*髋部前移。脚跟蹬地，挤压臀部肌肉。这样能够防止用下背部力量拉起重物。
*髋部锁定。不必向后转肩，不必使下背部过度伸展。当双膝和髋部锁定之后，动作就已经完成了。
髋部向后推，使铃杆下移，直至铃杆触安全销。
常见错误
最大的错误在于肩部和胫骨的位置。
*双膝前移。导致股四头肌用力，正确做法是髋部用力。双膝与地面垂直。髋部向后推。
*肩部处于铃杆上方。通常与双膝前移同时存在。肩部应处于铃杆前方，肩胛骨处于铃杆正上方。
*向前看。颈部过度伸展会增加颈椎受伤的危险。使颈部与脊柱保持在一条直线上。
*手臂弯曲。使用大重量时，有可能撕裂肱二头肌。上拉时手臂伸直，肱三头肌保持紧张。
*背部弯曲。与硬拉相比，出现这种错误的可能性较小，但并不是没有。注意挺胸，肩胛骨靠后、靠下，收紧上背部肌肉。
*在动作顶点过度伸展。会压迫椎间盘后端。在动作顶点注意锁定髋部，然后使重物下落，不需要使脊柱过度伸展。
改善硬拉核心稳定：弹力带悬挂硬拉！
硬拉是一个伟大的动作，但是有时一个要求非常高的动作，想要做完美的硬拉需要做好很多小细节，其中最重要的莫过于核心的稳定！
一个好的硬拉动作一定要稳，脊柱始终保持自然中立的位置，同时在上下的过程中要保持固定的运动轨迹，没有前后左右的重心偏移，脊柱以及骨盆歪斜！
提升硬拉动作稳定性的训练有很多，从基础的呼吸训练，抗移动训练以及类似动作模式学习，今天我们要给大家介绍一个非常棒的硬拉变化式，来帮助你让硬拉更稳定！
弹力带悬挂硬拉！
在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行硬拉的训练！这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。
你要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！
弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制
在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
这样的变化式训练动作，推荐给中阶以上训练经验的人加入自己的菜单之中，可以有效的帮助突破训练平原，取得很明显的进步！
需要注意的事项
做法和传统的罗马尼亚硬拉一样！屈髋俯身向下，把放了落到小腿中间位置，感受到大腿后侧和臀部的张力，然后用臀部和大腿后侧的力量向上拉起杠铃！
慢而流畅的控制下落的轨迹，让杠静静的直线向下移动，同时保持你的脊柱稳定中立
在进行这个动作时，建议选择中等重量来进行，这样会更有助于你的动作变得稳定！
对于初次尝试的训练者来说，建议让弹力带短一点！
反向弹力带相扑硬拉
类型：力量举
主要肌肉工作：腘绳肌
装备：杠铃、弹力带
等级：高级
反向弹力带相扑硬拉视频教学：
反向弹力带相扑硬拉动作图解：
反向弹力带相扑硬拉动作说明：
1、开始时，选用置于一个四方架内地面上的装载好的杠铃。将弹力带系在架子的顶端，用钉子或者框架。将另一端系在杠铃上。
2、接近杠铃，使杠铃在双脚中部位置的上方。双脚应当大大的分开，接近于四方架的辊环处。臀部弯曲抓住杠铃。双臂应在双肩的正下方，两腿之间，你可以采用正握、正反握或者钩握三种姿势。双肩放松，有利于延长双臂。
3、深吸一口气，然后降低臀部，头部向前，眼睛直视前方，挺胸。脚部发力，双脚舒展开，重量集中在双脚后半部。臀部和双膝伸展。
4、当杠铃超过膝盖时，身体后倾，臀部靠近杠铃，将两肩胛骨并拢。
5、弯曲臀部，将杠铃重新放回地面，在这个过程中应当有控制的将杠铃下放。
硬拉变化式：单手硬拉！
硬拉变化式：单手硬拉！
硬拉是一个伟大的训练动作，对于构建肌肉力量，提升运动表现，改善身体组成（增肌减脂）都有着非常棒的效果！
如果你没有有规律的进行硬拉训练，你都不能被称为一个合格的健身者！
同时硬拉又是一个变化多端的动作，髋主导的它可以通过一些细微的变化来形成各种硬拉变化式，并各有各的特点，比如经典的罗马尼亚硬拉，举重式宽握硬拉，以及六角杠铃硬拉等等！
除了这些之外，今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式！
单手硬拉：单手抓握杠铃或哑铃，单边进行硬拉的动作！
这样做的好处：
和传统的硬拉一样，单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群，包括我们的整个身体后链，臀肌，腿后侧以及背部肌群！
单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链（抗侧屈核心力量）！
利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
想象一下日常生活中，我们要单手下蹲提起水桶，背包，购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现，我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列！
这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害！最常见的就是腰椎盘突出，脊椎侧弯，高低肩等等！
所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！而单侧硬拉就可以很好的帮助你！
动作提示：
选择杠铃或哑铃，单手抓握至于身体侧方！
动作要领和传统硬拉一样，屈髋向后，伸髋起身！
你唯一要注意的事情就是：保持脊椎处于正常的生理曲线，不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯，旋转的现象！
动作时，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。
硬拉变化式：交叉步硬拉！
硬拉变化式：交叉步硬拉！
硬拉是一个伟大的训练动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。
硬拉动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉：臀大肌及腿後侧肌群，也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作，也有助强化你现实世界的动作模式(举例：提重物)，让你背部受到保护。
硬拉又是一个变化多端的动作，通过不同的改变会让你获得不同的收获！今天要给大家介绍一个不常见的硬拉变化式！
如图片所示：
如图片所示：交叉步硬拉！
这是一种古老的硬拉方式，能够训练你的全身肌群，下肢肌群主导，躯干及上肢肌群做强有力的等长收缩，相比传统的硬拉来说会稍微容易掌握一些！
以下是进行交叉硬拉的几个步奏！
1.选择合适的杠铃重量，杠铃片建议选用直径比较长的，这样有助缩短杠铃移动距离！
2.交叉跨步于杠铃中央，一只脚向前一只脚在后，保持杠铃靠近脚边！
3.采用稍宽站距，让你的双平衡分配杠铃的重量
4.然后俯身屈髋屈膝向下抓住杠铃，可以采用正反握，双手握距和肩膀同宽
5.保持躯干稳定，脊柱中立
6.绷紧全身，保持张力，然后启动臀部肌肉向上伸展髋部，完成站立，动作顶端夹紧你的屁股！然后再慢慢回放
六角杠硬拉、相朴硬拉、标准硬拉对比！
六角杠硬拉、相朴硬拉及标准硬拉：您适合哪一个？
这篇文章我们会比较三种常见的硬拉：六角杠硬拉、相朴式硬拉及传统硬拉
硬拉（Deadlift），顾名思义就是从地面上硬生生地把重物举起来，硬拉有很多形式！
使用传统的直杠来进行的话，称作直杠硬拉，或简称硬拉；以相扑宽站距的步伐来进行，称之为相朴式硬拉。而若使用六角杠的话，则称作为六角杠硬拉；用壶铃的话，则称为壶铃硬拉。
使用六角杠的话，虽称作六角杠硬拉，但它的动作更接近于深蹲动作，训练到更多的股四头肌，所以有人觉得应该称为六角杠深蹲（trapbarsquat）才比较符合动作，但报章杂志或书籍上还是习惯称六角杠硬拉，或也有人称六角杠硬拉（硬从地上拉上来的意思）。附带一提，若在箱上进行的硬拉，有的人就不称箱上硬拉，因为不是从地面开始，所以会改称箱上拉（blockpull）来区分；同理，在蹲举架上的安全杠上进行硬拉，则称为架上拉（rackpull）。
三种硬拉的比较！
一．活动度的需求
除了有经验的健力选手外，操作者在进行硬拉时应该维持脊椎的中立及背部的平坦。而进行硬拉时，最大的问题之一是许多人尚未具备足够的活动度来让身体安全有效地进行硬拉，因为预备动作时，他们无法维持脊椎中立的姿势。出于这个原因，再加上很少人可以有效率地执行髋关节铰链（HipHinge）及腿后侧肌的加载，所以从罗马尼亚式硬拉（Romaniandeadlift，简称RDL）开始会是比较明智的。
※建议阅读：搞懂硬拉再来做
接下来，六角杠硬拉（Trapbardeadlift）是一个理想的渐进动作。高握把减少关节活动度的要求，同时仍允许你学习硬拉的动作模式。高握把的六角杠硬拉几乎就像架上拉的动作。但随之而来的，是相朴式硬拉或硬拉？
相朴式硬拉更容易学习，比起硬拉，您可能更容易进到相朴式硬拉的姿势，而动作主要的限制因素是腹股沟的柔软度。而对于硬拉来说，最大的元素是腿后侧的力量，要进到一个背部平坦的姿势，不仅需要好的髋关节活动度，也需要腿后侧的肌力；若您腿后侧肌力不强壮，您有机会从下背开始驼背。
活动度需求低←–––––––→活动度需求高
六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉
二．股四头或是腿后侧？
取决于您想要训练什么。大多数人在进行六角杠硬拉时，它就像一个反向的深蹲。脚踝会出现很多的背屈、脊椎较为直立，因此在股四头肌及体前侧动力链上会发得较多的发展。
动作光谱的另一端：硬拉，在进行动作时，倾向将臀部往后推，躯干的角度也更加斜倾，因此在身体整个后侧的动力链会获得较多的发展－臀部、大腿后侧及竖脊肌。
相朴式硬拉是介于两者之间的混合体，髋关节更接近于杠，而您的躯干也更加直挺，身体的发展会混合了：股四头肌、臀部、大腿后侧、一些下背，甚至包括髋内收肌群。
前侧动力链←–––––––→后侧动力链
六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉
三．落在脊椎上的压力
若您曾经听过有人说：硬拉伤背的话，请忽略它。您的腰椎其实相当了不起，可以应付压缩力（compressiveforces）。当脊骨与间盘垂直地紧密靠在一起时，这就称为压缩。不只有在进行深蹲或硬拉时，脊椎受到负重才会出现压力，您做的任何事情都会导致一些压缩。
承受更多的负重，代表脊椎上有更多的压缩力，但我们应该更要担忧的是剪切力。每当躯干斜倾至一个大的角度时，剪切力就会出现；斜倾愈大，剪切力也愈力，比方说，当我们弯腰（或是髋关节铰链动作），脊骨会有出现漂移或者相互滑动的现象。
大多数的人对于剪切力的忍受能力都不是很好，最大的原因之一在于，没有拥有一个好的策略来面对它。他们缺乏前侧核心、臀部或是腿后侧的力量，因此唯一能够做的就是拱背。这样一来，脊椎上会结合了压缩力及剪切力，试着将您脊柱磨成细粉。
较少的剪切力←–––––––→较多的剪切力
六角杠硬拉相朴式硬拉硬拉
硬拉变化式：单侧硬拉！
硬拉变化式：单侧硬拉！
硬拉是一个伟大的训练动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。
有一句话是这样说的：在健身房没有在训练硬拉深蹲的都不叫在健身
同时，硬拉又有很多变化式
硬拉是一个髋关节主导的动作，他可以通过一些细微的变化来变化成不同的硬拉动作，并各有各的特点，今天要给大家介绍一个非常不错的硬拉变化式！
单侧硬拉！
顾名思义，单手抓握杠铃或哑铃，单边进行硬拉的动作！
单侧硬拉的好处！
和传统的硬拉一样，单侧硬拉同样可以锻炼到全身肌群，包括我们的整个身体后链，臀肌，腿后侧以及背部肌群！
单侧硬拉最大的特点：抗侧屈核心力量训练！
单侧硬拉可以在兼顾身体后链的同时更好的锻炼我们的身体侧链！
利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！
想象一下日常生活中，我们要单手下蹲提起水桶，背包，购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。要防止这样的情况出现，我们就需要足够的抗侧屈核心力量来保证我们的脊椎处于正常排列！
这样不良的身体排列久而久之就会带来伤害！最常见的就是腰椎盘突出，脊椎侧弯，高低肩等等！
所以有良好的抗侧屈能力是非常重要的！
而单侧硬拉就可以很好的帮助你！
动作提示：
选择杠铃或哑铃，单手抓握至于身体侧方！
动作要领和传统硬拉一样，屈髋向后，伸髋起身！
你唯一要注意的事情就是：保持脊椎处于正常的生理曲线，不要因为是单侧的动作就出现脊椎侧弯，旋转的现象！
动作时，一侧斜方肌被拉伸的感觉会更加强烈，同时肩也有被往下拽的感觉，这个时候你需要一点通过耸肩发力来防止负重侧过多下沉。同时有意识地收紧臀部和腹外斜肌防止腰椎侧弯和骨盆倾斜。
相扑硬拉和标准硬拉的区别
相扑硬拉和普通硬拉的区别：
相同点：
相扑硬拉与标准硬拉的相同点是，都要将重物由地面向上拉起，直到身体站直的硬拉动作；
二者的不同点：
1.站位--双脚和双腿的位置。
做传统硬拉时，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂；做相扑硬拉时，双腿大大分开，双臂在双腿之间下垂。
与传统硬拉相比，相扑硬拉的另一个优势是缩短了重物移动的距离。由于训练者的双腿分开幅度更大，在动作终点他们的双手更加靠近地面，使得重物移动的距离缩短了一两英寸。
2.锻炼部位区别：
相扑腿部用力远远大于背部。
在传统硬拉中，腿部和背部花费的力量各占一半，许多训练者背部用力更多，尤其是那些腿部力量不足的人。健美者甚至把硬拉看成是一种背部训练。相扑硬拉则主要依赖腿部和髋部力量。
相扑硬拉通常更受女性训练者的欢迎，这是因为女性的腿部力量比背部力量更强。一部分男性训练者也偏爱相扑硬拉，有些人是希望更多地利用腿部力量，有些人是更适应这种技巧。有些腿部较长的人会感觉传统硬拉站位很难受，采用相扑硬拉站位更容易。
脚张开的幅度多大？
但在相扑硬拉时，更好的方法是，使脚张开到接近90度。脚张开的幅度越大，双膝、髋部、双脚和双腿越接近于处于一个平面上。然而这样更难保持平衡，尤其是在动作的后半程。当你进入锁定动作时，有可能失去平衡，身体向后摇晃。
此外，这还涉及到你是否感觉舒服，以及你能否将双脚转至一位。
因此，你需要进行多种尝试，找出对自己最有效的位置。
哑铃硬拉和杠铃硬拉的区别
硬拉一般都是杠铃硬拉，但在没有杠铃的情况下，我们也可以用哑铃来进行。那么哑铃硬拉和杠铃硬拉有什么区别呢?
哑铃硬拉只适用于小重量
哑铃硬拉只适用于硬拉的初期，因为此时硬拉所需的力量较小，哑铃的重量可以满足。而当硬拉训练一段时间后，身体力量提升，需要更高更强的力量刺激，才能帮助肌肉增长，此时哑铃的重量根本无法满足，只能依靠杠铃。这也是哑铃硬拉最明显的缺点。
哑铃硬拉更需要平衡力
在做哑铃硬拉时，往往是双手各抓握一个哑铃，那么就需要每个手臂都单独控制着一个哑铃的平衡，这需要更好的手臂平衡力，用到更多的力量。而杠铃因为中间有着杠铃杆连接，只需要双手握住杠铃杆即可，可以更方便的控制平衡。
哑铃硬拉更不好控制
哑铃硬拉因为缺少杠铃杆，在做硬拉时，两手之间的间距，往往更难控制，而拉起和下放过程中，控制哑铃和身体之间的距离，也比使用杠铃更难。
哑铃硬拉更方便
比起杠铃硬拉，哑铃硬拉的好处可能就是更加方便。
1、哑铃体积更小，而杠铃较长，如果训练场地较小，容易产生磕碰。
2、哑铃还适用于其他练习，比如哑铃飞鸟、哑铃弯举等，一物多用功能比较明显。
无论是哑铃硬拉还是杠铃硬拉。保持正确的姿势都是最重要的。在硬拉时，要保证整个动作过程中腰背部都保持挺直，绝对不能弯腰弓背做硬拉训练，这会对腰部造成很严重的伤害!
硬拉常见错误：硬拉变“深蹲”
硬拉是个伟大的动作，它强悍而给力。不管你的运动目的是什么，普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉，它让你更有力量、身材更好，运动表现更给力..
但硬拉又是一个非常难的动作！除了自身关节活动度的影响，想要做好硬拉还需要需要掌握好很多细节！很多人常常在硬拉过程中出现错误！
其中有个最常见错误就是动作模式错乱：把硬拉做成深蹲
如下图：臀位太低，膝关节参与过多，更多大腿前侧参与！
区分硬拉及深蹲的方式：
深蹲和硬拉都是一个多关节（髋膝踝）参与的动作，它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的，但明显两者是有差距的！
深蹲技术特点：
深蹲过程中，膝关节及髋关节都有大幅的动作，伸髋肌群（臀肌，腿后侧）和伸膝肌群（股四头）都参与比较多，躯干更为直立，臀位较低
硬拉技术特点：
相比深蹲，硬拉过程中膝关节参与更少，小腿几乎垂直地面，躯干更为前倾，臀位更高，髋关节的力矩更长！主要是髋关节驱动，臀肌和腿后侧主导动作！
换句话说，髋主动的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
总结：看完以上的分析和比较之后你可以看看自己的进行硬拉时会不会变成一个深蹲的动作，如果有这样的状况你需要重新纠正动作！下一篇我们会介绍几个小技巧帮你修正硬拉！
