专家解答常见减肥问题集锦

发布时间 : 2019-11-08
健身常见的问题 运动健身常见问题 健身饮食问题

解答专家:大连市中心医院营养科主任王兴国

Q:去年一度减肥速度比较快,两周10斤左右,主要是通过晚餐不吃主食,结果体检后发现尿肌酐不正常,后来又发现胆结石,和减肥方法不当有关系吗?恢复饮食后,肌酐正常了,胆结石还在。现在又胖了好多,已经达到超重水平,该怎么破?目前日均7000步。

A:有关系。还是慢慢减重更健康。

Q:喝自己配的杂粮粥能有效突破减肥瓶颈期不?

A:量,是关键

Q:老师,请问如何瘦脸和大腿

A:局部减肥是不可能的。局部减肥必须通过全身减肥来实现。这两句你愿意接受哪一句?

Q:身体血液不循环有血瘀如何靠食疗解决

A:这个问题不靠谱,但有一个靠谱的回答,天天跑步,多多喝水。

Q:王医师你好,你说献血会使人变胖吗??一天坚持多长时间的快走才能达到减肥的目的??谢谢!

A:献血不会使人变胖,献血之后猛补才会使人变胖。运动,在你自己身体允许的范围内越多越好。

Q:王老师,请问贫血期间能够通过节食或者运动减肥吗

A:不建议,还是先纠正贫血。我们提倡健康减肥,而不是不问死活只要减肥。

Q:一直运动减肥。各种水煮菜鸡蛋豆腐各种杂粮粥馒头鸡胸肉坚果。。。几个月后月经越来越少。网上说是下丘脑抑制的。。那是不是就真不能运动了。还要恢复体重啊。也太悲催了。

A:过分的节食,多度的运动,或者说较快地减重都会干扰内分泌系统,只要不是特别严重,以后可以恢复(前提是停止折腾)。当然,也有很难恢复的例子。

Q:减肥往往到了一个平台期就很难减下去了。这是为什么?这时候需要怎么办呀?

A:减肥有平台期说明身体本身具有调节能力,要继续坚持才能打破这种与生俱来的调节机制,继续减重。

Q:一天的吃的卡路里在标准范围,晚上基本不吃,为什么还是长胖?

A:1你的卡路里计算错误;2你的身体适合更低的卡路里。

Q:您好,请问不运动少吃东西是不是达不到真正的减肥啊?必须要运动吗?

A:必须运动,恰如必须吃饭。每个人的情况不同,有的人是因为大吃才胖的,他们节食就能减肥。有些人是因为缺乏运动才胖的(没有大吃的病史),他们必须运动才能减肥。当然,最好还是双管齐下。

Q:医师您好,求介绍健康正确的减肥方法。我这种吃什么都胖的怎么办?

A:天天运动,如慢跑40分钟才是关键。

Q:不运动也不吃油腻的东西的减肥方法是什么?

A:在饥饿中入睡,在饥饿中醒来。[嘿嘿]

Q:怎么样才能一个月瘦二十斤?

A:四个字,少吃多动。

Q:平时忙没有时间跑步运动怎么样在半个月左右能瘦下来10多斤啊。。

A:我觉得不太可能,有点异想天开。或许饿晕、泻药、利尿药、发烧、吸毒、手术切除.。。(就是往死里折腾)能实现你要的效果。

Q:怎么在寒假里瘦身?家里也没有任何器材?我的个子很矮,体重超出20几斤?迫切需要您的建议。

A:慢跑减肥只需要一双鞋!

Q:肌肉型怎么减肥呀?

A:饿。

Q:女性月经后减肥效果会更好是吗?

A:不是的。神秘主义害死人,经血平均重量仅为1两!

Q:我一直在减肥,但是体重忽上忽下的,饮食木有什么改变,平时都是盯着电脑一整天,因为木有时间所以很少运动,所以只能少吃~但是我发现现在头发木有以前的黑,也少了很多,有什么办法能瘦下来不反弹,还不影响身体呢?

A:你的营养状况堪忧,身体受损,贻害无穷。

Q:您好王医生:我是全身都肥胖的,是梨形身材,有家族肥胖史。平时胃口也挺好的。请问我要怎么减肥?谢谢。

A:运动,每天慢跑40分钟,或日行1.5万步。

Q:饮食正常体重还是飚升怎么办?

A:你那分明是饮食不正常嘛[嘿嘿]

Q:我的减肥计划没有一个成功的。我没有时间去运动,而且一顿饭也不能少,我真的很愁。我身高168,体重127斤,所有的肉都集中在腰腹部,腿细。我是完全的梨型,穿衣服特别难看!我怎样能把肥肉减掉呢?谢谢!

A:不节食,不运动,你没法成功~除非你去做手术缩胃或肠道改道。

Q:你好,目前我还是哺乳期,想少吃多运动来减肥,已经运动了1个半月了,体重还是不降反升,是什么原因啊?

A:运动减肥初期,肌肉有所增加,体重不降或升高都是正常的。继续坚持运动即可。

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胸肌常见问题综合解答


胸肌常见问题综合解答

很多人在锻炼胸肌的时候都会碰到这样那样的问题。健身吧小编现在就给大家整理一下这方面的问题。

首先先给大家说下胸肌的锻炼方法,只有使用正确的方法,才不避免出现这种那种的胸肌问题。

胸肌的锻炼方法推荐动作方法:

(图解教程详见专题://www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html)

1.坐姿推胸2.史密斯卧推3.哑铃卧推4.杠铃卧推5.仰卧飞鸟

6.蝶机夹胸7.拉力器夹胸8.胸肌臂屈伸9.仰卧屈臂上拉10.俯卧撑11.引体向上

胸肌常见问题主要有哪些?

常见胸肌问题解答(一):厚度不够//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4209.html

常见胸肌问题解答(二):上胸不够发达//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4210.html

常见胸肌问题解答(三):中缝胸沟不明显//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4211.html

常见胸肌问题解答(四):胸肌块形不够宽//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4212.html

常见胸肌问题解答(五):下缘不够清晰//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4213.html

常见胸肌问题解答(六):胸大肌左右不对称//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4214.html

常见胸肌问题解答(七):胸部赘肉下坠//www.jianshen8.com/jirou/xiongbu/4215.html

4个跑步常见问题解答


跑步是人的天性,从小学步之后,就学会了奔跑。

很多人是喜欢跑步的,当然跑步有很多好处,对于提升人的心肺能力,减脂都有一定的效果。

当然很多人对跑步的热爱并不是因为它有什么好处,而是真心的喜欢这种运动方式,回归自然,身心放松。

关于跑步,一直有人询问很多问题,每个人的目的不同,所问的也不相同,今天健身指南就总结4个经常被问到的问题,集中解答一下。

然而这些问题并没有正确答案,只是站在不同的角度来解释。

一、跑步可以瘦身?

如果你有运动穿戴设备,或使用跑步机的经验,应该会发现跑步所消耗的热量有限,想要减脂,除了饮食要做调整外,增加肌肉量也很重要。

身边有很多跑步瘦身的例子,不过前提是,对一个本身就需要减脂的人来说,只要先动起来,体型,体重一定会有改变,只是这个改变通常会有限度(瓶颈期)

换句话说,你可以通过跑步瘦身,但可能到一定程度就停了,一般建议加入其它运动,如增加力量训练,hiit类高强度间歇训练等,不断的刺激身体消耗,才能持续减脂。

hiit高强度间歇训练,可以帮你突破减肥的瓶颈期,增加身体的消耗量,对于减脂期来说很有好处,还有一点是hiit可以在运动结束的24小时内持续燃烧热量,达到持续减脂的目的。

这里并不是说跑步不好,只是单依靠跑步减肥效果有限,也不是说完全不跑步,每周一两次的跑步是有好处的,可以提升心肺能力,提升新陈代谢。

二、跑步不适合做力量训练?

“力量训练会长肌肉,这样会让身体变迟钝,不利于跑步”,有不少跑者因为这个说法,对力量训练敬而远之。

事实上,力量训练不会造成这种结果,还能帮你提升跑步成绩。

很多人忽略力量训练不只是增加肌肉纬度(变粗,变大),还能够增加肌肉的强度与力量,一旦力量与肌肉强度被提升,就能比别人更有优势,身体的平衡能力,肌肉协同能力都得到强化,自然跑步更有效率。

因此,身为一个想进步的跑者,重量训练应该是训练计划中的一部分。

三、跑步会不会伤膝盖?

若你的膝盖早在跑步之前产生不适,那么跑步对你来说,可能会是一种伤害;相对的,如果你的膝盖是健康的,那么接受一些跑步带来的压力,是没有问题的。

只要适当的安排训练量,我们还能够透过跑步强化膝关节附近的肌肉,韧带,对膝盖的保护来说是一件好事。

而不是怕膝盖受伤,放着好的膝盖不同,任由它退化。

此外,跑步过程中多少会有磨损关节的情况,但只要不过度训练,人体都能够运用它的方式自行调整压力,有时候过渡的保护膝盖,不见得能换取健康的膝盖。

四、跑步如何调整呼吸节奏?

建议开始尽量维持腹式呼吸,深呼吸,逼不得已才是浅短的急促呼吸。

例如,开始跑步时,先不注意呼吸,按照感觉顺着跑,尽量维持相同的跑速,感觉微喘时,再跟着步伐改进成(吸吸吐吐)的节奏,随着疲劳增加,才会是(吸,吐,吸,吐),最后冲刺只剩下喘气。

总之,跑步时调整呼吸没有绝对做法,各位可以依据当天跑速,找出适合自己的呼吸方式,有时候硬是刻意要调整,把注意力全集中在呼吸上,还可能达不到效果,甚至提前疲累。

顺其自然,跑步本来就是很自然的运动方式。

运动拉伸运动常见问题解答


对于拉伸:

1.成人应一个礼拜至少拉伸2~3次,以提高关节活动度(ROM=rangeofmotion)。

2.每个伸展动作需重复2-4次,每次至少要持续10~30s(且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉),每个动作累积60s。

3.各种伸展,例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的。

4.因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好,所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动,或是hotbath唤醒(warm)肌肉。

到底是运动前拉伸还是运动后拉伸?

运动前后都需要拉伸,运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同,而且这是两个完全不同的过程。

运动前拉伸的目的是预防损伤,一般建议动态伸展为主,主要目的是提升肌肉与肌腱的弹性和延展性,增加关节活动度,这保证了我们可以不受限制地自由运动,并避免运动损伤发生。

然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用,其首要目的是放松肌肉,通过拉伸使运动后紧绷的肌肉与肌腱得到舒展,有利于防止肌肉僵硬。

训练后的拉伸建议为5~10分钟静态拉伸活动。

拉伸到什么程度,拉到疼吗?

拉伸活动并不意味着要产生疼痛,而是应感到身体舒服,柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛,这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一。

拉伸太用力可能越拉越紧

当肌肉拉伸至疼痛时,身体会通过牵张反射来抵抗拉伸,从而让你的肌肉变得更更紧张,牵张反射其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。

所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围,只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤,还可以从拉伸活动中获得最佳收益。

拉伸需要注意呼吸问题吗?怎么调整呼吸?

许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸,这会引起肌肉紧张而使其很难伸展,为了避免此现象的出现,切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳,且要增加呼吸的深度,以促进肌肉放松。

多久做一次拉伸?

对于需要改善肌肉柔韧性的你来说,拉伸最好每天做或隔天做,并且要持续坚持三个月以上才会有实质性的提升,隔三差五拉一下是很难有进步的。

另外,注意拉伸时的停留时间不宜过短或过久,建议20-60秒之间。

常见胸肌问题解答(一):厚度不够


常见胸肌问题解答(一):厚度不够

厚度是胸大肌发达与否的基本标准,很薄一层的胸大肌给人印象就是很羸弱,我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者,经过很长一段时间锻炼,胸围几乎没什么进展,同样的动作,也许你忽略很多的细节。

增加胸肌厚度要注意事项:

(1)不要总是按已经习惯的负重进行训练

一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。

(2)尽可能增大动作幅度

动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强,效果自然比幅度受限的动作要好。因此卧推的动作幅度尽可能大,哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。

(3)多做一些大负重的上身动作

如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

(4)加强上臂的力量训练

胳膊(上臂),尤其三头肌的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈,没有大重量的卧推,胸肌厚度就难以进步。

胸肌增厚的两个主打动作:

(1)杠铃平板卧推

除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

(2)哑铃平板卧推

除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做8次左右。

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破解迷思:健身新手常见问题解答


新手刚尝试健身肯定会遇到许多问题,没有正确的答案可能会导致一直走弯路,今天我们就来整理常见的问题,一一进行解答。

下面所列的是健身训练中遇到的一些最常见的问题,并给出答案。

1.怎么锻炼肌肉,怎么成为肌肉男?我要健身,怎么练?

这种问题显然是让人没法回答得,但是需要知道的是。想要锻炼肌肉大肌肉群是一定要进行锻炼的,饮食上要注重少吃多餐,该戒的东西就得戒,有良好的作息时间和自己完整的健身方案。

2.手臂怎么更加粗壮?

手臂的肌肉最主要是由二头肌和三头肌组成。三头肌更是占据了大片江山,很多人都只注重肱二头却不注重肱三头,所以手臂怎么练都没那么粗壮。三头很重要!!

3.腹部很多脂肪怎么减?

减肥是没有局部减肥的,要瘦都是全身一起瘦,有氧运动是最能够消耗脂肪的(动感单车、跑步)如果觉得效果不明显可以加入一些针对腹部的锻炼如登山跑、平板支撑、卷腹。

4.只练上半身行不行

腿是核心的肌肉群,练腿可以促进全身肌肉一起增长,是必练的肌肉,如果你要求没那么高你可以考虑只练几个动作就好。

5.在家健身可以吗?

其实自己制定的健身目标不是太高的话,在家有些简易的器材是完全可以达到效果的,像俯卧撑也有很多变式,哑铃可以练一堆的肌肉,就不一一讲了。

6.引体向上做不起来怎么办

建议先使用哑铃杠铃划船等动作,来增加背阔肌的力量。反向划船也是一个很好的动作,等背部更加强壮就可以进行尝试,叫人帮你托着脚也行的!

7.我健身没效果怎么办?

健身初学者刚开始健身切勿追求立竿见影的健身效果,要知道健身是一辈子的事情,不是一两天的事情。

8.腹肌怎么练一直出不来?

想要完美的腹肌=足够低的体脂+完美的腹肌形状,所以你要知道的不仅是怎么练腹肌还有怎么降低你的脂肪。更要注意的是腹肌训练不宜过多,否则哪个地方锻炼肌肉肯定都会粗大的,绝对会成水桶腰。

9.我该吃健身补剂吗?(蛋白粉、增肌粉...)

健身补剂并没有你们想象的那么夸张的效果,健身新手有能力建议入手。健身补剂类似营养品,如果你觉得你上班太忙营养不够,如果你觉得自己迟迟没有进步,那么健身补剂绝对适合现在的你。

10.肌肉两边不平衡怎么办?

修正训练中出现的不平衡动作,训练时,将注意力偏向于较弱一侧。增加不对称一侧肌肉的训练量,生活及工作中要注意左右对称性问题。

11.健身前后的饮食

如果是减肥我介意碳水化合物和蛋白质比例为2比1.碳水化合物是人体主要输出的能量来源。所以不能不吃。你不吃可能训练会头晕想吐这种。如果是增肌介意4比1,如果训练后就吃蛋白质,蛋白质会作为能量来供给不会作为合成肌肉的元素

12.我的动作组数应该是多少

这个完全看个人能力。所以根本不好回答。1--5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重训练。真正发展肌肉的标准次数是8--12和6--8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的。15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对肌肉体积和力量作用极小。

13.要不要每天都锻炼

锻炼不需要每天,肌肉也需要休息,根据你的训练量来做出安排,训练强度大一周练三次,训练量小,一周训练五次。你每次练就会肌肉疲劳,如果不给自己安排休息时间可能还会进入健身疲惫期。

常见胸肌问题解答(五):下缘不够清晰


常见胸肌问题解答(五):下缘不够清晰

胸大肌下外侧缘狭小、下胸部过分下坠或发达度不够,造成下缘清晰度不够,这样造成胸大肌在常态下整体轮廓不够清晰,胸大肌显得也不够饱满、坚挺、厚实。

以下来探讨几种可行的改善途径:

1.胸肌双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下部最有用的办法,当然双杠臂屈伸更多是被介绍用来锻炼肱三头肌的,而锻炼胸大肌下部则是附带的。这里介绍的胸肌双杠臂屈伸,就是把我们平常的双杠臂屈伸动作细节进行调整,使锻炼的重心往胸大肌下部有更多的倾斜。

首先握杠的时候,调整选择两杠柄间距较宽。其次臂屈伸动作过程中身体保持一定角度的前倾,这样重心自然往往胸大肌靠拢,如果动作过程身体躯干保持笔直的,锻炼重心几乎全落在三头肌上了。这些细节可以自己慢慢体会,经过几组力竭的锻炼,就能感觉到锻炼后,下胸部火热的膨胀感。

2.下斜动作

除了最经典的胸肌双杠臂屈伸,下胸有针对性的动作那就是下斜板上完成的卧推和飞鸟。

下斜卧推无论是哑铃还是杠铃,安全性无疑是最重要的,因为相比上斜和平板卧推,下斜卧推的稳定性很关键,所以建议脚控制平衡的基础上,负重不宜过重,选择能控制的重量。

下斜飞鸟动作,注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触,成V字型,对胸肌的下沿刺激会很明显。

3.其他动作

对于平板卧推时,下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之接近下胸部;做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

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常见胸肌问题解答(七):胸部赘肉下坠

常见胸肌问题解答(七):胸部赘肉下坠


常见胸肌问题解答(七):胸部赘肉下坠

有不少人的胸肌上有不少赘肉,尤其不少人外缘和乳头以下的位置,全是脂肪,更严重的胸部下坠,对于男同胞来说,非常影响美观,显得不够MAN。尤其到了夏日,薄薄的一层T恤也遮不住胸部难看的轮廓,更别说只穿着泳裤去游泳了。

事实上这部分人大多有个共同的特点,那就是体重超标,全身都有脂肪,胸部脂肪比例也不低。其中也有人向俊宇反应在健身房无论如何锻炼胸大肌,感觉胸肌变厚也有胸沟了,但胸部下缘的的脂肪依然不为所动,该怎么办?

1.保持良好的生活习惯

有些胖子即使全身减肥都有所成绩后,也会发现胸部脂肪比较顽固,为什么胸部会有多余的脂肪,而且不好减。这是因为无论男女,胸部有乳腺。一般来说,女性乳腺要远比男性发达,是因为女性的雌激素水平比男性高很多。雌激素水平高的人,容易储水储脂。同理,在人体内,雌激素水平比较高的部位,也容易储脂。

不良生活方式可能会导致男人雌性激素偏高,多数男性乳腺疾病与肝功能异常有关。饮酒过量,酒精使肝脏代谢功能受损,而肝脏承担着男性体内雌激素分解、排泄的任务,经常过量饮酒最终会导致雌激素在男性体内积蓄,造成胸部脂肪堆积、乳腺发育甚至病变。

2.积极有氧减脂

有人认为既然是下胸有赘肉,那就多做双杠臂屈伸、下斜卧推等针对下胸的练习。这些动作的确能改善下胸的形状,让下胸更发达。但如果脂肪含量不降低的话,下胸两侧还是会有所谓的赘肉的。

其实要做的是减脂的有氧运动,单纯的器械训练属于无氧范畴,是不能很有效的减脂的。如果将人体皮下脂肪整体降到比较低的水平,胸部多余的脂肪一样会慢慢消除。所以一般来说,通过一定的有氧运动减干净脂肪以后,胸部就没有赘肉了。常用的有氧运动比如跑步、游泳、动感单车等等。

3.配合高次数的轻重量力量锻炼

前提是每天保证足够的有氧运动量,这样有的放矢的针对胸部做高次数的轻负荷器械锻炼,才可能有较为理想的效果。

首先推荐的是徒手俯卧撑,部队士兵的常规训练项目,而且大多以数量为准则,因此士兵们往往不是肌肉发达,但是肌肉线条非常明显,这是去脂肪效果好的原因。建议每天能分3-4组做100次,不受场地限制。

健身房也可以用较轻重量的杠铃卧推或哑铃卧推。和锻炼肌肉和力量不同的时,需要你多做,每组20次以上,建议每次做8-10组。

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常见胸肌问题解答(二):上胸不够发达


常见胸肌问题解答(二):上胸不够发达

一个人体形是否健硕,胸大肌发达程度几乎是最重要的决定因素。当上胸发达程度不够,与中下胸存在明显落差,显露的锁骨让人看起来很瘦弱。

如何通过训练来改善这一缺陷?以下介绍几个相关的动作,也许都是你很熟悉的,但平时往往你忽略的要点,以至于上胸锻炼效果差强人意:

1.上斜卧推(杠铃、哑铃)

卧推是锻炼胸大肌的最经典动作,上斜板卧推锻炼上胸。但是为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明你的动作需要改进,像规范标准看齐。

(1)注重动作要领,改掉做桥式推举的习惯,卧推时下背部离开上斜凳面,成了近似平板卧推,练习的部位游离到了中、下胸部。

(2)如果全程动作效果不好,可考虑半程动作(锻炼强度更大),同时注意力集中在上胸部,适当加大重量,请同伴保护或助力。

(3)如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈C形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上,并想像筋脉暴起,充血良好,以强化训练效果。

2.直立杠哑铃推举

这个动作身是个综合的锻炼动作,对肩和上胸都有很好地锻炼。

不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。坚持锻炼能很快淹没显露的锁骨。

3.下斜俯卧撑

垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片,以增加强度。

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瘦人增肌(四)常见问题解答


瘦人增肌(四)常见问题解答

1.用多重的哑铃?

我们建议瘦人训练使用6-12RM的重量

上面计划上有写了例如12RM,而每个人的情况不同,RM是相对重量,你的12RM可能是20磅,但别人用这20磅能举起100下。

所以无法建议具体的重量,自己感受,以力竭数为标准选择重量。就是只能做12次的重量

2.做4组8RM的时候,第一组第二组恰好能做10下,但是第二组就只能做8下了,怎么办?

降低一点重量,保持每组都做10下,或者找训练伙伴帮助完成最后两下,

3.什么时候应该增加重量?

例如你卧推8RM的重量是80磅,等你某天用80磅能推10~12下了,就加到90磅试试吧。

4.训练计划应该怎么调整?

一般来说,每隔6-8周,就可以考虑将计划稍微更变一下,给肌肉提供新的不适应刺激,这样增肌效果才好。比如把杠铃卧推换成哑铃卧推,再过6周,换回来。

也可以换动作,例如把杠铃深蹲换成颈前深蹲;

也可以换强度,例如4组8RM可以换成6组12RM,也可以采用递减法和金字塔训练法,组间休息90秒换成60秒;

也可以使用强度技巧,例如强迫次数法、借力法、负功训练法总之你慢慢研究,变换对肌肉的刺激方式,肌肉才更容易练到位。

腹肌锻炼的10个常见问题解答


很多人想要练出腹肌、马甲线,就会想到做仰卧起坐,甚至每天100个仰卧起坐。可是,仰卧起坐并不是练腹肌最好的动作,而且不标准的仰卧起坐,还容易伤到脖子和脊椎。

那么,如何正确锻炼腹肌呢?下面是小编汇总的10个常见腹肌锻炼问题,一起看看吧!

1.每星期练习多少次腹肌?每天练习比较好吗?

若训练强度足够,我建议每星期练2-3次,腹肌和其它肌肉一样需要休息,只是休息时间短些而已。

2.我每次做数10下,甚至上百下腹肌动作有效吗?

标准动作是前提,次数不那么重要,很多人练腹肌练的腰酸脖子疼,要么就是做的太快,要么就是做的太多,其中有很多次数质量很低。

虽然腹肌是慢肌纤维为主,但都建议每组进行15-20下,若动作正确,大多数人在15-20下内就会感到力竭。

3.仰卧起坐是一个好动作吗?

其实腹肌的运动范围很短,仰卧起坐更多的是涉及到髋关节(屈髋肌)的运动,建议做卷腹练习,下背贴住地面,腹肌收缩带动脊椎曲。

4.做腹肌的动作幅度需要很大吗?每次身体卷起到手肘碰到大腿?

就像前面提到的,腹肌的动作幅度都很短,腰椎关节活动范围没有那麽大,只要卷起少少就足够,大概肩胛骨刚刚离地就可以。

5.为什么我上腹肌有线条,但下腹肌位置总是不明显?

腹肌是一整体,下腹不明显大多数是脂肪过多的原因。

6.为什么别人有8块腹肌,但我只有6块呢?

有人会是4块,6块,或8块腹肌,腹肌键划的数量是天生的,没有第八快腹肌是怎么练的这种说法。

7.有些人腹肌的形状特别好,我可以练出来吗?

每人肌肉的形态天生都略有不同,同样,我们只可以后天地把它们练大,锻炼是无法改变形状的。

8.腹肌需要负重练习吗?

负重练习是可以的,前提是你徒手做的很棒,只要您的训练动作正确安全,又可配合训练进度。

9.我已经练习了很久腹肌,但肚子依然很大?

请你检视你的饮食和运动方案,您的腹肌应该被厚厚的脂肪包围住,练腹肌不会瘦肚子,局部的小运动对于减脂是杯水车薪,不要妄想成千上万的卷腹可以让你减少腹部脂肪。

10.腹肌训练不是为了装点门面

腹肌的主要角色是维持脊椎稳定中立,关于腹肌,功能性强于好看性,过多的腰椎运动是你潜在的受伤因素之一,你应该更注重如何利用腹肌来保护腰椎,稳定腰椎,而不是让他产生动作。

建议更多的去专属核心稳定的练习,或多关节的复合动作,而不是各式各样的卷腹。

常见胸肌问题解答(四):胸肌块形不够宽


常见胸肌问题解答(四):胸肌块形不够宽

胸肌块形不理想除了前面几篇文章谈及的上胸,中缝和厚度等原因外,还有一个很直观原因:胸大肌宽阔度不够。

1.块形不够宽的原因

胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素,胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小,人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素,胸大肌肌肉纤维主要是横向的。

2.块形宽度的改进

胸大肌宽窄虽受先天影响,但也并非就说是不可后天改善。通过有针对性的锻炼能在一定程度上拉长并修复肌纤维,以达到改善胸肌宽度的目的。如果你觉得自己胸大肌块型不够宽,那么哪些的锻炼动作和锻炼计划安排需要改进?

安排胸大肌训练时,先把阔胸类的训练动作放在最前,做两种以上的阔胸动作,例如蝶机夹胸、十字绳索拉力器夹胸、仰卧飞鸟。扩胸动作能在很大程度上是你的胸往宽度上发展。

做完扩胸类动作,再安排卧推。

卧推尽量选用哑铃来完成训练,因为哑铃卧推下放的程度更大,可以增加训练时胸大肌肌纤维的运动幅度,对于拉长胸大肌纤维的长度是有益的。

当然如果选择杠铃平卧推举,那就采用要宽握,太宽了一般开始不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开和拉伸。

更多关于胸肌的问题解答:

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常见胸肌问题解答(四):胸肌块形不够宽

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常见胸肌问题解答(六):胸大肌左右不对称

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使用肌酸中的17常见问题解答


1.什么是肌酸?

肌酸是含氮有机酸,从氨基甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸中而来。骨骼肌包含 95% 的肌酸,而心肌、大脑、和激素中含有5%。

2.肌酸的作用是什么?

根据美国肌力与体能训练协会(NSCA) 的高级培训师 David SandlerSenior所述:“肌酸能让你有更长、更强的运动能力,能帮助你训练时多做几下。补充肌酸能增进磷酸肌酸的储存多出 10~40%。”

3.肌酸为什么有效?

根据 Jose Antonio 博士 - 诺瓦东南大学(Nova Southeastern) 的教授,以及运动营养学会ISSN(International Society of Sports Nutrition)的CEO,他表示“肌酸如同燃料供应一般,让你能透过增进磷酸肌酸的储存进而快速的运动。”

4.谁需要肌酸?

简单说,如果有人想要增加纯肌肉、增加力量、加强在无氧运动时的表现,就可以考虑肌酸。

Antonio 博士说,“时至今日,肌酸是最好的增强无氧运动表现的膳食补给,并且能增加纯身体质量、加大肌纤维体积。”

5.肌酸对练肌肉有帮助吗?

可以,研究结果表示肌酸有以下助益:

增加无脂肪身体成分

使力量更增强(以 1RM 的重量来测试获得的结果)

增加肌肉耐力

增加无氧时的力量和表现(在许多活动中都得到证实,包括连续跳跃、蹲跳、膝伸展和折返跑)

6.肌酸能帮助减脂吗?

当然,肌酸帮助你获得并保持代谢旺盛的肌纤维,这间接促进了脂肪的燃烧。

进一步简单来讲,你身上的肌肉越多,你在健身房里就能练的越强,且在训练期间甚至训练后都能燃烧更多的卡路里。

此外,肌酸的水合作用(hydration properties)特性也有助于更直接的提升代谢能力,Antonio 博士说“充分含水的细胞代谢能力会更好”。

7.我应该摄取多少肌酸?

在维持期当中,每天吃 3~6克即可。

8.肌酸填充期是什么?

为了尽可能发挥最大效果,在头 7 ~ 14 天,每天吃 10-20 克,这就是所谓的填充期,这样能够让肌酸尽快发挥作用。

经过填充期后,就回到问题 7 的维持期,一天 3 ~6克。

9.什么时候、为什么我需要填充肌酸?

填充期不是必要的。持续服用固定剂量四周后同样也能发挥很好的效果。但是若先通过填充期的话,可以缩短在两周内达到同样好的效果。

10.使用肌酸多久循环一次?

大多数人不需要担心这个问题。持续使用能持续得到肌酸的效益。

11.肌酸会使身体储水吗?

肌酸确实会使细胞中保留较多的水分,但是这对运动表现有正面的效果。虽然这会使你的体重增加。

所以运动选手可能循环使用肌酸,也就是需要隔一段时间停止一下肌酸的使用,最好是在比赛当天的前六周停止。

12.吃肌酸时应该饮用多少的水?

根据 Antonio博士表示“研究显示,每 3g 肌酸最好配 120cc 的水。”

13.哪一种肌酸最好?

洛杉矶湖人队顾问、男性健康杂志(Mens Health)营养顾问 Alan Aragon 说“单一水合肌酸(creatine monohydrate)肯定是最好的。它比起其他类型的肌酸不但便宜,也是真正有较高生物利用率的肌酸。”

14.肌酸安全吗?

Antonio博士说“肌酸可能是历史上被最多研究的机能增进辅助物质。科学研究结果明确的表示肌酸没有不好的副作用。没有证据显示肌酸会造成肌肉撕裂、伤害肾脏、造成脱水或各种谣传的坏处。如果有上述的副作用,请用科学证明让我知道!』

15.肌酸会导致抽筋吗?

不会。Antonio 博士指出另一个对于一季的美国大学足球(NCAA)的比赛和训练的研究:

“研究发现肌酸使用者比起没有

16.青少年可以使用肌酸吗?

当然,而且同样有效。研究显示肌酸对已进行相当训练且体格初具雏形的青少年,能增进力量和表现。话说回来,在使用前当然一定要看清楚罐子上的标示,了解并遵从建议的使用方法。

17.女性可以使用肌酸吗?

可以。想要变得更强、练就较多肌肉(少脂肪)、运动员般体格的女性都可以安心的使用肌酸。