代替哑铃:4个T杠肩膀训练动作推荐

发布时间 : 2019-11-09
哑铃健身动作19个 哑铃健身动作 健身一个肩膀高

肩膀训练,传统的杠铃哑铃做的都厌烦了?你可以试试T形杠

T形杠铃也叫做地雷管(PostLandmine)!是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一

操作方式也非常简单,将杠铃的一边固定在角落,然后另一端加载负荷,即可以开始进行操作。

形杠铃训练的变化有很多,相比杠铃和哑铃,它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。能够帮助你进行全方位的训练!

今天要给大家介绍几个不错的肩膀训练动作!

动作一:T杠侧举

主要目的训练我们的三角肌中束

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中!采用跪姿,杠铃在身体侧方!

2.手肘微微弯曲固定,抓住杠铃前端,

3.启动三角肌收缩发力向侧方拉起!直到手臂和地面成90度,然后停留一秒!

4.慢慢下放杠铃,心里默数5秒,把杠铃放到起始位置!

5.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧!

动作二:T杠前举

主要目的训练我们的三角肌前束!

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中!采用跪姿,杠铃在身体前方!

2.手肘微微弯曲固定,抓住杠铃前端

3.启动肩膀向正前方拉起杠铃!直到手臂和地面成平行,然后停留一秒再慢慢下放杠铃

动作三:俯身反向飞鸟

主要目的训练我们的三角肌后束!

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中!然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角!

2.俯身向下,和地面约为45度夹角,单手抓握杠铃的一端,手肘固定,后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧!直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒!然后再慢慢回放!

3.动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧!对抗旋转的力量!

4.选择较轻的重量!去感受你后肩在工作

动作四:T杠直立划船

1.利用T杠进行直立划船的动作是一个非常不错的选择,相比杠铃,T杠没有横杆的限制,会一定的减少肩内旋的角度,避免肩膀夹击的风险!

2.和T杠前举一样,采用跪姿,然后杠铃放置在身体前方!

3.然后动作过程和传统的直立划船一样,但要注意拉起时小臂的高度尽量不要低于大臂,这样对肩膀比较友善!

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肩膀训练动作:T杠对握推举


在之前的文章中我们介绍了利用对握的姿势进行肩推的好处:

很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的,有不适的感觉,你应该试试对握推举!

对握NeutralGrip:掌心相对的握法,它让你的手掌呈现自然中立的位置,比起手掌朝前的握法,这会让你的肩膀活动更流畅,对于肩膀来的更为友善,尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。

而对握的肩推如果是用哑铃的话操作起来会方便一些,不过很少健身房有对握的杠铃,今天我们要大家介绍一个不错的方式来进行对握的肩推训练!

T杠对握推举!

以下是动作示范:

1.使用两根杠铃,然后一端加载小的杠铃片,担在深蹲架上固定,另一端加上你想使用的重量,固定好杠铃!两个杠铃之间的距离大约和你的肩膀同宽

2.双手对握抓住杠铃一端,掌心相对,然后抬起位于胸前,肩部水平向后打开!保持小臂垂直地面!

3.保持肩部稳定收紧,向上发力推起,把杠铃推到头顶,然后停留一秒,这时候你的手臂和你的身体几乎保持在一条直线,然后撑住杠铃!

4.慢慢下放杠铃,不要完全把杠铃落到底,杠铃落到下巴位置就可以继续往上推了!

注意事项:

保持手腕中立,用力握紧杠铃,这会帮你更好的启动肩部肌群,让你的动作更稳定!

如果你采用站姿请记住一定要夹紧屁股,收紧腹肌让你的躯干充满刚性,只有稳定的躯干才能让你的推举变得顺畅并避免脊柱受伤的风险!

上斜卧推肩膀痛?t杠肩推来代替


上斜卧推肩膀痛?

很多人会选择上斜卧推来针对锻炼胸肌上部分的肌肉,但是有很多人在进行上斜卧推时出现了肩关节不适,卡卡的,或者疼痛的状况!

为什么上斜卧推对于哪些有肩膀病史的人来说伤害这么多呢?

上推的训练中肩膀受伤主要有以下三个原因:

肩袖群肌力不足,胸椎活动度不够,肩胛骨向上旋转不足

之前的文章《肩推,一个小技巧让你避免肩膀痛》我们提到

手上举做肩外展或屈曲动作时,肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。

为了安全地高举过头,当肩膀屈曲,上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩,让肩胛骨向上旋转(这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess),两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离,在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击)。如果向上旋转不够,肩峰下关节腔空间太小,就会有肩夹挤状况!

图二肩胛骨没有自由上旋转

在上斜卧推中,因为肩胛骨被卧推凳档住动弹不得,限制它自由地向上旋转的能力,让肩胛骨卡在向下旋转的位置。

这样一来,你的肩胛骨活动受到限制时,很容易出现肩峰下撞击综合征!造成肩膀痛!同样容易造成问题的还有坐姿肩上推举!

然而,卧推和肩推不一样,卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律,如果在卧推时,不断的让肩胛骨来回移动,会丧失肩胛骨稳定度,导致肩关节伤害

如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律,这时候我们建议你用T杠肩推来代替上斜卧推!

T杠单跪姿单手斜推时手的路径跟「上斜板卧推」没有多大的不同,由于T杠肩推不是往头顶正上方推,上胸大肌会参与动作,但没有凳子的制约,肩胛骨可以自由移动,也就会避免上斜卧推所带来的问题!

你可以采用单手或者双手来进行!

双手对于上肢肌力较弱的人来说,比较合适!

提示

当站的越靠近T杠,斜推的角度就越接近《垂直》,也表示,越接近T杠,握杠的位置越接近头顶,活动范围也变的更短。建议你找出一个让杠放在锁骨前的距离,想要推的更垂直时,让身体也跟着往前倾,才有办法创造出更好的垂直推动作。

爆发力训练动作推荐:T杠高翻


爆发力训练动作推荐:T杠高翻

爆发力在运动场上是非常重要的运动元素,篮球,足球,橄榄球以及举重运动员都是具有强大的爆发力而闻名

其实不光是运动员,作为普通的健身爱好者也一样需要爆发力!

通过爆发力训练可以提高神经系统的敏感性,增加运动单位的募集,更好的协调肌肉工作,

在短期内,爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着你能帮你举起更多的重量,获得更多的肌肉。

从长远来看,刺激神经系统获得更好的运动单位募集后。你会变的更省力,当你的神经系统变得敏锐,你的力量爆发力,肌肉都会得到提升

而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作:T杠高翻!

高翻常见于举重训练中,尽今年的兴起corssfit训练和各类专项运动员的训练中也开始频繁出现!它能非常棒的训练我们的全身爆发力和肌力,帮助我们在运动中获得更好的表现!

但是传统的高翻训练比较难,需要非常扎实的基本功和身体条件(活动度),因此在健身房或训练中心很少看到有人在进行训练!

而今天我们要给大家介绍降低难度的高翻训练,利用T形杠铃进行高翻训练,来帮助你提升爆发力!

以下是动作示范

这是一个非常棒的动作:相比传统的高翻训练,对于肩膀的活动度要求不高,同时安全性也更高,是一个非常值得尝试的变化式!

以下是动作过程:

1.选择适当的重量,然后固定好T形杠铃

2.起始姿势和传统硬拉一样,屈髋屈膝俯身抓握杠铃一端,保持脊柱稳定中立,然后拉紧大腿后侧臀部和肩膀,绷紧躯干

3.然后启动臀部和腿部快速向上拉起杠铃(三关节同时伸展向上爆发),当杠铃拉起到腹部时,快速下蹲并顺势向下转动手肘接住杠铃,然后完成站立!

4.慢慢回放杠铃到地面!

动作的注意事项:

1.注意不要用手臂和肩膀的力量去拉杠铃,而是利用你的下肢!

2.向上起的时候一定要快,要做到瞬间爆发

3.杠铃拉起的高度不一定要高,但是要做到无缝衔接去借助杠铃!

最后提示:这是一个非常棒的动作,前提是你把硬拉和深蹲做好,对于有一定训练基础的人群,非常建议把它排到训练课表中,来帮助你发展爆发力和肌力!

肩膀锻炼——T形杠铃4个动作


4个训练肩膀的地雷管动作

举凡举重、投掷棒球、游泳划手、网球发球等运动项目,皆需肩关节的大量参与。长年累积的练习量、比赛,早已让肩部活动的频率数之不尽。因此,对运动员而言,为避免过度使用,肩部肌群的强化是项功课!

即便不是专项选手,肩关节仍与我们的生活息息相关。像是上班族常坐在电脑前耸肩造成肩颈酸痛、中年人较易发生的五十肩,或是因为某些劳力工作形成的肩关节伤害,都有影响原生生活的潜力。

所以,为防止这些情况发生,我们可以站在「不过度训练,但要加强肌力」的角度去安排肩部相关训练。在适当的原则下进行,或许能降低其退化、受伤的机率。

那该怎么做?

肩关节的活动范围大,不论运动训练还是日常,肩关节的运动随处可见。为了符合上述目的性,会建议大家采取「功能性训练」,加强肩部肌群的肌力,并使其能运用在生活中。

当然,功能性训练的方式很多,这次给大家介绍地雷管训练。基本上,360度无死角提供肩关节不同运动方向,亦能迫使身体在训练过程中学习稳定,训练可谓相当全面!

单手划船

双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,躯干尽量平行地面,维持背部平坦,并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃,右手轻松垂於下方。

利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢,感觉肩胛收紧;回到起始位置时,尽量放松背部,感受肩胛被往下带,不刻意锁住。

单手平行划船

站在杠铃前端,脚尖对齐杠铃,身体勿过度前倾,建议屁股多往后蹲,使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片,你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带,希望能强化肩关节的活动。

在做拉的动作时,虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐,但其实这也需要肩关节的活动度,有些人的外展角度没有这么大,可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

单手肩推

做完「拉」的训练,再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽,让杠铃对准训练边的肩部,并抓住杠铃的头,身体维持紧绷。

伸手推出杠铃,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时,动作放缓、记得手肘不要外展太多,角度太开可能会造成肩关节压力。

注:如果原地站立的肩推可以做得好,後面则可以再加入垫脚尖的动作,使躯干参与更多。

半跪姿Y字肩推

在采取跪姿时,膝盖下方可添加软垫,毕竟跪姿脚与肩推的方向同边,如果负荷多,可能会带给同侧边压力,加上软垫可减缓不适感。

身体打直、手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端,往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型,放下时候,让上手臂往躯干收即可。

咦?这些动作有的是常见的背部训练动作啊!对肩部训练有用吗?如果你有这样的疑虑,不妨从功能性训练的原理下去考量。

虽然有些训练在健美式的领域里是针对特定肌肉,但若是要建立肩关节的活动度、仿造日常或运动的活动轨迹,这4个动作则能提供不同的角度,强化动作功能!

T形杠-地雷管Post Landmine训练7个经典动作推荐


T形杠铃也叫做地雷管(PostLandmine)!是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一,提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

将地雷管一边固定在杠片中央,而杠铃的部份则安插在地雷管的另一边,即可以开始进行操作。

杠铃哑铃都厌烦了?今天就去健身房试试以地雷管为主题的训练课吧!以下我们介绍了7个相关的训练动作!让它帮你打造强健的身躯

每个动作进行2-4组,每组练习8-12次,组间休息60秒左右

(1)前蹲:

两脚开立,与肩同宽或稍宽,脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前,抬头挺胸,脊柱处于中立位!腰背绷直

身体微微向前倾!下蹲、屁股往后坐,同时屈髋屈膝,缓缓下蹲,保持膝盖稳定不要前移,蹲下来,打开腹股沟,试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧。整个躯干位于双腿正中间!

蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒!中心稳定在脚掌中间,用力蹬地,使用大腿和臀部的力量向上蹲起!

(2)单腿硬拉:

首先,双脚并拢,站直,握住杠铃前段。然后,慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立!此时重点要注意:骨盆,脊椎中立位、让身体处于正常的排位!

随着另一条腿向后抬起开始俯身屈髋,试图伸直腿并抬至水平。感受腿后侧和臀部慢慢拉长,过程中保持整体处于良好位置

在屈髋俯身位置保持1~2秒之后,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置。这个过程看起来比较简单,但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高,而是因为练习者平衡性不好,容易歪斜

(3)后退弓步蹲:

两脚开立,与肩同宽或稍宽,脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前,身体微微前倾

右脚向后退一步顺势弓步下蹲,注意抬头挺胸,脊柱处于中立位!

(4)单臂推胸:

这是一个卧推的变化式!仰卧在地板上,杠铃在身旁靠近头顶肩部的位置,然后单臂握住杠铃前蹲,向上推举!然后交换双手!

(5)跪姿单手肩推

单脚跪地,手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾,。

接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

(6)抗旋转练习!

利用T形杠训练就不得不做这个动作!

利用双手将杠铃左右移动,对身体产生一股扭转的力量,而身体必须抗抵这个扭转动作(力量),不要让身体跟着扭转

请记住,你是在试图抵抗脊柱的运动!所以保持核心绷紧,不要让重量控制了你!

(7)弓步旋转

双手握住杠铃前段至于你的胸前,保持肘部弯曲。然后向左旋转身体把杠铃转到右边触碰到地面!然后继续,从一侧转动到另一侧。

代替站姿杠铃肩上推举:T杠肩推


过顶推举(pressoverhead)在训练组成中是非常重要的动作模式!他能很好的训练我们垂直推的力量,发展我们肩膀以及躯干核心肌群

但是,过顶推举又是一个非常难,要求非常高的动作,并不是每个人都适合做这个动作,或者说不具备进行动作的条件

由于种种原因,很多人有着糟糕的身体姿势(圆肩,含胸),不佳的活动度(胸椎,肩膀)、糟糕的的腰椎骨盆髋关节控制(虚弱的核心)、或腰椎过度伸展,骨盆前倾,这些问题都会影响肩推的动作。

简单点讲就是他们以及丧失了流畅的把双手举过头顶的能力,如果硬要进行动作的话,就会出现代偿,受伤的风险也会大大增加,这也是为什么很多人会练的肩膀痛,下背痛的原因!

那该怎么办?

不是反对过头上推的动作,对发展全身肌力来说,这是一个非常好的动作。但我们需要先检视动作能力,看是否这个动作适合你。若你有所限制,我们可以选择其他方式来代替!

今天就给大家推荐一个动作来代替杠铃站姿肩上推举:T杠肩推

利用T形杠铃进行肩推的好处在于:

1.减少肩膀的活动范围,让你更安全流畅的进行动作!

2.它不会限制正常的肩肱节律!动作中包含了正常的肩胛骨向上旋转的动作!对于肩膀健康来说是一个好消息!

以下是动作的详细过程:

1.站姿,采用单手!纠正双侧肌力不平衡,同时还能锻炼到核心抗旋转力量!

2.手抓住杠铃杠,手肘弯曲,把杠铃收在胸口侧面。维持躯干的稳定,身体稍微前倾,。

3.接着,核心稳定、启动肩膀向上推起杠铃,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

背肌锻炼好动作推荐:T杠平行划船


T杠平行划船

在之前的文章《背阔肌锻炼:T形杠铃单臂划船!》我们提到利用T形杠铃来进行单手划船来锻炼背阔肌是一个很棒的方式!

T形杠铃也叫做地雷管(PostLandmine)!是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一,提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

用杠铃固定在一端,这样的变化给你提供了一个更大的运动范围。也可以加载更重的重量!

今天要给大家介绍另一种变化式:T杠平行划船

和之前介绍的动作有所不同:通过改变杠铃的位置,增加小臂内旋和肩外展的运动,把锻炼的侧重点转到中背部(斜方肌和菱形肌)以及三角肌后束上!而之前的动作更多是背阔肌参与肩膀伸展的运动!

如何做?

1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角,或是用重物顶住另一端,使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。

2.站姿,双脚交叉步,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体,收紧核心肌群来稳定脊椎中立!身体与地面越70度左右

3.单手正握握住杠铃的一头,另一只手放在膝盖上。维持背部平坦

4.启动背肌带动肩胛后引,然后顺势提肘,把杠铃拉到身体侧方。在动作顶点保持1秒

5.缓慢地将杠铃还原至起始位置,去感受肩胛骨的运动!。注意稳定身体,肘部上拉的时候不要扭曲你的身体,利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置

改善肩膀活动度:4个泡沫轴动作推荐!


肩关节是我们人体最灵活的关节,他可以在多个平面内进行各式各样的运动(屈伸,环转,外旋内旋,外展内收,水平外展以及内收)!

当你的肩关节活动度不够或者灵活性受限的话,结果就是无法安全流畅的进行训练,最常见的有肩推,引体向上(无法安全把双手举过头顶,肩膀卡卡,腰椎代偿)等糟糕现象!

改善肩关节活动的的文章之前有介绍过,主要的方法就是通过对一些限制肩关节活动度的紧张肌群进行的按摩放松,比如背阔肌,胸肌,三头肌过紧会影响你肩关节屈的活动度!

除了按摩以及伸展之外,我们还要做一些肩关节灵活性的训练,从而改善肩关节活动度受限的情况!

以下给大家推荐4个非常棒的动作,你只需要一根泡沫轴!

首先,躺在竖直的滚桶上,让滚桶放在肩胛骨之间。保持脊柱处于自然的生理排列,双手抬起伸直垂直地面,位于胸前

然后水平向外打开肩膀,直至手臂完全向后打开,动作的顶端肩胛骨夹拢,停留一秒之后在向上回收肩膀(就像哑铃飞鸟一样)

时间为30秒至1分钟。

首先,躺在竖直的滚桶上,让滚桶放在肩胛骨之间。双手拳握伸直,然后尽可能让手臂过举过头。

确定您整个背部平贴在滚桶上,当您手高举过头时,应该可以感觉到胸肌有被伸展的状态。目标是以低负荷的方式来进行伸展

时间为30秒至1分钟。

不用手握杠铃或重的物体来进行,这可能导致有过多的压力落在肩关节上。

一样的动作,保持躺在竖直的泡沫轴上,双手伸直位于身体侧方,手掌心向上,然后向上外展肩膀直至头顶,做一个风车运动(双臂画一个圆圈)

确定您整个背部平贴在滚桶上,双手向上抬时,注意回收你的肩胛骨,这样会会让你的动作更流畅,时间为30秒至1分钟。

如图片所示:同样的保持躺在竖直的泡沫轴上,屈臂成90度位于胸前,拇指朝上,然后启动肩胛骨后收将肩膀水平向外打开,动作的顶端让你的肩胛骨靠拢夹紧,保持两秒!

确定您整个背部平贴在滚桶上,注意打开你的胸腔,保持肩膀下沉,时间为30秒至1分钟。

哑铃腿部肌肉锻炼:4个动作推荐


腿部肌肉是人体最大的肌肉群!在运动中也是我们的身体主要发动机!不管你要完成任何运动项目!力量都要从下肢传输上来!如果没有腿部肌肉的支撑,就算上半身在多么的强壮,那也是一样的不堪一击。

那要怎么锻炼腿部肌肉呢?

选择器械:对于很多朋友来说,哑铃是一个非常不错的选择!哑铃体积小,不仅简单方面而且不占地方!在家里就可以进行!

动作介绍:一共四个动作。双腿和单腿的个两个!

膝主导(主要锻炼大腿前侧):哑铃深蹲+保加利亚单腿蹲

髋主导(主要锻炼腿后链):哑铃罗马尼亚硬拉+哑铃单腿硬拉

1.哑铃深蹲(哑铃置于胸前)

哑铃胸前深蹲是个非常棒的动作。背部压力比较小,在执行上也会比背蹲举容易,可以改善圆背的问题,确保你的髋关节及脊椎,在运动过程中是维持在对的位置。

动作要领:

1、双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八),

3.然后屈髋屈膝下蹲:臀部向后移动(往后、往下坐)顺势屈膝下蹲(屈髋屈膝同步进行)膝盖与脚尖同方向。过程背部维持挺直。保持哑铃始终贴近身体!如果哑铃下放远离身体说明你的躯干有些前倾了!

然后下蹲到大腿平行或微低的位置,中心落在脚掌中部,停留一秒,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。过程中,

提示:

在动作进行期间,背部始终保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。

所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

2.保加利亚单腿蹲

握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上,后伸一支脚,脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚(约80%),剩余的重量置于后脚(约20%)。

保持躯干直立,有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。

在整个运动范围内,保持头部、脊柱和骨盆的中立。

避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛,可以更多地靠后蹲,动作全程保持小腿垂直于地面。

常见错误:

动作全程没有保持有意识地控制。

长凳太高,这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。

前脚踮脚。

3.哑铃罗马尼亚硬拉!

动作过程:双手竖直握住一个哑铃,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧,站距微宽一些,脚尖可微微外八

动作开始,髋部后移,躯干自然向下俯,哑铃自然顺势贴着腿下落,膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。

当下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感哑铃紧靠着大腿。一旦降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!然后保持1~2秒之后,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置

保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收),不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

4.单腿罗马尼亚硬拉

首先,双脚并拢,站直,握住哑铃。然后,慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立!此时重点要注意:骨盆,脊椎中立位、让身体处于正常的排位!

然后俯身屈髋,感受腿后侧和臀部慢慢拉长,过程中保持整体处于良好位置

在屈髋俯身位置保持1~2秒之后,收紧臀部,拉起身体,还原起始位置。这个过程看起来比较简单,但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高,而是因为练习者平衡性不好,容易歪斜

建议不稳可以先扶住辅助物体

爆发力训练方法推荐:T杠深蹲跳


在众多体能元素中,爆发力可能是掉的最快的身体素质了

相信除了运动员之外,大部分普通人都随着慢节奏的生活以及老年式的运动而逐渐损失你的爆发力!

爆发力训练的好处之前的文章已经介绍过了

1.爆发力训练让你变的更强壮

2.爆发力训练改善你的关节控制能力

3.爆发力训练延长你的寿命

而今天要给大家介绍一个非常棒的爆发力训练动作:T杠深蹲跳

利用T形杠铃进行深蹲跳式一个简单容易执行的动作,相比其他的爆发力训练会更加易掌握,也不容易受伤

1.设置:将杠铃的一端放在T形杠上,或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。

2.双腿以肩膀的宽度分立而站,双手握着横杠的一边,然后放在胸口锁骨附近。

3.屈髋屈膝向下蹲,降低重心至1/4的深蹲位置,让你的整个身体蓄满张力!

4.三关节同时伸展向上快速蹲起,似乎火箭上升一样冲破地面完成起跳

5.最后式迅速落地,并以深蹲姿势缓冲压力,

1.落地时候应该柔软和安静,这样显示了我们主动用肌肉吸收压力,而不是韧带和被动关节结构来承担压力!建议前脚掌先落地,这个位置有利于缓冲压力,吸收压力并释放!

2.臀部向后,膝盖不要(太向前)前移!让重力落在大腿和臀部上!

3.膝盖不要内扣,膝盖要始终保持和脚尖目的方向一致!

腹肌训练好动作:仰卧T杠转体!


腹肌训练好动作:仰卧T杠转体!

腹肌是大家最钟爱的锻炼部位!相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的!

而腹肌锻炼总是花样百出,最常见的卷腹,反向卷腹都是非常棒的动作,不过我们的腹部肌群不止是前测的六块腹肌!还有我们腹部侧面的腹内外斜肌,也就是我们常常说的人鱼线。

想要获得漂亮的腹部线条千万不能忽视腹内外斜肌的锻炼

而锻炼方法也非常简单,腹斜肌主要是负责稳定脊椎,旋转,侧屈躯干之用,任何转体,或对抗旋转的动作都会练到腹斜肌

今天我们就要给大家介绍一个非常棒的动作:利用T形杠铃进行仰卧转体的动作!

以下是动作示范:

首先将杠铃一边装上你需要的重量,另一边放空,然后把没有重量的一边牢固的锚定在一个角落里。

然后身体仰卧在地面上呈V字型,双手抓握杠铃的一端位于胸口!然后准备开始转体的动作!

开始动作:双手紧紧握住杠铃,肘部微微弯曲,保持固定手臂的角度。绷紧腹部,然后利用双手向对侧转动杠铃,然后反向运动的摆动到另一边!

注意事项:

坐在瑜珈垫时背部要跟地板成45度。

肩膀和手要保持放松,腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止

建议选择中等重量,做4组每组15次!

腿后侧训练:4个动作推荐!


腿后侧训练:4个动作推荐!

人们总是会忽视他们肉眼看不到的东西,而在我们身体的各个部位中,大腿后侧排名忽视榜单第一名!

腿后侧的肌群十分重要,他是我们人体重要的发动机之一,不管是任何我们跑,跳,蹲都需要它的强大贡献

在足球比赛中最常见的受伤就是大腿后侧拉伤及撕裂。

事实上,任何参与高速度跨步式运动的人,无论是田径、足球、篮球、舞蹈、棒球、马拉松或甚至是快走,这些运动都是处在大腿后侧肌肉受伤的风险之中。当大腿向前摆动时,腿后侧肌是负责减速。

所以在每一个跑步步伐的接近结束时,特别是冲刺的时候,他们正在面临巨大的压力,如果他们不够壮,就可能会撕裂。

而很多人长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌,做了太多深蹲弓步蹲的动作,这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展,腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群,如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险!

想让你的大腿后侧更强壮吗?

首先你要把重视起来,让你的腿部训练得到平衡,多把注意力放在能训练身体后链的菜单中,髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视!

今天就要给大家介绍4个非常棒的动作来帮助训练腿后肌群!

动作一:杠铃屈髋!

髋关节铰链的动作是训练身体后链的首选动作,早安式是一个简单容易入手的动作

动作过程:

1.站姿,双脚与肩同宽,将杠铃放置斜方肌处,抬头挺胸、核心肌群收紧保证脊椎处于中立位,膝盖打直不锁死

2.以髋部为驱动点!屈髋俯身,臀部(屈髋)往后送,膝盖固定,像鞠躬姿势一样慢慢向下。感受到腿后侧被拉扯的感觉!过程中保持躯干稳定脊椎中立

3.把注意力集中在髋部:臀肌发力向上伸展髋部!想象臀部往前推,挺至身体直立。然后夹紧屁股!

进行动作时你应该要注意去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯,同时保持在腰椎中立

动作二:GluteHamRaise

这是一个非常给力但很少人在做的训练动作,主要是利用离心收缩来训练你的大腿后侧!

以下是动作过程:

膝盖跪在地上,固定住你的脚踝,然后慢慢地、流畅地身体向前倾,让你的胸口逐渐接近地面。使用你的大腿后侧肌群来煞住身体往前的动量。直到你腿后侧肌群无法抵抗之后,伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后,把身体推到一开始的位置,重覆进行。

动作三:垂悬勾腿

非常简单有效的动作,不需要复杂的器械和工具,有一个支撑点就可以,徒手对抗自身体重!

以下是动作过程:

1.起始姿势如反向划船,双手抓住杠铃,双脚搭在训练凳上,手臂自然伸直,身体和地面趋于平行!

2.腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把身体向前拉起,屈膝成90度!然后停留一秒,躯干始终保持成一条直线!

注意:动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,回到一开始的位置。

动作四:俯卧抬腿

简单的单关节动作,利用髋关节伸展来带动腿后链,可以很好的训练你的臀部以及大腿后侧!

你只需要一个俯卧的椅子或箱子就可以,操作十分方便

动作过程:

1.选择一个高越一米的箱子,上半身俯在凳子上、以髋关节为支点,卡住的高度在髋部上方!

2.抓住扶手稳定身体,抬头挺胸!稳住身体,膝盖微曲,两脚掌相对靠拢。躯干和大腿的角度为90度!

3.收缩臀部肌肉,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

4.双腿尽量保持伸直会增加动作难度,你也可以膝盖微微弯曲。

注意事项:使用髋关节伸展而不是腰椎伸展,腰是不动的!一但下背出现任何不适就代表你做错了!