对于怎么锻炼胸部肌肉，多数人都不知道，其实是有一些方法是可以练胸部肌肉的，不过这些方法有难有易，那新手怎么锻炼胸部肌肉，还是有人清楚怎么锻炼的。那么，新手怎么锻炼胸部肌肉效果最好？下面就一起来了解一下怎么锻炼胸部肌肉吧。
1.平板哑铃飞鸟
锻炼部位：胸大肌外侧；健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长；练习组数：3~5组，每组8~12个；健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。
2.拉力器十字夹胸
锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌；健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。练习组数：4~6组，每组20个。
3.蝴蝶机飞鸟
锻炼部位：胸肌中缝；健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：立起来。练习组数：3~5组，每组8~12个。
4.上斜哑铃推举
如何练出大胸肌呢？锻炼部位：上部胸大肌；健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。练习组数：3~5组，每组8~12个。
5.下斜哑铃卧推
锻炼部位：下部胸大肌。健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。练习组数：3~5组，每组8~12个。
6.杠铃或哑铃平板卧推
锻炼部位：打造整个胸部围度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数：3~5组，每组8~12个；健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。
7.双杠臂屈伸
锻炼部位：下胸部健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
8.支架俯卧撑练胸肌
锻炼部位：胸大肌内、外侧；健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度练习组数：3~5组，每组10~20个；健身吧提示：1、支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。2、发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。
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手臂纤细能够让人看上去整体气质提升不少，但如果手臂肌肉粗壮，会让人看上去肌肉不够协调不够美观，所以对于手臂肌肉的锻炼很有必要。一般我们在健身时手臂肌肉的锻炼最为明显，但是也要选对方法进行。那么来看一下怎么练手臂肌肉。
1.俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟也就是我们身体趴在长凳上完成的，一开始让我们身体趴好，并且保持放松的状态，此时双腿放在长凳两侧，动作开始前，我们先双手各握一只哑铃，并且自然垂放在地面上动作开始时，我们先深吸一口气，手臂发力将重物向上提拉，并且手臂保持伸直打开的状态，就像是一只飞鸟一样，直到手臂和肩部形成一条直线，并且与地面平行，我们再放松放回手臂，重新开始动作，每次完成15个为一组，可以进行2~3组。
2.绳索下拉
这个动作需要借助绳索下拉器完成，一开始我们双手握住绳索下拉器两侧的把手位置，动作开始前，我们身体保证挺胸收腹，然后深吸一口气手臂发力将绳索下拉，直到我们双手手臂打开，并且绳索下拉器两侧的把手位置保持在一条直线上，这时候我们在放松手臂让绳索下拉即向上回收，重新开始动作，可以完成20个为一组进行3~5组。
3.引体向上
这个动作需要借助大量臂力完成，所以对于我们手臂肌肉的锻炼也是很明显的，一开始我们伸手抓住单杠，并且双手保持伸直的状态，此时双腿能够离开地面。动作开始时，先深吸一口气，让手臂屈肘，此时发力将身体向上提升，直到我们头部能够超过单杠位置，我们就可以放松双手让身体向下。每次完成15~20个为一组，可以进行3~5组。
以上就是关于手臂肌肉的锻炼方法，手臂肌肉是我们身体中极为重要的一部分，不管做什么事情，手臂的作用无时无刻不在，并且手臂肌肉好看，能够提升我们整体气质。
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后腰部肌肉怎么锻炼，是有锻炼方法的，而在锻炼方法中，有些方法适合新手，有些方法不适合新手，不过这些锻炼方法都是有讲究的，那新手怎么锻炼后腰部肌肉，相信有人还是清楚。那么，新手如何锻炼后腰部肌肉最好？下面就一起来看看吧。
山羊挺身
身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度），双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。
负重哑铃体侧屈
身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。
由于腰部肌肉位置的特殊性，所以在锻炼腰部肌肉的时候应该采用轻重量或者中等重量来进行练习，不宜进行大重量的负荷练习。再一个腰部肌群的练习次数最好是每周锻炼1.5次，不宜多练。最后锻炼腰部肌肉时，一定要在自己身体能够承受的范围内进行相应动作的练习。
侧身弯腰
身体保持直立,将双腿分开,两臂向左右方向平举,上身前屈,用左手的手指去触碰右脚,右臂随之自然上举,先吸气,然后还原,再呼气。做完之后再换右手,这样连续做8次左右,注意两腿和两臂都不能弯曲,不然没有效果。
反转式劈柴
两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。
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臀部的肌肉其实是没有通过强度比较高的训练是不能锻炼到的，尤其是很多臀部脂肪囤积比较严重的人更加应该注重臀部肌肉的锻炼。臀部肌肉的锻炼是能够让大家的身材更好，并且也能让大家身体更加健康的，这个部位的训练，很多人都不知道应该做哪些动作来孤立训练，接下来我们就一起来了解一下臀部肌肉怎么锻炼吧？感兴趣一起了解下去吧！
金鸡独立提臀
金鸡独立提臀这项训练对于臀部的效果很明显，首先，我们先准备一子，然后再运动过程中扶着椅子来保持自己身体的稳定，人可以站在椅子的旁边，并且一只脚站立，而且这只脚不能弯曲。另外的一只脚就需要放在空中，而且这只脚要向着后面来伸展。在做完这些的动作以后，我们需要将这个姿势来保持两秒，然后再把脚放下来，脚放下来以后还是要重复这个动作的，但是要把两只脚做的工作给调换一下。此动作重复30次之后效果也会比较明显，但是我们要换脚进行锻炼。
弓箭步翘臀
弓箭步翘臀这项训练需要大家把两只腿打开，一只右腿往前方放，主要的锻炼方式是要让这个腿向着前方的两拳头放在臀部两侧上面。接下来我们要让右边的腿先往后方跨出一步，并且让自己的上半身时刻保持与地面垂直，这个时候胯部跨出去了，那么我们的下半身势会稍微弯曲的。而我们在身体在下蹲的时候，仍然需要停顿两三秒，然后换脚进行锻炼。总体这项训练的难度并不大，就只需要大家将重心调整好，并且，集中注意力去感受臀部，腿部的拉伸。
深蹲美臀
深蹲这项训练本身就是用来锻炼腿部和臀部的，经常进行这项训练的话，臀部的线条会变得非常好看，因为虽然这项训练最主要的锻炼部位是腿部的股四头肌，但是对于臀部的效果也是很明显的，主要的作用就是将臀部进行提拉。臀部肌肉在提拉过后，不仅更加紧致，而且线条感更加好看。动作需要我们先站直之后，把两腿打开，距离还是要与肩同宽的，然后手放身体两侧开始缓缓下蹲，下蹲过程中要让自己保持垂直姿势，身体也最好不要倾斜，下蹲的标准就是等到大腿与地面平行。
文章中提到的这三种锻炼臀部的方式都需要大家长期的坚持，另外，这三种锻炼都是有益于身体健康的，进行锻炼也有很大的好处。
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怎样锻炼胸部肌肉 这样练胸肌最好看
胸部肌肉的锻炼对于我们整体身材的锻炼都是非常重要的一部分，因为胸肌是否好看，会直接影响我们整体身材，如果胸肌好看，那么我们的身材就会加分很多。那如果想锻炼，要怎样锻炼胸部肌肉呢？
扩胸运动
扩胸运动我们可以选择在瑜珈垫上完成，这个运动是不管男性女性都能够做好的，且安全系数也是比较高的运动。一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，自然放松好，双手各抓住一只哑铃，一开始双手握住哑铃放在我们的胸前，然后我们手握哑铃将手部打开。这时候我们的胸部是被拉伸的，再将手臂收回到我们的胸前位置。一般一次运动做20个，我们每天可以完成多组运动。
平板哑铃飞鸟
我们需要在长凳上做这个动作，一开始我们身体平躺放松好在长凳上，让我们双腿打开自然放在长凳两边。我们双手各抓住一只哑铃，调整好呼吸之后，我们双手发力，将手臂打开，直到我们手臂和肩膀在一条直线上，并且手臂是伸直的。然后手臂再向上收紧，直到我们的手臂形成了平行的状态。这个动作是完成30个为一组，每天完成3组。
引体向上
引体向上动作需要我们在单杠上完成，一开始我们双手抓杠，手臂打开距离与肩同宽。让我们的身体能够离开地面。这时候我们使用胸部发力，让我们的身体向上抬起，并且到我们的下巴能够离开单杠为止，每天完成这个动作15个为一组，尽量多做几组。
上面这些动作就是我们练胸非常有效的动作，能够对我们起到非常好的好的练胸效果，从而让我们的身材变得更加完美，从而让我们带来更大的自信。
健身房怎么锻炼小臂肌肉 什么动作效果最好
每个人男生都喜欢自己拥有一个强大迷人的手臂肌肉，强壮的身体可以让我们在别人面前的感觉更加的优秀。其实要锻炼手臂肌肉不是一件很难的事情，只要坚持训练，选择好适合自己的训练动作，就可以锻炼出一个强壮的手臂。你们知道新手如何锻炼手臂肌肉的吗？
1.哑铃弯举
哑铃弯举是一个十分常见的训练动作，哑铃弯举主要是训练我们手臂的上臂肌肉，比如肱三头肌部位。训练哑铃弯举的时候，双手各拿一个哑铃，双脚分开略宽于肩膀站着。手臂自然垂放在身体两侧，手掌朝前。向上弯曲双臂，直到手臂前。训练的时候要注意保持膝盖略弯曲，肘部尽可能的靠近身体，手肘不能顶在胃部两侧进行训练。
2.俯卧撑
俯卧撑是一种简单而且常见运动，他可以增强和锻炼上半身肌肉和核心力量训练。俯卧撑有很多变化，可以适应多种能力，并专注于不同部位的肌肉。我们在训练的时候，不用依赖场所跟器械，随时随地都可以进行训练，是增强手臂肌肉的最好训练动作之一。训练的时候要注意，我们的双手要与肩同宽，手臂弯曲的时候，要降至胸部离地面1厘米左右的高度，停止2秒后才恢复原状。
3.哑铃卧推
我们在训练哑铃卧推的时候，可将凳子倾斜30-45度，然后将脚平放在地板上，人平躺在凳子上。手掌朝前，将哑铃举至胸部高度。呼吸并向上推举哑铃，直到您的手臂完全伸直为止，不要让哑铃相触碰。在顶部暂停一秒钟，让肌肉充分感受压力后，将重物降低到与肩膀平行的侧面，直到肘部形成90度角，然后重复此动作。训练的强度要根据个人情况制定，前期可以一组分10个动作，每天5组。
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心肺功能怎么锻炼 有氧运动效果最好
心肺功能的训练在我们日常运动中是非常重要的，只有调整好自己的呼吸，我们才能保证在运动过程中不受伤，并且能够把动作做好。一般心肺功能的训练需要通过有氧运动来进行，这样我们能够在运动时让自己摄入的养分充足，从而调整自身状态。那来看一下心肺功能怎么锻炼？
1.慢跑
慢跑运动是非常经典的有氧运动之一，在运动过程中动作强度不会太大，我们可以随时调整自己的呼吸，让呼吸均匀，从而摄入的氧气比较充足，这样运动起来受伤的可能性也比较小。我们一般控制慢跑速度在8000米每小时以内，在运动过程中我们可以随时停下慢走，这样一来能够让我们心肺充分摄入氧气，以达到一个平衡的状态，能够起到良好的训练心肺功能的作用。
2.游泳
游泳过程中我们对氧气的需求量比较大，但同时这个动作也是锻炼心肺功能非常有效的，因为在游泳的过程中，我们需要不断调整好自己的状态，对我们肺活量的要求极高。我们一般每次游泳时间在半小时以上，这样一来能够让自己身体状态得到良好的调节，并且达到好的锻炼效果。对我们心肺功能的帮助很大，同时还能够锻炼我们的肌肉。
3.快走
快走运动强度不大，但是非常需要我们有身体协调性来完成动作，所以在运动过程中也对我们心肺功能的要求很高，能够增强我们的心肺功能。在快走过程中，我们腿部弯曲的幅度尽量小一些，这样运动起来能够更好的控制好节奏感，同时能够让我们身体比较协调的完成动作，起到瘦腿提臀的作用。
以上就是关于如何提高心肺功能方法的介绍，这些方法都比较有效，适合我们日常进行，即使在没有机械的条件下，也能够在家中完成，并且起到良好的锻炼效果。
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胸部肌肉的锻炼怎么做？
对于很多男性朋友而言，胸部的肌肉是非常重要的，如果有胸肌的话，看起来会非常的性感而且很有男性魅力，但是很多的男性都是比较偏瘦弱的那一种，胸肌都不是很明显，身上的肌肉也不好看，那么有什么方法能够锻炼身体练出好看的胸肌呢？我们来了解一下吧！
俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组笔者一天4组。
臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动(不知道是否准确，但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩。
拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开(如此反复做几个，累了就休息待会继续)。
仰卧起坐也能练习胸肌。这个就不多介绍了。
每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，大家可以试试。这个肯定没有什么坏处了
其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度(再自己能接受的范围之内)。肌肉修复需要一定的时间，所以笔者建议大家隔一天再练习。
如果想要练出完美的胸肌的话，除了平时应该要多做锻炼，多运动，日常生活中的饮食也是非常的重要的，肉类应该要多吃一些牛肉和鸡肉，禽类，或者多吃一些鱼蛋白质也是比较丰富的，想要练胸肌香蕉必不可少，多吃香蕉也很好。
肩膀肌肉怎么锻炼最好最有效
锻炼肩膀肌肉对人是很有利的，而要怎么锻炼肩膀肌肉，是有许多方法的，同时在锻炼方法中，有的方法效果好，有的方法效果一般，那怎么锻炼肩膀肌肉，相信有人还是知道怎么锻炼的。那么，肩膀肌肉怎么锻炼最好最有效？下面就一起来看看吧。
哑铃侧平举
此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，以及斜方肌(就是背部的倒三角)。
锻炼时候最高处，双臂与肩成一直线，这样才能最为有效的锻炼侧三角肌，如果过高，则是刺激斜方肌，所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度，和肩背齐高即可。
拉力绳侧平举
此动作主要是此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，斜方肌和冈上肌。
在最高处，手臂只需要和肩部同高，与地面保持平行时即可终止动作，这样能够保证侧三角肌的紧张感，若再次提高，则主要参与肌肉是斜方肌，这是很多人容易犯错的地方。另有爱，手臂抬起的过程中，从另一侧拉起，可以增加运动范围，做功更多。
俯身侧平举
此动作主要是锻炼后三角肌，附带着锻炼侧三角肌、谢反击、冈下肌和大小圆肌。
在锻炼时候，俯身时候，哑铃高度要测距到耳朵高度，而不是和肩部平齐哦。上半身最好望去到与地面平行，尽量下压，遮掩个可以强调后三级锻炼，另外上身倾斜时候，保持胸部挺直，这样也可以让后三角肌在锻炼过程中做功最多。
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注意：隔天锻炼效果最好
为什么人们在日常锻炼中总会遭遇“瓶颈期”呢?北京体育大学运动生理学副教授张一民表示，除了运动本身造成的能量消耗外，如果已经持续锻炼了一段时间，人体的激素代谢就会加快，从而导致免疫功能低下，还会造成营养物质补充不足，使人的体力跟不上。平时，许多上班族生活不规律，白天一坐就是8小时，晚上还经常熬夜，也会使其体能恢复不到最佳状态。还有一些人将自己的运动计划制订得过于严格，一旦达不到预先目标，就会产生厌倦情绪，导致精力不充沛。此外，营养素摄入不均衡，如体内钙、锌含量缺乏，也是使人陷入“运动低谷”的重要原因。
20世纪初，就曾有国外研究指出：人有三种生物节律，并一直有规律地延续到死亡。一般来说，体力周期23天一循环，情绪周期28天一循环，智力周期33天一循环。如果人刚好处于体力、情绪的低潮期，也就同时迎来了一段时间的“运动低谷”。为此，张教授给大家介绍了一些应对方法。
运动减量。当身体状态不佳时，应适当减少运动量或运动时间，比如采取隔天锻炼的方法，以作调整。精力不济的时候切勿勉强运动，否则容易受伤。
积极恢复。锻炼前后充分做好准备活动以及恢复整理运动。锻炼后，不妨通过洗热水澡、蒸桑拿的方式，将体内的代谢废物排出。此外，更换健身方式或场所，对情绪的调节也能起到积极作用。
保证休息。运动后往往体力透支，最好美美地睡上一觉或进行简单的娱乐活动，否则不但会影响肌体的恢复，还容易造成训练过度和运动损伤。
制订适合自己的运动计划。
遵循“力所能及、循序渐进”的原则，不要太松懈，也不要急功近利。尤其是锻炼中断、再重新开始时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的运动强度，应有个恢复阶段，使机体逐步适应。
科学组合训练内容。体力高潮期应注重肌肉力量训练和线条训练，低潮期则宜进行肌肉围度和充实度的训练;精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练，既能确保训练质量，又能预防运动损伤;先进行无氧训练再进行有氧训练，因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，此时进行无氧训练会使肌肉控制能力变差，往往让人觉得力不从心，产生厌倦情绪。
饮食合理。运动后体内酸的含量较高，最好吃一些清淡的碱性食物，比如水果、蔬菜等;蛋白质摄入不要过多，否则会使酸性物质增加，降低碱的储备，不利于机体恢复;碳水化合物和蛋白质的合理比例应为7∶3。
“运动成绩=30%的训练+70%的恢复。”张教授指出，运动不是一次性的，而是个系统工程，只要有张有弛，用科学的态度应对，就能迅速帮你走出“运动低谷”。
(实习编辑：童文冲)
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怎么锻炼肌肉有效果
如何锻炼肌肉才能看的梦寐以求的效果？男人有肌肉是成熟阳光的象征。拥有一身肌肉完美的曲线是多少男人都羡慕的，而且女孩子也会惊叹不止。而看看一身肥肉的人会打趣的称呼“胖子”虽然带着一种玩笑的口吻可也预示着身材走样，看看多少人都是被胖毁了颜值，还在犹豫吗？现在就锻炼吧，锻炼有助身体健康。
1 一般的还是建议继续的坚持锻炼，配合饮食营养很重要的，不然，还是不会达到有肌肉的效果的，所以还是要注意配合的
2要想增加肌肉，不但要锻炼，还要注意营养的补充，特别是蛋白质的补充。锻炼是增加肌肉的手段，蛋白质是增加肌肉的原料，没有原料怎么能合成肌肉呢？你可以服用一些蛋白粉或多吃瘦肉和豆类食物。
3为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤
如上所述希望给以大家帮助，想要肌肉快点长出来除了锻炼还要在饮食上加以讲究，饮食对于肌肉的长成也相当有帮助，多吃脂肪高的食物然后加上运动，运动多方面而不单单一个动作和一个部位。要多锻炼一些部位身材才会均衡，每天早上去跑步也可以选择在晚上。
在家怎么锻炼肌肉效果好
很多人认为锻炼必须上健身房，其实不必，即便是在家中，如果运用锻炼器械得当，也会起到很好的效果，锻炼出发达的胸肌和前臂肌肉。那么在家怎么锻炼肌肉效果好？最好的办法就是进行器械锻炼，这样，每天坚持练习，胸围可以达到理想的程度，比如做一百公斤的杠铃进行练习，那么胸围可以达到一百厘米到一百二十里面，非常理想。
做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
在家怎么锻炼肌肉效果好可以在卧室进行杠铃的推举练习，这种杠铃的直径稍微粗一些，大概三厘米到四厘米左右，以双手能牢牢抓住不松动脱落为宜，锻炼的时候最好选管壁厚，粗一些的杠铃，这样可以减少对手掌的摩擦和刺激，让双手推举得更稳当，让更有效的重量面积集中在胸肌上。
怎么练臀部肌肉最好
臀部肌肉的锻炼能够让我们的整体身材看上去都有气质非常多，所以我们平时在锻炼中，一定要注意做好这些动作，也要选择好适合的动作，这样对我们健身的帮助更加明显。不同的动作锻炼方法和效果都是不一样的，所以我们应该在运动前先了解好动作。那来看一下怎么练臀部肌肉。
直腿硬拉
这个动作需要我们借助杠铃完成，一开始我们将杠铃放在我们身体前侧，此时我们双腿打开与肩同宽，并且此时我们双腿是处于伸直的状态。动作开始，我们身体向下，俯身抓住杠铃，此时我们双手的距离要比我们的肩部距离更宽一些。然后这时候我们将杠铃向上抬起，直到我们身体站直，此时杠铃向上抬起到我们的大腿根部位置，然后再俯身向下。每次动作10个一组，可以进行2~3组。
哑铃深蹲
一开始我们双手抓住哑铃，并且站直在地面上。此时我们双腿打开和我们的肩部一样宽。这时候我们身体向下蹲，直到我们下蹲到极限为止，这时候我们的双手也是缓慢向上抬起的，下蹲的同时双手做平举动作。此时我们再让双腿起身，在起身的同时，我们双手又向下放下，直到回到原来的位置。每次动作完成15个为一组，可以进行2~3组。
倒蹬机动作
一开始我们身体躺好在倒蹬机上，此时我们双腿是弯曲的，并且双脚抵住倒蹬机挡板的位置。动作开始时，我们双腿向上平移将倒蹬机往上蹬，直到我们的双腿伸直为止，我们再将双腿缓慢收回，回到原来的状态。因为动作是收紧的，所以此时我们臀部向外翘，有一个提臀的作用。动作做15个为一组，可以进行2~3组。
以上就是练臀有效的方法，不管男生女生都是非常适用的，经常进行锻炼，能够很好的解决臀部肌肉下垂或者干瘪的问题，让我们的身材越来越完美。
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