对于很多男性朋友而言，胸部的肌肉是非常重要的，如果有胸肌的话，看起来会非常的性感而且很有男性魅力，但是很多的男性都是比较偏瘦弱的那一种，胸肌都不是很明显，身上的肌肉也不好看，那么有什么方法能够锻炼身体练出好看的胸肌呢？我们来了解一下吧！
俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组笔者一天4组。
臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动(不知道是否准确，但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩。
拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开(如此反复做几个，累了就休息待会继续)。
仰卧起坐也能练习胸肌。这个就不多介绍了。
每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，大家可以试试。这个肯定没有什么坏处了
其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度(再自己能接受的范围之内)。肌肉修复需要一定的时间，所以笔者建议大家隔一天再练习。
如果想要练出完美的胸肌的话，除了平时应该要多做锻炼，多运动，日常生活中的饮食也是非常的重要的，肉类应该要多吃一些牛肉和鸡肉，禽类，或者多吃一些鱼蛋白质也是比较丰富的，想要练胸肌香蕉必不可少，多吃香蕉也很好。
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胸部减肥操怎么做
在我们的生活中，不仅是女性想要减肥，很多男性也热衷于减肥，特别是一些胸部比较大的男性，会让他们觉得非常的尴尬，所以很多的男性都会想了解减胸部的一些方法，最近比较流行的一种减肥方法就是减肥操，通过跳减肥操来减肥，不仅可以减肥，还可以锻炼身体，那么胸部减肥操怎么做呢？
搏击
搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择，材料则以吸汗、透气的为佳。
而裤子宽松就好，但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。
动感单车
骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了骑车时的阻力，有助于你将速度与激情发挥到最高限度。
而选择一条长短适宜的短裤或中裤，则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时，骑车时最好能穿硬底运动鞋，这样能帮助脚固定，不会在高速的运动中使脚踝受伤。
杠铃操
杠铃操是快速的瘦身方法，同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候，最重要的一点是穿一条合身的短裤。
因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果，而如果你穿长裤，就会遮住你双腿，看不见它们是否弯曲到标准体位。
短裤最好在膝关节以上，能帮助你把每一个动作都做到最标准，动作幅度也不容易受裤子的限制。
以上就是关于胸部减肥操怎么做的一些介绍，其实男性如果想减胸部还是有很多方法的，最重要的就是要坚持下来，这样才会有效果，在减下来之后你就会发现，所有的努力都是值得的，最后需要提醒朋友们的是，在减下来之后也要注意坚持锻炼，保持身材。
锻炼肌肉酸胀怎么做
随着人们生活的节奏加快，人们用于锻炼的时间也变得越来越少，因此许多人在健身之后，会有四肢肌肉酸胀、肢体沉重的感觉，这是为什么呢，知道运动常识的人都了解这是因为人们长时间不锻炼，一下子锻炼多了就会在肌肉中出现乳酸，让肌肉出现疼痛的感觉。肌肉酸痛虽然不是什么大的问题，但是对于生活还是有着一定的影响，那么锻炼肌肉酸胀怎么做呢？
1.保证睡眠
睡眠是消除疲劳的重要方法，中学生要保证每天8小时的睡眠时间。如果在体育考试前一个月内安排运动量比较大的训练和测验，睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。
2.整理活动和肌肉按摩
锻炼产生疲劳感后，一定要坚持做整理活动。整理活动是一种积极的休息方式，可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静，提高恢复体力的效率。
用推、揉、捏、按、压、拍击、抖动等手法按摩肌肉，能使肌肉中毛细血管扩张和开放，使局部的血液循环和营养得到改善，并可加速肌肉运动中废物——乳酸的排除，从而达到消除疲劳的作用。
3.温水浴
运动后进行温水浴可以加速全身的血液循环，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以40℃为宜，每次时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。
4.及时补充营养
合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不易多吃。夏季或出汗多时，应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。
锻炼肌肉酸胀怎么办呢？看着上面的介绍我们发现了专家已经对于这样的情况已经从多个角度为我们做出了解决的办法，面对这样的情况，其实最好的办法就是大家要坚持从睡眠、饮食、锻炼等各个方面进行，这样才能缓解肌肉的酸痛情况，不让酸痛影响你的生活。
全身肌肉锻炼法怎么做
近年来，我们的生活水平在不断的提高，很多朋友由于在平时吃了很多美食导致身体出现肥胖的现象，所以很多朋友都会在平时做一些锻炼来保持身材。对于男性朋友来说肌肉是男性魅力的象征，但是很多朋友由于方法不对导致没有什么效果，那么全身肌肉锻炼法怎么做呢？
练出肌肉大概要1个月左右，塑性要3个月，这是在健身房的时间，如果是家庭健身的话，上半肢用哑铃锻炼，下半身;深蹲4-5组每组8-12次，如果深蹲之后腿部没有明显的酸痛感觉请适当的负重练。
建议可以循序渐进的锻炼，科学系统的训练。理的规划和饮食计划。
1：腹肌各1天练习1次，仰卧起坐做14个一组，速度慢点，做4组，上去的时候吐气（所有的动作），下去的时候吸气（所有的动作），记住一定不要憋气。
2：跑步争取天天跑步，30-40分钟较为合适，变速跑，速度不要恒定。
3：站姿交替弯举14个一组，做4组，星期1和星期5练.
5：肱二头肌肉，将腿部分开呈现90°，关节放在腿部，举起，20个一组，做5组，每次可以适当减少重量.跟随星期1和星期5，站姿弯举后做。
俯卧撑星期2，3练习，12个一组，做5组。
哑铃划船14个一组，做4组2，3，做。
侧平举星期3，4举，14个一组做，4-5组
哑铃推举，星期2，3，做。
双手抬哑铃下蹲，14个一组做4组，星期1，5练习。
以上就是关于全身肌肉锻炼法怎么做的一个介绍，大家在进行锻炼的时候要注意方法，这样才会达到预期的效果，如果想要锻炼出肌肉一定要坚持，如果只是三天打鱼两天晒网，这样是没有什么效果的，所以一定要有耐心，持之以恒。
俯卧撑锻炼肌肉怎么做？
俯卧撑是比较常见的锻炼方法，这种锻炼的方法对人体的好处也比较的多，俯卧撑需要正确的锻炼方法，这样的话才能达到健身的效果，俯卧撑能够有效的锻炼胸部的肌肉，那么怎么锻炼小编会告诉大家的，让大家正确的掌握俯卧撑锻炼的好方法。
一、两手距离变化：双手略宽〔或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等：俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地拳撑，就是用握拳的形式}o地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法J可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑「在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力星不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上J适合一般锻炼人群。低姿俯卧在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面，这个姿势刽寺全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次{也可以定时计数在单位时间内计算练习的次数丁还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭4频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们锻炼中就不易感到疲劳了。
俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽：脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线：然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面，略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度口。
最好每天都要坚持锻炼效果更好的，锻炼的时候要慢点，不要太快，除了俯卧撑还可以做蹲起，健身操等，这些运动可以在家做，比较方便，吃饭后1小时左右运动下是极好的，不但修身，还对健康好。
无器材肌肉锻炼怎么做呢
大家都知道，一个人的身材对于一个人的整体身体外貌是十分重要的，所以很多人都希望拥有一个完美的体型，其中，对于男性同胞而言，无非就是锻炼出肌肉。大部分人锻炼肌肉一般都是在健身房进行，那么，如果在没有器材的情况下，怎么样才能锻炼出肌肉呢？下面就是教大家怎么做无器材肌肉锻炼。
晨间室内健身晨醒床上先揉腹，顺逆时针各二九；收腹提肛十八次，静息片刻穿衣服起床饮水(1)后叩齿(2)三十六下鸣天鼓(3)；左右腕浴(4)至发热，拍肩通背(5)捶肾俯(6)，下蹲起立出微汗，压腿揉膝各三六。注：(1)喝凉至20度左右的开水300毫升右。(2)上下牙齿轻轻叩击数十次或百次左右。 (3)左右食、中、无名指敲击后脑勺36次。(4)用右手抓住左手外旋转搓摩36次；换手亦然。(5)双脚开立同肩宽，全身放松，用腰肩带动上身左右侧转；左转时左手背轻击后背部。右手轻拍左肩，反之亦然。动作要轻松自然。(6)双脚开立同肩宽，全身放松，用肩膀带动上身左右侧转；左转时左拳(轻握)轻击右腰部，右前臂自然弯曲摆向体前，反之亦然。
午间室内健身午饭细嚼又慢咽，饭饱八成莫抽烟，全身放松缓捶腰(1)，双手搓热轻面(2)，静息片刻睡午觉，身心放松守丹田(3)，午间短睡宜守常，持之以恒康寿添。注：(1)双脚开立同肩宽，全身放松左手由下至上轻捶后腰部18次；换手亦然。(2)双手对搓发热，由下至上轻轻按摩面部36次。(3)躺在床上全身放松，意念集中于丹田处(前正中线脐下三寸处)，把呼吸腹式呼吸，呼和吸时均自然地意守丹田(若即若高不死守)。
晚间室内健身睡前轻摩面(1)，缓缓浴双腕(2)，温水洗刷牙，热泡搓脚板(3)，或洗热水澡，饮水(4)上床眠，提肛轻揉腹，调息(5)睡眠安。注： (1)同“轻手心摩双耳，浴面”。(2)同“左右浴腕”。 (3)把脚泡在热水里，用毛巾裹右手搓左脚底百次左右；换手亦然。 (4)同“起床饮水”。(5)同“全身放松守丹田”。
当不愿意去健身房时，没有专门的健身器材时，大家其实也可以进行肌肉的锻炼。上面介绍的各种各样的方法，都是关于怎么做无器材肌肉锻炼的。当然，要锻炼出一身的好肌肉，除了进行大量的有效的运动，吃一些高蛋白的，有营养的食物也是必不可少的。
练肌肉的运动怎么做
很多男人都想有一个健硕的身体，而这个健硕的身材需要时间来锻炼，锻炼是个很漫长的过程需要一天天的坚持，那么可以去健身房里面锻炼，还可以自己抽空锻炼，想要健硕的身材就必须要坚持还有就是找到合适自己的健身方法。有很多的健身项目可以练出肌肉，男人有肌肉的身材不仅仅能给人健康向上的感觉穿衣服也很好看。
1.在趁着假期空余时间内。可以锻炼自己的腿部肌肉！跑步机，脚踏机，这器材可以锻炼人的心肺功能，燃烧脂肪。但是，变相的说明是在锻炼腿部。因为在跑步机和脚踏机上最大的消耗是下肢不停的运动！两腿的频率较快并大幅度的摆动就会使大腿的脂肪减少，小腿的肌肉增长。想要有个细长的腿就得让腿卸下负担，这样才有效
2.平常干活最多的是两肢手臂。想要成为大力士，手上的力气是至关重要的！手上能够锻炼的就是肱二头肌，很多健身的男士在展示肌肉时都会不停的摆弄自己的手臂，这样肱二头肌就会有完美的曲线这样才完美。
3.想要锻炼肱二头肌在选择器材上很简单。哑铃和杠铃，前者是随时随地都可以举的，后者有条件的话也可以在健身房里练习。不过，后者块头较大重量也较大！初者，可以选择举哑铃，左右互换，按自己的能力来举几个，并且两手臂垂直，举姿势必须要到位。反复几天，难度逐渐上升，必须要坚持不懈.
平常两只手是用的比较多的所以想要拥有粗壮的手臂可以多干家务活，这也是很不错的方法，所以家里的女主人可以把家务让给丈夫做了。想要练一个好身材必须要坚持，举哑铃是一项不错的锻炼能锻炼手臂的肌肉，锻炼的强度需要慢慢的增加，不要一时之间运动过量那样会拉伤肌肉。
背部肌肉锻炼方法—杠铃划船怎么做？
背部肌肉锻炼方法杠铃划船怎么做？杠铃划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌，并在静态应力中伸直脊柱。背部大概是身体上最难锻炼到的部分，我们必须进行正确的练习，所以应当注意运动技巧。
背阔肌
大圆肌
菱形肌
斜方肌
一、起始位置：从上面握住杠铃，稍微宽于肩宽，略微弯曲大腿并使身体向前倾斜，倾斜度应当较大，身体几乎与地面平行，如此背阔肌会运动的更剧烈一些，手臂伸直腰部弯曲。
二、动作技巧：先匀称吸气呼气，然后倾斜身体抓紧杠铃至腹部下部（如果将杠铃拉至胸下部，则重点锻炼背部肌肉上部，也就是大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），肘部和肩部都尽力向后拉并带动肩胛骨，吸气并慢慢收回到起始位置。做动作时注意力集中注意背阔肌，你应该体会得到它们运动的怎么样，不要认为是手，您需要它们只是因为他们要拿起杠铃。基本运动肩部和肩胛骨，吸气平稳向下，呼气强力向上、
三、常见错误：如果躬着背，背阔肌就不能正常收缩，效果明显下降。抓举的时候切忌伸直身体，也不要弯曲手腕，那样会减少有效的振幅。
新手健身怎么锻炼胸部肌肉
对于健身新手来说，尽量要选择难度小、重量轻、能够迅速上手的锻炼动作，这样我们的身体才能够有一个适应的过程，从而能够循序渐进的进行力量训练。那对于新手健身怎么锻炼胸部肌肉呢？
俯卧撑
新手练胸可以从最简单基础的徒手俯卧撑开始，俯卧撑动作是我们比较熟悉的动作。一开始我们双手撑住地板，双脚脚尖接触地面，让身体能够保持平衡离开地面，这时候我们曲肘，让身体向下，能够更贴近地面，并且能够和地面保持平衡。此时我们再向上伸手臂，保持我们的身体和地面有一定的距离。一直重复这个上下的动作，30个为一组，每天进行2~3组。
杠铃卧推
新手在进行杠铃卧推动作时，一定要实现选择好运动重量，否则容易在运动的过程中受伤。我们先平躺在杠铃架的长凳上，双腿自然放在凳子两侧，此时我们平躺好调整好身体位置，我们就可以在杠铃架上取下杠铃了。保持我们的双手距离与肩同宽，并且两只手在杠铃的中心位置，这样能够保证身体平衡。一开始杠铃放在我们的胸前位置，准备好后，我们用力将杠铃向上推举，直到我们的手臂伸直。深吸一口气之后再慢慢放回杠铃。
高位下拉
一开始我们坐好，背部挺直收腹。此时我们双手握住器械的两头的把手，当我们准备好时，用力发力，将器械往下拉，尽量往两侧打开，并且能够越往下越好，直到我们的手臂打开在我们的身体两侧。到达了极限之后，我们再向上慢慢回收动作。
上面就是给大家介绍的适合新手进行的练胸动作，这几个动作都是比较基础的，有徒手的也有器械的，我们可以根据自己的实际情况从而选择一个适合自己的动作。
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3大胸部肌肉锻炼方法详解
腰部肌肉放松怎么做？
很多人平时，经过一整天的工作之后，会觉得非常的浑身酸痛，尤其是经常需要伏案工作，在办公室工作的白领，像这样的工作性质长时间一整天都不怎么运动，会觉得腰部非常的难受，这个时候，放松一下腰部的肌肉就变得非常重要，那么应该要怎么做才能放松腰部肌肉呢！
首先，大家工作一天后都会做的一个动作，没错，就是坐在椅子弯腰伸臂。这是最简单也最不会耽搁时间的腰部放松办法，你只需要每天多做几组每次多持续几秒钟就可以锻炼腰部，虽然效果不是很明显，但这是工作中最好的选择。
在工作中每隔一个多小时你应该站起来休息5分钟左右，双手撑在腰后往前压，前后按压可以使僵硬的腰部肌肉放松，使腰部关节灵活。
回到家后你可以练习下腰，通过锻炼脊椎达到疏通腰部血液流动的效果。
下腰运动也叫桥，你可以靠墙从最高处开始练，长时间坚持循序渐进，总有一天可以只靠手脚支撑全身。
睡觉前可以在腰下垫枕头或者在头部放枕头趴着锻炼腰部，这期间腰部姿势与平时截然相反，练完后会一阵酸痛这就表明腰部肌肉为适应这种姿势进行了拉伸，同时也是一种放松。
除此之外，你还可以去操场练习倒挂，双图膝盖下面部分挂在单杠上，上身自然下垂，这样腰部可以得到最自然的放松，但要注意安全，控制每次的时间防止脑部充血。
如果平时经常保持同样的一个姿势坐着工作，或者是长时间不运动的话，对于身体是有很多的危害的，不仅容易导致肌肉酸痛，甚至容易造成腰椎间盘突出，颈椎病，或者腰肌劳损，常见的疾病，不及时的引起重视会越来越严重。
肌肉训练动作怎么做
无论是男士还是女士，走在路上如果背部能拥有很好的肌肉线条，那么无论是穿衣服还是在海边时，对于自身的形象都能加分，那么我们该如何来锻炼呢？我们都知道想要有健美的肌肉就需要有相应的锻炼才能达到，那么我们具体拥有完美的肌肉需要哪些要素呢？下面我们一起来了解下吧。
背部的肌肉是我们上身比较显著的肌肉群体之一，那么我们该如何拥有比较好的背部肌肉呢？具体我们该如何来锻炼呢？下面我们一起来了解下吧。
躺身推举
这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。
面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前
双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次
双拉臂
双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃
注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧
站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。
超人
这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌
面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展
提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
飞鸟运动
这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。
左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面
肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做15次
小编提醒，指动作快慢，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。
瘦身练肌肉怎么做
想要瘦身练肌肉也不是难事，即便是一些胖子，在瘦身减肥运动的过程中，同样可以进行九段。当然肌肉锻炼也是有方法的，不是随随便便就可以练成的，尤其是身体过胖的人，在减肥的过程当中，如果方法不当，或者是瘦身锻炼不坚持，减肥不会成功，肌肉更不可能被练出来。
首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。
针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
局部肌肉训练一次后需要休息48-72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20-25次，均做到力竭。每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
冰冻三尺非一日之寒，肥胖的人也并不是天生肥胖，要么是平时不爱运动，要么是贪嘴，平时吃很多零食，或者是吃饭暴饮暴食。所以想要既减肥又练肌肉，首先要将这些不良的习惯改变，要养成爱运动，多运动的习惯，饮食要有所节制，千万不要每天大吃大喝。
腰背肌锻炼怎么做？
很多人都渴望拥有一双非常健美的肌肉，尤其是一些男性朋友们，腰背部的肌肉还是非常重要的，如果腰背部肌肉非常匀称，看上去就会非常好看，而且有男性魅力，女孩子腰背部肌肉好看的话，看起来腰身也比较美，那么应该要如何锻炼才能够锻炼到腰背部的肌肉呢！
燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;
向锻炼腰背部肌肉的时候还是有一些注意事项的，尤其是针对一些腰背本来就不是很好的人，如果在腰背的拉伤期间，最好不要做这些运动，否则容易导致拉伤越来越严重，而且平时不怎么做运动的人一定要注意做好事先的热身。
