过顶推举（pressoverhead）在训练组成中是非常重要的动作模式！他能很好的训练我们垂直推的力量，发展我们肩膀以及躯干核心肌群
但是，过顶推举又是一个非常难，要求非常高的动作，并不是每个人都适合做这个动作，或者说不具备进行动作的条件
由于种种原因，很多人有着糟糕的身体姿势（圆肩，含胸），不佳的活动度（胸椎，肩膀）、糟糕的的腰椎骨盆髋关节控制（虚弱的核心）、或腰椎过度伸展，骨盆前倾，这些问题都会影响肩推的动作。
简单点讲就是他们以及丧失了流畅的把双手举过头顶的能力，如果硬要进行动作的话，就会出现代偿，受伤的风险也会大大增加，这也是为什么很多人会练的肩膀痛，下背痛的原因！
那该怎么办？
不是反对过头上推的动作，对发展全身肌力来说，这是一个非常好的动作。但我们需要先检视动作能力，看是否这个动作适合你。若你有所限制，我们可以选择其他方式来代替！
今天就给大家推荐一个动作来代替杠铃站姿肩上推举：T杠肩推
利用T形杠铃进行肩推的好处在于：
1.减少肩膀的活动范围，让你更安全流畅的进行动作！
2.它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了正常的肩胛骨向上旋转的动作！对于肩膀健康来说是一个好消息！
以下是动作的详细过程：
1.站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！
2.手抓住杠铃杠，手肘弯曲，把杠铃收在胸口侧面。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。
3.接着，核心稳定、启动肩膀向上推起杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
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站姿肩推做不好？试试T形杠单手肩推
站姿过顶肩推是我们训练过程中重要的组成部分，但是并不是每个人都适合肩推，或者说拥有进行动作的条件
由于种种原因：不良的胸椎活动度、不佳的腰椎骨盆髋关节控制（虚弱的核心）、过度的后凸姿势（驼背）或腰椎过度伸展，骨盆前倾，这些问题都会影响肩推的动作，影响肩胛骨向上旋的能力。
许多人已经丧失了"无严重代偿"的双手高举过头（肩推）的能力，若是你硬要进行的话，在进行双手高举过头的动作时会大大的增加受伤的风险
那该怎么办？
不是反对过头上推的动作，对发展全身肌力来说，这是一个非常好的动作，特别是指上半身。但我们需要先检视动作能力，看是否这个动作适合你。若你尚未具备这项能力，我们还可以选择过头上推的变化动作来友善的对待肩膀。
比方说：T形杠（地雷管）站姿单手肩推：
利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作！对于大部分人来说都是一个好消息！
站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！
手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。
接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！
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站姿杠铃肩推的握杠技巧
握杠技巧在肩上推举中是非常重要的，当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。
以下是几个重点问题：
1.安放杠铃
安全有效进行站姿肩上推举的方式是利用深蹲架，你不会希望每次肩推都要把重量从地上抬上来吧?架杠的位置差不多在胸骨的位置，和深蹲的位置差不多高。
2.握距
你握的宽度和你的骨骼结构有关，没有标准的握距，但有一个参考标准是：前臂一定要几乎垂直地面(正面侧面看)这是杠铃肩推的最佳力学姿势。
如果小臂没有垂直地面(过宽或过窄)，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩会分散你的力量，也会让你代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。
有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间会变更小，夹挤风险比较高。
记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。
3.握法
握法一般有两种：
a.手掌平行于杠，用全握的方式来抓杠铃。但大多数人举起杠铃后反而会使杠铃没有在手腕骨头的正上方(易造成手腕压迫)。
你需要将你的手掌往前转，大拇指往脚的方向指，杠的落点要靠近生命线。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。
b.虚握：大姆址在杠之后
这样的握法一般不建议初学者，不过不排除一部分人这样握法会更舒适。
4.握紧杠铃
握的越紧，越有助于提升你的肩膀稳定性。当你越紧握杠铃时，你有助徵招周围的肌肉群，这就是所谓的“Law of Irradiation(放射定律)”。
放射是指“当一个肌肉强烈收缩用力时，徵招相邻肌肉共同参与的能力。”如果你握拳并且挤压的够紧的话，你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头，三头肌以及肩膀肌群。
5. 侧面手肘的位置
由侧面观看时，手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。导致下背。
手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。
动作评估：站姿肩上推举
动作评估：站姿肩上推举
站姿哑铃肩推动作评估
评估重点：LPHC(lumbo-pelvic-hipcomplex维持人体核心部位：腰椎骨盆髋部复合体)、肩胛稳定组织及颈椎(CervicalSpine)稳定组织功能，肩膀的活动范围。
让我们一起来看看「NASMEssentialsofCorrectiveExerciseTraining」的书上分享的动作评估报告吧！
站立肩推的动作：
1.双脚与肩同宽，脚趾朝前。
2.选择适当重量的哑铃，让你可舒服的情况下进行10次的动作。
3.动作的节奏为2-0-2。(上2秒，不停留，下2秒)
在进行动作时，操作者身体有代偿的情况？
1.下背：
a.背部有弯曲吗？(lowbackarch)
2.肩膀：
a.肩膀有上提吗？(Shoulderselevate)
b.手臂有前移吗？(ArmsFallForward)
c.手肘有弯吗？(ElbowsFlex)
3.头部：
a.头部有前移吗？(ForwardHead)
可能出现代偿的情况（如下表），过度活跃紧张及不够活跃的肌肉情况如下，过度活跃的需要放松伸展，而不够活跃的部份需要强化它，借此来改善动作i的品质，减少受伤的风险及改善整体的表现。
上斜卧推肩膀痛？t杠肩推来代替
上斜卧推肩膀痛？
很多人会选择上斜卧推来针对锻炼胸肌上部分的肌肉，但是有很多人在进行上斜卧推时出现了肩关节不适，卡卡的，或者疼痛的状况！
为什么上斜卧推对于哪些有肩膀病史的人来说伤害这么多呢？
上推的训练中肩膀受伤主要有以下三个原因：
肩袖群肌力不足，胸椎活动度不够，肩胛骨向上旋转不足
之前的文章《肩推，一个小技巧让你避免肩膀痛》我们提到
手上举做肩外展或屈曲动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。
为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转（这会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)，两个最有可能跟肱骨撞击产生疼痛的骨头拉离，在姿势正确跟理想状态下不太可能产生撞击）。如果向上旋转不够，肩峰下关节腔空间太小，就会有肩夹挤状况！
图二肩胛骨没有自由上旋转
在上斜卧推中，因为肩胛骨被卧推凳档住动弹不得，限制它自由地向上旋转的能力，让肩胛骨卡在向下旋转的位置。
这样一来，你的肩胛骨活动受到限制时，很容易出现肩峰下撞击综合征！造成肩膀痛！同样容易造成问题的还有坐姿肩上推举！
然而，卧推和肩推不一样，卧推这个动作本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律，如果在卧推时，不断的让肩胛骨来回移动，会丧失肩胛骨稳定度，导致肩关节伤害
如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律，这时候我们建议你用T杠肩推来代替上斜卧推！
T杠单跪姿单手斜推时手的路径跟「上斜板卧推」没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，上胸大肌会参与动作，但没有凳子的制约，肩胛骨可以自由移动，也就会避免上斜卧推所带来的问题！
你可以采用单手或者双手来进行！
双手对于上肢肌力较弱的人来说，比较合适！
提示
当站的越靠近T杠，斜推的角度就越接近《垂直》，也表示，越接近T杠，握杠的位置越接近头顶，活动范围也变的更短。建议你找出一个让杠放在锁骨前的距离，想要推的更垂直时，让身体也跟着往前倾，才有办法创造出更好的垂直推动作。
站姿杠铃推举- 站姿杠铃上举图解教程
直立杠哑铃推举，杠铃颈前推举，杠铃肩上推举，站姿杠铃推举
站姿杠铃推举是最基本、最有效的肩部练习动作
对打造肩部肌肉的厚度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
在推举过程中，肩部肌肉独自承担控制杠铃稳定的责任，前中后三束没有一束肌肉可以偷懒，尤其是前束。这个动作对三头肌也有明显的锻炼效果。
主要锻练肌肉：三角肌前束、中束
其他锻练肌肉：三头肌
动作过程：
、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。
、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。重复。
注意事项
1.动作开始後，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外，要注意肘关节的位置，不要向後，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处於紧张状态。
组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。
站姿杠铃推举不安全？站姿杠铃推举怎么做
肩部训练的主打就是以推举为主！其中最引人瞩目的就是站姿杠铃推举！
杠铃肩上推举决定你的上肢力量水平！
站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、还有最重要的核心力量。
对核心力量的挑战：站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输！在进行动作的过程中会让你的核心力量不断增强
动作要领：
-手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，而非正下方。
-背部、臀部肌肉收紧，保护脊椎
-手肘直直往上推。
动作轨迹：杠铃走向应为微微弧线（朝头顶推，擦过面部），要注意是否有往前推出的错误动作
很多人觉得站姿杠铃推举不安全！因为他们在训练过程中出现了问题！。因为大多数人练习站姿杠铃推举时，由于负重过大，迫使他们过度的伸展腰部，最终把站姿杠铃推举做成了站姿上斜胸推。
其中常见的错误：核心肌群没有收紧，使用重量过大导致过分挺腰，脊柱过度后伸，腰部承担了大部分压力，容易导致下背受伤。
训练重量不要太大，训练时要保持脊椎中立，核心肌肉群收紧稳定躯干！不要过多的借用腰部力量，较大重量时最好使用保护腰带。
动作参考：站姿杠铃推举视频教学
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站姿杠铃推举视频详解
站姿杠铃推举
上半身的训练，最主要想到的会是那个动作?我想超过一半的人都会回答卧推。
但其实上半身的训练，还有另一个不错的动作-站姿杠铃上举。在我看来肩上推举的价值并不低于卧推！
站姿杠铃上举虽然主要训练肌群是肩部，但站姿状态下，比起躺姿的卧推，核心更要发力维持稳定！意味着腹、背、臀会有更棒的训练效果。
几个站姿杠铃上举的优点：
1.全面性的训练：如同上面提到的，肩部、胸腹背臀大腿等部位都有训练效果。
2.前中后肩部肌肉使用：文中提到卧推较多使用是前面肩部的肌肉。但站姿杠铃上举，前中後三面向的肩部肌肉都会同时参与，效果更平均。
3.帮助调整肩部肌肉的不平衡
4.不须捕手：站姿杠铃上举的动作模式，不会有杠铃压住身体的情况，重量太重时容易逃脱，危险性降低。
动作要领：
-手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，而非正下方。
-背部、腹部、臀部肌肉收紧，保护脊椎
-手肘直直往上推。
动作参考：
另外有几个常见错误，初次接触站姿杠铃上举动作的初学者需要注意：
1.上举时杠铃走向往斜前方
杠铃走向应为垂直往上，要注意是否有往前推出的错误动作
2.背部过度弯曲
站姿杠铃上举的动作进行中，切勿过度弯曲背部，容易造成背部疼痛。
3.借力使力
杠铃上举主要还是针对上半身的肌群，但为了举起更大的重量，会借到下半身发出的力量推出。
建议可将重量下调，专注在上半身的发力。
4.动作未做完全
向心离心同样重要，推出和下放杠铃都是训练的一部分。下放杠铃时，只下降至眼睛高度就接下一次推出，跟完全下降相比，效果大打折扣。不要求快求量。动作确实正确最重要。
T杠肩推：3种变化式！
T杠肩推：3种变化式！
在之前的文章《对肩膀更友善的T杠肩推》中我们介绍了
由于种种原因：不良的胸椎活动度、不佳的腰椎骨盆髋关节控制（虚弱的核心）、过度的后凸姿势（驼背）或腰椎过度伸展，骨盆前倾，很多人都无法进行标准的站姿肩推动作！若是你硬要进行的话，会大大的增加受伤的风险
而利用T形杠（地雷管）进行肩推就是一个不错的替代方式！
利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作！对于大部分人来说都是一个好消息！
今天要给大家带来三个T形杠肩推的变化式！
变化一：弹力带
采用弹力增加一个变动阻力，有助于你的力量输出！在动作的底端负荷较轻，对着动作的进行，阻力随之增加
1.手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。
2.接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
变化二：借力推
发展全身协调性，利用下肢驱动向上瞬间推起杠铃，手臂几乎不发力，
1.双腿分开与肩同宽而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。
2.屈髋屈膝下降中心至1/4的深蹲位置。
3.利用蹲起的顺势能量向上推起杠铃，然后锁定！
变化三：双手轮转！
发展左右对称力量，双手握住杠铃一端，至于一侧肩膀，然后向上推起，推过头顶，然后再转到另一侧肩膀！
肩部训练之站姿杠铃推举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、肱三头肌、前锯肌、股四头肌、臀大肌、腿筋健身器材：杠铃动作说明
杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位：三角肌前束
在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
动作要领：
1.自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；
（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2.提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
注意事项：
1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
5.其他类似几种颈前推举，属于固定推举，要领与杠铃推举类似，不再详述
（1）史密斯机颈前推举
（2）绳索机颈前推举
（3）推肩器颈前推举
更流畅的肩推：对握肩上推举
想要打造强悍的上肢肌肉和力量就不得不练习肩推！
肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！其主要训练的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头、由于是站姿，更是对我们的核心力量的挑战！
通常来说我们会利用杠铃，哑铃壶玲来进行肩上推举的动作！在进行这些训练时多数人往往都是采用正握（掌心朝前的握法），而今天我们要推荐大家采用对握的方式进行肩推！
很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举！
对握NeutralGrip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。
1.你可以选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量！
2.双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开！
3.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直！
4.想要用杠铃进行对握肩推的话你可以采用环形杠，比起奥林匹克杆杠，它是垂直上下移动，不需要绕过颈部。
注意事项：
保持手腕中立，不要屈伸，以免受伤
如果你采用站姿请记住一定要夹紧屁股，收紧腹肌让你的躯干充满刚性，只有稳定的躯干才能让你的推举变得顺畅并避免脊柱受伤的风险！
坐姿推举VS站姿推举
坐姿推肩VS站姿推肩
肩部训练一般都是以肩上推举为主要训练动作，就像胸肌训练的卧推一样，肩上推举又有坐姿推举和站姿推举，到底哪一个好呢！
推举动作是一个复合动作，主要锻炼我们的肩部三角肌，肱三头肌。身体其他部位的肌肉也需要协助工作，比如核心肌群
1.从安全角度来说
坐姿比站姿更安全。有个凳子支撑会给你带来稳定性！
站姿推肩时我们腰部受力很大，因为我们上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时，由于力臂的加长，腰椎收到压力更大。
坐姿推肩能增加身体的稳定性，尤其是有靠背的坐姿推肩，我们把很多力分给了靠背凳。从而能使动作更安全。
2.从训练效果来说：
虽然都是推肩，但是坐姿推肩对于三角肌的训练效果更好。站姿推肩对全身整体力量和肌肉的效果更好！
健美训练主要强调的是对肌肉的刺激，当然也包括所使用重量，组数，次数等综合因素。
站姿推肩：由于身体的稳定性较差，站姿时我们会有很多肌肉参与到该动作，如脊柱周围的竖脊肌，腹部肌群，甚至臀部肌肉，腿部肌肉。这样就可以很好的锻炼到全身的力量和肌肉
坐姿推肩：坐姿推肩更稳定，重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说，坐姿推肩也优于我们的站姿推肩。
所以我们知道：站姿推肩对我们的目标肌肉（肩部肌肉）的刺激小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩
最后：如果想要更好的刺激三角肌，我们尽量多采用坐姿推肩。偶尔可以使用站姿推肩，来给肌肉新的刺激。但是要注意保护好我们的腰椎，即训练重量不要太大，训练时不要过多的借用腰部力量，较大重量时最好使用保护腰带。
肩推变化式：杠铃滑行推举！
肩推是训练中最重要的动作模式之一，不管你是运动员还是普通的健身爱好者，都不容错过一系列的肩推动作，！
肩推可以很好的帮助你发展上肢肌力，构建肩部肌群，让你在生活中，运动场都更加给力，同时强壮结实的肩膀让你在外形上也更加引人注目！
肩推又有很多变化式，可以通过一些细微的变化来变化成不同的肩推动作，并各有各的特点
今天要给大家介绍一个非常棒的肩推变化式，杠铃滑行推举！
如图所示：
把杠铃架在深蹲架上，然后顺着深蹲架向上滑行，推起杠铃！
这样做的好处：
利用杠铃架作为支撑进行推举能够让你的肩推动作变得更稳定，流畅。对于发展肩膀肌力是一个非常棒的变化式！
以下是动作过程：
采用跪姿，首先把安全销调整至肩膀高度，把杠铃架好！
然后撑起杠铃，用力把杠铃顶在深蹲架上
最后完成推举动作
动作要点：
做法和传统的肩推一样，脊柱和骨盆的稳定度是最重要的！你要做的就是夹紧屁股，腹部收紧让你的躯干充满刚性
杠铃下落时保持手肘在前方，（屈肩下落）不要向外展，记住时刻保持肩部外旋让手肘向上向内！
在推举的过程中注意不管是正面看还是侧面看，始终保持你的小臂垂直地面，这样能避免产生多余的力矩，让你的力量更集中！
