单腿深蹲教学
深蹲是健身房最棒的动作之一，对于强化下肢肌群，提升核心稳定，运动表现都是最好的选择！
但是大部分人在选择进行深蹲训练时，都全部把心思放在双腿的动作中，而忽视了同样重要的单腿蹲！
单腿深蹲的优点和必要性！
1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
2.单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展。
3.生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力！
如果你的训练菜单中一直没有包含单腿的动作，是时候去重新调整了！
常见的，可以归为单腿蹲的动作有：保加利亚蹲，各式箭步蹲等等，都是不错的选择！
除了这些之外，今天还要给大家介绍一个真正意义上的单腿深蹲动作！
以下是动作示范：
1.单脚站立，另边脚屈膝抬起。维持身体稳定，脊椎自然排列！
2.屈髋屈膝单腿下蹲，直至大腿与地面平行！然后再起身回到起始位置！
3.单边训练后再换边继续。
这样的单腿深蹲在运动场（跑跳）或生活中都是更符合人体模式的，是一个非常棒的动作！
训练提示：
动作中保证脊椎处于稳定中立的状况，避免弯腰驼背，脊柱侧弯及旋转！
膝盖保持和脚尖在同一平面！
你可以选用哑铃，壶玲，杠铃来进行动作，对于初次尝试的训练者，建议空手进行！
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全范围深蹲的好处以及重要性！
全范围深蹲的好处以及重要性！
深蹲是大部分运动员以及健身爱好者训练菜单中必备的项目之一！它能强力的发展我们的下肢肌力以及全身协调性稳定性
关于深蹲的话题和技巧探讨有很多，而今天要和大家分享的是全范围深蹲的好处以及重要性
深蹲深蹲，顾名思义就是要蹲的足够深，全范围的意思就是蹲到底大腿后侧贴小腿，让关节角度最大化。
然而，有人误以为全范围的深蹲是有危险存在。
俗话说，"鲜少有坏的动作，只有差的执行方式"。许多教练在设计肌力训练计划时，并没有让肌肉在全活动范围下进行适当的训练。例如，在深蹲时只让大腿骨平行与地面而以，让负荷在中及上的活动范围，而忽略了底部的活动范围。其结果导致运动员只能在一个有限的活动范围下进行高的负荷。
然而，已经确定的是，当运动员以全活动范围进行深蹲时，膝盖受伤的发生率较少。深蹲蹲到水平高度在力量举中十分普遍，然而，力量举运动员试图举起他们所能负荷的最大的重量，但在很短的活动范围下进行。最终，力量举选手是针对力量举比赛在进行训练，不一定适合竞技运动员。
局部范围的训练在肌力训练中有它的作用，但当训练时只使用局部范围，这会导致肌肉失衡，增加受伤的机会。
有一个普遍的误解，透过全活动范围下进行深蹲是危险的。
然而，研究所得到的结果恰好相反，蹲的深可能提供更大的关节稳定度。"全深蹲对于健康的膝盖功能有不利的影响"这个论点，研究结果并不支持。
蹲的更深赋予了许多重要的好处，包括更大的肌肉活化及发展、改善能力及更好的运动表现。奥林匹克举重运动，运动员训练量中高达25%的训练比例围绕在全深蹲上，但膝盖受伤、功能受损的情况非常低。
膝关节在站立及全深蹲到底时是最稳定的。而在中间点(约90度)是最不平稳的，当你停留在这个点时，迫使你在最糟的情况下承受负重并且改变动作方向。
而在全深蹲的动作中，臀肌及大腿后侧可以吸收其身体所受的施力，而半蹲则是让较少力量的膝盖肌肉来吸收其可观的施力，而这时膝盖的韧带提供很少的稳定性。
膝盖有四个主要的保护韧带，维持股骨在胫骨(ACL,PCL,MCL,LCL)上进行转移。在膝盖进行完全伸展及屈曲时，这四个主要韧带在保护作用是最有效的。当膝盖处在90度屈曲时，这四个韧带几乎完全松弛，不能在保护膝盖上扮演发挥起作用。另一篇关于深蹲的研究，作者指出遵循规则的阻力训练赋予结缔组织一种适应性的反应，增加它的力量能力。更强的韧带可以改善负重的耐受性，进一步减少未来受伤的可能
除了强化膝盖的结缔组织，进行全深蹲也锻段其股内侧肌(VastusMedialisObliquus,VMO)，在股四头肌群的四个头之间创造更平衡的关系，因为他们在膝盖骨上产生略有不同方向的拉扯。然而，股四头肌中唯一股内侧肌(膝盖内侧呈现水滴状的肌肉)的头是跨越膝关节，在膝盖稳定的发展扮演至关重要的角色。再加上大腿后侧的半膜肌，彻底发展的股内侧肌有助于保护膝盖的内侧。
在许多运动员身上，股内侧肌通常是欠缺训练的，因为许多教练往往关注于深蹲的重量。因此，运动员从来没有在完全的活动范围下进行深蹲，并且经常忽略辅助(矫正)的动作，导致股内侧肌尚未发展，使得膝盖容易受伤。全深蹲依然是运动准备时的一个主食，因为当它被正确的进行时，不仅更有效率的让你变的更大、更强、更有运动能力，同时也使运动员更有抵抗受伤的潜力。
当然，虽然蹲到底的深蹲会更好，但很多人并没有让你能蹲到底的条件（足够的关节活动度和控制力），足背屈活动度受限，屈髋活动度不够，可能让你蹲到某一个高度就会出现骨盆翻转，脊柱远离中立位的状况，这样的情况并不建议你盲目的去蹲到底！而是发现问题并一步一步的修正回来
若你可以保持适当的姿势在进行，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。
单腿深蹲健身动作教学
单腿深蹲的优点和必要性：
1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
2.单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展。
3.生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力。
如果你的训练菜单中一直没有包含单腿的动作，是时候去重新调整了。
常见的，可以归为单腿蹲的动作有：保加利亚蹲，各式箭步蹲等等，都是不错的选择。
除了这些之外，今天还要给大家介绍一个真正意义上的单腿深蹲动作。
以下是动作示范：
1.单脚站立，另边脚屈膝抬起。维持身体稳定，脊椎自然排列。
2.屈髋屈膝单腿下蹲，直至大腿与地面平行!然后再起身回到起始位置。
3.单边训练后再换边继续。
这样的单腿深蹲在运动场(跑跳)或生活中都是更符合人体模式的，是一个非常棒的动作。
训练提示：
动作中保证脊椎处于稳定中立的状况，避免弯腰驼背，脊柱侧弯及旋转。
膝盖保持和脚尖在同一平面。
你可以选用哑铃，壶玲，杠铃来进行动作，对于初次尝试的训练者，建议空手进行。
经典动作教学：保加利亚单腿蹲
保加利亚单腿蹲：动作介绍
保加利亚单腿蹲源自保加利亚的力量运动员！发来发展成一个经典的下肢训练动作！这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的，
保加利亚单腿蹲跟一般单腿蹲的有什么不一样呢？
不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚，保加利亚单腿蹲的动作，后脚只是负责平衡之用，前脚扛下大部份的重量。
动作介绍
可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高，
在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上
有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，
当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
跨步距离：你离长凳越近，对股四头肌的压力就越大。但是，不应离长凳过近，否则可能导致膝关节压力过大。
另一方面，你也不能离长凳太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。
提示：
1.初学者建议可以不加杠铃及任何负重试试看，然后再加上现有的杠铃、哑铃等负重来进行训练，
2.因为有更多的重量转移到前腿，会有更多的压力落在前脚的大腿前侧。不建议将後腿抬离的太高，你的以腿后应该只垫高15-20厘米，这会导致在下蹲时，下背会过度伸展(hyperextension)。
再次提醒大家：若你后腿的大腿前侧及髋屈肌极度的处在伸展或不适时，请选择较低的箱子或凳子来进行，让身体处在舒服的姿势下再来进行动作。
单腿前蹲 - 单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程
单腿前蹲-单腿深蹲/单腿蹲起动作图解教程
如果是有杠铃，除了常规的深蹲外，可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲（SplitSquat）就是一种夹腿深蹲的动作。
目标锻炼部位：股四头肌
前腿是训练腿，主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
后退是辅助腿，可以锻炼其小腿肌群，尤其是比目鱼肌
动作要领：
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上；重复，知道完成规定次数。
3.完成一组后，交换前后腿位置。
注意事项：
1.上身要始终保持正直，让重心垂直向下，动作过程中注意身体平衡。
2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小则越集中锻炼股四头肌。
3.为增强对训练腿（前腿）锻炼强度，可以将后脚用木凳托垫，这样重心更多落在前腿
4.器械上单腿前蹲：
5.类似动作：单腿侧蹲
健身技巧：慢动作的重要性！
慢而顺的动作，改善本体感觉、动作控制及威胁
健身中在学习动作时，教练们会不断提醒动作尽量慢，不要靠冲量、加速度等来学习动作，为什么呢？
*慢而顺的动作（Slowgentlemovement）
对于改变本体感觉、动作控制及动作相关的威胁时，慢而顺的动作方式是非常有效的工具。
以下有几原因：
1.若想要专注于进行动作，慢动作是必要的；在以快速度来进行动作时，身体还没注意任何细节时，动作就已经结束了。
2.在动作过程中，慢动作增加大脑对于身体位置知觉讯息的处理时间。若想要制作一张精细的城市地图，需要慢速的在街道巷弄间进行驾驶，边行边观察。若开的很快，地图上可能只出现高速道路的位置。
健身训练动作也是一样，在进行动作时，身体想要察觉关节与角度的相关位置，动作速度越慢，获得到的资讯就越多。
3.比起分辨100与101斤压力之间的差别，分辨1斤及2斤来的更为容易。从动作来看，动作进行的越慢而顺，就更容易清楚在进行动作中是否使用过多的努力或张力。
4.慢动作优先徵招较少肌肉纤维的运动单位，这样的运动单位拥有更好的力量控制。快而有力的动作（快缩主动肌群），徵招较大的运动单位，其精准度较差；而对于改善姿势控制（慢缩姿势肌群），慢动作是很有效的方式。
5.若快速的进行动作，您的动作行为将会被限制在"前馈（feedforward）动作，也就是充分练习或是习惯性的动作。若想要以新奇或不熟练的方式来进行动作，慢动作是必要的。
6.慢动作减少与动作有关的威胁，因为它将机械力降到最低。因此，在有计划循序渐进安全地安排动作难度时，慢动作是个重要的工具，这予许您探索及尝试过去因身体察觉不安全而忽略的动作。
单腿深蹲的好处
深蹲一直被誉为力量的王牌动作，每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时，你也许会看到大多数人正执行深蹲（Squat）动作，没错，深蹲对发展肌肉力量来说十分之好，但会不会有更好的呢？
今天我们要来看看另一种改变方式--单腿深蹲
变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在，变化无时无刻都在产生，训练时间的变化，训练方法的变化。训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化，最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。
单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单脚训练动作只是作为传统双腿训练的辅助或增补的工具，而现在一些专家正开始视单腿训练为主要的训练。
单腿深蹲的好处
1、提高平衡性，协调力：加入单腿训练后能为你加强平衡力，不管是进行冲刺跑或是突然转换方向等动作，身体两侧产生的力量将会更加相近；
、而单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作中（双腿深蹲）训练得到的。
2、更全面刺激肌肉：它的好处并不只如此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你做完单腿深蹲後，接着再进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破个人的最佳纪录！
提示：单腿训练作为一个变化可以很好地帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤
然而，纵使是单腿训练的支持者，他们也都认同传统的双腿训练，对于任何一种运动的训练是非常重要的，所以在丽丽训练中并不能只偏向于单腿或双腿动作，而是应该两者相互配合，这样的训练方式将会为你带来意想不到的效果。
代替深蹲--保加利亚单腿蹲
深蹲无疑是公认的健身王牌动作！不管是构建肌力，增加肌肉，提升运动表现都是最好的动作！
但是不可否认的还有一点！大量的深蹲训练会给你的脊椎带来压力，相信大多数人都深有体会！
健美选手已经做了几十年的训练。在进行大重量的深蹲时，脊椎会受到压迫；而在使用大腿推蹬机时，导致你背部圆起(RoundingoftheBack)，长时间下来可能带来更大的伤害。
当目标是建构强壮的腿部时，如果可以在不将重负荷加在脊椎的情况下，训练这些肌群会是更好的选择，而我们只需要找到一个更好的方式来进行。
背部常常是双侧训练最弱的环节(像是深蹲)，有什么训练是你可以绕过背部的问题，让腿部负荷更大压力、建构更多可用的力量并增加尺寸呢？
代替深蹲--保加利亚单腿蹲
为什么保加利亚单腿蹲是你的最佳选择？
保加利亚分腿蹲(BulgarianSplitSquat,BSS)，有人称它为BulgarianLunge，尽管这动作不是源起于保加利亚，而且也不是一个弓步动作。
这个动作有许多的好处。比方说，初学者除了发展肌力、尺寸之外，同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力(忍受训练时高水平的不适)。
当增加其训练的份量时就会真正产生戏剧性的结果。在脊椎压力减少的同时，你可以在腿部肌肉上施加巨大的负荷。其实我认为，对于髋伸肌群为主的训练动作来说，单腿蹲加载的能力是其它动作无比匹敌的。
保加利亚单腿蹲的进行方式，有透过哑铃、壶铃、杠铃的方式
■哑铃单腿蹲
■壶玲单腿蹲
■颈前单腿蹲
■颈后单腿蹲
■前脚垫高蹲
技术提示
．很显然的，大多数的人都是将后腿抬高放在卧推凳上，但如果你发现抬高后腿大腿前侧及髋屈肌的伸展让你极为不舒服，可以换到更低的箱子或台阶。我们发现，下肢较短的举重员需要使用较低的箱子。
．动作的开始很像是背蹲举，将杠放在蹲举架上，然后以背蹲举的方式让杠放在肩膀上，抬起杠，离开架子，然后往后退一步。抬起一只脚，放在后方的凳子上。将脚放在凳子上，即使它可能很不舒服。在使用较轻负荷时，动作可能会较为轻松，但较重的负荷时，动作并不轻松。活动范围长，身体对于平衡的要求就更高。
．要蹲的多低呢？我们会把软垫放在后膝的正下方，并且告诉运动员，每一次的动作，你的膝盖都必须碰触到软垫上。所以你每次动作的活动范围都是一致，软垫也提供给膝盖一个缓冲。当我们在测试运动员这个动作的肌力时，这个方式非常有用。
．当你在挺杠或往后跨的时候，你必须保持核心的缩紧及挺胸。因为后腿抬高会产生不想要的拱背，核心控制在单腿蹲的动作中是相当重要的。
组间休息的重要性
健美训练中的间歇，是指两组之间和两天训练之间的歇息。它是训练中必不可少的环节，忽视或运用不当，不仅影响训练任务的完成、训练质量的提高，而且会发生伤害事故，甚至劳而无功，得到相反的结果。
间歇分组间间歇和日间间歇两种
组间间歇时间的长短与训练水平成反比，初学者的间歇时间稍长，约一分钟;老幼者可间歇近两分钟;训练有素者只间歇三、四十秒钟。
日间间歇一般指隔日间歇，即训练一天休息一天;或者轮流对不同部位进行连日训练，如第一天练上肢与腹部(下肢与背部休息)，第二天练下肢与背部(上肢与腹部休息);大重量和大强度训练，间歇两天，以保证完全恢复。间歇，要求有规律的休息，以达到完全恢复和超量恢复的目的。不能想练就练，想歇就歇。
组间间歇的方法
静定温习法：每组练习后在安静下来休息的同时，脑子里回顾温习所做动作的要领与练习情况，为改进动作练习做好准备。这种间歇的特点是外静内动，以脑力调剂体力。这是最基本的间歇方法。
按摩放松法：在静定温习的同时，做被动或主动按摩，以消除肌紧张，减轻疲劳。这种间歇的特点是按摩放松与意识放松相结合。
轻快度过法：在间歇时间跳跳轻快的舞蹈或做游戏，以作积极性休息。特点是轻松愉快，身心都得到调节。此法既能增添训练情趣，又能熟练表演的舞姿，故女子宜多用。
加量减肥法：皮下脂肪厚、肌肉线条不够清晰者，间歇时可进行慢跑、跳绳等活动，以消耗热能，有利去脂减肥。此法的特点是能调节训练强度，达到减肥目的。
为什么要间歇呢?
我们知道，健美训练主要是做负重的阻力运动，要消耗大量的能量物质，特别是醣类和蛋白质。一般说，蛋白质、醣类等需要一天或更多时间才能恢复完全。
我们提倡隔日训练，保障有一天的间歇，就是为了保证蛋白质等的恢复和补充。组间间歇主要是促进可以直接供给能量的物质──三磷酸腺甘的恢复，并偿还氧债，以缓解疲劳。但组间间歇中的消耗运作仍然占了优势，随著消耗的增多和疲劳的累积，主要训练的肌肉便出现充血、发胀、变硬和升温等‘征兆’，这就表示可以更换主练肌和训练动作了。可见，间歇非但必不可少，而且要歇得适时。
日间间歇的主要方式是休息与睡眠。透过休息和睡眠，一方面可加速分解、排泄体内因训练而积累的酸性废物;另一方面，通过生理和生物化学作用，加强造血功能，促进蛋白质的合成，使肌纤维增粗，肌肉的结缔组织增生，肌肉中的毛细血管和淋巴腺等繁衍，从而使肌肉丰满结实起来。假如只顾训练不顾间歇，那身体就只有消耗，无法积累，结果便是越练越瘦，伤病缠身。
以上四法既可单独使用，又可综合利用，以求最佳效能。
日间间歇的方法
静定安神法：训练结束后心安神宁地休息的一种间歇方法。此法符合‘动静养息’的健身要求，是日间间歇较普遍应用的方式。健美运动员每天应在工作、劳动、学习之余，找时间安静地抬高腿静坐或仰卧休息两三次，每次一刻钟左右，以利更多的血液流注肌肉，促进肌肉生长。
营养补充法：间歇中，及时、全面地补充营养物质，特别是蛋白质和必需氨基酸，以适应身体恢复与肌肉增长的需要。
生活调节法：在生活节奏、劳动方式、卫生保健等方面进行合理安排和调节，以扩大训练效果。
睡眠恢复法：使身心全面恢复的一种间歇方法。熟睡时体内基础代谢降到最低点，同化合成作用占优势，能大大加快体能恢复的速度。同时，肌肉完全放松，肌电位下降到零线，有利于生长激素、肾上腺素等的分泌，可促进肌肉生长。要想肌肉发达得快，训练(特别是超常量训练)后必须加强睡眠。训练量越大，越要注意提高睡眠的数量与质量。
总之，间歇是一门学问。它和训练有著相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。
不然错过的单腿训练：单腿箱式深蹲
单腿箱式深蹲
之前的单腿深蹲文章中我们提到：
深蹲是健身房最棒的动作之一，对于强化下肢肌群，提升核心稳定，运动表现都是最好的选择！
但是我们不能把全部把心思放在双腿的动作中，你需要单腿深蹲！
单腿深蹲的优点和必要性！
1.单腿训练能够更好的帮你改善平衡力，增加臀部髋关节稳定、单腿动作会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。
2.单腿训练能平衡左右肌肉，神经系统发展。
3.生活，运动中，单腿动作是非常重要的动作模式，良好的单腿运动能力能让你的生活更轻松，运动场上更给力！
而在单腿的深蹲动作中，很多人会想起手枪深蹲（下图），不过这并不是一个很好的动作。手枪深蹲需要极强的髋关节以及踝关节的活动度，大部分人在进行手枪深蹲时会损失你的脊椎稳定性（腰椎弯曲），同时膝关节的压力会比较大！
为了纠正这个状况，今天我们要给大家介绍一个改良版的手枪深蹲：箱式手枪深蹲！
利用箱子做支撑，不用担心身体会往后倒，也可以限制膝盖不用过多往前
同时，箱子的高度可以限制你在一个安全的范围内做单腿深蹲，而不用担心蹲太低导致骨盆翻转，腰椎远离中立位！
以下是动作示范：
1.单脚站立，双手抓握一个负重，另边脚微微弯曲，向前抬起，维持身体稳定
2.单腿下蹲，往后坐在箱子或凳子上，躯干微微前倾，保持直立，然后单脚踩稳地面，启动你的大腿和臀部向上蹲起，回到起始位置！
3.单边训练后再换边继续。
训练提示：
动作中保证躯干稳定，避免弯腰驼背，脊柱侧弯及旋转！
膝盖保持和脚尖在同一平面！不要出现内八！
前臂的重要性及锻炼方法
为什么要训练前臂，因为前臂好像没有什么肌肉，就算练得前臂充满肌肉线条，也吸引不到别人的注意。这可是一个非常好的问题，其实前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全，我们研究一下吧!
1. 增强握力
握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练，例如下拉、推举，因此，如果想以上的训练做得好，就一定要同时增强握力。但不少朋友在尚未发展好握力时已佩带拉力手套或拉力带，这将会大大削弱握力的发展。
拉力手带
因此，要训练前臂，初接触健身的朋友们最好都是徒手进行拉力的训练动作，以免过份依赖拉力带等佩件。另外，还有一些用品及动作可以加强握力：上肢肌群锻炼
A. 使用手腕棍/握力器
手腕棍
握力器
B. 负重行走 做这个训练时，应该是手指先累!(每次行20秒，4组)
C. 手指弯举
2. 增强腕关节稳定性
前臂共有4组主要肌肉控制腕关节的屈伸，4组肌肉都是由前臂(肱骨)连接到掌骨，所以能够好好地保护腕关节，并提供稳定作用。
腕关节的稳定性对所有推的动作是十分重要，如卧推和推举就需要强壮的手腕去协助支撑杠铃或哑铃重量，否则有机会导致腕关节受伤，严重阻碍训练进度。
腕关节的训练非常简单：
A. 反握腕弯举
B. 正握腕弯举
训练建议
大家可以一星期训练前臂一至两次，安排在任何训练日最后的环节即可。每次可进行2-3个动作，每个动作4 组 8-12 次。
营养对于健身的重要性
美国著名健美教练文斯认为健美训练85％与饮食营养有关。光练不吃和光吃不练都不可取。科学训练既讲超负荷、高密度的训练，又要讲营养和恢复以获得超补偿。
我们认为饮食营养非常重要，因为只有合理的营养，才能促进肌肉的生长和发育，一半靠练，一半靠吃。
（一）健美健身训练者应注意平衡膳食
食谱中的营养成份有6大类，即：
1．蛋白质。
2．碳水化合物。
3．脂肪。
4．维生素。
5．矿物质（无机盐）。
6．水。
前三类是可产生能量的，因而是非常重要的。
对于健美运动员来说，更要注意摄入较多的蛋白质，因为蛋白质是肌肉以及人体中一些主要物质，如血浆蛋白、血红蛋白、激素、维生素、酶和抗体的主要构成成分。但摄入过多也会加重肝和肾的负担。在锻炼日为了快速促进肌肉生长和发育应多吃含蛋白质高的食物，吃容易消化吸收、生物价高的食物（下表）。
食物生物价表
健美运动员的平衡膳食中应包含以下5组内容：
第1组：肉、禽、鱼类。
第2组：蛋、牛奶、乳制品。
第3组：谷类食品（米饭、面包、麦片）。
第4组：蔬菜、水果、豆科植物、坚果。
第5组：脂肪类（食油、黄油等）。
（二）长体重应该这样吃
美国肯特州立大学运动生理学教授彼得莱蒙说：人体蛋白质的基本材料是氨基酸。想增大肌肉块，必须摄入一定数量的氨基酸。莱蒙教授认为由于方法学上的错误，大多数科学研究倾向于低估人体为保持氮平衡而需要蛋白质的数量，他的实验证实：让健美运动员在6个月内，按每kg体重、每日摄取3．5g蛋白质比例进食，结果在肌肉块及体力的增长方面胜过每日每kg体重摄入2g蛋白质的对照组的健美运动员。而每kg体重日摄1克是推荐的饮食量，可见其差距有多大。
要想长体重、长肌肉块必须多吃蛋白质含量高的食品（下表）。
食品中蛋白质含量对照表
要想长体重必须多餐，一天吃6餐，每隔3小时吃一餐。
要想长体重必须多吃熟精肉、熟菜和洗净的生蔬菜。
要想长体重必须尽量保持安静，减少能量消耗。
要想长体重应在吃后平躺，或抬高双腿，使全身1／3的血液集中在胃肠部。
要想长体重、长肌肉块还必须禁止吸烟。因为吸烟会使血糖增高，破坏食欲。另外，经常吸烟会使毛细血管萎缩，妨碍肌肉生长。
（三）使肌肉线条分明的饮食
健美比赛既要有肌肉块的大小即围度，又要看肌肉线条的清晰度和肌肉块分离程度。那些优秀健美运动员的肌肉线条是会放射出耀眼光芒的：胸部从胸骨柄向肩峰放射，三角肌前、中、后三束放射光芒，肱二头肌的两个头开始分离，股四头肌清晰可见三个头，臀部变圆翘至方块，小腿三头肌收缩成一小山包，而肱三头肌已清晰可见人字形等等，全身血管突出、肌肉线条分明，体现了健力美。要想获得如此的效果，除了训练外还应注意饮食。
1．在食谱中取消所有碳水化合物类食物，以鱼、蛋、肉为主。但4～5天后要吃一餐以各种碳水化合物为主的食物，如面糊、土豆等，不然肌肉将消退、力量会减弱。
2．取消膳食中油脂食物的同时服用一些抗脂肝剂或耗脂剂。
（四）大强度训练神经疲劳后的饮食
健美训练和举重训练一样要不断增加所举的重量（即强度），这样才能提高神经的强度、增加力量、增大肌肉块，大强度训练就要举最高重量，甚至极限重量。据研究，90％以上强度主要提高神经强度，因此神经肌肉很易疲劳，为消除神经疲劳，除了要作专门的恢复训练，如作放松练习、听轻音乐、跳舞外，就是要注意饮食。
1．多吃高蛋白食物（含高磷食物）。
2．多吃乳制品（酸奶、奶酪等）。
3．多吃新鲜蔬菜。
4．多吃新鲜水果，如桔子等。
对于健身来说，及时补充蛋白质非常重要，所以除了平时的饮食之外，训练强度大的朋友可以搭配增肌粉来服用，以取得更好的增肌效果。这里为大家推荐一款著名运动营养品牌肌肉科技的增肌粉。
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健身不练腿?腿部力量训练的重要性
大腿是指人下肢从臀部到膝盖的一段，也叫股。大腿，是腿部的上半部分，与膝盖连接小腿。反过来说小腿，是腿部的下半部分，与膝盖连接大腿。
众所周知，腿部肌肉是身体的主要肌肉群，在我们的训练中理应占据重要的地位，但是腿部训练却一直被人们所忽视，缺乏腿部锻炼，只注重身体上半部分的锻炼会让我们的身体肌力变得不协调，身体也会缺乏力量。如果加强这些薄弱肌群的锻炼，不仅会增加身体的平衡稳定性，还可以让我们的身体拥有更好的爆发力。
大家都很看重上半身的锻炼，很容易就可以在健身室找到上半身完美，但下身瘦得可怜的师兄弟，老实说，无论你上身有多好看，只要你的双腿像鸡脚般幼的话，都很难让人赞美，甚至乎引来别人嘲笑!所以，如果你是健身入门，你一定要练脚;如果你已拥有完美的上半身，但双脚不够强壮，你更需要训练双腿。
腿部肌肉的锻炼有助于展现更好的身材，腿部肌肉附着着很多肌肉群，是人体做各种动作的基础，腿部肌肉强大会消耗大量的热量，可以达到减肥的运用。腿部训练还可以减少不必要的伤害，防止摔倒，稳定性强，对于想要有运动表现的运动者，这是个不错的选择。
