直立杠哑铃推举，杠铃颈前推举，杠铃肩上推举，站姿杠铃推举
站姿杠铃推举是最基本、最有效的肩部练习动作
对打造肩部肌肉的厚度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
在推举过程中，肩部肌肉独自承担控制杠铃稳定的责任，前中后三束没有一束肌肉可以偷懒，尤其是前束。这个动作对三头肌也有明显的锻炼效果。
主要锻练肌肉：三角肌前束、中束
其他锻练肌肉：三头肌
动作过程：
、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。
、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。重复。
注意事项
1.动作开始後，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外，要注意肘关节的位置，不要向後，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处於紧张状态。
组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。
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站姿杠铃推举视频详解
站姿杠铃推举
上半身的训练，最主要想到的会是那个动作?我想超过一半的人都会回答卧推。
但其实上半身的训练，还有另一个不错的动作-站姿杠铃上举。在我看来肩上推举的价值并不低于卧推！
站姿杠铃上举虽然主要训练肌群是肩部，但站姿状态下，比起躺姿的卧推，核心更要发力维持稳定！意味着腹、背、臀会有更棒的训练效果。
几个站姿杠铃上举的优点：
1.全面性的训练：如同上面提到的，肩部、胸腹背臀大腿等部位都有训练效果。
2.前中后肩部肌肉使用：文中提到卧推较多使用是前面肩部的肌肉。但站姿杠铃上举，前中後三面向的肩部肌肉都会同时参与，效果更平均。
3.帮助调整肩部肌肉的不平衡
4.不须捕手：站姿杠铃上举的动作模式，不会有杠铃压住身体的情况，重量太重时容易逃脱，危险性降低。
动作要领：
-手握与肩同宽，手肘维持在杠铃前下方，而非正下方。
-背部、腹部、臀部肌肉收紧，保护脊椎
-手肘直直往上推。
动作参考：
另外有几个常见错误，初次接触站姿杠铃上举动作的初学者需要注意：
1.上举时杠铃走向往斜前方
杠铃走向应为垂直往上，要注意是否有往前推出的错误动作
2.背部过度弯曲
站姿杠铃上举的动作进行中，切勿过度弯曲背部，容易造成背部疼痛。
3.借力使力
杠铃上举主要还是针对上半身的肌群，但为了举起更大的重量，会借到下半身发出的力量推出。
建议可将重量下调，专注在上半身的发力。
4.动作未做完全
向心离心同样重要，推出和下放杠铃都是训练的一部分。下放杠铃时，只下降至眼睛高度就接下一次推出，跟完全下降相比，效果大打折扣。不要求快求量。动作确实正确最重要。
肩部训练之站姿杠铃推举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、肱三头肌、前锯肌、股四头肌、臀大肌、腿筋健身器材：杠铃动作说明
杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
目标锻炼部位：三角肌前束
在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。
动作要领：
1.自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。
（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；
（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2.提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
注意事项：
1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
5.其他类似几种颈前推举，属于固定推举，要领与杠铃推举类似，不再详述
（1）史密斯机颈前推举
（2）绳索机颈前推举
（3）推肩器颈前推举
站姿杠铃划船是什么？
对于爱健身或者是爱减肥的朋友，站姿杠铃划船这几个字，肯定并不陌生。但是也有非常多不健身的朋友，并不知道什么是站姿杠铃划船。站姿杠铃划船顾名思义就是要使用杠铃来健身的动作。我们都知道，杠铃健身是非常普遍的，所以，我们今天就来了解一下站姿杠铃划船的动作，一起来看看吧！
杠铃站姿划船，主要锻炼背阔肌。隔天做5组，每组8次，组间休息4-5分钟。1、宽距站姿，双手正握，卧距比肩稍宽。2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至腹部。3、稍停顿，然后将杠铃缓缓下降到起始位置，重复上述动作，直至完成一组训练。
除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。
宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上;另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。
看到这里，大家对于站姿杠铃划船这个健身动作肯定已经了解了。这种使用杠铃来健身的动作，一般都是比较简单，比较容易成功的，很适合在家里进行锻炼，所以，如果大家看了今天的信息，对于站姿杠铃划船有兴趣，不妨可以尝试一下。
站姿哑铃上举 Shoulder Press
站姿哑铃上举提示：
这一训练主要增强肩三角肌中束。
站姿哑铃上举准备动作：
1） 取站姿，双手全握一对哑铃。
2） 两腿分立与肩同宽，双膝微屈，腰背自然挺直。
3） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。
4） 向外挺胸，向后收紧肩胛骨，两眼平视前方。
站姿哑铃上举训练动作：
5） 哑铃向头上推举，直至手臂挺直。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
站姿哑铃上举动作要领：
同坐姿一样，将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举铃。
由于在哑铃推举过程中身体必须保持平衡，所以对全身，尤其对腰背支撑，要求更高，难度也更大。
在动作过程中始终保持双膝微屈。
推举哑铃时腰背尽可能不额外助力。
站姿杠铃划船——打造厚实肩膀
站姿杠铃划船是一个非常棒的肩部锻炼动作！而且对于新手来说是个不难操作、方便上手的肩部训练动作。
它的特点是利用拉的运动方向，去刺激肩部肌肉。用W杠铃、一般长杠，还是哑铃、史密斯机器都可以锻炼。
站姿划船教学
主要锻链肌群：三角肌、斜方肌
姿势
双脚与肩同宽，躯干挺直、抬头挺胸、收好核心肌群。
肩颈放松、肩胛骨收紧，双手与肩同宽。有些人会用宽握或窄握），正握、平均抓住杠铃。
提起，感受三角肌带起重量，手再接着拉起。过程中，手肘打开，将杠铃拉起至下巴高度即可，此时手肘可能会高过你的肩部。
下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。可以试着想像三角肌与斜方肌有一条隐形的线在牵引，由此发力能比较有效地锻炼到目标肌群。
常见错误
1.可能因为重量太重，导致仅靠手部蛮力拉起重量，肩膀没有提的动作，也无法确实锻炼到。
或是重量超过负荷，以至杠铃在下放时，身体被拖着走，瞬间的重力向下，易造成背部压力过大，容易形成伤害。
2.另一种情况则是，有些人可能会用到手腕的力量，让杠铃被举起后呈现一高一低。记住，你的双手仅需含着，确保杠铃在你手里不会掉落，不用完全死抓。这样一来，也能帮助你真正使用肩部提起杠铃。
宽握与窄握的差异推荐阅读：直立划船宽握VS窄握的区别!谁更好
所有训练量力而为，特别是针对肩膀这种范围不大、相对较脆弱的部位，应以训练有感为最终目标，而非一味追求重量！
站姿直腿上摆 - 站姿直腿上摆练臀大肌图解教程
站姿直腿上摆-站姿直腿上摆练臀大肌图解教程
站姿直腿上摆（StandingHipExtension），也称反式腿举。这个动作是，背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。也可以用拉力器做，来锻炼臀部肌群。
这个动作很早就被用来有效的锻炼短跑运动员的爆发力，在体育比赛中，臀部永远不嫌太强壮。臀部越强壮，短跑时它就能够越有力地收缩，保护下背、膝、腘绳肌、腹股沟，获得更强的爆发力和短跑速度。
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：
1.面向拉力线方向站立，踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
注意事项：
1.动作过程中杜绝前俯后仰等多余动作。
2.拉力类动作由于目标肌群与受力部位相隔较远，且跨关节，因而此类动作的负重必须恰到好处，以中小强度为主，否则有可能造成练习部位受力程度降低，或难以规范动作。
3.除了站姿HipExtension，还有很多其他类型的专用器械可以做出不同的HipExtension：
坐姿推举VS站姿推举
坐姿推肩VS站姿推肩
肩部训练一般都是以肩上推举为主要训练动作，就像胸肌训练的卧推一样，肩上推举又有坐姿推举和站姿推举，到底哪一个好呢！
推举动作是一个复合动作，主要锻炼我们的肩部三角肌，肱三头肌。身体其他部位的肌肉也需要协助工作，比如核心肌群
1.从安全角度来说
坐姿比站姿更安全。有个凳子支撑会给你带来稳定性！
站姿推肩时我们腰部受力很大，因为我们上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时，由于力臂的加长，腰椎收到压力更大。
坐姿推肩能增加身体的稳定性，尤其是有靠背的坐姿推肩，我们把很多力分给了靠背凳。从而能使动作更安全。
2.从训练效果来说：
虽然都是推肩，但是坐姿推肩对于三角肌的训练效果更好。站姿推肩对全身整体力量和肌肉的效果更好！
健美训练主要强调的是对肌肉的刺激，当然也包括所使用重量，组数，次数等综合因素。
站姿推肩：由于身体的稳定性较差，站姿时我们会有很多肌肉参与到该动作，如脊柱周围的竖脊肌，腹部肌群，甚至臀部肌肉，腿部肌肉。这样就可以很好的锻炼到全身的力量和肌肉
坐姿推肩：坐姿推肩更稳定，重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说，坐姿推肩也优于我们的站姿推肩。
所以我们知道：站姿推肩对我们的目标肌肉（肩部肌肉）的刺激小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩
最后：如果想要更好的刺激三角肌，我们尽量多采用坐姿推肩。偶尔可以使用站姿推肩，来给肌肉新的刺激。但是要注意保护好我们的腰椎，即训练重量不要太大，训练时不要过多的借用腰部力量，较大重量时最好使用保护腰带。
代替站姿杠铃肩上推举：T杠肩推
过顶推举（pressoverhead）在训练组成中是非常重要的动作模式！他能很好的训练我们垂直推的力量，发展我们肩膀以及躯干核心肌群
但是，过顶推举又是一个非常难，要求非常高的动作，并不是每个人都适合做这个动作，或者说不具备进行动作的条件
由于种种原因，很多人有着糟糕的身体姿势（圆肩，含胸），不佳的活动度（胸椎，肩膀）、糟糕的的腰椎骨盆髋关节控制（虚弱的核心）、或腰椎过度伸展，骨盆前倾，这些问题都会影响肩推的动作。
简单点讲就是他们以及丧失了流畅的把双手举过头顶的能力，如果硬要进行动作的话，就会出现代偿，受伤的风险也会大大增加，这也是为什么很多人会练的肩膀痛，下背痛的原因！
那该怎么办？
不是反对过头上推的动作，对发展全身肌力来说，这是一个非常好的动作。但我们需要先检视动作能力，看是否这个动作适合你。若你有所限制，我们可以选择其他方式来代替！
今天就给大家推荐一个动作来代替杠铃站姿肩上推举：T杠肩推
利用T形杠铃进行肩推的好处在于：
1.减少肩膀的活动范围，让你更安全流畅的进行动作！
2.它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了正常的肩胛骨向上旋转的动作！对于肩膀健康来说是一个好消息！
以下是动作的详细过程：
1.站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！
2.手抓住杠铃杠，手肘弯曲，把杠铃收在胸口侧面。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。
3.接着，核心稳定、启动肩膀向上推起杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
动作评估：站姿肩上推举
动作评估：站姿肩上推举
站姿哑铃肩推动作评估
评估重点：LPHC(lumbo-pelvic-hipcomplex维持人体核心部位：腰椎骨盆髋部复合体)、肩胛稳定组织及颈椎(CervicalSpine)稳定组织功能，肩膀的活动范围。
让我们一起来看看「NASMEssentialsofCorrectiveExerciseTraining」的书上分享的动作评估报告吧！
站立肩推的动作：
1.双脚与肩同宽，脚趾朝前。
2.选择适当重量的哑铃，让你可舒服的情况下进行10次的动作。
3.动作的节奏为2-0-2。(上2秒，不停留，下2秒)
在进行动作时，操作者身体有代偿的情况？
1.下背：
a.背部有弯曲吗？(lowbackarch)
2.肩膀：
a.肩膀有上提吗？(Shoulderselevate)
b.手臂有前移吗？(ArmsFallForward)
c.手肘有弯吗？(ElbowsFlex)
3.头部：
a.头部有前移吗？(ForwardHead)
可能出现代偿的情况（如下表），过度活跃紧张及不够活跃的肌肉情况如下，过度活跃的需要放松伸展，而不够活跃的部份需要强化它，借此来改善动作i的品质，减少受伤的风险及改善整体的表现。
最实用的肩部训练动作：站姿杠铃推举
今天要跟大家分享一个常见的肩部训练动作：站姿杠铃推举。
推举，也有人会称他为肩推或是上举。大致上是指把负重举在胸前、两肩上的位置，做高举及下放，进而训练到肩部肌群的动作。
注：本篇文章会以颈前推举为例。虽然也有人会做颈后推举，但考虑到颈后需要较佳的关节柔软度，加上危险性比较高，这边就先暂且不讨论它，之后有机会再为大家补上。
而推举执行的方式有很多种，像是利用机械式器材，能让你在身体稳定的情况下，学习推举动作。
或是在新手上路!你一定要认识的伙伴器材文中提过的史密斯机器，也能提供你稳定的轨道练习推举。
Shoulder Exercises On A Smith Machine
当然，哑铃如此好用的器材，同是训练肩部的好物。透过不稳定特性，增加训练难度。你可以两手一起推：
或是像这样轮流举：
还有一种，就是待会要介绍的「杠铃推举」。
young man flexing muscles with barbell in gym
站姿杠铃推举 主要锻炼肌群：前三角肌、斜方肌、三头肌、胸大肌(上胸)。
首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸，核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。
上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不死锁。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。
下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。
常见错误姿势
在做站姿颈前推举时，最需要注意的是避免重量超过自己极限太多，因为这样容易让你在保持重心稳定的同时，让躯干或手臂过度后仰，导致肩关节或下背负担过大，以至于产生伤害。
或是动作过程中身体没绷紧，核心没收好，让身体处于不稳定状态，形成左右晃动的情况，造成身体其他部位代偿。
有些人也会因为手握杠铃时，过度弯曲手腕，让杠铃整只重量压在手掌上。有时候可能肩部还没产生疲劳，手腕早已出现不适。
young man flexing muscles with barbell in gym
建议大家，如要避免以上情况，在预备动作时就先将躯干打直，避免下背过于弯曲。如果担心身体过度后仰，可以绑上护腰带，增加腰部的支撑力。
通常练习途中身体晃动，大部分的原因会是重量已经超过身体可负荷的程度，核心还不够稳定。最好的办法就是先选择较轻重量进行训练;另外也要加强核心与下半身稳定的训练内容。
至于握杠铃的位置，可以将手腕微微向前转，不要刻意用力弯曲，才能有效减少手腕的压力。
Portrait of three muscular athletes lifting barbells
站姿杠铃推举的动作难度高，不管是做着练还是站着练，用杠铃还是哑铃，关节的活动度或是手肘的位置，都会是影响你的推举姿势的关键。
这边不会刻意将这些动作拿出来比较，因为我们认为只要是有训练都能带来一定效果，站在当作是替代方案、增添训练变化性角度，会比较轻松。
最后，还是要保持一贯的立场：所有动作以你舒适、自然、好发力的为主，不要忽略训练前的暖身，一切量力而为。如此一来，才能确保你的训练能长久呀!
肩部锻炼技巧-站姿杠铃划船
站姿划船，是利用「拉」的运动方向，去刺激肩部肌肉。不管你是要用W杠、一般长杠，还是哑铃、史密斯机器都可以锻炼。算是个不难操作、方便上手的肩部训练动作。
今天要示范的是站姿杠铃划船喔!(补充一下，怕上面照片误导大家)
站姿划船 主要锻炼肌群：三角肌、斜方肌
站姿划船姿势
双脚与肩同宽，躯干挺直、抬头挺胸、收好核心肌群。
肩颈放松、肩胛骨收紧，双手与肩同宽(与肩同宽属个人习惯。有些人会用宽握或窄握，后面有补充说明)，正握、平均抓住杠铃。
提起，感受三角肌带起重量，手再接着拉起。过程中，手肘打开，将杠铃拉起至下巴高度即可，此时手肘可能会高过你的肩部。
下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。可以试着想象三角肌与斜方肌有一条隐形的线在牵引，由此发力能比较有效地锻炼到目标肌群。
常见错误姿势
可能因为重量太重，导致仅靠手部蛮力拉起重量，肩膀没有提的动作，也无法确实锻炼到。或是重量超过负荷，以至于杠铃在下放时，身体被拖着走，瞬间的重力向下，易造成背部压力过大，容易形成伤害。
另一种情况则是，有些人可能会用到手腕的力量，让杠铃被举起后呈现一高一低。记住，你的双手仅需「含着」，确保杠铃在你手里不会掉落，不用完全死抓。这样一来，也能帮助你真正使用肩部「提」起杠铃。
再来就是宽握与窄握的差异。
这边找到一篇发表在「力量与体能研究期刊」里(Journal of Strength and Conditioning Research， JSCR)的研究。
实验将站姿划船的动作分成窄握(1/2肩宽)和宽握(2倍肩宽)，结果显示2倍肩宽的握法，较能刺激到斜方肌与后三角肌。窄握则是会有较多二头肌的参与。所以，聪明的你就可以依照自己的需求去选择握杠的方式。
当然，几倍的距离仅是参考，要握多宽也应该视自己的关节柔软度，或是舒适感做调整，维持我们一样的立场：所有动作都你感到舒适、好发力，不会受伤为原则。
最后，仍不忘要提醒几句，所有训练量力而为，特别是针对肩膀这种范围不大、相对较脆弱的部位，应以训练有感为最终目标，而非一味追求重量喔!
不只是肩部——站姿杠铃推举让你全面强壮
站姿杠铃推举是上肢训练的王牌的动作！不仅能训练出不亚于卧推的强壮发达的肩部，而且能强壮很多你平常想不到的肌肉。
而且相比卧推来说更具有实际意义！更符合我们生活中的动作模式！
但是看似简单的动作却深藏奥秘！
很多人在训练过程中出现了问题！。因为大多数人练习站姿杠铃推举时，由于负重过大，迫使他们过度的伸展腰部，最终把站姿杠铃推举做成了站姿上斜胸推。
其中常见的错误：核心肌群没有收紧，使用重量过大导致过分挺腰，脊柱过度后伸，腰部承担了大部分压力，容易导致下背受伤。
站姿杠铃推举主要锻炼的是肩部和肱三头肌。其次，肩胛带肌群中，斜方肌、前锯肌等都会积极参与。
但是它确实需要调用相当多的核心肌肉来保证脊柱和骨盆的正确位置，确保发力的顺畅。如前面所提，很多做这个动作时腰部出现过度伸展，而不是利用核心力量来控制负重，来保持一个笔直的躯干。
核心肌群控制
在开始站姿杠铃推举前，腰腹收紧，收紧臀部。这可以确保核心的稳定和正确的骨盆位置，并且有效由腿部向上传导发力。
你可以想象你是在费劲儿的对抗一个会动的杠铃，而不是简单地将杠铃推至顶部。
最重要的是，站姿杠铃推举实际上反映了一套完整的动力链。虽然它看似只是一个上肢推举的动作，但实际上全身都在参与工作，这个动力链条上的每一块肌肉都奉献着自己的力量--等长收缩，
所以、站姿杠铃推举的意义不再是一个小小的肩部训练动作了。它完全可以作为反映上肢甚至是全身力量的一个重要指标。
正确姿势：
杠铃握距杠铃握距的选择对于站姿杠铃推举至关重要：如果你握距过宽（很多人都这样），这对站姿杠铃推举的初始发力是不利的，握距过宽也会给肩部带来过度的压力。只要让你的握距比肩略宽就好，这意味着你的的手肘应该在手腕的正下方。手腕在整个动作的过程中尽量保持固定，尽量控制住杠铃对你手腕的压迫。
1.杠铃运动轨迹杠铃起始位置应该在脖子底部，确保后缩收紧肩胛骨。不要让肩膀向前滚动（肩胛前倾），保持手肘置于手腕正下方。
如果姿势设置正确，杠铃应在你的下巴以下，这意味着当你推起杠铃时如果头部没有向后倾斜，那么杠铃将会击中你的下巴。在上推过程中，你的头部应该稍微向后倾斜，杠铃掠过你的面部，几乎是刮过你的鼻子。从侧面看杠铃的运动轨迹是一条弧线
2.手肘--在站姿杠铃推举起始姿态，手肘翻折置于手腕正下方，成一定角度稍向前抬肘(也就是锁住杠铃），这时杠铃停在胸腔之上。在上推时，向后稍微张开手肘，宽于三角肌一些，然后水平将杠铃推至最高处，反过来，动作完成后手肘翻折平，稍向前抬肘，固定住杠铃。
3.在杠铃到最高处时，你可以用奥运举重式或者力量举式来结束动作。以奥运举重式完成动作，杠铃会以弧线运动至稍微靠后的位置，手臂完全伸直，肘关节紧锁，头部向前推。如果你选择力量举式完成动作，那么就是保持垂直上举杠铃。要注意的是这种形式有造成腰部过度伸展的趋势。
