只有哑铃怎么练胸肌?在家用哑铃怎么练胸肌?

发布时间 : 2019-11-09
健身练胸肌正确顺序 家用练胸肌的健身器材 只有哑铃健身

只有哑铃怎么练胸肌?

很多健身的朋友常常问我!我想在家里锻炼!只有一副哑铃要怎么锻炼胸肌呢

我的答案就是,有一副哑铃就够了!哑铃练胸肌是非常棒的方法!在家锻炼也能让你拥有强壮厚实的胸肌!

哑铃锻炼胸肌主要围绕着两个动作:哑铃卧推+哑铃飞鸟

而这两个动作都有不同角度的变化。不同的针对性!这样才能完整的刺激到胸肌的各个角度!]

哑铃卧推:平板卧推(整个胸肌)、上斜哑铃卧推(胸肌上侧)和下斜哑铃卧推(胸肌下侧)

哑铃飞鸟:平板飞鸟(整个胸肌)、上斜哑铃飞鸟(胸肌上侧)和下斜哑铃飞鸟(胸肌下侧)

用家怎么练胸肌?搭配上经典的俯卧撑,各个姿势的哑铃卧推和飞鸟!

哑铃卧推:平板卧推为例

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

上斜哑铃卧推:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

下斜哑铃卧推:仰卧在下斜30-45度的凳子上,掌心相对哑铃卧推:掌心相对握住哑铃,且双臂靠近身体。哑铃下落的位置为胸部下方

哑铃飞鸟:平板哑铃飞鸟为例

动作详解:

1.准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。

4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!

提示:

头不要离开凳面,小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)

肘关节的在运动过程中是稳定的!整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。

上斜哑铃飞鸟:

把凳子调成上斜的30~45度(角度不要太大,太大会过多倾向于三角肌前束)。肘部弯曲约20度。

下斜哑铃飞鸟

调节凳子的角度到向下倾斜的30~45度。(角度不要太靠下,容易增高脑血压)动作过程中肘部弯曲约20度。

相关阅读

在家怎么用哑铃练胸肌


在家长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使胸部肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道在家怎么用哑铃练胸肌吗?

1、哑铃卧推

抓住哑铃,坐在平凳上,把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候,把哑铃放在胸部以上位置,并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

2、下斜哑铃飞鸟

握住两个哑铃,将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲,肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟,能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

3、哑铃仰卧屈臂上提

仰卧在平登上,双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置,知道上臂与地面平行。

4、上斜哑铃飞鸟

仰卧在上斜板上,大概角度45度角。双手抓住两个哑铃,保持手臂稍微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。

5、上斜哑铃卧推

抓住哑铃,斜躺在哑铃凳上,保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

6、旋转上斜哑铃卧推

抓住哑铃,斜躺在哑铃凳上,保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

通过小编的介绍,在家怎么用哑铃练胸肌都学会了吧,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,请继续关注本网的其他内容吧。

在家用哑铃怎么练腹肌


哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械,经常更换哑铃动作,能更加全面的激活各个部位的肌肉,让肌肉得到全面发展,那锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,大家知道在家用哑铃怎么练腹肌吗?

1、俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。

3、仰卧推击

a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。

4、重力拉升

a、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

5、持重劈砍

a、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。

c、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

通过小编的介绍,在家用哑铃怎么练腹肌都学会了吧,想通过哑铃来练腹肌的朋友可以买一套放在家里,有时间就可以锻炼一下的,如果还想学习更全面的健身运动安全小知识,敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

在家怎么用哑铃练胸肌最好


在锻炼器械中,哑铃是常用的器械之一,相信不少人还是很熟悉的。在锻炼动作中,许多动作都要用到哑铃的,但是这些动作都有很多讲究的,那哑铃练胸肌的动作是什么,还是有人知道的。那么,在家怎么用哑铃练胸肌最好?一起来看看。

1.哑铃卧推

抓住哑铃,坐在平凳上,把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候,把哑铃放在胸部以上位置,并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

2.下斜哑铃飞鸟

握住两个哑铃,将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲,肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟,能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

3.哑铃仰卧屈臂上提

仰卧在平登上,双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置,知道上臂与地面平行。

4.上斜哑铃飞鸟

仰卧在上斜板上,大概角度45度角。双手抓住两个哑铃,保持手臂稍微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。

5.上斜哑铃卧推

抓住哑铃,斜躺在哑铃凳上,保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

编辑推荐:

杠铃和哑铃练胸哪个好哪个更有效

男生在家如何用哑铃练胸肌

快速有效的男生减肥计划表

用哑铃怎么练胸肌中缝


与健身房健身器械使用不同的是,搭配哑铃进行腹肌锻炼具有不受器材、场地限制等诸多优点,非常适合忙碌的上班族且有锻炼需求的人群,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道用哑铃怎么练胸肌中缝吗?

仰卧飞鸟(dumbbellfly)一般作为胸肌训练的结束动作,中等重量,多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

一、目主要标锻炼部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

二、动作要领:

1.保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

2.上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

三、注意事项:

1.向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。

2.呼吸:两臂侧分及向上内收时吸气,臂接近伸直时呼气。

通过小编的介绍,用哑铃怎么练胸肌中缝都学会了吧,想有一个完美的胸肌的可以练习一下上面的动作,如果还想学习更全面的健身运动安全小知识,敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

哑铃练上胸肌怎么练 这几招教你怎么练


胸部上胸肌如何训练,是有训练动作的,同时这些训练方法的作用都是不错的,不过有些人不知道哑铃练上胸肌动作有哪些,相信还是有人知道动作有哪些的。那么,哑铃练上胸肌怎么练?这几招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧!

哑铃前平举

哑铃前平举顾名思义就是把哑铃往前推,这个动作是其纱是能够训练到三角肌前束的,但是却能够更加有利于刺激我们的上胸肌。一个能够训练到两个肌肉的动作,大家何尝不做呢?那接下来我们一起看看动作要领,这个动作是要把哑铃亲亲,举到我们的胸前,不过这个办法可是用单只手掌心握住哑铃的重量来保持身体笔直的,这个时候慢慢的再把手臂抬起,就可以让空闲的手抵住上胸肌部分的紧张感了,也就是收缩感。

仰卧哑铃飞鸟

一开始我们平躺好在长凳上,将双腿自然放松在长凳的两侧。此时我们双手各握住一只哑铃并且向上伸直,双手与地面垂直,两只手保持平行的状态。此时我们调整好呼吸状态,将双手向身体两侧缓慢放下,直到我们手臂伸直与肩部保持在一条直线上。这时候能够感觉到胸部明显被拉伸再回收动作,回到原来位置后,重新开始动作。

哑铃仰卧屈臂上提

这个动作需要我们平躺在地板上,然后将两只手臂与身体成90度,放平在地板上,也就是说这个时候我们的身体就像一个十字架一样。然后两只手都握着哑铃,慢慢的将两只手臂从侧面慢慢抬到正前方,这个时候我们的两只手臂就是往前伸直的了。这个过程需要慢一点,并且这个动作是能够提勒我们胸部的线条的,让我们胸部的线条更加好看,打造完美胸部。

编辑推荐:

上胸肌怎么练上胸肌锻炼方法图解

上胸肌怎么练最有效3招练上胸肌

俯卧挺身主要练什么你知道吗

男生在家如何用哑铃练胸肌


在锻炼器材中,有不少器材是很常见的,其中哑铃就是一个,而哑铃的用处是有很多的,当然哑铃的锻炼效果也是很好的,而在哑铃动作中,每一个动作都有各自的锻炼部位。那么,男生在家如何用哑铃练胸肌?下面就一起来看看吧。

1.哑铃卧推

抓住哑铃,坐在平凳上,把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候,把哑铃放在胸部以上位置,并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

2.下斜哑铃飞鸟

握住两个哑铃,将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲,肘部指向两侧。做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟,能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

3.哑铃仰卧屈臂上提

仰卧在平登上,双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置,知道上臂与地面平行。

4.上斜哑铃飞鸟

仰卧在上斜板上,大概角度45度角。双手抓住两个哑铃,保持手臂稍微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。

5.上斜哑铃卧推

抓住哑铃,斜躺在哑铃凳上,保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

编辑推荐:

哑铃练胸大肌最有效的方法是什么

男生减肥最好最有效的方法详解

俯身飞鸟动作要领不知道的可以来看看

在家怎么练上胸肌 这三招轻松练上胸肌


胸部怎么训练,是有不少训练方法的,而在这些训练方法,都是有一定的训练效果,比如有的训练效果好,有的训练效果一般,那怎么练上胸肌,相信还是有人知道怎么练的。那么,在家怎么练上胸肌?这三招轻松练上胸肌。下面就一起来了解一下吧!

在家怎么练上胸肌

1.俯卧撑

(1)收紧腹部,保持背部平坦,颈部与脊柱对齐,保持肘部紧贴两侧。

(2)双手直接放在肩膀下面,慢慢地控制自己。

(3)最后,慢慢下去再起来。

(4)你需要的唯一设备是镜子,从侧面观察动作的正确性,同时在那里你可以欣赏你充血的胸部。

2.哑铃卧推

(1)调整胸部位置处于中间,让你坐在膝盖轻微弯曲,你的脚在地板上。

(2)握住哑铃,呼气时把它们推开,直到手臂伸直为止。肘部略微弯曲。

(3)当你吸气时,慢慢地和控制地向你靠近,不让它自由落体下降,去控制它。

3.双杠臂屈伸

(1)牢牢抓住平行的扶手杆,抬起你的身体。

(2)保持肘部挺直,头部与躯干一致,手腕与前臂一致。

(3)将一条腿穿过另一条腿以稳定你的身体下部,并挺出你的腹肌。

(4)呼气,弯曲肘以降低身体。肘部紧靠两侧。你的腿应该直接在你的身体下面以避免倾斜或摆动。

(5)放下自己,直到肘部达到90度角,上臂与地面平行。保持手腕挺直。

(6)暂停,然后伸直肘部,用手推到杆上,然后回到起始位置。保持身体垂直,手腕直立。

在家锻炼的好处

1.在家锻炼其实是不错的,省钱而且省时间,关键是健身的效果还相当不错的,因此想锻炼胸肌,在家练习这几个动作是可以的。

2.或许大家觉得这样的锻炼方式不够激励,成型的时间相对比较慢慢,但健身本身就是一个循序渐进的过程,太过反而是不好的。

3.在家练胸肌可以很好的心情,毕竟如果在健身房当中看到别人的大胸肌,自己锻炼是不是也会受到影响呢?自卑不好,但也不好受,所以要学会一鸣惊人!

编辑推荐:

上胸肌怎么练最有效3招练上胸肌

上胸肌怎么练最有效这几个动作不能少

常见的体能训练项目都有哪些

男人健身房怎么用哑铃练胸肌


哑铃是一个常见又常用的锻炼器械,相信很多人还是了解的,而在锻炼动作中,有很多动作是要用到哑铃的,同时这些动作都有着各自的锻炼部位,那怎么用哑铃练胸肌,还是有人知道的。那么,男人健身房怎么用哑铃练胸肌?一起来看看。

仰卧平躺哑铃推胸

1.在一张平躺的长椅上躺下,双手各握一个哑铃,将它们放在你的大腿上,掌心彼此相对。

2.然后,用你的大腿帮助你将哑铃举起,一次举起一只。将它们举在你面前,与肩同宽。

3.之后,旋转你的手腕,使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角,确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控,这将是你的起始位置。

4.然后,当你呼气时,使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降。提示:理想状态下,下降花费的时间应为举起的两倍。

仰卧上斜哑铃推胸

1.躺在上斜凳上,双手各持一只哑铃,放在大腿上,掌心彼此相对。

2.然后,使用你的大腿帮助你将哑铃举起来,每次举起一只,与肩同宽。

3.然后,向前旋转你的手腕,使掌心向前,这是你的起始动作。

4.然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度。

5.手臂自然伸直,到达顶点的时候停留片刻,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

仰卧下斜哑铃推胸

1.将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下,双手各持一个哑铃,放在腿上。掌心彼此相对。

2.躺好以后,将哑铃举起在你的上方,与肩同宽。

3.一旦哑铃与肩同宽,旋转手腕,让掌心背对于你。这将是你的起始姿势。

4.将哑铃缓缓降至你的身体两侧,同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。提示:整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。

5.当你呼气时,使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直,哑铃被举起在最顶端的时候,挤压你的胸部,停留片刻然后缓慢再次下降。

仰卧哑铃臂屈伸

1.将一个哑铃放置在平坦的长凳上。

2.确保哑铃安全的放置在长凳的一侧,然后躺在长凳上(身体与其交叉成十字架状)只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度,腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

3.双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置,手臂弯曲,两只手掌应该握住哑铃一侧的下方,这是你的起始动作。注意:一定要确保哑铃的安全使用,不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。

4.保持你的手臂弯曲,慢慢地将哑铃移动到脑后,同时吸气,直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

5.然后,将哑铃举回起始位置,动作要缓慢,同时呼气。

仰卧平板哑铃飞鸟

1.平躺在平坦的长椅上,双手各持一只哑铃,暂时依在大腿上。两手掌心相对。

2.使用大腿帮助你将哑铃举起来,一次一只。将它们举到身体的前方,与肩同宽,掌心相对而握。将哑铃举起,然后停止在这个位置暂停片刻,锁定这个位置,这就是你的起始姿势。

3.肘部轻微弯曲,避免对肱二头肌腱产生过大压力,胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降,直到你感受到胸部伸展,在做这个动作时同时吸气。提示:记住在整个运动过程中,手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。

4.将手臂还原到起始位置,同时呼气并且挤压胸部肌肉。提示:确保每次推举的弧度都尽量保持相似。

编辑推荐:

杠铃和哑铃练胸哪个好哪个更有效

男生在家如何用哑铃练胸肌

新手做哑铃弯举应该注意什么要点

用哑铃怎么练胸肌?手把手教你用哑铃打造性感胸肌


有什么锻炼胸部的方法呢?一般大家都会说做俯卧撑锻炼

练胸肌最简单的方法当然是俯卧撑,但是想更好的刺激胸部的肌肉,还是建议借助器械。如果没有条件去健身房,我们用哑铃也能完美练胸。

今天小编给大家推荐一种使用哑铃锻练胸肌的方法,这个方法比起俯卧撑的效果显着至少四五倍。

哑铃卧推

仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

哑铃飞鸟

身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向伸直,双臂保持略微弯曲。 吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。

哑铃仰卧颈后屈臂伸 

身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气,注意力在你的胸部肌肉,慢慢向前伸直手臂。

哑铃屈臂推

躺在一张长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气!在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直,慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。

哑铃画圆 

身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃,手心向上。向两边打开手臂,至头上方。使哑铃相对在头上方,同一轨迹还原,停止,让胸大肌收缩。再重复以上动作。

上胸肌在家怎么练最快 这几招教你怎么练


胸部如何训练,是有一些训练动作的,而每个训练动作有着一定的训练效果,但有很多人都不知道上胸肌在家怎么练,那在家怎么练上胸肌,相信还是有人知道怎么练的。那么,上胸肌在家怎么练最快?这几招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧!

上胸肌在家怎么练最快

1.俯卧撑

俯卧撑是可以增加上胸肌厚度的一项在家里就可以进行的运动,对于练上胸肌是很有帮助的。非常适合想要练上胸肌,却又没什么时间和精力出门健身的人。具体的做法是俯卧后,两只手与肩同宽的撑在地上,身体保持直的。可以根据个人运动量来调节,基本上每组10个,然后根据运动量逐渐变大再增加组数。

2.飞鸟

飞鸟这个动作实际上是到了可以为上胸肌塑型的地步了,也就是我们需要有上胸肌,做这个才有效,所以需要前面两个方法先采用了,在用这个方法巩固。首先我们需要仰卧,然后双手拿着哑铃,放在胸上方位置。双臂要伸直,在慢慢往两边展开,让胸部得以舒展,之后再回到胸部上方。基本上动作就是这样重复,又因为这个东西比较像鸟类煽动翅膀的样子,因而得名飞鸟。这个动作也是每组10个,不过到了巩固阶段,大家就需要每次5组了,这样才效果。

3.哑铃前平举

一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态,此时我们调整好呼吸,用力向前上方平举手臂,保持身体与手臂形成垂直的状态,并且双手始终是伸直的,和地面保持平行,一直坚持这个动作30秒为一组,每天可以进行5组,能够有效锻炼我们的胸部,因为此时胸部是处于夹紧的状态。

上胸肌几天练一次最好

每次间隔1到3天。除非你在力量训练方面达到了一个很高的水准,否则你就应该让你的上胸肌在既定的两次训练计划之间休息1到3天。

编辑推荐:

上胸肌怎么练最有效3招练上胸肌

练上胸肌最好的方法你知道几个

女生在家作腹部锻炼有什么好处

哑铃锻炼胸肌方法图解,哑铃练胸肌方法介绍


哑铃锻炼胸肌方法图解,哑铃练胸肌方法介绍

哑铃锻炼胸肌

哑铃的优点:哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。

哑铃锻炼胸肌主要围绕着两个动作:哑铃卧推+哑铃飞鸟

而这两个动作都有不同角度的变化。不同的针对性!这样才能完整的刺激到胸肌的各个角度!

哑铃卧推:平板卧推(整个胸肌)、上斜哑铃卧推(胸肌上侧)和下斜哑铃卧推(胸肌下侧)

哑铃飞鸟:平板飞鸟(整个胸肌)、上斜哑铃飞鸟(胸肌上侧)和下斜哑铃飞鸟(胸肌下侧)

哑铃锻炼胸肌技术详解!

哑铃卧推!

平板卧推为例

起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为锁定),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

上斜哑铃卧推:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

下斜哑铃卧推:仰卧在下斜30-45度的凳子上,掌心相对哑铃卧推:掌心相对握住哑铃,且双臂靠近身体。哑铃下落的位置为胸部下方

哑铃飞鸟

平板哑铃飞鸟为例

动作详解:

1.准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。

4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着抱住它!抱住它!

提示:

小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)

头不要离开凳面,

肘关节的在运动过程中是稳定的!整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点

上斜哑铃飞鸟:

把凳子调成上斜的30~45度(角度不要太大,太大会过多倾向于三角肌前束)。肘部弯曲约20度。

下斜哑铃飞鸟

调节凳子的角度到向下倾斜的30~45度。(角度不要太靠下,容易增高脑血压)动作过程中肘部弯曲约20度。

如何举哑铃练胸肌


哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶,尤其是对练习胸肌是非常有用的,那锻炼胸部力量时该注意什么呢?锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道如何举哑铃练胸肌吗?

哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作,但要求很高。自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大,如果不正确,很容易伤到肩膀,因此锻炼胸大肌时,哑铃卧推应放在前面做。

哑铃握推(dumbbellpress)主要分平板、上斜、下斜三种情形,分别锻炼胸大肌不同部位,其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。

一、目标锻炼部位:胸大肌(即增加胸肌厚度和围度)

二、动作要领:

1.仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。

2.向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

3.呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

三、注意事项:(所有三种姿势)

1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3.确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。

4.一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

6.为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

7.哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护,哑铃上法也要注意安全

通过小编的介绍,如何举哑铃练胸肌都学会了吧,想锻炼胸肌的朋友可以学习一下上面的动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,大家有时间可以继续关注一下的。