过顶推举是肩部训练毫无疑问的第一选择！如果你想获得强壮，爆满的肩膀，努力的进行肩推训练就对了！
在肩推训练中，哑铃是大多数人最爱的工具，虽然没有杠铃能够加载更大的重量，却有着很多优点：
1.更自由的运动范围和更大的运动幅度，有利于肌肉刺激。
2.哑铃可以进行单手推举，单手的动作时运动生活中的重要模式，同时帮助你纠正左右肌力不平衡，提升抗侧屈核心力量
3.哑铃可以提升你的肩膀稳定性。哑铃自由，这就需要你激活更多的运动单位来稳定身体。
传统的哑铃推举相信大家都十分熟悉了。今天要给大家带来一些比较不常见的肩推变化式！
！
优点：在肩推过程中加入一个旋转。能够更好的训练你的肩膀稳定性（提升肩部旋转肌群肌力）
以下是动作过程：
1.起始姿势和传统肩推一样，手持一对哑铃，推至头顶，大臂伸直。
2.下放哑铃时前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时掌心朝向自己。
3.略做停顿，然后启动肩膀向上推起（前臂慢慢向外旋转）回到起始姿势！
很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举！
对握NeutralGrip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。
你可以选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量！
以下是动作过程：
1.双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开！
2.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直！
主要用于改善左右不平衡，提升抗旋转核心力量WWW.jss999.cOm
选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量！
动作过程：
1.单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。
2.启动肩膀向上垂直推起，然后稳定住肩带，打直伸臂！
3.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。
交替推举拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！
起始姿势和传统的肩上推举一样！采用坐姿站姿都可以！站姿对核心力量要求比较高！
动作过程：双手持哑铃，将其提至肩部，背部保持挺直，腹部收紧，单手向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃！然后换另一只手进行推举！
动作优点：这是一个单边和双边的混合练习。和前面的交替推举有些类似：一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！
动作过程：
1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃推举一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手进行单手推举！另一只手撑住哑铃，保持肩部稳定！
2.一只手做完一次推举之后立即换另一只手进行相同的推举动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃推举一次！三次为一次！
注意事项：动作需要有控制的进行，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松），另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃！
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下肢训练：5个箭步蹲变化式
箭步蹲又叫做弓步蹲、跨步蹲，是我们运动训练中非常重要的动作模式。
箭步蹲是一个操作简单、训练效率又高的训练动作，接下来我们要给大家介绍几个常见的箭步蹲变化式。
变化一：前弓步
最经典的箭步蹲，手握住哑铃，置于身体两侧(或肩扛杠铃)，哑铃容易保持上手稳定。
动作过程：
在准备的姿势时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。双手分别持哑铃与体侧。
踩一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要过多前倾。
下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方，离地一点点，停顿一下，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置。
变化二：后弓步
后弓步相比前弓步更容易学习，能加载更多负重，同时可以让你的臀部更好的工作，对膝盖更友善。
往后跨，中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动，所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的减速。你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置，不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后，初学者所负荷的重量可以非常快的增加。
由于躯干角的变化，后跨步在臀部肌群产生更多的激活，而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。
变化三：侧弓步
在进行箭步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右(冠状面)。
侧蹲可以帮助我们提升身体横向移动能力，强化下肢肌群(臀肌，大腿前侧后侧，小腿)。
动作过程：
双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。
以右边为例：臀部往斜右方坐下去，为了避免膝关节参与过多，建议你先往后坐(臀部往后推到底)，然后再屈膝下蹲。
变化四：保加利亚箭步蹲
这是另一个经典的箭步蹲变化式，源自保加利亚的力量运动员，经过发展成一个经典的下肢训练动作，这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的。
和普通箭步蹲的区别
不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚，保加利亚单腿蹲的动作，后脚只是负责平衡之用，前脚扛下大部份的重量。
动作过程：
可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高。
在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上。
有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直。
当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
变化五：箭步走
箭步走是在箭步蹲的基础下进行的，不再局限在原地做动作。你可以把它看做是高难度版的农夫行走。
动作过程：
身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。
动保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。
然后有节奏的蹲起来(就像往前迈了一步)，然后双腿交替向前蹲走。
王牌动作：哑铃卧推5个经典变化式
哑铃卧推对锻练上肢是相当棒的动作，主要着重在胸、肩膀及肱三头。
哑铃的好处！
相比杠铃来说，哑铃有更自由的运动范围和更大的运动幅度！这对于肌肉刺激来说确实是一个好消息
同时哑铃还可以进行单手动作！可以帮助你纠正左右肌力不平衡，
哑铃还有一个好处就是可以提升你的核心稳定性！哑铃更自由，这就需要你激活更多的运动单位来稳定身体！
传统的哑铃卧推相信大家都十分熟悉了！今天要给大家带来一些比较不常见的卧推变化式！各有各的优点！目的就是不断让你变强！
一些简单的技术提示
1.维持上背的紧绷稳定
(Keepyourupperbacktight)
2.紧缩臀部
(Squeezeyourglutes)
3.由脚进行驱动
(Drivethroughyourlegs)
4.在推的时候，手掌向内或是呈现45度，手肘微曲
(Useapalm-inor45degreeanglewhenpressing,andtuckyourelbowsslightly.)
5.控制向下的动作
(Controlthedescent)
6.肋骨下缩
(Keepyourribsdown)
5个哑铃卧推的变化动作
1.旋转哑铃卧推！
特点：这个动作和阿诺德健身推举有着异曲同工之妙！在卧推中加入一个旋转！调动更多胸肌的力量来参加工作！同时也锻炼你的肩部稳定性！
动作过程：
1.起始姿势和传统卧推一样，采用上斜或平板，手持一对哑铃，大臂伸直。
2.哑铃在放下的时候前臂内旋，缓缓下降，到达动作底端是时候掌心朝向自己！
3.当哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，训练中需要保持整个过程速度缓慢。
2.并握哑铃卧推！
特点：针对胸肌内侧，肱三头
动作过程
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触
3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
3.单手哑铃卧推
特点：改善左右不平衡，提升抗旋转核心力量！正常卧推的重量减去25~40%
动作过程
1.躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛下沉稳定，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。
2.慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，缓慢地恢复到起始动作。
注意事项：在动作过程中核心肌肉收紧，不要被单侧的哑铃重量带走！
建议每组单边8～10下，3组。
4.哑铃交替卧推
特点：纠正左右不平衡。同时静态支撑哑铃时不仅增加TUT（TimeUnderTension）及动作的难度外，同时强迫动用核心肌群来稳住身体。正常卧推的重量减去25~40%开始，让身体习惯不稳定的感觉。
动作过程：
1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）
2.慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次
注意事项：动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃！
5.地板哑铃卧推
特点：对肩膀活动范围的要求较低，发展从底部推起的力量突破传统卧推的障碍点(StickingPoint)。
先将一个哑铃放置在膝盖骨的上方位置，然后再将另外一个哑铃也滑到另一边脚的膝盖骨之上。
当二个哑铃都放置好之后，让您的膝盖往胸口方向抬，同时让身体顺势往地上躺。
肩膀平贴于地，手肘与身体呈现45度。
要进行这个动作时，先透过鼻子深吸一口气，尝试让您的腹部充满气。紧缩您的腹部，然后开始将哑铃推向天花板。
而在放低哑铃时，让您的手臂及手肘完全停止在地面。当动作暂停时，请务必确定不要失去身体的张力。
下肢训练必备动作：5个箭步蹲变化式
箭步蹲又叫做弓步蹲，跨步蹲！是我们运动训练中非常重要的动作模式！
箭步蹲是一个操作简单、训练效率又高的训练动作
从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。
加上你得维持中心，脊柱稳定中立，来避免身体过度摇晃或产生前后倾。所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都非常棒。
不只是运动中，良好的箭步让我们的生活变得轻松
举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等，需要单脚大量的活动，其动作模式都跟箭步蹲相似。因此，把箭步蹲加入到训练菜单中是非常有必要的事情！
接下来我们要给大家介绍几个常见的箭步蹲变化式！
变化一：前弓步！
最经典的箭步蹲，
手握住哑铃，置于身体两侧（或肩扛杠铃），哑铃容易保持上手稳定。
作法：
在准备的姿势时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。双手分别持哑铃与体侧。
踩一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要过多前倾。
下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方，离地一点点，停顿一下，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置
变化二：后弓步
后弓步相比前弓步更容易学习，能加载更多负重，同时可以让你的臀部更好的工作，对膝盖更友善
往后跨，中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动，所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的"减速"。你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置，不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后，初学者所负荷的重量可以非常快的增加。
由于躯干角的变化，后跨步在臀部肌群产生更多的激活，而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。
变化三：侧弓步
在进行箭步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右（冠状面）！
侧蹲可以帮助我们提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）
动作过程：
双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。
以右边为例：臀部往斜右方坐下去，为了避免膝关节参与过多，建议你先往后坐（臀部往后推到底），然后再屈膝下蹲！
变化四：保加利亚箭步蹲！
这是另一个经典的箭步蹲变化式，源自保加利亚的力量运动员！经过发展成一个经典的下肢训练动作！这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的，
和普通箭步蹲的区别
不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚，保加利亚单腿蹲的动作，后脚只是负责平衡之用，前脚扛下大部份的重量。
动作过程：
可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高，
在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上
有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，
当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
变化五：箭步走！
箭步走是在箭步蹲的基础下进行的，不再局限在原地做动作。你可以把它看做是高难度版的农夫行走！
动作过程
身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。
动保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。
然后有节奏的蹲起来（就像往前迈了一步），然后双腿交替向前蹲走。
哑铃肩部训练课,5个动作打造可靠肩膀
哑铃肩部训练课
漂亮结实的三角肌，宽厚的肩膀是男人的象征，更是女人最好的依靠。哑铃是锻炼肩部最有利的武器。系上你的鞋带，快来参加我们的哑铃肩部训练课。
课程内容：6个动作，训练时间45分钟。充分刺激你的肩部肌肉
热身：手臂轮圈2-3组，每组轮圈5-10次。
这个一个很好的拉伸肩部的动作（全身肌肉拉伸动作），让你的肩部快速的热起来。用2.5-5磅的哑铃作为负重，在身体的一侧或前侧做轮圈运动，它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态，增强血液流动，为之后高强度的肩部训练做准备。
1、.坐姿哑铃推举：4组每组6-12次
我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中，确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起。整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。
2、90度哑铃侧平举：3组每组力竭
侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后，正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组，那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止，组间时间尽量保持最短。确保每组力竭状态。
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肩推变化式：杠铃滑行推举！
肩推是训练中最重要的动作模式之一，不管你是运动员还是普通的健身爱好者，都不容错过一系列的肩推动作，！
肩推可以很好的帮助你发展上肢肌力，构建肩部肌群，让你在生活中，运动场都更加给力，同时强壮结实的肩膀让你在外形上也更加引人注目！
肩推又有很多变化式，可以通过一些细微的变化来变化成不同的肩推动作，并各有各的特点
今天要给大家介绍一个非常棒的肩推变化式，杠铃滑行推举！
如图所示：
把杠铃架在深蹲架上，然后顺着深蹲架向上滑行，推起杠铃！
这样做的好处：
利用杠铃架作为支撑进行推举能够让你的肩推动作变得更稳定，流畅。对于发展肩膀肌力是一个非常棒的变化式！
以下是动作过程：
采用跪姿，首先把安全销调整至肩膀高度，把杠铃架好！
然后撑起杠铃，用力把杠铃顶在深蹲架上
最后完成推举动作
动作要点：
做法和传统的肩推一样，脊柱和骨盆的稳定度是最重要的！你要做的就是夹紧屁股，腹部收紧让你的躯干充满刚性
杠铃下落时保持手肘在前方，（屈肩下落）不要向外展，记住时刻保持肩部外旋让手肘向上向内！
在推举的过程中注意不管是正面看还是侧面看，始终保持你的小臂垂直地面，这样能避免产生多余的力矩，让你的力量更集中！
塑造强壮肩膀：哑铃交替推举
哑铃交替推举
推举是肩部训练中的主打动作！通常我们会使用杠铃和哑铃来进行推举！
而利用哑铃进行推举有一个好处就是可以进行单边训练！
单边训练能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况！
今天要介绍的是交替推举！
交替推举拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！
怎么做？
起始姿势和传统的肩上推举一样！采用坐姿站姿都可以！站姿对核心力量要求比较高！
1.双手持哑铃，将其提至肩部，掌心向前或向侧都可以。
2.背部保持挺直，腹部收紧，单手向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃！然后换另一只手进行推举！
组数
保持3-4组，每组8-10次，休息时间60-90秒。
注意事项
1.保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立，脊椎不要超伸！
2.动作过程中切忌身体摇晃、摆动
肩膀训练：绳索肩上推举
在肩膀训练中，推举训练总是占据主导地位，肩上推举能够帮你发展强大的肩膀力量和肌肉体积
而在推举训练中，我们最常见的工具就是杠铃和哑铃，杠铃哑铃作为最经典的训练工具，不仅在负荷，操作上都是比较优秀的选择！
不过有时候可以试试别的器械，可能会给你的肌肉带来不一样的体验，比如壶铃或者今天我们要介绍的利用绳索进行肩推！
利用Cable进行肩推的优点：
1.自由灵活的运动轨迹，能够很好的发展你的动作控制能力！
2.更好抓握，利用缆绳（D把）不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃！
以下是动作示范
1.站姿缆绳训练器中央，把滑轮调至最低位置
2.建议采用站姿或坐姿背不靠椅子，这样你的肩膀可以更灵活的运动
3.选择合适的负重，然后抓稳把手，开始往头顶推举，上推到顶时，让两只手臂自然伸直并微微靠近，同时握紧把手，这有助于你的肩膀肌肉更紧张！
3.下落时注意要慢一点，动作最低点保持小臂垂直地面，不用完全落到底，下落到大臂接近和地面平行就好！
训练提示：
可以选择大重量，不过要注意缆绳推举也需要非常强的控制能力！
其他要点和传统肩推一样，上推时注意要避免腰椎超伸的状况，肩关节不宜过度往后打开，让小臂始终垂直地面，在肩胛骨平面内进行推举的动作！
单手训练让你更强壮：5个绝佳的单手训练推荐
5个绝佳的单臂练习
单边训练（只有一只胳膊或一条腿的训练)是非常重要的。
为什么单边训练是重要的
它让你的肌肉失衡暴露无疑！
是否感觉左右肌力不平衡？左右控制力不一样？相信你试过这些单边训练后你会明白！
单边练习有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！
它让你更加有力！
两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量，这将会让你更强壮！
它提高了运动单位募集
单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。
开始单边训练吧！
下面是建立肌肉和力量的五个最好的上半身单边练习。
1.哑铃（壶玲）抓举
哑铃（壶玲）抓举需要非常好的力量和技术，也会给你带来巨大的回报，抓举是一个打造全身爆发力，髋部驱动力，肌肉耐力，握力，心肺耐力等多方面需求的绝佳练习。
不过抓举是一个非常难的动作！需要一定的基础带能进行！动作详解请看《壶玲训练经典动作：壶玲抓举视频教学》
2.单臂爆发式肩推
它教你如何稳定身体，如何把力量从地面通过脚踝，膝盖，髋部，躯干传导上来！
动作细节：
a.单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。
b.屈髋屈膝，迅速向下四分之一下蹲，蓄势待发
c.然后迅速蹲起，顺势把哑铃向上快速推起！然后稳定住肩带，打直伸臂！
d.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。
3.哑铃单臂俯身划船
哑铃划船是一个很好的水平拉力锻炼，对背部手臂都有显着效果，同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼！
动作详解：
正确的过程应该是：斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！三部分同时进行！动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转，屈曲！
这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
4.单臂哑铃卧推
动作过程
1.躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外，强迫紧缩核心、激活臀部），肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。
2.慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，回到初始位置。每边10次，轮流交替
注意事项：在动作过程中核心肌肉收紧，对抗旋转，不要被单侧的哑铃重量带走！
5.1-1-2哑铃卧推
这是一个单边和双边的混合练习。单边动作时和前面的单手卧推不一样，当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃！这样的改变可以很好的挑战你的肩部稳定性！同时也调动更多肌纤维来稳定躯干！
进行1-1-2哑铃卧推还有一个好处就是增加肌肉在张力下的时间，提升肌肉损伤和代谢压力，让你的肌肉更好的生长！
动作过程：
1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）
2.慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃卧推一次！三次为一次！一共做5次！
注意事项：动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃！
核心枢纽：维持肩膀健康的5个训练提醒
核心枢纽：维持肩膀健康的5个训练提醒
肩关节堪称是我们上肢的核心枢纽，如果你的肩膀受伤了！那你将要放弃所有的上肢训练！胸，背，手都练不了！
所以！不管你是谁，希望你能够认识到肩部的重要性！
以下5个关于肩关节健康的提醒，可以将这些动作及提醒融入你在暖身或训练中，让你的训练更为全面。
1.使用不同推的动作来挑战肩胛的位置
每个人都热爱卧推，而且它也是最好的复合式动作之一。不幸的是，在进行动作时，你的上背总是被钉在凳子上，你的肩胛无法自由的移动。因此，他们可能会丧失把手过头(Overhead)动作的正常(无疼痛)功能。所以，选择肩胛可以自由移动的动作来做为卧推的补强是非常重要的。俯卧撑的所有变化式都是很好的选择，但也许你可以尝试一下T形杠推胸。以站立或跪地的方式来进行，一星期进行一次。
2.训练肩旋转袖(RotatorCuff)
进行肩旋转袖的训练就像是在清理水构一样，不性感、不有趣，但你需要去进行，不然坏事就会发生。信不信由你，有一项研究显示，完全无肩膀疼痛的人群中，有34%的人有肩旋转袖撕裂(RotatorCuffTear)的情况，而54%发生在超过60岁年纪的人。换句话说，没有疼痛不代表就没有问题，也许只是还没达到疼痛症状的临界点。
因此，我鼓励大家使用一些外旋的动作来训练肩旋转袖，即使一星期只进行3组。这里提供一个我个人非喜喜欢的动作[Half-KneelingCableExternalRotationat90Degrees–ScapularPlane](你也可以使用弹力带来取代)，在进行上半身训练的日子，一周进行二次。
3.进行肩关节屈曲的动作
这是一个最重要的动作[BacktoWallShoulderFlexion]。这个动作不仅是训练，同时也是评估。若你在进行手臂过头举的动作，下背会出现代偿，这表示你真得丧失一个重要动作的模式。可以在暖身时进行练习。
4.正确的进行划船（Rows）的动作
我们都知道，有推(Pushing)就要有拉(Pulling)。但你必须要正确的进行Row的动作才有助益。提供一个站立单手CableRow的[动作影片]，在进行上半身训练的日子，一周进行二次。
5.让你上背能正确的进行活动
你正驼背着在阅读这篇文章吗？当然！驼背、圆肩的情况在这现代生活中已十分普遍，而这里提供二个动作，来帮助你解决这个问题。一个是SupineAlternatedShoulderFlexion及Side-LyingWindmill
在每次进行暖身时都进行这些动作。
试试看，你会看到改善。
平板支撑变化式：5个高难度平板支撑！
平板支撑变化式：5个高难度平板支撑！
说起平板支撑相信大家一定都不陌生，它被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一。由于不需要额外器材，运动的空间也不用太大。受到很多人喜欢
对于一些经常进行平板支撑锻炼的人来说，普通的平板支撑已经不能满足他们了，平板支撑还有很多花样！我们可以通过一些一些小小的改变或调整，来增加动作的难度或新鲜感！
今天要给大家介绍5个平板支撑变化式！
1.健身球转动
透过健身球转动带来的不稳定因素，来激活你的核心肌群来保持躯干稳定！
俯卧，双肘支撑于健身球上成平板支撑动作，然后转动双肘，左右来回！
2.平板支撑划船+下拉
平板支撑的动作下加入手臂的动作：动作强调身体在肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。
划船示范：
下拉示范：
3.平板支撑屈髋
平板支撑的动作下加入下肢的动作：动作强调身体在髋关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。
4.双肘交替平板支撑
利用来回肘撑制造动态元素，来调整平板支撑的难度！
最后提示：平板支撑训练主要是强调躯干稳定、利用核心肌群一起努力工作维持脊柱中立稳定。建议训练时注意目的是观察自己的身体姿势和关节排列，能撑多久并不是你的目标！
硬拉的8个变化式
硬拉是一个髋关节主导的动作，可以通过一些细微的变化来变化成不同的硬拉动作，今天要给大家介绍几个最常见的硬拉变化式!
1.罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力(腿前侧)，而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!让你的臀部和腿后侧完全变成主角。
另外，罗马尼亚硬拉是一个预伸展(以离心收缩开始)的动作!起始动作在动作的顶端，然后屈髋俯身(主动肌离心收缩)下降杠铃到膝盖附近，然后伸髋(向心收缩)拉起杠铃。
比起传统硬拉它更容易学习(对于髋关节活动受限的人)，提供了一个很好的起始位置，来进步到完整动作幅度的传统硬拉。
2.相扑硬拉
宽站距的相扑硬拉能更好的的锻炼你的大腿内侧，减少杠铃移动距离，拉起更大重量，但对腹股沟的柔韧性有一定的要求!我们可以看到很多力量举的选手都会采用相扑式的硬拉方式。
3.六脚杠铃硬拉
六脚杠铃硬拉更类似于深蹲!它让缺乏活动度的人更容易的去操作动作，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。
六脚杠铃硬拉不仅适用新手，对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时尽可能的快让他能够达到最大输出功率(peak power output)，使用1RM的30-40%来训练爆发力。
4.离心硬拉
专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量，更能让你较快的增加肌肉和肌力。
你可以延长下降阶段的时间，使用4秒、8秒或10秒的速度下降来增加在张力下的时间，促进肌力和稳定性。进阶的运动员可以使用(超最大重量的离心收缩)supramaximal，将杠放在架子上，拉起杠铃再有控制的离心放下到地板上。
5.架上拉
缩短运动范围的硬拉!对于初学者或髋关节活动度比较差的人来说架上拉是一个不错的选择方法。
对于高级训练者来说，利用架上拉可以帮助你更好的发展硬拉锁定阶段，同时让你的背部肌群更强壮。
6.变动阻力硬拉：铁链、弹力带
加重链条或弹力带则是让运动员增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷，借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量。
当你杠铃加上链条之后，当你杠铃在最低点时，有一大半的的链条都是放置与地面时，所以这时候杠铃重量是最小的，而杠铃在底端要往上的这个位置，也就是关节发力最弱的地方“障碍点((Sticking Point)”。所以在负荷最小的情况下，你可以较为轻易地加速把杠铃往上蹲起。
过后障碍点时，就是发力越来越强的时候，往上拉的过程，原先接触地面的链条也开始离地，这时候整体的负荷也逐渐增加，你是能够动员更多的肌肉来参与，并且持续加速地往上蹲到顶了。
使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。为了建立肌力，使用至少硬拉1RM的15%链条，太轻的链条无法提供足够的挑战。
7.宽握硬拉
抓举Snatch握法的硬拉是一种进阶的变化，增加了动作的范围，整个背的肌肉参与更多。
8.赤字硬拉
增加运动范围的硬拉，对于某些拥有良好活动度的人群来说，增加硬拉的运动范围是一个不错的加分方式，它能让你的肌肉做更多的功，让你更强壮。
肩膀不止三角肌——4个绝佳的肩部训练动作!
想要拥有强壮可靠的肩膀，大概是多数男性的心愿。
一般所称的肩膀，事实上是由数个关节所组成。并不是大家认为的只有三角肌
这些关节和附近的大肌肉（斜方肌、三角肌、提肩胛肌等）、小肌肉（棘上肌、棘下肌、小圆肌等）及很多韧带，共同组成肩关节。提供手臂更大的活动空间，好让我们可以进行上肢运动
但也因为肩部负责大多数手臂与上身的动作，若过度使用，肩部会感到酸痛，或是受伤的机率也相对较高。
因此，秉持着预防胜于治疗的精神，建议大家，在做重量训练时，应该花点时间在肩部的锻炼上，加强肩部肌群的功能，好分担上肢运作时所需的力量。
至于该从何练起，别担心，我们已经备好4个肩部训练动作，帮你起头！
动作1正面侧平举：1组10～12下，3组
a.采站姿（双脚与肩同宽），双手拿哑铃垂放在身体两侧。
b.双手（微弯）从两侧举高直到成一水平，此时掌心向下。
c.使力过程应是手臂放松，用肩部的力量将手抬起，如果手拉不到水平状，可以考虑换比较轻的重量，较能确保你练对地方。
动作2农夫行走：1组15秒，3组
a.准备两个提得动的哑铃，双手拿着哑铃垂放在身体两侧。（提着的时候要有意识去用力稳住肩膀，不是放松让肩膀垂着）
b.行走时抬头挺胸，若出现弯腰驼背的情况，可能是你的哑铃太重！
c.记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。
动作3杠铃推举：1组12～15下，3组
a.采站姿（双脚微弯，与肩同宽），手持杠铃略比肩宽，并把杠铃放置锁骨上。
b.双手缓缓将杠铃上推，达到最高点时再缓缓下放，回到起始位置。
c.过程中注意手肘的方向，不宜过度外翻。
注：也可将杠铃换成哑铃，动作的不稳定性会被提升，逼迫你得徵召更多肌群协助稳定身体，但记得重量要选择轻一些。
动作4反向划船：1组12～15下，3组
a.先找一杠铃，高度应在你的腰部附近。
b.双手略比肩宽，伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收，脚跟立起，从头到脚应成一斜线。
c.双手弯曲用力，使胸口靠近杠铃，再慢慢把手伸直，回到起始动作。
注：由于杠铃被固定住，要使力比较容易，若想增加难度，改采TRX训练也是很棒的方法。另外，这个动作也会训练到背肌，属于多肌群的训练动作，在锻炼的时候记得摆在前面一点执行。
因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小，所以与其追求重量，不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形，确实掌握住训练效果。
另外，对于上面提及的动作要领，并没有所谓最正确的说法，一个原则：那就是以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势为主去做训练。
