哑铃交替推举
推举是肩部训练中的主打动作！通常我们会使用杠铃和哑铃来进行推举！
而利用哑铃进行推举有一个好处就是可以进行单边训练！
单边训练能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况！
今天要介绍的是交替推举！
交替推举拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！
怎么做？
起始姿势和传统的肩上推举一样！采用坐姿站姿都可以！站姿对核心力量要求比较高！
1.双手持哑铃，将其提至肩部，掌心向前或向侧都可以。
2.背部保持挺直，腹部收紧，单手向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃！然后换另一只手进行推举！
组数
保持3-4组，每组8-10次，休息时间60-90秒。
注意事项
1.保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立，脊椎不要超伸！
2.动作过程中切忌身体摇晃、摆动
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肩部训练之轮换交替推举哑铃
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌中束、前束健身器材：哑铃动作说明
轮换坐推哑铃能很好地增加肩部的围度，相对双手同时上举，轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
目标锻炼部位：三角肌中束、前束
轮换坐推哑铃的动作要领：
1.两手各握一个哑铃放在肩上，并坐在长凳上，腿勾住坐凳使身体坐直。
2.轮换做一臂上举，下落时另一臂再上举，依次重复。
3.呼吸要领：轻重量自然呼吸，尽量不要憋气，大重量则用力前吸一口气，然后憋气直至完成动作再调整呼吸。
轮换坐推哑铃的注意事项：
1.轮换肩推哑铃可以采用站姿，但推荐最好用坐姿，以避免下肢和躯干借力。
2.臀不离凳，夹肘上推。
3.中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的力量，因此最好带上腰带比较安全。
4.尽量将哑铃放低，动作幅度更大，练习效果会大大加强。
5.单臂哑铃上举：基本类似，可以孤立的锻炼偏弱一边的三角肌。
斜板交替划船强壮背肌
今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：斜板交替划船
1.利用斜板可以纠正你躯干不稳定的状况
很多人在进行哑铃划船时会出现脊柱排列不正确(弯腰，旋转)核心不稳的现象，这样很容易导致下背不适的状况，同时也会让你的上肢运动受到牵连，背肌无法充分发挥功能。
2.哑铃交替划船拥有单边训练的优点，能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况。同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态(仍然处于等长收缩状态)这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，更好的刺激肌肉。
动作示范：
1.双手持哑铃自然伸直，俯卧在训练凳上，训练凳的角度小于45度，挺胸抬头。
2.一只手自然伸直，另一只手启动背肌往上拉起哑铃至腹部侧方，然后停住，另一只手开始同样的单手划船动作，在动作顶端停留，双手交替进行。
训练建议：
选择中等重量/做3-4组/每组8-10次(每只手)/休息时间60-90秒。
你也可以选择坐姿利用缆绳训练器进行训练：
注意事项：
1.保持抬头挺胸的姿态，以便背肌更好的收缩。
2.肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现。
3.建议选择比平时轻一些的重量，去专注保持肌肉张力。
肩膀训练：绳索肩上推举
在肩膀训练中，推举训练总是占据主导地位，肩上推举能够帮你发展强大的肩膀力量和肌肉体积
而在推举训练中，我们最常见的工具就是杠铃和哑铃，杠铃哑铃作为最经典的训练工具，不仅在负荷，操作上都是比较优秀的选择！
不过有时候可以试试别的器械，可能会给你的肌肉带来不一样的体验，比如壶铃或者今天我们要介绍的利用绳索进行肩推！
利用Cable进行肩推的优点：
1.自由灵活的运动轨迹，能够很好的发展你的动作控制能力！
2.更好抓握，利用缆绳（D把）不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃！
以下是动作示范
1.站姿缆绳训练器中央，把滑轮调至最低位置
2.建议采用站姿或坐姿背不靠椅子，这样你的肩膀可以更灵活的运动
3.选择合适的负重，然后抓稳把手，开始往头顶推举，上推到顶时，让两只手臂自然伸直并微微靠近，同时握紧把手，这有助于你的肩膀肌肉更紧张！
3.下落时注意要慢一点，动作最低点保持小臂垂直地面，不用完全落到底，下落到大臂接近和地面平行就好！
训练提示：
可以选择大重量，不过要注意缆绳推举也需要非常强的控制能力！
其他要点和传统肩推一样，上推时注意要避免腰椎超伸的状况，肩关节不宜过度往后打开，让小臂始终垂直地面，在肩胛骨平面内进行推举的动作！
哑铃交替前举
哑铃交替前举（Dumbbell Alternating Front Raise）是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。
目标锻炼部位：三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
动作要领：
1.自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。
2.把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
注意事项：
1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成
3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。
4.类似动作：单臂哑铃前平举，可以单独锻炼较为薄弱的一侧：
肩膀训练：5个绝佳的哑铃推举变化式
过顶推举是肩部训练毫无疑问的第一选择！如果你想获得强壮，爆满的肩膀，努力的进行肩推训练就对了！
在肩推训练中，哑铃是大多数人最爱的工具，虽然没有杠铃能够加载更大的重量，却有着很多优点：
1.更自由的运动范围和更大的运动幅度，有利于肌肉刺激。
2.哑铃可以进行单手推举，单手的动作时运动生活中的重要模式，同时帮助你纠正左右肌力不平衡，提升抗侧屈核心力量
3.哑铃可以提升你的肩膀稳定性。哑铃自由，这就需要你激活更多的运动单位来稳定身体。
传统的哑铃推举相信大家都十分熟悉了。今天要给大家带来一些比较不常见的肩推变化式！
！
优点：在肩推过程中加入一个旋转。能够更好的训练你的肩膀稳定性（提升肩部旋转肌群肌力）
以下是动作过程：
1.起始姿势和传统肩推一样，手持一对哑铃，推至头顶，大臂伸直。
2.下放哑铃时前臂慢慢向内旋转，缓缓下降，当哑铃下落到最低点时掌心朝向自己。
3.略做停顿，然后启动肩膀向上推起（前臂慢慢向外旋转）回到起始姿势！
很多人在进行传统的正握推举时会觉得肩膀卡卡的，有不适的感觉，你应该试试对握推举！
对握NeutralGrip：掌心相对的握法，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。
你可以选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量！
以下是动作过程：
1.双手对握抓住哑铃，掌心相对，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开！
2.保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直！
主要用于改善左右不平衡，提升抗旋转核心力量
选择站姿或坐姿，挑选合适的哑铃重量！
动作过程：
1.单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外。
2.启动肩膀向上垂直推起，然后稳定住肩带，打直伸臂！
3.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。
交替推举拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！
起始姿势和传统的肩上推举一样！采用坐姿站姿都可以！站姿对核心力量要求比较高！
动作过程：双手持哑铃，将其提至肩部，背部保持挺直，腹部收紧，单手向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃！然后换另一只手进行推举！
动作优点：这是一个单边和双边的混合练习。和前面的交替推举有些类似：一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！
动作过程：
1.选择一对稍微轻的哑铃，起始姿势和传统的哑铃推举一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手进行单手推举！另一只手撑住哑铃，保持肩部稳定！
2.一只手做完一次推举之后立即换另一只手进行相同的推举动作，两只手各进行一次，最后再进行双手的哑铃推举一次！三次为一次！
注意事项：动作需要有控制的进行，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松），另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃！
5点帮你塑造强壮双腿
人体最重要，最强壮的肌群是哪里?
答案是双腿
健身房的人最不爱练的肌群是哪里?
答案还是腿部
人体有70%的肌肉量位于你的腿部，几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，在生活中、运动场，健壮的下肢会让你变得异常出色。
想要获得强壮的双腿需要很多心血和努力，同时还要做对事情，可惜健身房人在腿部训练这个环节都进入了一些误区，不仅汗水白流还浪费很多时间，一起来看塑造强壮双腿的5个建议。
1.平衡发展
很多人想到腿部训练就就只记得大腿前侧，好像忘记屁股以及腿后侧也是双腿的一部分。
腿后侧是非常重要的。
腿后肌肉群是一个发动机，所有髋关节铰链(各式硬拉，臀桥)的动作他都是主角，是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群。
其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，两者处于一个拔河状态，如果你的腿后肌群长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。
你该怎么做：检视你的训练课表，看是否达到前后平衡，不要出现一个课表四个训练动作都是股四头肌主导的状况。
同时不要觉得腿后肌群没什么锻炼动作，罗马尼亚硬拉，荡壶玲，仰卧躯干滑行，仰卧腿弯举都是非常棒的训练方法。
2.多关节为主
如果你的目标是获得足够强壮的双腿，那拜托你不要再浪费时间去做一些孤立的腿弯举，腿屈伸，侧抬腿训练了，人体的动作模式从来不是单一某一块肌肉就能完成。
多关节的深蹲，硬拉以及他们的变化式才是你的主要菜单，他们能锻炼你的整个下肢肌群，同时，你的上肢，躯干肌群需要非常努力的做等长收缩来维持脊柱稳定中立，比起单独的去加强某一块小肌肉更有效率及收益。
健身房有一句话：深蹲和硬拉能够帮你从瘦小走向强壮。
3.自由器械为主
健身房琳琅满目的高级器械(史密斯架，蹬腿机，腿弯举机，腿伸展机)看似安全便利又有效，其实暗藏危机。
人体有着自然的动作模式，被器械套住往往会限制他的发挥，久而久之可能会失去功能性。
就比如深蹲这个动作，它是我们生活中广泛存在的动作。
在运动场、生活中，没有一个场景是固定不动让你蹲的动作，除了我们的腿部需要有肌力，我们还需要防止动作中出现摇晃，不稳定等等，这就需要我们的身体必须徵招更多神经及小肌肉协助控制，一起来工作。
这些器械靠着固定的轨道增加稳定性，使得在人体的中和肌(Neutralizer)及稳定肌(Stabilizer)的功能需求较少。
因此，在这样机器上所发展出的肌力，极少能转移到现实生活或中的三维、不稳定的环境上，像是不需依靠支撑物的的深蹲。
也许你在固定器械上能够把卧推深蹲做的很重很好，但是当你真正扛起杠铃时，你会发现你变得弱不禁风，这一点对于初学者尤为重要。
4.不要忽视单腿训练
单腿动作是生活中比较重要的动作模式。
单腿训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样。
单腿训练能而外的加强你的核心稳定性以及协调性。
单腿运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单腿蹲起的重量加起来都会比双腿来的重。
动作推荐：单腿硬拉，单腿深蹲，弓步蹲都是不错的选择。
5.重视关节活动度
多数人无法做好硬拉以及深蹲最大限制都处在了关节活动度上，关节活动度受限会让你无法流畅的完成动作。
活动受限的髋关节可能会让你在深蹲，硬拉时无法维持脊柱中立而导致腰椎，膝关节代偿。
C型的胸椎(驼背)也会让你在深蹲，硬拉时候无法收紧后背，无法维持脊柱中立;。
紧绷的脚踝会导致你深蹲无法蹲的更低，如果硬要往下蹲会导致骨盆翻转，腰椎远离中立位。
而解决的方法就是重视起来，运动前后对相关肌群进行伸展以及按摩，提升肌肉的柔韧性和弹性，然后针对性的展开活动度训练。
侧面肩推练出强壮肩膀
宽厚的肩部是型男的象征，结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等。
强壮的肩膀利用T形杠铃进行侧向推举。
侧面肩推是一个非常棒的动作，和能够训练我们的整个三角肌，也能加载足够的重量，同时对于一些肩关节活动度受限(双手无法自由举过头顶)的人群是一个不错的选择。
以下是动作介绍：
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中。
2.跪姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端。
3.手臂固定，三角肌收缩发力向侧上方推起，直到手臂伸直和身体呈一个Y形。
4.放下时候，让上手臂往躯干收即可。
5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧。
选择中等重量，做3-4组每组12次。
注意整个动作过程中保持动作有控制的进行!去感受你的肩部肌肉在工作!
提示：在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，减缓膝盖不适感。
哑铃交替弯举
相比杠铃弯举，哑铃交替弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
哑铃交替弯举可以采用坐姿、站立姿势，也可上斜仰卧，推荐采用站姿。
目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌
雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领：
1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl)：
身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
弹力绳、固定器械上的类似练习：
2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl)：
仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。
可双手同时练习，也可单手交替练习。
固定器械上的类似练习：
注意事项：
1.交替弯举时，尽量避免身体前后晃悠，容易造成腰部受伤，尤其冲击大重量时，有必要带上腰带进行必要保护。
2.向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别。
哑铃推举练哪里？哑铃推举练什么？
推举：训练中必备的主打动作！
推举是一个多关节的复合动作！按照运动平面又可以分成水平方向推和垂直方向推！
水平推的动作：卧推，坐姿推胸，俯卧撑
涉及到关节运动：肩水平内收，肩屈，肘伸
主动肌：胸肌
协同肌：肱三头肌，三角肌前束
垂直推的动作：肩上推举（杠铃哑铃固定器械）
涉及到关节运动：肩内收，肩屈，肘伸
主动肌：三角肌
协同肌：肱三头肌，胸肌
举例：杠铃卧推
准备姿势：躺在平的卧推板上，双脚着地，宽度略宽于肩膀，膝盖角度约90度。下背微弯保持脊椎的自然曲度即可，夹紧双臀并收紧你的肩胛骨紧靠卧推板。
推起杠铃：杠铃握距略宽于肩，推起杠铃并拉出（动作幅度不易过大）并稳定住杠铃。
动作过程：
1.缓慢的下放杠铃，杠铃下放至底端时约于胸线（两乳头连线）或稍低于胸线的位子。当杠铃在底端时，确保你的手肘呈现L形。
2.采用全握，尽可能的紧握杠铃，这将更有助于力量从胸肌延着肩膀、肱三头肌传递到杠上。
3.上推杠铃，杠铃的活动轨迹呈一条微微向上的弧线。在上推的过程中试着想像要将杠铃掰开（将手肘向外但不改变手掌握的位子）。
4.杠铃在顶点时用力的收缩你的胸大肌，别锁死肘关节！
举例：杠铃肩上推举
准备姿势：首先，躯干打直、膝盖微弯让重心稳固，核心肌群用力（腹部，臀部收紧）。人的中心点对齐杠铃的中间，手比肩膀略宽，平均抓握杠铃，手肘微微向前、角度记得要固定。
上举时，感受前三角肌收缩，举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定，避免左右晃动，形成代偿。
下放时，感受重量压在前三角肌，速度微微放慢，对抗地心引力，直至手肘呈90度即可。
常见错误姿势
1.在做站姿颈前推举时，最需要注意的是避免重量超过自己极限太多，因为这样容易让你在保持重心稳定的同时，让躯干或手臂过度后仰，导致肩关节或下背负担过大，以至于产生伤害。
2.或是动作过程中身体没绷紧，核心没收好，让身体处与不稳定状态，形成左右晃动的情况，造成身体其他部位代偿。
建议
1.如要避免以上情况，在预备动作时就先将躯干打直，屁股夹紧。避免下背过于反弓。如果担心身体过度后仰，可以绑上护腰带，增加腰部的支撑力。
2.通常练习途中身体晃动，大部分的原因会是重量已经超过身体可负荷的程度，核心还不够稳定。最好的办法就是先选择较轻重量进行训练；另外也要加强核心与下半身稳定的训练内容。
3.至于握杠铃的位置，可以将手腕微微向前转，不要刻意用力弯曲，才能有效减少手腕的压力。
站姿杠铃推举的动作难度高，不管是做着练还是站着练，用杠铃还是哑铃，关节的活动度或是手肘的位置，都会是影响你的推举姿势的关键。
胸部健美—塑造强壮的胸肌
我始终不明白许多男子健美运动员为什么要把胸部肌肉练得硕大无比，呈鳞片状。锻炼这部分不只是为了练出20磅肉来。胸部肌群覆盖在胸廓上部，看上去应是厚厚的片状、而不是悬挂于胸前凸起的一块重物。男子的胸大肌决不能练得象女子的乳房(乳房是一种腺体组织，根本不受训练的影响：胸肌是肌肉组织，通过训练可以改变它的大小和形状)。 很多小伙子采用卧推，把胸肌练得很大。依我看，仅此而已，对健美胸部没有起多大作用。我喜欢采用仰握推上举，即杠铃是从颈部而不是胸部推起或落下的方法进行练习。
目前，我也提倡在联合练习器上做大量的拉的动做来发展胸部。当然，我们一直在采用，只是对很多人来说．以前并不认识到这些拉的动作对发达胸部肌肉有用。我觉得斜体拉也很有效，可使胸大肌外侧发达，从而塑造出一个从腰到胸逐步增宽的体形。
任何时候都不要发展或扩展胸廓，除非你想把自己的体形练得象水桶那样。要保持胸廓下端狭小，不要人为地对这部分做过度的牵拉和扩伸动作。想法古怪的健美运动员忘设法扩展他们的胸廓，这是一件我所不理解的事。
用什么方法来雕琢胸肌，由你自己定。但要记住．所有上体高于下肢的斜板推和飞鸟动作都有助于发达上胸部肌群；而下肢高于上肢的斜板推和飞乌动作有助于发达下胸部肌群。平握推时，其效果取决于杆铃推起和放下的位置如杠铃靠近颈部，发达的是上部胸肌；如杠铃放在乳头一线，发达的就是乳头一线的肌肉。这也适用于交叉拉力练习，两手相交的位置较高，发达的是上部胸肌，反之既为下部胸肌，这些是很容易记住的。
胸部是人体中一个很大的区域，应将其全部潜力挖掘出来。练习时要谨慎从事，应着眼与于全身保持协调一致以及胸肌本身的形状。
强壮肩膀好动作：侧面肩推
强壮肩膀好动作：侧面肩推！
每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌！它会让你拥有宽阔的肩膀！
宽厚的肩部是型男的象征，结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等
强壮的肩膀利用T形杠铃进行侧向推举！
这是一个非常棒的动作，和能够训练我们的整个三角肌，也能加载足够的重量，同时对于一些肩关节活动度受限（双手无法自由举过头顶）的人群是一个不错的选择！
以下是动作介绍：
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！
2.跪姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端
3.手臂固定！三角肌收缩发力向侧上方推起！直到手臂伸直和身体呈一个Y形
4.放下时候，让上手臂往躯干收即可。
5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！
选择中等重量，做3-4组每组12次！
注意整个动作过程中保持动作有控制的进行！去感受你的肩部肌肉在工作！
提示：在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，减缓膝盖不适感。
实效：训练塑造超级宽肩膀
网友问：大男人那么瘦自己都觉子看不大下去了，吃的不少，就是不长肉!最要命的是肩也窄，很难搭配衣服。大家帮忙出出主意给个合理的饮食及健身计划，俺要变强壮!!
专家答：肩膀是人体的“横梁”，它对整个身体的V形轮廊，形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说，肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。 本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。
一、大重量杠、哑铃推举 这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带刺激上胸，上背及小腿。 先做1——2组，每组15——20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。
每一组3——4次，第二组1——3次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了!不要超过2组，否则就做过头了。 采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。
在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。
二、递增(减)重量的巨型组 方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做2——3组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。
还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是2——3个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。
三、肩肌的前、中、后三束都要重视 前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。 训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。 练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。 后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。
值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组10——12次，做3组左右。
四、其他实效动作 除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前(后)拉大器下拉等。 无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。
（实习编辑：陈兴娣）
