哑铃卧推是一个伟大的动作！主要着重在胸、肩膀及肱三头。
传统的哑铃卧推相信大家都十分熟悉了！今天要给大家带来一个特殊的哑铃卧推变化式：哑铃交替卧推
顾名思义：左右手交替的哑铃卧推！
这样做的优点：哑铃有更自由的运动范围和更大的运动幅度！还能纠正左右不平衡。同时静态支撑哑铃时不仅增加TUT（TimeUnderTension）及动作的难度外，同时强迫动用核心肌群来稳住身体。
哑铃交替卧推有两个版本：
版本一：支撑手在动作的顶端！
动作过程：
1.起始姿势和传统的哑铃卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑，另一只手开始离心收缩下降哑铃，感受胸肌被拉伸，当哑铃下落到最低端时要HOLD住（保持张力不要放松）
2.慢慢上推哑铃，伸直手臂固定住，然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次
版本二：支撑手在动作的底端！
动作过程：
1.起始姿势在动作的底端。然后一只手固定支撑，支撑手要HOLD住（保持张力不要放松）
2.另一只手开始向心收缩推起哑铃，感受胸肌收缩发力，推直手臂，然后再慢慢下放哑铃感受胸部拉伸！然后启动另一只手进行相同的卧推动作，两只手各进行一次
注意事项：
动作需要有控制的进行，另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃
正常卧推的重量减去25~40%开始，让身体习惯不稳定的感觉。
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缆绳Cable卧推：锻炼胸肌好动作
说起练胸肌训练，大家最熟悉的就是卧推，特别是大重量的杠铃卧推，非常酷!
今天要给大家推荐利用缆绳Cable训练器来进行卧推训练。
这是一个非常棒的卧推训练，对于胸肌的训练效果不会亚于杠铃哑铃。
用缆绳进行卧推的好处：
1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，而不是被固定轨道牵着鼻子走。
2.利用缆绳(D把)进行卧推相比杠铃和哑铃都有更大的运动幅度，会让你的胸肌获得跟大的刺激，同时不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃。
以下是动作示范
1.选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把上斜的椅子置于训练架中间，躺在椅子上。
2.动作和传统的卧推一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始卧推动作，上推时让大臂靠近，努力挤压胸肌。
3.下落时感受胸肌慢慢被拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，大臂和躯干的夹角约为45度。
训练提示：
和哑铃一样重量可以选择大重量，不过要注意缆绳卧推也需要非常强的控制能力。
建议选择上斜的椅子，这样下落时不至于还没落到底配重片就重置了。
如果没有较窄的缆绳训练器，可以采用单手卧推的形式交替。
其他要点和传统卧推一样，稳定好肩胛骨(微微后收下沉)肩部不宜外展过大!小臂垂直地面。
胸肌训练好动作：反握哑铃卧推
哑铃卧推是胸肌训练中最好的方式之一，也是大家最喜欢的常规训练方法之一！
不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃卧推动作反握哑铃卧推！让你的胸部体验不一样的挤压和刺激！
反握卧推肩膀有个外旋的变化！肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)让大臂靠近身体，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，让你的肩部更稳定！
反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显！相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。
1.坐在一张上斜卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.基础细节和传统的哑铃卧推一样，采用反握双手抓稳哑铃，然后伸直手臂位于胸部上方
3.然后开始慢慢下落哑铃，感受你的胸肌被慢慢拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，肩胛骨稳稳的钉在凳子上！
4启动胸肌向上推起，动作顶端努力挤压胸肌，让你的两只大臂靠近
1.注意动作控制而有序的进行！下落要慢，整个过程中保持肩胛骨的稳定！
2.避免肩部过多的外展！动作底端保持大臂和你的躯干角度约为45度！
胸肌中缝（内侧胸肌）锻炼动作推荐：哑铃窄距卧推
胸肌中缝（内侧胸肌）锻炼好动作推荐：并握哑铃卧推！
胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处！厚实的胸肌要有胸沟才会更好看，更有形！
但是为什么尽管胸大肌外侧发展良好，胸大肌内侧却差强人意，迟迟没有发展出理想的胸沟
造成这样的状况最主要的一点原因就是肩内收的幅度不够！
我们都知道，胸肌是一块偏平的扇形肌肉，主要作用就是带动手臂内收！只有全范围的内收动作整块胸肌才会得到最大程度的收缩！
而我们在进行最爱的杠铃卧推时：由于宽握时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。
那要如何改变呢？
想要有效训练内胸，可试着掌握一个简单原则，即双手的距离要足够靠近：增肌肩内收的幅度，所以比起宽握杠铃胸推，窄握时更能徵召到内侧胸肌；比起杠铃，哑铃更能自由的发挥内收的幅度！
在这里有一个胸肌内侧锻炼动作推荐：并握哑铃卧推
动作特点
采用窄距、对握增加肩内收的幅度！让你的胸部内侧更有感觉！在动作的顶端充分挤压胸肌！这样针对你的目标肌肉增加持续的紧张感，更多在张力下的时间能够迅速地让你肌肉充血，增加肌肉
动作过程
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触
3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
胸肌训练好动作：反握哑铃旋转卧推
胸肌训练新花样：反握哑铃旋转卧推
哑铃卧推是胸肌训练中最好的方式之一，也是大家最喜欢的常规训练方法之一！
不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃卧推动作旋转哑铃卧推！让你的胸部体验不一样的挤压和刺激！
之前的反握杠铃卧推中提到：
反握卧推对肩部更健康！
反握卧推肩膀有个外旋的变化！这个小变化能够让你的背阔肌更多的参与，获得更大程度的紧缩，这样它就能提供脊椎更多的稳定度
同时肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)让大臂靠近身体，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，让你的肩部更稳定！
反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显！相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。
但是利用杠铃进行反握卧推有个限制因素就是不好握杠，特别是动作顶端的时候！
利用哑铃更便捷：哑铃更灵活！
动作过程：
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.起始姿势在动作的底端，采用反握！向上推起的时候逐渐内旋前臂，到达顶端的时候变成对握！这样就解决了动作顶端抓握困难的问题！
3.注意动作控制而有序的进行！下落要慢，感受胸肌被慢慢拉伸！上推时自然旋转前臂，挤压胸肌！
提示：如图片所示，避免肩部过多的外展！
胸肌内侧锻炼推荐：夹心卧推
胸肌内侧锻炼：一个小技巧让你更有感觉
厚实的胸肌要有胸沟才会更好看！胸肌内侧常常是很多人的薄弱之处！
由于大家都钟爱杠铃卧推，由于杠铃卧推时时双手的距离是固定的，会限制肩内收幅度，无法让整块胸肌挤压收缩。
想要有效训练内胸，有个简单原则，即双手的距离要足够靠近：增肌肩内收的幅度，所以这就是为什么有人说哑铃其实对胸肌的刺激比杠铃更好！
而哑铃卧推中使用窄握距的话会更好！就像之前的介绍的并握哑铃卧推！
不过很多人在进行动作的时候还是会不受控制的放松，没有用力的去让大臂靠近，夹紧胸肌！
今天还有一个小技巧要推荐给大家！
你可以在两个哑铃中间夹住一块杠铃片！进行对握卧推！暂且就叫它夹心卧推吧！
这样做的好处：
时刻提醒你去夹紧大臂，让你充分的挤压胸肌，针对你的目标肌肉增加持续的紧张感，让你肌肉充血
动作过程
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，哑铃靠拢至于你的胸部之上，手臂伸直，让你的同伴在你的两个哑铃中间加上一块杠铃片，然后夹紧杠片！
3.然后慢慢下降哑铃，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
4.当哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起夹紧杠片。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
胸肌训练好动作：缆绳Cable卧推
说起练胸肌训练，大家最熟悉的就是卧推，特别是大重量的杠铃卧推，非常酷！
不过其实卧推有很多变化式，使用器械的不同，训练节奏的不同，训练角度以及握法握距的不同都会给你的肌肉带来不一样的体验，也会给你的训练添加一些新鲜感！
就比如之前介绍过的交替卧推，反握卧推，地板卧推，1又1/2卧推等等
除了这些之外，今天要给大家推荐利用缆绳Cable训练器来进行卧推训练！
这是一个非常棒的卧推训练，对于胸肌的训练效果不会亚于杠铃哑铃
1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，而不是被固定轨道牵着鼻子走！
2.利用缆绳（D把）进行卧推相比杠铃和哑铃都有更大的运动幅度，会让你的胸肌获得跟大的刺激，同时不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃！
1.选择较窄的龙门架，然后把滑轮调至最低位置，然后把上斜的椅子置于训练架中间，躺在椅子上！
2.动作和传统的卧推一样，选择合适的负重，然后抓稳把手，开始卧推动作，上推时让大臂靠近，努力挤压胸肌
3.下落时感受胸肌慢慢被拉长，动作最低点保持小臂垂直地面，大臂和躯干的夹角约为45度
和哑铃一样重量可以选择大重量，不过要注意缆绳卧推也需要非常强的控制能力！
建议选择上斜的椅子，这样下落时不至于还没落到底配重片就重置了！
如果没有较窄的缆绳训练器，可以采用单手卧推的形式交替！
其他要点和传统卧推一样，稳定好肩胛骨（微微后收下沉）肩部不宜外展过大！小臂垂直地面！
初学者胸肌锻炼动作 哑铃卧推
哑铃卧推是胸肌训练最有效的练习，甚至超越了用杠铃进行卧推!因为它提供了更大活动幅度，更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。
类型：力量
主要肌肉工作：胸部
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃卧推视频教学：
哑铃卧推动作图解：
哑铃卧推动作说明：
1、躺在平坦的长凳上，每只手放在你的大腿上方，每只手放一个哑铃。你手中的手掌将面对对方。
2、然后，用大腿帮助举起哑铃，每次提起一个哑铃，以便您可以将肩膀宽度保持在您的前方。
3、一旦在肩部宽度，向前旋转你的手腕，使你的手掌背对着你。哑铃应该放在胸部两侧，上臂和前臂形成90度角。一定要始终保持对哑铃的完全控制。这将是你的首发位置。
4、然后，当你呼气时，用你的胸部推动哑铃。将手臂锁在升降机顶部，挤压胸部，保持一秒钟，然后开始缓慢下降。提示：理想情况下，降低体重应该增加约两倍。
5、重复运动，重复训练计划的规定次数。
注意：完成后，不要将哑铃放在身旁，因为这会对肩膀上的肩袖和周围的其他人造成危险。
只需从地板上抬起双腿弯曲膝盖，扭动手腕，使手掌相互面对，并将哑铃放在大腿上。当两个哑铃都接触你的大腿时，同时将你的上半身向上推(同时按下你的大腿上的哑铃)，同时用你的腿做一个轻微的前倾(保持哑铃在大腿上)。通过这种联合运动，动力将帮助你恢复到坐着的姿势，两个哑铃仍然在你的大腿上。此时你可以将哑铃放在地板上。
变化：
这个练习的另一个变化是用双手相对的手掌进行练习。
此外，您可以使用手掌对着彼此进行锻炼，然后在抬起哑铃时扭动手腕，以便在手臂顶部使手掌远离身体。我个人不常使用这种变化，因为它似乎在我的肩上很难。
练胸肌：杠铃卧推vs哑铃卧推
杠铃卧推是健身房最抢手的运动，每个男人都爱他，但它真的是训练胸肌最好的动作吗?
杠铃卧推：
1.除非你的胸肌有基因的天赋，否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长。
2.如果你的目标是胸肌，那哑铃卧推会更适合你。
3.对于大多数人来说，利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动。
为什么?
当涉及类似于卧推的运动(各类水平推的动作)肩膀主要是做一个水平内收(上图)的动作。
肩水平内收的运动范围很大(约120度左右)从侧面一直向内收，直到超过身体中线。
杠铃卧推的限制：
因为有横杠的关系，在进行杠铃卧推时，你无法完成更多肩水平内收的活动范围，这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。
双手抓握杠铃，双手之间的距离已经固定，特别是在使用宽握距时!当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的，而肩水平内收的完整运动范围应该是大臂越靠近人体中线越好。
这一切都是因为你拿着一个横杠。限制了你，你的肩水平内收范围只有前三分之一。
而哑铃不一样!
如果你想刺激更多的胸部生长，哑铃卧推是一个更好的选择。
两个哑铃之间没有一根横杠阻拦，上推时可以足够的让两只大臂靠近身体中线。同时，因为不用担心杠铃会撞到胸部，下落时你也可以落的更深，哑铃允许你使用更大范围(肩水平内收)来刺激胸肌。
哑铃卧推的一些技术提示：
1.足够的运动范围
大多数人使用哑铃卧推时，太在意重量而使用较短的运动范围，原因可能是没有横杠作为衡量标准，除非你有关节活动受限的问题，不然建议你哑铃下落到接近胸口的位置。
2.不要垂直上推
当你向上推哑铃时，这是肩膀内收的过程，而运动轨迹更像是一个斜向上的梯形，你需要向内收(但不是飞鸟)并且在动作的顶端手臂伸直，让你的哑铃靠近，这会给你更多肌肉刺激。
初学者胸肌锻炼动作 上斜哑铃卧推
胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少?
类型：力量
主要肌肉工作：胸部
设备：哑铃
等级：初学者
上斜哑铃卧推视频教学：
上斜哑铃卧推动作图解：
上斜哑铃卧推动作说明：
1、坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2、然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3、然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。
4、手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
6、完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
变化：可以根据自己情况微调凳子角度。
胸肌训练：旋转哑铃卧推
胸肌训练：旋转哑铃卧推
说到胸肌训练最好的动作，哑铃卧推应该是当仁不让的第一名，相比杠铃，它有更大的运动幅度，能让你的整个胸肌获得更全面的刺激
哑铃卧推又有很多变化式，它可以进行单边训练，对于改善肌力不平衡有着更好的贡献，同时我们通过不同握法，不同操作技巧也可以让你的肌肉获得不一样的体验！
今天就要给大家介绍一个非常棒的哑铃卧推变化式：旋转哑铃卧推！
如下图所示：
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.起始姿势和传统卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后对齐哑铃这时候你的手掌朝向前方（正握）
3.然后开始离心收缩下降哑铃，前臂慢慢向外转动，下落要慢，感受胸肌被慢慢拉伸，动作最低点时，手握哑铃的姿势变成反握（掌心朝向自己）
4.停留一秒然后准备上推，向上推起的时候逐渐内旋前臂，！到达顶端的时候手握的姿势又变成正握！
提示：如图片所示，避免肩部过多的外展！
这样做的好处：
在传统卧推过程中加入旋转的因素，除了训练到表层的大块肌肉外，还能更多强化肩部深层的稳定肌群（肩关节旋转肌袖），让你的肩膀更强壮！
同时，下落时肩膀外旋有助于你的肩膀稳定，上推时加入内旋的动作有助于胸肌更好的参与发力
卧推哑铃，最练胸肌
胸大肌是人体最大的一块扇形扁肌，主要动作是肩关节水平内收，就是我们拥抱时的动作。下面就介绍两组最适合在家里锻炼胸大肌的方式。
男士采用哑铃卧推。仰卧向上推举哑铃，能锻炼较多肌肉群，更适合男士。首先，双手紧握哑铃，慢慢躺在地板上，确保腰椎、胸椎、后脑都稳定地接触到地面。然后，双臂伸直，但肘关节不要完全锁死，稍微屈曲。拳心朝下肢方向，吸气时屈肘手臂向外打开，当肘关节快要接触到地面时，吐气挺胸，用胸大肌的力量把两只手臂拉回原位。
这时你的精神要完全集中在胸大肌上，当手臂接近完全伸直时一次动作结束。如目的是增长胸大肌的体积，建议重复8—12次。哑铃的重量以完成12次推举后觉得基本已经力竭，但还能完成标准动作为度。
适合女士的仰卧哑铃“飞鸟”。这是个单关节动作，适合提高胸大肌线条，让女士胸部更有弹性和立体感。双臂伸直，肘关节微屈，拳心相对，吸气时双臂向外打开，尽量把下放的弧度最大化。当手臂快接触到地面时，你能明显感觉到胸大肌向外拉伸。如果感觉不明显，建议把胸挺起一点。用胸大肌的力量把手臂拉回至起始状态，找到拥抱的感觉，想象你在努力去抱一棵大树。
建议连做16—20下。哑铃的重量以刚好能完成22次为度。注意整个动作是以肩关节为中心，双臂做水平内收的动作。最后提醒大家，运动过程中一定要注意身体的稳定和呼吸的配合才能得到事半功倍的效果。▲
反握上斜哑铃卧推：胸肌锻炼
上胸是很多健美运动员的弱项。同时上胸也是相对胸大肌中下束最难发展的。这就是为什么上斜卧推和上斜哑铃飞鸟是很多健身健美爱好者所钟爱的。要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间，下面介绍一种锻炼胸肌的方法-反握上斜哑铃卧推，想要练胸肌的朋友看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：哑铃
反握上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Press Reverse-Grip)：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿帮助将哑铃提起，顺势向后躺下。稳定后，挺胸收腹，下背部挺起，手臂向上伸直，将哑铃举到胸部上方，掌心向后。这是动作的起始位置。
2.弯曲肘部，将哑铃缓缓下降至胸部两侧，同时吸气，直至胸部被拉伸到极限。
3.快速向上伸直手臂，将哑铃推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，挤压胸部，感受胸部肌肉的收缩。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间是上推所花费时间的两倍。
