腹肌训练有很多种，不能只靠卷腹和平板。刚开始用的会有明显的效果，后面就慢慢开始没什么效果了。
所以需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位进行更有针对性的训练！
（一）登山式：
是锻炼屈髋肌和核心肌群的最佳方法，训练登山式还可以额外获得燃烧卡路里的效果。又想有翘臀又想减肥的健身朋友可以尝试这个动作，坚持锻炼效果才是最好的！
1.俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
2.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。
（二）平板单腿支撑：
单脚平板(SingleLegPlank)在训练过程中，肚子要保持收紧（就是不能往下坠），身体呈一直线，不要拱背或凹腰。
体力更好的小伙伴，也可以利用左右脚上下点地来增强核心的力量。
（三）侧体平板支撑转体：
主要稳定腹部核心、腹外斜肌等多项肌群，难度虽然比较大，但是效果很强！
侧卧后，手撑在肩膀下方，两腿伸直呈一直斜线预备；上半身往右旋转，停留10秒；上半身往左旋转，停留10秒，左右轮替，做1分钟。
可以把靠近地面的那只腿弯曲，会比较容易达成！
（四）俄罗斯转体：
锻炼腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线，俄罗斯转体就是首选的方法。
1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。
2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。
常常做同一个动作，身体适应后，刺激效果就会慢慢变弱，所以经常改变动作才是练出马甲线、人鱼线的捷径！
JSS999.com延伸阅读
在家练腹肌 推荐4个简易腹肌锻炼动作
腹肌确实最难练，但是练成之后，你的人生就豁然开朗了。今天，小编就给你介绍4个简易腹肌锻炼动作，让你的腹部燃烧起来吧!
腹肌训练有很多种，不能只靠卷腹和平板，刚开始用的会有明显的效果，后面就慢慢开始没什么效果了。
所以需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位进行更有针对性的训练。
1、登山式：
是锻炼屈髋肌和核心肌群的最佳方法，训练登山式还可以额外获得燃烧卡路里的效果。又想有翘臀又想减肥的健身朋友可以尝试这个动作，坚持锻炼效果才是最好的。
1.俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
2.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置，依次循环。
2、平板单腿支撑：
单脚平板 (Single Leg Plank) 在训练过程中，肚子要保持收紧(就是不能往下坠)，身体呈一直线，不要拱背或凹腰。
体力更好的小伙伴，也可以利用左右脚上下点地来增强核心的力量。
3、侧体平板支撑转体：
主要稳定腹部核心、腹外斜肌等多项肌群，难度虽然比较大，但是效果很强。
侧卧后，手撑在肩膀下方，两腿伸直呈一直斜线预备;上半身往右旋转，停留 10 秒;上半身往左旋转，停留 10 秒，左右轮替，做 1 分钟。
可以把靠近地面的那只腿弯曲，会比较容易达成。
4、俄罗斯转体：
锻炼腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线，俄罗斯转体就是首选的方法。
1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲，双脚扭在一起可以保持稳定性。
2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。
常常做同一个动作，身体适应后，刺激效果就会慢慢变弱，所以经常改变动作才是练出马甲线、人鱼线的捷径!
推荐 四个健身小技巧
健身如何“偷懒”而事半功倍只有消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，三位美国健身运动专家，提供了4个健身小技巧，虽然有点“偷懒”，但是效果却事半功倍。
有氧运动张弛有致
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。
骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。
这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2。5公里，晚上2。5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”
腹肌训练四个重点
几个月练下来，胸肌慢慢变结实、手臂慢慢粗壮、却唯独腹肌还只是平坦一片，看不到块块分明的痕迹，实在很让人挫折。
许多人腹肌练不好，不是因为他们不够努力，而是因为用的方法不对，或是观念错误，让训练的效果不如预期。
1.练腹肌的同时，也要减脂肪
想要六块腹肌，光是做肌肉训练是不够的，不要忘了腹部是最容易堆积脂肪的部位之一，练好的肌肉都被脂肪盖着，当然看不到了。
一般建议男生的体脂率要小于10%、女生小于18%，才有机会看到腹肌浮出水面。因此，透过一些全身性的运动，再搭配好饮食才是练出腹肌的关键。
值得一提的是，很多人都以为仰卧起坐或卷腹运动(crunch)可以减去肚子上的脂肪，这是完全错误的观念。脂肪是全身一起减的没有局部减肥。
2.做的太快
很多人在锻炼腹肌的时候巴不得一口及做几百个，但这往往并不会获得太多效果。
太快的动作容易让你利用惯性，让你的目标肌群偷懒，你需要做的是让你的腹肌收缩时最大限度的挤压，伸展时最大限度的拉长，并尽量的降慢速度，去感受腹肌是灼烧感。
3.做太多次
小时候的体育课大家在比赛谁的仰卧起坐做的多，但这不是我们想要的。
专注每一下的动作，注意呼吸，向上卷起腹肌时把肺里的空气吐掉，让你的腹肌最大程度紧缩，下落时吸气让你的腹肌开始延长。
争取每一下动作都做到最好，不要太关心你要做多少次。
4.不要太专注在腹肌
很多人下定决心追求六块腹肌、马甲线后，就开始疯狂地每天操练腹部的肌肉，这样其实并不是太好。
腹肌属于小肌群，在训练投资的角度来说并不适合花大量的时间和精力去孤立训练。大部分训练动作中腹肌都会大量参与工作，比如深蹲硬拉划船引体向上等等动作，这些动作的腹肌激活率往往比孤立的卷腹动作更有效。
这也是为什么很多运动员并没有太刻意去孤立练腹肌，但是他们的腹肌就很漂亮。
另外，腹肌在运动中，生活中主要的角色是稳定躯干，保护腰椎，太多脊柱屈曲的动作可能并不是很好。反而建议多进行一些核心稳定的训练，来提升我们身体的整体协调力。
四个卷腹动作帮你弄出8腹肌
健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
腹肌锻炼的四个误区
☆误区1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
现实：肩酸背痛，肚腩依旧。
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家法宝的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构最有效的健腹健身法名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。
仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！
☆误区2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
现实：时刻遭遇赘肉反攻。
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉重建的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起反攻，一切岂不前功尽弃？
正确的练习频率：1周3次。
☆误区3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果
现实：气喘吁吁，动作出位。
把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以船长椅器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。
强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。
☆误区4：健腹=收腰
现实：瘦了腰部，胖了腹部。
许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让小蛮腰重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更突出了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。
建议：按部就班地练习，不要相信二合一的方法。
在家练腹肌！6个最好的腹肌动作
今天我们分享一则腹肌训练的文章给大家，其中有6个动作可以学习，最近梅雨季不能出门跑步，若是家里没有跑步机，那我们一起来利用训练好好活动一下吧
提示：前5个动作我们做两个循环，然后最后进行第6个动作平板支撑！
准备好了吗？一起来看看动作分解说明吧！
动作一：触踝卷腹
顾名思义就是碰触你的脚踝！让我们先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。
动作二：空中蹬车
这个动作也是俗称的空中蹬车，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势，左手碰触右膝，以此类推，对於腹肌训练的帮助非常大，不用再羡慕别人的六块肌，只要好好训练一样就能够让团结的小肚肚分离！
动作三：核心卷腹
大家对坐姿体前弯'还有印象吗？跟这个动作有些微的相似，而这个动作首先是平躺屈膝，双手伸直并且手掌重叠，坐起时手掌尽量能够超过双腿，别看这个动作轻松，进行30秒也是非常有感(擦汗中。
动作四：仰卧直腿卷腹
首先将双腿抬起与上半身呈现90度，接着手指尽力碰触脚掌，而这个动作的小诀窍是配合呼吸韵律，在碰触脚掌时我们会稍微抬起上身，这时後就应该吸气，而吐气时上身为平躺在瑜珈垫上，并以一般呼吸的频率进行此训练。
动作五：仰卧转腰
首先我们平躺於瑜珈垫上将双腿向上伸直，接着将下半身往右伸展，并尽力向侧边延伸，完成後换边进行，共计进行30秒的时间换下一组动作。
动作六:棒式转体
在前面的动作1~6进行两个循环后，接着以棒式做为本次训练的收尾！首先以基本的棒式动作可参考下图，双手与肩同宽，以手肘撑着因此这个动作又被称为肘撑，小诀窍在利用腹部与臀部的力量，让身体尽量维持直线，双脚利用脚尖着地并且双脚与肩同宽，进行30秒后，再进行进阶版侧棒式，而侧棒式将重心置於前臂与脚掌，利用腹部与臀部的力量让身体不要往下掉，左右各进行30秒，即完成此次动作！
单杠练腹肌：5个经典动作推荐
单杠练腹肌：5个动作推荐！
练腹肌大家一贯的做法是躺在地板上进行各式各样的动作！其实腹部锻炼变化很多！
今天要介绍的是利用单杠垂悬来练腹肌！
视频：
一共5个动作！从简单到困难！快来试试吧！
动作一：垂悬提膝4×8-12次。
动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！
注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口！
停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！
注意：保持身体平稳不要前后倾斜，专注于腹部，而不是屈髋肌！
你可以在你的脚踝之间增加重量（例如哑铃）来提升难度！
动作二：垂悬侧体膝！3×8-12次。
这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别！膝盖抬起的位置在身体侧方！主要针对我们腹部的腹斜肌！
起始动作一样：
悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！
注意力集中在腹部，然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的腋下！
停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！
动作三：垂悬左右摇摆3×10-20次。
这个动作也是针对我们的腹斜肌！相较于之前的侧提膝，直腿侧摆比较不容易控制！
动作过程：
双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线！
收缩单侧腹肌，摆动下肢，动作幅度不宜过大，去感受你的腹部侧方在收缩！
动作中注意上半身保持稳定，避免利用惯性来摆动身体！
动作四：垂悬举腿4×5-10次
垂悬举腿是一个经典的动作！
起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带起。
注意事项：
然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非腘绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。
以下是动作应有的顺序：
控制腹部收缩髋部微微后倾髋屈提腿控制地把髋关节恢复伸直。
常见错误！
大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。
很多初学者力量集中在脚尖并往前踢，或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致身体前后摇晃。
动作五：垂悬抬腿画圈！每边3×5-10次
这是一个难度颇高的动作！需要很强的腹部力量！
初始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
然后如动图示范：腹部收缩向你的侧方抬起双腿，然后画一个圆弧！双腿尽量伸直，髋部微微后倾！
药球练腹肌——4个动作推荐
之前有分享过一篇关于药球训练的文章：《锻炼上肢爆发力药球三部曲》主要是用于建立上肢肌力、爆发力
药球在基础功能性动作的训练上、爆发力训练上有许多他的好处。在其他器械的训练之外，不妨来试试药球的效果吧！
今天要介绍的是用药球来进行腹肌训练！
以下四个药球训练腹肌最经典的动作！快来试试吧！
1.药球传接
-与同伴背对背，膝盖跪地。
-上半身挺直稳定。
-旋转腹部将球转接给背后同伴。
-转向另一边将球接回。
-持续30~90秒。休息后换方向进行。
2.V形起身+抛球
-两人面对面相坐，两脚相抵，膝盖微弯。
-同时做V-sit，起身后接球丢向对面。
-接球后再做一下，再将球丢出。
-接抛球以胸部施力。
-动作放慢，感受腹肌用力。
-30~90秒为一组。
3.站姿旋转前推
(建议使用软式药球)
-侧立在墙前约一米，将药球举至胸前。
-利用腹肌旋转与胸肌力量，出最大力将药球推向墙壁。
-反弹后接住，再推出。
-30~90秒为一组。休息后换边进行
4.腹部冲击
-与同伴面对面站立。
-双手持球，将药球直接推向对面同伴腹部。
-利用腹肌出力缓震，双手将球接住。
-接球后再推向对方。
Tips：
-双手去阻挡药球容易受伤，要注意。
-最初以轻量的药球开始，一开始可以保守一点。
想要练出巧克力腹肌 试试四个楼梯腹肌训练动作
拥有像明星一样的六块巧克力腹肌，是男性完美身形的首要条件。为了练就巧克力腹肌，不少男性加入健身俱乐部，制定一系列锻炼计划。但往往毅力跟不上计划，今天是会餐、明天是加班，饮食节制又太痛苦，烟和酒更不能离身，这些统统是腹肌的致命敌人，每一次的腹肌计划就这样以失败告终。
下面，小编介绍四个楼梯腹肌训练动作，练出巧克力腹肌，借助楼梯练腹肌，简单有趣。
No.1 倒退下阶梯
这一招就仿佛跟倒车一样，双手用手臂作为支撑，身体扳直，双脚慢慢的往后挪，双手一层一层的往下爬行，这一招作为锻炼腹部肌肉来说，就是行动版的平板撑，真的又累又充实。
No.2 坐姿抬腿
这一招不仅锻炼腹肌，更多的是全身肌肉群的培养，无论是手臂、还是腹肌、还是大腿肌都有着非常好的锻炼作用。
No.3 交叉下楼梯
手脚并用的动作其实也是很经典的一种锻炼腹肌的方式，双脚双手交叉的进行左右交换，然后匀速进行下楼梯，这样也能更快的撕裂腹部肌肉。
No.4 向上提腿
作为最后一个动作，可以说也是最锻炼腹肌的，双手以一级阶梯作支撑，然后肩部紧贴地板，双脚并拢用力向上抬腿拉伸。(这真的很辛苦)
只要持之以恒的将这四招“楼梯式”锻炼，不出3个月，再看看现在的腹部，绝对有你想要得到的“巧克力”形状。(前提是，楼梯要干净哦!)
在家怎么练背阔肌 四个方法轻松有效
如果能够在家里进行运动健身，那是再好不过的了，不需要大家花时间出门也不需要大家顾忌其他地方场合下人比较多的特点。那大家知道，在家应该怎样锻炼自己的背阔肌吗？如果你也想知道的话，就一起看下去吧！
动作一
首先要想锻炼背阔肌推荐的第一个动作，就需要大家把一只腿先跪着弯曲在长凳上，这个时候肩膀一定要保持正常状态，不要缩起来，也不要弯腰驼背。另外，身体前倾的时候，我们的一部还是要停职的，用一只手握住椅子的一个部位，这样才能够保持身体的平衡。另外，在不往这项运动之后，要将哑铃慢慢的放下，可以重复的做这项运动，帮助大家将背阔肌的上半部分以及中背部分锻炼到。
动作二
第二项动作其实是需要大家通过弹力上的帮助来进行的，在做这项运动的时候，两只手都是要往前伸的。手臂往前伸，以后要把手肘稍微弯曲并不是直的往前升，并且要掌心相对，然后抓住弹力神，以后就慢慢的玩，身体的两边把弹力绳拉开。等到两个手臂和地板平行了全头和身体的两侧，也是平行的时候，再慢慢的把弹力绳收回。重复动作，也一定要记得这项运动就是专门针对背阔肌来锻炼的。
动作三
第三个动作和第二个动作一样，都是要借助弹力神的帮助，然后我们的两只手肘是要贴紧身体的两侧的。接着弯曲自己的手臂，按前半部分的手臂跟地板平行，然后握住弹力绳，手臂是往里身体两边去摆动的。在这过程中，手肘不要打开，还是要贴紧身体的两侧，等到做完这项运动的时候，就可以慢慢的回到初始位置，这项运动最主要是能够锻炼背部的上半部分和中部。
动作四
这项运动，需要俯卧在瑜伽垫上，然后手向前伸直，之后脚也是往后伸直的。手和脚都是要慢慢的抬离地面的，停个两三秒左右，在均匀的呼气，把身体放松一下，变成原来的状态，这项运动最主要是锻炼背部的下方。
要想将背阔肌锻炼的更加发达一两个动作肯定是不够的，需要多种动作结合并且互相弥补，才能够将整块背阔肌锻炼的更好。
增肌必练的四个王牌动作
卧推、深蹲、硬拉、推举，增肌的四个王牌动作你知道吗?
一、卧推
卧推是锻炼上肢力量和增加上肢围度的王牌动作，对胸肌、三角肌前束和手臂有很强的刺激效果，绝大多数的健美运动员和冠军都把仰卧推举作为锻炼上体的最好动作。
动作要领：
开始姿势：仰卧于平卧推凳上，两脚平踏地面，两手握杠，两手握距与肩宽，两臂伸直支撑杠铃于胸前。
动作过程：使两臂自然向两体侧张开，肘部缓慢弯曲杠铃下落，直至横杠触及胸部约乳头线上方。然后，用力向上推起至开始姿势，以此重复练习。
动作要点：背和臀不要离板拱起，不要憋气，这样会使肌肉失去控制，并造成危险。
二、深蹲
深蹲无疑是增肌必练的动作，因为它可锻炼全身的各大肌肉群，刺激睾酮的分泌。
主要锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、跟腱和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
动作要领：
开始姿势：把杠铃置放于颈后肩上，两手握住横杠的两端，以使杠铃重心平稳。两腿自然开立，脚尖稍向外分开，间距约13-51厘米左右。
动作过程：两眼注视前方。然后，使两腿缓慢弯曲直至成全蹲位置。在整个下蹲和起立过程中，应使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起。在下蹲和大腿伸直起立过程中，动作要缓慢。以此重复练习。
训练要点：在深蹲过程中，若使脚踝放松或脚跟离地感到很难掌握身体重心的平衡，也可使两脚跟站在约5*10厘米的垫木上练习。
三、硬拉
硬拉对身体的刺激效果也是无可替代的，硬拉很大程度反映了肌肉的围度。
硬拉的重点锻炼部位：主要锻炼中下背部、臀部、大腿和斜方肌，其次能增强握力。
动作要领：
开始姿势：两脚左右开立窄于肩，屈膝下蹲，两手一正一反握杠与肩宽，横杠位于脚背上方，挺胸收腹直背，两眼注视前方。
动作过程：主要用腿和腰背肌群力量，提杠铃至身体成直立。上提横杠时应尽量贴近身体，稍停。然后，缓慢放下杠铃还原开始姿势。以此重复练习。
训练要点：当你能熟练地做此动作后，开始姿势可改为两腿伸直姿势，即做直腿硬拉动作。这种方法对下背的负担较大，通常高级运动员采用此动作练习的较多，但重量不宜过大。
四、站立推举
站姿推举对力量增长很有帮助，并且对三角肌刺激效果很好，其次还能锻炼胸大肌，斜方肌和背部。
动作要领：
开始姿势：两手握杠与肩宽，把杠铃提至肩上，掌心向上。
动作过程：把杠铃近身向上推起至两臂头顶上方伸直。然后，缓慢循原路放回肩上。以此重复练习。
训练要点：上推时上体不可后仰，且最好在腰部围上举重护腰皮带训练。不要在推举时憋气。
当你练好这四个增肌王牌动作后一定会获得惊人的进步。
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
说起锻炼腹肌大家就会想起仰卧起坐，卷腹这些动作！不过徒手的训练有时候会有些没有效率！特别是当你已经可以很轻松的完成平时的练习
这时候该怎么办呢？很多朋友会选择负重哑铃杠铃片，来提升腹肌锻炼的强度！
除了这些之外，我们还可以利用缆绳来进行卷腹训练！
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
动作一：仰卧Cable卷腹
和普通的仰卧卷腹原理一样，利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利！
仰卧在地板上，屈膝90度，背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧！
呼气，腹肌收缩，慢慢弯曲脊柱向上卷起，感觉你的腹肌努力的挤成一团，然后吸气，慢慢伸展腹肌回到起始位置！
注意双手抓稳绳索，感觉缆绳和你成为一体！
动作二：跪姿卷腹
这是一个经典的腹肌训练动作，健身房很多人都会使用！
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面
动作要领：
1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。
2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌，向上回到起始姿势。
提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，你主要是做一个弯曲脊柱的动作，而不是髋关节屈的动作！
