构建厚实胸肌：哑铃卧推飞鸟超级组！
健身训练最怕的就是一直使用同样的方法同样的节奏！时间久了，肌肉会产生适应，当你的肌肉不再有新的刺激，它就开始放慢生长的脚步！
所以！改变，给你的肌肉新的东西就变得很有必要！
今天就要给大家带来一个不错的胸部训练变化！哑铃卧推+飞鸟的组合式训练！
这是由两个伟大的动作组合起来的锻炼！来帮助让胸肌爆满！
如何做？
进行一次哑铃卧推，然后再进行一次哑铃飞鸟！如此交替！
如图所示：选择平板或上斜的凳子，采用对握！
重量选择依照飞鸟的重量！偏轻一些！
起始姿势和传统的哑铃卧推一样！先进行一次哑铃卧推，推起手臂伸直时立即交换做一次哑铃飞鸟！当哑铃下落到底的时候向内收回，变成哑铃卧推！依次交替！
两个动作算一个动作，三组每组8-12次！
这样做的好处：改变平时的训练节奏！用更轻的重量让你的胸肌获得更好的刺激！
动作技巧和平时的胸肌训练没有什么不同！专注于胸肌伸展，挤压的感觉！保持肩胛稳定，动作有序的进行！
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哑铃卧推和哑铃飞鸟哪个好？
哑铃卧推锻炼：
是训练胸肌最好的动作，是许多健美爱好者最喜欢练的动作，哑铃卧推在锻炼时候不会比杠铃卧推来的吃力。相比较轻松。哑铃卧推主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。锻炼的部位相比比较多。
动作：双手紧握哑铃，慢慢躺在地板上，确保腰椎、胸椎、后脑都稳定地接触到地面。然后，双臂伸直，但肘关节不要完全锁死，稍微屈曲。拳心朝下肢方向，吸气时屈肘手臂向外打开，当肘关节快要接触到地面时，吐气挺胸，用胸大肌的力量把两只手臂拉回原位。
训练技巧：仰卧哑铃向上推举，能锻炼较多肌肉群，锻炼胸肌更有效果
为了增强哑铃卧推的锻炼效果可以先做俯卧撑后在进行哑铃卧推，也可以进行哑铃俯卧撑。快速增厚胸大肌的有效方法。
哑铃飞鸟锻炼：
是个单关节动作，适合提高胸大肌线条，主要练到胸部中缝这个部位。锻炼时候对胸大肌刺激比较少。
动作：双臂伸直，肘关节微屈，拳心相对，吸气时双臂向外打开，尽量把下放的弧度最大化。当手臂快接触到地面时，你能明显感觉到胸大肌在做拉伸运动。
练胸肌：杠铃卧推vs哑铃卧推
杠铃卧推是健身房最抢手的运动，每个男人都爱他，但它真的是训练胸肌最好的动作吗?
杠铃卧推：
1.除非你的胸肌有基因的天赋，否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长。
2.如果你的目标是胸肌，那哑铃卧推会更适合你。
3.对于大多数人来说，利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动。
为什么?
当涉及类似于卧推的运动(各类水平推的动作)肩膀主要是做一个水平内收(上图)的动作。
肩水平内收的运动范围很大(约120度左右)从侧面一直向内收，直到超过身体中线。
杠铃卧推的限制：
因为有横杠的关系，在进行杠铃卧推时，你无法完成更多肩水平内收的活动范围，这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。
双手抓握杠铃，双手之间的距离已经固定，特别是在使用宽握距时!当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的，而肩水平内收的完整运动范围应该是大臂越靠近人体中线越好。
这一切都是因为你拿着一个横杠。限制了你，你的肩水平内收范围只有前三分之一。
而哑铃不一样!
如果你想刺激更多的胸部生长，哑铃卧推是一个更好的选择。
两个哑铃之间没有一根横杠阻拦，上推时可以足够的让两只大臂靠近身体中线。同时，因为不用担心杠铃会撞到胸部，下落时你也可以落的更深，哑铃允许你使用更大范围(肩水平内收)来刺激胸肌。
哑铃卧推的一些技术提示：
1.足够的运动范围
大多数人使用哑铃卧推时，太在意重量而使用较短的运动范围，原因可能是没有横杠作为衡量标准，除非你有关节活动受限的问题，不然建议你哑铃下落到接近胸口的位置。
2.不要垂直上推
当你向上推哑铃时，这是肩膀内收的过程，而运动轨迹更像是一个斜向上的梯形，你需要向内收(但不是飞鸟)并且在动作的顶端手臂伸直，让你的哑铃靠近，这会给你更多肌肉刺激。
胸肌训练：旋转哑铃卧推
胸肌训练：旋转哑铃卧推
说到胸肌训练最好的动作，哑铃卧推应该是当仁不让的第一名，相比杠铃，它有更大的运动幅度，能让你的整个胸肌获得更全面的刺激
哑铃卧推又有很多变化式，它可以进行单边训练，对于改善肌力不平衡有着更好的贡献，同时我们通过不同握法，不同操作技巧也可以让你的肌肉获得不一样的体验！
今天就要给大家介绍一个非常棒的哑铃卧推变化式：旋转哑铃卧推！
如下图所示：
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.起始姿势和传统卧推一样，双手手持哑铃推起稳住。然后对齐哑铃这时候你的手掌朝向前方（正握）
3.然后开始离心收缩下降哑铃，前臂慢慢向外转动，下落要慢，感受胸肌被慢慢拉伸，动作最低点时，手握哑铃的姿势变成反握（掌心朝向自己）
4.停留一秒然后准备上推，向上推起的时候逐渐内旋前臂，！到达顶端的时候手握的姿势又变成正握！
提示：如图片所示，避免肩部过多的外展！
这样做的好处：
在传统卧推过程中加入旋转的因素，除了训练到表层的大块肌肉外，还能更多强化肩部深层的稳定肌群（肩关节旋转肌袖），让你的肩膀更强壮！
同时，下落时肩膀外旋有助于你的肩膀稳定，上推时加入内旋的动作有助于胸肌更好的参与发力
卧推哑铃，最练胸肌
胸大肌是人体最大的一块扇形扁肌，主要动作是肩关节水平内收，就是我们拥抱时的动作。下面就介绍两组最适合在家里锻炼胸大肌的方式。
男士采用哑铃卧推。仰卧向上推举哑铃，能锻炼较多肌肉群，更适合男士。首先，双手紧握哑铃，慢慢躺在地板上，确保腰椎、胸椎、后脑都稳定地接触到地面。然后，双臂伸直，但肘关节不要完全锁死，稍微屈曲。拳心朝下肢方向，吸气时屈肘手臂向外打开，当肘关节快要接触到地面时，吐气挺胸，用胸大肌的力量把两只手臂拉回原位。
这时你的精神要完全集中在胸大肌上，当手臂接近完全伸直时一次动作结束。如目的是增长胸大肌的体积，建议重复8—12次。哑铃的重量以完成12次推举后觉得基本已经力竭，但还能完成标准动作为度。
适合女士的仰卧哑铃“飞鸟”。这是个单关节动作，适合提高胸大肌线条，让女士胸部更有弹性和立体感。双臂伸直，肘关节微屈，拳心相对，吸气时双臂向外打开，尽量把下放的弧度最大化。当手臂快接触到地面时，你能明显感觉到胸大肌向外拉伸。如果感觉不明显，建议把胸挺起一点。用胸大肌的力量把手臂拉回至起始状态，找到拥抱的感觉，想象你在努力去抱一棵大树。
建议连做16—20下。哑铃的重量以刚好能完成22次为度。注意整个动作是以肩关节为中心，双臂做水平内收的动作。最后提醒大家，运动过程中一定要注意身体的稳定和呼吸的配合才能得到事半功倍的效果。▲
卧推和飞鸟的区别?卧推和飞鸟哪个好?
卧推和飞鸟的区别，卧推和飞鸟那个好？
卧推和飞鸟在胸肌训练中一直都是占据着经典的角色，很多人就常常会有这样一个疑问：到底那个动作才是最好的胸肌锻炼动作呢？他们有什么区别吗？
卧推：在卧推中其主要作用的肌肉有：胸肌，肱三头肌和三角肌前束
卧推是一个多关节的复合动作，卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作，其中最重要的就是三头肌和三角肌前束
飞鸟：在哑铃飞鸟中，其主要作用的肌肉有：胸肌。
飞鸟是一个单关节的孤立动作，肘关节角度基本是固定的，只有肩关节做水平内收的运动，进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。
这样看来，飞鸟好像是完全锻炼到胸肌的动作！肱三头肌出力较少，那么是否可以说，它能够更充分地训练胸大肌呢？
1.我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升！没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的刺激。
2.你还需要考虑下面三个问题：
第一，胸大肌的功能是使上臂内收。在飞鸟动作中，前臂向内运动幅度比卧推大(不做功)，上臂向内运动幅度与卧推相同，重物向上移动幅度比卧推小，因此效果比卧推差。
第二，在飞鸟动作中，与卧推相比，重物更加远离身体，这就加大了动作难度，但这种难度并没有带来更好的训练效果，是没有效果的难度。
第三，飞鸟动作是日常劳动与生活中极少见到的，是一种罕见的动作，而人类是不擅于做罕见的动作的。也就是说，训练潜力比较差。
使用蝴蝶机和绳索夹胸时，大致上也是同样的原理。与卧推相比，前臂向内运动幅度加大，而且需要做功，因为重物的拉力是横向的，但前臂向内运动是由手臂用力的。与哑铃飞鸟相比，上臂向内运动时需要做功。
综上所述，飞鸟的价值逊于卧推，特别是发展胸肌整体围度和体积。
但是、飞鸟可以给你提供一种不同于卧推的感觉，孤立刺激更容易找到肌肉发力的感觉，对于肌肉块形的塑造勾勒胸部线条确实非常好的！
最后：飞鸟和卧推都是锻炼胸肌的好方法，区别在于一个是复合训练动作，一个是孤立动作。我们需要把飞鸟与卧推结合起来，相互补充来更好的锻炼胸部。这样我们才能得到一个完美的胸型！
胸肌中缝：胸肌内侧超级组锻炼！
胸肌中缝：胸肌内侧超级组锻炼！
厚实的胸肌要有有沟才好看！胸肌内侧是很多健身爱好者的薄弱之处！
传统的宽握卧推因为限制了肩内收的幅度，外侧胸大肌的肌纤维获得发展，
夹胸训练时很多人并不能有效的挤压胸肌！导致我们的内侧胸肌发展迟缓。
锻炼胸肌内侧：
想要有效训练内胸，有一个原则：增加肩内收的幅度，也就是说让你的两只大臂尽量靠近！
今天就给大家介绍一个胸肌内侧的超级组训练：窄握卧推+缆绳夹胸！
训练计划：两个动作紧接着做，先进行哑铃卧推，然后不休息立即进行绳索夹胸！两个动作为一组！一共3组！组间休息90秒！
对握哑铃卧推
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触
3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
绳索夹胸
1.手肘微曲而且要固定，避免出现耸肩（肩胛上提）的状况
2.合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，（有的训练者会让双臂交叉)。尽力挤压胸肌，停顿2-3秒进行顶峰收缩。
3.双臂打开时注意力放在胸肌上！慢慢感受胸肌被拉长！并保持张力！到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！然后再进行动作！
杠铃卧推、哑铃卧推和史密斯卧推练胸肌哪个更好？
看到很多朋友在讨论，哑铃卧推、杠铃卧推、史密斯卧推，到底哪一个是最好的，今天我们就一起来研究一下。
分类：相同的都是主要锻炼胸肌。
但是三者的区别在于一个是器械训练，两个是自由重量(哑铃，杠铃)。
在这之前我们先提出一个疑问：使用史密斯机器在进行卧推时，能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重，而因为负荷的更重，所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗?
训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示，不依赖史密斯机器，而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量，带来胸部力量及尺寸的增加。
我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM，三个动作分别是：史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。
史密斯机器的自由度只有1度，因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动，而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高，也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为“因为在操作史密斯机器时，你只需要控制1度的自由度，所以你能举更最大的负荷。”但事实并非如此。
我们挑选了实验者参与这三项不同的训练，经过测试：
用杠铃卧推举起最大的平均负荷(106.4公斤)，其次是史密斯器材卧推的103.6公斤，而哑铃卧推则是远远落后的89.5公斤。因为实验者平常就是练习杠铃卧推，所以这可能就是他们在杠铃卧推上表现比较好的原因。而史密斯机器上不自然的移动路径，也是另一个原因。
我们通过肌电图可以看到：使用自由重量(杠铃、哑铃)来进行卧推时，比起使用史密斯机器，胸大肌、三角肌及二头肌刺激的程度更大，可能是因为史密斯机器的自由度受限。自由重量卧推的水平位移会导致更多胸肌和三头肌的参与，以控制杠铃。
哑铃卧推的动作中，肌电图也显示，二头的活动较高，而三头的活动较少，这是因为在向心过程通过卧推的障碍区域时，需要去限制哑铃的侧向移动。
最后我们知道，杠铃及哑铃卧推是最好的，在你的训练计划中加入他们，以获得最佳的训练效果。
自由重量始终优於使用史密斯机器，而以胸推来说，史密斯机器应该完全避免使用。不自然的移动路径将太给关节太多的压力，并导致肌肉活动的减少。
胸肌外侧怎么练？哑铃超级飞鸟完刺激胸肌两侧
胸大肌外侧怎么练?试试这招哑铃超级飞鸟，它能完整的刺激到胸肌两侧，是雕刻胸肌形态的好办法之一。
一、锻炼部位：胸大肌外侧
二、练习功效：将腰部悬空，使力量全部集中到胸部肌肉群，能更有效地锻炼胸大肌，让胸部肌肉更结实、有力。
三、练习次数：3一5组，每组7一12个
四、教练提示
1、动作进行过程中，双脚发力将下身稳定，臀部低于凳子;注意掌心方向的变化;手臂伸展，收回时，胸大肌始终挺起，感受胸部的受力情况。
2、胸部挺起发力时，呼气;肌肉放松回收时，吸气。
五、锻炼方法
1、半卧于平凳，双脚平踩于地面，双腿弯曲角度大约成90度，腰部中段接触平凳边缘，臀部悬空，双手紧握哑铃，掌心相对，将哑铃放于大腿上。
2、胸部挺起，手臂伸直将哑铃举于胸大肌正上方，保持臀部低于平凳，双脚发力保持身体平衡。
3、躯干以下位置保持不动，手肘保持一定角度，扩胸将哑铃向身体两侧下方，双手掌心旋至朝向身体体前。
4、双臂打开，胸部挺起，手肘低于肩部，肘关节角度在160度左右的位置。
练胸肌：为什么哑铃卧推比杠铃卧推更好
说起练胸肌的王牌动作，很多人第一个就会想起杠铃卧推！
没错，去到健身房，杠铃卧推是最受人欢迎的动作，它的优点是能够加载很大的重量，能够强力发展我们的上肢力量！
但是站在锻炼胸肌的角度来说，杠铃卧推并不是最好的动作，哑铃卧推会更给力！
更专注胸肌：哑铃卧推！
胸大肌的解刨与功能！
胸大肌通常称为胸肌，呈扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。
胸大肌的主要功能有：内收，水平内收肩关节；屈曲肩关节，内旋肩关节
传统的卧推训练中，我们主要是利用胸大肌水平内收肩关节的功能！
图示：肩水平内收
为什么杠铃不如哑铃好呢？
我们的都知道，最好的最有效率的锻炼方法就是让你的肌肉全范围运动，从最伸展到最缩短！这样肌肉才会得到最大的刺激和生长！
图示：杠铃卧推见水平内收角度（白线）
杠铃卧推时因为横杠的原因，我们无法更好的内收肩关节，特别是在使用宽握距时！当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的！而肩水平内收的完整运动范围应该是两个大臂越接近越好！
图示：杠铃卧推见水平内收角度很明显是小的（约60度）！
这样一来，见水平内收的活动范围就缩短了，也就导致我们胸肌带动肩膀内收时有很大一部分肌纤维没有被激活！
哑铃的优势：更大的运动范围，激活更多运动单位
图示：哑铃卧推见水平内收角度（白线）
哑铃在往上推的时候因为没有横杠的限制，我们可以很好的让双臂靠近，尽可能的内收肩膀！让我们的胸肌最大限度的去收缩！
图示：哑铃卧推肩水平内收角度是大的，接近90度，还可以往网内收，而且在动作的底端，胸大肌又能很好的完全伸展开！
现在你明白为什么很多人说：如果你的锻炼目标是胸肌肥大，哑铃卧推其实比杠铃更适合你！
不过，相对来说哑铃卧推会更难一些，没有杠铃那么稳，同时哑铃卧推比较不适合挑战大重量，对于绝对肌力的发展没有杠铃那么好！依照自己的目标去做选择吧！
今天的内容就到这里了！有问题或疑问请给我们留言！
打造胸肌中缝：窄握哑铃卧推
窄握哑铃卧推
哑铃卧推是锻炼胸肌的王牌动作，相比杠铃卧推来说，虽然没有杠铃能够加载更多的重量，但是哑铃有更自由，更大的活动范围，同时操作起来也更灵活！
同时！哑铃卧推也有很多的变化式，通过不同的改变会让你的肌肉有不同的体验和刺激！
今天就给大家介绍一个经典的变化式：窄握卧推！
目标：胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激
动作示范：
优点：采用哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈，让你的胸部内侧更有感觉！在动作的顶端充分挤压胸肌！
同时，对握的姿势会让你的肩膀更舒服
如何做？
动作过程
1.仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！
2.采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）
4.胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！
窄握哑铃卧推：打造胸肌中缝
哑铃卧推是锻炼胸肌的王牌动作，相比杠铃卧推来说，虽然没有杠铃能够加载更多的重量，但是哑铃有更自由，更大的活动范围，同时操作起来也更灵活。
同时，哑铃卧推也有很多的变化式，通过不同的改变会让你的肌肉有不同的体验和刺激。
今天就给大家介绍一个经典的变化式：窄握卧推
目标：胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激。
动作示范：
优点：采用哑铃窄握的让肩膀运动的方式从肩内收转变为肩屈，让你的胸部内侧更有感觉!在动作的顶端充分挤压胸肌。
同时，对握的姿势会让你的肩膀更舒服。
动作过程：
1.仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉。
2.采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住(保持张力)。
3.胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌!注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力。
哑铃卧推的好处：哑铃卧推比杠铃卧推更好的优点！
哑铃卧推的好处
卧推是健身房最受欢迎的训练动作！但是很多人的注意力全部在杠铃卧推上！其实哑铃卧推相比杠铃卧推有着很多优点！让我们一起来看吧！
1.哑铃卧推非常适合肩膀有受伤过的人。
很多时候，杠铃卧推造成许多肩关节伤害，不妨试着换成哑铃卧推，也许会解决你的问题。因为哑铃卧推允许你的前臂处於正中位置，而杠铃卧推只能让前臂旋前(pronation)，这是哑铃卧推很大的优点。
为什麽哑铃卧推对有肩关节伤害的人很好？
杠铃卧推会固定推出去的路径，大多数人会抓不到怎样的方向才是正确的，所以常导致两种情况：
＊前臂旋前时卧推造成肩关节前方的疼痛。
＊肩外展太多造成手肘过度打开导致疼痛。
前者旋后多一点，後者把手肘夹进去，都能解决杠铃卧推的缺点，而哑铃卧推则可以「更精准」的调整手肘和手腕位置。
2.先确定好肩胛骨位置是正确的，再躺下来操作哑铃卧推。
像杠铃卧推在抓杠前可以先躺好再随意调整肩胛骨位置，哑铃可就不行。一旦躺下去，就被哑铃的重量压住，要再後缩肩胛骨就有困难。万一没有後缩就直接卧推，肩关节非常容易受伤。所以要练哑铃卧推前，务必确定肩胛骨的位置正确再躺。
卧推这件事本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律，如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律，请用过头推或地雷管推练习。
3.如果想做高反覆次数的卧推，哑铃会比杠铃好。
哑铃最适合做8-20反覆次数的卧推，对那些三头肌很强，胸肌却练不起来的人，很有胸肌肌肥大的效果。哑铃不像杠铃会固定推出去的路径，所以允许更多肩关节水平内收的动作。你可以在推到底的时候，结合哑铃飞鸟的感觉，稍微挤一下胸肌，更有效的收缩肌肉。
4.如果是想拼大重量，杠铃会比哑铃好。
针对想练力量的人，绝对不能用哑铃卧推取代杠铃卧推。因为在你拿着哑铃躺好前，会因为超级重的哑铃，无法确实後缩肩胛骨，躺下来後也别想有机会调整肩胛骨位置，这样肩关节容易受伤。因此，大重量的卧推不要用哑铃，请用杠铃
