哑铃卧推和哑铃飞鸟哪个好?

发布时间 : 2020-11-27
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哑铃卧推锻炼:

是训练胸肌最好的动作,是许多健美爱好者最喜欢练的动作,哑铃卧推在锻炼时候不会比杠铃卧推来的吃力。相比较轻松。哑铃卧推主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。锻炼的部位相比比较多。

动作:双手紧握哑铃,慢慢躺在地板上,确保腰椎、胸椎、后脑都稳定地接触到地面。然后,双臂伸直,但肘关节不要完全锁死,稍微屈曲。拳心朝下肢方向,吸气时屈肘手臂向外打开,当肘关节快要接触到地面时,吐气挺胸,用胸大肌的力量把两只手臂拉回原位。

训练技巧:仰卧哑铃向上推举,能锻炼较多肌肉群,锻炼胸肌更有效果

为了增强哑铃卧推的锻炼效果可以先做俯卧撑后在进行哑铃卧推,也可以进行哑铃俯卧撑。快速增厚胸大肌的有效方法。

哑铃飞鸟锻炼:

是个单关节动作,适合提高胸大肌线条,主要练到胸部中缝这个部位。锻炼时候对胸大肌刺激比较少。

动作:双臂伸直,肘关节微屈,拳心相对,吸气时双臂向外打开,尽量把下放的弧度最大化。当手臂快接触到地面时,你能明显感觉到胸大肌在做拉伸运动。

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杠铃卧推、哑铃卧推和史密斯卧推练胸肌哪个更好?


看到很多朋友在讨论,哑铃卧推、杠铃卧推、史密斯卧推,到底哪一个是最好的,今天我们就一起来研究一下。

分类:相同的都是主要锻炼胸肌。

但是三者的区别在于一个是器械训练,两个是自由重量(哑铃,杠铃)。

在这之前我们先提出一个疑问:使用史密斯机器在进行卧推时,能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重,而因为负荷的更重,所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗?

训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示,不依赖史密斯机器,而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量,带来胸部力量及尺寸的增加。

我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM,三个动作分别是:史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。

史密斯机器的自由度只有1度,因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动,而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高,也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为“因为在操作史密斯机器时,你只需要控制1度的自由度,所以你能举更最大的负荷。”但事实并非如此。

我们挑选了实验者参与这三项不同的训练,经过测试:

用杠铃卧推举起最大的平均负荷(106.4公斤),其次是史密斯器材卧推的103.6公斤,而哑铃卧推则是远远落后的89.5公斤。因为实验者平常就是练习杠铃卧推,所以这可能就是他们在杠铃卧推上表现比较好的原因。而史密斯机器上不自然的移动路径,也是另一个原因。

我们通过肌电图可以看到:使用自由重量(杠铃、哑铃)来进行卧推时,比起使用史密斯机器,胸大肌、三角肌及二头肌刺激的程度更大,可能是因为史密斯机器的自由度受限。自由重量卧推的水平位移会导致更多胸肌和三头肌的参与,以控制杠铃。

哑铃卧推的动作中,肌电图也显示,二头的活动较高,而三头的活动较少,这是因为在向心过程通过卧推的障碍区域时,需要去限制哑铃的侧向移动。

最后我们知道,杠铃及哑铃卧推是最好的,在你的训练计划中加入他们,以获得最佳的训练效果。

自由重量始终优於使用史密斯机器,而以胸推来说,史密斯机器应该完全避免使用。不自然的移动路径将太给关节太多的压力,并导致肌肉活动的减少。

杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢


杠铃和哑铃是日常生活中不少健美人士很喜欢的运动项目器材,哑铃非常简单,整个运动过程也很轻松,可以站着做哑铃练习也可以躺着做哑铃练习,躺着做哑铃练习被称作是卧推举,平躺在床上的时候可以双手拿起哑铃上下推举,对练习手臂力量有着很好的作用,那么杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢?

杠铃卧推VS哑铃卧推

杠铃卧推"及"哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。都是卧推,因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。今天我们就来详细看看杠铃卧推和哑铃卧推

胸肌要想非常有型,杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的,而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。

那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合,更有利于你的胸大肌饱满程度

以杠铃卧推来看,双手是一起放置在一根杠铃上,关节活动的自由度会被限制,被限制在沿着杠铃的移动方向;而哑铃卧推的部份,双手各自持一个哑铃,各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢?

从不同程度的情况来看,关于杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢?掉分清楚个人的这一状况,如果手臂力量强壮可以选择哑铃卧推好,如果是新手的话可以选择杠铃卧推,这对练习手臂的力量有很好的帮助,并且能够提高个人的身体素质。

哑铃卧推和杠铃卧推的区别


大家都知道,在我们运动的过程中,很多人会选择仪器的帮助,比如说面拉的时候就是需要借助面拉器的。不过,在很多运动中,其实大家最需要的就是哑铃和杠铃了,这个辅助工具应该是非常常见的了,大家也是非常熟悉的,不过大家知道,哑铃卧推和杠铃卧推之间有什么样的区别吗?那今天我们就带大家一起来了解一下哑铃卧推和杠铃卧推之间的区别,感兴趣就继续看看吧!

1. 杠铃卧推突破力更强

大家应该也都能够猜想到哑铃的重量自然是大多数情况下都不如杠铃的重量,所以说,如果大家想要做一些比较轻松一点的运动,选择哑铃,可能会更好一些,因为杠铃的重量是比较重的,并不是大家都适合做的。但是对于想要有突破性运动的人来说,杠铃卧推,就是比哑铃卧推更有优势的,因为杠铃卧推的突破能力比较强,并且能够有更强大的肌纤维撕裂能力,这样就代表着大家能够锻炼出更坚实的肌肉,所以说,长期锻炼的人是比较适合用杠铃来进行运动的。

2. 哑铃卧推安全性更高

不过,对于大部分的新手,或者是只锻炼了一小段时间,并且没有朋友在身边陪伴的人来说,如果使用杠铃卧推去冲破自己的极限的话,很有可能让自己处于一个比较危险的状态,所以说大家应该选择用哑铃卧推做会比较安全一些。哑铃卧推的优势就是我们在推不上到时候是可以将哑铃丢开的,并不像杠铃一样,不能丢开,所以它的安全性更加的可以得到保障。

3. 哑铃卧推比杠铃卧推更刺激胸部

其实要说想要锻炼胸肌的话,大家肯定都会想到要借助杠铃或者是哑铃来帮助,但是其实如果是想要让我们的胸肌变得更加美观的话,哑铃卧推的优势非常大的。比如说两个人身材都差不多,并且同时开始健身一个如果使用哑铃卧推,另一个则使用杠铃卧推,这样的实验就能够反映两个人能够很好的比较出这两个工具,哪一个比较有利于锻炼出完美的胸肌。一般来说,使用哑铃卧推的人胸肌的饱满程度和分离程度都会比杠铃卧推的人好,也就是说是比较美观的,所以比较适合,希望自己锻炼出好看的胸肌的人去选择。

文章中介绍的应该是非常详细的,大家可以非常明显的看出,在这两个运动器材之间,哑铃的优势是比较明显的,不过大家如果需要做杠铃卧推也是不能够用哑铃去替代的,总之都有各自的优点。

卧推和俯卧撑哪个好?俯卧撑和卧推的区别?


俯卧撑与卧推,选择哪个好?

在选择胸大肌的训练动作时,卧推与俯卧撑是满多人会直接想到的动作,但对这两个动作而言,到底要怎么做出选择呢?

同样都是上肢水平推的动作,参与的关节运动和肌肉都一样!它们各自有什么区别又有什么优点呢?

我们将综合各大训练要素来为大家做一个细致的对比!

1.发展上肢力量与肌肉

发展力量训练模式一般在1-6RM的高强度训练

利用杠铃或哑铃来负重,在负重操作上比较方便,对于发展力量来说,杠铃绝对比俯卧撑要来的好!

俯卧撑因为是徒手训练的原因,很难加载足够的重量来帮助你提升训练强度!

健美型的肌肥大训练一般是采用中等次数(8-12RM)。和发展力量一样的道理,杠铃哑铃能够更好的加载负重和强度而且能随时调整负重,

俯卧撑虽然也能增加负荷(负重背心,背上加杠铃片,或背书包)但十分不方便!而且你的下肢肌群会分担一些重量,让你的胸肌受到的张力减小!

2.发展肌耐力

俯卧撑对于多次数的肌耐力训练似乎是一个优点,而且不受限制,没有器械(杠铃哑铃)也能更好的操作!

当然、并不是每个人都能轻轻松松的完成20+的俯卧撑,对于女生或者体重过大的人来说可能非常难,这时候利用杠铃哑铃的卧推可能更好一些!

3.核心力量

平躺于凳上的卧推对于发展核心力量几乎没什么贡献,而俯卧撑却对核心力量要求十分高,俯卧撑过程中你需要随时收紧你的核心肌群,来维持身体关节的自然排列,以便力量更好的传导!

很多人做俯卧撑会困难其中最大的原因不是上肢肌力,而是核心力量。一个稳固的核心能让你的力量传输更为顺畅!而俯卧撑恰好可以帮你改善核心力量!

4.协调性!

协调性是关乎全身肌群一起合作的能力,

虽然都是全身性的动作,但卧推更专注上肢力量的发展,下半身肌群几乎没有参与。而俯卧撑刚好相反,他需要把我们全身的肌群串联起来,来让动作变得简单,是一整个动力链,当你某一部分脱节时,整个动作都会受到牵连(比如前面提到的核心不稳)

对于发展身体的合作能力,协调性,俯卧撑优于卧推!

以上几点是关于俯卧撑和卧推各自的优点以及差异,欢迎补充!对于训练者来说,把它们相互结合来为我们服务才是最好的选择!让你能够得到更全面的身体能力提升,也可以让训练的内容不至于太过千篇一律。

构建厚实胸肌:哑铃卧推+飞鸟超级组!


构建厚实胸肌:哑铃卧推飞鸟超级组!

健身训练最怕的就是一直使用同样的方法同样的节奏!时间久了,肌肉会产生适应,当你的肌肉不再有新的刺激,它就开始放慢生长的脚步!

所以!改变,给你的肌肉新的东西就变得很有必要!

今天就要给大家带来一个不错的胸部训练变化!哑铃卧推+飞鸟的组合式训练!

这是由两个伟大的动作组合起来的锻炼!来帮助让胸肌爆满!

如何做?

进行一次哑铃卧推,然后再进行一次哑铃飞鸟!如此交替!

如图所示:选择平板或上斜的凳子,采用对握!

重量选择依照飞鸟的重量!偏轻一些!

起始姿势和传统的哑铃卧推一样!先进行一次哑铃卧推,推起手臂伸直时立即交换做一次哑铃飞鸟!当哑铃下落到底的时候向内收回,变成哑铃卧推!依次交替!

两个动作算一个动作,三组每组8-12次!

这样做的好处:改变平时的训练节奏!用更轻的重量让你的胸肌获得更好的刺激!

动作技巧和平时的胸肌训练没有什么不同!专注于胸肌伸展,挤压的感觉!保持肩胛稳定,动作有序的进行!

杠铃和哑铃练胸哪个好 哪个更有效


对于杠铃和哑铃,相信很多人还是熟悉的,而杠铃和哑铃都是非常常见的器材之一,当然杠铃和哑铃的作用是有很多的,那练胸用杠铃还是哑铃合适,相信有人还是知道的。那么,杠铃和哑铃练胸哪个好?哪个更有效?下面就一起来看看吧!

杠铃和哑铃练胸哪个好

只要掌握动作的原理,那么杠铃和哑铃都是可以训练到的,哑铃对于平衡要求更高,在对抗重力的同时还需要保持稳定,那么杠铃能够承载更大的重量,相对哑铃会更难,所以看你适合哪种。

杠铃练胸肌最好的方法

卧推,卧推是健身训练中最为重要的训练之一,由此可见其训练效果是非常不错的,杠铃卧推也是胸部训练的主要手段,能够全面的刺激胸部,达到最好的胸部训练效果。

杠铃卧推和哑铃卧推哪个好

训练效果差异不大,那么哑铃卧推的最大推起重量会要比杠铃小不少,主要是因为肩部需要参与维持稳定,而杠铃则没有这样的问题。

胸肌增厚用哑铃还是杠铃好

如果你的胸肌较为发达,那么哑铃的重量可能已经无法很好的帮助到你,这样对于你的肩部维持稳定难度也很大,那么杠铃能够更适合解决这样的问题,首先你不需要过多维持稳定,并且重量上也能大大超过哑铃,所以想要增加胸部肌肉杠铃更适合。

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练胸肌,卧推和俯卧撑哪个好?


俯卧撑和卧推是两个非常经典的训练动作,关于谁更好的争论从未停止,那么下面就对二者进行分析,你可以根据需求选择。

锻炼上肢力量与维度

卧推更好。

发展力量训练模式一般在1-6RM的高强度训练,利用杠铃或哑铃来负重,在负重操作上比较方便,对于发展力量来说,杠铃绝对比俯卧撑要来的好。

俯卧撑因为是徒手训练的原因,很难加载足够的重量来帮助你提升训练强度。

健美型的肌肥大训练一般是采用中等次数(8-12RM)。和发展力量一样的道理,杠铃哑铃能够更好的加载负重和强度而且能随时调整负重,俯卧撑虽然也能增加负荷但十分不方便。而且你的下肢肌群会分担一些重量,让你的胸肌受到的张力减小。

训练肌耐力

俯卧撑更好。

俯卧撑对于多次数的肌耐力训练似乎是一个优点,而且不受限制,没有器械(杠铃哑铃)也能更好的操作。

当然,并不是每个人都能轻轻松松的完成20+的俯卧撑,对于女生或者体重过大的人来说可能非常难,这时候利用杠铃哑铃的卧推可能更好一些。

训练核心力量

俯卧撑更好。

平躺于凳上的卧推对于发展核心力量几乎没什么贡献,而俯卧撑却对核心力量要求十分高,俯卧撑过程中你需要随时收紧你的核心肌群,来维持身体关节的自然排列,以便力量更好的传导。

很多人做俯卧撑会困难其中最大的原因不是上肢肌力,而是核心力量。一个稳固的核心能让你的力量传输更为顺畅。而俯卧撑恰好可以帮你改善核心力量。

训练协调性

俯卧撑更好。

协调性是关乎全身肌群一起合作的能力,虽然都是全身性的动作,但卧推更专注上肢力量的发展,下半身肌群几乎没有参与。而俯卧撑刚好相反,他需要把我们全身的肌群串联起来,来让动作变得简单,是一整个动力链,当你某一部分脱节时,整个动作都会受到牵连(比如前面提到的核心不稳)对于发展身体的合作能力,协调性,俯卧撑优于卧推。

哑铃卧推的好处:哑铃卧推比杠铃卧推更好的优点!


哑铃卧推的好处

卧推是健身房最受欢迎的训练动作!但是很多人的注意力全部在杠铃卧推上!其实哑铃卧推相比杠铃卧推有着很多优点!让我们一起来看吧!

1.哑铃卧推非常适合肩膀有受伤过的人。

很多时候,杠铃卧推造成许多肩关节伤害,不妨试着换成哑铃卧推,也许会解决你的问题。因为哑铃卧推允许你的前臂处於正中位置,而杠铃卧推只能让前臂旋前(pronation),这是哑铃卧推很大的优点。

为什麽哑铃卧推对有肩关节伤害的人很好?

杠铃卧推会固定推出去的路径,大多数人会抓不到怎样的方向才是正确的,所以常导致两种情况:

*前臂旋前时卧推造成肩关节前方的疼痛。

*肩外展太多造成手肘过度打开导致疼痛。

前者旋后多一点,後者把手肘夹进去,都能解决杠铃卧推的缺点,而哑铃卧推则可以「更精准」的调整手肘和手腕位置。

2.先确定好肩胛骨位置是正确的,再躺下来操作哑铃卧推。

像杠铃卧推在抓杠前可以先躺好再随意调整肩胛骨位置,哑铃可就不行。一旦躺下去,就被哑铃的重量压住,要再後缩肩胛骨就有困难。万一没有後缩就直接卧推,肩关节非常容易受伤。所以要练哑铃卧推前,务必确定肩胛骨的位置正确再躺。

卧推这件事本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律,如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律,请用过头推或地雷管推练习。

3.如果想做高反覆次数的卧推,哑铃会比杠铃好。

哑铃最适合做8-20反覆次数的卧推,对那些三头肌很强,胸肌却练不起来的人,很有胸肌肌肥大的效果。哑铃不像杠铃会固定推出去的路径,所以允许更多肩关节水平内收的动作。你可以在推到底的时候,结合哑铃飞鸟的感觉,稍微挤一下胸肌,更有效的收缩肌肉。

4.如果是想拼大重量,杠铃会比哑铃好。

针对想练力量的人,绝对不能用哑铃卧推取代杠铃卧推。因为在你拿着哑铃躺好前,会因为超级重的哑铃,无法确实後缩肩胛骨,躺下来後也别想有机会调整肩胛骨位置,这样肩关节容易受伤。因此,大重量的卧推不要用哑铃,请用杠铃

练习胳膊肌肉臂力器和哑铃哪个好


我们好多朋友都喜欢健身,特别是对于锻炼身上肌肉的朋友来说选择合适的训练器械是最关键的,每种器械都有每种器械的好处,特别是对于锻炼胳膊肌肉的时候对于锻炼器械就要适当的进行选择,这对于我们的健康锻炼和效果都会有帮助,不过有好多的朋友会想到这样的问题,练习胳膊肌肉臂力器和哑铃哪个好?通过下面我们来进行一下了解。

哑铃的灵活性更高,不仅可以练肱二头肌,还可以练小臂、肱三头肌、背、肩都能练。要想使胳膊肌肉力量锻炼起来,主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌,下面是锻炼这两个部位的方法:

一、肱二头肌

交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

二、肱三头肌

颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

通过上述的介绍,我们现在知道了练习胳膊肌肉臂力器和哑铃哪个好了,在我们进行健身练习的时候主要是根据器械的各项功能,尽量选择可以达到多种用途的器械,这样也可以通过一种器械达到多项锻炼的目的,另外在进行运动前我们一定要注意热身。

哑铃卧推新花样:“1-1-2”哑铃卧推


卧推是健身房的男儿们最钟爱的训练之一!杠铃卧推哑铃卧推,日复一日的推!

不过!有经验的选手都知道,传统的卧推久了之后就会显得没有新意,训练热情也会大打折扣,同时,一直把自己锁在一个固定的运动模式中很难发现自身的缺点!也会进步的越来越慢!

今天就给大家介绍一个非常赞的卧推训练!相信很多人都没有尝试过,快来试试吧,让你的训练更有新意!

1-1-2哑铃卧推

动作过程:

1.选择一对稍微轻的哑铃,起始姿势和传统的哑铃卧推一样,双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑,另一只手开始离心收缩下降哑铃,感受胸肌被拉伸,当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)

2.慢慢上推哑铃,伸直手臂固定住,然后启动另一只手进行相同的卧推动作,两只手各进行一次,最后再进行双手的哑铃卧推一次!三次为一次!一共做5次!

注意事项:动作需要有控制的进行,另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃!

动作特点!

这是一个单边和双边的混合练习。单边动作时和普通的单手卧推不一样,当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃!这样的改变可以很好的加强,挑战你的肩部稳定性!大家都知道卧推时肩部的稳定性是非常重要的一环,

同时,单手动作对躯干的核心稳定性也是一个挑战,会调动更多运动单位保证你的身体不被带走,不摇晃!

重要的是他会让你发现你的缺点:左右肌力不平,控制力欠佳都会暴露的一览无遗!这都是让你更好的调整动作的机会!

当然,对肌肉和力量的刺激也是有着独特的好处!

1-1-2模式不会降低你的负重要求,单臂举起的重量相加不会比传统卧推来的少,它会调动更多的肌纤维

进行1-1-2哑铃卧推需要长时间的处于压力下,这样就增加了肌肉在张力下的时间,提升肌肉损伤和代谢压力,让你的肌肉更好的生长!

怎么样?这样好的训练你还不赶快试试?

不过最后还是要提醒大家,1-1-2哑铃卧推并不是初学者学习怎样卧推的模式!对于卧推做的一塌糊涂的人来说,还是做好基本的事情再说!

动作有难度,尝试需谨慎!量力而为!

练胸肌:杠铃卧推vs哑铃卧推


杠铃卧推是健身房最抢手的运动,每个男人都爱他,但它真的是训练胸肌最好的动作吗?

杠铃卧推:

1.除非你的胸肌有基因的天赋,否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长。

2.如果你的目标是胸肌,那哑铃卧推会更适合你。

3.对于大多数人来说,利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动。

为什么?

当涉及类似于卧推的运动(各类水平推的动作)肩膀主要是做一个水平内收(上图)的动作。

肩水平内收的运动范围很大(约120度左右)从侧面一直向内收,直到超过身体中线。

杠铃卧推的限制:

因为有横杠的关系,在进行杠铃卧推时,你无法完成更多肩水平内收的活动范围,这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。

双手抓握杠铃,双手之间的距离已经固定,特别是在使用宽握距时!当我们上推杠铃,到达最高点的时候,我们双臂之间的距离是比较远的,而肩水平内收的完整运动范围应该是大臂越靠近人体中线越好。

这一切都是因为你拿着一个横杠。限制了你,你的肩水平内收范围只有前三分之一。

而哑铃不一样!

如果你想刺激更多的胸部生长,哑铃卧推是一个更好的选择。

两个哑铃之间没有一根横杠阻拦,上推时可以足够的让两只大臂靠近身体中线。同时,因为不用担心杠铃会撞到胸部,下落时你也可以落的更深,哑铃允许你使用更大范围(肩水平内收)来刺激胸肌。

哑铃卧推的一些技术提示:

1.足够的运动范围

大多数人使用哑铃卧推时,太在意重量而使用较短的运动范围,原因可能是没有横杠作为衡量标准,除非你有关节活动受限的问题,不然建议你哑铃下落到接近胸口的位置。

2.不要垂直上推

当你向上推哑铃时,这是肩膀内收的过程,而运动轨迹更像是一个斜向上的梯形,你需要向内收(但不是飞鸟)并且在动作的顶端手臂伸直,让你的哑铃靠近,这会给你更多肌肉刺激。

哑铃卧推的标准动作!哑铃卧推GIF图解教学


哑铃卧推的标准动作!

哑铃卧推是胸肌训练最有效的练习,甚至超越了用杠铃进行卧推!因为它提供了更大活动幅度,更平衡的左右胸发展和减少受伤肌会。

作为一个胸肌锻炼的王牌动作,想要完全掌握好却不容易,如果你有经验并细心观察,很多人做的哑铃卧推并不标准!其中有很多小细节都会犯错

如何完成一个标准的哑铃卧推呢?一起来看!

哑铃卧推全程解析

针对肌肉:主动肌胸大肌,协同肌三角肌(前束为主)和肱三头肌

准备姿势:仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。

沉肩,并且收紧肩胛骨。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

动作过程:向上推起。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。肩胛骨持续收紧。手臂推直内收,

然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至大臂和身体同一水平时,即做上推动作。重复。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

细节

握法:、全握哑铃,拳眼相对,避免过分向后翻腕,保持正直的姿势,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

沉肩肩部下沉,肩胛骨后收保证肩带稳定!

哑铃下落的位置下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远,肩关节会受到过多的压力,练习的难度也会因此加大。

肘关节使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,确保小臂与地面垂直。大臂和躯干夹角为45-70度(切记不要平行肩部)

双腿双脚平放在地面上,双腿自然打开,呈字母V形,膝盖弯曲成90度角。

双脚双脚要始终平放在地面上,脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。

动作技巧

1.向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地漂上去,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

2下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

3.在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。