8个增进胸肌的小技巧

发布时间 : 2019-11-09: 喝水技巧健身练臀部的技巧臀部减肥技巧

我们都知道，杠铃卧推是大多数人胸肌训练菜单中的主食，但是主食之外还需一些甜点与小菜，当你日复一日通过杠铃卧推获得些许收获时，可以试着额外搭配一些小技巧来让你的胸肌成长更好！

一起来看今天的文章：8个增进胸肌的小技巧

1.使用等长收缩来挤压你的胸肌，肌肉收缩形式不仅仅只有来回拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式！在卧推的顶端，保持胸肌张力，努力的hold住杠铃；进行夹胸，飞鸟练习时动作顶端努力去使两大臂靠近，挤压胸肌，这会给你的胸肌前所未有的感受！

2.尝试反握卧推：根据力量与调理研究杂志TheJournalofstrengthandConditioning的研究结果，使用反握卧推可以帮助你激活30％以上的胸肌上侧肌纤维。

3.不要忽视俯卧撑，它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定！在休息日进行一些轻巧的胸肌练习，花点时间来几组俯卧撑！这有助于你不断进步。同时拍手俯卧撑是构建强壮胸肌的好方法，爆发性的运动将会起到奇迹的作用！

4.训练上胸的上斜卧推以及飞鸟时，你需要把椅子调整为30-45度，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。角度越小又偏向于平板卧推

5.脚垫高的下斜俯卧撑更偏向于训练胸肌上侧肌纤维，上斜俯卧撑更偏向于胸肌下部；低位夹胸更偏向于胸肌上侧，高位夹胸更偏向于胸肌下部

6.在卧推训练时，向上推起阶段尽可能的快速，然后将手臂锁住，再缓慢的开始下落杠铃，这有助于帮助你改善动作控制能力，并累计更多的肌肉创伤，帮助肌肉生长！www.Jss999.coM

7.让暂停式卧推帮你改善底部推起的力量：卧推时有个困难点往往在向上推起的那一刻，借助底部暂停，消除牵张反射，发展纯粹的向心收缩力量，每次动作让杠铃在最低端的时候停留几秒（不放松，依旧保持张力），然后再向上推起，重量选择比传统卧推略轻一些！

8.改变握法：不同握距，握法都会给你的肌肉不同的刺激，窄握卧推会更专注胸肌内侧以及肱三头肌，使用对握的哑铃卧推对肩膀会更友善...适时的给自己一些小变化，让你的肌肉收获一些不一样的刺激，也让训练变得不再枯燥乏味！

以上就是今天要和大家分享的一些胸肌训练小技巧，都是值得尝试的！如果你有任何疑问请给我们留言，觉得有用的话请分享给你的朋友！

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8个小技巧让你的胸肌成长的更好

1.使用等长收缩来挤压你的胸肌，肌肉收缩形式不仅仅只有来回拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式!在卧推的顶端，保持胸肌张力，努力的hold住杠铃;进行夹胸，飞鸟练习时动作顶端努力去使两大臂靠近，挤压胸肌，这会给你的胸肌前所未有的感受。

2.尝试反握卧推：根据“力量与调理研究杂志TheJournalofstrengthandConditioning”的研究结果，使用反握卧推可以帮助你激活30%以上的胸肌上侧肌纤维。

3.不要忽视俯卧撑，它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定。在休息日进行一些轻巧的胸肌练习，花点时间来几组俯卧撑，这有助于你不断进步，同时拍手俯卧撑是构建强壮胸肌的好方法，爆发性的运动将会起到奇迹的作用。

4.训练上胸的上斜卧推以及飞鸟时，你需要把椅子调整为30-45度，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。角度越小又偏向于平板卧推。

5.脚垫高的下斜俯卧撑更偏向于训练胸肌上侧肌纤维，上斜俯卧撑更偏向于胸肌下部;低位夹胸更偏向于胸肌上侧，高位夹胸更偏向于胸肌下部。

6.在卧推训练时，向上推起阶段尽可能的快速，然后将手臂锁住，再缓慢的开始下落杠铃，这有助于帮助你改善动作控制能力，并累计更多的肌肉创伤，帮助肌肉生长。

7.让暂停式卧推帮你改善底部推起的力量：卧推时有个困难点往往在向上推起的那一刻，借助底部暂停，消除牵张反射，发展纯粹的向心收缩力量，每次动作让杠铃在最低端的时候停留几秒(不放松，依旧保持张力)，然后再向上推起，重量选择比传统卧推略轻一些。

8.改变握法：不同握距，握法都会给你的肌肉不同的刺激，窄握卧推会更专注胸肌内侧以及肱三头肌，使用对握的哑铃卧推对肩膀会更友善...适时的给自己一些小变化，让你的肌肉收获一些不一样的刺激，也让训练变得不再枯燥乏味。

3个训练胸肌中缝的小技巧

要想胸肌饱满好看维度大的话，胸肌中缝的训练是不能忽视的，今天我们就来说一下训练胸肌中缝技巧。

1、胸肌中缝的训练注重顶峰收缩

胸肌中缝顾名思义是在我们胸肌的中间部位，我们需要挤压它才可以让它得到更好的锻炼，你在训练胸肌的时候挤压胸肌就会发现，胸肌中缝刺激感很深。所以我们要注重顶峰收缩的作用在，在做动作的最高点刻意的去挤压我们的中缝。

2、注重胸肌的离心收缩

离心收缩是相当于我们做胸肌训练的时候回收的一个动作，比如我们做绳索夹胸的时候，不仅仅要在最高点顶峰收缩一下，在回收的时候我们也要感受胸肌回收的感觉，卧推也是如此，你向下的是向心，你向上推的时候就是一下离心动作，不要去做半程卧推，一定要全程的向上推，推个过程就是离心收缩的一个过程，注重胸肌发力的感觉。

胸肌中缝就是胸肌起止点，所以只有胸肌拉伸状态下，起止点才会被撕裂刺激，所以动作幅度要大一点。

3、重视胸肌多个角度的雕刻

我们既然是塑造我们胸肌，那不仅仅中缝，任何一束胸肌都影响着胸肌中缝的形状，想要又窄又深，那就要全面发展。胸肌的上部分，中部分，下部分我们都可以忽视，在日常的训练中我们都要涉及到。

8个小技巧顺利突破减肥停滞期

瘦子在增重时会遇到瓶颈期，而我们减肥也会遇到停滞期，什么为减肥停滞期呢？就是体重下降到某个阶段时，就再也减不下去了！那么如何突破减肥停滞期呢？下面分享8个小技巧，让你实现苗条梦想。

1.抛开体重计上的数字

肥胖并不是因为体重过重,而是体脂肪过高;我们要减的也是脂肪而不是体重,太相信体重计上的数字只会让你很失望,因为在运动的初期,肌肉增加的速度会大过脂肪消耗,所以在头两个月体重是会有些微的上升的

2.有氧运动帮助燃烧脂肪

全身持续30分钟以上达到目标心跳率(每个人并不一样)才算得上是有氧运动,有氧运动帮助您燃烧全身脂肪,所以有氧运动很重要,没有运动习惯或刚开始运动的人可以从慢走开始

3.肌力训练提高代谢

肌力训练又称重量训练或无氧运动,简单来说就是为了增加肌肉的运动,很多女孩一听到肌肉就逃之夭夭,深怕变成肌肉女,除非女孩们有额外服用男性荷尔蒙,不然是没有可能变成肌肉女的(这么容易的话男生们这么辛苦情何以堪),况且肌肉可以帮助提高代谢,让您在运动时消耗更多的热量

4.设定目标规律运动

帮自己设定个能达到的目标吧,很多人设定一个月要减5公斤脂肪,但实际上每周只能运动一次,根本是不可能达到的,若以一公斤脂肪需要消耗7700大卡来说,每次消耗300卡也需要28天才能少一公斤脂肪,所以设定明确的目标能帮您知道该付出多少时间来运动

5.早上运动效果佳

早上的运动可以帮助整天的代谢提升,让您一整天消耗更多的热量

6.运动时心跳要提高

刚刚有提到目标心跳率,但其实每个人的标准是不一样的,常听到维持每分钟130下只是为了好记,其实运动时心跳若能偶尔拉高(当然不能超过自己的负担),长期对增加心肺功能有相当的帮助

7.运动时间不要一次过长

很多人没办法每周三次以上,所以改成一次运动三个小时,其实这样对脂肪的消耗是不利的,太长的运动时间会让身体的能量来源改变,开始消耗肌肉,这对辛苦训练出来的肌肉可不好啊

8.达成目标后还是要维持运动习惯

当您辛苦地达成目标后,最好还能让自己维持至少每周两次的运动习惯,这时候运动的强度可以不用过高,因为退化这件事是不会停止的,只要您一松懈就会被迎头赶上

胸肌训练：一个小技巧提升你的胸肌感受度！

你是否一直烦恼训练胸肌时的感受度有点差，找不到胸肌发力的感觉？反而手臂和肩膀比较强烈？

这个问题对于新手来说是最经常遇到的状况

其原因也很简单，你的胸肌在生活中相比手臂和肩膀要用的少一些，神经敏感度会比较弱，练得不够多，这就会导致多数新手在开始时找不到胸肌发力的感觉，要解决这个问题最好的方法就是不断坚持训练，慢慢的去改善你的训练！

今天我们就要给大家介绍一个非常棒的小技巧来增加你胸肌发力的感受！

在你进行卧推和其他胸肌训练时没你可以在其中加入一个静态夹胸的增补动作，来提升目标肌肉感受！

从前的健身房里面健美运动员都喜欢才训练胸肌之后做一些等长收缩训练动作，俗称胸肌挤压(Chestsqueeze)，目的就是加强胸肌感应，令肌肉维持最顶峰的收缩。

这有点像健美比赛中展示胸肌的动作，你需要做的是挺胸，让你的两个大臂努力的往内侧夹紧，去感受你的胸肌会抽筋！

徒手去做可以，拿着一个铁饼也可以，总之动作重点要放在手肘的位置。手肘的位置最好低一点，尽量靠近胸肌，手掌互相压迫。

3个小技巧让你胸肌更饱满

胸肌成长缓慢?注意这三个小地方，让训练更加确实!

1.放慢速度

改变一下一层不变的训练模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”，将重量减少，增加肌肉在张力下时间(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。

至于为什么要降低重量呢?避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊，并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍。

2.高低重量搭配

要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗?

一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。

同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术，打造基础，最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息。

3.为了更重而减重

为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。

没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。

降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。

降低重量负荷有两种方式，一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息;另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个星期的休息期，做足准备后在进入下一次的训练挑战。

胸肌锻炼要领：3个小技巧让你胸肌更饱满

练出结实胸肌，是许多男人的梦想。杠铃卧推、哑铃上胸推举、Cable等，安排无数动作在每日的健身菜单里，但你的胸肌成长有如预期般顺利吗??

扣除营养补充、训练周期的因素，训练上是不是也有些小地方忽略了

胸肌成长缓慢?注意这三个小地方，让训练更加确实！

1.放慢速度

改变一下一层不变的训练模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是肌肉在张力下的时间。将重量减少，增加肌肉在张力下时间(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。

至于为什么要降低重量呢?避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！

2.高低重量搭配

要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗?DonSaladino教练提到，将两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。

一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，也就是Don教练的帮补日(PumpDay)，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。

同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术，打造基础

最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息！

3.为了更重而减重

为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。

降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。

降低重量负荷有两种方式，一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息；另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个星期的休息期，做足准备后在进入下一次的训练挑战。

推荐阅读：退一步海阔天空训练减量期

由mensfitness.com整理的这三个注意要点，在安排自己的菜单时可以参考一下。另外也建议有教练在身边时，谘询专业的意见，依照自己目前情形去做调整。相信有一个挺起衣服的大胸肌，就是属于你的！

让你胸肌更饱满：3个绝佳的训练小技巧

饱满胸肌：3个训练小技巧

练出结实胸肌，是许多男人的梦想。杠铃卧推、哑铃卧推、飞鸟夹胸等，安排无数动作在每日的健身菜单里，但你的胸肌成长有如预期般顺利吗??

扣除营养补充、训练周期的因素，训练上是不是也有些小地方忽略了，让你的胸肌成长缓慢?

注意这三个小地方，让训练更加确实！

1.放慢速度

改变一下一层不变的训练模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是肌肉在张力下的时间。将重量减少，增加肌肉在张力下时间(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。

至于为什么要降低重量呢?避免因为过重，无法负荷张力下的时间增加，而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确，肌肉使用正确，才能事半功倍！

2.高低重量搭配

要练大肌肉，就是一昧地将重量往上加吗?高低重量两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。

一周两次的胸部训练中，一次可安排大重量低次数的菜单，另一次则换成低重量多次数的菜单，也就是帮补日(PumpDay)，两次的训练动作，也可以安排不同的内容。

最要注意是两天的训练中间，要有足够的休息！

3.为了更重而减重

为了挑战更大的重量，相对必须的就是减低重量。

没有人可以永远维持在爆棚的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷，很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累，效益降低时，是时候减低重量负荷，进入休息恢复期。

降低重量负荷，主要是安排时间让肌肉恢复，并且降低受伤机率。

降低重量负荷有两种方式，一种是减少次数，将今天各动作预定的次数减半，让肌肉做些休息；

另一种方式是降低重量，约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个礼拜的休息期，做足准备後在进入下一次的训练挑战。

这三个注意要点，在安排自己的菜单时可以参考一下。另外也建议有教练在身边时，谘询专业的意见，依照自己目前情形去做调整。相信有一个挺起衣服的大胸肌，就是属于你的！

8个常见的胸肌训练错误

一项最新的网上投票结果显示，最受女性朋友关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑还有头发。

爱美的男人们要想让你充满魅力、更迷人，就务必要让胸部变得有型。

胸肌的锻炼相对简单，无非上中下的推举，再加上夹胸动作。

今天我们不讲动作，只要总结一下胸肌训练的中的一些小技巧，对你在进行胸肌训练时候很有帮助。

一、感受胸肌发力

很多人通过俯卧撑，卧推等动作训练之后，胸部并没有什么感觉，反而手臂比较酸。

这是因为没有找到胸部发力的感觉。两个办法教你找胸肌发力的感觉：

1、双手合十，类似和尚拜佛的动作，然后双手掌相互用力，感受下胸肌会绷紧，这就是胸肌在发力。

2、上斜俯卧撑，找高一点的桌子，这样胸肌，手臂受力都相对较小，动作缓慢的俯卧撑，控制胸肌发力把人撑起来，感受胸肌的发力。　

二、充分热身保护肩关节

胸肌的练习动作，会给肩关节造成很大的压力，所以在进行训练之前一定要先做好充分的热身运动，把肩关节各个方向都活动开。

如用轻重量卧推，空杠铃杆之类的，再或者扶墙俯卧撑(就是上面说的上斜俯卧撑，把支点选择高一些)

然后一些肩关节的活动放松动作热身，如肩膀环绕：

三、注重上斜推

上斜推举针对上胸部分，上胸是整个胸肌较为薄弱的部分，所以在训练中要着重注意这块肌肉的锻炼强化，而且上胸练出来会让整个胸肌更饱满，胸肌均衡漂亮。

有很多人不注意这块，练出来的胸肌发展不理不协调，要纠正的话，也是多注意上胸的针对性练习。

四、卧推

卧推永远是练胸肌的主打动作，就跟标准俯卧撑一样(增加难度的话会在背上负重)，能够有效的加大加厚胸肌，以及上身其它肌群。

不要觉得卧推会过时，依然是最有效的刺激胸肌的动作，计划中一定不能少。

五、卧推不要起腰

很多人在尝试大重量时，为了发力会把腰臀不自觉的向上抬，以勉强完成动作，这样会把卧推变成下斜推。这样只有下胸得到刺激，上部练不着。

虽然举起的重量增加一些，但效果收益绝对不是最高的。

正确的姿势，应该保持后背充分贴在凳子上，这样能让整个胸肌发力。胸肌参与得多，自然得到的刺激更大。

六、注意动作幅度

很多人在卧推时会犯错，最常见的是就“半程”和“肘关节锁死”。

半程就是横杆每有降到底，这样对胸肌刺激不够，还有受伤危险。

肘关节锁死，在推举到最高高度时候，肘关节锁死来借力，这样会轻松一些，但对胸肌的刺激程度大大降低了。

七、不要握太宽

太宽的握距会让肩部承担很大部分的力，胸肌减少了受力，得不到有效刺激。

而且肩关节很脆弱，这样很容易受伤。

正确的方法是，握距稍微比肩膀宽一点。

八、多选择自由重量

有很多固定轨迹的器械，如史密斯卧推机等，都是固定的运动轨道，在新手期可以用这个来感受刺激胸肌发力。

但训练到一定阶段，就得多用自由重量，自由重量的会让你在整个动作过程中，除了胸肌发力推举，还得控制整个动作的平衡，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。

因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

8个锻炼胸肌的动作介绍

胸肌是人体比较大的一块肌肉，而且相对来说比较好练，主要就是要掌握好正确的练习方式。

1、双杠臂屈伸

此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推

这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

3、上斜哑铃推举

上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。

斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

4、拉力器十字夹胸

此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。

5、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

6、蝴蝶机飞鸟

蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度，保持把手和肩部处于同一高度上，两臂维持弯曲状态。注意，两臂的打开程度要控制好，打开到背平面就行，不要过度打开，否则容易伤到肩关节。开始锻炼时，重量不要太重，内收时停顿3秒，才能达到充分挤压胸大肌的效果。

7、双脚的位置

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。

8、平板哑铃飞鸟

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

三个“偷懒”的健身小技巧

健身如何偷懒而事半功倍？只有消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，三位力美健健身运动专家，提供了3个健身小技巧，虽然有点偷懒，但是效果却事半功倍。

有氧运动张弛有致

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

力美健天娱会所专业教练指出：如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。

动感单车时单腿用力

当你在动感单车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。

这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。力美健恒大会所总教练说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

拆分运动时间

力美健季华会所专业教练建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天慢跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

塑身的五个运动小技巧

1、张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳.杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。”

在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦

带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦

2、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西.派尔斯运动中心的健身教练教育经理迈克尔.于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

3、拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

每天跑步1次(以40少/100米的速度跑30分钟)：1356焦

每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟)：1528焦

4、负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西.史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20至25%的热量，且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗热量：971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

5、注重姿势

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯.菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦

不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦

(实习编辑：童文冲)

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