8个小技巧让你的胸肌成长的更好

发布时间 : 2020-12-04
健身怎么饮食让胸肌变大 健身练臀部的技巧 健身如何更好的塑形

1.使用等长收缩来挤压你的胸肌,肌肉收缩形式不仅仅只有来回拉长和缩短,在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式!在卧推的顶端,保持胸肌张力,努力的hold住杠铃;进行夹胸,飞鸟练习时动作顶端努力去使两大臂靠近,挤压胸肌,这会给你的胸肌前所未有的感受。

2.尝试反握卧推:根据“力量与调理研究杂志TheJournalofstrengthandConditioning”的研究结果,使用反握卧推可以帮助你激活30%以上的胸肌上侧肌纤维。

3.不要忽视俯卧撑,它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定。在休息日进行一些轻巧的胸肌练习,花点时间来几组俯卧撑,这有助于你不断进步,同时拍手俯卧撑是构建强壮胸肌的好方法,爆发性的运动将会起到奇迹的作用。

4.训练上胸的上斜卧推以及飞鸟时,你需要把椅子调整为30-45度,上斜角度越大三角肌参与的越多,就越有可能令前束过份受力,所以坐椅角度不用太倾斜。角度越小又偏向于平板卧推。

5.脚垫高的下斜俯卧撑更偏向于训练胸肌上侧肌纤维,上斜俯卧撑更偏向于胸肌下部;低位夹胸更偏向于胸肌上侧,高位夹胸更偏向于胸肌下部。

6.在卧推训练时,向上推起阶段尽可能的快速,然后将手臂锁住,再缓慢的开始下落杠铃,这有助于帮助你改善动作控制能力,并累计更多的肌肉创伤,帮助肌肉生长。

7.让暂停式卧推帮你改善底部推起的力量:卧推时有个困难点往往在向上推起的那一刻,借助底部暂停,消除牵张反射,发展纯粹的向心收缩力量,每次动作让杠铃在最低端的时候停留几秒(不放松,依旧保持张力),然后再向上推起,重量选择比传统卧推略轻一些。

8.改变握法:不同握距,握法都会给你的肌肉不同的刺激,窄握卧推会更专注胸肌内侧以及肱三头肌,使用对握的哑铃卧推对肩膀会更友善...适时的给自己一些小变化,让你的肌肉收获一些不一样的刺激,也让训练变得不再枯燥乏味。

jss999.com相关知识

3个小技巧让你胸肌更饱满


胸肌成长缓慢?注意这三个小地方,让训练更加确实!

1.放慢速度

改变一下一层不变的训练模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是“肌肉在张力下的时间”,将重量减少,增加肌肉在张力下时间(ex:卧推杠铃下降时间增加),能提供给肌肉更有效的成长。

至于为什么要降低重量呢?避免因为过重,无法负荷张力下的时间增加,而使用代偿肌肉去作弊,并且维持动作正确,肌肉使用正确,才能事半功倍。

2.高低重量搭配

要练大肌肉,就是一昧地将重量往上加吗?

一周两次的胸部训练中,一次可安排大重量低次数的菜单,另一次则换成低重量多次数的菜单,两次的训练动作,也可以安排不同的内容。

同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术,打造基础,最要注意是两天的训练中间,要有足够的休息。

3.为了更重而减重

为了挑战更大的重量,相对必须的就是减低重量。

没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷,很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累,效益降低时,是时候减低重量负荷,进入休息恢复期。

降低重量负荷,主要是安排时间让肌肉恢复,并且降低受伤机率。

降低重量负荷有两种方式,一种是减少次数,将今天各动作预定的次数减半,让肌肉做些休息;另一种方式是降低重量,约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个星期的休息期,做足准备后在进入下一次的训练挑战。

经典动作教学:一个小技巧让你更好的箭步蹲


箭步蹲(Lunges)是一个经典的动作!它与我们的日常生活息息相关,且操作简单、训练效率又高的下肢动作。

除了能带给下肢肌群刺激外,动作过程中你还需要维持脊椎稳定中立,避免身体过度摇晃或产生前后倾。对锻炼核心的力量,协助躯干稳定、动作平衡,也都有一定益处。

不过,箭步蹲看似是一个非常简单的动作,但实际操作起来很多人都会犯错,最常见的就是无法正确启动臀肌,

今天要给大家介绍的是前脚垫高箭步蹲!

设置一个上斜的踏板,前脚踩在踏板上,然后进行箭步蹲的动作!

对于久坐习惯的人群来说会出现髋部屈肌肌肉长期缩短和紧绷。这种适应性缩短会导致臀部和膝盖功能障碍,是腰痛的主要来源。在下肢训练中,髋屈肌的柔韧性不足,会抑制髋关节伸展时臀肌的作用,导致你的臀部没有更有效率的参与运动!

对于刚开始的锻炼者来说,蹲起动作可能特别具有挑战性,锻炼者可能既没有力量也没有灵活性来下降到运动范围的全部深度。

而把前脚垫高进行箭步蹲的动作,是一个非常不错的解决方法!能帮助你更好的学习箭步蹲!

首先前脚踩在上斜的踏板上,后脚撑地,双腿跨距不宜过窄,保持脊柱稳定中立站好!

后脚稳住,前腿屈髋屈膝向下蹲,过程中躯干角度会随着前腿跨步下蹲而往前,直到你的大腿平行于地面

紧接着,前脚踩稳踏板,启动臀肌以及股四头肌,向上向后推起身体,回到起始位置!

1.不要害怕把膝盖向脚趾前方推。这个被大多数人看做会伤害膝关节的理论只是一个神话,任何蹲的动作中足背屈,膝关节向前推都是非常自然的事情,你只需要控制让你的髋关节也参与进去,并且保证膝盖始终朝向脚尖方向。

2.动作中你的上半身始终是保持不动的,这需要你收紧你的核心肌群来稳定脊柱,避免出现弯腰,腰椎伸展的动作!

3.前脚是你的主要发力点,后脚点地控制平衡!

4.始终让你的前脚掌平贴于斜板上,不要踮起脚跟,每个人的足背屈活动度不一样,如果脚跟踮起,说明你的膝关节有些过于向前推了。

让你胸肌更饱满:3个绝佳的训练小技巧


饱满胸肌:3个训练小技巧

练出结实胸肌,是许多男人的梦想。杠铃卧推、哑铃卧推、飞鸟夹胸等,安排无数动作在每日的健身菜单里,但你的胸肌成长有如预期般顺利吗??

扣除营养补充、训练周期的因素,训练上是不是也有些小地方忽略了,让你的胸肌成长缓慢?

注意这三个小地方,让训练更加确实!

1.放慢速度

改变一下一层不变的训练模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是肌肉在张力下的时间。将重量减少,增加肌肉在张力下时间(ex:卧推杠铃下降时间增加),能提供给肌肉更有效的成长。

至于为什么要降低重量呢?避免因为过重,无法负荷张力下的时间增加,而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确,肌肉使用正确,才能事半功倍!

2.高低重量搭配

要练大肌肉,就是一昧地将重量往上加吗?高低重量两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。

一周两次的胸部训练中,一次可安排大重量低次数的菜单,另一次则换成低重量多次数的菜单,也就是帮补日(PumpDay),两次的训练动作,也可以安排不同的内容。

最要注意是两天的训练中间,要有足够的休息!

3.为了更重而减重

为了挑战更大的重量,相对必须的就是减低重量。

没有人可以永远维持在爆棚的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷,很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累,效益降低时,是时候减低重量负荷,进入休息恢复期。

降低重量负荷,主要是安排时间让肌肉恢复,并且降低受伤机率。

降低重量负荷有两种方式,一种是减少次数,将今天各动作预定的次数减半,让肌肉做些休息;

另一种方式是降低重量,约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个礼拜的休息期,做足准备後在进入下一次的训练挑战。

这三个注意要点,在安排自己的菜单时可以参考一下。另外也建议有教练在身边时,谘询专业的意见,依照自己目前情形去做调整。相信有一个挺起衣服的大胸肌,就是属于你的!

胸肌锻炼要领:3个小技巧让你胸肌更饱满


练出结实胸肌,是许多男人的梦想。杠铃卧推、哑铃上胸推举、Cable等,安排无数动作在每日的健身菜单里,但你的胸肌成长有如预期般顺利吗??

扣除营养补充、训练周期的因素,训练上是不是也有些小地方忽略了

胸肌成长缓慢?注意这三个小地方,让训练更加确实!

1.放慢速度

改变一下一层不变的训练模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是肌肉在张力下的时间。将重量减少,增加肌肉在张力下时间(ex:卧推杠铃下降时间增加),能提供给肌肉更有效的成长。

至于为什么要降低重量呢?避免因为过重,无法负荷张力下的时间增加,而使用代偿肌肉去作弊。并且维持动作正确,肌肉使用正确,才能事半功倍!

2.高低重量搭配

要练大肌肉,就是一昧地将重量往上加吗?DonSaladino教练提到,将两种模式一起搭配服用可以给你一想不到的效果。

一周两次的胸部训练中,一次可安排大重量低次数的菜单,另一次则换成低重量多次数的菜单,也就是Don教练的帮补日(PumpDay),两次的训练动作,也可以安排不同的内容。

同时在轻重量的训练日中可以让你更好的优化技术,打造基础

最要注意是两天的训练中间,要有足够的休息!

3.为了更重而减重

为了挑战更大的重量,相对必须的就是减低重量。

没有人可以永远维持在all-out的状态下。肌肉、神经持续维持最高强度的紧绷,很容易疲乏受伤。当你觉得有点疲累,效益降低时,是时候减低重量负荷,进入休息恢复期。

降低重量负荷,主要是安排时间让肌肉恢复,并且降低受伤机率。

降低重量负荷有两种方式,一种是减少次数,将今天各动作预定的次数减半,让肌肉做些休息;另一种方式是降低重量,约60~70%的最大重量进行菜单就好。大约进行一个星期的休息期,做足准备后在进入下一次的训练挑战。

推荐阅读:退一步海阔天空训练减量期

由mensfitness.com整理的这三个注意要点,在安排自己的菜单时可以参考一下。另外也建议有教练在身边时,谘询专业的意见,依照自己目前情形去做调整。相信有一个挺起衣服的大胸肌,就是属于你的!

哑铃飞鸟小技巧:让你的胸肌充分挤压


哑铃飞鸟是大家最喜欢的胸肌锻炼方法之一!单关节的动作能够让你比较容易的感受到胸肌被撕扯和挤压的感觉!

不过在进行哑铃飞鸟的过程中,很多人还是胸部的感受不是很强烈,特别是向心阶段:胸肌收缩向上内收肩部的过程!

今天就要介绍一个小技巧给大家!让你更好的挤压胸肌!

哑铃飞鸟属于一个单关节动作!主要的关节运动是肩水平内收!

很多人感受不到挤压感,或者说胸肌内侧的感受不强烈,其最大的原因是因为肩水平内收的幅度不够,收缩阶段的阻力不足!

那该怎么办呢?

有一个原则就是双手的距离要足够靠近:增肌肩内收的幅度!

怎么做?

先做离心阶段,肩外展打开时注意控制动作,手肘微微弯曲,感受胸肌被拉伸,到达底端的时候感觉胸肌充满了张力,蓄满了能量!

然后收缩胸肌内收肩膀,向上画一个圆弧,想象去抱住一棵大树!

重点来了:合拢时在动作顶点事感觉两只大臂努力的靠近,尽力挤压胸肌,手臂可以伸直),停顿2-3秒进行顶峰收缩。

大臂(肱骨)使劲的去靠近,这有助于增加肩内收的幅度,同时也就会更好的挤压你的胸肌!

胸肌训练:一个小技巧提升你的胸肌感受度!


胸肌训练:一个小技巧提升你的胸肌感受度!

你是否一直烦恼训练胸肌时的感受度有点差,找不到胸肌发力的感觉?反而手臂和肩膀比较强烈?

这个问题对于新手来说是最经常遇到的状况

其原因也很简单,你的胸肌在生活中相比手臂和肩膀要用的少一些,神经敏感度会比较弱,练得不够多,这就会导致多数新手在开始时找不到胸肌发力的感觉,要解决这个问题最好的方法就是不断坚持训练,慢慢的去改善你的训练!

今天我们就要给大家介绍一个非常棒的小技巧来增加你胸肌发力的感受!

在你进行卧推和其他胸肌训练时没你可以在其中加入一个静态夹胸的增补动作,来提升目标肌肉感受!

从前的健身房里面健美运动员都喜欢才训练胸肌之后做一些等长收缩训练动作,俗称胸肌挤压(Chestsqueeze),目的就是加强胸肌感应,令肌肉维持最顶峰的收缩。

这有点像健美比赛中展示胸肌的动作,你需要做的是挺胸,让你的两个大臂努力的往内侧夹紧,去感受你的胸肌会抽筋!

徒手去做可以,拿着一个铁饼也可以,总之动作重点要放在手肘的位置。手肘的位置最好低一点,尽量靠近胸肌,手掌互相压迫。

健身纠正:一个小技巧让你的罗马尼亚硬拉做的更好


一个小技巧让你的罗马尼亚硬拉做的更好!

罗马尼亚硬拉(RDL)是一个非常好的训练动作,它可以非常好的帮助你针对身体后链(背部,臀部和腿筋)

和传统的地面硬拉不同(传统硬拉臀部位置会略低,膝盖会略微朝前),罗马尼亚硬拉会更多的把重量转移到你的身体后链!

要做好这一部分,需要一个非常强大的髋关节铰链位置,如若姿势不对,可能就会差强人意

对于新手,或接触罗马尼亚硬拉不长时间训练者来说,他们会很难判断自己的髋关节处于的位置或其他关节角度,会出现比如膝盖过多弯曲,臀部往后推的角度等状况

这时候你可以试试一个小技巧来帮助你纠正动作:

利用凳子作为参照物来进行罗马尼亚硬拉RDL

首先,双脚分开,和髋部差不多宽,脚尖朝前或微微向外展开。臀部宽度分开

然后定位自己的身体,再你的膝盖后方放置一个训练凳或一个箱子,位置大于接近你的膝盖窝2-3公分!接着抓握杠铃,准备开始进行罗马尼亚硬拉

屈髋,向后移动你的臀部,同时膝盖开始微微屈曲,你的躯干会随着臀部后移而自然俯身,注意脊柱始终是稳定中立的!然后向前倾斜你的躯干以平衡

屈髋的同时,让你的杠铃贴着身体重心下落,(保持杠铃贴近你的腿),杠铃下落到接近小腿中部时停留,并尝试在动作的最底部,让你的膝盖背面贴住长凳。

凳子给你提供的身体反馈:

1.如果你的小腿后侧没有贴到凳子,那可能说明你的膝盖有过多屈曲的因素,髋部没有向后移动到够远的位置,你需要减少膝关节的参与,并真正针对臀肌和腿筋。

2.如果你的小腿后侧试图把凳子往后推开,那可能你的重心过于往后

从身体角度上来看,你需要做到:让你的小腿接近垂直地面,同时躯干俯身的角度越70度

哑铃飞鸟:3三个小技巧让你的胸肌更有感觉!


哑铃飞鸟:3三个小技巧让你的胸肌更有感觉!

胸肌训练中,哑铃飞鸟是一个经典的动作,因为是单关节的动作,胸肌发力会更明显,所以受到很多人的喜爱!

不过,哑铃飞鸟虽然看似简单,但其实却很容易出错,特别是初学者,很多人常常会出现往下放哑铃时胸肌有明显的拉扯感,但是往上合拢的阶段特别是动作顶端,胸肌的张力却会不翼而飞!

这到底是为什么呢?有哪里做错了吗?该如何纠正呢?

一起来看做好哑铃飞鸟的3大技巧!

一、稳住肩胛骨

这是卧推中最常见的提示,肩膀的位置是尤为重要的!很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)和肩内旋的状况!这会让你损失非常大的胸肌张力。

往上合拢哑铃时,你要记住只是大臂往上举起,肩胛骨最好不要动!

这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收,并下沉,让你的上背尽量顶着凳子!双手打开拍合时肩膀必须锁稳

二、动作顶端让大臂努力靠近!

很多人感受不到挤压感,其最大的原因是因为肩水平内收的幅度不够,收缩阶段的阻力不足!

合拢时在动作顶点感觉两只大臂努力的靠近,这样可以帮你增加肩内收的运动幅度,让你的胸肌纤维缩的更短

大臂(肱骨)使劲的去靠近,这有助于增加肩内收的幅度,同时也就会更好的挤压你的胸肌!

三,动作顶端换成反握的姿势!

这个技巧和技巧二原理类似。往上合拢哑铃时,你可以试试把把手掌转向自己面前,这会有助于于大臂更好的靠近!

3个训练胸肌中缝的小技巧


要想胸肌饱满好看维度大的话,胸肌中缝的训练是不能忽视的,今天我们就来说一下训练胸肌中缝技巧。

1、胸肌中缝的训练注重顶峰收缩

胸肌中缝顾名思义是在我们胸肌的中间部位,我们需要挤压它才可以让它得到更好的锻炼,你在训练胸肌的时候挤压胸肌就会发现,胸肌中缝刺激感很深。所以我们要注重顶峰收缩的作用在,在做动作的最高点刻意的去挤压我们的中缝。

2、注重胸肌的离心收缩

离心收缩是相当于我们做胸肌训练的时候回收的一个动作,比如我们做绳索夹胸的时候,不仅仅要在最高点顶峰收缩一下,在回收的时候我们也要感受胸肌回收的感觉,卧推也是如此,你向下的是向心,你向上推的时候就是一下离心动作,不要去做半程卧推,一定要全程的向上推,推个过程就是离心收缩的一个过程,注重胸肌发力的感觉。

胸肌中缝就是胸肌起止点,所以只有胸肌拉伸状态下,起止点才会被撕裂刺激,所以动作幅度要大一点。

3、重视胸肌多个角度的雕刻

我们既然是塑造我们胸肌,那不仅仅中缝,任何一束胸肌都影响着胸肌中缝的形状,想要又窄又深,那就要全面发展。胸肌的上部分,中部分,下部分我们都可以忽视,在日常的训练中我们都要涉及到。

让你的体重直降的七个小技巧


许多人都被减肥困惑着,为什么肥肉长得那么快,而体重减得慢?只要你坚持下面的七个小技巧,保证你的体重很快会下降!

1、记录你吃的东西

你要对你一整天吃的所有东西加以注意。你在无意中吃下去的东西的总和可能让你大吃一惊——这儿一块饼干,那儿几口剩饭,所有都算上可是不少。把这些都记下来会让你对自己的饮食有一个更清晰的认识。

2、每周称体重

你是不是觉得减肥很麻烦?或许是你称重太频繁了。你应该每周在固定的时间称体重,而不是每天都称。“看着体重称的指针一直稳定的停在一个地方是让人感到很沮丧的,”营养学家,安·玛莉·麦肯拓什说。“但是一周减少1到 2磅就可以了。通过水分的流失和肌肉的消耗来减肥要强于实际上脂肪的减少。”

3、找一个伙伴

和一个朋友一起减肥会增强你的决心。一个可以提供支持的朋友可以让你不会吃得过多,还能帮助你保持住动力。当你觉得自己有点懒惰了,或者需要别人推动着才能去健身房的时候就给你的朋友打个电话或者发封电子邮件吧。“有个支持——跟朋友聊聊天,从家人那里得到支持或者定期的参加减肥小组——的确很起作用,” 麦肯拓什说。

4、做你喜欢的运动

“运动是保持目标体重的关键,” 麦肯拓什说。每天锻炼30分钟,你会逐渐增长肌肉,减少脂肪,并因此促进新陈代谢,这会燃烧大量的卡路里。最重要的是:选择一项你喜欢的运动。有研究表明90%能保持体重的人都把运动作为最主要的减肥方法。

5、忘记“时尚”

要小心“新的”或者“革命的”饮食。要避免那些声称你不需要做运动,无限制的吃大量的某些食物(如鸡蛋、香蕉),不包括碳水化合物的禁食食谱,或者鼓励少吃饭或吃减肥药的“时尚”。

它们都把节食当作是一种短期计划,而事实上减肥并且保持体重需要改变的是你的生活方式。“没有什么魔杖、药丸或者小窍门,” 麦肯拓什警告说。“但是一个健康的食物计划即不会让你感到饥饿也不允许你偶尔吃些想吃的东西,这样的计划更容易起作用。”

6、小心周末

没有人不想在周六的晚上去参加派对。我们以从下周开始一定好好按计划减肥为借口来安抚自己,但是参加一个周末的宴会,如果不是事先计划好的,会毁掉你所有的努力,当周一的时候你就又回到原点了。秘诀就是别再把周末当成是可以放松的好机会了。

一个持续的健康饮食意味着你甚至需要注意在周日的野餐中都吃了什么。如果你不得不参加聚会,那么就要计划在这一周中事先少吃点东西。当你站在体重称上的时候你会为了自己的努力而感到欣慰的。

7、奖励你自己

每周有个小奖励是很重要的—— 一块巧克力,一杯葡萄酒。一个偶尔的小奖励会让我们坚持下去。如果你成功了,为什么不纵容自己去做一下想做的事情呢?每当你减了一磅,就准备一点钱,然后攒到一起买个装备,或者买个你原来以为你穿不进去的一件比基尼。穿上新的修型的女士内衣,做一个放松的面膜,买一束漂亮的鲜花。这是你应得的!

这些减脂小技巧让你瘦肚子效果变得更好


刚贴完秋膘的我们会发现,冬天的腹部的脂肪也在不知不觉囤积着,腰围不小心又胖了一圈,而怎么减去腹部赘肉,也成为冬季健身的人比较关注的问题,事实上注意好一些小细节瘦肚子的效果会更明显,不信?我们来看看:

减脂小技巧1

1.走路收腹

走路的时候我们缩紧小腹,走可以加快腹部的新陈代谢,脂肪燃烧速度也会加快。

2.站立扭腰

站立的时候扭动腰肢也是减腹比较有效的动作,而且随时都可以做,在客厅看电视的时候,下厨类的时候等等。

3.按摩瘦肚子

腹部的按摩也能起到加快腹部血液循环的作用,建议做按摩的时候先搓热双手,按摩腹部至发热,这样效果会更好。

减脂小技巧2

饮食搭配好,你的腹部赘肉的脂肪减去会更顺利。

杏仁:可为身体提供大量蛋白质,纤维和抗氧化剂,都能减少身体对热量的吸收。

酸奶,可清宿便,促进肠胃消化。

果蔬,富含膳食纤维,能增加饱腹感,补充维生素,对瘦肚子也有帮助。

橄榄油,蜂蜜,巧克力之类减脂期间都可以适量吃一些,这样不仅可补充运动消耗,也能让你减脂变得更容易。

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壶铃卧推:让你的胸肌获得更好的刺激


卧推是健身房中最经典,最受欢迎的训练动作!通常,我们会采用杠铃和哑铃来进行卧推,杠铃可以更好的负重,哑铃有更好的运动范围。

不过,今天我们要推荐大家利用壶玲来进行卧推。

用壶玲进行卧推的好处:

1.更好抓握

壶玲的独特把手会让你的双手更舒服,特别是在大重量的状况下,硕大的哑铃会让你无从下手,而且需要更强的手腕稳定性。而壶铃却能够安静的挂在手中,轻轻搭住前臂上,似乎和你的手臂连成一体。

2.更大的运动范围,更多的运动单位募集

壶玲相比杠铃来说,有更大的运动范围,甚至比哑铃运动范围更大,向上推起时可以让你的双臂尽量靠拢,这会让你的胸肌获得更好的刺激。

如何做?

起始姿势:和传统的卧推一样,躺在凳子上,稳住肩膀(肩胛骨微微后收并下沉),双脚踩稳,腹部臀部收紧。

抓握壶玲时要注意保持手腕中立,让它轻轻的贴在你的前臂上。

动作过程:

1.伸展胸肌,慢慢下降壶玲,到达最低点时停顿一秒,注意观察小臂是否和地面垂直,肩部不要过度外展。

2.然后向上快速推起壶玲,在动作顶端努力挤压胸肌。

注意事项:

1.下落时,注意控制速度,始终保持张力,去感受胸肌被慢慢拉伸开来。

2.紧握壶玲,让它成为你手臂的一部分。

3.下落时注意不要太深,大约大臂和躯干在同一平面就好。