腿后侧肌肉群（腘绳肌群hamstring）是我们身体部位中最重要但也是最容易被人忽视的！因为处于身体后侧，没有胸肌手臂这些面子肌群引人注目！多数人都选择把他遗忘
腿后侧？虽然不醒目，但不代表可以被忽视！
腿后肌群的重要性！
1腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作中他都是主角！是一个非常重要的发力的肌群
2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧！
动作示范：
原理：腿后肌群在近固定时具有使膝关节屈的功能，代表动作有俯卧腿弯举，而今天介绍的动作和传统的腿弯举相反，远端固定，让大腿以及躯干往小腿靠拢！
这个动作一般人徒手做不起来，向心阶段太难！利用弹力带的理由是帮你刹住向前的冲力，同时减轻起身的难度
完整过程：
1.膝盖跪在地上，在头上套住一根阻力合适的弹力带，双手拉住位于颈前
2.然后慢慢地、流畅地身体向前倾，让你的胸口逐渐接近地面。大腿后侧肌群保持张力煞住身体往前的动量。当你胸口接近地面之后，再努力收紧腿后侧，发力向上起身！
训练提示：
1.如果你觉得依旧难度颇大，建议你选择阻力更大的弹力带或者只做离心阶段（起身时用手推起）
2.保持髋关节以及躯干的稳定，不要屈伸！记住这是一个膝关节的单独动作
3.训练时量力而为，稍有不慎很容易会拉伤你的腿后侧！
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弹力带侧平举 变动阻力训练法
说起三角肌中束，我们就会自然的想到侧平举，侧平举是肩部训练不可少的动作之一，他利用肩关节外展的动作，来帮助我们发展三角肌中束。
通常我们会采用哑铃来进行侧平举，今天要给大家介绍利用弹力带进行侧平举。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
设备：弹力带
等级：初学者
弹力带侧平举视频教学：
弹力带侧平举动作图解：
弹力带侧平举动作说明：
1、双脚踩着弹力带，身体直立，挺胸收腹。双手握住弹力带的两端，手臂自然放在双腿两侧。这是动作的起始位置。
2、然后用肩部力量，将双臂向侧面举起，上举过程中手臂微屈并略微倾斜，使双手呈倒水的角度。上举的过程中呼气。
3、双臂举到略高于水平位置，稍适停留，然后再缓慢放回起始位置。放回的过程中吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
腿后侧肌群：泡沫轴腿弯举
腿后侧肌群：泡沫轴腿弯举
腿后侧肌肉群（腘绳肌群hamstring）是我们身体各个肌肉部位中最容易被人忽视的！因为处于身体后侧，并不是很醒目！
腘绳肌群非常重要！
1腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角！是一个非常重要的稳定和发力的肌群
2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧！
利用泡沫轴来进行腿弯曲！（主要利用的是腿后侧肌群的屈膝功能！）
泡沫轴是我们健身必备的训练物品，他最大的用处就是用来帮助我们按摩肌肉筋膜，放松肌肉，缓解疲劳！
其实圆圆的泡沫滚筒还可以帮助我们做很多训练！
泡沫轴腿弯举，能够很好的训练到我们的大腿后侧肌力，还会挑战你的核心力量，相比俯卧在器械上的腿弯举训练要更实用，难度也越大！
如何做？
1.采用仰卧。双腿屈膝，双脚踩住泡沫轴！
2.上背紧贴地面，核心肌群收紧，稳定躯干，保持脊柱处于自然生理曲线！
3.屈膝向后勾腿，带动泡沫轴滚动，把脚后跟拉到接近你的臀部！感受到大腿后侧在强烈收缩！停留一秒，然后再慢慢回放双腿，回到起始位置
版本二：
注意：
1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，慢慢回放！
2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。
肩部训练好动作推荐：弹力带哑铃侧平举！
弹力带哑铃侧平举！
侧平举是肩部训练中必不可少的动作之一！他可以很好的锻炼到我们的肩部三角肌中束
通常、我们在进行侧平举的时候都是采用哑铃，而今天要介绍大家利用弹力带来进行侧平举！
弹力带提供阻力其实就是变动阻力训练法
这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，
弹力带侧平举
在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。
弹力带让你增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量
变动阻力方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。
弹力带侧平举的另一个优点是：能够在动作的顶部不会损失肩部稳定性的情况下进行爆发性训练。弹力带的张力帮助你减速，吸收冲力！
怎么做？
选择一根弹力带，阻力选择中低档，然后双脚踩住弹力带，两边对齐！
动作要领和传统的侧平举一样，三角肌收缩带动手臂向上外展，过程中手肘微曲，微微外旋（拇指朝上），手臂抬起的高度不要高于肩部平行线！
你可以在哑铃的基础上加上弹力带，阻力控制在10下左右！
动作技巧：
在向心收缩阶段你需要增加运动速度：快速的抬起阻力！在离心阶段你需要控制好阻力向下的节奏，尽量慢的回放！去抵抗阻力！
加强你的大腿后侧：罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组
加强你的腿后侧：罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组训练！
腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们
长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，做了太多深蹲弓步蹲的动作，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
首先你要把重视起来，让你的腿部训练得到平衡，多把注意力放在能训练身体后链的菜单中，髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视！
而今天就要给大家介绍一个非常棒的组合训练来帮我们打造强壮的腿后肌群：罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组训练！
超级组！组间不休息，两个动作为一组，完成一个大组休息2分钟，一共做3组
动作安排：罗马尼亚硬拉+弹力带腿弯举
第一个动作采用最经典的硬拉变化式：罗马尼亚硬拉，让你的肌肉去挑战大重量！然后紧接着进行一个单关节动作15RM让你的退后侧完全被激活
以下是具体的动作介绍：
1.面拉起杠铃站直，站距约与臀部同宽，脚尖朝前或微微外八，肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠杆贴近身体，握距稍宽于髋部
2.开始时，杠铃应紧靠着大腿。髋部后移，杠铃自然顺势贴着小腿下落，当杠铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。下落的位置根据个人的柔韧性来确定，评判标准是不能牺牲脊柱的稳定性！
3.到达最低点时，你会感觉你的退后侧充满张力，这时候你需要把这股张力收回来，启动腿后肌群向上伸展髋部，完成站立！
注意保持你的脊椎稳定中立，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
1.选择一根弹力带，弹力带的阻力自行调整！
2.俯卧在地板上，双脚勾住弹力带！腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把弹力带拉回，屈膝成90度！躯干始终保持成一条直线！
3.作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
TRX腿弯曲——强化大腿后侧
TRX腿弯曲强化大腿后侧
腿后侧肌肉群（腘绳肌群hamstring）是我们身体部位中最容易被人忽视的！因为处于身体后侧，没有胸肌手臂这些面子肌群引人注目！
健身房有一大群不爱练腿的人！除了这群不爱练腿的还有另一大群人虽然也练腿，但却只练腿前侧的！这些想象都很好的说明了问题！
腿后侧？虽然不醒目，但不代表可以被忽视！
腘绳肌群是非常重要的！
1腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角！是一个非常重要的稳定和发力的肌群
2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧！
利用TRX来进行腿弯曲！（主要利用的是腿后侧肌群的屈膝功能！）
除了锻炼腿后侧，还会挑战你的核心力量，相比俯卧在器械上的腿弯举训练要更实用，难度也越大！
如何做？
1.利用TRX悬挂绳！仰卧，双腿套在TRX上！TRX距离地面越低难度越大！
2.上背紧贴地面，双腿伸直，核心肌群收紧稳定躯干身体成一条直线！
3.屈膝向后勾腿，把脚后跟拉到接近你的臀部！感受到大腿后侧在强烈收缩！停留一秒，然后再慢慢回放双腿，回到起始位置
注意：
1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，慢慢回放！
2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。
肱二头肌锻炼动作推荐：弹力带弯举
肱二头肌锻炼动作推荐：弹力带弯举
杠铃弯举我们锻炼手臂肌群最经典的动作之一！能够很好的锻炼到我们手臂最显眼的肱二头肌，肱肌，前臂肌群！
传统的杠铃弯举可能让你不再感冒！而今天要介绍大家利用弹力带来进行杠铃弯举
使用弹力带的好处！
1.利用弹力带进行弯举可以很好的帮你提升训练强度，同时弹力带所提供的阻力是一种变动阻力！
这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，
在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。
弹力带让你增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量
变动阻力方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。
2.同时弹力带还将挑战你的离心控制力！
很多人在进行弯举的时候都是自由落体（离心下降阶段）这会让它们损失50%以上的肌肉锻炼效率！使用弹力带可以帮助你改善这一点！
弹力带特有的阻力会产生更大的离心速度，这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。强化你的离心阶段！
如何做？
1.找一条阻力足够的弹力带，撑开到与握距相同，另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带
2.站姿，中心落在脚掌中央，肩胛骨下沉微微后收稳定，脊椎保持中立，收紧核心肌群保持躯干稳定！然后开始弯举动作！
3.肱二头肌发力带动杠铃向上完全（屈肘）大臂始终固定在身体两侧，到达动作的顶端保持一秒，挤压二头肌！
4.慢慢伸展手臂向下回放杠铃，动作中保持肌肉张力！4.3.2.1默念4,秒！
动作中有个要点要记住：弹力带的阻力会加速离心速度，所以离心阶段一定要控制住，慢一点，不要自由落体！
弹力带训练方法——弹力带肩部锻炼方法
针对肩部，通常我们会采用哑铃或是杠铃等器材锻炼。但对新手、较无法体会如何使用肩部肌群出力的人来说，这样训练其实有点难度。
所以，我们通常会建议初学者先从轻量的哑铃、杠片拿起，或是利用弹力带训练来感受肩部的施力。
弹力带可别小看这薄薄一条弹力带，不仅体积小、弹性与韧性佳，还可以创造出多变的训练动作，对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。
又因为弹力带的弹性好，拉起会快速弹回，所以在操作上，速度的控制就显得更为重要，这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。再对照前面提到新手对肩部肌群的掌握度不高的问题，弹力带也就成为首推的训练器材。
开始前，咱们先来个简单招式热个身，熟悉一下弹力带特性！
弹力带侧举暖身30下
a.腰杆挺直呈弓步，踩住弹力带中段
b.双手微开至于身体两侧，往上拉至上臂平行于地平面
再来就是比较困难的动作、这需要一定的活动度才能完成。如果肩膀有旧疾或受伤，则不建议再做这动作！
弹力带旋转每组10次，共3组。
a.双手抓住弹力带两端，张于腰前约15-20公分。
b.旋转你的胳膊往头上，并延续至下背部。
c.回到起始动作，完成一次。
保持手臂伸直，来回旋转让你肩膀舒展放松。从图中可以看到整个动作，带动了三角肌在内的肩部肌群运动，让你有效训练肩膀。
蜘蛛爬行：上下各3趟为1次，每组10次，共3组。
a.先将双手环住弹力带，双臂打直，放在墙上。
b.移动你的胳膊向上（向下）运动。
c.每一步都要奋力地将双手分得远远，上下来回为一组。
弹力带反向飞鸟：每组10次，共3组。
a.双手抓住弹力带两端，双臂伸直于胸前。
b.展开双臂，伸展肌肉，成一直线。
c.回到起始位置。
这个动作主要使用到的肌群为后三角，因为中三角肌是羽状肌结构，收缩距离比较短，收缩力较弱，故操作时请以舒适、避免受伤为前提，可别练出伤害了！
另外，由于这个动作，举高于水平线或低于水平线，都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣，所以建议「阻力」不要过大，量力而为即可。
最后，再次提醒：在进行训练时，要记得慢慢来，急拉急放反而容易受伤！
后肩训练：斜板侧举
后肩训练：斜板侧举！
肩膀三角肌是上肢肌群中最亮眼的一块肌肉，厚实立体的三角肌让我们的肩部看起来更宽阔，更有男人味！
在肩膀训练中，很多人往往更在意镜子里面看得到的肩膀前测，而忽视了肩膀后侧的训练，这会让你的肩膀形态大打折扣！后肩薄弱从后面或侧面看，你的肩膀会出现塌下去的视觉感受
而在后肩训练中，俯身飞鸟是一个非常棒的动作，但它有一些根本缺陷。
为什么？
因为俯身飞鸟的的力量曲线是钟摆形的。这意味着你在动作内中间范围内你的肩膀张力是最强的，而在开始和结束范围时后肩的张力都较弱。
哑铃俯身飞鸟的阻力分布，其中负载在顶部最重，在底部最轻。这与肌肉的轮廓不匹配，因此意味着你并没有在整个过程中完全挑战它。
因此，为了改善这样的状况，你可以试试侧身，利用斜凳来进行动作
通过侧躺在长凳上，您可以创建一个阻力曲线，让你的肌肉张力和整个运动范围紧密匹配。
以下是动作过程：
1.选择一个斜板训练凳，然后屈膝侧躺在凳子上，单手抓握哑铃位于身体前方
2.然后手肘微微弯曲，握紧哑铃，启动肩膀向你的身体后方举起，直到手臂和你的身体在同一个平面内，然后停留一秒，慢慢返回！
注意事项：
1.选择合适的哑铃重量，每组做15次，做3-4组
2.注意过程中保持良好的身体姿态
3.动作中肘关节不参与动作，保持固定锁死，去感受你的肩膀后侧在发力！
肩部训练动作推荐：哑铃弹力带前平举
肩部训练动作推荐：哑铃弹力带前平举
前平举是肩部训练中必不可少的动作之一！他可以很好的锻炼到我们的肩部（肩屈肌群）三角肌前束，胸上侧以及斜方肌
通常、我们在进行前平举的时候都是采用哑铃火杠铃，而今天要介绍大家利用弹力带搭配哑铃来进行侧平举！
加上弹力带的好处：
1.弹力带提供阻力其实就是变动阻力训练法
这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，
在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。
弹力带让你增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量
2.弹力带还将挑战你的离心控制力！
很多人在进行前举训练的时候都是自由落体（离心下降阶段）这会让它们损失50%以上的肌肉锻炼效率！使用弹力带可以帮助你改善这一点！
弹力带特有的阻力会产生更大的离心速度，这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。强化你的离心阶段！
3.弹力带侧平举的另一个优点是能够在动作的顶部不会损失肩部稳定性的情况下进行快速上举的训练。弹力带的张力帮助你减速，吸收冲力！
怎么做？
1.选择一根弹力带，阻力选择中低档，然后把弹力带固定到身体后方，两边对齐抓握弹力带和哑铃！
2.动作要领和传统的前平举一样，启动肩膀向上前举哑铃至肩部高度，停留一秒然后慢慢下放
过程中手肘微曲，握紧哑铃，阻力控制在10下左右！
技巧：在向上举的阶段你需要增加运动速度：快速的抬起阻力！在离心阶段你需要控制好阻力向下的节奏，尽量慢的回放！去抵抗阻力！
想让你的大腿后侧更强壮吗？罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组
腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们。
长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，做了太多深蹲弓步蹲的动作，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。
想让你的大腿后侧更强壮吗?
首先你要把重视起来，让你的腿部训练得到平衡，多把注意力放在能训练身体后链的菜单中，髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视。
而今天就要给大家介绍一个非常棒的组合训练来帮我们打造强壮的腿后肌群：罗马尼亚硬拉+腿弯举超级组训练。
训练介绍：
超级组：组间不休息，两个动作为一组，完成一个大组休息2分钟，一共做3组
动作安排：罗马尼亚硬拉+弹力带腿弯举
第一个动作采用最经典的硬拉变化式：罗马尼亚硬拉，让你的肌肉去挑战大重量!然后紧接着进行一个单关节动作15RM让你的退后侧完全被激活。
以下是具体的动作介绍：
罗马尼亚硬拉：
1.面拉起杠铃站直，站距约与臀部同宽，脚尖朝前或微微外八，肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠杆贴近身体，握距稍宽于髋部。
2.开始时，杠铃应紧靠着大腿。髋部后移，杠铃自然顺势贴着小腿下落，当杠铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。下落的位置根据个人的柔韧性来确定，评判标准是不能牺牲脊柱的稳定性。
3.到达最低点时，你会感觉你的退后侧充满张力，这时候你需要把这股张力收回来，启动腿后肌群向上伸展髋部，完成站立。
注意保持你的脊椎稳定中立，不要让腰椎转动或者肩部前伸，保持挺胸和肩部收紧。
弹力带腿弯举：
1.选择一根弹力带，弹力带的阻力自行调整。
2.俯卧在地板上，双脚勾住弹力带!腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把弹力带拉回，屈膝成90度，躯干始终保持成一条直线。
3.作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
腿后侧训练：仰卧交替勾腿！
腿后侧训练：仰卧交替勾腿！
人们总是会忽视他们肉眼看不到的东西，而在我们身体的各个部位中，大腿后侧(腿筋)排名忽视榜单第一名！
腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，强大的腿后肌群会让你运动表现更给力！
同时，大腿后侧的肌群对于稳定膝关节，避免前十字韧带（ACL）受伤有着极大意义
就膝关节的完整性和稳定性而言，前十字韧带（ACL）是极其重要的韧带。具体地，ACL将股骨（大腿骨）连接到胫骨（胫骨）并且从股骨的后部到胫骨的前部以倾斜角度延伸。由于这种布置，ACL负责防止胫骨的前向平移或股骨的后向平移。
现在，我们中的许多人都意识到股四头肌对膝关节健康的重要性，但是，通常情况下，腿筋会被忽视。腿筋沿着大腿的后侧（后侧）延伸并插入胫骨和腓骨（胫骨）的后表面。在收缩时，腿筋可以弯曲膝盖，但也可以向后拉胫骨。通过这种方式，通过限制胫骨的过度前移和韧带上的应变，腿筋可以充当ACL的动态保护器。
如果您希望降低ACL损伤的风险或从ACL重建中恢复，请不要忘记在您的力量训练计划中包括腿筋工作，因为该组在保护ACL方面起着重要作用。
今天要给大家介绍一个非常棒的腿后侧肌群动作：仰卧交替勾腿
非常简单有效的动作，不需要复杂的器械和工具，有一对训练滑盘就好，徒手对抗自身体重！
以下是动作过程：
1.起始姿势如桥式，双脚踩住训练滑盘，身体侧面看呈现一条直线，收紧你的臀部和腹部来稳定腰椎和骨盆
2.启动大腿后侧发力，踩稳地面单脚带动勾腿向后滑行，直至膝关节完全屈曲！然后停留一秒，去感受你的大腿后侧完全收紧！
3.然后慢慢向回伸直腿部，换另一只腿继续动作，如此交替！
注意事项
1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
2.动作过程中始终保持你的躯干姿势，肩膀抗在地面，躯干呈一条直线，避免出现腰椎超伸或骨盆前倾的糟糕姿势1
俯卧腿弯举
腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举（Lying Leg Curl）最为常用和有效。
目标锻炼部位：股二头肌
俯卧腿弯举动作要领：
1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。
注意事项：
1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。
2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。
3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。
4.类似动作：哑铃俯卧腿弯举(Dumbbell Lying Leg Curl)
弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻；还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。
5.其他类似动作：
