腿后侧肌群：泡沫轴腿弯举
腿后侧肌肉群（腘绳肌群hamstring）是我们身体各个肌肉部位中最容易被人忽视的！因为处于身体后侧，并不是很醒目！
腘绳肌群非常重要！
1腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角！是一个非常重要的稳定和发力的肌群
2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧！
利用泡沫轴来进行腿弯曲！（主要利用的是腿后侧肌群的屈膝功能！）
泡沫轴是我们健身必备的训练物品，他最大的用处就是用来帮助我们按摩肌肉筋膜，放松肌肉，缓解疲劳！
其实圆圆的泡沫滚筒还可以帮助我们做很多训练！
泡沫轴腿弯举，能够很好的训练到我们的大腿后侧肌力，还会挑战你的核心力量，相比俯卧在器械上的腿弯举训练要更实用，难度也越大！
如何做？
1.采用仰卧。双腿屈膝，双脚踩住泡沫轴！
2.上背紧贴地面，核心肌群收紧，稳定躯干，保持脊柱处于自然生理曲线！
3.屈膝向后勾腿，带动泡沫轴滚动，把脚后跟拉到接近你的臀部！感受到大腿后侧在强烈收缩！停留一秒，然后再慢慢回放双腿，回到起始位置
版本二：
注意：
1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，慢慢回放！
2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。
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大腿后侧训练：弹力带躯干腿弯举！
腿后侧肌肉群（腘绳肌群hamstring）是我们身体部位中最重要但也是最容易被人忽视的！因为处于身体后侧，没有胸肌手臂这些面子肌群引人注目！多数人都选择把他遗忘
腿后侧？虽然不醒目，但不代表可以被忽视！
腿后肌群的重要性！
1腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作中他都是主角！是一个非常重要的发力的肌群
2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧！
动作示范：
原理：腿后肌群在近固定时具有使膝关节屈的功能，代表动作有俯卧腿弯举，而今天介绍的动作和传统的腿弯举相反，远端固定，让大腿以及躯干往小腿靠拢！
这个动作一般人徒手做不起来，向心阶段太难！利用弹力带的理由是帮你刹住向前的冲力，同时减轻起身的难度
完整过程：
1.膝盖跪在地上，在头上套住一根阻力合适的弹力带，双手拉住位于颈前
2.然后慢慢地、流畅地身体向前倾，让你的胸口逐渐接近地面。大腿后侧肌群保持张力煞住身体往前的动量。当你胸口接近地面之后，再努力收紧腿后侧，发力向上起身！
训练提示：
1.如果你觉得依旧难度颇大，建议你选择阻力更大的弹力带或者只做离心阶段（起身时用手推起）
2.保持髋关节以及躯干的稳定，不要屈伸！记住这是一个膝关节的单独动作
3.训练时量力而为，稍有不慎很容易会拉伤你的腿后侧！
弹力带躯干腿弯举强化你薄弱的腿后侧
腿后肌群的重要性：
1、腿后侧肌肉群是一个发动机，所有髋关节铰链(各式硬拉，臀桥)的动作中他都是主角，是一个非常重要的发力的肌群。
2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。
今天就要给大家介绍弹力带躯干腿弯举，一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧。
动作示范：
原理：腿后肌群在近固定时具有使膝关节屈的功能，代表动作有俯卧腿弯举，而今天介绍的动作和传统的腿弯举相反，远端固定，让大腿以及躯干往小腿靠拢。
这个动作一般人徒手做不起来，向心阶段太难!利用弹力带的理由是帮你刹住向前的冲力，同时减轻起身的难度。
完整过程：
1.膝盖跪在地上，在头上套住一根阻力合适的弹力带，双手拉住位于颈前。
2.然后慢慢地、流畅地身体向前倾，让你的胸口逐渐接近地面。大腿后侧肌群保持张力“煞住”身体往前的动量。当你胸口接近地面之后，再努力收紧腿后侧，发力向上起身。
训练提示：
1.如果你觉得依旧难度颇大，建议你选择阻力更大的弹力带或者只做离心阶段(起身时用手推起)。
2.保持髋关节以及躯干的稳定，不要屈伸，记住这是一个膝关节的单独动作。
3.训练时量力而为，稍有不慎很容易会拉伤你的腿后侧。
健身球腿弯曲锻炼腿后侧肌群
腿后侧肌群主要的一个作用就是使膝关节弯曲，通常我们会采用俯卧腿弯举来进行锻炼(健身房中最常见的器械之一)。
不过固定器械始终不能和自由重量相比，今天就要介绍一个好动作：利用健身球来进行腿弯曲锻炼腿后侧肌群。
健身球腿弯曲
动作的示范：
1.仰卧在地板上，肩部，稳稳的靠住地面，双脚搭在健身球上，保持你的肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧，起始姿势为反过来的健身球平板支撑。
2.双脚踩稳，腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把健身球拉回，屈膝成90度，躯干始终保持成一条直线。
注意：
1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。
3.动作难度偏大，特别是对于一些健身不练腿，练腿只练前部分的人群来说，这无疑是一个挑战。
地狱式滑动腿卷曲加强锻炼腿后侧肌群
腿后侧是人体最重要的动力链之一，但是很多人还是会把它忽略，今天要介绍的的训练系列动作主要是利用滑行腿弯曲来锻炼腿后侧肌群。
滑动腿弯曲是真正的让你感受到大腿后侧存在感的练习。
选择光滑的地面，最好有一个训练滑盘，或者毛巾，只要能够帮助你在地面上滑行就好。
滑动腿弯曲从动作轨迹可以分为前进和倒退，接下来我们会介绍一系列简单之困难的练习。
1、“挤”滑动腿弯曲
在你的膝盖之间放一个小的泡沫轴或者实心球进行动作，这样的变化将会帮助你更好的训练。
通过加强内收肌，以获得更高的性价比，很多人在动作时臀部是一个放松下垂的状态，这样会大大的削弱动作，通过夹住一个物体，强迫你的臀部更好的参与工作。
2、单腿滑动腿弯曲
这是一个伟大的进阶版本，一旦你已经掌握了普通版本，就该负荷渐进了。可以尝试单腿的动作，然后增加负荷。
负重杠铃片或铁链，负重背心都是你的选择。
俯卧腿弯举 - 器械腿弯举/腿弯曲动作图解
俯卧腿弯举-器械腿弯举/腿弯曲动作图解
腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举（LyingLegCurl）最为常用和有效。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。
注意事项：
1.勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。
2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。
3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。
4.类似动作：哑铃俯卧腿弯举(DumbbellLyingLegCurl)
弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻；还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。
5.其他类似动作：
俯卧腿弯举
腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举（Lying Leg Curl）最为常用和有效。
目标锻炼部位：股二头肌
俯卧腿弯举动作要领：
1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。
注意事项：
1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。
2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。
3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。
4.类似动作：哑铃俯卧腿弯举(Dumbbell Lying Leg Curl)
弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻；还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。
5.其他类似动作：
瘦腿的锻炼动作 泡沫轴腿部放松法
很多女性深受肌肉腿的困扰，肌肉腿不仅显腿粗，而且很难减。如果你的腿是肌肉腿，运动减肥的同时，必须要配合腿部的放松。那么，这套泡沫轴腿部放松法就要放进你的瘦腿计划中了。
泡沫放松的好处：直达腿部深层肌肉，使肌肉完全放松，让腿部肌肉变得柔软有弹性。同时，加速减脂过程中腿部脂肪的消耗，腿更容易变细。
每个动作1-2组，每组坚持20-30秒。
动作一、放松大腿前侧
注意事项：将重心更多地放在大腿位置，这样放松更到位。整个身体呈一条直线，不要塌腰，不要撅臀。
动作二、放松大腿外侧
注意事项：两腿伸直，上下叠加。两手支撑在垫子便于移动身体。注意，从侧面看，身体要成一条直线。将重心更多地放在被放松的部位。注意两侧腿都要放松哦。
动作三、放松大腿后侧
注意事项：两腿并拢，将重心更多放在大腿后侧的部位，来回滚动放松。
动作四、放松小腿
注意事项：臀部坐在地面不动，泡沫轴放在小腿肚位置来回滚动放松。小腿上下叠加加大重量，使放松更到位哦。两边小腿都要放松。
动作五、放松大腿内侧
注意事项：趴在地面，一侧腿往外打开，泡沫轴放在大腿内侧位置来回滚动。滚动要慢，让肌肉得到完全的放松。两侧腿都要放松哦。
建议每天都要放松腿部肌肉，每次5-10分钟左右。刚开始放松，可能会有疼痛感，属于正常现象。长期坚持，便不再有疼痛感。
腿后侧肌肉群（腘绳肌）训练2个绝佳动作！
腿后侧肌肉群（腘绳肌群）是广大健身爱好者最容易忽视的地方！就像人们只顾胸肌不顾背一样！
腿后侧是非常重要的！
1.腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角！是一个非常重要的稳定和发力的肌群
2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
如何训练？
在力量训练中，腿后侧肌群有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。
腘绳肌是快速收缩的肌肉，因此需要大重量、低次数刺激，每组有两种方式：徒手方式和器械方式。
推荐动作：
GluteHamRaise
这个动作虽然是徒手！但是可能是最难的徒手训练动作之一了！
这是一个以离心收缩为主的动作，一般来说，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高。离心运动也似乎引发了神经系统的改变，进行改善大脑与肌肉之间的协调能力。它会给你带来强有力的腘绳肌群。
怎么做？
1.膝盖跪在地上（瑜伽垫），身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。
2.让人按住你的脚踝（或者用其他物件固定），然后慢慢地、流畅地身体向前倾（扑向地面），让你的胸口逐渐接近地面。
3.使用你的大腿后侧肌群来刹住身体往前的动量（控制住向前的冲力）。
4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。
提示：你可以扶住一根横杠
2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。
代替俯卧腿弯举：仰卧勾腿！
说到训练大腿后侧，很多人的菜单中会有俯卧腿弯举这个动作！它的特点利用固定器械的轨道引导膝关节进行屈曲的动作！
因为固定的轨道以及俯卧在凳子上，这个动作操作起来会相对简单一些，特别是对于一些初学者来说非常容易接受！
不过真正说到锻炼效益如何，其实是要打问号的
俯卧腿弯举的动作中几乎不会训练到你的任何核心力量，同时固定的运动轨迹以及单关节的动作并不利于发展我们身体的合作能力，对于增加运动表现以及肌力都是非常有限的！
代替俯卧腿弯举：仰卧勾腿！
和俯卧器械式的腿弯举不一样，如果你想构建强大的腿后肌群，利用仰卧姿势，对抗自身体重的仰卧勾腿会是更好的选择
仰卧勾腿能非常棒的激活你的大腿后侧以及臀部，同时还兼顾你的核心肌群（在膝关节屈伸的过程中，你需要整个躯干的肌群来努力工作，帮助稳定脊柱，传导力量），比起固定器械的腿弯举好太多！
而且操作方法也十分简单：你只需要一点点空间，光滑的地面，或一条毛巾！
仰卧在地板上成桥式，保持肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧！双脚踩住毛巾
顺势向前滑行把腿伸直，接近但不触碰地面，然后再屈膝带动腿后侧肌群发力回到桥式姿势！
注意：
1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。
2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。
3.如果你觉得太轻松可以换做单腿进行
俯卧腿弯举锻炼腘绳肌
腿弯举是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举(Lying Leg Curl)最为常用和有效。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腘绳肌
其他肌肉：无
器械要求：腿弯举机
俯卧腿弯举(Lying Leg Curls)的动作要领：
1.根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部(小腿下几公分处)。提示：推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机，因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。
2.躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前(或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势)。这是动作的起始位置。
3.呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。
4.吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。
注意：在此项练习中不要使用过多重量，摇摆和急拉可能会导致下背部和腘绳肌受伤。
变化：在实际的练习中，你可以采用三种脚部姿势。也可以在两脚之间放置一个哑铃来进行此项练习(需要一个同伴来将哑铃放置在合适位置)。这种训练方法只适用于高级练习者。最后，一次只使用一条腿可以起到更好的效果。
俯卧人工腿弯举：腘绳肌锻炼
腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举最为常用和有效。下面健身指南为大家介绍俯卧人工腿弯举可以有效锻炼我们的腘绳肌，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腘绳肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
俯卧人工腿弯举(Prone Manual Hamstring)的动作要领：
1.在此项练习中你需要寻找一个同伴。面部向下躺于地面，双腿伸直。你的同伴应当双手置于你的脚跟处。
2.开始时，膝盖收缩，腿部曲起向上。你的同伴应制造阻力，开始时轻轻地，逐渐加大压力，直到动作完成。保持与同伴的交流，确保适当的阻力水平。
3.在顶点处停住，然后将腿部放回至起始位置，在这个过程中，让你的同伴施与反方向的阻力。
腿后侧肌肉群：腘绳肌的2个绝佳训练动作
腿后侧肌肉群是一个发动机，所有髋关节铰链(各式硬拉，臀桥)的动作他都是主角，是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群。
腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。
在力量训练中，腿后侧肌群有两个主要作用：屈膝(比如腿弯举)，使髋部伸展(比如硬拉)。腘绳肌是快速收缩的肌肉，因此需要大重量、低次数刺激，每组有两种方式：徒手方式和器械方式。
推荐动作一：Glute Ham Raise
这个动作虽然是徒手，但是可能是最难的徒手训练动作之一了。
这是一个以离心收缩为主的动作，一般来说，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高。离心运动也似乎引发了神经系统的改变，进行改善大脑与肌肉之间的协调能力，它会给你带来强有力的腘绳肌群。
怎么做?
1.膝盖跪在地上(瑜伽垫)，身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。
2.让人按住你的脚踝(或者用其他物件固定)，然后慢慢地、流畅地身体向前倾(扑向地面)，让你的胸口逐渐接近地面。
3.使用你的大腿后侧肌群来“刹住”身体往前的动量(控制住向前的冲力)。
4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。
提示：
1.你可以扶住一根横杠。
2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。
动作二：Good Morning
Good Morning(早安式屈体)是一个非常棒的髋部伸展动作，动作简单易学。
怎么做?
1.站姿，抬头挺胸、下背挺直，双脚与肩同宽，膝盖打直不锁死，将杠铃放置斜方肌处。
2.紧接着躯干前弯、保持背部挺直，动作过程中以髋关节做为驱动，像鞠躬姿势一样慢慢向下，感受到腿后侧被拉扯的感觉。
3.挺起时，动作应感受腿后侧，下背出力，把臀部往前送，挺至身体恢复直立即可。
注意：每个人柔韧性不同，所以身体往下的幅度会有差异，实际上只要感受到腿后侧“紧紧的”即可。
注意事项：
臀部往后送：通常臀部(屈髋)如果没有往后送，躯干向前、向下放的幅度就会减少很多，建议大家可以在运动结束后，针对腿后肌群作一些伸展，增加肌肉和关节的活动度。
保持背部挺直(脊椎中立)：要是下背没有打直，容易造成动作时，背部也会跟着弯曲。如此一来，对背部不但没有强化肌群的效果，还可能带给脊椎压力。
调整：侧面对着镜子，下背打直。双手可以摆在耳朵两边，先观察臀部有没有先做后移，向下鞠躬时看着镜子，确认下背是否保持打直状态;挺起过程也是看着镜子，细看下背是否有弯曲的状况。
