想要获得强壮的二头肌就少不了弯举训练！在健身房我们可以看到很多弯举的变化式，其中每个变化都会给你带来不一样的体验，今天要给大家介绍经典的斯科特弯举
斯科特弯举（Scottcurl）以着名健美运动员LarryScott命名！
它是非常有效的手臂二头肌训练动作，也称为Preachercurl，通常用倾斜的长凳并单手握着哑铃进行
优点：
1.因为手臂位置几乎固定了在身体前方，起始姿势让肩膀处于屈曲的状态，长头变得比较短，缩短的长头是低活性的。可以注重肱二头肌的短头
2.有了斜板固定可以限制了身体摇动借力。让你的二头肌更孤立刺激
3.在动作接近完成的高点位置，二头肌仍能感受相当的张力。
普通的二头弯举（Bicepcurl）在动作高点时反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。所以蜘蛛弯举（Spidercurl）就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力，加强训练效果。
如何做？
1.坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。
3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
注意事项：
1.长凳的斜度建议调整在60至80度之间外
2.在举起哑铃时前臂可以微微外旋，以加强二头肌的刺激。
当举至乏力时，可以以另一只手辅助一下，并多针对离心收缩那部份
相关阅读
手臂二头肌训练动作：斯科特弯举
斯科特弯举(Scott curl)以着名健美运动员Larry Scott命名。
它是非常有效的手臂二头肌训练动作，也称为Preacher curl，通常用倾斜的长凳并单手握着哑铃进行。
优点：
1.因为手臂位置几乎固定了在身体前方，起始姿势让肩膀处于屈曲的状态，长头变得比较短，缩短的长头是低活性的，可以注重肱二头肌的短头。
2.有了斜板固定可以限制了身体摇动借力，让你的二头肌更孤立刺激。
3.在动作接近完成的高点位置，二头肌仍能感受相当的张力。
普通的二头弯举(Bicep curl)在动作高点时反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。所以蜘蛛弯举(Spider curl)就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力，加强训练效果。
如何做?
1.坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。
3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
注意事项：
1.长凳的斜度建议调整在60至80度之间外。
2.在举起哑铃时前臂可以微微外旋，以加强二头肌的刺激。
当举至乏力时，可以以另一只手辅助一下，并多针对离心收缩那部份。
哑铃斜托弯举(斯科特弯举)：锻炼肱二头肌肌峰
直立杠铃弯举重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，斜托杠铃弯举主要是增加肱二头肌的厚度，下面介绍斜托哑铃弯举重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条。
哑铃斜托弯举(Preacher Dumbbell Curl)，是孤立锻炼肱二头肌好方法之一，一般用单臂进行弯举，这样可以重点照顾较弱的手臂。此外，这个动作也称斯科特弯举(Scott Curl)。
目标锻炼部位：肱二头肌，能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条
动作要领：
1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
注意事项：
1.不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。
2.单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。
3.弯举过程中一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响二头肌锻炼效果。如不能克服这样的毛病，说明哑铃重量过大，需要减轻。
4.哑铃斜托弯举是冲击大重量比较安全的弯举动作，对于增加肱二头肌力量和肌肉块大小有很大的帮助，一般会用这个动作做3组极限重量，因为超出当前能力，单臂弯举时，另外一手会轻微托着哑铃一边，但尽可能最轻微的助力，这样能不断增加二头肌的极限力量。
5.固定器械上类似动作：
杠铃前蹲：杠铃前蹲推举动态图
股四头肌是人体最大、最强壮的肌肉之一！
想要大腿更加强壮吗？想要更有型的股四头肌吗？
前蹲推举：
主要锻炼：股四头肌，还会对肱三头肌、斜方肌、肩部有锻炼效果。
1.将杠铃放在三角肌顶部，推进锁骨，轻微接触到喉咙。你的手部应该采用挺举姿势，但只用手指握住杠铃扶住它稳定位置即可。
2.将臀部向前用力，向上将杠铃从架子里取出。使用中距离与肩等宽的站姿，脚尖稍微朝外。始终保持头和肘部向上。你的三头肌应与地面保持平行。这是动作的起始位置。
3.臀部向后，开始下蹲。继续下蹲直到大腿稍低于地平线。当你准备上升时，脚跟用力，然后用手指更紧实的包裹住杠铃，将其紧握。
4.将杠铃向上推动，身体同时上升。完成最后一个动作时，你的手臂应该举过头顶并且完全伸直，膝盖稍微弯曲，全身绷紧。然后缓慢的将杠铃回到起始位置。
注意事项：
1.膝盖弯曲可以减少下降的重量对身体的冲击。
2.保持颈部自然，背部挺直。
3.呼吸方法：下蹲时吸气，回到起始位置呼气。
坐姿下压腿弯举 -坐姿下拉腿弯举、坐姿腿弯举动作图解
坐姿下压腿弯举-坐姿下拉腿弯举、坐姿腿弯举动作图解
坐姿腿弯举（SeatedLegCurl）和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出钢丝绳般的股二头肌。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。
2.小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。
3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。
注意事项：
1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。
2.小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。
坐姿下压腿弯举：
除了预备姿势、体位、器械及与器械的接触面不同外，坐姿下压腿弯举的做法要求及注意事项基本上与俯卧腿弯举相似。坐上练习位，按需要调整好动作幅度盘后，即可按其固定的路线、方法进行练习。要注意的也是动作速度、节奏及意念等因素。
类似的俯卧腿弯举
坐姿曲柄杠铃弯举动作的做法
手臂的围度取决于肱二头肌和肱三头肌的发达程度。今天我们主要介绍一下肱二头肌的练习方法。
在肱二头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作，会让肱二头肌的围度不断增长。动作要领如下：
1.动作要领：身体做在牧师椅上后，双脚自然打开，身体挺直，腰部收紧，臀部稍稍向后坐，双手握住曲柄杠铃后将双臂放在斜托垫上，肘关节稍屈，保持稳定，两臂的宽度与肩同宽，此为准备姿势。然后吸气，呼吸时小臂向上抬起，当大臂与小臂的夹角达到80度左右时，停住，充分体会肱二头肌的收紧感觉，然后缓缓下落时再次吸气，之后反复进行练习。
2.注意事项：选择曲柄杠铃是为了减小手腕关节的压力。曲柄杠铃有宽握和窄握两种握法，窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。 肱二头肌练习一段时间后，要进行哑铃的练习，这样肌肉线条才会清晰。我们会在日后的文章中详细介绍如何刻画肱二头肌的分离度。
杠铃弯举正确动作：杠铃弯举常见3个错误
想要拥有强壮的手臂则锻炼肱二头肌是绝对少不了的训练之一。在锻炼肱二头肌时，弯举是最基本的训练，但是在训练的过程中，难免会发生不正确的方式，这样不仅会影响到锻炼的效果，严重时还可能会有受伤的风险。
以下三种常见在做杠铃弯举会犯的错误，一起来看看自己有没有犯错！
1、身体不固定
你永远无法在独木舟上发射大炮！这句训练名言一定要记住！试想一下，站在球上进行弯举和站在平稳的地面上弯举谁更容易发力？
只有保证脊椎，肩胛的稳定性，你才能更集中目标肌肉发力，对肌肉的刺激更充分，同时也保证训练时关节的安全，避免损伤。够更好的进行训练！
不管你采用什么样的姿势进行训练：维持良好的身体中心，肩胛下沉，微微后收，肋骨下压！让脊椎处于正确的生理位置，收紧核心肌群维持脊柱特别是腰椎部分的稳定，并在进行动作过程中始终保持良好姿势！
许多人在做站姿弯举时，会不自觉的甩动起来，借助腿部，髋部甚至脊椎的力量，这虽然能让你举起更重，但并不代表能给你的二头肌更好的刺激，用更轻的重量，做好动作，不是一件聪明人该做的事吗？
2、手臂没有完全伸展
全幅度训练可以保证在训练过程中肌肉得到充分的训练，同时，也是避免盲目增加重量造成运动伤害。
全幅度训练：肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动，训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作（这时候肱二头肌被拉伸到最长），到肘关节完全屈曲（二头肌缩到最短）、肱二头肌完全收紧为动作结束，再到肘关节基本伸直为一次动作的结束
这样能帮你
1.募集更多的运动单位增加肌肉发展
2.增加肌肉在张力下的时间，帮助肌肉发展
许多人在做杠铃弯举时，在下降的动作时不会将双手臂完全伸直，一般来说，在训练时时应要将关节尽量达到完整的幅度，整个训练过程才较为顺畅。
3.大臂不固定！
在做杠铃弯举时，经常会出现大臂移动的现象，在做标准弯举时，手肘应该固定在身体两侧，手肘固定，只让前臂弯曲才能独立锻炼肱二头肌。
弯举是一个单关节动作，主要是肘关节做屈伸的动作，这时候我们需要我们肩关节稳定住！不要出现肩膀移动的状况！
绳索飞鸟动态图-绳索飞鸟要点
飞鸟\夹胸是练胸肌的基本动作，但是对于新手来说想要掌握它的要领是不太容易的
对于初学者来说，利用绳索做夹胸是不错的选择！
绳索的优势！
1.它的操控性更好，绳索最大的好处就是他的操控性。它能更好的找到你需要的运动轨迹！且对肌肉有持续刺激力，这有利于你的哑铃飞鸟
2.更容易练出胸肌线条！拉力器被称为肌肉的雕刻刀！使用绳索进行练习对于胸肌形态和线条无疑是很棒的选择！
准备动作：手持D形手柄，采用龙门架的两个低位拉力器，躺在向平凳上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，头和背部要完全靠凳子上，肩部下沉，肩胛骨后收！
动作要领：肘部微弯，不要绷直，双手以划弧线的动作以绳索带动重量将D形手柄对聚于胸前，作短暂停留，顶峰收缩，缓慢下落，全程发力，控制运动轨迹，在双臂与肩膀在同一水平线的时候停留在最低点，然后再发力至顶峰，如此循环。
绳索夹胸也并不简单！
做这个动作，很多人最大的毛病就是，在胸肌还未发力，而是用手臂扯动滑轮的重量，在快完成时，用身体和三头肌肉去下压住重量。或者身体伴随着晃动。
所以、要找到胸肌开始发力的感觉，手肘弯曲的角度尽量控制不变以弧形幅度将重量带起来，两手掌与胸前轻轻想触碰，胸肌收缩一、二秒，在控制着重量放回去。
建议：可以从轻重量开始找感觉，甚至到做了10次开外你才能感觉到胸肌的发力。
9个有效锻炼背部肌肉的gif动态图
健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背!”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言，背部是练出倒三角体型的关键，必练;对于减脂的人，不管是男生还是女性，练背能提高代谢，让你减脂效率更高。背部训练徒手很难做，需要一些健身器械。不过有哑铃和拉力绳在家里也可以练。
下面为你分享“MikeLingFitness”9个最有效锻炼背部肌肉的gif动态图：每个动作4组，增肌的每组12个，减脂的每组20个。
1、宽握引体向上 (Pull-up)
2.横杠缆绳下拉
3.杠铃划船(Bent-Over Row)
4.杠铃硬拉 (Deadlift)
5.哑铃硬拉
6.坐姿划船(Seated Row)
7.单臂哑铃划船(Single-Arm DB Row)
8.杠铃反斜拉 (Reverse Row)
9.弹力绳背拉 (Rubber Band Pull)
牧师凳弯举 - 牧师凳杠铃\哑铃弯举动作图解教程
牧师椅杠铃弯举也叫做斜托弯举，是训练二头肌最好的方法之一
孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法――它能让你的二头肌达到最佳状态。是很难借助其他肌肉的力量，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
你可以使用哑铃和杠铃
动作描述：
1.坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。
3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
要点提示：
1.使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌
2.你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态
3.用哑铃，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。
4.不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量
5.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点物品的重量，千万不要冒险去举重物，也不要让哑铃在底端弹动，好的训练技巧是训练中免于受伤的关键。
6.训练时保持均匀的速度，花2-3秒的时间从上向下放，再花2-3秒的时间从下向上弯曲，保持在收缩结束时呼吸，当哑铃放下来时吸气。
7.建议：背部训练结束后做三次二头肌训练，每次由牧师椅式训练开始，然后用杠铃站立弯曲或绳索交叉弯曲训练。
反向卷腹动态图-反向卷腹标准做法-反向卷腹 gif
反向卷腹
主要训练肌肉群组：腹直肌
腹直肌：从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。
重要的是：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！
动作
上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。
双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。
吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。
静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。
组数：3组，每组10-12下
注意事项
稳定节奏，用腹直肌控制动作。
手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。
动作技巧
运动轨迹：一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向卷右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。
3.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
4.不用试图把背部整个抬离地面。
教学动图
反手弯举—杠铃反手弯举锻炼前臂肌肉
反手弯举杠铃反手弯举
弯举是锻炼肱二头肌最好的方法！正常我们都是采用正手握法（掌心朝向面部）但是若改变一下握法（反手）将会给你带来不一样的刺激！
反手弯举是一个非常好的训练，不仅仅是因为这个训练能够练到肱二头肌和前臂，还有鲜为人知的一些肌肉例如肱肌和肱桡肌。
肱桡肌是一块非常重要但是却被忽视的肌肉。
目标肌群：前臂肌群
这个训练动作主要是训练伸腕肌、伸指肌，同时可以训练到肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也会有锻炼作用。
动作要领：
1.准备动作：两脚分开站立，双脚位置保持与肩同宽，然后双手正握杠铃，握距在杠铃的中部；双臂自然的下垂，把杠铃放在大腿正前方；两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧，然后膝盖微屈。
2.训练动作：慢慢的屈肘举起杠铃，尽可能的屈到最高，但整个动作上臂不要参；稍作一下停顿，然后缓缓的将杠铃下垂，回到起始位置；然后再次重复。
注意事项
在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
哑铃交替弯举
相比杠铃弯举，哑铃交替弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
哑铃交替弯举可以采用坐姿、站立姿势，也可上斜仰卧，推荐采用站姿。
目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌
雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领：
1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl)：
身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
弹力绳、固定器械上的类似练习：
2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl)：
仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。
可双手同时练习，也可单手交替练习。
固定器械上的类似练习：
注意事项：
1.交替弯举时，尽量避免身体前后晃悠，容易造成腰部受伤，尤其冲击大重量时，有必要带上腰带进行必要保护。
2.向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别。
