斯科特弯举(Scott curl)以着名健美运动员Larry Scott命名。
它是非常有效的手臂二头肌训练动作，也称为Preacher curl，通常用倾斜的长凳并单手握着哑铃进行。
优点：
1.因为手臂位置几乎固定了在身体前方，起始姿势让肩膀处于屈曲的状态，长头变得比较短，缩短的长头是低活性的，可以注重肱二头肌的短头。
2.有了斜板固定可以限制了身体摇动借力，让你的二头肌更孤立刺激。
3.在动作接近完成的高点位置，二头肌仍能感受相当的张力。
普通的二头弯举(Bicep curl)在动作高点时反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。所以蜘蛛弯举(Spider curl)就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力，加强训练效果。
如何做?
1.坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。
3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
注意事项：
1.长凳的斜度建议调整在60至80度之间外。
2.在举起哑铃时前臂可以微微外旋，以加强二头肌的刺激。
当举至乏力时，可以以另一只手辅助一下，并多针对离心收缩那部份。
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肱二头肌训练：仰卧缆绳弯举
肱二头肌训练：仰卧缆绳弯举！
二头弯举是健身房最经典的动作之一，如果你想要健美的手臂，二头弯举是你不容错过的训练项目！
弯举训练又有很多变化式，通过不同的器械（杠铃、哑铃、缆绳），不同的握距，不同的角度的改变都会让你的肌肉有不同的刺激
而今天我们要给大家介绍一个非常棒的弯举变化式：仰卧弯举
仰卧的好处：
传统的弯举训练大部分是站姿或者坐姿，而不常见的仰卧姿势可以帮你更好的固定躯干，以及减少脊柱的压力，能帮你更好的孤立二头肌的发力
动作过程
1.选择一个仰卧的训练凳，或者直接躺在地板上，绳索的高度调整至低位！
然后开始动作：
2.手臂自然伸直抓握横杆，掌心向前，启动二头肌向上弯曲手肘，把横杆拉起至胸口
3.然后停留一秒，紧缩二头做顶峰收缩，然后再慢慢回放手肘回到起始位置
注意事项：
双腿可以微微弯曲蹬住龙门架下方的横杆，这样会让你的躯干更稳定更有力
下放时注意速度一定要慢，去感受你的二头肌慢慢拉长！
肩膀位置需要固定，以更好的让二头肌工作！
蜘蛛弯举 肱二头肌孤立训练经典动作
蜘蛛弯举(Spider curl)是二头肌孤立训练的一个经典动作。
蜘蛛弯举(Spider curl)是在身躯前方进行，所以二头肌中的短头部份会更加激活起来。
肌电图(EMG,Electromyography)显示，长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性，然后随着肌肉收缩变短，而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。
起始姿势让肩膀处于屈曲的状态，长头变得比较短，缩短的长头是低活性的。可以注重肱二头肌的短头。
虽然动作看似变化不大，但相比起其他二头弯举，蜘蛛弯举(Spider curl)除了能防止过多误用身体摇晃借力外，最重要的分别其实是在动作接近完成的高点位置，二头肌仍能感受相当的张力。
普通的二头弯举(Bicep curl)在动作高点时反而重量就被手肘撑着，二头肌就不用出力，相信许多人都有经验。所以蜘蛛弯举(Spider curl)就比较能维持二头肌在训练动作时感受到张力，加强训练效果。
如何做?
使用哑铃和杠铃
1.坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2.收缩肱二头肌，用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。
3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
要点提示：
1.使下臂也紧紧地贴着垫子上，可限制其他肌肉块的运动，更好的孤立肱二头肌。
2.你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态。
3.也可以单手训练，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。
4.不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量。
5.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点重量。
哑铃交替肱二头肌弯举 锻炼二头肌教程
相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
其他肌肉：前臂
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃交替肱二头肌弯举视频教学：
哑铃交替肱二头肌弯举动作图解：
哑铃交替肱二头肌弯举动作说明：
1、身体直立，挺胸收腹。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、上臂保持固定，前臂向上弯举，同时呼气。弯举的过程中旋转手腕，使掌心逐渐朝向自己，直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。
3、在顶端稍适停留，让肱二头肌充分收缩，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置，同时吸气。
4、换另外一只手臂重复以上动作，双手交替至推荐次数。
变化：这一动作有许多可能的变化。例如，你可以坐在凳子上练，也可以两个手臂同时弯举。还可以尝试手掌始终向前来弯举，双手交替或者双手同时都可以。还可以起始位置掌心相对，向上弯举的过程中旋转手腕使掌心向前。总之很多变化，肱二头肌的刺激也会有略微的不同。
杠铃弯举锻炼肱二头肌
杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称“弯举”,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。下面健身指南为大家讲解杠铃弯举的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：前臂
器械要求：杠铃
杠铃弯举(Barbell Curl)的动作要领：
1.站立躯干挺直，手握杠铃与肩同宽。掌心向前，肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。
2.保持上臂静止，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动。
3.持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
4.缓慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
6.你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作，这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。
7.你也可以通过窄握来增加变化。
肱二头肌怎么练？弯举
进行肱二头肌训练时，我常想象自己的胳膊不断充血膨胀，以致涨满整个房子。这确实有点疯狂，但当你对某个东西望眼欲穿时，你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。
首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。
从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。
这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。
第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。
当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做集中精力弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。
第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。
以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。
一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块，10组练线条，每组做8至12次。
对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时， 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。
我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差，建议你用韦德的优先锻炼原则，每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊，然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌，另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高，耐力很好，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练， 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上， 否则效果不好。
赛前训练我注重质量，减少组间休息时间， 尽力加快训练节奏。我好现， 交替训练很有效。我选四个完全不同的练习，分别练肱二头肌、小腿、背和胸， 各练一组， 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练， 每个部位的肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪，雕刻出肌肉的线条。
在赛前的最后准备时，我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌，保持一、二分钟，甚至三分钟。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要，因为练出肌肉块是一回事， 控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多的练习。我教初学者练健美， 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练得很多，则不但会使他们分心，效率下降，更重要的是会使训练热情减退，而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者，身体和意志都很脆弱，应明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时， 常常双眼紧闭。这时我全神贯注，想象肱二头肌是这样巨大，像山峰般耸起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。这是用意念控制训练，是一种自我激励，能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强，你想象不出它们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练，我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。我的朋友乔.韦德完全赞成我的这种练法。
无论是训练还是挣钱，都必须用心去做。一次我问一个练了四年的运动员是否有夺取宇宙先生称号的想法。他的回答是：噢，我恐怕永远也不行。
得了，用这种态度训练他永远也不会取得什么实质性的进步。
健美训练，意志力起着关键作用。如果你下定决心要达到某一目标，那么，你只要刻苦动力，就一定能成功。
肱二头肌锻炼动作推荐:TRX弯举
肱二头肌锻炼动作推荐:TRX弯举
肱二头肌位于我们手臂前侧，是健身房男士最爱练的部位之一，当你想要向别人展示你的强壮时，绝对会撸起袖子展示出你的二头肌
强壮的二头肌让我们的手臂变得更有型，同时也帮助我们在运动中表现更好，举得更重！
训练肱二头肌的方法有很多，各式哑铃杠铃，缆绳的弯举是常见的经典动作
不过今天要给大家带来一个不一样二头肌训练，动作简单，甚至可以徒手训练，不过锻炼的效果可不比杠铃哑铃来的差！
TRX弯举
动作特点：对抗自身体重！来进行弯举训练，在锻炼二头肌的同时你还需要全身一起合作去维持脊椎骨盆的稳定中立！对核心力量也是一个挑战！
如何做？双手抓握TRX把手伸直于头顶，整个身体呈一条直线，注意收紧核心夹紧臀部
1.选择TRX然后固定好！
2.如图所示：双手抓握把手，身体倒行！腹部臀部收紧，保持身体呈一条直线！
3.大臂固定，肱二头肌收缩，带动肘曲把身体向上拉起！在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放！
注意事项：
1.核心肌群要收紧不要偷懒，对抗重力，保证脊椎不屈曲，骨盆处于中立位！
2.身体越接近平行于地面动作难度越大，难度系数自己选择！
3.和反向划船不同，尽量不要让你的肩膀参与，让你的二头肌成为主角！
斜板二头弯举！专练二头肌
平常在健身房里做二头弯举，最常看见大家会用哑铃、杠铃作负重，另外还会搭配"斜板"（PreacherBench）来辅助。
斜板最主要的功能，是负责固定肘关节与肩关节，以确保你的手不会因为使力而产生摇晃的情形，导致你错用其他部位发力，反之还能协助你更专注控制二头肌。
尽管"斜板"的使用看似简单，实际上还是有些「要领」要注意。今天就要针对这个工具及二头弯举的动作，再做进一步的说明！
斜板二头弯举（PreacherBench）
姿势
1.坐在椅子上，双手抓紧杠铃、自然放平（以免受伤）。将身体靠住板子，眼睛向前看、颈椎打直、双肩向下压，背部成直立状态、勿驼背，脚放松于地面。
2.双手起杠时，手臂向上弯曲，并把杠铃举至鼻子前方，停顿约1.5秒。
3.再来慢慢地将杠铃放下，直至手快打直前的角度（不要完全放直），即完成动作。
发力技巧
1.集中意识，把力量放在二头肌上。手肘弯曲时，肩胛下压，双手比较好集中出力。
2.利用肱桡肌（手腕）、肱二头肌（前手臂）做弯曲（收缩）。施力过程中，记得固定身体，不要随意晃动。
斜板二头弯举常见错误
上图的动作是常见的错误姿势，看起来好像没问题，但其肩膀却有向前、耸肩的现象，使得整个人的重心很明显地被往前拉。
这样一来，不但会增加受伤风险，也无法确保你是否练对地方。所以，建议大家在做斜板二头弯举时，尽量把重心往后放。
另外，有些人会习惯弯举后，顺势让手腕跟着往内弯，此举无形中是在伤害自己，要是今天练的重量较重，很容易直接伤及手腕。
因此提醒大家，练习时除了固定身体，也要记得固定手腕，不要虚握杠铃、手腕保持直线不反折。
了解这些要领后，最后要再送上一份训练菜单。
一般来说，斜板二头弯举的常见训练方式是，1组12～15下，共执行3～6组的上下弯曲。
肱二头肌短头训练：过顶缆绳弯举！
肱二头肌位于我们手臂前侧，是我们上肢肌群最发达的之一！
肱二头肌被誉为男人强壮的标志，每当你像别人炫耀自己有多强壮时，总是很自然的弯起手臂
肱二头肌是大家最爱练的部位，而哑铃和杠铃是大家最爱的工具，不过除了杠铃哑铃之外缆绳训练器也是非常不错的选择！
缆绳训练器在健身房是重要的组成，缆绳训练器可以自由的调整高度，配重，训练角度，非常方便使用！只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式
今天要给大家介绍一个经典的缆绳二头肌训练动作：站姿过顶弯举！
如图片所示；采用站姿手臂外展至肩部高度进行弯举训练！
这样做的好处：更刺激肱二头肌短头！
我们都知道肱二头肌有两个头：长头和短头！
肱二头肌的长头除了肩关节屈，肘屈还具备辅助肩外展的功能。
进行站姿缆绳二头弯举时，因为肩膀预先做了一个肩外展的动作，在这个情况下肱二头肌长头是属于被动缩短的情况，而短头则被拉到最长！
这种状况下可以让短头在弯举时能有更多的空间(ROM,rangeofmotion)处在高活性状态下。
以下是具体的的过程：
首先将缆绳的把位调至肩膀高度，然后选择合适的重量，站在缆绳训练器中央！
双手抓住D形把手，然后自然伸直
努力绷紧肩膀并固定，启动二头肌弯曲手肘将把手拉回，直至大小臂充分折叠，努力挤压你的肱二头肌，然后停留一秒
最后慢慢打开手臂，回到起始姿势！
注意事项：
1.保持躯干稳定，不要出现晃动！
2.肩膀在水平位置需要固定，以更好的让二头肌工作！
3.选择合适的重量，大约为15RM左右！
斜板二头弯举 专练二头肌!
大力水手波波，他的身高不是很突出，上臂有点细，总戴着一顶海军帽，老是叼着一个烟斗。最大的特色是每次遇到危险、被对手挑衅，或是要保护女朋友，他就会挺身而出。
这时只要他吞下一大罐菠菜，让二头肌瞬间「长大」，就再也没有人能抵挡得了他，所有的困难也都能被迎刃而解!
虽然在2015年的今天，我们无法亲眼见识到这位水手的威力，但却可以看到不少「陆上大力水手」出现各种场合。
当然，他们的二头肌并不是靠吃菠菜一夕长大，而是靠着最实在的练法-二头弯举，进行「小老鼠养成计划」。
平常在健身房里做二头弯举，最常看见大家会用哑铃、杠铃作负重，另外还会搭配「斜板」(Preacher Bench)来辅助。
「斜板」最主要的功能，是负责固定肘关节与肩关节，以确保你的手不会因为使力而产生摇晃的情形，导致你错用其他部位发力，反之还能协助你更专注控制二头肌。
尽管「斜板」的使用看似简单，实际上还是有些「眉角」要注意。今天司博特就要针对这个工具及二头弯举的动作，再做进一步的说明!
「斜板」二头弯举(Preacher Bench)
姿势
1.坐在椅子上，双手抓紧杠铃、自然放平(以免受伤)。将身体靠住板子，眼睛向前看、颈椎打直、双肩向下压，背部成直立状态、勿驼背，脚放松于地面。
2.双手起杠时，手臂向上弯曲，并把杠铃举至鼻子前方，停顿约1.5秒。
3.再来慢慢地将杠铃放下，直至手快打直前的角度(不要完全放直)，即完成动作。
施力
1.集中意识，把力量放在二头肌上。手肘弯曲时，肩颊下压，双手比较好集中出力。
2.利用肱桡肌(手腕)、肱二头肌(前手臂)做弯曲(收缩)。施力过程中，记得固定身体，不要随意晃动。
「斜板」二头弯举(Preacher Bench)常见错误
上图的动作是常见的错误姿势，「看起来」好像没问题，但其肩膀却有向前、耸肩的现象，使得整个人的重心很明显地被往前拉。
这样一来，不但会增加受伤风险，也无法确保你是否练对地方。所以，司博特建议大家在做「斜板」二头弯举时，尽量把重心往后放。
另外，有些人会习惯弯举后，顺势让手腕跟着往内弯，此举无形中是在伤害自己，要是今天练的重量较重，很容易直接伤及手腕。
因此提醒大家，练习时除了固定身体，也要记得固定手腕，不要虚握杠铃、手腕保持直线不反折。
了解这些「眉角」后，我们最后要再送上一份训练菜单。一般来说，「斜板二头弯举」的常见训练方式是，1组12～15下，共执行3～6组的上下弯曲。
这里有个另类作法：「一共做21下，并将次数再分为7、7、7下进行。」
第一个7，是将杠铃由手接近打直的状态，举至手肘弯至90度即可;第二个7，是从手肘弯曲90度，做到把杠铃收至鼻子前方;最后一个7则是完全动作，从接近打直到手肘弯曲(杠铃接近鼻子)。
这种方式主要是训练肌耐力，记得不要挑选太重的负荷，以免受伤。二头弯举虽然是很家常便饭的动作，但魔鬼藏在细节里，大家还是不要轻忽他喔!
肱二头肌王牌动作——杠铃弯举全解析
一提起肌肉，通常我们首先就会想到二头肌。这是力量的象征！漂亮的二头肌是我们最向往的肌肉！
而肱二头肌锻炼就是围绕着弯举两个字！
其中杠铃弯举堪称是王牌动作！
杠铃弯举：对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的。
杠铃弯举如何做？
双手正握（手腕旋外，虎口向外）杠铃，双手握距与肩同宽。双臂自然下垂，使杠铃位于大腿前面。背部保持平直，收腹，沿圆弧线举起杠铃到最高点。在最高点稍停片刻再沿原路返回起始姿势。
几点说明：不同握距，不同效果不同的握距。减少双手之间的距离，二头肌外侧会受到较大刺激。增大握距，二头肌内侧将受到较大刺激。
手腕的姿势：如果你在做动作时感到手腕很吃力，可以在拉起杠铃之前先将手腕稍向后打开，这样可以减少手腕受到的张力，将重量有效地传递给二头肌。
详细教程！
头部：头部要始终保持正直的姿势。如果在训练时转头向下注视肱二头肌或埋头盯住杠铃杆，就会使已经绷紧的颈部肌肉受到过多的抻拉。可以通过镜子来检查自己的姿势是否正确。
肩部：注意在弯举练习的最高点时，要确保手腕处于肩部水平高度的正前方。如果手腕低于或高于肩部，就说明你的上臂没有贴靠在身体两侧。
肱二头肌：在弯举的最高点，收紧肱二头肌（以下简称二头肌）并保持1~2秒，然后再渐渐向下还原。
前臂：前臂是在整个动作过程中惟一运动的身体部位。要使前臂的运动达到足够的幅度，上举时小臂尽量靠近上臂。
手腕：手腕要始终与前臂保持在同一直线上。但是如果你感到手腕上的肌腱承受了过多的张力，可以允许手腕略向下沉。
腿部：下放重量时，一直将杠铃放到大腿前，但不要与大腿接触。如果把杠铃放到大腿上就减小了作用在二头肌上的负荷，这样会降低锻炼的效果。
膝盖：膝盖始终都不要锁定，但也不要过分弯曲，大致伸直即可。如果你的膝盖过分弯曲，就可能在不自觉地借用腿部力量来举起重量。
脚部：双脚平放在地板上，站距与肩同宽。如果你的脚在练习中前翘后掂来维持平衡，也说明你可能在借力。
手部：双手正握（手腕旋外，虎口向外）杠铃，双手的握距与肩同宽。
上臂：上臂始终紧贴靠在身体两侧。上臂前移说明你的背部可能已经弯曲。如果向两侧打开，会打破手腕与前臂正直的姿势，这样会引起手腕的肌腱受到过大的张力。
眼睛：在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
肘部：肘部要靠近体侧并指向地面。如果肘部前后摆动或向两侧展开，那么你就是在用其他肌肉借力来举起重量。
提示：很多专家建议把背部和二头肌放在同一次训练课中训练，因为背部练习在很大程度上需要二头肌的协助。如果你喜欢不在同一天训练背部和二头肌，那么这两种训练课之间至少要间隔48小时，否则二头肌就得不到足够时间进行恢复和生长。
锻炼肱二头肌的王牌动作--杠铃弯举
肱二头肌一直是男人最喜欢炫耀的肌肉，每个男人在炫耀自己的强壮时都会摆出这样的一个造型，抬起手臂显露自己的肱二头肌。
练好肱二头肌，给自己一个耀眼的商标!
肱二头肌王牌动作——杠铃弯举
可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。
杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力。但是要想真正的掌握好这个动作，还需要认真的学习，和不断的体会。
下面就一起来看看这个动作该怎样做，有什么要特别注意的?
起始姿势：
我们一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。
动作过程：
集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，使肱二头肌彻底收缩，然后稍微停顿，神经集中，在最顶端停留两秒，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
要领：为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
肱二头肌训练最经典的锻炼方法——使用离心训练法则
离心训练将会给你的肌肉带来更强烈的刺激。
在做杠铃弯举的动作过程中，杠铃下放的速度要慢，向上举起控制在1秒，顶峰收缩1-2秒，还原3-5秒。
注意要点
1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。
2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。
3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气
4、一定要先动肘关节再动肩关节，以免使训练主要部位成为三角肌了。
5、不要靠身体晃动来借力因为这样不仅对二头刺激不好，而且容易伤到腰部肌肉。如果是高强度的最后一两次可以使用欺骗法则。
直立杠铃弯举：发展肱二头肌
怎么利用杠铃锻炼肱二头肌呢?锻炼肱二头肌的健身方法有哪些呢?下面介绍利用杠铃锻炼肱二头肌的健身动作-直立杠铃弯举，一起看看吧!
如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举(Standing Barbell Curl)是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。
目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
动作要领：
1.身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
2.然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
注意事项：
1.整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2.直杠弯举与曲杠弯举区别：
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
3.握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
4.当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。
5.为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
