引体向上宽握窄握谁更好！
引体向上被认为是上肢训练之王，其中很多人在训练的时候都会发现如果有不同的握距变化，感觉就会有不同！
宽握和窄握到底有什么区别呢？
观念：
1.很多人喜欢宽握引体向上，并且认为握得越宽就能把背练得越宽，宽握对于背阔肌上侧的发展十分有利
2.而有的人认为：反手窄握才能把背阔肌拉到最长，才是最适合练的方式。
其实两种说法都没错！不同的变化给肌肉带来不同的刺激体验！
从正规术语上来说，我们通常称的正握，反握，通常认为正握是掌心向前
首先我们来看看背阔肌的解剖图，(百科或百图)来想象一下，反手窄握确实把背阔肌拉得很长，因为它把动作改到矢状面，背阔肌要绕过胸腔。
先从这两个动作说起，它们虽然有少许的不同，但都可归为上肢拉类动作，都可以分成肩胛后缩(胸锁关节锁骨后下移)和上臂下拉(盂肱关节内收)两个动作
对于训练者，切记切记，如果你想练背阔肌，就固定住肩胛骨，只做盂肱关节动作，这是个许多人都会犯下的错误，肩胛动作使用的是下斜方肌和菱形肌，虽然它们也很重要，但它们跟背阔肌的性质不同，不适合做长程动作中的主发力方。
再来看看正反手的不同
1.很多人误以为正手对背阔的刺激更好，但是容易把大圆肌的感觉当成背阔肌因为它跟背阔的上缘重合，
2.在反手动作中，肱三头肌长头代替了它的作用，但发力成份比大圆肌要少，因为正手动作中，大圆肌比背阔肌紧，反手动作中，背阔肌比肱三头肌紧，更紧的肌肉更主动发力。
3.另外还有些人认为，反手动作肱二头肌起了很大作用，所以背阔肌的工作减少了，这种看法也是不确切的，只要屈肘，肱二头肌多多少少都会做点工作，正手动作似乎减小了它的参于，但这减少的部分由肱肌代劳。
在反手动作中，除非你做引体向上，并且上身大幅度后仰，拉起来以额头触杠为目标，这样才是训练肱二头肌为主。
你该怎么做?
不要迷糊！不同的方法和变化都有不同的效果，健身训练中讲究不断的给肌肉新的的不同的刺激。宽握窄握，正手反手都可以加进去你的训练菜单中，给你的训练服务！
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高位下拉宽握和窄握的区别在哪
高位下拉是大家都比较喜欢的一个动作，因为它既能锻炼到背部肌肉，又能锻炼到手臂上的肌肉，其实和引体向上的锻炼效果是差不多的，但是高位下拉也分宽握和窄握这么两种方式，用不同的锻炼方式，其实区别是很大的，这个很多人之前可能并不是很了解，下面就给大家分享一下，看看高位下拉宽握和窄握到底有什么区别，方便大家以后选择适合自己的方式。
区别一：手臂发力不一样
高位下拉宽握和窄握的区别，首先就在于它们握的距离不一样，会导致手臂的发力点不一样，如果是宽握的话，可以更好地锻炼到肩背部，因为虽然发力点主要在胳膊上面，但是肩膀后面，包括背部的斜方肌都在用力，而窄握的话，更是依靠胳膊用力的，肩背部用力就会比较少，所以窄握比宽握更能锻炼上臂肌肉的饱满度，对那个部位的刺激也更强。
区别二：锻炼部位不一样
高位下拉宽握和窄握，除了手臂发力不一样，锻炼到的部位也是有区别的，如果是宽握，除了锻炼背部肌肉，也可以锻炼到胸肌，因为胸肌是需要发力，参与到运动过程中来的，如果是窄握，那么胸部的发力空间就比较小，拉力主要作用在背部肌肉上，会让背部承受更大的压力和刺激，所以窄握高位下拉比宽握对背部肌肉的锻炼效果是更好的。
区别三：训练目的不一样
高位下拉宽握和窄握，其实都可以训练到背部肌肉，但是具体选择哪一种，要看个人的训练目的是什么。如果说是想增加背部的宽度，那么就应该选择宽握的，如果是想增加背部肌肉的厚度，就应该选择窄握。
宽握坐姿划船和窄握坐姿划船的区别
坐姿划船在背部训练中一直是王牌动作。
坐姿划船有很多的变化式，其中最常见的变化就是宽握和窄握。
到底两者有什么区别呢?
先来看看在宽握和窄握划船中各自关节的运动。
宽握：主要涉及到的关节运动为：肩部水平外展，肘曲。
窄握：主要涉及到的关节运动有：肩部伸展，肘曲。
其中肩部水平外展主要参与的肌群有：斜方肌中下部，菱形肌，以及三角肌后束。
而肩部伸展主要参与的肌群有：背阔肌，菱形肌，三角肌后束。
从这里我们可以看出，改变握距之后，我们关节运动的方式也有了变化。
其中如果是窄握改成宽握的话：肩膀的运动从肩部伸展(背阔肌)为主导，逐渐转移成肩部水平外展(斜方肌菱形肌)为主导的动作。
宽握距的动作会增加肩部外展的角度(大臂和躯干的夹角)使得动作中心从背阔肌转移到上背部(斜方肌菱形肌)。
而三角肌后束虽然都一样的在工作，但是方式却不一样了。
宽握的俯身划船更专注于中背部，而窄握的俯身划船更侧重于背阔肌。
不过，窄握距虽然可以更多的练到背阔肌，但是相比垂直拉(引体向上和下拉)的动作还是要差一点，因为在肩膀伸展的过程中，背阔肌始终没办法全范围的移动，这也是为什么大家会建议如果侧重背阔肌的话，垂直拉的动作更适合你。
最后建议：坐姿划船对于背肌锻炼绝对是经典的，不同的改变会让你有不同的肌肉参与，除了宽握和和窄握之外，反手的划船也是不错的选择，它会让你的二头肌更给力。
快速提升宽握引体向上能力
宽握引体向上无论从健身，篮球，力量举，格斗等全领域，多方位看来都是非常重要的一项技能，并且，宽握引体向上因为可以徒手训练，所以适用范围也非常广泛。
1、宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。
2、正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。
3、不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。
4、锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。
5、不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳。
6、谨慎使用拉带：拉带可以很大程度提高你的引体向上能力，但这个并不是真实水平，不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练，那么为了给硬拉保留握力，是可以选择用拉带辅助的。
7，抬头看天花板：原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到最后，训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样刺激效果会更加明显。注意，一定要保证全程头部都是抬起的。
下面讲解宽握引体向上提高的几个突破点：
1、握力：有很多人都听说过吊杠这种方法，其实所谓吊杠目的就是提高握力。这种方法不建议使用，因为道理与静蹲训练大腿一样，都是静止状态的抗阻训练，并非动态的抗阻，故对于握力的实际提高很小。因为握力不仅仅是抓住一个东西，还有捏碎的用处。而吊杠的目的只是抓住，并非捏碎，就如同静蹲练得是人的稳定性，不是人主动出击，主动弹跳移动的能力一样。
2、背阔肌：在只能做极少量的引体向上时，那么可以采用高滑轮下拉，杠铃划船等方法来提高背阔肌，因为训练者自身的握力已经够了，迟迟得不到进步与自己的背阔肌，大圆肌，小圆肌太差有关系。
3、体重与力量：很多训练者因为自身大体重为借口来搪塞，其实体重大小与引体向上能力没有直接关系，很多体重极大的训练者也可以完成次数非常多的引体向上。
具体训练计划：
一、面对一个也做不起来的训练者：
第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。
第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。
第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。
二、面对一个也做不起来的体重较大训练者：
第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。
第二阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。
第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。一般八周后训练者可获得2-4个的能力。
三、面对只能做起5个以内的训练者：
第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力；哑铃单臂划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。
第二阶段：3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。
第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力；罗马椅挺身3组10个；一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力
四、面对只能做起5个以内的大体重训练者：
第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力；哑铃单臂划船3组10个；杠铃硬拉3组10个；握力器每天左右手各2000下。
第二阶段：3-6周。同第一阶段（握力器改为每天3000下）
第三阶段：7-8周。硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；引体向上标准姿势30个，不限组数；握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。
五、面对只能做起6-10个的训练者：
第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力；罗马椅挺身4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个。
第二阶段：3-6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。
第三阶段：7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。
六、面对只能做起6-10个的大体重训练者：
第一阶段：1-2周。杠铃硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；单臂哑铃划船3组10个；高滑轮下拉3组10个；罗马椅挺身3组10个。
第二阶段：3-6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天左右手各1000下。
第三阶段：7-8周。杠铃硬拉3组10个；引体向上30个不限组数；高滑轮下拉3组10个；杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。
七、面对能够完成10个以上的训练者（所有体重）：
第一阶段：1-2周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船5组5个；双手对握下拉4组12个；高滑轮下拉4组12个；
第二阶段：3-6周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天2000下。
第三阶段：7-8周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃划船4组12个；杠铃前蹲10组3个；高滑轮下拉4组12个；一般训练者可以提高至少2个的能力。
背部训练之引体向上(窄握)
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌
健身器材：单杠
动作说明：
引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项：
1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3、窄握引体向上一般采用反握(左图)，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上(中图)，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有颈后引体向上(右图)，它能有效刺激三角肌后束。
4、如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
5、如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。
背部训练之引体向上(宽握)
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌
健身器材：单杠
动作说明：
引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;
窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项：
1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
2、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
3、窄握引体向上一般采用反握(左图)，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上(中图)，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有颈后引体向上(右图)，它能有效刺激三角肌后束。
4、如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
5、如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。
引向上变化式：窄握交替引体向上！
引体向上变化式：窄握交替引体向上！
引体向上被称为上半身训练之王！是我们健身训练中的必备动作，不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、想要做好引体向上需要很强的核心力量以及协调性
其中引体向上又有很多变化方式！不同的握法，握距，使用不同的训练器械（横杆，吊环）以及不同的训练节奏都会给我们带来不一样的体验
对于大部分训练者来说，建议大家尝试不同的方法和技巧去进行引体向上训练，这让你变得更强壮！
今天要给大家介绍一个引体向上变化式V把左右交替引体向上！
利用V形把手然后进行窄握的引体向上训练可以更好的训练你的手臂肌群，同时左右交替更挑战你的协调性！
动作过程：
1.采用V形把手然后挂住横杆
2.起始姿势和传统的引体向上一样！双手强有力的抓握把手，自然悬挂在单杠上（注意保持张力）！
3.启动背部和手臂发力，向上把自己的身体拉到横杠的右侧，然后保持一秒，慢慢下降身体，然后再向上拉起身体到横杆的左侧，来回交替！
训练提示：
1.这个动作难度其实并不大，只要你能完成6次以上的传统引体向上都可以进行！
2.想要动作变得更加熟练和流畅，你需要不断的练习和提升你的引体向上！
注意保持挺胸抬头，避免出现圆肩驼背的姿态！
宽握高位下拉和窄握下拉的区别
一些动作虽然看着非常类似，但其实两者动作还是有所区别的，所以我们在运动时，也应该先了解动作怎么做，并且掌握不同动作的区别和锻炼效果，从而选择最为适合自己的。那么宽握高位下拉和窄握下拉的区别是什么？
宽握高位下拉和窄握下拉的区别是什么
首先这两个动作的动作是有所区别的，因为我们手握把手的方式不同，所以手臂发力也是不一样的，同样所起到的锻炼效果也有所差异。如果是宽握高位下拉，那么我们更多的能够起到练胸的效果，因为需要借助我们胸部发力完成动作。但如果我们是选择窄握下拉，那么动作更能够锻炼到我们的背部肌肉。所以这两个动作在锻炼效果和锻炼方法上都是有所差异的。
宽握高位下拉怎么做
这个动作需要借助器械完成，一开始我们坐在器械的凳子上，让我们身体坐直，挺胸收腹，此时我们双手握住器械的把手，注意双手的距离比我们的肩部要更宽一些。这时候我们调整好呼吸，让我们双手发力，将重物用力往我们的身体下方拉下，注意这时候胸部也是需要发力的，且我们将重物下拉过程中，我们的胸部是扩张的。
窄握下拉怎么做
准备运动和宽握下拉是一样的，而我们主要是手部动作上有所不一样，这时候我们手握重物是窄距，也就是我们手臂的距离需要比肩部窄，如果我们在将重物下拉的过程中，我们的背部是向后夹紧的，所以对于我们练背有很好的效果。
上面就是宽距高位下拉动作和窄握下拉的区别，这样一来我们在锻炼时，就能够更好的分别两个动作，也能够更好的选择适合自己的运动，从而达到更好的锻炼效果。
直立划船宽握还是窄握
关注身体健康的人都想通过健身让自己成为一个运动方面的专家，最起码要在训练的过程中花样百出，好像只有这样才配称得上是健身达人。其实，当我们对健身动作有所了解之后，就会发现，抛弃那些花里胡哨的东西，只有选择真正适合自己的动作才是最重要的。就拿直立划船之类的动作来说，选择宽握还是窄握其实不重要，适合自己才最重要！
宽握直立划船
在健身房的训练中，宽握直立划船并不多见，因此这个动作也没有流行开来，或许是人们对它知之甚少，所以显得格外神秘，进而引发了关注和讨论。其实，很多训练者在做宽握直立划船的时候会感到不适，经常出现卡顿，这是正常的现象，因为每个训练者的肩部生理构造各有不同，有的人就适合做，有的人做起来就很难受，不可一概而论。
窄握直立划船
相对于宽握直立划船，窄握直立划船在健身房被运用得更多，训练者的上臂在身体前方进行运动，而不是两侧，活动范围就变得大了起来，可承受的重量也相应地比宽握直立划船要大。窄握直立划船不仅能够刺激到三角肌的前束，还能够对斜方肌、小臂产生刺激，建议握距在十五到二十厘米，比肩稍微窄一些。
适合自己才最好
不管是宽握直立划船，还是窄握直立划船，都要依据自身生理结构特点和要达到的锻炼目标来选择。如果训练者想要在肩宽在视觉效果上表现得出众，那么最好选择宽握直立划船；如果想要锻炼三角肌前束，选择窄握直立划船是最好的方式。如果肩部不适，或有伤痛，仍旧选择窄握的话，就会给肌腱造成更大压力，得不偿失。
杠铃划船宽握和窄握有什么区别
俯身杠铃划船在背部训练中一直是王牌动作！他帮助我们打造强悍的背部肌肉和钢铁般的核心肌群！
俯身划船可以锻炼到我们整个背部肌群，同时他还需要强悍的脊柱稳定性来支撑上肢的动作！堪称是一鱼多吃！
杠铃划船又有很多的变化式，包括握距的改变，握法的改变，俯身角度的改变等等！细微差别都会有不同的侧重
其中最常见的变化就是宽握和窄握！
到底两者有什么区别呢？
先来看看在宽握和窄握划船中各自关节的运动！
宽握：主要涉及到的关节运动为：肩部水平外展，肘曲！
窄握：主要涉及到的关节运动有：肩部伸展，肘曲！
其中肩部水平外展主要参与的肌群有：斜方肌中下部，菱形肌，以及三角肌后束！
而肩部伸展主要参与的肌群有：背阔肌，菱形肌，三角肌后束！
从这里我们可以看出，改变握距之后，我们关节运动的方式也有了变化！
其中如果是窄握改成宽握的话：肩膀的运动从肩部伸展（背阔肌）为主导，逐渐转移成肩部水平外展（斜方肌菱形肌）为主导的动作！
宽握距的动作会增加肩部外展的角度（大臂和躯干的夹角）使得动作中心从背阔肌转移到上背部（斜方肌菱形肌）
而三角肌后束虽然都一样的在工作，但是方式却不一样了！
宽握的俯身划船更专注于中背部，而窄握的俯身划船更侧重于背阔肌！
不过，窄握距虽然可以更多的练到背阔肌，但是相比垂直拉（引体向上和下拉）的动作还是要差一点！因为在肩膀伸展的过程中，背阔肌始终没办法全范围的移动，这也是为什么大家会建议如果侧重背阔肌的话，垂直拉的动作更适合你！
最后建议：俯身划船对于背肌锻炼绝对是经典的，不同的改变会让你有不同的肌肉参与，除了宽握和和窄握之外，反手的杠铃划船也是不错的选择，它会让你的二头肌更给力！
宽握颈后引体向上 锻炼上背肌肉
宽握颈后引体向这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。
类型：力量
主要肌肉工作：背阔肌
设备：单杠
等级：中级
宽握颈后引体向上视频教学：
宽握颈后引体向上动作图解：
宽握颈后引体向上动作说明：
1、抓握引体向上杠杆，手掌向前，宽握。
2、双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体和头部向前倾斜，假想杠杆和你的后颈有一条线。这是动作的起始位置。
3、将躯体向上拉，直到后颈接近杠杆。做这个动作要用肩膀和上臂向后下方拉动，同时将头略微向前倾。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂仅需抓握杠杆，没有其他动作。
4、在收缩姿势下停顿一秒，吸气并缓慢地降下身躯还原至起始位置，手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
5、重复动作至推荐的重复次数。
注意：后颈变化版本难度较大，颈后上拉会产生过大的张力，肌腱大量受力。如果你的肌腱有问题，可以用身前引体向上动作替代。
变化：1、如果你不熟悉这个动作，力量不足完成这个动作，可以使用引体向上机进行辅助。引体向上机可以用重量来帮助你推动身体。
2、没有引体向上机也可以让辅助员握住你的双腿。
窄握后仰引体向上：锻炼胸大肌的上部
前面介绍的俯卧撑练胸肌可以通过不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位达到锻炼整块胸大肌群的线条和形态的效果，下面介绍窄握后仰引体向上发展胸肌上部和外侧肌。
引体向上Pull-up种类繁多一般都主要是用来锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。但也可想办法用来侧重锻炼胸大肌，窄握后仰引体向上(Close Grip Fade-away Pull-up)就是希望要达到这样的锻炼目的，一般在单杠上做才能达到窄握的效果。
目标锻炼部位：发展胸肌上部和外侧肌
动作要领：
1.两手窄握、掌心向上反握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
2.引体呼气，回落用口呼气。
注意事项：
1.窄握，身体在引体时一定要后仰，否则力量集中在背部。注意与常规窄握单杠引体向上，不同就在此处：没有后仰。
2.此动作可以负重练习，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。
上肢训练之窄距反握引体向上
健身部位：上肢
锻炼部位：肱二头肌
协同锻炼：三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、肱桡肌
健身器材：单杠
动作说明：
引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
目标锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
1.准备动作：反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。
2.训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。
注意事项：
1.保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
2.你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。
3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。
