肩上推举是运动训练中最伟大的力量训练动作之一，他能帮助你塑造强大的肩部力量，壮硕的肩部肌肉，让你在运动场获得绝佳表现，让你的身形更雄伟！
肩上推举又有很多变化式：传统的杠铃哑铃肩推，借力推，单臂推，不同握法（对握，正握）以及改变节奏的底部暂停，离心收缩，一又二分之一等等！
任何细微的改变都会给你带来不一样的体验和效果！而今天给大家介绍一个非常棒的肩推技巧，来帮助你打造更强壮的肩膀！
如下图动作示范：选择较重的哑铃（向上推起比较困难）然后采用借力推的方式把哑铃推到头顶，然后再以缓慢的离心收缩下降回来！如此反复！
这样做的好处：
利用浅蹲向上的爆发力顺势推动重量举过头顶！能够很好的训练肩部肌肉，同时发展我们整体的爆发力和协调性！爆发力的提升能够让你举得更重，力量进步更快！（对于及其缺少爆发力的现代人来说，非常重要）
借助离心收缩比向心收缩能够承受更大负荷（离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)，也就意味着更大的肌肉张力）的特点，专门进行超负荷离心阶段的训练。能够非常棒的提升你的肌力以及肌肉尺寸。
同时单臂下落时你必须努力维持躯干稳定不要被单侧的负荷压倒（脊柱侧屈）这有助于你提升核心力量！
总结：
单臂的借力推举+超负荷的离心收缩两者相结合是一个非常强力的训练技巧，不管你是健美运动员，举重运动员，其他的力量型运动员或普通的健身爱好者都可以从中获益：它结合了爆炸性腿部驱动，强大的核心稳定性和上肢力量
不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的运动员，并且一周不可超过2次，只可用在1~2个训练动作，还需要1~2为辅助者。
jss999.COM扩展阅读
壶铃推肩：单臂壶铃借力推举教学
爆发力训练：壶玲借力推举
壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色！特殊的把手让我们更好抓握！今天要给大家介绍壶玲训练中的经典动作！壶玲单臂借力推举！
借力推举：利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶！锻炼肩部的同时发展全身的爆发力和协调性
1.起始动作
利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！
正确壶铃握姿（如图）：扣住壶玲把手，保证正确的肩胛位置，保持手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！
双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。
2．浅蹲，推动重物上移
屈髋屈膝微微下蹲（四分之一），臀部臀部同时发力伸，用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。
3．将壶铃举过头顶，锁定
动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆
4.慢慢屈肘下落壶玲！回到起始位置
注意事项
整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。
推举的过程中要充分利用三关节（髋膝踝）伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！
保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立
你还可以采用双壶铃进行训练！双壶铃难度更高！下一篇我们会介绍！
提升最大肌力：超负荷离心收缩训练法
提升肌力的高级技巧：超负荷离心收缩训练
当进行自由重量训练或使用其他机械式器材时，基本上都包含向心和离心的动作，动作在执行的过程中，离心动作往往比向心动作容易，以仰卧推举为例，杠铃下放至胸部上方会比将杠铃从胸口举起至顶端更为容易。
研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷
X-Force离心训练器材
超最大负荷训练是常见的离心收缩训练方法，可以有效地将力量-时间曲线向左移动，因为高负荷产生高度的肌肉张力以及快缩运动单位被大量徵召，进而改善肌力。
不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的运动员，并且一周不可超过2次，只可用在1~2个训练动作，还需要1~2为辅助者。
以卧推进行离心训练为例，选择大于自身1RM的重量（110%-140%）当使用超最大负荷时，因为负荷超过运动员本身的最大肌力，需要1~2位辅助者先帮助运动员将杠铃举起至手臂伸直的位置(向心位置)，在杠铃下放的过程中，辅助者必须确保杠铃是缓慢下降而非快速落下，才不会造成运动员有运动伤害的发生。
另一种超最大负荷训练是组合双侧和单侧动作来执行，比如之前分享的
俯卧腿弯举，可以先用双脚将负荷向心收缩後(后勾至臀部)，以单脚的方式进行离心收缩(下放置底端)。
坐姿划船：双手拉单手放：先用双手拉起负荷，然后再离心阶段换成单手，慢慢回放！
因为离心训练法会产生高度的肌肉张力而引起较多的肌肉微创，训练后的几天会感到较强烈的肌肉酸痛，一开始大约需要5~7天的适应。为了避免过度酸痛而影响训练进度，可以借由渐进地增加负荷来减少训练后的不适。此外，大腿后侧的离心收缩能力是冲刺和跑动跳跃的关键，所以针对大腿后侧的离心训练是很重要的！
硬拉加强：让离心收缩帮你提升硬拉
硬拉是一个强悍的动作！不管是为了提升全身肌力，塑造肌肉，减少脂肪都是非常棒的选择！
硬拉主要是训练我们身体后链，髋关节主导，臀肌，腿后侧作为发动机，同时需要强大的背部肌群负责维持稳定，和力量传输！
就是因为硬拉实在有太多好处了！但也是最让人感到挫折的动作之一，因为进步时常会受阻。所以如何提升硬拉成了很多人的谈论话题！
今天就要给大家介绍一个提升硬拉技术以及实力的好方法！离心训练！
离心收缩就是我们硬拉时下放杠铃的阶段，在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
很多人在进行硬拉是总是动作控制很差，下放杠铃的时候失去张力，这会让你的锻炼效果大打折扣。很难让你学会动作控制和找到肌肉感觉！
对于初学者或者强化硬拉技书来说，离心收缩的时候慢一点可以帮你：
*改善身体觉察。
*改善动作的控制能力。
*发展结缔组织的力量。
*改善稳定度。
*着重在肌肉元素上（一个缓慢、有控制的动作将放置更多的压力在肌肉上，而一个有弹性或弹震动作将放置更多的压力在肌腱上。）
对于想要提升肌力的高阶训练者来说，离心收缩会帮你变的更强！详情可以参考之前的文章：提升最大肌力，超负荷离心收缩训练！
在硬拉中强调离心的收缩，方法很简单，在每组中最后一次，以非常慢速度来放低杠铃。
维持良好的技术下，以快速的方式来完成每一次的动作，然後在最后一次动作时，用10秒的时间将杠铃放低。
每组的最后一次，你要专注以均匀的速度来降低这个重量
这是需要训练的。
在膝盖以上的高度，你的力量大上许多，因此就造成，当杠在杠盖以上的高度时，你可以非常慢的速度来进行，但只要低于膝盖之后，因为关节角度的关系，力量的输出顿时变小，你会很快的把杠放低。但请抗拒这个冲动！大多数的人膝盖以上的硬拉都比较强，但你努力在训练膝盖以上这段的能力，将不会带来特定的训练效果。
离心收缩引体向上
引体向上做不了?试试离心式引体向上
特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。
作用：缓冲、制动、减速、克服重力。
离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，缓慢的动作也能帮助你熟悉所训练的动作模式，攻克这一步，你就能做到完整的标准引体向上了。
类型：力量
主要肌肉工作：背阔肌
其他肌肉：肱二头肌、前臂
装备：单杠
等级：初学者
离心收缩引体向上视频教学：
离心收缩引体向上动作图解：
离心收缩引体向上动作说明：
1、站在杠杆下方，如有必要可以找箱子当做垫脚。上跳，抓住杠杆，手臂距离稍微超过肩宽。利用跳起的动能，将自己向上拉直至下巴超过杠杆。这是动作的起始位置。
2、缓慢地降下，身体挺直让背阔肌受力。在降下的过程中缓慢让手臂伸直。用3到5秒的时间让手臂完全伸直。
3、完全伸展后，放开杠杆回到地面。
4、重复动作至推荐的重复次数。
肩部超级组：借力推举+高拉
想在肩部训练中也兼顾到全身的爆发力训练吗？一起来试试肩部超级组：借力推举+高拉
一推一拉的搭配可让你练到整体肩膀区域（三角肌斜方肌）和全身的爆发力
借力推举：利用蹲举向上的的顺势力量，把杠铃举过头顶！
做法
将杠铃置于肩部前方。双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。
握距比肩膀略宽，肘部处于铃杆下方垂直地面。如果你的肘部下落了，杠铃也会下落，这一点不仅会影响稳定性，加大抓握杠铃的难度，同时还会使你的推举变得困难！
浅蹲，推动重物上移
做出浅蹲（四分之一深蹲），然后借力推动杠铃上移，肩部和手臂同时用力。下蹲时，避免髋部前移。髋部角度保持不变，这样你才能够从伸直双膝和髋部的动作中借力。这是一个快速的、爆发式的动作。
将杠铃举过头顶，锁定，要注意收紧各部位肌肉，利用核心肌群使身体保持稳定。
结束时手臂应该伸直，杠铃在头部上方锁定。头部处于双臂前方，使铃杆正对髋部。向上推起时，铃杆应尽量靠近面部，在铃杆经过面部时使头部稍微后倾；等到铃杆经过面部之后，再使头部前移。
高拉！：利用硬拉向上的顺势力量把杠铃拉起！
高拉（highpull）爆发式直立划船。和借力推举类似！在直立划船的基础上借助伸髋伸膝的力量顺势拉起杠铃！提高提起重物的爆发力，将上下肢发力整合在一起，一个动作可以训练到全身多个肌群。
起始动作：杠铃放于地面，训练者两脚开立，站距略宽于肩或与肩同宽。下蹲，背部挺直，双手正握抓杠，握距与肩同宽或略宽于肩。（起始动作很像硬拉的动作）。
动作过程：双脚用力踏地借地面反作用力，伸髋伸膝挺直后背，爆发性发力将杠铃杆快速提至腰际，并顺势做一次直立划船。发力上仍然是把杠铃向上抛的感觉，当杠铃达到腰际高度时借发力惯性踮起脚尖或进行一次小跳。
手握位置，双手位置宽度为可让你手握的杠铃落在髋关节水平。
“离心收缩”—增肌训练法
离心收缩增肌训练法
离心收缩是指当肌肉被拉伸时的张力，例如在二头弯举训练动作中把重量放下时，虽然你没有感觉肌肉主动地用力，但肌肉仍是在对抗重力。
离心收缩增肌训练法就是针对运用肌肉在这个动作阶段承受的张力，以达到更佳增肌效果、提高训练水平、突破平台期和加大新陈代谢的刺激。
例如在推胸动作中，当你感觉乏力、无法继续推上去时，其实你的肌肉还能承受离心收缩那一段的刺激，因为研究显示比向心收缩（也就是肌肉主动用力、长度变短）更强壮，幅度超出达20-30%。
离心收缩更是对增肌效果有显着影响，因为离心收缩能做成更多的肌肉组织微细撕裂，促进肌肉运用蛋白质营养复元增生，而且有些研究甚至指出缺乏离心收缩的刺激，增肌效果落差巨大。什么才算是缺乏离心收缩的刺激呢？例如你做二头弯举把重量举起，然后放在架上，那就没有了肌肉被拉伸的那一段动作，也就是没有了离心收缩的刺激。
离心收缩增肌训练法可用以下方式：
一、慢放：尤其在训练组的最后几次，肌肉几乎耗尽力气，就是在最后几次慢慢地放下，集中在放下的那一段动作。
二、欺骗次（Chestreps）：有些健身教练过份强调受控的动作模式，忽略了如果是安全地运用身体重心摇动力（momentum）有助突破增肌和力量水平，欺骗次就是让身体重心摇动力把重量举起，再集中令肌肉对抗重力放下。
三、超限、强制次：有时虽然举不起大重量，但在受控的情况下肌肉仍能对抗重力，缓缓地放下重量，也就是在别人协助下举起大重量，然后强制肌肉对抗重力放下。
四、双上、单落：例如做大腿四头肌伸展，一般就是双腿上、双腿落，也可以单腿地做，而双上、单落就是以单腿举起、再以单腿放下重量的方法。
提升爆发力——认识伸展-收缩循环训练
伸展-收缩循环stretch-shorteningcycle(SSC)
什麽是伸展-收缩循环stretch-shorteningcycle(SSC)呢?它参与在我们许多的运动项目当中，你可以靠他来提升你的速度、爆发力。
SSC是如何的影响他们的训练，以及我们该如何来利用它呢?
定义原理：
如果在向心收缩之前，肌肉先伸展，收缩就会更有力、更迅速。经典例证就是垂直跳跃之前的下蹲动作。通过迅速降低重心，与跳跃有关的肌肉立刻伸展，制造出了更加有力的运动。但这一切是如何发生的呢？
第一种是：力学模式：
在这种模式中，迅速伸展使得肌肉和肌腱制造并储存了弹性能量。在伸展之后迅速做出向心动作，这些储存的能量就会释放出来。这种原理就像是橡皮筋一样，当肌肉从静止被拉长，会使我们能够产生更多的力量。自然会回到原有的长度。肌肉和肌腱中起到了弹簧的作用的成分被称为系列弹性成分。
第二种模式是：神经反应模式（NeurophysicalModel）
当肌肉迅速伸展时，就会出现一种自然的、保护性的反应，以防过度伸展和受伤。这种反应被称作牵张反射。
当肌肉被快速的伸展拉长时，肌肉内的本体感受器---肌梭侦测到肌肉被拉长就回传送讯息给脊椎，脊椎就会传回反射讯号让肌肉快速的收缩。但是持续的静态伸展就会抑制这个反射，这也是为什麽会建议运动前不要做静态伸展会造成爆发力的降低。
为了进一步说明SSC过程中发生什么事，我们分成三个阶段说明。
以二头肌弯举为例
第一个阶段是预伸展或离心动作。此时制造并储存了弹性能量。在下降时肌肉组织被越拉越长，这就是所谓的离心阶段，当他快速的伸展就可以最大化的造成牵张反射stretchreflex(像是在增强训练时)。而缓慢的下降以减少牵张反射和保持机械性负荷这对於增加肌肉的大小非常重要。
第二个阶段是预伸展的终点到向心动作的起点。这个由伸展到收缩的短暂转换被称为偿还阶段。这个阶段的时间越短，后来的肌肉收缩就越有力。而在整个动作的最底部，当肌肉组织被拉到最长时，作为保护机制(保护肌肉不会过度伸展被拉伤)，信号通过神经传递系统，引发肌肉收缩。当这个动作到底停止并且要改变方向往上的阶段称为"偿还阶段amortizationphase"在这个阶段有许多张力是由牵张反射产生的，可以产生额外的附加力量(让向心运动更加有力)。
第三个、最后一个阶段是肌肉收缩。在训练中，这就是运动员想要拥有的动作--有力的跳跃或投掷。在动作向上的阶段称为向心阶段，在这个阶段我们通常会鼓励运动员加速来最大化的徵招肌纤维参与的数量。
最大化伸展-收缩循环
收缩时机：整个动作的时机(timing)和身体姿势，收缩的时机是非常关键的，让我们能在肌梭启动牵张反射的同时主动收缩肌肉，尽量减少在动作底部停留的时间。
我们指导选手去找到他自己的"紧张点"---也就是在离心阶段到底时，觉得充满张力的点。先使用较慢的速度去改善动作的时机，确保有正确的动作(例如不过多弯曲脊椎)，因为错误的动作可能会吸收他们产生的力量，而没有将力量传导到地面。
例如在跳跃时，髋、膝、踝应该同时到达"紧张点"，并且脊椎保持正确的姿势，这让运动员获得力学上有力的位置，产生最大的牵张反射。
当时机和动作姿势都非常的稳固和熟练，没有多余的动作，这样才能最高效率的提高速度和力量产生。
尽可能的减少在动作底部的时间非常的关键，在动作底部停太久会让牵张反射产生的力量消散。如果在预伸展之后，没有马上出现向心运动，牵张反射制造出的潜在的能量就消失了。（也就是说，如果下蹲和跳起之间有一个延迟，效果就消失了。）
要解释SSC在爆发力(real-timepower)的应用上，改变方向是很好的例子，反向动作Counter-movement完美的说明了运动员从SSC获得更大的力量(几乎是下意识的)。
像是网球的截击(volley)、或是想要很大力的挥出一拳时(虽然这样动作会变大，也不一定正确，但是很好的例子)，他们都会往相反方向有一个伸展再收缩的动作，想要产生更大的爆发力。
最小化伸展-收缩循环
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。这听起来像是坏事，但是考虑到肌力训练时，让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。
透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。比如暂停式深蹲！
什么是肌肉的向心收缩和离心收缩
在一些文章中，会提供肌肉的“向心作用(ConcentricMuscleAction)”或“离心作用(EccentricMuscleAction)”，或是有人称为“向心收缩”或“离心收缩”，有的网友看到“心”这个字，认为是靠近心脏的动作即称为向心收缩，远离心脏的动作称为离心收缩，这个说法对吗?
什么是肌肉的向心和离心收缩?
向心收缩：一种等张肌肉收缩形式。收缩时，肌纤维缩短，正如一个关节弯曲，相关两个肢体环节相互靠近一样。再例如，做引体向上时，上臂肱二头肌收缩。
离心收缩：一种等张肌肉收缩形式，肌肉收缩时，肌纤维被拉长。也就是说，当一重物被逐渐放低时，相关收缩肌肉被逐渐拉长，因为收缩力小于斥力，躯体从引体向上横杆下降阶段，就是肱二头肌离心收缩的例子。离心收缩有时称为消极性收缩，相对于向心收缩，它更有可能导致延迟性肌肉疼痛。
值得注意的是，肌肉的推举力，不管是以向心还是离心方式收缩都随着推举速度、关节角度及肌纤维的长度的变化而发生改变。在开始提起重物时，要比即将提起重物时，肌肉用力更费劲。
单臂绳索下拉 让你的背肌更好的伸展收缩
单臂绳索下拉是一个非常非常赞的动作，相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况。
运动平面：冠状面
涉及到的关节运动：肩内收、肘曲
主要锻炼肌肉：单侧背阔肌、大圆肌、二头肌
动作过程：
使用缆绳训练器，换成D形把手，采用坐姿或者跪姿，把手在你的侧边。
1.空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端(坐姿)，以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动。
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力。
提示：
1.单臂动作的好处是有更大的运动范围，所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端，努力挤压。
2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。
健身知识：肌肉的向心，离心，等长收缩！
作为健身爱好者的你，在看一些健身文章，或者一些运动知识的时候有没有发现向心收缩，离心收缩，静力收缩这些词？
到底这些是什么意思呢？
有的网友看到心这个字，认为是靠近心脏的动作即称为向心收缩，远离心脏的动作称为离心收缩，这个说法对吗？
■肌肉向心作用(ConcentricMuscleAction)
肌肉收缩力量大于外在负荷的阻抗力量时，肌肉缩短，肌肉产生的力量大于外在负荷伸展肌肉的力量，比如你做肱二头肌弯曲把哑铃举起来的过程。
■肌肉离心作用(EccentricMuscleAction)
肌肉收缩力量小于外在负荷的阻抗力量，肌肉被拉长，此时肌肉产生的力量小于外在负荷伸展肌肉的力量。举重训练时的动作向下阶段是为离心收缩（肱二头肌弯曲把哑铃下放的过程）
在标准动作中，肌肉施于离心作用是为了抗抵使负荷向下的重力加速度。所以离心作用时，必须稳定地阻抗向下负荷而非快速放下负荷。
■肌肉等长作用(IsometricMuscleAction)
肌肉收缩力量等于外在负荷的阻抗力量时，肌肉长度维持不变，此时肌肉产生的力量等于外在负荷伸展肌腱的力量。仰卧起坐，躯干向上卷举45度，然后顶住不动，此时腹肌等长收缩。相对的，上半身向上卷举时，为向心作用；上躯干向下平放时，则为离心作用。
单臂绳索下拉-单臂背阔肌下拉教学
单臂绳索下拉
这是一个非常非常赞的动作！相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！
运动平面：冠状面
涉及到的关节运动：肩内收、肘曲、
主要锻炼肌肉：单侧背阔肌,大圆肌，二头肌
动作过程：
使用缆绳训练器，换成D形把手！采用坐姿或者跪姿！把手在你的侧边！
1.空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端（坐姿），以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内运动！
3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
提示：
1.单臂动作的好处是有更大的运动范围，所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压
2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
认识肌肉的向心和离心收缩
肌肉组织分为三种类型：平滑肌、骨骼肌和心肌。在健身抗阻力训练中，骨骼肌的发展是最重要的。骨骼肌有时被称为横纹肌，通过肌腱附着于骨骼上，骨骼肌会对来自大脑的刺激做出反应。
人体400多块骨骼肌中的大部分骨骼肌被划分为一个个肌群，但这些骨骼肌也可以单独或通过与其他骨骼肌相互配合来发挥作用。
当某人在练习时有哪些骨骼肌参与以及如何参与，取决于他所选择的练习和应对该练习采取的技能。手握器械的宽度、双脚的位置以及移动杠铃杆的路径是决定募集哪些肌肉以及给肌肉多大压力的重要因素。
在抗阻力训练中产生的肌肉收缩形式包括等长收缩、向心收缩和离心收缩。
等长收缩：也称静力收缩，是指在肌肉收缩过程中观察不到肌肉长度的变化。有时肌肉在一次收缩过程中产生“粘滞点”，这时动作会产生短暂的停顿。
向心收缩：是指在肌肉收缩时，肌肉长度缩短的收缩形式。例如，在进行哑铃弯举练习时，当肱二头肌将哑铃移向肩膀，肌肉的收缩就是向心收缩。肌肉在向心收缩期间的运动也被称为主动运动。
离心收缩：是指在肌肉张力增大，但长度却被拉长的肌肉动作。仍以肱二头肌弯举为例，在开始下放哑铃阶段，肱二头肌的离心动作会控制哑铃下降。此时肱二头肌仍然存在张力。
离心收缩与向心收缩的不同之处在于，离心收缩时肌肉纤维被慢慢拉长，以控制下放哑铃的速率。这种运动也被称为被动运动，原因在于它的运动方向与向心运动的方向相反。
离心运动(被拉长)是造成抗组训练时肌肉酸痛的主要原因，而不是向心运动(缩短)。因此，在抗阻力训练中要想达到好的训练效果，应该更加注重离心离心运动。
