俯身划船是背部训练中不可缺少的动作之一！它不仅能够很棒的锻炼我们的整个背肌（包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束二头肌，前臂，握力等等）
同时，俯身划船对我们的核心力量也是非常大的挑战！因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！
想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的！
如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作！同时还可能导致你下背压力过大，出现腰椎伤病！
而今天要给大家介绍一个非常棒的俯身划船变化式，来帮助你强化核心，提升下背稳定性！
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定
它可以强化你脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力！有助于帮你提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险！
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线！
抓握哑铃或杠铃，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方（上拉时不要顶腰），停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！
你可以单手或交替进行（这样会更强调你的抗旋转核心力量）
动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定！
整个过程中你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况
选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿！
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罗马椅俯身划船！锻炼背肌好动作
俯身划船是背部训练中不可缺少的动作之一，它不仅能够很棒的锻炼我们的整个背肌（包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束二头肌，前臂，握力等等）。
同时，俯身划船对我们的核心力量也是非常大的挑战。因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作。
想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的。如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作。同时还可能导致你下背压力过大，出现腰椎伤病。而今天要给大家介绍一个非常棒的俯身划船变化式，来帮助你强化核心，提升下背稳定性。
罗马椅俯身划船：
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定。它可以强化你脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力，有助于帮你提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险。
动作过程：
1.选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）
2.肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线。
3.抓握哑铃或杠铃，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方（上拉时不要顶腰），停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原。
4.可以单手或交替进行（这样会更强调你的抗旋转核心力量）
技术提示：
1.紧绷核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定。
2.整个过程中你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧臀部，不要出现脊椎凹凸的状况。
3.选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿。
背肌训练好动作：反向卧推划船！
划船训练是我们健身菜单中的必备的动作之一，它属于水平拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是中背部肌群（斜方肌中下部，菱形肌），同时坐姿划船也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
水平划船又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激
今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：反向卧推划船
和普通的坐式划船以及俯身划船不一样，此变化式是躺在卧推凳上进行的，就像进行一个反向的卧推动作，类似于反向划船，可以很棒的训练我们的上背肌群！
这个动作首次出现在90年代的PowerliftingUSA杂志上，由当时的举重运动员创造！如果你想让你的训练变得更有新意且更有效，可以尝试放进训练菜单中
以下是动作的详细介绍：
首先：将两个弹力带绑在深蹲架底端，自然下垂，然后将杠铃穿过弹力带，使其悬浮在空中
接着，躺下来抓住杠铃，就像你要去进行卧推一样。然后启动上背肌群将杠铃拉到胸前。保持收缩一秒钟
最后，慢慢打开后收的肩膀，让杠铃往上回到起始位置！
训练提示：
弹力大的另一个好处是可以给你提供变动阻力，这对发展你的力量输出效率有着非常棒的帮助，在动作顶端能够让你学会保持最强张力！
和所有的划船训练一样，往下拉时注意用你后背的力量，而不是手臂，
建议通过快速爆发的方式往下拉动杠铃到胸口，同时保持身体始终贴住凳子，严格执行！
为了增加更多阻力，你可以把弹力带挂的更高一些，或使用更大阻力的弹力带！
如果你没有那么多弹力大或那么高的架子，建议你可以把弹力大打个结！来增加阻力
背肌训练好动作：半蹲式水平划船
背肌训练好动作：半蹲式水平划船
坐姿划船是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于水平拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是中背部肌群（斜方肌中下部，菱形肌），同时坐姿划船也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
水平划船又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激
今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式，半蹲式划船
和普通的要凳子坐着不一样！利用深蹲的姿势作为支撑，然后进行划船！
这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量，同时也能让你的动作更精准，变得有效率！
动作过程：
1.利用缆绳训练器，选择合适的重量，采用D形把手，采用半蹲的姿势，双手伸直抓紧把手！
2.然后开始进行划船的动作：
启动背肌，肩胛后收顺势带动手肘，把把手拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
然后向外展开肩胛骨，感觉你的背肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！
重点提示：
1.你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面，不要让重量把你的身体带走，来确保上肢拉的动作流畅进行！
2.注意不是用手的力量拉动重量！让你的两个肩胛骨努力的去靠拢，去感受你的上背肌肉收缩和伸展以及肩胛骨的活动
3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！
背肌训练好动作：X下拉
运动训练总是变化多端，往往同一个训练动作只需要做一些细微改变，就会获得不一样的感受体验！比如角度的变化，把手的变化，体位的变化！
今天要给大家介绍一个不错的下拉变化式：X下拉！
和传统的下拉训练一样，主要目的是锻炼我们的背阔肌以及肘屈肌！不过X下拉加入了肩部的旋转！
X下拉：
起始姿势双手交叉抓握把手（呈X形）在动作的终点变为手掌相对的对握姿势！
动作示范如下：
这样做的好处？
动作中增加了前臂和肩关节的旋转，让我们的前臂肌群和肩袖肌群活获得更好的强化！
对肩部更友好：动作过程中肩关节处于一个内旋到外旋的过程，这有助于帮助你保持肩带稳定，肱骨能够自由移动！避免肩夹挤
动作过程：
跪姿，双手交叉握住两个D形把手，脊椎保持自然生理弯曲！
启动背肌下拉把手至胸部侧方。下落过程中旋转手臂，从正握变化为对握！
动作顶点保持两秒，肩胛骨夹紧，挤压背肌！
注意事项：
动作中保持肌肉张力，特别是离心收缩阶段！不要自由落体
保持躯干稳定，下拉的过程中避免出现摇晃现象
背肌训练好动作：仰卧高位下拉
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，仰卧高位下拉
和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！
很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！
1.选择一个训练凳，把训练凳调至上斜45度！然后仰卧在凳子上，如图所示！双手抓握把手！
2.然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
3.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动
3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！
背肌训练好动作：俯卧高位下拉
背肌训练好动作：俯卧高位下拉
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，俯卧下拉！
动作介绍：俯卧斜板下拉！
和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！
很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！
动作过程：
选择一个训练凳！然后俯卧在凳子上，如图所示！双手抓握把手！
然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受背阔肌的收缩和伸展，肩胛骨的活动
罗马椅俯身划船 提升下背稳定
想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的。
如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作，同时还可能导致你下背压力过大，出现腰椎伤病。
今天要给大家介绍一个非常棒的俯身划船变化式，来帮助你强化核心，提升下背稳定性。
--罗马椅俯身划船
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定。
它可以强化你脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力，有助于帮你提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险。
动作过程：
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放(大腿根部)。
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线。
抓握哑铃或杠铃，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方(上拉时不要顶腰)，停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原。
你可以单手或交替进行(这样会更强调你的 抗旋转核心力量)。
动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定。
整个过程中你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况。
选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿。
背肌训练好动作：侧卧斜板下拉！
你是否对日复一日的重复训练动作感觉有点乏味？是否自己的肌肉很久都没有新鲜感？
或许你应该试着给自己来点新花样！
今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：侧卧斜板下拉！
高位下拉是训练背肌不可缺少的经典动作！它属于垂直方向拉的动作，主要训练我们背部最亮眼的背阔肌，同时你的斜方肌，菱形肌，以及手臂肱二头肌都会参与
这是一个非常非常赞的动作！相比普通的下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩
1.把缆绳训练器调至高位，选择一个倾斜的凳子，45度左右！
2.然后侧躺在凳子上，如图所示：单手握住把手，侧面看你的手臂躯干向上延伸和缆绳在一条线上，保持躯干稳定，脊柱中立，
1.肩内收启动背阔肌进行带动手肘拉到身体两侧，让你的大臂努力靠近躯干，挤压你的背肌并保持两秒的静力收缩！
3.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩胛骨的活动以及背阔肌的发力！
3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！
背肌训练好动作：半蹲式高位下拉！
背肌训练好动作：半蹲式高位下拉！
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激
今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，半蹲式高位下拉
和普通下拉次啊要凳子坐着不一样！利用深蹲的姿势作为支撑，然后进行下拉！
这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量，同时也能让你的动作更精准，变得有效率！
动作过程：
1.选择合适的重量，然后把横杆拉出来，采用半蹲的姿势，双手伸直抓紧横杆！
2.然后开始进行下拉的动作：
启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！
重点提示：
1.你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面，不要让重量把你的身体带走，来确保上肢拉的动作流畅进行！
单手版本
2.注意不是用手的力量拉动重量！让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动
3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！
背肌训练好动作：半蹲式高位下拉
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱。
高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距，角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激。今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，半蹲式高位下拉。
和普通下拉次啊要凳子坐着不一样，利用深蹲的姿势作为支撑，然后进行下拉。这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量，同时也能让你的动作更精准，变得有效率。
动作过程：
1.选择合适的重量，然后把横杆拉出来，采用半蹲的姿势，双手伸直抓紧横杆。
2.然后开始进行下拉的动作。启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直。
重点提示：
你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面，不要让重量把你的身体带走，来确保上肢拉的动作流畅进行。
单手版本：
1.注意不是用手的力量拉动重量，让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动。
2.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点。
背肌训练好动作：哑铃摇摆式后拉
背部肌群是决定我们身材的关键！挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌
锻炼背肌的方法有很多，最常见的有引体向上，高位下拉，各式划船等多关节的复合动作，也有直臂下拉，反向飞鸟这些单关节的动作！
动作各式各样，就算同一动作也会有很多细微变化，比如握法不同的引体向上，每一个小小改变都会给你带来不一样的体验。
今天我们要给大家介绍一个非常棒的背肌训练动作：哑铃摇摆式后拉
下图是动作示范：
摇摆式的伸展肩膀，它可以很好的锻炼我们的背阔肌以及上背肌群
动作过程：
1.选择一个上斜的训练凳，然后两个中等重量的哑铃
2.双手抓哑铃俯卧在训练凳上，注意挺胸抬头，哑铃自然下垂，双手伸直！
3.启动肩膀向上微微抬起哑铃，然后顺着哑铃向下落的重力，顺势向下摇摆哑铃，把哑铃拉到身体侧后方，略停一秒后，再向上放回哑铃！
注意事项：
1.哑铃往后会借助一些惯性和自由重力，但在动作的最顶端，你需要让你的大臂努力往身体靠近，同时去挤压你的背肌并试图停留一秒
2.利用肩膀往后夹方式将哑铃往后带，切记，不是用手手臂出力
3.动作中要保持挺胸抬头，不然很容易变成手臂用力或出现耸肩的姿势！
背肌训练好方法：斜板交替划船！
斜板交替划船！
哑铃划船是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌），强壮背肌让你拥有令人羡慕的倒三角身材！
今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：斜板交替划船！
1.利用斜板可以纠正你躯干不稳定的状况
很多人在进行哑铃划船时会出现脊柱排列不正确（弯腰，旋转）核心不稳的现象，这样很容易导致下背不适的状况，同时也会让你的上肢运动受到牵连，背肌无法充分发挥功能！
2.哑铃交替划船拥有单边训练的优点！能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态（仍然处于等长收缩状态）这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，更好的刺激肌肉！
动作示范
1.双手持哑铃自然伸直，俯卧在训练凳上，训练凳的角度小于45度！挺胸抬头
2.一只手自然伸直，另一只手启动背肌往上拉起哑铃至腹部侧方，然后停住，另一只手开始同样的单手划船动作，在动作顶端停留，双手交替进行！
训练建议：
选择中等重量/做3-4组/每组8-10次（每只手）/休息时间60-90秒。
你也可以选择坐姿利用缆绳训练器进行训练：
注意事项
1.保持抬头挺胸的姿态，以便背肌更好的收缩！
2.肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现！
3.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！
