想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的。
如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作，同时还可能导致你下背压力过大，出现腰椎伤病。
今天要给大家介绍一个非常棒的俯身划船变化式，来帮助你强化核心，提升下背稳定性。
--罗马椅俯身划船
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定。
它可以强化你脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力，有助于帮你提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险。
动作过程：
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放(大腿根部)。
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线。
抓握哑铃或杠铃，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方(上拉时不要顶腰)，停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原。
你可以单手或交替进行(这样会更强调你的 抗旋转核心力量)。
动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定。
整个过程中你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况。
选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿。
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背肌训练好动作：罗马椅俯身划船
俯身划船是背部训练中不可缺少的动作之一！它不仅能够很棒的锻炼我们的整个背肌（包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束二头肌，前臂，握力等等）
同时，俯身划船对我们的核心力量也是非常大的挑战！因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！
想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的！
如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作！同时还可能导致你下背压力过大，出现腰椎伤病！
而今天要给大家介绍一个非常棒的俯身划船变化式，来帮助你强化核心，提升下背稳定性！
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定
它可以强化你脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力！有助于帮你提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险！
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线！
抓握哑铃或杠铃，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方（上拉时不要顶腰），停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！
你可以单手或交替进行（这样会更强调你的抗旋转核心力量）
动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定！
整个过程中你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况
选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿！
背肌训练好动作：罗马椅缆绳划船
俯身划船是上肢训练最好的动作之一，它是一个水平拉的动作，能够很棒的锻炼我们的整个背肌（包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束）同时对二头肌，前臂，握力等等都是非常棒的选择！
同时，俯身划船对我们的核心力量也是非常大的挑战！因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！
想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的！最好的状况是完全掌握好髋关节铰链的动作，也就是学会俯身的姿势，这样才会让你的俯身划船变得安全更有效率
髋关节铰链的动作是一个比较难的动作，要求很强的髋膝合作性，对于一般初学者或自己摸石头过河的训练者会比较难学习
如果你也是这样，可以试试换一种俯身划船的动作，比如罗马椅俯身划船！
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定，同时会让你训练到更多的下背稳定肌群
而器械的话在这里建议大家选择缆绳训练器，相比杠铃哑铃，缆绳训练器在这个动作中会更容易操作
动作过程：
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线！
抓握缆绳，然后驱动背肌把把手拉到腹部上方（上拉时不要顶腰），停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！
注意事项：
1.紧绷你的核心收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，脊椎保持正常的排列，维持稳定！
2.不要感觉你的下背有压力或者有酸胀的感觉，如果有，你就做错了！
3.选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿！
杠铃划船变化式：罗马椅杠铃划船
如果你是个喜爱健身的人，那对于划船训练绝对不陌生，划船是对于背肌很好的训练方式，不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。
划船的姿势百百种，其中最经典莫过于杠铃划船（采用站姿屈髋俯身的姿势）
不过对于一些无法正确做出“俯身”动作的人来说，其实反而会给你带来危害！同时，很多人在做杠铃划船时会产生来回晃动借力的现象！
这时候你可以试试罗马椅杠铃划船！
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定
它可以非常棒的帮助你强化整个身体后链（上背，下背稳定肌群以及腿后肌群）
动作技巧：
俯身于罗马椅上，抓握杠铃，保持身体正常排列，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线
保持躯干稳定，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方，停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！
动作要求：
上肢关节运动（划船）时，核心肌群做强力的等长收缩提供稳定的支撑，来维持脊柱中立稳定
选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿！
罗马椅抬腿
罗马椅抬腿（Roman Chair Leg Raise）其实是比较稳定的一种悬垂举腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
动作要领：
1.准备姿式：将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。
2.动作过程：将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。
3.动作过程中注意呼吸：深吸一口气，抬腿时呼气，整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。
注意事项：
1.动作过程中不要将上半身离开靠背，否则背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌，说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。
2.每次可以进行3-4组，每组必须达到力竭。开始时每周练习三次，练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。
3.罗马椅抬腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在练习一段时间后，双腿抬得更高些，甚至可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。
强化下背核心：鸟狗式代替超人式或罗马椅挺身
强化下背核心：鸟狗式代替超人式或罗马椅挺身
能够直立地走路，是做为人类在地球上最先发生且最重要的演化。这也是为什么我们脊椎最窄的部分在上方，而最粗壮的部分在底部；最粗壮的部份是为了支撑躯干与肩膀，以及承受我们在举起重物时的压力。
所以强大的下背核心支撑力是运动训练中非常重要的！
而说到下背部训练很多人会想起超人式和罗马椅挺身，不过对于很多人来说其实适得其反！特别是下背有不适的人群，超人式和罗马椅挺身会给你的腰椎过大压力！
加拿大脊椎生物力学专家McGill在在它的专栏中曾经提过：
建议不要透过弯曲脊椎的方式来强化你的核心肌群，而是借由稳定来训练核心的动作来取代，像是桥式（Bridge）、平板支撑（Planks）、鸟狗式
根据关节属性（人体的各个关节都有稳定性和灵活性两个属性）来看，腰椎主要以稳定属性为主的关节，不适合主导产生动作，长期的弯曲或伸展你的腰椎，会降低腰椎稳定性，导致腰椎问题（膨出，突出，滑落）
而罗马椅以及超人式都是利用腰椎产生动作来训练下背肌群，会给腰椎产生较大的压力！
罗马椅的目的在于刺激腰椎（下背）及胸椎（中背）的伸展肌肉，然而它带给腰椎的压力为4000牛顿。超人式的目的在于激活腰椎、胸椎及颈部的伸展肌，带给腰椎的压迫是6000牛顿。
美国国家职业安全卫生研究所建议动作时让腰椎的压力小于3300牛顿
加拿大脊椎研究的权威Dr.StuartMcGill进行研究，将常见的背部及腹部动作对脊椎压缩的负荷整理如下表格：
不是做罗马椅或超人式来强化背伸肌群，而可以试试鸟狗式（Birddog）。
鸟狗动作就像平板支撑一样，让脊椎负责支撑重量最强壮的部分，同时进行支撑与负重的工作。只不过这两个动作是透过两种不同的方式刺激肌肉，棒式主要是在锻锻腹部前侧的肌群，而鸟狗运动则集中在锻练下背部的肌群。
它的主要意义是强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。
你可以把鸟狗式放在热身动作或者是核心动作．
每边进行5次，每次在终端位置维持7~8秒，每次进行完换边。
然后每周在慢慢的逐渐增加反覆次数。
在进行动作时，下肢的部份，臀部要先触发，然后再大腿后侧，去感觉臀部收紧的感觉，而不是大腿后侧
要注意始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动！
罗马椅侧屈介绍,罗马椅侧屈解析
罗马椅侧屈
锻炼部位：腹斜肌。
主要锻炼：斜肌。
次要锻炼：髋外展|髋部屈肌。
动作说明
在侧卧在罗马椅上，双腿固定好。
过程↓
身体向下侧弯，约45°左右。
通过罗马椅，可以锻炼肉有三个目标肌肉：即竖棘肌臀大肌和腘绳肌(大腿后侧)，虽然它可以锻炼到三个目标肌肉，但我对大众健身人群只提畅用罗马椅锻炼竖棘肌，建议大家不要使用罗马椅锻炼臀和腘绳肌(大腿后侧)。为什么呢，先为大家简单的剖析这个运动的结构原理。罗马椅锻炼，臀部和腘绳肌(大腿后侧)---不建议使用
通常做这个练习的人都是把罗马椅乘托的高度调整到与耻骨平行(90%以上的人都是这样做的)，之后都是以髋关节为轴心采用直背的姿势来做这个动作，在动作的过程当中，参与主动肌肉是臀和大腿后部，并不能有效安全的锻炼到背部。
不建议使用理由：
虽然通过此种方法可以使大腿和臀部得到很好的锻炼，但是此种方法，需要腰椎受难很大的压力。如果你想锻炼臀部和大腿后边，会有更好的更适合的动作来完成，不需要以增加腰椎为代价来完成大腿和臀部的锻炼。
俯身划船 构建一个稳定的躯干
杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作，因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群。
同时，杠铃划船又是一个非常不容易掌握的动作，除了目标上背肌群比较不容易找感觉，手臂大力过多之外，很多人常见的问题就是无法很好的稳定他们的躯干，糟糕的俯身姿势，最终导致进行杠铃划船时有下背痛的困扰。
今天要给大家介绍如何构建一个稳定的躯干！
一、姿势问题
杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势，正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台，你的上肢运动才会流畅得以运行。
以下是常见的糟糕姿势：弯腰驼背，屁股缩起来不会使用髋关节来支撑，就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子。
正确的姿势：
俯身的动作不是弯腰，而是利用髋关节铰链，并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台(让你的臀部以及退后侧来支撑动作)。
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身(45度左右)。
利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立。
关于俯身姿势调整，你需要重新学习基础的髋关节铰链，当你掌握了姿势后，可以试试抓握杠铃加载重量，俯身下去之后在静态的优秀姿势下对抗重量。
在你没有学会正确的俯身姿势时，建议你不要尝试传统的俯身划船，可以选择斜板划船或罗马椅俯身划船来代替。
二、启动核心
排除姿势问题，如何启动核心肌群也是一个重要话题。
在俯身划船的过程中，我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作，以防止背部扭曲(稳定脊柱)。如果没有这种持续的合作(核心偷懒)，就很容易出现下背痛。
常见的糟糕核心控制：
a/身体过度晃动、核心不够力
b/上拉时定顶腰(腰椎超伸)
而如何启动核心?
1.学习良好的呼吸模式
好的呼吸时启动你的核心肌群最简单有效的方式，利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群(前侧的腹直肌、腹外斜，环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌)，来维持无感的刚性。
举个例子，两颗足球，一颗有冲饱气，另一颗没冲饱松垮垮的，踢下去哪一个比较容易变形?
答案是没灌饱的：饱的足球变形的比较小，饱的足球相对是稳定的
接着想像我们的想像我们的腹部是一个圆柱空间，前面从外到内分别是是腹直肌、腹外斜及环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部则是胸腰肌筋膜，底下的盖子是骨盆底肌，上方则是主导呼吸的主要肌肉-横隔膜。
所以，你需要利用呼吸把这个腹部空间充满气。一旦吸气“进入你的肚子”，绷紧你的核心肌群，我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法，从而帮助你对抗重量。
建议你学习最基础的腹式呼吸，来学习如何维持脊柱正确排列，启动核心肌群。
仰卧在地面上，屈膝屈髋90度，进行腹式呼吸训练，将一手放置在胸口上，另一只手放在腹部上，透过鼻吸嘴吐的方式来进行呼吸，而当吸气时，腹部上升(腹部突出象孕妇一样)。
然后是一些基础的抗移动训练，比如俯卧支撑。
最后再整合动作，把他加入到深蹲的动作中，并不断变强。
2.基础的抗移动训练
有了良好的呼吸模式之后，我们可以增加一些对抗移动的稳定性练习，这里推荐一个不错的动作：
俯卧支撑
目的：提升脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力。
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放(大腿根部)。
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度。
在上背放置负重(杠铃片)，这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况。
3.整合动作
一旦我们形成了核心控制/稳定的良好意识，我们需要将其转化为功能运动。为了充分掌握真正实用的核心稳定性，必须最终在相关运动中进行(每项运动每个动作都会需要到不同的核心稳定)。
你需要以上的动作加入到杠铃划船的动作中，学习如何稳定正确姿势。
俯身划船：如何构建一个稳定的躯干！
俯身划船：如何构建一个稳定的躯干！
杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作，因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群
同时，杠铃划船又是一个非常不容易掌握的动作，除了目标上背肌群比较不容易找感觉，手臂大力过多之外，很多人常见的问题就是无法很好的稳定他们的躯干，糟糕的俯身姿势，最终导致进行杠铃划船时有下背痛的困扰！
今天要给大家介绍如何构建一个稳定的躯干！
一、姿势问题
杠铃划船中支撑动作的基础是俯身这个姿势，正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台，你的上肢运动才会流畅得以运行！
以下是常见的糟糕姿势：弯腰驼背，屁股缩起来不会使用髋关节来支撑，就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子
正确的姿势：
俯身的动作不是弯腰！而是利用髋关节铰链，并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台（让你的臀部以及退后侧来支撑动作）
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身（45度左右）
利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！
关于俯身姿势调整，你需要重新学习基础的髋关节铰链，当你掌握了姿势后，可以试试抓握杠铃加载重量，俯身下去之后在静态的优秀姿势下对抗重量
在你没有学会正确的俯身姿势时，建议你不要尝试传统的俯身划船，可以选择斜板划船或罗马椅俯身划船来代替！
二、启动核心
排除姿势问题，如何启动核心肌群也是一个重要话题
在俯身划船的过程中，我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作，以防止背部扭曲（稳定脊柱）。如果没有这种持续的合作（核心偷懒），就很容易出现下背痛！
常见的糟糕核心控制：
a/身体过度晃动、核心不够力
b/上拉时定顶腰（腰椎超伸）
而如何启动核心？
1.学习良好的呼吸模式
好的呼吸时启动你的核心肌群最简单有效的方式，利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群（前侧的腹直肌、腹外斜，环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌）。来维持无感的刚性
举个例子，两颗足球，一颗有冲饱气，另一颗没冲饱松垮垮的，踢下去哪一个比较容易变形？
答案是没灌饱的；饱的足球变形的比较小，饱的足球相对是稳定的
接着想像我们的想像我们的腹部是一个圆柱空间，前面从外到内分别是是腹直肌、腹外斜及环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌，背部则是胸腰肌筋膜，底下的盖子是骨盆底肌，上方则是主导呼吸的主要肌肉－横隔膜
所以！你需要利用呼吸把这个腹部空间充满气。一旦吸气进入你的肚子，绷紧你的核心肌群，我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法，从而帮助你对抗重量
建议你学习最基础的腹式呼吸，来学习如何维持脊柱正确排列，启动核心肌群
仰卧在地面上，屈膝屈髋90度，进行腹式呼吸训练，将一手放置在胸口上，另一只手放在腹部上，透过鼻吸嘴吐的方式来进行呼吸，而当吸气时，腹部上升（腹部突出象孕妇一样）
然后是一些基础的抗移动训练，比如俯卧支撑
最后再整合动作，把他加入到深蹲的动作中！并不断变强！
2.基础的抗移动训练
有了良好的呼吸模式之后，我们可以增加一些对抗移动的稳定性练习！这里推荐一个不错的动作
俯卧支撑
目的：提升脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力！
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）！
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度！
在上背放置负重（杠铃片），这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况
3.整合动作
一旦我们形成了核心控制/稳定的良好意识，我们需要将其转化为功能运动。为了充分掌握真正实用的核心稳定性，必须最终在相关运动中进行（每项运动每个动作都会需要到不同的核心稳定）
你需要以上的动作加入到杠铃划船的动作中，学习如何稳定正确姿势！
背阔肌训练-哑铃俯身划船
以前小编介绍了背阔肌训练-坐姿下拉，可能有的健身朋友会说：我是在家训练的，家里面没有这个器械怎么办？，今天小编就为大家介绍一种可以在家训练的动作那就是背阔肌训练-哑铃俯身划船，这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法，主要是锻炼了背阔肌的中部的肌肉。在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。
主要锻炼位置：背阔肌中部（即内侧）
主要动作要领：
1.屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。
2.然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起；在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。
罗马椅挺身转体技术图解教程——强化你的下背部
罗马椅挺身转体技术图解教程强化你的下背部
罗马椅是下背部肌肉锻炼的好器械，我们原来有接触的是罗马椅挺身。今天带给大家一个更多角度刺激下背部的方法罗马椅挺身转体
加上转体动作的好处多多，多角度的刺激。一举两得，还可以兼顾腹斜肌
目标锻炼部位：下背部
起始动作：把罗马椅调整角度和地面为75度，然后俯卧在椅子上。双腿伸直固定在椅子上，把你的两只手臂交叉放在在胸前，，背部挺直和斜板成一条直线
动作要领：腹部收紧，背部保持垂直向下躯体。伸展你的下背肌肉，然后向上抬起转体，扭动你的躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。
左右交替完成是一个完整动作、重复交替完成你的目标数目
变化：可以手持哑铃。砝码、杠铃片等重物来增加强度、注意这个动作需要慢点做。快速容易导致变形伤到脊柱。
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杠铃俯身划船锻炼中部背阔肌
杠铃俯身划船（Barbell Bent-over Row）主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。
目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌
动作要领：
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
注意事项：
1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
杠铃俯身划船：中部背阔肌锻炼
昨天小编为大家介绍了单臂哑铃划船锻炼中部背阔肌，今天小编为大家介绍另外一种中部背阔肌训练方法—杠铃俯身划船。下面一起看看杠铃俯身划船的具体健身锻炼动作吧!
杠铃俯身划船(Barbell Bent-over Row)主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领：
1.宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作，直至完成一组训练。
注意事项：
1.初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
