强化下背核心：鸟狗式代替超人式或罗马椅挺身
能够直立地走路，是做为人类在地球上最先发生且最重要的演化。这也是为什么我们脊椎最窄的部分在上方，而最粗壮的部分在底部；最粗壮的部份是为了支撑躯干与肩膀，以及承受我们在举起重物时的压力。www.jSS999.CoM
所以强大的下背核心支撑力是运动训练中非常重要的！
而说到下背部训练很多人会想起超人式和罗马椅挺身，不过对于很多人来说其实适得其反！特别是下背有不适的人群，超人式和罗马椅挺身会给你的腰椎过大压力！
加拿大脊椎生物力学专家McGill在在它的专栏中曾经提过：
建议不要透过弯曲脊椎的方式来强化你的核心肌群，而是借由稳定来训练核心的动作来取代，像是桥式（Bridge）、平板支撑（Planks）、鸟狗式
根据关节属性（人体的各个关节都有稳定性和灵活性两个属性）来看，腰椎主要以稳定属性为主的关节，不适合主导产生动作，长期的弯曲或伸展你的腰椎，会降低腰椎稳定性，导致腰椎问题（膨出，突出，滑落）
而罗马椅以及超人式都是利用腰椎产生动作来训练下背肌群，会给腰椎产生较大的压力！
罗马椅的目的在于刺激腰椎（下背）及胸椎（中背）的伸展肌肉，然而它带给腰椎的压力为4000牛顿。超人式的目的在于激活腰椎、胸椎及颈部的伸展肌，带给腰椎的压迫是6000牛顿。
美国国家职业安全卫生研究所建议动作时让腰椎的压力小于3300牛顿
加拿大脊椎研究的权威Dr.StuartMcGill进行研究，将常见的背部及腹部动作对脊椎压缩的负荷整理如下表格：
不是做罗马椅或超人式来强化背伸肌群，而可以试试鸟狗式（Birddog）。
鸟狗动作就像平板支撑一样，让脊椎负责支撑重量最强壮的部分，同时进行支撑与负重的工作。只不过这两个动作是透过两种不同的方式刺激肌肉，棒式主要是在锻锻腹部前侧的肌群，而鸟狗运动则集中在锻练下背部的肌群。
它的主要意义是强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。
你可以把鸟狗式放在热身动作或者是核心动作．
每边进行5次，每次在终端位置维持7~8秒，每次进行完换边。
然后每周在慢慢的逐渐增加反覆次数。
在进行动作时，下肢的部份，臀部要先触发，然后再大腿后侧，去感觉臀部收紧的感觉，而不是大腿后侧
要注意始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动！
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核心训练：鸟狗式的渐进方式！
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四足跪姿进行手脚伸展也叫做鸟狗式（BirdDog）
是一个比较基础的核心训练动作！动作强调身体在活动髋关节及肩关节的过程中要保持核心的稳定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。
在进行这个动作的时候，大多数人会出现身体不稳，摇晃过大，或者下背凹凸的情况！该怎么修正呢？
鸟狗式视频教学
若你鸟狗的动作做的不好，可能是还不熟悉，或者把难度降低。以下是难度从低到高：
1.四足跪姿，只伸展手臂
2.四足跪姿，只伸展髋关节
3.四足跪姿，静态维持的手脚伸展
4.四足跪姿，动态的手脚伸展：即鸟狗动作。
若您伸展手臂的过程，下背会凹或凸，可能是肩关节活动度有问题，造成腰椎的代偿；也可能是核心稳定度或动作控制有问题。
若您髋关节伸展时，下背也会凹或凸，这样的动作品质也不好。或许你可以尝试回到死虫动作或桥式动作会比较适合。
若①没问题，但②有问题，或许可以改做四足跪姿髋关节伸展（QuadrupedHipExtension），在髋关节有动作时，核心要稳定，不要腰椎与髋关节一起动。膝盖垫软垫或是厚的垫子，可以让您另一支脚在进行动作时，膝盖不要撞到地上。
若②可以的话，可以试着让手脚【③静态】维持在伸展的动作或者是【慢动作】的方式来进行动作。
核心力量训练：鸟狗式常见错误！
鸟狗式是一个非常经典的核心力量训练，特别是对于初学者学习如何稳定核心，保持脊柱稳定中立一定是必备动作！
不过很多人却总没有很好的去认识这个动作，以为就是很简单的抬抬腿，抬抬手，然后就照着视频乱做，到最后不仅没有获得应有的效果，反而觉得这个动作一点鸟用都没有
这个动作的重点不在于四肢的运动，而是专注于你的核心稳定性以及控制力！
它的主要意义是强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。
只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤！
很明显：脊柱的稳定性丢失了。出现来回屈伸的状况！
始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动！
1.利用腹式呼吸，收紧你的核心肌群去稳定脊椎
2.不要太在意向上抬手或抬腿的动作，不要过多向上抬手太腿
3.下巴微微收起，不要抬头或低头！
4.利用外界参照物来监控脊柱的排列，比如下背放置一个网球一旦动作中腰椎出现凹凸，背上的球就会滚落下来！
5.对于初学者控制力不足的话可以选择只抬手或只抬腿的动作，确保你的核心稳定！
罗马椅挺身转体技术图解教程——强化你的下背部
罗马椅挺身转体技术图解教程强化你的下背部
罗马椅是下背部肌肉锻炼的好器械，我们原来有接触的是罗马椅挺身。今天带给大家一个更多角度刺激下背部的方法罗马椅挺身转体
加上转体动作的好处多多，多角度的刺激。一举两得，还可以兼顾腹斜肌
目标锻炼部位：下背部
起始动作：把罗马椅调整角度和地面为75度，然后俯卧在椅子上。双腿伸直固定在椅子上，把你的两只手臂交叉放在在胸前，，背部挺直和斜板成一条直线
动作要领：腹部收紧，背部保持垂直向下躯体。伸展你的下背肌肉，然后向上抬起转体，扭动你的躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。
左右交替完成是一个完整动作、重复交替完成你的目标数目
变化：可以手持哑铃。砝码、杠铃片等重物来增加强度、注意这个动作需要慢点做。快速容易导致变形伤到脊柱。
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核心力量训练:鸟狗式（Bird Dog）+哑铃划船
鸟狗式（BirdDog）：四足跪姿进行手脚伸展
鸟狗式是一个比较基础的核心训练动作！动作强调身体在活动髋关节及肩关节的过程中要保持核心的稳定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。
对于初学者来说，鸟狗式是一个帮助你学习核心稳定的基本动作！
在进行动作的时，唯一的重点就是让脊椎静止（不产生动作），这时候就需要你的躯干核心肌群共同工作！
之前我们分享过学习鸟狗式的渐进方法和视频，如果你能很好的掌握好徒手的训练，那快来试试鸟狗式+哑铃划船吧！
这样做的好处！
普通的鸟狗式，手臂只是做一个单关节的屈伸动作，加上哑铃划船（多关节动作）同时可以让你锻炼到抗旋转的核心力量，挑战你的核心稳定
如何做？
动作过程和基本的鸟狗式相似，为了更方便的进行哑铃划船，你可以跪在哑铃凳上！
动作过程：
1.左膝跪在凳子上，右侧大腿向后伸展，右手手撑住凳子，左手抓握哑铃（壶玲）
2.收紧核心肌群。维持脊椎中立，稳定，然后进划船动作，伸肩屈肘上拉起哑铃，注意观察躯干（不要产生旋转）！
动作要点只有一个：躯干稳定，不产生动作（屈曲，侧屈，旋转）
鸟狗式常见错误揭晓,核心力量训练方法！
鸟狗式是一个非常经典的核心力量训练，特别是对于初学者学习如何稳定核心，保持脊柱稳定中立一定是必备动作！
不过很多人却总没有很好的去认识这个动作，以为就是很简单的抬抬腿，抬抬手，然后就照着视频乱做，到最后不仅没有获得应有的效果，反而觉得这个动作一点鸟用都没有
真正认识鸟狗式！
这个动作的重点不在于四肢的运动，而是专注于你的核心稳定性以及控制力！
它的主要意义是强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。
只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤！
以下是动作的常见错误！
很明显：脊柱的稳定性丢失了。出现来回屈伸的状况！
正确的动作示范如下：
始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动！
想要做好鸟狗式有以下几个重点：
1.利用腹式呼吸，收紧你的核心肌群去稳定脊椎
2.不要太在意向上抬手或抬腿的动作，不要过多向上抬手太腿
3.下巴微微收起，不要抬头或低头！
4.利用外界参照物来监控脊柱的排列，比如下背放置一个网球一旦动作中腰椎出现凹凸，背上的球就会滚落下来！
5.对于初学者控制力不足的话可以选择只抬手或只抬腿的动作，确保你的核心稳定！
罗马椅俯身划船 提升下背稳定
想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的。
如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作，同时还可能导致你下背压力过大，出现腰椎伤病。
今天要给大家介绍一个非常棒的俯身划船变化式，来帮助你强化核心，提升下背稳定性。
--罗马椅俯身划船
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定。
它可以强化你脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力，有助于帮你提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险。
动作过程：
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放(大腿根部)。
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线。
抓握哑铃或杠铃，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方(上拉时不要顶腰)，停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原。
你可以单手或交替进行(这样会更强调你的 抗旋转核心力量)。
动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定。
整个过程中你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况。
选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿。
健身推荐：4招强化下背核心！
4招强化下背核心！
在我们的训练，运动过程中，腰椎是主导稳定的关节，下背部是维持腰椎稳定的重要部分，只有下背部具有足够的实力，才会让你的动作更流畅（力量传输）；更稳定（腰椎处于中立位不被压力带走）
构建一个强悍的下背核心有助于帮你提升深蹲硬拉的质量和成绩，同时帮你降低受伤的风险！
那要如何训练它呢？
既然腰椎的角色是稳定，那我们就需要训练它在动作过程中维持稳定的能力，而不是主动发力的能力，所以涉及到脊椎屈曲，旋转这些动作并不推荐！
训练原则：在对抗重力的过程中，其他主动关节运动时维持稳定的能力，比如髋部屈伸时，利用下背等长收缩来维持脊椎中立！
4个动作推荐！
下面的4个练习动作下背参与程度很大，但是主动关节是髋关节，发动机是臀部和腿后侧！
动作一：弹力带髋屈伸！
利用弹力带来进行加阻！向上的过程阻力会变得越来越强。向下时由弹力带拉着你，你必须抵抗它！记住动作过程中脊椎不产生屈曲，下背处于等长收缩，而不是被拉长，缩短！
动作二：利用杠铃负重的髋屈伸！
相信很多人在做这个动作的时候都试过胸口抱着一个哑铃。壶玲，或杠铃片！现在，去试试杠铃吧！杠铃能够让你有更大的负重，这有些类似于直腿的硬拉或早安式！
在的你胸口用手肘挂住杠铃，动作要领还是一样！脊椎保持正常的排列，主要驱动来自于髋关节（臀部），下背维持稳定！
动作三：单腿髋屈伸！
相比单腿罗马尼亚硬拉的难度过大，这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些！同时也能改善你的双侧肌力不平衡的问题！一只脚卡住，另一只脚放松！屈髋俯身向下，然后伸髋发力起来！千万不要让腰椎（下背）抢了髋部（臀部）的功劳！还是那句话：各司其职该负责稳定稳定，该产生动作的负责驱动！
动作四：俯身划船版！
这是另一个变化：上肢关节运动（划船）时，核心肌群提供稳定的支撑！
这个动作常见于举重运动员的训练中！对下背的稳定能力有着极高的要求，建议你有一定基础后再来进行！
杠铃划船变化式：罗马椅杠铃划船
如果你是个喜爱健身的人，那对于划船训练绝对不陌生，划船是对于背肌很好的训练方式，不管是机械式、Cable还是哑铃杠铃都有许多种划船动作。
划船的姿势百百种，其中最经典莫过于杠铃划船（采用站姿屈髋俯身的姿势）
不过对于一些无法正确做出“俯身”动作的人来说，其实反而会给你带来危害！同时，很多人在做杠铃划船时会产生来回晃动借力的现象！
这时候你可以试试罗马椅杠铃划船！
借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定
它可以非常棒的帮助你强化整个身体后链（上背，下背稳定肌群以及腿后肌群）
动作技巧：
俯身于罗马椅上，抓握杠铃，保持身体正常排列，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线
保持躯干稳定，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方，停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原！
动作要求：
上肢关节运动（划船）时，核心肌群做强力的等长收缩提供稳定的支撑，来维持脊柱中立稳定
选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿！
罗马椅抬腿
罗马椅抬腿（Roman Chair Leg Raise）其实是比较稳定的一种悬垂举腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
动作要领：
1.准备姿式：将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。
2.动作过程：将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。
3.动作过程中注意呼吸：深吸一口气，抬腿时呼气，整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。
注意事项：
1.动作过程中不要将上半身离开靠背，否则背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌，说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。
2.每次可以进行3-4组，每组必须达到力竭。开始时每周练习三次，练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。
3.罗马椅抬腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在练习一段时间后，双腿抬得更高些，甚至可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。
椅式深蹲
椅式深蹲是一个锻炼股四头肌的动作，同时也可以锻炼到臀部肌肉，需要借助史密斯机器械，下面我们一起学学这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：股四头肌
其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
装备：史密斯机
等级：初学者
椅式深蹲视频教学：
椅式深蹲动作图解：
椅式深蹲动作说明：
1、开始时，先根据自己的身高选择最适合自己的杠铃位置。一旦将杠铃装载好，走到杠铃下，将杠铃横贯于你的双肩后。
2、双手手掌面向前抓住杠铃，拿起杠铃，伸展双腿将它抬离架子。
3、将双脚向前移动，约在杠铃前45公分处。双腿分开，保持与肩同宽的距离，脚趾微微指向外侧。始终保持目视前方，脊柱保持中立或微微拱起。这是动作的起始位置。
4、慢慢降低杠铃，弯曲双膝，保持笔直的姿态，头部抬起。继续下降，直到大腿和小腿的夹角小于90度。
5、呼气的同时开始将杠铃向上抬，双脚脚跟发力，伸展双膝，回到起始姿势。
6、重复动作至推荐的重复次数。
练下胸：桥式卧推代替下斜卧推
下斜的卧推是健身房中被用来更针对下胸训练的卧推变化式，
利用下斜的角度可以把锻炼中心转到胸肌下侧，同时下斜的角度导致卧推运动范围变短，而且杠铃的轨迹是竖直的，具备一定的力学优势，能让你举得更重！
不过，虽有以上优点，但下斜卧推却因为一个重大缺陷导致无人问津
这个问题就是：腾空的双脚
卧推不止止是一个上肢运动，你的双腿在卧推过程中起着非常重要的稳定作用，人身体的协调性和腿部是有着非常大的关联的，没有腿部的协助很容易失去平衡。悬空的双脚会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻！
同时、对于一些卧推高手来说，双腿还扮演着如何把力量从地面上传导上来的重要角色！
说到这里，你是否要放弃下斜卧推了？
其实不是，你可以试试利用桥式卧推代替传统的下斜卧推！
桥式卧推：运动轨迹和身体角度和下斜卧推都无差异！不过相比下斜卧推却有以下优点：
1.结合桥式的动作会更有利于你进行卧推！就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力！
2.同时，把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性（卧推技术中最重要的一环）
3.学习使用臀肌！很多人可能不知道，在卧推中，臀部其实扮演者一个重要的角色，稳定骨盆和腰椎，让力量更好的传输到上肢！
动作示范！
杠铃哑铃都可以
起始姿势：平躺于地面然后起桥（髋部向上推起，身体成一条直线，脊椎稳定中立）！双手抓握杠铃伸直手臂，肩胛骨死死的钉在地面上
双脚踩稳地面臀部夹紧，然后开始卧推动作！
动作和下斜卧推一样，杠铃落点偏下（肋骨），注意要收紧腹肌，夹紧屁股，去保持腰椎正常的生理位置！不要在过程中出现下背往前顶的状况！
总结：进行桥式卧推有助于帮你提升卧推的稳定性，加强下胸，以及卧推水平！是一个值得尝试的动作！
罗马椅侧屈介绍,罗马椅侧屈解析
罗马椅侧屈
锻炼部位：腹斜肌。
主要锻炼：斜肌。
次要锻炼：髋外展|髋部屈肌。
动作说明
在侧卧在罗马椅上，双腿固定好。
过程↓
身体向下侧弯，约45°左右。
通过罗马椅，可以锻炼肉有三个目标肌肉：即竖棘肌臀大肌和腘绳肌(大腿后侧)，虽然它可以锻炼到三个目标肌肉，但我对大众健身人群只提畅用罗马椅锻炼竖棘肌，建议大家不要使用罗马椅锻炼臀和腘绳肌(大腿后侧)。为什么呢，先为大家简单的剖析这个运动的结构原理。罗马椅锻炼，臀部和腘绳肌(大腿后侧)---不建议使用
通常做这个练习的人都是把罗马椅乘托的高度调整到与耻骨平行(90%以上的人都是这样做的)，之后都是以髋关节为轴心采用直背的姿势来做这个动作，在动作的过程当中，参与主动肌肉是臀和大腿后部，并不能有效安全的锻炼到背部。
不建议使用理由：
虽然通过此种方法可以使大腿和臀部得到很好的锻炼，但是此种方法，需要腰椎受难很大的压力。如果你想锻炼臀部和大腿后边，会有更好的更适合的动作来完成，不需要以增加腰椎为代价来完成大腿和臀部的锻炼。
