罗马椅挺身转体技术图解教程——强化你的下背部

罗马椅挺身转体技术图解教程强化你的下背部

罗马椅是下背部肌肉锻炼的好器械，我们原来有接触的是罗马椅挺身。今天带给大家一个更多角度刺激下背部的方法罗马椅挺身转体

加上转体动作的好处多多，多角度的刺激。一举两得，还可以兼顾腹斜肌

目标锻炼部位：下背部

起始动作：把罗马椅调整角度和地面为75度，然后俯卧在椅子上。双腿伸直固定在椅子上，把你的两只手臂交叉放在在胸前，，背部挺直和斜板成一条直线

动作要领：腹部收紧，背部保持垂直向下躯体。伸展你的下背肌肉，然后向上抬起转体，扭动你的躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。

左右交替完成是一个完整动作、重复交替完成你的目标数目

变化：可以手持哑铃。砝码、杠铃片等重物来增加强度、注意这个动作需要慢点做。快速容易导致变形伤到脊柱。

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强化下背核心：鸟狗式代替超人式或罗马椅挺身

强化下背核心：鸟狗式代替超人式或罗马椅挺身

能够直立地走路，是做为人类在地球上最先发生且最重要的演化。这也是为什么我们脊椎最窄的部分在上方，而最粗壮的部分在底部；最粗壮的部份是为了支撑躯干与肩膀，以及承受我们在举起重物时的压力。

所以强大的下背核心支撑力是运动训练中非常重要的！

而说到下背部训练很多人会想起超人式和罗马椅挺身，不过对于很多人来说其实适得其反！特别是下背有不适的人群，超人式和罗马椅挺身会给你的腰椎过大压力！

加拿大脊椎生物力学专家McGill在在它的专栏中曾经提过：

建议不要透过弯曲脊椎的方式来强化你的核心肌群，而是借由稳定来训练核心的动作来取代，像是桥式（Bridge）、平板支撑（Planks）、鸟狗式

根据关节属性（人体的各个关节都有稳定性和灵活性两个属性）来看，腰椎主要以稳定属性为主的关节，不适合主导产生动作，长期的弯曲或伸展你的腰椎，会降低腰椎稳定性，导致腰椎问题（膨出，突出，滑落）

而罗马椅以及超人式都是利用腰椎产生动作来训练下背肌群，会给腰椎产生较大的压力！

罗马椅的目的在于刺激腰椎（下背）及胸椎（中背）的伸展肌肉，然而它带给腰椎的压力为4000牛顿。超人式的目的在于激活腰椎、胸椎及颈部的伸展肌，带给腰椎的压迫是6000牛顿。

美国国家职业安全卫生研究所建议动作时让腰椎的压力小于3300牛顿

加拿大脊椎研究的权威Dr.StuartMcGill进行研究，将常见的背部及腹部动作对脊椎压缩的负荷整理如下表格：

不是做罗马椅或超人式来强化背伸肌群，而可以试试鸟狗式（Birddog）。

鸟狗动作就像平板支撑一样，让脊椎负责支撑重量最强壮的部分，同时进行支撑与负重的工作。只不过这两个动作是透过两种不同的方式刺激肌肉，棒式主要是在锻锻腹部前侧的肌群，而鸟狗运动则集中在锻练下背部的肌群。

它的主要意义是强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。

你可以把鸟狗式放在热身动作或者是核心动作．

每边进行5次，每次在终端位置维持7~8秒，每次进行完换边。

然后每周在慢慢的逐渐增加反覆次数。

在进行动作时，下肢的部份，臀部要先触发，然后再大腿后侧，去感觉臀部收紧的感觉，而不是大腿后侧

要注意始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动！

牧师椅杠铃/哑铃弯举技术图解教程

牧师椅杠铃弯举也叫做斜托弯举，是训练二头肌最好的方法之一

孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法――它能让你的二头肌达到最佳状态。是很难借助其他肌肉的力量，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

你可以使用哑铃和杠铃

动作描述：

1.坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2.用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。

3.然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

要点提示：

1.使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

2.你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态

3.用哑铃，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。

4.不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量

5.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点物品的重量，千万不要冒险去举重物，也不要让哑铃在底端弹动，好的训练技巧是训练中免于受伤的关键。

6.训练时保持均匀的速度，花2-3秒的时间从上向下放，再花2-3秒的时间从下向上弯曲，保持在收缩结束时呼吸，当哑铃放下来时吸气。

7.建议：背部训练结束后做三次二头肌训练，每次由牧师椅式训练开始，然后用杠铃站立弯曲或绳索交叉弯曲训练。

罗马椅抬腿

罗马椅抬腿（Roman Chair Leg Raise）其实是比较稳定的一种悬垂举腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

动作要领：

1.准备姿式：将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。

2.动作过程：将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。

3.动作过程中注意呼吸：深吸一口气，抬腿时呼气，整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。

注意事项：

1.动作过程中不要将上半身离开靠背，否则背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌，说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。

2.每次可以进行3-4组，每组必须达到力竭。开始时每周练习三次，练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。

3.罗马椅抬腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在练习一段时间后，双腿抬得更高些，甚至可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。

箭步蹲转体,弓步转体动作图解教程

箭步蹲转体

箭步蹲能够使你的下半身强健结实，同时加上转体的动作！背部,肩部和腹部的参与用力,让这个练习变成了一个特别棒的全身练习.

锻炼部位

股四头肌.股二头肌.小腿肌，臀大肌腹部的腹斜肌(腰部两侧)

练习动作

1.站立,双脚分开,间距与臀同宽.双手放在髋部(或手持5-8磅重的哑铃垂于体侧,以增加强度),收膻、挺胸、沉肩。

2.右脚向前迈一步,双腿屈膝让右膝位于踝关节的正上方,左膝几乎接触地面。左脚跟抬离地面。

3.保持箭步蹲姿势,同时上半身中立，从髋部开始下蹲,并向右侧转动躯干,左臂伸直尽量把左手放在右脚踝的外侧,躯干保持平直。

4.上半身回到直立姿势。左手放回髓部,同时右腿向后撇一步,双腿站直。身体回到开始时的姿势。

5.右腿重复以上练习,完成建议的次数后换左腿练习算作完整的1组练习。也可以左右腿交替练习。

提示：如果一开始感觉做转体动作有困难,可以先单独进行箭步蹲练习。随着身体素质的提高,再把转体动作加进去。

常见错误

1膝盖不要前移,或者膝关节向内旋转,否则会给膝关节和周围的韧带带来过大的压力。

2当你完成这个动作时(即向前俯身,左手放在右脚踝的外侧时),不要再继续转动躯干,否则可能会拉伤背部。

3做箭步蹲动作时,不要曲屈背部。尽量让躯干及重心维持在中间位置，身体保持中立，不要前倾或后仰

罗马椅俯身划船 提升下背稳定

想要做好俯身划船，下背核心稳定是非常重要的。

如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作，同时还可能导致你下背压力过大，出现腰椎伤病。

今天要给大家介绍一个非常棒的俯身划船变化式，来帮助你强化核心，提升下背稳定性。

--罗马椅俯身划船

借由罗马椅帮助你达到俯身的姿态，同时帮你卡住下半身，让你更稳定。

它可以强化你脊椎在重力的影响下维持稳定中立(抵抗屈伸)的能力，有助于帮你提升划船深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险。

动作过程：

选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放(大腿根部)。

肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度，从侧面看：你的耳朵，肩，髋，膝，踝呈一条直线。

抓握哑铃或杠铃，然后驱动背肌把杠铃拉到腹部上方(上拉时不要顶腰)，停留一秒，挤压肩胛骨，然后再慢慢还原。

你可以单手或交替进行(这样会更强调你的 抗旋转核心力量)。

动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定。

整个过程中你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况。

选择合适的重量，避免勉强动作带来的代偿。

罗马椅抬腿：罗马椅抬腿锻炼腹直肌下部动作图解

罗马椅抬腿：罗马椅抬腿锻炼腹直肌下部动作图解

罗马椅抬腿（RomanChairLegRaise）其实是比较稳定的一种悬垂举腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

动作要领：

1.准备姿式：将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。

2.动作过程：将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。

3.动作过程中注意呼吸：深吸一口气，抬腿时呼气，整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。

注意事项：

1.动作过程中不要将上半身离开靠背，否则背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌，说明此时后背部肌群也在参与整个抬腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时候越是要保证动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。

2.每次可以进行3-4组，每组必须达到力竭。开始时每周练习三次，练习两个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。

3.罗马椅抬腿的动作主要是针对下腹的锻炼，如果在练习一段时间后，双腿抬得更高些，甚至可以触到胸部，这时整个腹肌都会参与运动，上腹也会得到很好的锻炼效果。

罗马椅挺身的正确动作 可不要练错了

对于罗马椅，大家都有所了解，罗马椅可以说是健身房比较常见的器材之一。罗马椅挺身是一个不错的锻练动作，而且罗马椅挺身也是比较简单的，但是就算是简单的动作，也是会有人练错的。那么，罗马椅挺身的正确动作是什么呢？一起来看看吧。

罗马椅挺身的标准动作

我们做罗马椅挺身这样一个腰部的练习，首先从固定身体开始，为了避免在做动作的时候身体在前面滑落，后面的这个挡板是固定在脚踝关节的上端，我们在身体向下俯身的时候就能够很稳的固定好身体。

然后在我们身体前面的那个挡板把它平稳地放在我们大腿这个位置上，如果过低的话会影响到整个力量的发挥，如果过高的话会影响练习的一个幅度，固定好下面的挡板把大腿放在两个垫板上，然后身体向下，整个的脊柱屈起来，包括头也微微的低一些，然后把身体挺直，在身体接近于完全平直之前慢一点落下来。

有很多人会把这个动作的幅度非常大，如果你的腰背部是很健康的，然后你了解你自己能够做的一个安全幅度是可以，但是往往对很多人来讲是非常危险的一个选择，因为腰部的练习在大多时候可能比腹部练习要少，所以如果你只能完成十次的话那我们就做十个练习挺直身体，两次三次做完之后肌肉可能会有紧胀的感觉，在做完之后做腰腹放松的一个动作可以。

罗马椅挺身是练哪里的

罗马椅挺身是一个单关节的训练动作，通过罗马椅可以锻炼三个目标肌肉：竖棘肌，臀大肌和腘绳肌(大腿后侧)，虽然它可以锻炼到三个目标肌肉，但形体工匠对大众健身人群只提倡用罗马椅锻炼竖棘肌，建议大家不要使用罗马椅锻炼臀和腘绳肌(大腿后侧)。

通常做这个练习的人都是把罗马椅乘托的高度调整到髋关节，之后以髋关节为轴心采用直背的姿势来做这个动作。在动作的过程当中，腰背部没太多刺激，臀和大腿后部感觉受力明显。这种错误的方法，需要腰椎承受很大的压力。如果你想锻炼臀部和大腿后边，可以采用更适合的动作来完成，不需要冒着腰椎受伤的风险来锻炼腘绳肌和臀大肌。

俄式挺身入门图解教程 让你快速练成

对于俄式挺身，有不少人还是知道，而且俄式挺身还比较出名，同时俄式挺身高难度的动作，但是只要能坚持努力还是能练成俄式挺身的，但是俄式挺身入门教程是什么，相信很多人都不清楚。那么，俄式挺身入门图解教程是什么呢？下面就一起来看看吧。

俄式挺身入门图解教程

第一步：标准超窄距俯卧撑

想要做好俄式挺身，一开始要做的就是俯卧撑，因为在做俄式挺身的过程中，需要我们使用大量的臂力，所以一开始需要先进行臂力的锻炼。那么我们就可以做超窄距俯卧撑。做这个动作时，其他动作都和标准俯卧撑没有差别，但是两只手的距离一定要极窄，能够让两只手并拢为最佳。一次至少完成60个。

第二步：双杠臂屈

双杆臂屈动作也是我们生活中常见动作，尤其是小朋友很喜欢这个动作。首先我们双手握住双杆，这时候我们的脚是站着地面上的，那么动作开始，我们曲臂，让我们的双脚能够离开地面，越往上越好，直到极限为止，然后再慢慢放松。一次需要完成20个。

第三步：靠墙倒立

最后一个训练动作就是靠墙倒立了，靠墙倒立也需要一定的基础才能够完成，且如果想要锻炼俄式挺身，每次倒立都需要坚持在60秒以上，这样才能够为之后的动作做好准备。

第四步：俄式挺身

那么完成上面的动作之后，我们的全身力量已经有了一定的锻炼。上面的这些动作时长至少要在3个月以上，我们才能够开始正式动作，那么我们就可以尝试将我们的手臂撑起，让我们的身体能够离开地面尝试俄式挺身了，这个动作是比较集中训练我们全身力量的。

俄式挺身训练注意事项

1.因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2.这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4.未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

罗马椅侧屈介绍,罗马椅侧屈解析

罗马椅侧屈

锻炼部位：腹斜肌。

主要锻炼：斜肌。

次要锻炼：髋外展|髋部屈肌。

动作说明

在侧卧在罗马椅上，双腿固定好。

过程↓

身体向下侧弯，约45°左右。

通过罗马椅，可以锻炼肉有三个目标肌肉：即竖棘肌臀大肌和腘绳肌(大腿后侧)，虽然它可以锻炼到三个目标肌肉，但我对大众健身人群只提畅用罗马椅锻炼竖棘肌，建议大家不要使用罗马椅锻炼臀和腘绳肌(大腿后侧)。为什么呢，先为大家简单的剖析这个运动的结构原理。罗马椅锻炼，臀部和腘绳肌(大腿后侧)---不建议使用

通常做这个练习的人都是把罗马椅乘托的高度调整到与耻骨平行(90%以上的人都是这样做的)，之后都是以髋关节为轴心采用直背的姿势来做这个动作，在动作的过程当中，参与主动肌肉是臀和大腿后部，并不能有效安全的锻炼到背部。

不建议使用理由：

虽然通过此种方法可以使大腿和臀部得到很好的锻炼，但是此种方法，需要腰椎受难很大的压力。如果你想锻炼臀部和大腿后边，会有更好的更适合的动作来完成，不需要以增加腰椎为代价来完成大腿和臀部的锻炼。

壶玲风车（Kettlebell Windmill）技术图解教程

壶玲风车（KettlebellWindmill）技术图解教程

壶玲风车是一个强大的核心力量训练动作。可以将手臂和双腿的训练完美地结合，更具有实际意义。

主要锻炼部位：腹部肌肉

其他的肌肉：臀部，肩膀，大腿，小腿三头肌

起始姿势：单臂抓壶铃手臂往上伸直锁定到头上面。用右手抓壶铃双脚往左斜，上体自髋部前倾，使背部保持平直，眼睛一直看壶铃，重心在右腿上，另一只手拿起置于地面的一个壶铃。

动作要领：保持壶铃一直被锁定，把你的屁股在固定在壶铃方向保持不动。胯部往右上方轻旋转，把你的脚分开在四五度角度与锁定臂工作。弯曲在臀部一侧，贴你的屁股，缓缓倾斜，直到你可以用空闲的手触到地面。

暂停一秒钟接触地面的后，相反的运动回到起始位置。

注意事项：

、保持你的眼睛一直盯着壶玲

、用右臂右膝盖一直保持伸直，左膝能微屈。右肘一直锁定住，往下动的时候把壶铃放往右侧一点，下面的肋骨直线往上。这个动作需要慢慢的控制来进行锻炼。

、这个动作可以锻炼腰部、胯部肌肉群力量和柔韧度，提高肩部的稳定性和全身的协调性。

、壶铃训练以数量作为界定而不是硬性的组数划分。

动作变化：双壶玲风车（DoubleKettlebellWindmill）

腹肌锻炼方法—V字挺身技术详解教程

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目标锻炼肌肉：整个腹肌

起始姿势：

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。用力收缩腹部和髋部肌肉，以便爆发力来启动动作。

动作要领：

吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。

在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。

稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

提示：

、吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。

、当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。

训练要素

、提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。

、什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。

、同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。

、怎么做：做3～4组，每组10～25次。

、向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。

、用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。

、当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。

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很多人不重视下背部训练，大概是镜子里不易看到后背吧；胸肌，肱二头肌，你大可在别人甚至自己面前秀一把，而背肌就像城市的下水道，表明里实力的东西通常不是一下就可察觉的。还因为背部又分上背和下背，训练方法不仅相同，很多人最终忽视了下背部训练。

但事实是，强大的背部是你强大整体力量和肌肉构建的关键。记住，你的身体是个整体，你拥有强壮的背部，会促进你强大的腹肌，肱二头肌，肱三头肌。整体肌肉平衡性才是训练的关键。

对侧肌肉的不平衡会导致肌肉的撕裂，拉伤，过度紧张；比如作为胸部肌肉的拮抗肌，背肌的过弱会影响卧推的力量发挥，尤其当卧推大重量需要蹬地弓腰时，背肌过弱限制了胸肌的训练。

以下是功能性下背部训练，将背部力量、塑形、整体发力能力训练、柔韧性伸拉训练及身体平衡能力训练进行综合整合。在打造背部肌肉的同时可以更好的促进身体整体力量的提高。该训练在美式橄榄球，MMA等需要综合发力的项目中使用较多。

训练要求：

以下训练除特别要求外，每次训练建议每个动作做4组。以下六个训练动作可一个训练时段完成，也可和其他训练进行超级组或力量伸拉交叉组组合完成。

1、摔跤式桥式挺身

作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。

动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量；双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

2、健身球版摔跤式桥式挺身健身球桥式挺身：背躺在健身球上，向后伸展双臂充分伸拉背部，渐渐过度到用头部支撑在健身球上，整个过程保持身体平衡。

3、拳击式摆动上步

作用：这是源于拳击的训练方法，可提高你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力以及核心力量。

动作：拉一根绳子或木杆，与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练时速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。