改善肩膀功能+激活上背肌肉：泡沫轴靠墙推行！
肩膀是上肢运动的枢纽，也是人体中活动度最大的关节，肩膀运动的流畅性在运动过程中非常重要，但凡是上肢运动肩膀都必须参与！
良好的肩胛功能能够帮助你训练更流畅进行，同时还能把帮助你避免一些肩部伤病的产生！
在各式高举过头的动作（推举，引体向上，下拉）中，良好的肩膀功能能够帮助你的动作得以更流畅的进行。当你的肩膀活动性受限的时候，会导致一系列问题！
今天分享一个很棒的小动作，来帮助你改善肩膀的功能，同时帮你激活肩胛骨附近肌群，
你可以把他们放在暖身训练中，花几分钟让自己的肩膀处在更好的位置，以帮助你更好的面对训练！
动作：泡沫轴靠墙推行
目的：改善肩胛上，下旋转的功能，激活肩甲附近肌群（前锯肌，上下斜方肌，菱形肌以及背阔肌）！预防肩膀撞击
动作示范：采用泡沫轴，然后靠墙，屈肘90度，用前臂努力按压在泡沫轴上，然后进行向上推行的动作！
注意事项：
向上推起时注意不是用你的手臂，专注于背部肌肉，去感受肩胛骨的向上旋转，直到手臂完全伸直，这时候你的前锯肌，上下斜方肌将被激活！
向下拉时，注意感受你的背阔肌，并让你的肩胛骨慢慢向下回收，最后紧绷你的上背！
训练提示：
注意感受肩胛骨的位置，让你的肩胛骨自由移动
动作过程中如果感觉卡卡的，建议花点时间伸展胸椎以及前侧胸肌，背阔肌后效果会更好！
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改善肩膀活动度：4个泡沫轴动作推荐！
肩关节是我们人体最灵活的关节，他可以在多个平面内进行各式各样的运动（屈伸，环转，外旋内旋，外展内收，水平外展以及内收）！
当你的肩关节活动度不够或者灵活性受限的话，结果就是无法安全流畅的进行训练，最常见的有肩推，引体向上（无法安全把双手举过头顶，肩膀卡卡，腰椎代偿）等糟糕现象！
改善肩关节活动的的文章之前有介绍过，主要的方法就是通过对一些限制肩关节活动度的紧张肌群进行的按摩放松，比如背阔肌，胸肌，三头肌过紧会影响你肩关节屈的活动度！
除了按摩以及伸展之外，我们还要做一些肩关节灵活性的训练，从而改善肩关节活动度受限的情况！
以下给大家推荐4个非常棒的动作，你只需要一根泡沫轴！
首先，躺在竖直的滚桶上，让滚桶放在肩胛骨之间。保持脊柱处于自然的生理排列，双手抬起伸直垂直地面，位于胸前
然后水平向外打开肩膀，直至手臂完全向后打开，动作的顶端肩胛骨夹拢，停留一秒之后在向上回收肩膀（就像哑铃飞鸟一样）
时间为30秒至1分钟。
首先，躺在竖直的滚桶上，让滚桶放在肩胛骨之间。双手拳握伸直，然后尽可能让手臂过举过头。
确定您整个背部平贴在滚桶上，当您手高举过头时，应该可以感觉到胸肌有被伸展的状态。目标是以低负荷的方式来进行伸展
时间为30秒至1分钟。
不用手握杠铃或重的物体来进行，这可能导致有过多的压力落在肩关节上。
一样的动作，保持躺在竖直的泡沫轴上，双手伸直位于身体侧方，手掌心向上，然后向上外展肩膀直至头顶，做一个风车运动（双臂画一个圆圈）
确定您整个背部平贴在滚桶上，双手向上抬时，注意回收你的肩胛骨，这样会会让你的动作更流畅，时间为30秒至1分钟。
如图片所示：同样的保持躺在竖直的泡沫轴上，屈臂成90度位于胸前，拇指朝上，然后启动肩胛骨后收将肩膀水平向外打开，动作的顶端让你的肩胛骨靠拢夹紧，保持两秒！
确定您整个背部平贴在滚桶上，注意打开你的胸腔，保持肩膀下沉，时间为30秒至1分钟。
改善肩膀功能：弹力带杠铃靠墙推举
改善肩膀功能：弹力带杠铃靠墙推举！
肩膀是上肢运动的枢纽，也是人体中活动度最大的关节，肩膀运动的流畅性在运动过程中非常重要，但凡是上肢运动肩膀都必须参与！
良好的肩胛功能能够帮助你训练更流畅进行，同时还能把帮助你避免一些肩部伤病的产生！
在各式高举过头的动作（推举，引体向上，下拉）中，良好的肩膀功能能够帮助你的动作得以更流畅的进行。当你的肩膀活动性受限的时候，会导致一系列问题！
今天分享一个很棒的小动作，来帮助你改善肩膀的功能：弹力带靠墙推举！
把他放在暖身训练中，花几分钟让自己的肩膀处在更好的位置，以帮助你更好的面对训练！
动作示范：采用弹力带，然后靠墙推杠铃，用力把杠铃按在墙上，然后进行向上推行的动作！
弹力带套着手臂，你的手臂必须往外对抗这股阻力
这会帮你激活肩甲附近肌群（肩袖肌群，前锯肌，上下斜方肌，菱形肌以及背阔肌）！更好的稳定肩膀，紧绷上背
注意事项：
向上推起时注意不是用你的手臂，专注于背部肌肉，去感受肩胛骨的向上旋转，直到手臂完全伸直，这时候你的前锯肌，上下斜方肌将被激活！
向下拉时，注意感受你的背阔肌，并让你的肩胛骨慢慢向下回收，最后紧绷你的上背！
训练提示：
注意感受肩胛骨的位置，让你的肩胛骨自由移动
动作过程中如果感觉卡卡的，建议花点时间伸展胸椎以及前侧胸肌，背阔肌后效果会更好！
靠墙滑行改善肩膀活动度
“靠墙肩膀滑行”是学习并且活化正确上半身位置的基本处方，也是检测你肩膀活动度和稳定性的一个好方法。
胸椎：由于日常生活及运动中反覆动作的需求，许多学员的胸椎位置处于弯曲或圆形(后凸)的情况。地面滑行推可以教导你恢复中立的位置。
肩胛骨：许多学员的肩膀位置处于向前/向上旋转的位置 (肩胛骨翼状耸出)。地面滑行教导及活化负责控制肩膀骨后缩及下压的肌肉。也加强了肩胛骨的向上滑动，伴随着肩膀的活动范围。
肩膀：许多学员的肩膀处于内旋的位置。地面滑行训练外旋的位置，同时进行全活动范围的动作。
动作目的：
1、激活下斜方、菱形肌及肩外旋肌群。
2、伸展胸肌及肩内旋肌群。
3、减少上斜方肌的活跃(贡献)。
很多人进行此动作时没办法摆出适当的姿势，而且许多人会对出现肩膀不对称的感想象。当人们往上滑动时，还有许多人立刻就出现耸肩的情况。这就是上斜方肌主导的现象
做动作的注意事项：
肩胛骨始终保持后收下沉。
注意下背和墙的空隙不要改变，向上的过程中收紧腹肌，肋骨下压，避免腰椎超伸。
持续让手臂及手腕去抵抗着墙面(理想上，双手一定要贴在墙上)。
当手往头的上方滑动时，想像着前臂去往地下推，不离开墙面。
当往上滑行时，若遇到不舒服的点时，即停止再往上，不要强迫往上。可以试前放松前侧的胸肌。
最佳化肩膀功能：靠墙推
最佳化肩膀功能：靠墙推
介绍一个动作靠墙推，这是学习并且活化正确上半身姿势的基本处方，可以放松胸椎、肩胛骨及肩膀的位置。
若你没有先解决身体位置的问题，然后就进行伸展及训练，你只是在浪费时间而以。
我们的理念在于打开髋关节、躯干及肩膀中负责控制身体姿势的肌肉。这些身体区段的整合、协调及控制是最佳化每位运动员动作的基础。
■了解肩关节的功能
在没有先解决身体位置的问题时，若专注于伸展及强化肩膀，你只是正在浪费时间而以。
因此，第一要务是专注于身体位置。活化是防止"潜变"发生的第一个关键，而潜变发生于运动及日常生活中反覆的动作。潜变对于身体位置及效率有着负面的影响。
靠墙推是学习并且活化正确上半身位置的基本处方，特别是松开胸椎、肩胛骨及肩膀。
◎胸椎：由于日常生活及运动中反覆动作的需求，许多运动员的胸椎位置处于弯曲或圆形(后凸)的情况。靠墙推可以恢复回中立的位置。
◎肩胛骨：许多运动员的肩膀位置处于向前/向上旋转的位置(肩胛骨翼状耸出)。靠墙推教导及活化负责控制肩膀骨后缩及下压的肌肉。也加强了肩胛骨的向上滑动，伴随着肩膀的活动范围。
◎肩膀：许多运动员的肩膀处于内旋的位置。靠墙推训练外旋的位置，同时进行全活动范围的动作。
活化的动作天天做，甚至在长途飞行，乘坐巴士、电脑前久坐时，可以额外外多做。你会发现身体的姿势及位置会有明显的改善。
改善肩膀功能：弹力带YTWL肩膀训练！
改善肩膀功能：弹力带YTWL肩膀训练！
之前的文章：《卧推、肩推时肩膀总是不舒服是什么原因？》我们提到了肩袖肌群的肌力对于肩膀功能来说是非常重要的
文章中推荐了一套不错的动作YTWL来帮助你训练肩膀周围肌肉群，预防相关疼痛的发生。
今天就给大家详细的介绍一下这几个动作！
这四个练习基本可以很好的帮助你提升肩胛骨的稳定性，改善肩肱节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态等等！
不要小看这些动作，虽然它不像大重量的卧推以及肩推那么引人注目，但绝对对你的肩膀健康有着重要贡献
我们会采用弹力带来进行训练：
动作Y：
把弹力带固定在架子上，高度和肩膀同高，站姿双手抓握弹力带两端，手肘固定，然后启动肩膀（肩胛骨上旋转，肩屈）向上抬起成Y形，停留一秒，慢慢回放！
动作T：
开始姿势一样，站姿双手抓握弹力带两端，手肘固定，然后启动肩膀水平向外展开，身体呈现T字形，直到你的肩胛骨紧紧向后夹在一起，留一秒，慢慢回放！
动作W：
如图所示，屈肘屈肩呈90度，双手抓握弹力带两端，然后启动肩胛骨后收向后展开，动作顶端夹紧肩胛骨，身体呈现w形,留一秒，慢慢回放！
动作L：
站姿，双手抬高，肘关节弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度，然后握紧弹力带，启动肩部，拉回并向上外旋肩膀，直到前臂和躯干在同一平面，呈字母L形
训练提示：
注意动作过程中要慢，专注于运动控制，感受你的肩甲骨运动
同一个字母重复一定次数后再进行下个字母，每个动作做3组，每组5次！
肌肉酸痛必备，泡沫轴作用与用法!
泡沫轴中文称作瑜伽滚轮、瑜珈棒、泡绵滚筒或按摩滚筒
泡沫轴一般由，重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。高纯度EVA材料制成
泡沫轴适用肌肉的范围很广，从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等，几乎你能滚得到的，都可以使用。
在国外，介绍泡沫轴的影片、文章相当的丰富，而在国内倒是少见，现在来做重点式的说明，以方便大家在操作时，有个基本的观念及认知。
使用泡沫轴的好处
可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。
1.释放肌筋膜和收紧肌肉。
2.泡沫轴作为一项运动按摩，可以带来很多好处，而且使用成本低。
3.泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱,它还能拆散软组织粘连和疤痕组织你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。
但泡沫轴不可能在一夕之间就有了天大的改变，还是必须要持续的使用。若循环系统有问题或是慢性疼痛疾病在身的人，不建议使用泡沫轴，要使用的话，请先咨询医生的建议。
操作方式
操作的方式很简单，由你身体的重量在泡沫轴做「缓慢」的滚动，一旦在滚动时，发现有酸痛的点时，请在酸痛点的附近，来回的滚动，直到酸痛消除为止，然后再往其它的肌群。
滚动的方式有一个原则：分段来做。
比方说，做股四头肌的区域，先从中上半段开始滚动，直到感觉有放松之后，再从中下半段开始滚动，分段来做。若你要在运动后按摩，请先做完收操甚至是冰敷、冰浴之后，身体已经回到正常的体温下，再进行按摩。
肩膀功能激活：弹力带肩水平外展
很多健身人群都有肩部疼痛的症状。这往往是由于肩胛稳定性不足，肩胛附近肌肉无力（前锯肌，三角肌后束，菱形和斜方肌）导致的。
最常见的是肩部前侧的疼痛很大原因是难以完全收回的肩胛骨。就像长时间久坐造成的臀部失忆一样，久坐弯腰让我们的肩胛骨慢慢远离正常位置（向前伸，耸肩）失去回收的能力！
这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回！并构建相关的肌力！
动作推荐：弹力带肩水平外展
动作是一个肩部的基础运动：肩水平外展（肩水平外展是由肱骨和肩胛骨共同协调完成的动作：详情请参考肩肱节律）
主要用来锻炼我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟
如何做？
需要一条弹力带，弹力带的阻力选择轻的即可，不需要重。若没有的话，空手也可以试试。
动作可以坐姿、站姿，俯卧来进行
1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂伸直外展70度置抬高，置于身体两侧
2..利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
专注于运动控制，挤压肩胛骨做好顶峰收缩。
脊椎要保持自然直立，尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形。
这是一个改善肩膀外展与肩胛後缩的动作，对初学者或身体感知较差的人，要抓到动作感觉可能不容易
建议可以采用俯卧，空手的方式去进行
泡沫轴按摩肌肉：5个常见错误
泡沫轴FoamRoller肌肉筋膜放松越来越受到人们的欢迎了！短短几年时间成了广大健身爱好者的必备物品！
通过泡沫轴肌肉筋膜放松能够帮你，将僵紧的肌肉恢复到放松的状态、增加柔韧性，改善活动范围、减少肌肉过度的紧绷、释放关节的压力，同时改善神经肌肉的效率及功能。
对于运动员或健身爱好者来说这都是非常重要的！
但就像其他健身或复健器材，这看似简单的泡沫轴也有可能被错误的使用。哪些是常见的泡沫轴按摩错误又该如何修正它呢？
1、直接滚在受伤的部位上
当我们感到疼痛时，我们第一个反应是直接按摩该点。然而，这可能是一个很大的错误。MELTMethod作者说：疼痛的区域是身体其它部位失衡导致产生张力下的受害者。
让我们以髂胫束做为例子，对于髂胫束综合征来说，滚桶按压是一个常用的治疗处方。虽然滚压你的髂胫束可能感觉很好，但释放或放松髂胫束综合征的想法是一种误解。髂胫束是一片明显强壮的结缔组织，而研员发现，它无法藉由按摩技术来进行放松。如果你烫平该区域的发炎，你会增加其发炎。此外，如果你处在疼痛的情况中，身体因为太多的压力而无法自我进行修复。
改正：直接按压前先间接按压。如果你发现一个敏感的点，这是一个线索，你可以在附近几英寸的地方先开始进行滚压。需要在酸痛区域的周围花了更多的时间及工作。对髂胫束来说，先处于附着在髂胫束上的主要肌肉–特别是臀大肌(臀部上最大的肌肉)，然后是阔筋膜张肌(沿着髋关节外侧运行的肌肉)。
2、滚动太快
很多人会速度很快的滚泡沫轴，因为慢慢滚会很痛。但不幸的是，滚很快并不能让泡沫轴发挥它放松筋膜跟肌肉的功用。
应该怎么做？
筋膜是一层厚的结缔组织，因此快速的按摩无法放松。必须要又慢又仔细的移动。找到激痛点的部位，然后慢慢的前后反覆按摩那个结。
3、停留在同一点上太久
有时候运动爱好者为了求更快的恢复，会在紧绷点上停留久至5到10分钟，并且提高按摩频率。然而停留在同一个点上太久有可能会刺激神经或是伤害到组织，导致瘀血甚至发炎。
应该怎么做？
一开始先轻轻的，从身体重量的一半开始，用手或另外一只脚来调整压力，再慢慢把全身重量压到泡沫轴上。每一个部位最多20秒，按摩超过这个时间太久反而有可能会造成反效果。如果真的有很紧绷的部位，仍然可以再回到同一个部位重复按摩，但中间建议间隔一小段时间让肌肉有时间休息。
4、用不正确的姿势滚动
用泡沫轴按摩不是一件简单的事，维持正确的姿势也是一个关键！
在进行滚桶按摩时身体各关节也需要让他排列正确！很多人在进行滚筒的时候有千奇百怪的姿势，最后不仅肌肉没放松到，反而让自己处于更加紧绷的状况！
建议；保持良好姿势让你的肩膀，脊椎和骨盆处于正确的位置！不管你采用什么样的体位，按摩什么样的肌肉！请有经验的教练告诉你正确的形式及技术。对着镜子，观察自己做的方式是否正确，臀部有没有下垂、脊椎有没有扭曲。
5.疼的呱呱叫！
很多人在滚泡沫轴的时候都疼的直冒冷汗！疼的呱呱叫，这并不是一个好现象！
正常的轻微酸痛是可以接受的，也是合理的！疼痛感太强你的肌肉会开启抵御模式。变得更加紧绷，闭住呼吸！
如果你出现这样的状况请试着把压力减轻一点，或者采用比较柔软的滚筒，让身体放松，让呼吸匀称。
激活上背部：弹力带肩胛后收！
激活上背部：弹力带肩胛后收！
在运动训练中保持肩胛骨的中立稳定（微微后收下沉）是非常重要的！他保证我们的上肢运动安全有效的进行！
很多人由于久坐不良的姿态和训练导致肌力失衡（使肩胛骨下沉后收的肌力不足）的状况。我们的肩胛骨慢慢远离正常位置（肩膀前移，上提，内旋，肩胛骨外翻等等！）失去（后收下沉）的能力
这样的状况往往会导致训练中肩部出现不适的状况。
这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回！并构建相关的肌力！
如何做？
动作推荐：弹力带肩胛后缩
这是一个简单的动作，用于强化你中背部(前锯肌，菱形，斜方肌)肌肉！让它更好的回收肩胛骨！把肩胛骨拉回正常的位置！
选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！
1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度
2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。
3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
提示：弹力带不需要太大阻力。拉弹力所产生的张力是去协助身体作出适当的姿势（不要驼背、圆肩）
类似的动作还有：弹力带肩水平外展，俯身飞鸟等等！
三周上背加强计划：改善上背的肌肉+肩膀健康
三周上背加强计划用来改善上背的肌肉发展，同时改善肩膀健康。
上背部是很多健身者最容易忽视的问题！很多人推的动作做的太多：卧推，肩推，而拉的动作做的不够，长期以来必定导致肌肉失衡！如何加强你的上背呢？
计划十分简单，不管您现在做什么训练，可以立即加入。这是"额外"加入的，而不是取代您现有的任何工作。
注：因为这些动作（弹力带肩胛后收、弹力绳面拉Y形推举、(Y-W-T-I)）是属于低强度，何时何地想做都可以，可以在训练过程中进行，或者做为训练前的热身，或是训练後的收尾，或是与您现有的动作搭配成超级组。若您当天没有训练，您只需要在家进行预定的上背动作。
你徒手就可以进行！所需要的是1~2条的弹力带
第一周（WEEK1）
周一:80次×弹力带肩胛后收（若您的上背较弱，可以分成更多组来进行。进行10次8组。）
周二:弹力绳面拉Y形推举–3组×8次
周三:(Y-W-T-I)–3组×在每个姿势维持10秒。
周四:休息
周五:80次×弹力带肩胛后收
周六:弹力绳面拉Y形推举–3组×8次
周天:(Y-W-T-I)–3组×在每个姿势维持10秒。
第二周（WEEK2）
周一:90次×弹力带肩胛后收
周二:弹力绳面拉Y形推举–4组×8次
周三:(Y-W-T-I)–3组×在每个姿势维持12秒。
周四:OFF
周五:90次×弹力带肩胛后收
周六:弹力绳面拉Y形推举–4组×8次
周天:(Y-W-T-I)–3组×在每个姿势维持12秒。
第三周（WEEK3）
周一:100次×弹力带肩胛后收
周二:弹力绳面拉Y形推举–4组×10次
周三:(Y-W-T-I)–3组×在每个姿势维持15秒。
周四:休息
周五:100*弹力带肩胛后收
周六:弹力绳面拉Y形推举–4组×10次
周六:(Y-W-T-I)–3组×在每个姿势维持15秒。
泡沫轴全身肌肉按摩图解及视频
上一篇我们介绍了泡沫轴的使用原理和作用。泡沫轴是一个非常好的一个放松按摩的工具，不仅简单实用。而且性价比很高！
现在我们就一起来具体看看如何使用泡沫轴来舒缓酸痛，放松全身肌肉
泡沫轴作用：当你把你的肌肉压在质地紧密的泡沫轴上来回的揉压，会促进机体分离粘连的肌肉群，使你的肌肉放松。做这些运动还可以舒展肌肉和筋膜，促进血液循环，缓解酸痛。
腘绳肌
坐下来，右腿垫在泡沫轴上；左膝盖弯曲，手放在身后支撑身体；将腿压在泡沫轴上反复的揉压，如遇到酸痛部位停留20-30秒，从膝盖略靠上的位置一直到胯部下方。直至酸痛度下降50%-75%，完成后换腿重复。
臀大肌
坐在泡沫轴上，将右腿盘在左膝盖上；身体向右侧臀部方向倾斜，双手按在地板上支撑着身体；揉压右侧臀部。如遇到酸痛部位停留20-30秒，直至酸痛度下降50%-75%，完成后换另一侧重复。
股四头肌
面朝下趴着，把泡沫轴压在臀部下面；用右侧四头肌靠在上面，在臀部和膝盖之间反复揉压。如遇到酸痛部位停留20-30秒，直至酸痛度下降50%-75%，完成后换腿重复。
后背
躺在泡沫轴上；双手手指交叉托在头部后面，使上背部分靠在泡沫轴上；收紧腹肌和臀部，缓慢地来回揉压。如遇到酸痛部位停留20-30秒，直至酸痛度下降50%-75%
髂胫束（大腿外侧的一条韧带）
把泡沫轴放在臀部下方，用身体右侧压在泡沫轴上；左腿弯曲，左脚踏在地上；反复揉压右腿膝盖到臀部之间的部位。如遇到酸痛部位停留20-30秒，直至酸痛度下降50%-75%，完成后换腿重复。
小腿肚
将双腿搭在泡沫轴上，双手向后按在地上支撑身体；把泡沫轴放在膝盖下方；反复揉压从膝盖到脚踝部位的小腿肚。
用泡沫轴放松身体肌肉都有哪些优势
新时代女性越来越注重身形的塑造，在工作之余都开始用各类方式对自己体型进行塑造，但健身之后第二天常会有肌肉酸痛的感觉出现，那么有没有一些方法可以避免这种肌肉酸痛感发生呢？
肌肉的训练是一个破坏肌肉纤维然后重复修复的过程，经过刺激可以起到增肌的效果，而除了常见的拉伸我们还可以应用辅助器械来帮助训练，像泡沫轴就是其中一个很实用的健身器具。
用泡沫轴锻炼的优势
1.让其经过身体肌肉组织，起到增强肌肉延展的作用
2.可放松肌腱，缓解疲劳。
3.促进血液循环，起到按摩的作用。
我们做泡沫轴锻炼要避开的误区
1.不要让其直接滚压训练后的肌肉，分段的方式可以起到更好的放松效果。
2.滚压的速度不要过快，有频率的滚压，可以让肌肉放松的时间延长。
3.保持正确的姿势，注意按摩身体部位的时候一定要观察自己臀部有无下垂，脊椎是否扭曲等，以免受到伤害。
简单来说泡沫轴是用滚动的方式来缓解肌肉紧绷和放松筋骨的，具体方法是调整姿势，放在相应的滚动部位，再施加压力，让泡沫轴方向垂直肌肉纤维方向。
