改善肩膀功能：弹力带YTWL肩膀训练！
之前的文章：《卧推、肩推时肩膀总是不舒服是什么原因？》我们提到了肩袖肌群的肌力对于肩膀功能来说是非常重要的
文章中推荐了一套不错的动作YTWL来帮助你训练肩膀周围肌肉群，预防相关疼痛的发生。
今天就给大家详细的介绍一下这几个动作！
这四个练习基本可以很好的帮助你提升肩胛骨的稳定性，改善肩肱节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态等等！
不要小看这些动作，虽然它不像大重量的卧推以及肩推那么引人注目，但绝对对你的肩膀健康有着重要贡献
我们会采用弹力带来进行训练：
动作Y：
把弹力带固定在架子上，高度和肩膀同高，站姿双手抓握弹力带两端，手肘固定，然后启动肩膀（肩胛骨上旋转，肩屈）向上抬起成Y形，停留一秒，慢慢回放！
动作T：
开始姿势一样，站姿双手抓握弹力带两端，手肘固定，然后启动肩膀水平向外展开，身体呈现T字形，直到你的肩胛骨紧紧向后夹在一起，留一秒，慢慢回放！
动作W：
如图所示，屈肘屈肩呈90度，双手抓握弹力带两端，然后启动肩胛骨后收向后展开，动作顶端夹紧肩胛骨，身体呈现w形,留一秒，慢慢回放！
动作L：
站姿，双手抬高，肘关节弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度，然后握紧弹力带，启动肩部，拉回并向上外旋肩膀，直到前臂和躯干在同一平面，呈字母L形
训练提示：
注意动作过程中要慢，专注于运动控制，感受你的肩甲骨运动
同一个字母重复一定次数后再进行下个字母，每个动作做3组，每组5次！
jss999.com精选阅读
改善肩膀功能：弹力带对角线上拉
改善肩膀功能：弹力带对角线上拉
关于改善、活化肩膀功能，我们分享了很多小动作，比如之前介绍的《弹力带肩胛后收》、《YTWL》、《地面滑行》，弹力带肩环绕等等！
弹力带算是最方便携带的健身训练工具，特别是在一些小动作当（关节热身）中，弹力带简单便捷，能够提供各个角度的张力，十分受人欢迎
今天要给大家介绍另外一个活化肩膀的动作：弹力带对角线上拉
对于肩膀控制来说，它是一个简单但非常有效的动作。
这个动作也是使用弹力带来进行，进行一系列强调肩胛回缩的动作。
以下是动作过程和示范：
1.把弹力带固定到胸部高度，双手抓住弹力带，手臂伸直与肩同高，一只手拇指朝上一只手拇指朝下！
2.然后，启动肩膀，将一手往上拉，一手往下拉，呈现对角线的模式。
2.反回到原本位置，然后交换成另一边的对角线。
对发展功能性肩胛模式的肌力及耐力来说，这是一个非常好的后侧链动作。
对于现在久坐所造成的身体前侧主导姿势来说，这动作可以把姿势往后侧主导的姿势方向推。这一个动作有效的结合多个动作，有肩胛后缩、向上旋转及肩胛后倾。
但这个动作真正的优点是交互性质（reciprocalnature）。在我们的运动过程中（看，跑、跳、投掷）等活动总是涉及相互延伸手臂的动作。
你可以把它放在运动前作为热身的动作！以及平时肩膀功能的强化！
改善肩膀屈曲活动度：弹力带牵引
之前的文章我们介绍了肩膀屈曲活动度的重要性！：
肩膀屈曲的活动范围在训练中十分重要！特别是需要把双手举过头顶的动作（推举，引体向上）中！
若你的活动度不够，却硬要来进行动作的话，结果就是其他部位的代偿，常见的就是腰椎前凸，肩膀夹击
今天要给大家带来一个不错的方法来帮助你提升肩部的活动度！
这个是一个伸展的动作，建议你搭配筋膜放松（背阔肌，三头肌，胸肌，胸椎）一起进行
采用弹力带，阻力自由选择！
如图片示范：
把弹力带绑在底端，然后向上拉起弹力带，然后把弹力带固定在手肘位置（手肘弯曲）肩膀完全屈曲！
借助弹力带的拉力，来增加肩部向上抬高的张力。由此增加屈曲的活动度！
保持这样的静态姿势15秒，然后再进行动态的动作！
注意事项
1.施力时注意慢而轻巧，避免肩关节撞击
2.保持匀称呼吸，身体姿势维持稳定！不要出现腰椎超伸的现象
3.建议在训练前进行一些肩伸肌群的放松和伸展（胸肌，背阔肌，后三角，三头肌长头等）
肩膀功能激活：弹力带肩水平外展
很多健身人群都有肩部疼痛的症状。这往往是由于肩胛稳定性不足，肩胛附近肌肉无力（前锯肌，三角肌后束，菱形和斜方肌）导致的。
最常见的是肩部前侧的疼痛很大原因是难以完全收回的肩胛骨。就像长时间久坐造成的臀部失忆一样，久坐弯腰让我们的肩胛骨慢慢远离正常位置（向前伸，耸肩）失去回收的能力！
这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回！并构建相关的肌力！
动作推荐：弹力带肩水平外展
动作是一个肩部的基础运动：肩水平外展（肩水平外展是由肱骨和肩胛骨共同协调完成的动作：详情请参考肩肱节律）
主要用来锻炼我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟
如何做？
需要一条弹力带，弹力带的阻力选择轻的即可，不需要重。若没有的话，空手也可以试试。
动作可以坐姿、站姿，俯卧来进行
1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂伸直外展70度置抬高，置于身体两侧
2..利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
专注于运动控制，挤压肩胛骨做好顶峰收缩。
脊椎要保持自然直立，尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形。
这是一个改善肩膀外展与肩胛後缩的动作，对初学者或身体感知较差的人，要抓到动作感觉可能不容易
建议可以采用俯卧，空手的方式去进行
弹力带牵引 提升肩膀的活动度
肩膀屈曲的活动范围在训练中十分重要，特别是需要把双手举过头顶的动作(推举，引体向上)中。
若你的活动度不够，却硬要来进行动作的话，结果就是其他部位的代偿，常见的就是腰椎前凸，肩膀夹击。
今天要给大家带来一个不错的方法来帮助你提升肩部的活动度：弹力带牵引
这个是一个伸展的动作，建议你搭配筋膜放松(背阔肌，三头肌，胸肌，胸椎)一起进行。
采用弹力带，阻力自由选择。
如图片示范：
把弹力带绑在底端，然后向上拉起弹力带，然后把弹力带固定在手肘位置(手肘弯曲)肩膀完全屈曲。
借助弹力带的拉力，来增加肩部向上抬高的张力。由此增加屈曲的活动度。
保持这样的静态姿势15秒，然后再进行动态的动作。
注意事项
1.施力时注意慢而轻巧，避免肩关节撞击。
2.保持匀称呼吸，身体姿势维持稳定，不要出现腰椎超伸的现象。
3.建议在训练前进行一些肩伸肌群的放松和伸展(胸肌，背阔肌，后三角，三头肌长头等)。
弹力带悬挂肩推：提升肩膀稳定性
肩膀的稳定性在运动训练中非常重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果，有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意。
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。同时，三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。
肩膀稳定性训练在之前主要做的是单纯增加肩袖肌群的力量，比如一些肩关节旋转动作。
不过近年来，强化单一肌群的方法已经不再盛行，更强调整合动作模式，在动作模式中加入一些不稳定因素来发展关节的稳定性。
而今天要给大家介绍的就是一个非常棒的提升肩膀稳定性的训练：弹力带悬挂肩推。
在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行稳定肩膀的训练!这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。
这样的训练方式对于肩膀有相当程度的功效。
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作，保持肩部的稳定。
弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助激励中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制。
在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
对于初次尝试的训练者来说，建议先不要加入推举的动作，把杠铃推到头顶努力稳住就好。
稳住之后可以加入一些跨步的动作。
而增加难度的话你可以尝试过顶的农夫行走。
弹力带对角线上拉 活化肩膀的动作
今天要给大家介绍另外一个活化肩膀的动作：弹力带对角线上拉
对于肩膀控制来说，它是一个简单但非常有效的动作。这个动作也是使用弹力带来进行，进行一系列强调肩胛回缩的动作。
以下是动作过程和示范：
1.把弹力带固定到胸部高度，双手抓住弹力带，手臂伸直与肩同高，一只手拇指朝上一只手拇指朝下。
2.然后，启动肩膀，将一手往上拉，一手往下拉，呈现对角线的模式。
2.反回到原本位置，然后交换成另一边的对角线。
对发展功能性肩胛模式的肌力及耐力来说，这是一个非常好的后侧链动作。
对于现在久坐所造成的身体前侧主导姿势来说，这动作可以把姿势往后侧主导的姿势方向推。这一个动作有效的结合多个动作，有肩胛后缩、向上旋转及肩胛后倾。
但这个动作真正的优点是交互性质(reciprocal nature)。在我们的运动过程中(看，跑、跳、投掷)等活动总是涉及“相互延伸手臂”的动作。
你可以把它放在运动前作为热身的动作，以及平时肩膀功能的强化。
提升肩膀稳定性：弹力带悬挂肩推！
提升肩膀稳定性：弹力带悬挂肩推！
肩膀的稳定性在运动训练中非常重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意！
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。同时，三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。
肩膀稳定性训练在之前主要做的是单纯增加肩袖肌群的力量，比如一些肩关节旋转动作
不过近年来，强化单一肌群的方法已经不再盛行，更强调整合动作模式，在动作模式中加入一些不稳定因素来发展关节的稳定性
而今天要给大家介绍的就是一个非常棒的提升肩膀稳定性的训练：弹力带悬挂肩推！
在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行稳定肩膀的训练！这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。
这样的训练方式对于肩膀有相当程度的功效。
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！你的肩部稳定肌群（肩袖）需要来工作，保持肩部的稳定！
弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制
在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
对于初次尝试的训练者来说，建议先不要加入推举的动作，把杠铃推到头顶努力稳住就好！
稳住之后可以加入一些跨步的动作
而增加难度的话你可以尝试过顶的农夫行走
健身知识：改善肩膀功能的三个关键
肩膀功能在运动过程中十分重要！任何上肢训练都离不开肩膀！肩膀功能的好坏决定了你的运动品质！
很多人因为长期不良的姿势和训练导致了肩膀功能受限的状况出现，其中最常见的状况就是肩关节活动性不足，肩胛远离中立位！
要如何改善这样的状况呢？有三个关键！
1.改善胸椎活动度
2.肩膀的软组织活动度
3.肩袖及肩胛的肌力
①胸椎活动度
在肩膀产生动作时，因大多数的人缺乏足够的胸椎活动度，使得腰椎伸展来代偿。借由改善胸椎活动度，我们有可能将潜在於腰椎及肩关节上的压力避开掉。此外，这也有助於恢复肩胛骨的位置（肩胛骨高度受胸椎所影响）。胸椎呈现更多弯曲的人将有过度的肩胛骨前伸（scapularprotraction）与前倾。这经常导致肩袖肌键所处的关节空间减少，有可能导致疼痛或功能失常。推荐阅读：胸椎活动度改善
②肩膀的软组织活动度
软组织的限制若不定期治疗时，可能导致身体产生适应，长期紧绷的背阔肌，胸肌，三头肌等等都会让你的肩部活动受限！让肩膀处在一个不利的位置下进行动作（肩内旋，前倾）。很多时间，我们可以透过一些简单的动作（筋膜放松，伸展等等）来解决这些问题，有助于恢复或改善运动员的活动范围。
推荐阅读：肩关节活动性受限改善方法
③肩旋转袖及肩胛的肌力
若只有做①及②，但没有做③，是不行的。要处理肩膀及胸椎活动度是容易的，但没有试图去建构良好的肩袖及肩胛稳定度，所做的预备工作都可能白废了。
我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群，但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的！
肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌）虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险！如何改善请看：3个动作加强肩袖的稳定度及肌力
改善肩膀功能+激活上背肌肉：泡沫轴靠墙推行！
改善肩膀功能+激活上背肌肉：泡沫轴靠墙推行！
肩膀是上肢运动的枢纽，也是人体中活动度最大的关节，肩膀运动的流畅性在运动过程中非常重要，但凡是上肢运动肩膀都必须参与！
良好的肩胛功能能够帮助你训练更流畅进行，同时还能把帮助你避免一些肩部伤病的产生！
在各式高举过头的动作（推举，引体向上，下拉）中，良好的肩膀功能能够帮助你的动作得以更流畅的进行。当你的肩膀活动性受限的时候，会导致一系列问题！
今天分享一个很棒的小动作，来帮助你改善肩膀的功能，同时帮你激活肩胛骨附近肌群，
你可以把他们放在暖身训练中，花几分钟让自己的肩膀处在更好的位置，以帮助你更好的面对训练！
动作：泡沫轴靠墙推行
目的：改善肩胛上，下旋转的功能，激活肩甲附近肌群（前锯肌，上下斜方肌，菱形肌以及背阔肌）！预防肩膀撞击
动作示范：采用泡沫轴，然后靠墙，屈肘90度，用前臂努力按压在泡沫轴上，然后进行向上推行的动作！
注意事项：
向上推起时注意不是用你的手臂，专注于背部肌肉，去感受肩胛骨的向上旋转，直到手臂完全伸直，这时候你的前锯肌，上下斜方肌将被激活！
向下拉时，注意感受你的背阔肌，并让你的肩胛骨慢慢向下回收，最后紧绷你的上背！
训练提示：
注意感受肩胛骨的位置，让你的肩胛骨自由移动
动作过程中如果感觉卡卡的，建议花点时间伸展胸椎以及前侧胸肌，背阔肌后效果会更好！
靠墙滑行改善肩膀活动度
“靠墙肩膀滑行”是学习并且活化正确上半身位置的基本处方，也是检测你肩膀活动度和稳定性的一个好方法。
胸椎：由于日常生活及运动中反覆动作的需求，许多学员的胸椎位置处于弯曲或圆形(后凸)的情况。地面滑行推可以教导你恢复中立的位置。
肩胛骨：许多学员的肩膀位置处于向前/向上旋转的位置 (肩胛骨翼状耸出)。地面滑行教导及活化负责控制肩膀骨后缩及下压的肌肉。也加强了肩胛骨的向上滑动，伴随着肩膀的活动范围。
肩膀：许多学员的肩膀处于内旋的位置。地面滑行训练外旋的位置，同时进行全活动范围的动作。
动作目的：
1、激活下斜方、菱形肌及肩外旋肌群。
2、伸展胸肌及肩内旋肌群。
3、减少上斜方肌的活跃(贡献)。
很多人进行此动作时没办法摆出适当的姿势，而且许多人会对出现肩膀不对称的感想象。当人们往上滑动时，还有许多人立刻就出现耸肩的情况。这就是上斜方肌主导的现象
做动作的注意事项：
肩胛骨始终保持后收下沉。
注意下背和墙的空隙不要改变，向上的过程中收紧腹肌，肋骨下压，避免腰椎超伸。
持续让手臂及手腕去抵抗着墙面(理想上，双手一定要贴在墙上)。
当手往头的上方滑动时，想像着前臂去往地下推，不离开墙面。
当往上滑行时，若遇到不舒服的点时，即停止再往上，不要强迫往上。可以试前放松前侧的胸肌。
弹力带训练方法——弹力带肩部锻炼方法
针对肩部，通常我们会采用哑铃或是杠铃等器材锻炼。但对新手、较无法体会如何使用肩部肌群出力的人来说，这样训练其实有点难度。
所以，我们通常会建议初学者先从轻量的哑铃、杠片拿起，或是利用弹力带训练来感受肩部的施力。
弹力带可别小看这薄薄一条弹力带，不仅体积小、弹性与韧性佳，还可以创造出多变的训练动作，对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。
又因为弹力带的弹性好，拉起会快速弹回，所以在操作上，速度的控制就显得更为重要，这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。再对照前面提到新手对肩部肌群的掌握度不高的问题，弹力带也就成为首推的训练器材。
开始前，咱们先来个简单招式热个身，熟悉一下弹力带特性！
弹力带侧举暖身30下
a.腰杆挺直呈弓步，踩住弹力带中段
b.双手微开至于身体两侧，往上拉至上臂平行于地平面
再来就是比较困难的动作、这需要一定的活动度才能完成。如果肩膀有旧疾或受伤，则不建议再做这动作！
弹力带旋转每组10次，共3组。
a.双手抓住弹力带两端，张于腰前约15-20公分。
b.旋转你的胳膊往头上，并延续至下背部。
c.回到起始动作，完成一次。
保持手臂伸直，来回旋转让你肩膀舒展放松。从图中可以看到整个动作，带动了三角肌在内的肩部肌群运动，让你有效训练肩膀。
蜘蛛爬行：上下各3趟为1次，每组10次，共3组。
a.先将双手环住弹力带，双臂打直，放在墙上。
b.移动你的胳膊向上（向下）运动。
c.每一步都要奋力地将双手分得远远，上下来回为一组。
弹力带反向飞鸟：每组10次，共3组。
a.双手抓住弹力带两端，双臂伸直于胸前。
b.展开双臂，伸展肌肉，成一直线。
c.回到起始位置。
这个动作主要使用到的肌群为后三角，因为中三角肌是羽状肌结构，收缩距离比较短，收缩力较弱，故操作时请以舒适、避免受伤为前提，可别练出伤害了！
另外，由于这个动作，举高于水平线或低于水平线，都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣，所以建议「阻力」不要过大，量力而为即可。
最后，再次提醒：在进行训练时，要记得慢慢来，急拉急放反而容易受伤！
改善肩膀稳定性：杠铃片推举
改善肩膀稳定性常见的方法有：提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势(等长收缩)下进行抗移动训练。
除了这些之外，今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃进行推举。
如图片所示：把杠片立起来，然后进行肩推的动作。
优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性。
把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，来微召你的肩部稳定肌群。
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作，保持肩部的稳定。
如何做?
站姿或坐姿，双手抓住杠铃倒立，位于胸前，保持小臂垂直地面，HOLD住杠片，去控制杠片不让他晃动。
并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。
握紧杠片，收紧核心肌群让躯干稳定，然后屈肩伸肘向上推起!直到手臂完全打直，中心向下落在肩胛骨上，然后慢慢回放到起始位置。
动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅!
