双杠撑体一直被认为是一个不错的训练动作，他能够很棒的帮我们发展上肢力量以及提升全身的协调性
不过，也有很多人做进行双杠撑体时出现肩膀不适，甚至受伤的状况
正是因为肩膀受伤的风险太高，很多训练师以及教练员并不建议经常去做这个动作
美国职棒大联盟知名体能教练EricCressey在自己的个人网站中提到，双杠撑体是他永远不会给棒球投手或是双手举过头顶的项目（网球，游泳，排球）的选手使用的运动。
双杠撑体在离心下降阶段时会让肱骨几近于伸展极限的角度，这会让肩膀处于一个非常不稳定的状态，尤其是双手举过头顶的项目的运动员，或是棒球投手已经在运动中有大量的肩外旋动作（ShoulderExternalRotation），在双杠撑体中又反覆的进行肩过伸展动作，将容易造成所谓的肩关节向前不稳定（AnteriorShoulderInstability）。
而且如果在肩袖肌群（RotatorCuff）和肩胛稳定性并不是非常好的情况下，那你就只能完全依赖肱二头肌长头肌腱，与盂肱韧带（GlenohumeralLigaments）的保护不让肱骨头产生向前脱臼（PoppingForward;AnteriorDislocation）的损伤。而在一次又一次重复的双杠撑体动作下，这些肌腱与韧带将会因此而被迫拉长，将会造成肩关节前关节囊（AnteriorCapsule）和肱骨肌腱的松弛，或者在过度使用的情况下产生退化。
知名的大联盟投手JohanSantana就是因为长期的练习与比赛下造成肩关节向前不稳定，关节囊松弛，而动了前关节囊缝合术（AnteriorCapsulePlication）非常有名的例子之一。
手术后虽然恢复了关节囊的松紧程度，但为了要能够在抓回那投球时向后大幅度拉弓的感觉，还是走了相当长远的复健之路。或是情况更恶劣已经造成所谓投手绝症的盂唇关节撕裂（LabrumTear）。
双杠撑体离心向下时肱骨的极限伸展状态，有着非常类似于投手因为长期间过大的肩膀外旋投球姿势下而造成肩关节向前不稳定的症状。而如果你是使用凳子来做双杠撑体动作的话情况还会更糟，因为在你开始离心向下的动作之前，双手撑在长椅上的动作已经先伸展肩关节了。
1.让过头项目的选手操作双杠撑体动作绝对不是一个好的选择。
2.对于一般大来说，如果你没有好的姿势，优异的肩旋肌袖功能，好的肩胛带稳定度的话，那你可能不太适合操作此动作，如果有肩伤的病史更不用说了。
3.特别是如果有肩锁关节(Acromioclavicular)痛或此区域的慢性疼痛的人应该更远离此动作。
4.不对任何人推荐此动作，因为如果你的目的是要练胸跟肱三头肌，你会有更好的动作选择
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双杠撑体锻炼胸肌
双杠一直是平易近人的健身器材，不管在公园里，小区内，学校里都是随处可见的健身器械。
撑双杠、引体向上和俯卧撑作并列为三大自重训练的经典动作。
双杠撑体是上肢训练不容忽视的动作之一，主要锻炼下胸肌，同时也会很好的锻炼到肱三头肌和三角肌前束。
起始动作：
1.双杠间距最好比肩宽。双手握杠，以手臂将身体向上支撑住，挺胸、收腹。
动作过程：
1.手肘慢慢弯曲，身体下降，在最低位置时，头部向前引，两肘稍向外展，这时应该感到胸肌拉长伸展。
2.用胸肌的力量，收缩撑起两臂，使身体上升直至两臂伸直 (感觉是用胸肌夹起身体)。
3.当上臂超过双杠的水平位置时，臀部稍向后缩，上身低头含胸。
4.在两臂伸直的时候，胸大肌处於收缩紧绷的状态。重复练习以上步骤。
注意事项：
1.动作要缓慢进行，不要借身体的摆荡或惯性助力完成动作 (新手建议可用辅助器械)。
2.撑起时的速度可稍快，并注意是要用你的胸肌施力。
3.挺胸、抬头、收腹、不耸肩。
4.为加大训练强度可在腰间负重练习。
组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。
撑双杠的好处?双杠如何练胸肌?
撑双杠的好处，双杠撑体锻炼胸肌
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撑双杠和引体向上，俯卧撑作并列为三大自重训练的经典动作
双杠撑体是上肢训练不容的动作之一：主要锻炼下胸肌，同时也会很好的锻炼到肱三头肌和三角肌前束。
起始动作：
1.双杠间距最好比肩宽。双手握杠，以手臂将身体向上支撑住，挺胸、收腹。
动作过程
1.手肘慢慢弯曲，身体下降，在最低位置时，头部向前引，两肘稍向外展，这时应该感到胸肌拉长伸展。
2.用胸肌的力量，收缩撑起两臂，使身体上升直至两臂伸直(感觉是用胸肌夹起身体)。
3.当上臂超过双杠的水平位置时，臀部稍向后缩，上身低头含胸。
4.在两臂伸直的时候，胸大肌处於收缩紧绷的状态。重复练习以上步骤。
注意事项
1.动作要缓慢进行，不要借身体的摆荡或惯性助力完成动作(新手建议可用辅助器械)。
2.撑起时的速度可稍快，并注意是要用你的胸肌施力；
3.挺胸、抬头、收腹、不耸肩；
4.为加大训练强度可在腰间负重练习。
组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间30-45秒。
双杠臂屈伸肩膀受伤怎么办?双杠臂屈伸肩膀痛
双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
但就是这个经典的动作，却有个经典的问题常常困扰大家！
你试过在双杠臂屈伸训练(TricepsDip)中或之后觉得肩关节不适或疼痛吗?
双杠臂屈伸和肩关节
双杠臂屈伸是一个训练上肢肌肉很棒的动作（肱三头肌，胸肌，三角肌前束，背阔肌等等）,其实整个动作主要由肘伸展完成,另外,也有人是在健身凳子上做的
肩关节
肩关节是由三块硬骨组成–锁骨,肩胛骨及肱骨。它是一个球窝关节,而肱骨头较大,肩胛骨的关节窝则较浅,因此关节十分灵活而活动幅度大,但缺乏稳定性,虽有关节囊及韧带保护,但关节囊薄而松弛,而韧带则少而弱,所以,肩关节脱位和劳损现象是比较普遍的.
肩袖肌群
肩关节除了关节囊及韧带外,还有肩袖肌群这组肌群有–冈上肌/冈下肌/小圆肌及肩胛下肌,它们都是比较小和深层,它们同时收缩,把肱骨头固定在肩胛骨的关节窝,
如果肌力不足,肱骨就不能保持在关节窝内的良好位置,就会做成肩胛骨与肱骨间的软组织受到挤压而造成摱性劳损.其它通过肩关节的肌肉其实都可影响其活动,
例如:胸大肌和背阔肌可以造成把肱骨向下拉的力量,肩袖群肌须与其它肌肉协调,肩部的活动才能顺利地完成.
双杠臂屈伸的人体力学分析及对肩关节的影响
在动作过程中,我们都要用双臂支撑体重，支撑力是通过肩关节来橕起整个人的重量;这时,肩部受到一个剪切力(ShearingForce)这时胸大肌及背阔肌须配合肩袖肌群及下斜方肌,才能对抗这剪切力.如果当中任何一环不配合的话,肱骨在关节窝内会滑动,造成软组织就会磨损及受到挤压,而感到肩关节痛.而整个肩关节内最大的受害者是肩部前方的软组织如关节囊及韧带,会因这动作剪切力拉扯而变得不稳.
肩部的剪切力的形成
双杠臂屈伸的安全技巧
1.循序渐进
初学者由于肌力不足,所以应在器械辅助下来做这动作.最常见的是双杠臂屈伸器械
2.躯干不要下降太低
如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),引至肌力不足而造成关节的不稳定,所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.
3.双杠距离不要太宽：当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽
手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.
5.避免平板臂屈伸动作
平板臂屈伸时,身体下降容易造成肩过度伸展的问题,而造成关节的不稳定.
6.不适合做双杠臂屈伸的人仕
如果你试过肩脱臼或肩分离创伤,又或者是超重的话,最好避免这动作.最后,如肩膀感到疼痛或不适,就要停止这动作,千万不要忍痛的熬过去.
双杠臂屈握距、宽握双杠臂屈伸的风险
双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
但就是这个经典的动作，却有个问题常常困扰大家！很多人在双杠臂屈伸训练(TricepsDip)中出现肩膀肩膀痛的状况！
导致肩膀出问题的原因有很多，其中有个细节是大家最容易忽视的握距！
很多朋友都听过这样的一个训练提示，进行双杠时，握距越窄对三头肌的刺激也就越强，听到这里很多朋友为了更刺激一些胸肌，就选择了宽握距的双杠！
而就是这样，你的肩膀可能正走入泥潭！
握距过宽的坏处！
1.当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,盂肱关节囊，肩袖肌群需承受更大的压力
2.同时，握距过宽还会导致你手肘打开过多，肩关节过度外展。这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定.容易受伤！
3.限制的动作幅度：握距过宽会让你无法下落更深，同时不良的力学姿势也会让你力量分散，无法用上力量，导致动作十分困难！
你该怎么做？
1.避免过宽的双杠，和肩膀同宽即可，不要担心三头肌用力过多的问题！
2.动作中保持手肘接近身体，不要过度打开（下图的夸张糟糕姿势）！
双杠撑腻了？试试吊环臂屈伸
双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！
对于一部分高阶健身者来说，普通的双杠臂屈伸已经不能满足他们了！今天要给大家介绍利用吊环来进行双杠臂屈伸！
吊环、这个大部分人以为是专业体操运动员才会用到的器械已经慢慢的开始普及健身房了！
吊环其实是一个非常棒的训练工具，除了体操运动员的高级动作之外，对于普通健身爱好者来说，也可以做很多训练！
比如之前介绍的吊环俯卧撑，引体向上，反向划船等等！
3D的吊环训练最大的好处在于它能提升你的稳定性和协调性！把身体看成一个整体，而非单一部位来看，
吊环所带来的不稳定因素会强迫你更努力的启动核心肌群，以便来维持正确的关节排列与身体重心
锻炼目的：发展上肢肌力，提升协调性，肩膀，核心的稳定性
起始姿势和双杠臂屈伸一样，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定（下沉微微后收）
肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原
注意避免手肘过多向外打开，要始终保持肩膀的稳定
下落不要太深！适可而止，避免拉伤肩膀
时刻保持抬头挺胸的姿势，不要驼背，含胸
利用吊环进行臂屈伸是非常难的动作，悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战！不适合初学者！
双杠俯卧撑怎么做？
许多的男士都应该知道锻炼手臂的肌肉以及手臂的力量做俯卧撑这是一种很好的方法。还可以利用握力器来达到锻炼手臂的力量的目的哦。普通的俯卧撑我们在家里其他任何地方都可以做。完全不使用工具也可以做俯卧撑。其实也可以利用双杠来做俯卧撑，那么双杠俯卧撑究竟是怎么做的呢？
双杠俯卧撑和普通俯卧撑一样。 只不过支撑的物品。
要只依靠双手就支撑起整个身体的力量 你的三头肌必须够强大。那些跳街舞的人都是这么练出来的。先练手臂吧。 只要你的双有力量以后，你会感觉倍儿轻松了。
双脚不撑着双杠、两只手撑着双杠做俯卧撑？那肯定是人平行于双杠，那是不可能做的;只有人垂直于地面，如头在上，则是双臂屈伸，如头朝下，那是倒立。
宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
左右交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。
匍匐提膝俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。
练习俯卧撑的方式有许多许多的，小编以上给大家介绍了很多，希望大家能够利用有效的方式锻炼出肌肉，还能使自己更加的健康强壮。希望大家能够掌握正确的锻炼方式，这样还能起到很好的锻炼的效果而且不会受伤。双杆俯卧撑是非常不错的一种方式。
双杠抬腿 - 双杠抬腿锻炼的肌群
双杠抬腿（ParallelBarsLegRaise）
我们在体操中常常看到这个动作！
这个动作要求很高！也是对你腹肌的挑战！
双杠抬腿能提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，使腹肌达到最完美效果。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
动作要领：
、双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动
、然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。
、当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1－2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。
注意事项：
1.动作比较难，综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。
2.动作需要强壮的手臂支撑双杠，否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。
3.动作时身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。
4.抬腿时双腿不要分开，绷直，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。
3.凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。
倒立俯卧撑 健身又强体
贴墙双脚朝上腿呈弯曲状，两手支撑地面做运动———3年来，家住重庆南岸区南坪大厦的60岁老人杨治学，每天清晨在家练习这套自创的“倒立式‘俯卧撑’”，健康减肥10公斤。
3年前，老杨的身体状况很糟：心律不齐，骨质增生，时常感到直不起腰，体重超标……
2005年，退休在家的老杨试着倒立健身，3个月下来，心脏病症状缓解了，药几乎不用吃。于是，他给自己增加难度———倒立的同时双手弯曲完成“俯卧撑”。从最初的每天做七八十次到现在的300多次，一直坚持下来，老杨腰不酸，脚也不痛了，体重降到60公斤，真正做到健身减肥。
专家说，每天做短时间的倒立，会增加脑部血流量，可缓解或消除身体疲劳，同时在预防脱发、缓解腰部酸痛和减肥方面，也有一定疗效。不过，像老杨所采用的倒立健身，并不适用于所有人，大家应根据自身体质和身体状况选用合适的健身方式。
双杠抬腿
双杠抬腿（Parallel Bars Leg Raise）能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，使腹肌达到最完美效果。前提必须是您对自己的腹肌有信心，因为这个动作要求更高，当然刺激更深。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
动作要领：
1.双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。
2.当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1－2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。
注意事项：
1.动作比较难，综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。
2.动作需要强壮的手臂支撑双杠，否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。
3.动作时身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。
4.抬腿时双腿不要分开，绷直，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。
5.凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。
双杠臂屈伸 上肢锻炼动作
目标：训练肱三头肌及下胸大肌肌肉、肩胛稳定性、核心肌群
双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢(胸部，肱三头肌)的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量。
但是想要做好双杠臂屈伸却不容易，比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关。
一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘夹得太近;
二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。
动作提示：
1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)
双杠臂屈伸中肩部很容易受伤，以下是安全技巧：
1. 循序渐进
初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸，协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法。
2. 躯干不要下降太低
如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。
3. 双杠距离不要太宽
当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽。
手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁。
5.避免平板臂屈伸动作
平板臂屈伸时, 身体下降容易造成肩过度伸展的问题, 而造成关节的不稳定。
6. 不适合做双杠臂屈伸的人仕
如果你试过肩脱臼或肩分离创伤, 又或者是超重的话, 最好避免这动作. 最后, 如肩膀感到疼痛或不适, 就要停止这动作, 千万不要忍痛的“熬过去”。
双杠抬腿：双杠抬腿锻炼腹直肌下部动作图解
双杠抬腿：双杠抬腿锻炼腹直肌下部动作图解
双杠抬腿（ParallelBarsLegRaise）能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，使腹肌达到最完美效果。前提必须是您对自己的腹肌有信心，因为这个动作要求更高，当然刺激更深。目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
动作要领：1.双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。
2.当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1－2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。注意事项：1.动作比较难，综合素质要求高。所以应该把双杠抬腿放在腹部练习第一个动作。2.动作需要强壮的手臂支撑双杠，否则无力支撑腹部根本没有机会得到锻炼。所以应首先该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。3.动作时身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是前提条件。4.抬腿时双腿不要分开，绷直，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。5.凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。
双杠臂屈伸做不了？试试离心式双杠臂屈伸
双杠臂屈伸做不了？试试离心式双杠臂屈伸！
双杠臂屈伸是一个伟大的上肢训练动作！它能很好的锻炼到你的胸大肌，三角肌，肱三头肌，而且对于核心力量，肩部稳定性的提升也有帮助！
但是，这么好的一个动作很多却没办反完成！有些人的体重过大，肌力不足导致他们损失了一个优秀的锻炼动作！
那有没有什么方法可以解决这个问题呢？
答案是：离心式的双杠臂屈伸！
离心收缩：双杠臂屈伸下落的阶段！关于离心训练的好处和优点之前的文章也有提到
离心性收缩：（拉长收缩）缩的时候肌肉的起点和止点拉长，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。
特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。
作用：缓冲、制动、减速、克服重力。
离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，缓慢的动作也能帮助你熟悉所训练的动作模式，攻克这一步，你就能做到完整的标准引体向上了
动作要领：
找一个双杠，然后辅从凳子上撑上双杠
之后慢慢的以约5-10秒的速度让身体缓慢的下降，这边要记住的是动作稳定有序。
通常刚开始下落的那个点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉！突然失去的重力不仅感受不到肌肉的收缩，而且还会有受伤的风险
之后再跳上去，反覆的操作训练。
对于高级健身者来说也可以参与负重方式专门来发展离心阶段：利用双脚勾住哑铃，到达底端的时候把哑铃放掉！
