今天要给大家介绍另外一个活化肩膀的动作：弹力带对角线上拉
对于肩膀控制来说，它是一个简单但非常有效的动作。这个动作也是使用弹力带来进行，进行一系列强调肩胛回缩的动作。
以下是动作过程和示范：
1.把弹力带固定到胸部高度，双手抓住弹力带，手臂伸直与肩同高，一只手拇指朝上一只手拇指朝下。
2.然后，启动肩膀，将一手往上拉，一手往下拉，呈现对角线的模式。
2.反回到原本位置，然后交换成另一边的对角线。
对发展功能性肩胛模式的肌力及耐力来说，这是一个非常好的后侧链动作。
对于现在久坐所造成的身体前侧主导姿势来说，这动作可以把姿势往后侧主导的姿势方向推。这一个动作有效的结合多个动作，有肩胛后缩、向上旋转及肩胛后倾。
但这个动作真正的优点是交互性质(reciprocal nature)。在我们的运动过程中(看，跑、跳、投掷)等活动总是涉及“相互延伸手臂”的动作。
你可以把它放在运动前作为热身的动作，以及平时肩膀功能的强化。
JSS999.com延伸阅读
改善肩膀功能：弹力带YTWL肩膀训练！
改善肩膀功能：弹力带YTWL肩膀训练！
之前的文章：《卧推、肩推时肩膀总是不舒服是什么原因？》我们提到了肩袖肌群的肌力对于肩膀功能来说是非常重要的
文章中推荐了一套不错的动作YTWL来帮助你训练肩膀周围肌肉群，预防相关疼痛的发生。
今天就给大家详细的介绍一下这几个动作！
这四个练习基本可以很好的帮助你提升肩胛骨的稳定性，改善肩肱节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态等等！
不要小看这些动作，虽然它不像大重量的卧推以及肩推那么引人注目，但绝对对你的肩膀健康有着重要贡献
我们会采用弹力带来进行训练：
动作Y：
把弹力带固定在架子上，高度和肩膀同高，站姿双手抓握弹力带两端，手肘固定，然后启动肩膀（肩胛骨上旋转，肩屈）向上抬起成Y形，停留一秒，慢慢回放！
动作T：
开始姿势一样，站姿双手抓握弹力带两端，手肘固定，然后启动肩膀水平向外展开，身体呈现T字形，直到你的肩胛骨紧紧向后夹在一起，留一秒，慢慢回放！
动作W：
如图所示，屈肘屈肩呈90度，双手抓握弹力带两端，然后启动肩胛骨后收向后展开，动作顶端夹紧肩胛骨，身体呈现w形,留一秒，慢慢回放！
动作L：
站姿，双手抬高，肘关节弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度，然后握紧弹力带，启动肩部，拉回并向上外旋肩膀，直到前臂和躯干在同一平面，呈字母L形
训练提示：
注意动作过程中要慢，专注于运动控制，感受你的肩甲骨运动
同一个字母重复一定次数后再进行下个字母，每个动作做3组，每组5次！
啦啦队健身动作 活化肩膀
啦啦队动作是使用弹力带来进行，进行一系列强调肩胛回缩的动作。
对于肩膀控制来说，它是一个简单但非常有效的动作。
如何做?
一开始双手抓住弹力带，双手往前伸与肩同高，然后水平往左右分开。
然后，回到原本的位置，将一手往上拉，一手往下拉，呈现对角线的模式。反回到原本位置，然后交换成另一边的对角线。
对于熟悉本体神经肌促进伸展(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF) 动作的人来说，这些是 D2屈曲及D1伸展的位置。
对发展功能性肩胛模式的肌力及耐力来说，这是一个非常好的后侧链动作。对于现在久坐所造成的身体前侧主导姿势来说，这动作可以把姿势往后侧主导的姿势方向推。这一个动作有效的结合多个动作，有肩胛后缩、向上旋转及肩胛后倾。
但这个动作真正的优点是交互性质(reciprocal nature)。在我们的运动过程中(看，跑、跳、投掷)等活动总是涉及“相互延伸手臂”的动作。
你可以把它放在运动前作为热身的动作，以及平时肩膀功能的强化。
反向弹力带相扑硬拉
类型：力量举
主要肌肉工作：腘绳肌
装备：杠铃、弹力带
等级：高级
反向弹力带相扑硬拉视频教学：
反向弹力带相扑硬拉动作图解：
反向弹力带相扑硬拉动作说明：
1、开始时，选用置于一个四方架内地面上的装载好的杠铃。将弹力带系在架子的顶端，用钉子或者框架。将另一端系在杠铃上。
2、接近杠铃，使杠铃在双脚中部位置的上方。双脚应当大大的分开，接近于四方架的辊环处。臀部弯曲抓住杠铃。双臂应在双肩的正下方，两腿之间，你可以采用正握、正反握或者钩握三种姿势。双肩放松，有利于延长双臂。
3、深吸一口气，然后降低臀部，头部向前，眼睛直视前方，挺胸。脚部发力，双脚舒展开，重量集中在双脚后半部。臀部和双膝伸展。
4、当杠铃超过膝盖时，身体后倾，臀部靠近杠铃，将两肩胛骨并拢。
5、弯曲臀部，将杠铃重新放回地面，在这个过程中应当有控制的将杠铃下放。
弹力带牵引 提升肩膀的活动度
肩膀屈曲的活动范围在训练中十分重要，特别是需要把双手举过头顶的动作(推举，引体向上)中。
若你的活动度不够，却硬要来进行动作的话，结果就是其他部位的代偿，常见的就是腰椎前凸，肩膀夹击。
今天要给大家带来一个不错的方法来帮助你提升肩部的活动度：弹力带牵引
这个是一个伸展的动作，建议你搭配筋膜放松(背阔肌，三头肌，胸肌，胸椎)一起进行。
采用弹力带，阻力自由选择。
如图片示范：
把弹力带绑在底端，然后向上拉起弹力带，然后把弹力带固定在手肘位置(手肘弯曲)肩膀完全屈曲。
借助弹力带的拉力，来增加肩部向上抬高的张力。由此增加屈曲的活动度。
保持这样的静态姿势15秒，然后再进行动态的动作。
注意事项
1.施力时注意慢而轻巧，避免肩关节撞击。
2.保持匀称呼吸，身体姿势维持稳定，不要出现腰椎超伸的现象。
3.建议在训练前进行一些肩伸肌群的放松和伸展(胸肌，背阔肌，后三角，三头肌长头等)。
硬拉小技巧：用弹力带修正动作
硬拉是一个伟大的动作！他的好处有一箩筐！但硬拉又是最难学的动作！
想要做好硬拉真的不容易！硬拉是一个多关节协调的动作，全身肌肉都有参与工作！其中以髋关节为为主导（髋关节铰链HipHinge）！主要发力肌群为臀部和腿后侧！背部，腹部，肩部，手臂主要用于维持身体稳定！
但是很多人动作感觉差，不会使用髋关节！在很硬拉过程中都无法有效的完成屈髋，伸髋的动作！
今天要介绍一个很棒的方法帮助你去修正这样的状况！
弹力带硬拉！
很多人在动作的时候掌握不到髋部往后的感觉！这时候你可以试试弹力带硬拉！
在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！
套住弹力带，屈髋俯身，感受腿后侧，臀部慢慢拉长，然后停一秒，这时你的腿后侧充满张力（拉扯感）
而伸髋向上推的时候也会有帮助，你需要稳定住躯干（不产生动作）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）
注意：
1.在髋部往后屈的同时保证你的躯干稳定，收紧核心肌群，让脊椎处于正确的排列
2.膝关节随着髋部往后坐顺势屈曲，但角度不易过大建议15度左右，小腿尽量垂直地面！
活化肩膀：啦啦队动作（cheerleader exercise）
活化肩膀：啦啦队动作（cheerleaderexercise）
肩膀功能活化之前我们分享了弹力带肩胛后收，活化肩膀功能的YTWL字母，以及地面滑行！今天要给大家介绍另外一个动作：啦啦队动作cheerleaderexercise
对于肩膀控制来说，它是一个简单但非常有效的动作。
啦啦队动作是使用弹力带来进行，进行一系列强调肩胛回缩的动作。
如何做？
一开始双手抓住弹力带，双手往前伸与肩同高，然後水平往左右分开（下图中）。
然后，回到原本的位置，将一手往上拉，一手往下拉，呈现对角线的模式。反回到原本位置，然后交换成另一边的对角线。
对于熟悉本体神经肌促进伸展（ProprioceptiveNeuromuscularFacilitation,PNF）动作的人来说，这些是D2屈曲及D1伸展的位置。
对发展功能性肩胛模式的肌力及耐力来说，这是一个非常好的后侧链动作。对于现在久坐所造成的身体前侧主导姿势来说，这动作可以把姿势往后侧主导的姿势方向推。这一个动作有效的结合多个动作，有肩胛后缩、向上旋转及肩胛后倾。
但这个动作真正的优点是交互性质（reciprocalnature）。在我们的运动过程中（看，跑、跳、投掷）等活动总是涉及相互延伸手臂的动作。
你可以把它放在运动前作为热身的动作！以及平时肩膀功能的强化！
改善肩膀功能：弹力带杠铃靠墙推举
改善肩膀功能：弹力带杠铃靠墙推举！
肩膀是上肢运动的枢纽，也是人体中活动度最大的关节，肩膀运动的流畅性在运动过程中非常重要，但凡是上肢运动肩膀都必须参与！
良好的肩胛功能能够帮助你训练更流畅进行，同时还能把帮助你避免一些肩部伤病的产生！
在各式高举过头的动作（推举，引体向上，下拉）中，良好的肩膀功能能够帮助你的动作得以更流畅的进行。当你的肩膀活动性受限的时候，会导致一系列问题！
今天分享一个很棒的小动作，来帮助你改善肩膀的功能：弹力带靠墙推举！
把他放在暖身训练中，花几分钟让自己的肩膀处在更好的位置，以帮助你更好的面对训练！
动作示范：采用弹力带，然后靠墙推杠铃，用力把杠铃按在墙上，然后进行向上推行的动作！
弹力带套着手臂，你的手臂必须往外对抗这股阻力
这会帮你激活肩甲附近肌群（肩袖肌群，前锯肌，上下斜方肌，菱形肌以及背阔肌）！更好的稳定肩膀，紧绷上背
注意事项：
向上推起时注意不是用你的手臂，专注于背部肌肉，去感受肩胛骨的向上旋转，直到手臂完全伸直，这时候你的前锯肌，上下斜方肌将被激活！
向下拉时，注意感受你的背阔肌，并让你的肩胛骨慢慢向下回收，最后紧绷你的上背！
训练提示：
注意感受肩胛骨的位置，让你的肩胛骨自由移动
动作过程中如果感觉卡卡的，建议花点时间伸展胸椎以及前侧胸肌，背阔肌后效果会更好！
改善肩膀屈曲活动度：弹力带牵引
之前的文章我们介绍了肩膀屈曲活动度的重要性！：
肩膀屈曲的活动范围在训练中十分重要！特别是需要把双手举过头顶的动作（推举，引体向上）中！
若你的活动度不够，却硬要来进行动作的话，结果就是其他部位的代偿，常见的就是腰椎前凸，肩膀夹击
今天要给大家带来一个不错的方法来帮助你提升肩部的活动度！
这个是一个伸展的动作，建议你搭配筋膜放松（背阔肌，三头肌，胸肌，胸椎）一起进行
采用弹力带，阻力自由选择！
如图片示范：
把弹力带绑在底端，然后向上拉起弹力带，然后把弹力带固定在手肘位置（手肘弯曲）肩膀完全屈曲！
借助弹力带的拉力，来增加肩部向上抬高的张力。由此增加屈曲的活动度！
保持这样的静态姿势15秒，然后再进行动态的动作！
注意事项
1.施力时注意慢而轻巧，避免肩关节撞击
2.保持匀称呼吸，身体姿势维持稳定！不要出现腰椎超伸的现象
3.建议在训练前进行一些肩伸肌群的放松和伸展（胸肌，背阔肌，后三角，三头肌长头等）
改善硬拉核心稳定：弹力带悬挂硬拉！
硬拉是一个伟大的动作，但是有时一个要求非常高的动作，想要做完美的硬拉需要做好很多小细节，其中最重要的莫过于核心的稳定！
一个好的硬拉动作一定要稳，脊柱始终保持自然中立的位置，同时在上下的过程中要保持固定的运动轨迹，没有前后左右的重心偏移，脊柱以及骨盆歪斜！
提升硬拉动作稳定性的训练有很多，从基础的呼吸训练，抗移动训练以及类似动作模式学习，今天我们要给大家介绍一个非常棒的硬拉变化式，来帮助你让硬拉更稳定！
弹力带悬挂硬拉！
在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行硬拉的训练！这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。
你要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！
弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制
在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
这样的变化式训练动作，推荐给中阶以上训练经验的人加入自己的菜单之中，可以有效的帮助突破训练平原，取得很明显的进步！
需要注意的事项
做法和传统的罗马尼亚硬拉一样！屈髋俯身向下，把放了落到小腿中间位置，感受到大腿后侧和臀部的张力，然后用臀部和大腿后侧的力量向上拉起杠铃！
慢而流畅的控制下落的轨迹，让杠静静的直线向下移动，同时保持你的脊柱稳定中立
在进行这个动作时，建议选择中等重量来进行，这样会更有助于你的动作变得稳定！
对于初次尝试的训练者来说，建议让弹力带短一点！
肩膀功能激活：弹力带肩水平外展
很多健身人群都有肩部疼痛的症状。这往往是由于肩胛稳定性不足，肩胛附近肌肉无力（前锯肌，三角肌后束，菱形和斜方肌）导致的。
最常见的是肩部前侧的疼痛很大原因是难以完全收回的肩胛骨。就像长时间久坐造成的臀部失忆一样，久坐弯腰让我们的肩胛骨慢慢远离正常位置（向前伸，耸肩）失去回收的能力！
这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回！并构建相关的肌力！
动作推荐：弹力带肩水平外展
动作是一个肩部的基础运动：肩水平外展（肩水平外展是由肱骨和肩胛骨共同协调完成的动作：详情请参考肩肱节律）
主要用来锻炼我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟
如何做？
需要一条弹力带，弹力带的阻力选择轻的即可，不需要重。若没有的话，空手也可以试试。
动作可以坐姿、站姿，俯卧来进行
1.自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂伸直外展70度置抬高，置于身体两侧
2..利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
专注于运动控制，挤压肩胛骨做好顶峰收缩。
脊椎要保持自然直立，尤其是腰椎的部份。要避免腰椎伸展的情形。
这是一个改善肩膀外展与肩胛後缩的动作，对初学者或身体感知较差的人，要抓到动作感觉可能不容易
建议可以采用俯卧，空手的方式去进行
弹力带悬挂肩推：提升肩膀稳定性
肩膀的稳定性在运动训练中非常重要，很多人在训练中时常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果，有一个稳定的肩部，你的上肢训练才会得意。
肩关节虽有较大的运动范围，但因缺乏骨性支持而稳定性较弱。因此易发生肩关节不稳，进一步会导致肩部受伤。
肩部的稳定性主要是肩袖的肌肉和肌腱来保证的。同时，三角肌、斜方肌、背阔肌都有助于维持肩关节的稳定性。
肩膀稳定性训练在之前主要做的是单纯增加肩袖肌群的力量，比如一些肩关节旋转动作。
不过近年来，强化单一肌群的方法已经不再盛行，更强调整合动作模式，在动作模式中加入一些不稳定因素来发展关节的稳定性。
而今天要给大家介绍的就是一个非常棒的提升肩膀稳定性的训练：弹力带悬挂肩推。
在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行稳定肩膀的训练!这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。
这样的训练方式对于肩膀有相当程度的功效。
你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作，保持肩部的稳定。
弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助激励中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制。
在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
对于初次尝试的训练者来说，建议先不要加入推举的动作，把杠铃推到头顶努力稳住就好。
稳住之后可以加入一些跨步的动作。
而增加难度的话你可以尝试过顶的农夫行走。
弹力带俯身硬拉锻炼你的竖脊肌
弹力带俯身硬拉是提高背部竖脊肌力量的有效动作，作为男性，下背部的力量是至关重要的，尤其对我们现在这些天天坐在办公室工作的年轻人们来说，更加有锻炼的必要性。
一、训练目标：模仿挺举动作，强化相关肌群，同时能在外出集训时，进行相似的举重训练。
二、目标肌肉
1、竖脊肌
2、三角肌
三、固定位置：弹力带固定在脚前方。
四、开始动作
1、双脚站立与肩同宽，膝屈。
2、双手握紧弹力带，直臂于膝前方。
3、背部挺直并略前倾，收紧腹部。
五、训练方法
1、呼气，挺身直立，直臂快速上拉过头。
2、吸气.回到开始姿势。
六、训练次数：4组*20个。
七、注意事项
1、开始姿势时注意不要塌腰，保持背部挺直。
2、上拉过程中身体不要后倾过多。
3、可以选择阻力较大的弹力带(黑色，金色)。
