哑铃深蹲主要锻炼股四头肌及臀肌，同时它需要调用全身的肌肉组织来维持动作的平衡。
类型：力量
主要肌肉工作：股四头肌jSs999.cOm
装备：哑铃
等级：初学者
哑铃深蹲视频教学：
哑铃深蹲动作图解：
哑铃深蹲动作说明：
1、双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微想外撇。这是动作的起始位置。
2、双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气。直到大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖。
3、然后用脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：请选择合适的重量，如果拿不准，就从较轻的重量开始。动作一定要做标准，全程保持上身平直，膝盖不要超过脚尖。
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臀部锻炼动作推荐：反向哈克深蹲
臀部锻炼动作推荐：反向哈克深蹲
哈克机：和史密斯机，腿举机一样属于固定器械，通常我们会利用哈克机进行深蹲训练
哈克深蹲HackSquat的优点
固定的轨道无需你担心身体平衡，能够让你更好的专注肌肉刺激！
一般来说，我们会采用背部紧贴靠背的姿势进行哈克深蹲，这样我们的躯干会更加直立，同时对大腿前侧股四头肌的刺激会更加强烈！
今天要给大家介绍的是专注腿后侧以及臀部的反向哈克深蹲！
动作示范：
反向哈克深蹲，因为躯干前倾的角度变大，髋关节参与的程度变大，导致锻炼中心从股四头肌转移到我们的身体后链
动作过程：
1.面对哈克机站立，采用中等站距，双肩扛住哈克机，双手抓握扶手,核心肌群收紧，使躯干保持刚性！
2.屈髋下蹲（臀部向后坐），下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力！
3.臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势！
注意事项：
下蹲时要慢。去感受臀部向后坐！
保持脊椎中立，利用核心肌群去稳定你的躯干！
杠铃深蹲的好处---杠铃深蹲的标准动作及视频
杠铃深蹲是在健身房里非常常见的一个锻炼腿部力量的动作，在健身房里有着那么一句话:不做深蹲的健身者，算不上好的健身者。深蹲深受健美人士的热爱。
深蹲对全身肌肉都有好处，是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口。
1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，
2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起
4.蹲起：此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
视频教学：
杠铃深蹲的好处：
1.提高全身力量最有效的动作
2.增长全身肌肉最有效的动作
3.提高爆发力最有效的动作
4.强健心肺功能
臀部训练动作：反向哈克深蹲
哈克机和史密斯机、腿举机一样属于固定器械，通常我们会利用哈克机进行深蹲训练。
哈克深蹲的优点：
固定的轨道无需你担心身体平衡，能够让你更好的专注肌肉刺激。
一般来说，我们会采用背部紧贴靠背的姿势进行哈克深蹲，这样我们的躯干会更加直立，同时对大腿前侧股四头肌的刺激会更加强烈。
今天要给大家介绍的是专注腿后侧以及臀部的反向哈克深蹲。
动作示范：
反向哈克深蹲，因为躯干前倾的角度变大，髋关节参与的程度变大，导致锻炼中心从股四头肌转移到我们的身体后链。
动作过程：
1.面对哈克机站立，采用中等站距，双肩扛住哈克机，双手抓握扶手,核心肌群收紧，使躯干保持刚性。
2.屈髋下蹲(臀部向后坐)，下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力。
3.臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势。
注意事项：
下蹲时要慢，去感受臀部向后坐。
保持脊椎中立，利用核心肌群去稳定你的躯干。
哈克深蹲标准动作介绍及
对于哈克深蹲，有些人还是有所了解的，当然哈克深蹲是不错的动作，而且哈克深蹲还具有很多好处的，不过哈克深蹲也是有讲究的，那哈克深蹲标准动作是什么，还是有人了解的。那么，哈克深蹲标准动作介绍及图解怎么样呢？下面就一起来了解一下哈克深蹲吧！
哈克深蹲标准动作
1. 将躯干后部靠在器械的背垫上，双腿打开保持中等的与肩同宽的距离，松开安全杆。
2. 开始慢慢降低单位，弯曲双膝，保持挺直姿态，。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后慢慢还原。
正向哈克深蹲
主要锻炼股四头肌臀部，腘绳肌，小腿。
双腿打开，并且保持小于肩宽的窄距离，脚趾微微朝向外侧。
将双臂置于器械的侧边把手上，松开安全杆，伸直双腿，不要锁膝。
开始慢慢降低身体，弯曲双膝，下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。然后主要由脚跟发力推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。
反向哈克深蹲
反向哈克深蹲，因为躯干前倾的角度变大，髋关节参与的程度变大，因此锻炼的重点转移到腿部后侧肌群。
面对哈克机站立，采用中等站距，双肩靠在靠垫上，双手抓握扶手，核心肌群收紧。
屈髋下蹲，下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力。臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势。
坐姿哑铃推举练哪里--锻炼肩部最好的动作之一
肩部窄想要锻炼肩部的话，一定都会练到一个动作---坐姿哑铃推举，这是锻炼肩部最好的动作之一。动作虽好，但不容易掌握。练习的时候多少会遇到一些问题。只有把动作做好了，注意不要受伤，才会有良好的效果。
坐姿哑铃推举对整个三角肌都有足够的刺激、也会练到斜方肌，对肱三头也有锻炼，可以说这是一个练肩部较为全面的动作。
下面是对于坐姿哑铃推举动作要领的讲述，希望大家在练习的过程中注意一些动作要领，以便更好的达到锻炼的效果。
双手各握一个哑铃，背部挺直，坐于健身凳上，正手握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，将哑铃垂直向上推举，然后慢慢下落还原，反复练习。
教学视频解析：
当你做坐姿哑铃推举运动时，请遵循如下几个原则：
1.手肘垂直，不要在运动到最髙点时锁住手肘。
2.背部贴靠住支撑物，保持背部曲线正常。
3.手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。
4.如果健身凳够高的话，可以让头顶靠着靠垫。
5.不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。
深蹲练大腿王牌动作 3个技巧提升深蹲质量
众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作，对健身初学者来说，深蹲的确是一件苦差事，不只让人感觉不舒适，而且还需求高度集中留心力。然则，深蹲演习却能锤炼几乎一切的身体部位，包括小腿、臀部、腹部、心脏和肺部等。
深蹲是训练之王，同时也是一个不容易掌握的动作，在深蹲过程中非常讲究技巧和细节，有时候一个小小的细节没做好就会让你的动作质量变差，最常见的莫过于身体过度前倾，核心稳定不足，没有维持足够的张力等等问题。
今天介绍3个不错的深蹲辅助训练来帮助你提升深蹲的技巧，改善动作的品质。
1、药球式深蹲：使用药球来产生核心、背阔肌的张力，也让躯干更加挺直。
动作提示：挤压药球，同时夹紧手肘。
2、深蹲同时壶铃外推：壶铃是用来维持动作的平衡，同时让躯干维持挺直。壶铃往外推时，躯干要抵抗它，不要让躯干前倾。
3、深蹲蹲到底外推：教导你在深蹲的过程中维持躯干挺直同时维持张力。
臀部锻炼动作推荐：跪蹲
臀部锻炼动作推荐：坐蹲
在臀部锻炼中！主要是围绕着发展伸髋力量！各类的硬拉，桥式都是典型的髋部主导动作！也就是我们人体最基础动作之一髋关节铰链「HipHinge」
今天要给大家一个不常见的臀部锻炼动作：
这是一个不错的动作！或许你没有看见有很多人在健身房做，但你绝对值得尝试一下！它会让你的臀部有不一样的刺激。
跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！
跪蹲
主要发力点来自于髋部的伸展！主动肌臀部和腿后侧肌群（负责伸髋）！
动作过程
使用史密斯机或小杠铃！
扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝！感受到臀部被拉伸！
然后，臀肌发力向前推！，在运动的顶部充分伸展髋部（臀部向前顶）夹紧屁股！确保保持你的核心紧
动作过程中要注意重量不宜过重！确保你的核心保持紧张，稳定脊椎
重点提示：髋部向前推的同时要稳定住腰椎！是臀部发力而不是下背！
哑铃深蹲视频:哑铃深蹲的4种方式！
哑铃深蹲的4种方式！
有很多人选择在家里进行锻炼！在家健身没有很多器械！也没有厚重的杠铃装备！那如果我们要进行腿部训练该怎么办呢？
没有杠铃，只有哑铃的话，如何做深蹲呢？
使用哑铃来增加负荷，我们可以改变哑铃的位置，转移其质心(CenterOfGravity,COG)来增加深蹲的强度。当我们把哑铃放置的位置越高，COG就更高，动作的难度就越高。
四个动作推荐！
1.在徒手没有负荷的情况下，你可以进行完全的深蹲之後。你可以手持哑铃，并放在髋关节两侧，手臂打直即可。对於运动员因受伤而导致肩胛带活动范围受限，这也是个有用的复健动作。
2.哑铃高脚杯深蹲！类似于前蹲！对于初学者是不错的选择方式！双手握住哑铃至于胸口！保持哑铃始终贴近身体！
3.将哑铃放罝在肩膀上，需要更多的稳定度，增加对于身体的挑战。这是哑铃深蹲中最常见的动作。
4.最有挑战的版本：哑铃过头深蹲(DumbbellOverheadSquat)
过头深蹲额外提挑了肩胛带的肌力及活动度，并且考虑核心中线的稳定度(MidlineStabilization)。这是最有难度的深蹲！需要你有良好的关节活动度作为前提！你可以双手和单手持哑铃！不过双手的难度太大，建议用单手！
面壁深蹲（蹲墙法）动作图解及要点
面壁深蹲（蹲墙法）动作图解及要点
面壁深蹲，又叫蹲墙法，是深蹲的入门级课程之一，能更快的帮助你掌握深蹲的要领。很多朋友说练深蹲腰背痛，膝盖痛，大部分都是姿势不对造成的，而这个动作就可以纠正你的姿势。
要点如下：
1.膝盖和脚尖的方向保持一致。
2.背部挺直，臀部后坐。
3.髋关节先动，再动膝关节。
4.重心在身体后部。
面壁深蹲又叫面壁蹲墙法，简称蹲墙法。相对于负重深蹲或杠玲深蹲来讲，面壁深蹲是不负任何重量的深蹲，也可以讲是一种徒手深蹲。因为深蹲又叫全蹲，所以，面壁深蹲也叫面壁全蹲。
解释：面壁深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动，经过长期锻炼，它的主要功效，一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效；二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度，运动量可大可小，由人掌握和调控。
深蹲打造威猛绝伦的大腿
大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。
“负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健身运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健身爱好者的必修课。
“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。
哑铃高脚杯深蹲-高脚杯深蹲的要领
哑铃高脚杯深蹲-高脚杯深蹲的要领
谈到高脚杯深蹲，在之前的视频《三个小技巧做好标准深蹲！》中教练MikeBoyle提到，有些深蹲做不好的人群让他们持着5～10公斤的哑铃来进行高脚杯式的深蹲动作，结果，非常神奇的，每个人都蹲的很好。
高脚杯深蹲可以作为开启核心及上半身稳定度的工具，大幅改善了深蹲的技术。
为什么称为高脚杯深蹲呢？
持着哑铃就好像您持着酒杯，里面装满了酒，而你想要喝掉它。可以使用哑铃或壶铃来做
高脚杯式深蹲的重点在于：整个深蹲过程中，哑铃的上下部位持续接触锁骨及剑状突起（若不清楚位置，就看成是腹部区域），若下方的接触点离开身体了（哑铃没贴住腹部了），表示身体出现前倾、蹲错了，这需要要修正。
是否整个过程中，哑铃上下两端都要接触整个身体呢？若没有的话，就代表错了吗？
要做到这个状况，至少脚踝及髋关节的活动度要很好，在深蹲时能让上半身保持直挺，前倾的角度没有太多。若上半身前倾的角度太大，哑铃的下接触点就有很大的机会离开腹部，尤其是你快蹲到底的时候。
哑铃两端都接触身体是一个动作学习的目标而非标准，但若离目标太远、姿势一看就不对或者身体不适，就需要修正。修正的部份可以参考之前的视频！
还是那句话：每个人身体结构及活动度都不同，深蹲的姿势都会有所差异，要求每个人所作出来的动作都要符合一个标准，这并非容易
或许我们不妨试试，在赤脚的情况下，试试哑铃高脚杯深蹲，看是否能达到这个目标。
哑铃负重深蹲锻炼哪里
负重深蹲是深蹲动作的加强版本，虽然深蹲动作是我们从小就接触的，但如果加上了哑铃负重，动作难度就会增加，同时锻炼效果也有所差异。那么来看一下哑铃负重深蹲锻炼哪里呢？
股四头肌
因为在做哑铃负重深蹲的过程中，我们的双手始终需要举着哑铃做运动，所以在这个过程中，对我们锻炼手臂肌肉也是非常有效的。肱四头肌是我们手臂肌肉中很重要的一部分，我们在做哑铃负重深蹲过程中，需要我们的双手重复做拿起放下的动作，所以对我们的手臂肌肉有拉伸作用，这也是为什么能够很好的锻炼肱四头肌的原因。
腘绳肌肉
腘绳肌肉是我们大腿肌肉中非常重要的一部分，我们在做深蹲的过程中，尤其是负重深蹲，最重要的就是使用腿部力量来完成动作。那么在这个过程中，我们的腿部始终需要做蹲起动作，所以对我们大腿肌肉的拉伸效果是很明显的。一般负重深蹲，一次完成30个为一组，要注意手部和腿部共同配合完成动作。
臀部肌肉群
臀部肌肉群也是我们在做深蹲过程中能够很好的锻炼到的一部分肌肉。在做深蹲过程中，我们需要背部挺直收腹，这样一来我们在蹲下的过程中，臀部其实是处于一个独立的状态，长期做这个动作，能够明显的感觉我们的臀部收紧了很多。这个动作不仅能够锻炼我们的臀部肌肉群，还能够起到提臀的动作，负重深蹲动作很有效。
上面给大家介绍了哑铃负重深蹲动作能够锻炼哪里，虽然深蹲动作我们了解，但加上了负重的深蹲还是有明显差异的，锻炼的地方也有所差异。那我们在做深蹲时，就可以选择负重深蹲，这样锻炼效果更好。
