啦啦队动作是使用弹力带来进行，进行一系列强调肩胛回缩的动作。
对于肩膀控制来说，它是一个简单但非常有效的动作。
如何做?
一开始双手抓住弹力带，双手往前伸与肩同高，然后水平往左右分开。
然后，回到原本的位置，将一手往上拉，一手往下拉，呈现对角线的模式。反回到原本位置，然后交换成另一边的对角线。
对于熟悉本体神经肌促进伸展(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF) 动作的人来说，这些是 D2屈曲及D1伸展的位置。
对发展功能性肩胛模式的肌力及耐力来说，这是一个非常好的后侧链动作。对于现在久坐所造成的身体前侧主导姿势来说，这动作可以把姿势往后侧主导的姿势方向推。这一个动作有效的结合多个动作，有肩胛后缩、向上旋转及肩胛后倾。
但这个动作真正的优点是交互性质(reciprocal nature)。在我们的运动过程中(看，跑、跳、投掷)等活动总是涉及“相互延伸手臂”的动作。
你可以把它放在运动前作为热身的动作，以及平时肩膀功能的强化。jss999.com
JSS999.com延伸阅读
弹力带对角线上拉 活化肩膀的动作
今天要给大家介绍另外一个活化肩膀的动作：弹力带对角线上拉
对于肩膀控制来说，它是一个简单但非常有效的动作。这个动作也是使用弹力带来进行，进行一系列强调肩胛回缩的动作。
以下是动作过程和示范：
1.把弹力带固定到胸部高度，双手抓住弹力带，手臂伸直与肩同高，一只手拇指朝上一只手拇指朝下。
2.然后，启动肩膀，将一手往上拉，一手往下拉，呈现对角线的模式。
2.反回到原本位置，然后交换成另一边的对角线。
对发展功能性肩胛模式的肌力及耐力来说，这是一个非常好的后侧链动作。
对于现在久坐所造成的身体前侧主导姿势来说，这动作可以把姿势往后侧主导的姿势方向推。这一个动作有效的结合多个动作，有肩胛后缩、向上旋转及肩胛后倾。
但这个动作真正的优点是交互性质(reciprocal nature)。在我们的运动过程中(看，跑、跳、投掷)等活动总是涉及“相互延伸手臂”的动作。
你可以把它放在运动前作为热身的动作，以及平时肩膀功能的强化。
肩膀前倾怎么办？肩关节囊活化术
着名物理治疗师KellyStarrett的着作《变成一只柔软的豹BecomingaSuppleLeopard》谈到：肩膀关节前倾是现代人最大的问题之一，特别是我们这个久坐的现代社会，你的肩膀已经停滞在肩关节囊前侧，而後侧肩关节囊会超级紧绷。
这时要将肩膀拉回原位是十分困难的，并导致你无法有效率的进行肩膀旋转的动作。在训练中将会给你带来现在的受伤风险！
要修正上述的问题，你必须将肩膀放置回原位，让你可以有效的活动后侧的关节囊。这里要注意一点，人们有时候会利用肩膀的伸展来解决后侧僵紧的问题(如下图1)，但动作做错只是让你的肩膀发生「夹击(Impingement)」，导致更多的问题。
若你真得想为后侧关节囊做点改变，首先，你必须将肩膀设置在一个良好的位置(下图2)，然后进行伸展；而不是让肩膀往前倾在进行伸展（肩膀前倾的状态下伸展只会让你更前倾）。
如果你的关节囊已经往前移位或有紧绷、拉扯的情况，在这种情况下，要将肩膀拉回到原位(恢复到原有球窝关节的良好结构)是非常困难的。
而这正是肩关节囊活化术(ShoulderCapsuleMobilization)派上用场的时候。
把关节拉回原本的位置
利用重的壶铃，让你能有效的将肩膀强迫拉回原位，并促使软组织在外旋的位置。这可以重置肩膀进到一个良好的位置，并且伸展后侧关节囊。同时，外旋的动作可以给以神经肌肉一些提醒，让这个感觉转移到许多推的技巧上(卧推、俯卧撑。
快乐啦啦队
此次比赛由中国大学生健美操艺术体操协会（CSARA）主办，青岛英派斯集团冠名，北京精彩视觉文化传播有限公司、成都达梦欣体育文化有限公司、北京康比特公司等协办。以“为北京奥运加油，让世界动起来”为主题的大赛共吸引了600多名来自全国各大学，中学的啦啦队伍。比赛分为舞蹈啦啦队比赛和技巧啦啦队比赛，除了都设有大学体育院校组，普通院校组和中学组，舞蹈啦啦队还设有社会公开组。啦啦队吸引了大量的观众，场场比赛爆满，场上的啦啦队员跳得热烈，场下的观众呐喊助威情绪高涨，双方互动，整个啦啦队比赛不像竞技活动，倒像一场健身热舞秀
形形色色的啦啦队概念
目前，中国啦啦队运动面临几个问题：首先，啦啦队推广5年以来，得到了很多学校和青少年的支持、热爱、但是，概念不统一。什么叫法都有，有很多非官方的名词，如“啦啦操”、“啦啦宝贝”等，造成了大众对啦啦队运动的模糊认识。实际上，这项运动准确的称呼应为“啦啦队”，且分为“舞蹈啦啦队”和“技巧啦啦队”两种。篮球场上的啦啦队只是啦啦队运动跟其他项目和各种商业活动相结合的一种，那些女孩被称为Ponpomgirl而啦啦队运动的英文单词是“cheerleading”，在美国，有430万人从事啦啦队运动，这一单词无人不知，而且人们只要听说这个词，就会对你竖起大拇指，因为身为啦啦队员表明你是一个品学兼优、技能高超、具有团队精神的人。现在很多人想参与啦啦队，但却不知道如何参与，如何编排，如何跳。因为这些问题的存在，中国大学生健美操艺术体操协会制定了一个模式，就是说必须要出现什么样的组合或动作，才能叫做啦啦队。
啦啦队在中国的发展
2001年，徐中秋和丘建钢，钱学峰共同在国内发起啦啦队运动。当时并不太清楚啦啦队运动都有些什么具体内容，但正是在这种未知的刺激下，他们才能更加努力地去学习和摸索。现在，全世界啦啦队运动的新规则是由美国和中国共同制定的，徐中秋他们为这个新规则提出了很多建设性的意见。
啦啦队运动好在可难可易，任何一个初学者都可以加入进来。2006年8月31日起，教育部校园青春系列推广套路里推广了两个啦啦队套路，全国许多大学开始推广啦啦队运动。啦啦队将成为继街舞之后引领中国健身新时尚的运动。
啦啦队经历了5年的发展，水平有很大的提高。以前只有大学生参加的啦啦队，现在已经普及到中学生了；以前只有舞蹈啦啦队，现在技巧啦啦队也发展起来了。
啦啦队的难度级别
新规则的制定使得啦啦队有了明确的定位，并且按照难度分类分级，其中技巧啦啦队分为四类：托举、抛接、金字塔和翻腾，每一种又按照难度的增加分为七级，舞蹈啦啦队分踢，转体，跳跃三类难度，每类有六级难度。这样区分的好处就是可以让任何想参与其中的人都可以从最低级开始，然后循序渐进，达到他想达到的程度。比如说，小学一、二年级时只能练一级难度，而没有运动经历的大学生也可以从一级难度开始。所以说，只要你想，总有一款适合你。难度在啦啦队比赛的过程中并不占总分数的最大值。“两操”协会对于难度划分的一些设想已被国际全明星啦啦队协会采用了。
中国啦啦队的创新
啦啦队运动在中国的发展做了几个创新。首先，“两操”协会设计了一个啦啦队长的比赛：队长带领全队上场时，由队长介绍本队的理念和队员，并且要和队员互动，从而展示队长的领导能力和被信任能力。美国的啦啦队比赛没有这个环节，“两操”协会设计这个环节是因为大家对各个队伍都不了解，这个环节可以帮助展示队伍的核心理念。其次，在分区赛时，“两操”协会做了一个观众啦啦队比赛，同场上啦啦队一起进行。观众啦啦队其实就是亲友团，他们的比分占总分的20％，啦啦队长占10％。观众啦啦队评分有40分是人数分，另外60分包括创造性互动、持续能力、团队，一致性、呐喊、道具等6个评价要素。这可以让整个赛场热起来，形成大party的感觉，让所有到场的人都感受到欢乐的气氛。在分赛区，“两操”协会还为残疾儿童设有奥林匹克组。
啦啦队对学生的影响
在崇尚个性化的时代，中国大学生“两操”协会决心把啦啦队运动在中国的开展上升到素质教育的高度，要树立啦啦队员的行为准则和标准，培养品学兼优德智体全面发展的人才，让啦啦队员拥有团结合作、创新进取，克服困难的能力。他们有一个核心的价值观：培养一个德智体全面发展的人，而不是高水平的运动员。他们希望啦啦队队员可以通过这项运动获得健康的体魄，拥有良好的素质，阳光时尚的外形，有影响周围人的能力。
在健美操、艺术体操、啦啦队等项目中，啦啦队是除了大众健身健美操以外，最有潜力、也是目前发展得最好的项目。因为这个项目难度不大，很容易普及。啦啦队这个项目可以丰富大学校园文化生活，同时也是一种健身锻炼方法，起到强身健体、陶冶情操，提高修养，展现自我，发挥个性的作用。
徐中秋说：“现在是提倡快乐体育的时代，一定要有乐趣，要符合人性，而啦啦队正好可以做到这一点。这项运动对学生气质的培养、对将来的求职都会产生积极的影响。因为第一印象是非常重要的，你是否健康？是否美丽？这是别人愿意跟你谈的前提，有了这个基础，你才有机会展现自己。如果你是病态的、弱不禁风的，恐怕这种机会就比较少。啦啦队运动在校园的流行能够改变一些学生以瘦为美等不健康的审美取向。”
很多项目是个人的，很难坚持，而啦啦队是团体项目，可以增强队员的团队意识、荣誉感、人际交往能力等。像美国的啦啦队队员还一起打工，培养他们的生活能力。
肩膀热身动作：手臂画圈
肩部是一个枢纽部位，几乎所有的上肢训练都需要利用肩部。很多人忽视肩部热身伸展，其实在训练前作适当的热身动作，可令想训练的肌肉预先热身，在真正训练时可减少受伤或用力不当的情况出现。
这个动作不仅可以强化也同时可以活化关节，还可以改善肩颈不适。
你可以空手，或者利用弹力带、哑铃来进行，通常我们会选择一个小小的哑铃。
动作：
身体保持笔直站好，脊椎自然排列，肩胛微微后收下沉，然后保持稳定。
1.外展肩部，手臂接近平行地面(90度角)侧平举姿势。
2.开始缓慢的用伸直的手臂画圈(肩关节活动)，做这个动作时，呼吸应保持和平常一样。
3.持续画圈运动10秒左右，然后开始反转画圈，向相反的方向转动。
注意事项：
1.10秒的时间算一套动作，每画一个圆算一个动作步骤。
2.建议新手采用空手进行。
啦啦队健美操,跳跳就瘦身!
啦啦队操，虽是一种为自己的球队加油打气的操，但它也运用了一些舞蹈，体操与技巧性的动作，能够轻松的达到塑身的效果。可是说是一种很理想的健美操。
抗压性强乐观进取 社会上将现代的年轻人视为草莓族，禁不起压力与挫折，但啦啦队的训练能有效克服这种现象，因为想要完成任何1个漂亮的动作，都必须从不断的跌倒中爬起再战，所以每一位啦啦队员的抗压性都很强，都能积极乐观面对挑战。
对角线/对角线 一手握拳伸直向上45度角，另一手向下握拳向下45度角。
高V /高V 双手握拳手臂朝上，拳眼朝前，手臂伸直举高呈现正V字形。
吨/吨/字形 双手握拳手臂朝上，拳眼朝前，手臂平举与地面平行。
低V /低V 双手握拳手臂朝下，拳眼朝前，手臂伸直呈现倒V字形。
低降落/低达阵姿 双手握拳向下平行伸直，一脚伸直，一脚屈膝。
打孔机上/高拳击姿 一手握拳向上伸直，拳眼向后，另一手握拳轻靠腰际，手臂朝前。
（实习编辑：陈兴娣）
肩膀锻炼：直立划船动作解析
直立划船动作分析
直立划船是一个非常不错的肩部锻炼动作！对于初学者来说也是比较容易掌握的动作！
它能锻炼到我们肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）
杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉，涉及到的关节运动有肩外展，内旋，肘曲
通常我们会使用杠铃，哑铃，以及缆绳来进行直立划船的训练（如图）
动作过程
采用站姿：双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。
采用宽握，正握、平均抓住杠铃
肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘打开，将杠铃拉起手肘接近和肩部平行即可！
下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。
注意事项：
虽然直立划船是个不错的动作，但是有很多人在训练中出现肩部不适的状况！特别是那些圆肩驼背的人群，
这里你要注意：
1.进行直立划船时手肘不要抬太高，本身直立划船中肩部有一个微微内旋的动作，这就导致肩部无法外展过高！手肘如果抬太高有肩膀夹击的风险！详情请参考之前的文章：为什么侧平举时肩膀要微微外旋？
2.不要握太窄！握距太窄会增加肩膀内旋的幅度，导致肩膀夹击的风险！道理和上面讲述的一样！
3.不要贪图重量，选择一个你能控制的重量去把动作做好，感受肩部三角肌在工作！
最有效的肩膀肌肉锻炼动作
很多健身爱好者都会比较注重锻炼胸肌，背肌，甚至是腿部肌肉，毕竟这些部位的肌肉比较大块，锻炼起来也相对容易，但是想要达到一个好的健身效果，一定要从全身出发，肩部肌肉平时容易被人忽略，但是它们的作用也是很重要的，也需要好好锻炼。
动作一：俯身侧举哑铃
想要锻炼肩膀部分的肌肉，附身哑铃飞鸟是一个不错的选择。首先，需要站到地上，双脚和肩保持差不多宽，为了保持平衡，膝盖可以稍微弯曲一点，但是不要弯曲得太厉害，挺直背部，尽量前倾到和地面平行的程度，两只手各拿一个哑铃，自然垂到身前。做动作的时候，把哑铃向身侧举，尽量举高一点，胳膊能和地面保持平行的效果是最好的。
动作二：站姿侧平举哑铃
站姿侧平举哑铃的预备姿势和附身侧举哑铃差不多，都是双脚分开，与肩同宽，腰背部保证挺直，不能松懈。然后双手握紧哑铃，自然下垂到大腿外侧。准备好以后，可以用肩部肌肉发力，发动手臂肌肉用力把哑铃从身侧缓缓举起，最好能举到高度和肩部一致的位置，停留几秒，再顺原路放下。这个动作对锻炼肩膀肌肉很有效果。
动作三：坐姿前平举哑铃
其实想要锻炼肩部肌肉不止站着可以，弯腰可以，坐着也可以。而且前平举和侧平举都要调动肩部肌肉，能让它们得到很好的锻炼。侧平举对于一般人来说比较困难，所以入门者可以先试着前平举，这个比较简单。前平举的时候，我们可以找一个凳子坐下去，双脚打开，与肩同宽，在地上放平，手里各拿一个哑铃，把哑铃举到和肩膀一样的高度。
编辑推荐：
女性在家肩膀肌肉锻炼方法大全
男生肩膀肌肉怎么练最好最科学
腰背肌锻炼有什么用腰背肌锻炼方法
强壮肩膀好动作：侧面肩推
强壮肩膀好动作：侧面肩推！
每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌！它会让你拥有宽阔的肩膀！
宽厚的肩部是型男的象征，结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等
强壮的肩膀利用T形杠铃进行侧向推举！
这是一个非常棒的动作，和能够训练我们的整个三角肌，也能加载足够的重量，同时对于一些肩关节活动度受限（双手无法自由举过头顶）的人群是一个不错的选择！
以下是动作介绍：
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！
2.跪姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端
3.手臂固定！三角肌收缩发力向侧上方推起！直到手臂伸直和身体呈一个Y形
4.放下时候，让上手臂往躯干收即可。
5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！
选择中等重量，做3-4组每组12次！
注意整个动作过程中保持动作有控制的进行！去感受你的肩部肌肉在工作！
提示：在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，减缓膝盖不适感。
3个简单动作美丽肩膀
很多人通常忽略肩膀的锻炼，实际上这是个误区，强壮而美丽的肩部曲线，能让你看起来显得更加苗条、更加健康。因为肩部有力则可改善身姿，有助于臀部和大腿平衡。而且，由于女性腰部以上部位不容易储存脂肪，因此肩部的锻炼效果很明显。通过以下3个动作，只需要两周就能见效。
这组动作由美国维吉尼亚的健身专家明娜·莱西格设计，你需要的只是一对1.5到2.5公斤的哑铃，每周进行锻炼两到三次。每个动作各做两组，每组8到12个。如果要加快见效的速度，可以每个动作做3组，每组12个。
一、平板行走
以俯卧撑姿势起始，保持身体成一条直线。左手向前移动一步，然后右手也前移；接着左手往回移动，回到原来的位置，右手随后也“走”回原处。
减低难度：双手着地，同时换成双膝着地而不是脚趾支撑。
提高难度：双手一直往后“走”，并最终用力推起成腿部直立姿势，然后双手向前“走”回起始位置。
二、哑铃侧平举
双手各握一只哑铃，左脚向前迈出大约60厘米左右，稍微屈膝，身体略向前倾，手臂垂直于地面下垂，手心向后。保持手臂伸直状态，将右臂向右平举起，达到肩膀高度，拇指朝下。保持这一动作几秒钟，然后慢慢放下手。
减低难度：站立姿势中右膝也微曲，举哑铃的双手都稍微屈膝。
提高难度：在哑铃侧平举到肩膀高度后，手臂再向后压，然后再缓慢放下。
三、前对角线提升
双脚分开达到髋部宽度，双手各握一只哑铃，自然放于身体两侧，掌心向前。保持手臂伸直，左臂在身前以对角线的轨迹向右上方举起，从右侧髋部上升到胸部中央高度。缓慢放下左臂，并以同样方式举起右臂。
减低难度：双手一起握住一只哑铃，放在大腿上，慢慢将哑铃提高到肩膀高度，然后放下。
提高难度：同时举起双手的哑铃，让哑铃逐渐靠近，最终达到胸部高度。此时保持上臂不动，屈肘，继续将哑铃举过头顶，最终前臂与上臂形成90度角，掌心朝后。
专稿，转载请注明出处。
如何锻炼肩膀：4个动作锻炼宽厚肩膀(图文教程)
如何锻炼肩膀：4个动作锻炼宽厚肩膀(图文教程)
男人都想要一个宽厚的肩膀，不仅看起来比较魁梧壮实，穿衣服也比较好看。宽肩膀的塑造，只要是锻炼肩部的三角肌。三角肌主要由前束、中束及后束三组肌肉组成。一般来说，锻炼前束、中束及后束部分方法分别为肩上推举、侧平举及杠铃划船（阔握手）。此外，利用哑铃耸肩亦是一个锻炼上斜方肌的好方法，从而令到整个肩部的线条变得更加完美。
推荐营养补剂：康比特（进入康比特专卖店）和美瑞克斯（进入美瑞克斯官方旗舰店）
1、肩上推举
肌肉：三角肌的前束及三头肌
坐在肩上推举器械上，背部紧贴椅垫。
双手以阔握方法握著手炳。
慢慢向上推至手肘微曲。
慢慢回复原状至手肘稍小于九十度。
2、哑铃侧平举
肌肉：三角肌的中束
双手持哑铃，手心相对，双脚以肩阔站立。
将哑铃从身体两边向上提升至肩膀水平，手肘保持微曲。
慢慢将哑铃放回原位。
3、杠铃划船（阔握）
肌肉：三角肌的后束及二头肌
胸部平放于杠铃划船的垫上，双手以阔握方法握著手柄。
手臂保持伸直。
上身保持稳定，慢慢将杠铃拉向腹部位置。
再慢慢放回原位。
整个动作进行时必须保持挺胸收腹。
4、哑铃耸肩
肌肉：上斜方肌
双手持哑铃，手心相对，双脚以肩阔站立。
慢慢将肩部向上推至最接近耳朵位置。
停顿一会再慢慢落回原位。
以上4个动作，每个动作做4组，每组15-20次。哑铃重量因人而异，可以选择每个10KG左右的。对于三角肌的锻炼，隔天一次即可，以保证肌肉有足够的时间用来修复和生长。平时可以多吃一些富含蛋白质的食物，给肌肉以充足的养分供其生长，推荐的食物有牛肉、蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾仁、牡蛎、豆制品等。
肩膀热身动作推荐：杠铃肩环绕
肩膀是上肢运动的枢纽，处于一个非常重要的核心位置！任何上肢训练动作，均会使用到肩关节，不管练胸，练背，练肩，练手，以至下半身的硬拉都需要用到肩关节！
在运动过程中，肩膀又是最容易出现伤病的部位，如果你的肩膀受伤了！那你将要放弃所有的上肢训练！
防患于未然是我们该做的事情！所以,在训练上半身肌肉/单一训练肩部肌肉时,一定要非常注意训练前的让肩部得到充分的热身
今天要给大家介绍一个非常棒的肩部热身动作，杠铃肩环绕！
以下是视频介绍：
你可以在你进行肩推训练前进行，来让你的肩膀稳定肌群被激活！
利用杠铃采用站姿，或坐姿不靠椅背
起始姿势为颈前的推举动作，进行一次前推举至半程位置，然后顺势转动肩膀把杠铃转到颈后略停，再向上推起至半程，转动着肩膀把杠铃转到颈前
这样做的好处：
从前转到后的肩膀转动动作更考验你的肩膀稳定性和控制力，能让你的肩膀稳定肌群被强力激活！在进行大重量肩推时，是一个不错的热身动作！
训练提示：
1.此动作对于肩膀，胸椎活动度不足的人群来说并不适合，容易受伤！
2.同时这个要求非常高的肩袖稳定肌群力量，对于初学者或传统肩推动作有问题的人群并不适合！
安全健身：两个高风险肩膀训练动作介绍！
肩部是人体众多部位最引人注目的部位。宽厚的肩膀，立体的三角肌让人过目不忘。同时，强壮的肩膀让你的生活中，运动场都如鱼得水！
在健身房，训练肩膀的动作有很多选择，而在这些动作中隐藏着两个高风险的肩部训练动作：颈后的推举+直立划船
以下我们给大家详细介绍为何它们会被称为高风险动作！
相信很多人在进行颈后推举的时候都会出现肩膀卡卡的状况，下到某一个幅度时，肩膀就会不适、有摩擦的声音或拉扯感，有的人为了要"闪"过那一段，所以只做局部范围的推举
推举的动作我们的肩关节做的是一个外展的动作。
了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动其实并非沿（正常侧面）冠状面，而在其前30度左右，称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度
肩胛面：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30度左右，从冠状面（Frontal）往矢状面（Sagittal）来计算。
比起在正侧面（冠状面），肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作（例如：肩推）是较为理想及安全的。
而颈后推举过度的肩关节水平外展（肩胛骨往后缩，斜方肌是处在等长的收缩）的姿势会限制肩胛骨的向上旋转（肩外展需要肩胛骨和共同协调运作，肩胛骨如果被限制，肩关节活动度就会受限），从而导致无法更流畅的进行过头上举的动作，严重的情况还会有肩峰下撞击综合征的危险！
以下是一个生动的视频解析
直立划船
直立划船肩关节主要是做一个（外展）的动作，正常来讲并不会出现什么问题！
不过在采用杠铃时（特别是窄距），会被迫增加一个肩关节内旋动作！
而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作，很容易会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦！长久以来肩膀痛就来了
原因有以下几点：
肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成，是全身活动度的最大的关节。
然后你可以仔细看，其中的肩峰下关节腔(subacromialspace）有多条肌腱、韧带、关节囊通过，大家可以看到！这个空间很狭小！
当我们的肩膀处于正常生理位置（中立位时），肩膀的活动可以在这个空间内自由活动！包括肩（屈伸，外展，旋转）等等！
1.当肩膀内旋的时候你的肱骨会往前跑，会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)距离拉近，这会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小！这样一来，肩峰下的肌腱就很容易产生摩擦夹挤，长时间下来就有肩膀痛的现象，这也是医学上称为的肩峰下撞击综合征！
你可以自己尝试一下，把大拇指转向身体后方以一个肩膀内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。
2.肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻，远离中立位（参考驼背的姿态）肩胛骨无法正常上回旋，导致肩关节活动度受限！
3.肩内旋时，由于胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动；
特别是对于新手，或有肩夹挤或肩疼痛的病史，驼背圆肩，肩关节活动度不足的人来说，直立划船的动作风险更大！
以下是一个生动的视频来帮助大家了解直立划船的风险性！
如果你硬要进行直立划船，我们会建议你采用宽握距，像抓举一样，同时向上拉起时肩外展不要超过90度。
利用哑铃可以稍微好一点，但注意要保持肩外旋的动作，(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免减少夹挤的机会。
最后提示：并不是每个动作都适合你自己的身体，大部分健身爱好者都会伴有含胸驼背，肩关节功能障碍（活动度，稳定度）的状态，颈后+直立划船的动作更加不适合他们！如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查！
