说到吊环，大部分人第一想到的就是电视机里的体操运动员，他们利用吊环进行各种高难度动作！
吊环其实是一个非常棒的训练工具，，除了体操运动员的高级动作，对于普通健身爱好者来说，利用吊环训练也是非常棒的选择！
把身体看成一个整体，而非单一部位来看，3D的吊环训练最大的好处在于它能提升你的稳定性和协调性！
吊环所带来的不稳定因素会强迫你更努力的启动核心肌群，以便来维持正确的关节排列与身体重心
对于普通人来说我们不需要去试超高难度的吊环动作，可以用来做很多不同的训练，比如之前介绍的吊环俯卧撑，引体向上等等！
除了这些之外，今天要给大家介绍几个不错的吊环动作，来帮助你训练肩膀以及背部的肌肉！
目标肌肉：斜方肌中部，菱形肌以及三角肌后束，
将吊环悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！
目标肌肉：斜方肌上侧，下侧，前锯肌，以及三角肌前侧
首先，在单杠上挂上吊环，采用站姿抓握把手，手臂笔直向前伸，
然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒！然后再慢慢回放！
动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！并始微屈终固定你的肘关节！
目标肌群：背阔肌，斜方肌，菱形肌
装好吊环，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，对握吊环。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程上拉时，肩胛骨先做后移、手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。
目标肌群：三角肌后束，上背部
采用站姿，双手抓住调换，手臂自然伸直，身体和地面成75度夹角。脚跟着地，收紧腹部及臀部，保持躯干稳定。
上拉时，肩甲骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把横杠拉到你的面前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后子啊有控制的还原！直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
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背肌训练动作：吊环反向划船
反向划船有很多变化式，比如握法握距，抓握物的改变，躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验。
今天要给大家介绍利用吊环来进行反向划船。
利用吊环的好处：
1.吊环似乎一直是体操运动员的专属，其实不是，吊环的不稳定性能够让你的划船动作更具挑战性。进而发展你的全身协调性。
2.同时，吊环能自由旋转，可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在采用横杠进行反向划船时会感到手腕或肘部疼痛，对于这种情况，做吊环引体是第一选择。
3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。
如何做?
1.首先，先将吊环的高度调整到合适位置(越低越难)然后躺下，双手抓握吊环，脚尖朝上、脚跟着地，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。
2.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。
3.把吊环拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放!注意保持躯干稳定，不要让吊环产生摇晃。
注意事项：
动作全程注意保持肌肉张力，特别是下落阶段以及动作的底端，不要完全放松。
收紧你的腹肌以及臀肌，让腰椎处于稳定中立的状况，避免下背超伸!让你的身体呈一条直线(踝，髋，肩)。
训练提示：身体越接近平行地面，难度会越高，建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作，或采用屈膝姿势。
背肌训练：吊环反向划船！
之前的文章我们介绍过：反向划船对于强化后侧肩膀与上背（斜方肌中下部，菱形肌）是一个非常棒的训练动作！因为利用自身体重训练，反向划船操作起来也十分简单便捷，只需要一个可以抓握的物体就可以！
同时反向划船也有很多变化式，比如握法握距，抓握物的改变，躯干的角度的改变都会给你带来不一样的体验！
今天要给大家介绍利用吊环来进行反向划船！
1.吊环似乎一直是体操运动员的专属，其实不是，吊环的不稳定性能够让你的划船动作更具挑战性。进而发展你的全身协调性！
2.同时，吊环能自由旋转，可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在采用横杠进行反向划船时会感到手腕或肘部疼痛，对于这种情况，做吊环引体是第一选择。
3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。
如何做
？
1.首先，先将吊环的高度调整到合适位置（越低越难）然后躺下，双手抓握吊环，脚尖朝上、脚跟着地，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定！
2.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。
3.把吊环拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放！注意保持躯干稳定，不要让吊环产生摇晃！
动作全程注意保持肌肉张力，特别是下落阶段以及动作的底端，不要完全放松
收紧你的腹肌以及臀肌，让腰椎处于稳定中立的状况，避免下背超伸！让你的身体呈一条直线（踝，髋，肩）
训练提示：身体越接近平行地面，难度会越高，建议初学者或肌力不足的人群从高一点开始动作！或采用屈膝姿势！
背肌激活：4个动作推荐！
背肌训练：4个热身动作推荐！
背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键！同时，背肌在健身房也是最难练的肌群之一
很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境！
你背肌睡着了吗？
我们身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会失效，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。日常生活中怎么动，会决定肌肉神经的发展模式：
你常使用的肌肉，连结它的神经会比较壮大；同时间里，那些被你忽略的肌肉，神经就会慢慢「睡着」。比方说，办公室的工作不太会动到臀部，维持这样的生活型态久了，臀部肌肉连结自然会变弱。
我们把常用的肌肉称为「方便、醒着」肌肉，它跟神经间的连结较强且主动；少用的肌肉叫做「抑制、睡着」肌肉，它跟神经的连结弱且被动。
而对于大部分普通人来说，他们的背阔肌，菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况！肌肉感受度差，存在感低！这时候做引体向上，划船等多关节动作时，手臂肌群自然会承担大部分工作！
唤醒你的背肌！
运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，你需要做一些特定的事，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。
今天要给大家推荐几个不错的小动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好！
动作一：俯卧肩内收
目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌
1.俯卧在地板上或者椅子上
2.双手抬高举过头顶，手臂伸直！
3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧！停留两秒，挤压背肌
动作二：弹力带肩胛后收
目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌！
采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带
1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作
2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
动作三：Y形上举
目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌
1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势！
2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起！
3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！
动作四：直臂下拉
目的：激活背阔肌！
1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌
然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原
吊环双力臂 中级背阔肌训练
很多人认为，吊环难道不是奥运体操的运动吗?难道我们能练的起来?其实，这种运动早已风靡国外，对背阔肌肌手臂肌肉群有很大的作用，对平衡力也是一种考验。
这个动作需要力量、协调、精准和灵活相结合，并且完成一个双力臂也是一种个人成就。
类型：力量
主要肌肉工作：背阔肌
设备：其他器械
级别：中级
双力臂视频教学：
双力臂动作图解：
双力臂动作说明：
1、假握抓住吊环，手掌在吊环上方。手肘沿身体向下拉，带动身体向上，手肘弯曲。
2、在达到引体向上的最高点时，将吊环向腋窝拉动，肩膀向前转，使你的手肘向后到身体后面。这个动作可以让你达到合适的位置并继续后面的下降动作。
3、控制身体的平衡和稳定，伸直手肘，完成动作。
4、小心地降到地面。
肩膀训练：4个T形杠铃动作推荐
肩膀训练，传统的杠铃哑铃做的都厌烦了？你可以试试T形杠
T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。
操作方式也非常简单，将杠铃的一边固定在角落，然后另一端加载负荷，即可以开始进行操作。
以下给大家介绍几个非常棒的T形杠铃肩部训练动作！
利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律，能让你的肩胛骨自由的向上旋转，可以很棒的训练我们的肩膀三角肌胸肌上侧以及肱三头肌！
1.站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！
2.手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。
3.接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作！
这个动作可以很好的锻炼你的肩部肌群和发展完整的肩肱节律！
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！
2.跪姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端
3.手臂固定！三角肌收缩发力向侧上方推起！直到手臂伸直和身体呈一个Y形
4.放下时候，让上手臂往躯干收即可。
5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！
利用T形杠铃可以更好的帮你保持肌肉张力，特别是下落的阶段
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！
2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧！直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒！然后再慢慢回放！
3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！
选择较轻的重量！去感受你后肩在工作
这个动作可以很好的锻炼你的三角肌前束和中束!杠铃运动的弧线把它变成一个前平举和侧平举的混合动作！一举两得！相比哑铃和绳索提供了独特的刺激！
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！
2.手臂固定！三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧！直到抬起手臂位于你的头部侧方！
3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！
打造强壮肩膀 4个肩部重量训练动作
想要拥有强壮可靠的肩膀，大概是多数男性的心愿。
除了能让自己撑起笔挺的西装，成为名副其实的衣架子，有时穿着吊嘎、背心也能小露「香肩」。
最最重要的是，这肩头上扛的不只是责任，还有种魔力能让另一半倚靠时哼着：「依靠着你的肩膀，有风的味道也有雨的沧桑」。
一般所称的肩膀，事实上是由数个关节所组成。
这些关节和附近的大肌肉(斜方肌、三角肌、提肩胛肌等)、小肌肉(棘上肌、棘下肌、小圆肌等)及很多韧带，共同组成「肩关节」。提供手臂更大的活动空间，好让我们可以进行上肢运动(如投掷棒球)。
但也因为肩部负责大多数手臂与上身的动作，若过度使用，肩部会感到酸痛，或是受伤的机率也相对较高。
因此，秉持着「预防胜于治疗」的精神，司博特建议大家，在做重量训练时，应该花点时间在肩部的锻炼上，加强肩部肌群的功能，好分担上肢运作时所需的力量。
动作1 正面侧平举(Lateral raise)1组10～12下，3组
a.采站姿(双脚与肩同宽)，双手拿哑铃垂放在身体两侧。
b.双手(微弯)从两侧举高直到成一水平，此时掌心向下。
c.使力过程应是手臂放松，用肩部的力量将手抬起，如果手拉不到水平状，可以考虑换比较轻的重量，较能确保你练对地方。
动作2 农夫走路(Farmers walk)1组15秒，3组
a.准备两个「提得动」的哑铃，双手拿着哑铃垂放在身体两侧。(提着的时候要有意识去用力稳住肩膀，不是放松让肩膀垂着)
b.行走时抬头挺胸，若出现弯腰驼背的情况，可能是你的哑铃太重啰!
c.记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。
动作3 杠铃推举(Standing barbell press)1组12～15下，3组
a.采站姿(双脚微弯，与肩同宽)，手持杠铃略比肩宽，并把杠铃放置锁骨上。
b.双手缓缓将杠铃上推，达到最高点时再缓缓下放，回到起始位置。
c.过程中注意手肘的方向，不宜过度外翻。
注：也可将杠铃换成哑铃，动作的不稳定性会被提升，逼迫你得征召更多肌群协助稳定身体，但记得重量要选择轻一些。
动作4 反向划船(Inverted rows)1组12～15下，3组
a.先找一杠铃，高度应在你的腰部附近。
b.双手略比肩宽，伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收，脚跟立起，从头到脚应成一斜线。
c.双手弯曲用力，使胸口靠近杠铃，再慢慢把手伸直，回到起始动作。
注：由于杠铃被固定住，要使力比较容易，若想增加难度，改采TRX训练也是很棒的方法。另外，这个动作也会训练到背肌，属于多肌群的训练动作，在安排菜单的时候记得摆在前面一点执行。
依司博特自己训练肩部的经验，通常感到酸、肿就会换成练手的动作，并不太会要求自己一定得做到几组。
因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小，所以与其追求重量，不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形，确实掌握住训练效果。
另外，对于上面提及的动作要领，并没有所谓「最正确」的说法，我们依旧要延续之前的做法，提倡一个原则：那就是以你「舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势」为主去做训练。
4个背部训练热身动作推荐 启动你的背肌
现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的背部肌肉都鲜少使用，肌肉感受度差，存在感低，导致它处于一个弱势不敏感的状况。
为了解决这个问题，你需要在训练前做一些准备工作，来帮助你更好的启动背肌。
今天要给大家介绍几个简单的动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好。
动作一：俯身肩水平外展
用于启动我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟。
1.自然站立，然后双手自然下垂。拇指朝外，置于身体两侧
2.然后水平向外打开手臂，动作顶端挤压肩胛骨，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔
动作二：俯身肩伸展
这也是一个非常简单的动作，用于启动我们的背阔肌以及斜方肌中下部，菱形肌。
伸直手臂向上(握拳拇指上)成V形，然后启动肩膀向后伸展，动作顶端让你的背部肌肉完全是收紧，挤压你的肩胛骨努力保持3秒钟。重复8-12次。
动作三：站姿肩胛后收
激活我们的斜方肌中部以及菱形肌，以便于你在各式划船训练中更好的回收肩胛骨。
采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，空手或抓握弹力带
1.大臂固定，做肩外旋的动作，切记，不是用手出力，而是肩膀往后夹(肩胛骨后收)
动作四：俯身下拉
用于启动我们的背阔肌、斜方肌下部，菱形肌，类似的运动模式有引体向上，高位下拉等等。
1.俯卧在地板上或者椅子上
2.双手抬高举过头顶，手臂伸直!
3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌
代替哑铃：4个T杠肩膀训练动作推荐
肩膀训练，传统的杠铃哑铃做的都厌烦了？你可以试试T形杠
T形杠铃也叫做地雷管（PostLandmine）！是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一
操作方式也非常简单，将杠铃的一边固定在角落，然后另一端加载负荷，即可以开始进行操作。
形杠铃训练的变化有很多，相比杠铃和哑铃，它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。能够帮助你进行全方位的训练！
今天要给大家介绍几个不错的肩膀训练动作！
动作一：T杠侧举
主要目的训练我们的三角肌中束
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！采用跪姿，杠铃在身体侧方！
2.手肘微微弯曲固定，抓住杠铃前端，
3.启动三角肌收缩发力向侧方拉起！直到手臂和地面成90度，然后停留一秒！
4.慢慢下放杠铃，心里默数5秒，把杠铃放到起始位置！
5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！
动作二：T杠前举
主要目的训练我们的三角肌前束！
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！采用跪姿，杠铃在身体前方！
2.手肘微微弯曲固定，抓住杠铃前端
3.启动肩膀向正前方拉起杠铃！直到手臂和地面成平行，然后停留一秒再慢慢下放杠铃
动作三：俯身反向飞鸟
主要目的训练我们的三角肌后束！
1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中！然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角！
2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧！直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒！然后再慢慢回放！
3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧！对抗旋转的力量！
4.选择较轻的重量！去感受你后肩在工作
动作四：T杠直立划船
1.利用T杠进行直立划船的动作是一个非常不错的选择，相比杠铃，T杠没有横杆的限制，会一定的减少肩内旋的角度，避免肩膀夹击的风险！
2.和T杠前举一样，采用跪姿，然后杠铃放置在身体前方！
3.然后动作过程和传统的直立划船一样，但要注意拉起时小臂的高度尽量不要低于大臂，这样对肩膀比较友善！
背肌热身 4个动作激活背部肌肉
我们身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。
我们把常用的肌肉称为方便、醒着的肌肉，它跟神经间的连结较强且主动。少用的肌肉叫做抑制、睡着的肌肉，它跟神经的连结弱且被动。
对于大部分普通人来说，他们的背阔肌，菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况，肌肉感受度差，存在感低。
背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键。很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境，这就是因为我们的背肌睡着了。
今天要给大家推荐几个不错的小动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好!
动作一：俯卧肩内收
目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌
1.俯卧在地板上或者椅子上
2.双手抬高举过头顶，手臂伸直
3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌
动作二：弹力带肩胛后收
目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌
采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带
1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作
2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。
动作三：Y形上举
目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌
1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势
2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。
3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。
动作四：直臂下拉
目的：激活背阔肌
1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌，然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
腰腹力量训练4个动作 加强你的腰部力量
腰腹力量的训练是我们在运动过程中非常经常会做的运动。如果能够拥有好看的腹肌，能够给我们的身材加分不少，同时能够让我们变得更加自信，也能够更好的面对新生活。那么腰腹力量训练4个动作是什么？
1.仰卧起坐
仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。
2.卷腹
卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。
3.平板支撑
平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。
4.向上抬腿
一开始我们平躺好在瑜伽垫上，腿部自然伸直，并且保持放松状态，这时候我们将双腿向上伸，并且能够越往上越好。尽量让我们的腰部也能够离开地面，此时需要腰腹力量来支撑。当我们腿部上升到极限时，我们将腿部放下重新开始运动。
上面就是我们在锻炼腰腹力量时最为常见的4个运动，也是比较有效的，腰腹力量的训练一般徒手就能够完成，不需要借助器械辅助完成。
4个动作让肩袖肌群变得更加强大
长期锻炼肩袖肌群，可以让许多进入健身瓶颈期的人突破瓶颈，那如何锻炼这些肩袖肌群?
以下4个动作，是几乎所有健身爱好者公认锻炼肩袖肌群的有效动作，可以让肩袖肌群变得更加强大!
第一个动作之拉力器外旋
组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟
此动作主要是锻炼冈下肌和小圆机，附带着锻炼后三角肌。
动作要点：首先站立或者坐于拉力器一侧，将拉力器滑轮调整在腰部位置，利用外侧手臂握住手环，拇指向上;其次保持肘关节紧贴体测，将拉力器沿弧线，想设题外侧拉伸，保持前臂与地面平行;最后缓慢还原为初始位置，手还原到丹田位置。
第二个动作之哑铃外旋
组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟
此动作主要是锻炼冈下肌和小圆机，附带着锻炼后三角肌。
动作要点：首先上半身躺在器械椅上，肘关节直接与长椅接触，就想一个圆心;然后单手握住哑铃，前臂垂直抬起让肘关节成90度。保持肘关节紧贴稳定，将哑铃前后如中标一点到十二点画弧形，直到手臂几乎与地面平行。
第三个动作之拉力器内旋
组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟
此动作主要是锻炼肩胛下肌，附带着锻炼胸大肌。
动作要点：首先站立于拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用内侧手臂握住手柄，拳心向上;然后肘关节紧贴腰部，手臂内向拉伸手环，最终保持手臂与地面平行;最后还原，重复。
第四个动作之斜板测举
组数建议2-3组，每组8-15次，组间间隔2-5分钟
此动作主要是锻炼冈上肌，附带着锻炼侧三角肌和前三角肌。
动作要点：首先侧躺与长椅上，长椅与身体呈45度角，内侧手臂支撑起身体，另一只手用正握式握住哑铃。将哑铃侧举至头部高度，保持手臂伸直，最后慢慢放下手臂，重复即可。
肩膀不止三角肌——4个绝佳的肩部训练动作!
想要拥有强壮可靠的肩膀，大概是多数男性的心愿。
一般所称的肩膀，事实上是由数个关节所组成。并不是大家认为的只有三角肌
这些关节和附近的大肌肉（斜方肌、三角肌、提肩胛肌等）、小肌肉（棘上肌、棘下肌、小圆肌等）及很多韧带，共同组成肩关节。提供手臂更大的活动空间，好让我们可以进行上肢运动
但也因为肩部负责大多数手臂与上身的动作，若过度使用，肩部会感到酸痛，或是受伤的机率也相对较高。
因此，秉持着预防胜于治疗的精神，建议大家，在做重量训练时，应该花点时间在肩部的锻炼上，加强肩部肌群的功能，好分担上肢运作时所需的力量。
至于该从何练起，别担心，我们已经备好4个肩部训练动作，帮你起头！
动作1正面侧平举：1组10～12下，3组
a.采站姿（双脚与肩同宽），双手拿哑铃垂放在身体两侧。
b.双手（微弯）从两侧举高直到成一水平，此时掌心向下。
c.使力过程应是手臂放松，用肩部的力量将手抬起，如果手拉不到水平状，可以考虑换比较轻的重量，较能确保你练对地方。
动作2农夫行走：1组15秒，3组
a.准备两个提得动的哑铃，双手拿着哑铃垂放在身体两侧。（提着的时候要有意识去用力稳住肩膀，不是放松让肩膀垂着）
b.行走时抬头挺胸，若出现弯腰驼背的情况，可能是你的哑铃太重！
c.记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。
动作3杠铃推举：1组12～15下，3组
a.采站姿（双脚微弯，与肩同宽），手持杠铃略比肩宽，并把杠铃放置锁骨上。
b.双手缓缓将杠铃上推，达到最高点时再缓缓下放，回到起始位置。
c.过程中注意手肘的方向，不宜过度外翻。
注：也可将杠铃换成哑铃，动作的不稳定性会被提升，逼迫你得徵召更多肌群协助稳定身体，但记得重量要选择轻一些。
动作4反向划船：1组12～15下，3组
a.先找一杠铃，高度应在你的腰部附近。
b.双手略比肩宽，伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收，脚跟立起，从头到脚应成一斜线。
c.双手弯曲用力，使胸口靠近杠铃，再慢慢把手伸直，回到起始动作。
注：由于杠铃被固定住，要使力比较容易，若想增加难度，改采TRX训练也是很棒的方法。另外，这个动作也会训练到背肌，属于多肌群的训练动作，在锻炼的时候记得摆在前面一点执行。
因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小，所以与其追求重量，不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形，确实掌握住训练效果。
另外，对于上面提及的动作要领，并没有所谓最正确的说法，一个原则：那就是以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势为主去做训练。
