肩部训练：不要再做前平举了
前平举作为一个简单的肩部训练动作，在健身房是十分常见的训练动作，他能很好的训练我们的前三角肌
不过，对于大部分人来说，他们已经不需要前平举了！
并不是因为这个动作有什么问题，而对于大部分人来说，他们热衷于进行大量推的动作，各种卧推，杠铃卧推，哑铃卧推，上斜下斜卧推，各种肩推......
而在这种训练情况下，你的三角肌前束已经受到非常大量的刺激了，通常会出现的情况就是大部分人的肩膀三角肌都是前束比中束及后束大出一大块
各式卧推中，三角肌前束是一个非常重要的协同肌
垂直推的动作中，你的三角肌前束更是属于主要发力的主动肌
而健身房，大家最爱做的动作，就是以上这两种，因为他们能帮你打造令人瞩目的面子肌群（身体前测）
如果你已经做了太多推的动作，那单独去刺激三角肌前束的前平举，你真的已经不需要了！这样只会让你的肩膀越来越畸形！
对于肩膀训练最重要的就是平衡发展，让你的肩膀变得3D立体，不管从正面侧面还是后面看都非常漂亮
如果你已经出现以上状况，不仅仅是放弃前平举那么简单
你需要好好审视你的训练计划，让你的训练重心放在拉的动作中，垂直拉（引体向上，下拉）、水平拉（各式划船）
这些动作和卧推以及肩推都是互相拮抗的，能够帮你塑造后背肌群的同时，改善你肩膀后侧，让你达到平衡发展！
同时，尽量做到推拉平衡的状况下，你还需要一些而外的补强训练，才能逐步去改善已经不平衡的肩膀发展
放弃前平举以及其他变化式，转而去多做一些俯身飞鸟，绳索面拉，反向飞鸟的动作，以便更好的发展你的中后束，最终赶上你的前束！
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肩部训练之拉力器前平举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、胸大肌锁骨、前锯肌、手伸肌健身器材：拉力器动作说明
拉力器前平举，这个练习和其他前平举动作（哑铃、杠铃前平举）一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
目标锻炼部位：三角肌前束
动作要领：
1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。
2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。
注意事项：
1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部，避免其受伤
3.以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。
肩部训练动作推荐：杠铃前平举+旋转
肩部训练动作推荐：杠铃前平举+旋转！
前平举是锻炼锻炼肩膀三角肌最经典的动作之一，因为动作简单，且执行起来目标肌肉比较容易找到发力感，因此，前平举受到很多人的青睐！
不过，传统的前平举做久了之后难免会有些乏味，今天要给大家介绍不一样的前平举动作，让你更好的训练肩膀肌肉！
杠铃前平举+旋转！
它主要针对我们的三角肌前束，当肩部屈曲平行地面时，我们的三角肌前束需要保持张力来对抗地心引力！
在前平举的动作中加入一个旋转的动作，来帮助你替身肩膀肌肉的张力，更好的刺激目标肌肉！
如何做？
采用站姿容易发力和保持平衡两手抓握杠铃片，手肘微曲固定，向上举起杠铃片（和肩部同高）。
绷紧肩部三角肌，双手向旋转杠铃，想象你在转动方向盘！然后在像相反方向转动一次！
做三组！每组10次（两边各转动一次算一次）
动作中要收紧核心肌群，让躯干稳定！不要出现弯腰驼背的状况！
由于是单关节的训练动作，建议选择较轻的重量，不要因为贪图重量而导致身体摇晃扭曲！
肩部训练动作推荐：哑铃弹力带前平举
肩部训练动作推荐：哑铃弹力带前平举
前平举是肩部训练中必不可少的动作之一！他可以很好的锻炼到我们的肩部（肩屈肌群）三角肌前束，胸上侧以及斜方肌
通常、我们在进行前平举的时候都是采用哑铃火杠铃，而今天要介绍大家利用弹力带搭配哑铃来进行侧平举！
加上弹力带的好处：
1.弹力带提供阻力其实就是变动阻力训练法
这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，
在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。
弹力带让你增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量
2.弹力带还将挑战你的离心控制力！
很多人在进行前举训练的时候都是自由落体（离心下降阶段）这会让它们损失50%以上的肌肉锻炼效率！使用弹力带可以帮助你改善这一点！
弹力带特有的阻力会产生更大的离心速度，这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。强化你的离心阶段！
3.弹力带侧平举的另一个优点是能够在动作的顶部不会损失肩部稳定性的情况下进行快速上举的训练。弹力带的张力帮助你减速，吸收冲力！
怎么做？
1.选择一根弹力带，阻力选择中低档，然后把弹力带固定到身体后方，两边对齐抓握弹力带和哑铃！
2.动作要领和传统的前平举一样，启动肩膀向上前举哑铃至肩部高度，停留一秒然后慢慢下放
过程中手肘微曲，握紧哑铃，阻力控制在10下左右！
技巧：在向上举的阶段你需要增加运动速度：快速的抬起阻力！在离心阶段你需要控制好阻力向下的节奏，尽量慢的回放！去抵抗阻力！
肩部训练之杠铃前平举（直杆）
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）健身器材：杠铃动作说明
直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。
目标锻炼部位：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
动作要领：
1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。
2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。
注意事项：
1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。
3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。
肩部训练的好动作：上斜前平举
前平举是在塑造三角肌前束时，最受欢迎的训练动作，但也是最容易出现错误的训练动作。
和传统的前平举不一样，上斜前平举利用斜板，俯身的的姿态，来增加肩部向上屈曲的活动范围，更好的锻炼我们的肌肉。
高举过头的动作在训练中占据重要角色，各种推举，抓举，把手抬高的动作都会涉及到!
这一动作模式主要由我们的肩关节负责(屈曲)，从肌肉的角度来说可以锻炼到我们的三角肌前束。
目标肌群：三角肌前束，斜方肌上束及下束、前锯肌
使用一个训练凳，将其调节到上斜状态，然后俯卧在凳子上。双腿踩实地面，挺胸抬头，维持脊柱的自然生理弧线，双手采用正握，全握的方式抓握杠铃，握距比肩膀略宽。
动作过程：
手臂伸直，手肘固定，向上慢慢抬起杠铃，直到杠铃和地面平行或略高，然后HOLD住一秒，再慢慢有控制的下降杠铃。
要点提示：
1、感受你的三角肌前束在收缩，下落时保持张力，不要自由落体。
2、不要借助惯性向上甩起杠铃，始终保持身体的稳定。
3、向上抬起时想象你的肩胛骨和盂肱关节像是两个齿轮向上转动，除了感受前三角肌之外，专注度还应该集中在肩胛骨向上旋转的动作。
4、抬起的高度建议最好的能够高举过头，不够对于肩关节活动度不够的人群来说，建议抬起高高度和地面平行就好，不然容易导致肩峰下的夹挤，卡住。
5、负重建议：因为是单关节的动作，建议选择中低重量来进行动作，主要目标是专注于动作和肌肉。不要贪图重量。
雕刻完美肩部线条——哑铃前平举
又大又饱满的漂亮三角肌是很多人追求的目标，其中三角肌分前中后三束！其中最为显眼的莫过于三角肌前束了
站姿哑铃前平举不容错过的肩部训练
主要锻炼肌群：前三角肌
方式：单手轮流；双手一起
姿势
1.双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用锤握的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下。
2.前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。
常见错误
1.因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。
2.此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适。
这边建议大家，可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想像三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。
相较髋关节的稳定，肩关节受到的保护相对较少，周围的肌肉几乎是以悬吊的方式附着，加上肩部活动度很大；所以在训练时，只要当下感到酸痛，即可休息，以感受度为首要追求目标。
如果你在训练的过程中，有出现任何不适，请立即停止动作。经过休息后，若还是没有复原，最好寻求专业协助，千万不要忽视肩膀的伤害，肩膀是上肢的核心枢纽
肩部训练：全范围侧平举
肩部训练：全范围侧平举
侧平举是肩部训练必不可少的动作之一！他可以很好的帮助我们锻炼肩部肌群！
在多数教练员以及健美爱好者的训练概念里，他们认为在侧平举的时候只要把肩关节外展90度就够了，这样能更好的刺激三角肌而不是斜方肌！
虽这么说，但并不代表他们不练习斜方肌，在他们的训练课表中又会单独增加一些斜方肌的练习，比如耸肩，直立划船以及其他的一些动作！
这样不是有些本末倒置吗？
美国着名训练师NickTumminello的一篇文章:《UpgradeYourShoulderRaises》提到了全范围侧平举的重要性。一起来看看吧！
事实是，侧平举是一个肩外展的运动，正常肩外展有180活动范围。运动过程中肩胛骨以及肱骨都会参与并且需要协调合作！我们的三角肌，斜方肌上下束，以及前锯肌都会得到锻炼！你根本不可能去孤立某一个肌肉
如果说目的是为了忽视斜方肌，那各式各样的肩上推举训练又是什么理由呢？大多数人也是在外展90度以上的，那不也更针对斜方肌了吗？
所以不要愚弄自己，以为能把斜方肌从侧举以及前举中剔除。同时，对于大部分运动员来说，肩胛骨上旋转以及肩胛骨附近的肌肉都是需要强化的，在高举过头的训练中，（各式推举和下拉）显得尤为重要，
所以与其局部的进行侧举运动，还不如好好进行全范围（rom）的运动，充分发挥肩外展或屈曲的功能，让相关肌群更好的协调完成肩膀应有的动作模式！这样的你会越发强壮！
站姿哑铃前平举不容错过的肩部训练
结实的肩膊对整个体型的外观是非常重要的，巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是强壮体格所不可或缺的重要部位。
如果你想要让你的肩部线条更加完美，不妨把哑铃前平举这个训练纳入自己的训练计划中，这个训练可以有效地刺激三角肌，雕塑完美的肩部线条。
主要锻炼肌群：前三角肌
方式：单手轮流，双手一起
姿势：
1、双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用“锤握”的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下。
2、前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。
常见错误：
1、因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始(弹力带也行)，避免受伤。
2、此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适。
建议大家，可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想像三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。
相较髋关节的稳定，肩关节受到的保护相对较少，周围的肌肉几乎是以“悬吊”的方式附着，加上肩部活动度很大，所以在训练时，只要当下感到酸痛，即可休息，以感受度为首要追求目标。
如果你在训练的过程中，有出现任何不适，请立即停止动作。经过休息后，若还是没有复原，最好寻求专业协助，千万不要忽视肩膀的伤害，肩膀是上肢的核心枢纽。
肩部训练之哑铃侧平举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌前束、斜方肌、冈上肌、斜方肌、上腕伸肌健身器材：哑铃动作说明
哑铃直臂侧平举主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1、两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。
2、两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
3.注意两手持铃同时向两侧举起的程度，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。
4.选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作，过多锻炼斜方肌了，尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。
塑造肩部肌群：上斜前平举！
塑造肩部肌群：上斜前平举！
高举过头的动作在训练中占据重要角色，各种推举，抓举，把手抬高的动作都会涉及到！
这一动作模式主要由我们的肩关节负责（屈曲），从肌肉的角度来说可以锻炼到我们的三角肌前束
同时肩膀向上抬的过程中我们肩胛骨会一起向上旋转，我们的后背肌群斜方肌上下束以及前锯肌都会得到锻炼！
和传统的前平举不一样，我们利用斜板，俯身的的姿态，来增加肩部向上屈曲的活动范围，更好的锻炼我们的肌肉！
动作介绍：俯身斜板前平举
目标肌群：三角肌前束，斜方肌上束及下束、前锯肌
训练器械：上斜凳，杠铃
起始姿势：使用一个训练凳，将其调节到上斜状态，然后俯卧在凳子上！
身体姿态：双腿踩实地面，挺胸抬头，维持脊柱的自然生理弧线，双手采用正握，全握的方式抓握杠铃，握距比肩膀略宽！
动作过程：手臂伸直，手肘固定，向上慢慢抬起杠铃，直到杠铃和地面平行或略高，然后HOLD住一秒，再慢慢有控制的下降杠铃！
要点提示：
1.感受你的三角肌前束在收缩，下落时保持张力，不要自由落体！
2.不要借助惯性向上甩起杠铃，始终保持身体的稳定
3.向上抬起时想象你的肩胛骨和盂肱关节像是两个齿轮向上转动，除了感受前三角肌之外，专注度还应该集中在肩胛骨向上旋转的动作！
3.抬起的高度建议最好的能够高举过头，不够对于肩关节活动度不够的人群来说，建议抬起高高度和地面平行就好，不然容易导致肩峰下的夹挤，卡住！
4.负重建议：因为是单关节的动作，建议选择中低重量来进行动作，主要目标是专注于动作和肌肉！不要贪图重量！
侧平举前平举交替：肩部三角肌锻炼
侧平举和前平举，一个是锻炼肩部前束肌肉，一个是后束肌肉，侧平举前平举交替健身动作可以同时锻炼你的前束和后束，下面健身指南将为您介绍其动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：斜方肌
器械要求：哑铃
侧平举前平举交替(Side Laterals to Front Raise)的动作要领：
1.身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.肘部略微弯曲，将哑铃从身体侧面平举至与肩同高，避免晃动或借力。到达顶端后，将双臂向前方并拢，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
3.肘部略微弯曲，将哑铃从身体前方平举至与肩同高，避免晃动或借力。到达顶端后，将双臂向身体两侧打开，直至与身体在同一平面，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
肩部训练之俯身哑铃侧平举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌、臀大肌、腿筋健身器材：哑铃动作说明
俯立侧平举也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
目标锻炼部位：三角肌后束
俯立侧平举动作要领：
1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。
2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
俯立侧平举注意事项：
1.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。
2.在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤，当然最好带上保护的腰带。
3.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。
4.对于控制力量不够时，或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题，为了动作稳定性不妨参考下图：
