引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
引体向上有很多变化式，不同的握法，握距，使用不同的训练器械（横杆，吊环）以及不同的训练节奏都会给我们带来不一样的体验
对于大部分训练者来说，建议大家尝试不同的方法和技巧去进行引体向上训练，这让你变得更强壮！
而今天我们要给大家介绍一个非常棒的引体向上训练技巧：顶端hold住
顶端hold住：在引体向上的动作顶端停留，保持肌肉张力，进行等长收缩！
很多人进行引体向上时只在于把身体拉起的过程，动作的顶端常常没有人去重视！这无疑会让你损失更好的肌肉刺激效果！
在引体向上的顶端，你的肌肉势必是充满张力，这时候借由顶端停留去努力HOLD住身体，有助于你最大化的激活运动单位，让你的肌肉获得更大的刺激！
为了更好的把这项技巧应用在引体向上中！你可以尝试以下训练：
1.每组做6次：第一次引体向上时，把身体拉到顶点，然后就保持不动，一直到你无法坚持为止！然后紧接着进行5次常规引体向上！一共做五组
2.每组只做一次引体向上，把身体拉到顶点，然后就保持不动，一直到你无法坚持为止！一共做五组，五组过后再进行3组常规的引体向上训练！
动作顶端注意保持良好的姿势，挺胸，肩膀完全下沉，努力的收缩背肌！
对于初学者或肌力不足无法完成引体向上的人群你也可以尝试这样的方法，这会帮助你提升引体向上
此训练还能非常好的帮助你提升握力
jss999.com精选阅读
上肢训练之王引体向上训练技巧：底端hold住
引体向上是我们健身训练中的必备动作。
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部，三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时，引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王。
引体向上有很多变化式，不同的握法，握距，使用不同的训练器械(横杆，吊环)以及不同的训练节奏都会给我们带来不一样的体验。
对于大部分训练者来说，建议大家尝试不同的方法和技巧去进行引体向上训练，这让你变得更强壮。
而今天我们要给大家介绍一个非常棒的引体向上训练技巧：底端hold住
底端hold住：在引体向上的动作起始阶段，保持肌肉张力，让你的背部肌群进行等长收缩。
这样做的好处：
很多人进行引体向上时在动作底端都属于一个放松*自然悬吊的过程，这会让你损失更好的肌肉刺激，还会导致动作失去张力!(下图)
在挂在单杠上时，你的肌肉(特别是背阔肌和斜方肌中下部)需要充满张力，来稳定肩膀，以便接下来的过程中更好的使用背肌的力量。
想要做好引体向上，你先要学会挂单杠，你可以尝试以下训练：
进行两次正常的引体向上，然后最后一下落到底部保持停留20秒：手臂伸直抓紧横杆，让肩胛骨下沉，启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)保持张力HOLD住，挂在那单杠上。
训练提示：
注意保持良好的姿势，挺胸，肩膀完全下沉，努力的拉紧背肌。
对于初学者或肌力不足无法完成引体向上的人群你也可以尝试这样的方法，这会帮助你提升引体向上。
此训练还能非常好的帮助你提升握力。
提升引体向上能力：底端hold住！
提升引体向上能力：底端hold住！
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
引体向上有很多变化式，不同的握法，握距，使用不同的训练器械（横杆，吊环）以及不同的训练节奏都会给我们带来不一样的体验
对于大部分训练者来说，建议大家尝试不同的方法和技巧去进行引体向上训练，这让你变得更强壮！
而今天我们要给大家介绍一个非常棒的引体向上训练技巧：底端hold住
底端hold住：在引体向上的动作起始阶段，保持肌肉张力，让你的背部肌群进行等长收缩！
这样做的好处：
很多人进行引体向上时在动作底端都属于一个放松*自然悬吊的过程，这会让你损失更好的肌肉刺激，还会导致动作失去张力！（下图）
在挂在单杠上时，你的肌肉（特别是背阔肌和斜方肌中下部）需要充满张力，来稳定肩膀，以便接下来的过程中更好的使用背肌的力量！
想要做好引体向上，你先要学会挂单杠，你可以尝试以下训练：
进行两次正常的引体向上，然后最后一下落到底部保持停留20秒：手臂伸直抓紧横杆，让肩胛骨下沉，启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）保持张力HOLD住，挂在那单杠上！
训练提示：
注意保持良好的姿势，挺胸，肩膀完全下沉，努力的拉紧背肌！
对于初学者或肌力不足无法完成引体向上的人群你也可以尝试这样的方法，这会帮助你提升引体向上
此训练还能非常好的帮助你提升握力
引体向上技巧是什么
引体向上这项运动看上去非常的简单，但是在做起来的时候却是非常的难，对于手臂以及背部肌肉来讲是一项非常好的锻炼方法，在平时练习的时候经常会发现做不了太多，有些人甚至是一个都做不上去，其实做上十几个也是可以的，有些技巧是可以帮我们轻松做好引体向上的，那么引体向上技巧是什么呢?
引体向上技巧是什么
做引体向上提高个数是非常大家的一个目标，而关键的是在刚开始的时候做几个，做到自己感觉做不下去的时候，要告诉自己不能放弃，要选择坚持做下去，在做完之后会发现自己的极限数据比想象的要多，之后在日后的训练里面就可以慢慢的得到提升了。
一般情况下来讲在引体向上的运动结束之后，大约有几天的时间后背与手臂都会出现酸痛的症状，这都是属于正常的反应，大家可不必过于担心，而在之后做引体向上的锻炼时，主要是以训练为主了，前面只是为了让自己的肌肉得到更好的刺激，因此追求极限是在正式做这项运动锻炼的时候，但是大家一定要注意，做的时候是越快越标准的做完才是最好的，速度也是减少疲劳的一种有效方法，做完一组之后，自己所能承受的数量在休息几分钟之后，再进行一次练习，这样坚持练下去就可以提高很多了，所以说给予自己充足的信心是引体向上的重要技巧。
引体向上技巧是什么呢?关于每项运动都有它一定的技巧，而引体向上也是不例外的，这项运动主要是靠自己给自己打气，给予自己足够的信心，关于引体向上的相关内容，在以上的内容中已经为进行了详细的介绍，希望能帮到大家。
引体向上背部发力技巧
引体向上应该是99%的健友都会做的动作，这个动作不需要太多器械，但对上肢力量要求很高。它是练习背部最好的徒手动作，也是考验体能的重要指标。
但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象。
其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩。
当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。
正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将身体拉起。
动图示范：
该如何调整?
对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作，反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中。
动作如下：
双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作，可以尝试把动作拆解一下：
1.肩胛骨下沉
2.停顿一下
3.大臂内收(伸展)
4.停顿一下
5.屈肘上拉
当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
引体向上发力技巧？引体向上背部怎么发力？
引体向上正确发力示意图！
引体向上是一个非常好的动作，它能帮助我们构建强大的上肢肌力，强化我们的背部肌群
但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象！
其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩！
当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主！
正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将身体拉起！
动图示范
该如何调整？
对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作！反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中！
动作如下：
双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作！可以尝试把动作拆解一下：
1.肩胛骨下沉
2.停顿一下
3.大臂内收（伸展）
4.停顿一下
5.屈肘上拉
当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
引体向上技巧和动作要领
引体向上是我们日常比较熟知的一种健身动作，但却不是每个人都掌握的很好。因为引体向上动作有难度，并且需要比较大的力量，但是引体向上却是健身非常好的一项运动，那今天来看一次引体向上技巧和动作要领。
做引体向上需要准备什么？
首先，如果要做引体向上必须要有高单杠或者高横杆。在做引体向上之前，人应该先将手伸直够到单杠或是高横杆上，看腿自然伸直的状态是否能够离开地面。只有双脚不触地，之后的运动才能够更顺利进行。
引体向上技巧和动作要领？
引体向上有三种运动方式，不同方式主要训练的部位也是有所差异的。先来给大家讲一下双手反握引体向上，这个动作主要涉及到的关节运动是我们的肩伸、肘曲以及小臂旋内。也更强调刺激我们的肱二头肌，并且动作在做的过程中，主要活动的是我们的肩关节。这个动作是有别于其它两种方式的。
第二个动作：双手正握引体向上。不同于双手反握引体向上，这个动作涉及到的关节部位是我们的肩伸、肘曲、小臂旋外，也能够增加肩内收，着重强调的是中、上背部，同时还能够刺激到我们的肱肌和肱桡肌。可以说锻炼的部位是非常多的，比较全面。
第三个动作：双手对握引体向上。这个运动锻炼的关节为肩伸和肘曲。能够将重量更为均匀地分散到我们的每个关节上，对于手腕、手肘和肩关节来说，压力较小、是引体向上中，最容易实现的一个动作，同样也是安全系数比较高的一个动作。
引体向上虽然在生活中我们都不陌生，但是想要做好这个动作却不是一件容易的事情。但是引体向上对于我们锻炼臂力以及我们的肩部却有着非常好的作用，所以大家赶紧将引体向上不同动作的要领学起来吧。
骤然降温 衣食住行全方位hold住健康
冷空气南下，前段时间的好天气瞬间不见踪影。在骤降的温度中，如何养生保暖护健康？力美健小编为你提供衣食住行全方位保健白皮书，让你hold住健康，享受冬日浪漫生活。
一道冷空气自北向南，神州大地无不闻风变色，几天时间里，温度呈现三段式的直线垂落，堪称可以发电的温差让网友们纷纷hold不住了。冬日严寒亦可有闲情逸趣，但调养好身体健康才是闲适前提，小编这就教你几招，hold住健康没商量！
穿衣：天冷穿衣有五招，保暖搭配一个都不能少
第一招：天冷时穿着贴身衣服必须有弹性且紧身，才能隔绝冷空气，同样材质的衣服，合身与宽大者相较，前者必定较后者保暖，而且合身的衣服较能显露曲线，自然较美观。但是合身的衣服必须是吸汗透气者，棉质加上少许弹性纤维是最理想的组合。现在也出现许多特殊材质的内衣，确实保暖许多，而且价格合理，是不错的选择。
第二招：慎选毛衣材质，开丝米毛衣轻暖舒适且不易掉毛，弹性极佳，但是必须干洗处理。此外，毛料勿直接接触皮肤，最好内衬棉杉以免过敏，一般在室内其实穿两件衣服就够了。
第三招：外套的选择，铺棉夹克或棉袄可平实可华丽，可挡风雨可水洗，怕冷的人穿羽毛衣，爱美的女人穿风衣也很美。
第四招：围巾及披肩的应用，脖子保暖身子就暖和，如果有一件好的披肩，御寒效果可抵一件大衣，且携带轻便好配色。而围巾可与上衣做搭配，有画龙点睛之效。
第五招：腿部的保暖，裤袜、紧身牛仔裤加马靴，保暖且安全，天冷的时候，包裹足踝的马靴可以有保护作用，但鞋跟不宜过高，鞋底须加防滑。
饮食：温热补益食物为佳，适量搭以水果蔬菜
天气越来越寒冷了，在寒冷的天气中，许多会吃的人士都爱选择一些温热补益的食物来调整自己日常的饮食，以此来达到强身健体和暖身御寒的目的。
补充富含钙和铁的食物
人怕冷与机体摄入某些矿物质较少有关。如钙在人体内含量的多少，可直接影响心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋性；血液中缺铁是导致缺铁性贫血的重要原因，常表现为产热量少、体温低等。因此，补充富含钙和铁的食物可提高机体的御寒能力。含钙的食物主要包括牛奶、豆制品、海带、紫菜、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等；含铁的食物则主要为动物血、蛋黄、猪肝、黄豆、芝麻、黑木耳和红枣等。
多主食及适量温热食物
首先多吃主食，适当选择产热高和温热性的食物，主要有狗肉、羊肉、牛肉、鸡肉、虾仁、桂圆、红枣等，这些食物中富含蛋白质及脂肪，产热量多，对于素体虚寒、阳气不足者尤其有益。
多水果及适量护阴食物
为使阴平阳秘，防治上火，冬季还宜配食鳖、龟、鸭、鹅、藕、木耳等护阴之品，尤其是一些体弱多病、精气亏损的中老年人，以求阴阳平衡。另外，每天还应补充水果，多吃柚子、苹果等生津类水果，对抵御冬季干燥有好处。
多蔬菜及增加维生素A
再者要保证维生素的供给，特别增加摄入维生素A和维生素C，可增强耐寒能力和对寒冷的适应力，并对血管具有良好的保护作用。其中维生素C，主要来自新鲜水果和蔬菜，维生素A主要来自动物肝脏、胡萝卜、深绿色蔬菜等。
摄取蛋氨酸较多的食物
芝麻、葵花子能提供人体耐寒的必要元素。寒冷天气使人对体内蛋氨酸的需求量增大。蛋氨酸可以通过转移作用，提供一系列适应寒冷所必需的甲基。因此，冬季应多摄取含蛋氨酸较多的食物。如芝麻、葵花子、乳制品、酵母、叶类蔬菜等。
适量增加辛辣御寒食物
吃辣的可以祛寒。辣椒中含有辣椒素，生姜含有芳香性挥发油，胡椒中含胡椒碱。它们都属于辛辣食品，冬天多吃一些，不仅可以增进食欲，还能促进血液循环，提高御寒能力。
引体向上初阶练习：垂直式引体向上
训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
这边要介绍的是垂直式引体，也可以称为坐式引体，这个动作可以将下半身的重量卸载！(大部份人都是下半身比较重嘛)而让背部只承载上半身的重量而已，(倾斜式引体只拉身体一部份的重量)，这也是一个很好的过渡训练。
可以让一下引体向上都没办法做的人，也能透过单杠来训练背部肌群
动作要领：找一个杆子，接下来你人所处的位置取决于你杆的高度
如果你的杆可以调整的话，那么就调整到你人坐在地上就可以拉到的位置
如果你的杆是固定式的话，那么就找能辅助又稳固的东西了，例如：椅子，之后抓住单杠，手臂与肩同宽(正、反握均可)，然后肩部保持微弯不锁死，之后靠背部的力量发力，弯曲手臂，直至下巴过杠或接近
然后慢慢的让身体缓慢下降，之后重复以上的动作。
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下。
小提醒：
1.因为从这一阶段开始之后的引体训练，随着训练的进阶，之后开始会承载着大部分的体重了，对肩部的负荷就会开始加大。
如果是初学者的话，我会建议你在这一个动作练习到非常熟练的地步再来升级
2.确保你所选择的辅助支撑物品的稳固性，不要伤到了自己，总之，安全为上。
提升引体向上——暂停式引体向上！
提升引体向上暂停式引体向上！
引体向上是上肢训练之王！作为一个健身达人势必要能有强悍的引体向上能力！
今天就要给大家介绍一个不错的方法来帮助你提高和改善引体向上！
暂停式引体向上！
目的：发展底部起身的力量（向心收缩）
暂停原理：消除牵张反射
引体向上下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。
透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
详情请看：健身知识：认识伸展收缩循环训练！
暂停式引体向上的要领:
1.在最低位置停留约5秒
2.接着用最快速度向上拉起
3.一组操作5~6下
这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度拉起!
这种暂停式引体向上可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉。试试看吧!
引体向上辅助训练：吊环地面引体向上
引体向上是一个非常棒的训练动作！它能很好的锻炼到我们的全身肌群，其中最主要的我们的背部肌群（背阔肌斜方肌菱形肌）还包括上肢的手臂二头肌，三头肌，甚至胸肌等等。
同时进行引体向上还能很好的加强我们的协调性以及核心力量，因此引体向上也被成为上肢训练之王！
不过！引体向上虽好吗，但并不是每个人都能轻松的完成引体向上，对于一些初学者，动作模式不熟练以及体重过大，肌力不足的女生来说可是望尘莫及！
做不了标准的引体向上，那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强
之前我们介绍了一些不错的辅助训练弹力带引体，离心引体向上，除了这些之外，今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练！
如图所示：
双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作！
双手抓握（正握）吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲！
然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌！这时候你的身体接近完全站直！
停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置
双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上
你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加，
动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作！
利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况！
引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?
引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?
通常会造成肩关节受伤有几个比较主要的原因：
1.过度使用
2.某些动作的形式
像是手肘过渡外开(elbowflareout)这样的姿势容易让你的肩关节夹挤(不管在推或拉都一样)，这是因为肩胛骨没有在一个稳定的位置上。
所以你在做引体向上或是卧推时，都要感觉像是要把杠折弯一样外旋出力，让你的肩胛骨能够在一个稳定的位置。
3.运动的选择(经常使用到肩膀的运动项目，例如棒球)
4.训练课表的整体设计上有问题
通常一般人都比较喜欢练胸，而背部的训练较少。推跟拉的训练比例不平衡，所以造成肌肉的不平衡，肩胛骨被往前拉，肩胛没有在一个稳定的位置上，所以容易造成肩关节的伤害。
以相邻关节假说Joint-By-JointApproach来说，肩胛骨因该是要提供稳定，肩关节是提供活动度。
所以我们需要在训练时强调肩胛的稳定。
所以、引体向上到底会不会造成肩关节受伤呢?
要看你怎么做这个动作。当你的肩胛骨没有在稳定的位置上，就会容易造成肩关节受伤。
以及有没有转肩肌群过度使用?
但通常一般人都是练胸不练背，或是胸练的比背还多。所以需要的是上背肌群的训练。
引体向上怎么做 引体向上初阶练习
引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有倒三角的身型。
对于还无法做标准引体向上的朋友们，可以借助一些辅助的方法，辅助引体向上使用辅助的器具，例如：弹力带、辅助型的引体向上机、或脚踩东西分担重量。
首先提到的是使用辅助道具的引体向上(以弹力带为例)
训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
动作要领：
双手抓住单杠，手臂与肩同宽，肩部保持微弯不锁死，正反握均可。以弹力带为例，一开始先将弹力带套在脚上，等肌力提升与习惯发力技巧后，将弹力带逐渐转为单边辅助，再来转为膝盖辅助。
不过弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
小提醒：
如果无法执行全幅的动作训练的话，那么就减少为一半的幅度
随着力量的提升、动作的熟悉掌握，再来慢慢的增加动作的范围
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下
