踏入健身房你通常会看到大多数的男人像疯了似地操练他们的胸大肌，那为何大家都那么钟爱胸肌训练呢？那是因为大多数人觉得有大的胸肌很酷！看看施瓦辛格、洛基和超人等你就会轻易明白为何多数男人渴望拥有大而厚实的胸大肌了。
有趣的（或有点令人沮丧）是尽管已经付出许多心力但却很少人拥有真正令人瞠目结舌的胸肌。
想要打造完美的胸肌并不是只要躺在卧推凳上漫不经心地抵抗重量就行的，它需要有效地计划，阶段性地和精准地计划进行，今天就给大家带来5大胸肌训练重点
1.集中多关节动作
想靠夹胸和飞鸟就想把胸肌练得厚实强壮？这是不可能的事情，多数刚开始健身的人在训练胸肌时总会出现练了太多单关节动作的错误！
没错，基本的多关节动作对于初学者确实不容易掌握，不易找到胸肌发力的感觉，而单关节的夹胸会给你丝丝安慰，但这不代表什么
记住：训练中最基本的原则就是做好多关节的复合动作，而夹胸训练只是你的饭后甜点！
2.哑铃与杠铃并用
无庸置疑地杠铃卧推是打造胸大肌很棒的训练动作，杠铃能加载更大的重量同时更稳定，能够为你打造强大的卧推力量，以便你更好的发展胸肌！
不过不要过度依赖杠铃卧推，这不仅会造成肌肉发展受阻更有可能造成过度使用的运动伤害，而大多数的肩部伤害都是因为如此。
例如：利用哑铃训练更灵活，有更好的动作范围，可以让胸肌更大幅度的收缩，哑铃亦可以单手训练，同时挑战你的核心稳定性！
确保你的训练课表里有更多样的训练选项，哑铃，壶铃，缆绳卧推都是不错的选择！
3.不要只使用一个角度
改变角度尤为重要！胸肌是面积很大的一块肌肉，惟有如此才能完整地刺激肌肉同时徵召所有的运动单位（MotorUnitPools）。你可以使用上斜，平板，下斜操作卧推或高，低，中位来操作缆绳夹胸！善用改变角度的这个技巧将会使你的肌肉能更完整地被刺激同时也会让训练过程更加有趣。
4.多练习上胸
胸肌是一块很大的肌肉！要均衡发展！很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那样的胸型看着似乎有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看！
想要获得更漂亮的胸肌。你需要重视上胸训练，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟！
5.重视拉伸按摩
胸肌是大家最爱练的！但是却忘记去保养它！长时间的胸肌锻炼会让你的肌肉十分僵紧，这样会导致不良体态（圆肩驼背），肌肉柔韧性下降容易导致关节活动受限，从而影响训练！所以！按摩伸展一定不能少！建议大家每次训练完都要花15分钟去认真进行静态拉伸，平时也要养成拉伸的运动习惯！
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训练肱二头肌的5大重点
肱二头肌是男人们最爱锻炼的部位，相信大家第一次举起杠铃做的动作就是举弯动作。
但是关于如何锻炼肱二头肌，很可能大家都知道的不多，其实二头肌的锻炼并不难，很容易就能找到肌肉的感觉，但是要想更有成效的进行训练，还需要掌握一些方法。这里面有五个重点。
1.选择适当的重量，切勿低于8RM以上额重量
肱二头肌的训练中(除复合动作：下拉划船)建议大家不要用太大的力量。需要知道肱二头肌是个小肌肉群，而大部分针对训练嗾使弯举(单关节运动)，而单关节运动并不适合采用过大重量!地域8RM的次数会让你的关节，肌腱承受巨大的压力，同时也会容易导致动作的变形，失去运动质量。
2.忌利用惯性或摇摆身体
很多人会出现这样的错误，没力气了就换下一组，嫌重了就换个轻点的，借助身体的惯性和扭曲身体就像是考试作弊，你会得到虚荣的成绩单和自我感觉良好，但实际上对你没有任何效果!做一个踏实认真的锻炼者，让自己的肌肉也能做他应该做的事!
3.平稳肩膀
肱二头肌训练最重要的就是肩胛骨的稳定和进行肱二头肌训练时，肩胛骨要始终保持稳定，为上肢的运动提供稳定的基础，肩胛骨的稳定位置事保持肩胛骨的下降位置和后缩位置。常见的不稳定的状况有：含胸、耸肩、大臂没有稳定住、摇晃手臂。
如果在训练中肩胛骨没有稳定住，那在训练中就会出现力量的泄露，身体所产生额力量就不能集中在肱二头肌上，身体产生的力量就有一部分用在了肩胛骨的稳定上，导致肱二头肌训练效率下降。
4.顶峰收缩
这个动作对肱二头肌的训练有奇效，再动作的顶峰，肘关节完全屈服的时候，试着去挤压绷紧你的肱二头肌，并将翌年集中于此，这会让你的肌肉活动最大程度的自主收缩。有助于提高训练效率，你会感觉自己的肱二头肌在滚热发烫，不需要太大的重量也能让肌肉获得足够的刺激!
5.不要迷恋弯举
人体的肌肉从来都不是单独存在的，每个动作的发生都是寻多肌肉相互巩固走产生的结果。在上至的训练中，多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌的参与，而且刺激也绝不会少。专注于引体向上，划船，绝不会让你失望。
锻炼胸肌时该注意的5个重点
对许多健身的人，胸肌是最基本的锻炼，不过难免有许多训练错误的地方，都可能影响肌肉结果，不小心还会造成身体伤害!小编对此提出5个锻炼胸肌该注意的重点，让你的训练能够更扎实!
1-调整你的呼吸
许多人在练胸肌时，不注意就会用力憋气，事实上这容易造成血压升高，更可能让血管破裂，因此在锻炼时，记得调整呼吸频率，一吸、一吐，让空气进入你的胸腔，也达到氧气的转换，才不会练习到头晕。
2-握杠的距离
用杠铃练习仰卧推举时，距离应该超过你的肩膀，在进行动作时，能让手臂达到90度，对肩膀与肘关节比较安全，也让胸肌的受力达到平均。
3-注意动作幅度
在进行不同胸肌练习动作时，记得幅度避免过大，容易造成肌肉拉伤。例如进行胸飞鸟动作时，切勿将伸展动作低于胸肌;仰卧推举时，杠铃也尽量放到胸肌上，以免动作中弯曲过大拉伤韧带。
4-多样化的训练
胸肌有分上胸、下胸，如果只重复进行仰卧推举，等于只锻炼到某部分的胸肌，应该适时调整不同位置锻炼，例如仰卧推练上胸后，可换双杠称体训练，能帮住下胸的锻炼。
5-有朋友一起训练最好
自己健身的效果可能不如两个人来得好，一来能彼此激励，二来更可以互相调整姿势，甚至在进行重量训练时，还能替对方注意正确状况，以免发生危险，建议大家可以找个健身伴一同努力啊!
强壮手臂：肱二头肌训练的5大重点
肱二头肌位于我们手臂前侧，是我们上肢肌群最发达的之一！
肱二头肌被誉为男人强壮的标志，每当你像别人炫耀自己有多强壮时，总是很自然的弯起手臂
肱二头肌是大家最爱练的部位，相信很多人第一次拿起哑铃做的就是弯举的动作！
关于如何锻炼肱二头肌，相信很多人都知道不少，二头肌锻炼其实并不难，非常容易找到肌肉的感觉，不过如果你想要更有效率的进行训练，还需要掌握一些技巧！
一起来看肱二头肌训练的5大重点
1.选择适当的重量，不要低于8RM以上的重量！
肱二头肌的训练中（除了复合动作：下拉划船）建议大家不要用太大的重量。要记得肱二头肌是一个小肌群，而大部分针对训练都是弯举（单关节动作），而单关节的动作并不适合采用过大重量！
低于8RM的次数会让你的关节，肌腱承受巨大压力，同时也会容易导致动作变形，失去训练质量！
施瓦辛格也不一定都是对的
2.不要利用惯性或摇摆身体
这是很多人会出现的错误，没力了就换下一组，太重了就换轻点，借助身体的惯性和扭曲身体就像是考试作弊，你会得到虚荣的成绩单和自我感觉良好，但实际对你没有任何用！
做一个踏实求真的训练者，让你的肌肉做他能力以内的事情！
3.稳定肩膀
肱二头肌训练最重要就是肩胛骨的稳定
在进行肱二头肌训练时，肩胛骨要始终保持稳定，为上肢的运动提供稳定的基础，肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。
常见的不稳定状况有：含胸，耸肩，大臂没有固定住，摇晃手臂！
如果在训练中肩胛骨稳定不住，那在训练时就会出现力量泄漏，身体所产生的力量就不能有效集中在肱二头肌收缩上，身体产生的力量有一部分就用在了肩胛骨的稳定上，导致肱二头肌训练效率下降。
4.顶峰收缩
这是一个非常棒的训练技巧，对于二头肌有着奇效，再动作的顶端，肘关节完全屈曲的时候，试着努力去挤压，绷紧你的二头肌，并将所有的意念盯在那个点上，这会让你的肌肉活动最大程度的自主收缩。有助于你提高训练效率，你会发现你的二头肌在发滚发胀，不需要太大重量也会让肌肉获得足够刺激！
5.不要太迷恋弯举！
很多人再训练手臂的时候都会犯了一个基本错误：做了太多弯举训练！
人体的肌肉从来不是单独存在的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。在我们的上肢训练中，多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与！而且得到的刺激绝不会少，
找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人。那是不可能的！
如果你想拥有更强大的二头肌，专注把引体向上，划船，硬拉做好，绝对不会让你失望
练不出胸肌？5个好的胸肌训练动作
对于胸大肌，几乎所有人去了健身房都会锻炼，女性锻炼胸大肌会使胸部更加挺拔饱满，男性锻练胸大肌会增加整个人的厚度，同时胸肌大了以后走路会自然昂首挺胸，给人一种走路虎虎生风的感觉。那么，怎么样才能变成让人向往的大胸弟呢?
下面，小编推荐5个最好的胸肌训练动作，全方位锻练你的胸肌。
平板杠铃卧推
基础而且超级实用的动作，平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度，当胸肌被平板杠铃卧推激活之后，飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。
动作：
1.仰卧，双脚自然踏地，采用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽。
2.将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止。
3.快速发力上推至手臂接近伸直，停顿一下后再做下一组。
要点：
1.不要把臀部和腰抬离凳子，要尽量少得从脚步接力。
2.在双臂向上发力的过程中，要注意到两边使用的力量是否相同，保持杠铃始终处在水平状态，这样才能保证练出的胸器是对称的。
下斜哑铃推举
有了平板杠铃卧推还不够，下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。
动作：
1.下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。
2.推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
要点：
1.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。
2.注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。
平板哑铃飞鸟
飞鸟可以让你获得更多的胸部肌肉，对胸肌外侧能够起到很好的练习。
动作：
1.躺在哑铃凳上，双手举起哑铃，肘部保持一点弯曲。
2.慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。
3.手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。
要点：
哑铃飞鸟一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
臂屈伸
看似简单，但是实际上臂屈伸能够很好的帮助锻炼下胸部。
动作：
1.双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，两臂用力撑起至还原。
要点：
1.下放的速度要慢，并尽量降低。
2.身体不可随意晃动，要保持平衡。
俯卧撑
有效的自重锻炼方式，每次可以尝试做100个，中途需要休息就休息，争取完成规定的数量。
动作：
1.身体持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
2.充分下降身体，让胸部尽量贴近地面。
要点：
如果刚开始练习的时候，感觉做起来困难可以先用双膝着地的方式。
想要完美胸肌，下胸部的训练才是重点
你们是不是觉得胸大肌下部是最难发展出来的部位，如果是这样可不行，为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了，不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了，为了攻破这个顽固部位，你需要挖掘一些胸部训练的技巧，除了增加特定的下胸部训练动作，你还可以通过采用如渐降组，休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度一起来看看吧!
1.优先训练下胸
很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的，但是当你优先训练一个区域时，这时你的状态和能量都处于最好的时候，因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在第一个动作，如果你还是像往常一样在最后训练下胸，你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力，你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激。此外，不要害怕使用大重量，如果你一直都用10次的重复次数，那就增加重量，试试看完成6-8个，不要低估了自己。
2.安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作，但是要注意，务必避开角度一样，动作模式相似的动作，如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推，这两者太类似了，角度也是一样的，同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推，除了要调整角度之外，你还应该让重复次数也有一定的变化，如果你在第一个动作中每组做6-8次，那么下一个动作就可以做8-12次，这对于增加肌肉围度和力量是极好的。
3.用单关节动作来刺激胸大肌下部
高位绳索夹胸，也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置，以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作，同时不用担心三头肌会借力，通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数，就像其他的孤立动作一样，它们最好被安排在胸部训练的最后动作。
4.结合新的下胸动作
这不是说要你发明什么，而是说让你去尝试没有尝试过得动作，举个例子，如果你总是使用杠铃，那么不妨试试看哑铃或者是器械，除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整，比如调整凳子的角度，负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试，为了刺激到你的胸大肌让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾。
5.在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做，因为在休息日后，你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足，如果你在一周的中间训练胸部，那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌。
6.用高阶技巧来增加强度
训练至力竭是增肌的第一步，但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉，有很多种增加训练强度的技巧，首先是强迫次数，你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量，让你能够继续完成几次，接着是大重量休息暂停法，选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次。
选择一个可以让你快速切换的动作，如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?只要有效果还是值得尝试一下，离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点，不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量，接着花5秒钟时间下放重量，一直完成到你无法用五秒钟来下放重量，最后是渐降组，这时比较常见的方法了，一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量，这时候要感谢好肌友的帮助了。
7.用大招收尾
这个大招就是双杠，用这个动作来为你的胸部训练结束，在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节，
花10秒钟来下放自己，下放到最低点不要用胸部的力量撑起，直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点然后再一次花10秒钟下放，一直坚持到你无法用10秒钟下放为止，那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感。
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明，因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容，应用到自己的训练中去加油练习哦。
练大胸大肌不再难
构成健美人体的三大肌群之一一胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。
女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性 ，也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或 飞鸟，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米， 达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受 力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并 可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔， 上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜 卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（ 厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。 正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。另外，肌糖原燃烧不充分还会产生较多 的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠 铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式
与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时 间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相 同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有 发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出 发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常 做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
胸肌臂屈伸：胸大肌下部
前面介绍了坐姿卧推、史密斯卧推、杠铃卧推等锻炼胸大肌的健身动作，当胸大肌有了一定基础，接下来我们就要锻炼胸下肌，下面一起看看胸肌臂屈伸：胸大肌下部的锻炼方法吧!
胸肌臂屈伸(Chest Dip)是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
目标锻炼部位：胸大肌下部
动作要领：
1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上
1)标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂;不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。
2)强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程：
双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
注意事项：
1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。
3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。
4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。
5.如果力量不够，可使用助力型的chest dip 器械，如图
胸大肌怎么练最有效最快 这几招轻松练胸大肌
胸部怎么训练，是有许多训练方法，而训练方法也有许多作用的，但多数人都不知道怎么训练胸大肌，那胸大肌怎么练，还是有人知道怎么练的。那么，胸大肌怎么练最有效最快？这几招轻松练胸大肌。下面就一起来了解一下吧！
1.俯卧撑
俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。
2.引体向上
胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。
3.原地跑
你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天跑10分钟就好了。
4.双杠臂曲伸
胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。
5.挥拳
胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼，希望可以帮到大家。
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练出漂亮的胸肌是每个男人去到健身房的首要目标！
胸肌是一块很大的肌肉！我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。
其中很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那样的胸型看着似乎有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看！
今天要给大家分享几个锻炼胸肌上侧的好建议！
1.把上胸训练排在第一位
任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的心力以及能量最满的时候去训练。这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟！
2.上斜的角度！
一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。
但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢？
经过实践证明：上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力）
所以：要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。
3.尝试反卧卧推！
单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛！
这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
4.低位夹胸！
和反握卧推一样！靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，把缆绳调至低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌！
有一个训练小技巧是向上夹胸时让你的两个大臂努力靠近，去挤压胸肌！
5.不要忽视肩上推举！
虽说肩推更主要的是刺激我们的三角肌以及斜方肌，但是我们胸部胸部上方的肌纤维也会大量参与，如果你想让你的上胸更有型，千万不能忽视你的肩推训练！看看那些肩膀很发达的运动员，他们的胸肌也同样发达！
器械飞鸟/夹胸的5大技巧
器械飞鸟(MachineFly)动作技巧：
目标锻炼部位：胸大肌
涉及到的关节运动：肩水平内收
器械飞鸟属于一个单关节的动作，看似操作比较简单，但是还是有很多小细节需要掌握。
分享几个小技巧让你把动作做的更好：
1.手臂抬起的高度：一般来说建议接近和肩部同高或略低，比较常见错误是坐得太高，令手柄握在乳头一下以下。正确姿势应该是手柄，手肘及腋窝成水平位置。
2.手肘的角度：很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定，特别是动作的离心阶段和底端。
3.然后是肩膀的位置。
肩膀的位置是尤为重要的，很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况，这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子。双手打开拍合时肩膀必须锁稳，避免肩胛上提。
4.动作轨迹：进行器械飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树。
合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂(肱骨)努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。
5.下放的阶段：双臂打开时注意力放在胸肌上，要有控制的进行，慢慢感受胸肌被拉长，并保持张力，到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量!然后再进行动作。
什么是抗阻力训练？抗阻力训练5重点
想练出好身材的男性，更不能忽略抗阻力训练的重要性，那我们就来提醒大家，进行抗阻力训练不可不知的正确观念！
重点1.抗阻力训练的重点不在数量与重量，而是「质量」
很多人都有到健身房进行重量训练的经验，而强度的设定一般会以重量或数量为主，但其实正确的观念应该是注重阻力训练的质量。例如有些人以数量为目标设定要做100个反覆，就容易越做越快而忽略了训练品质，要记住快速的100下反覆可能对肌肉训练的效果不及10个高品质的反覆！
重点2.每一次的抗阻力训练都要保持「完美反覆」
想达到最理想，最可靠的抗阻力训练效果，就要注重每一组训练中的每一个反覆，都能达到最大的肌力与肌耐力锻炼，你必须确保从训练开始到结束，每一个反覆都以标准动作「全范围」的进行动作，专注在肌肉收缩与拉长的「过程」都缓慢进行，在「拉」的动作最后角度时稍稍短暂停留，Hold住力量
而在「推」的动作时，避免有关节锁死的情况出现，以保持肌肉的「持续性张力」，重量全程控制在「全范围」内，在肌肉「向心收缩」过程达到2-3秒的时间，而「离心收缩」时达到3-4秒的动作时间，这样可以驱动更多的肌纤维参与训练，而达到最佳的训练效果。
重点3.了解「三重渐进超负荷」训练概念
抗阻力训练的强度增加，并非像很多人想像的只有一昧的增加重量，而是有3个变项来增加力量的强度来达到更好的训练效果。
增加肌肉承受重量的张力下时间
假设同样的一个训练项目，A先生在12个伏地挺身动作花了60秒，也就是每个反覆5秒，而B先生同样在12个伏地挺身的反覆中花了72秒，也就是平均每个反覆6秒，B先生获得的力量训练就会高于A先生。所以力量强度的增加可以优先考虑采用增加反覆次数中的「张力下时间」来提高。
增加反覆次数
抗阻力训练提高强度的办法，在优先顺序中的第二位也不是增加重量，而是增加反覆次数，假设你可以进行12次「完美反覆」的伏地挺身后，感觉还能提高强度的话，先把一组的反覆次数增加到15下至20下，如果无法完成，就再逐渐往下减少。
增加重量
假设在每一组训练中，「张力下时间」有超过7.5秒，而反覆次数可以进行至15下或以上，说明重量可以考虑逐渐往上增加，以达到更好的训练效果。一般建议重量增加应该以每次5％至10％循序渐进的往上增加，而对于重量的增加，宁愿低估也不要高估。
重点4.建立你的酸痛耐受度
除了错误动作导致的运动拉伤或扭伤，一般情况下有效的抗阻力训练在隔天很可能会出现或多或少的酸痛感，因为要让肌肉承受压力到「暂时性衰竭」的阶段，才能确保刺激肌肉量提升的训练功效，在一开始你可能会因为这样的酸痛感感觉到不舒服，这不舒服有部份是由于肌肉崩解过程时的乳酸堆积所导致。要知道，阻力训练不是一个很容易执行的活动，许多人甚至根本不愿意离开自己舒适的沙发，站起来挑战这训练。
重点5.每一次的抗阻力训练都要保持「完美反覆」
在抗阻力训练中，我们一般会建议重复3次循环，目的是为了确保让肌肉在训练中达到「暂时性衰竭」的状态。而在3次循环之间的休息时间，初学者假如没有在每一次循环都达到衰竭状态可能只需要1分钟的休息恢复时间，但随着强度的逐渐提高，在训练中每一次循环都几乎达到衰竭状态下，可能需要的休息时间就要增加到75秒至90秒之间，以确保能量系统的力量恢复，才能顺利进行下一个循环的训练。
胸肌训练 男人可以抬头挺“胸”
夏天穿短袖T恤的时候，你不可能不羡慕那些衣服里面像是扣了两块铁板的家伙。想要讨教些速成的办法?对不起，我们不会做外科“隆胸”手术，也不兜售廉价的“蜘蛛人”道具服。我们只有实用的运动训练计划和指导，要想有点儿变化，那就来吧。
一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。
主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。
怎么做卧推?仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。
双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
几点说明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。
训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。
双手——双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。
胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。
肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。
双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。
下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。
肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
给你的回报：更加性趣盎然!一个强壮有力的宽大胸膛能够使你穿衣更加有款有型，你的她自然也会因此多一份冲动。你们在做流行的传教士姿势时，你的胸膛她会一览无余。结实的胸膛也会使你支撑更长的时间。
更强的力量!不管是足球、篮球、武术还是曲棍球，在任何对抗性运动中，强壮的胸肌都是一种优势，你可以更加容易地推动你前方的阻碍。更加有力的挥臂!网球中的大力扣杀和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。勇猛向前的力量!胸肌最主要的功用是使大臂向前运动，所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍。
（实习编辑：陈兴娣）
