俯卧撑是地球上最普遍的锻炼动作！除了发展上肢肌力（胸肩三头）之外，俯卧撑还能发展你的核心力量！你需要利用核心肌群对抗重力，来稳定身体保持脊椎骨盆处于中立位
因为是徒手的动作，任何时间地点我们都可以简单操作！俯卧撑也成了性价比最高的动作之一！
同时俯卧撑的变化也很多。我们可以利用不通体位，不同握距，不同辅助器械来改变动作的侧重点，也可以增加负重，换成单手来挑战俯卧撑的难度！
今天就要给大家介绍两个单手俯卧撑变化式！
单手俯卧撑一直是非常难的动作，对身体协调性和力量有相当高的要求！
动作一：一只手做撑的动作，一只手做飞鸟的动作
起始姿势为俯卧撑。一手撑地，一手抓哑铃撑地自然伸直，收紧腹肌，夹紧你的屁股！肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线）
撑地的手进行一个单手俯卧撑，同时抓哑铃的手向身体侧方打开做飞鸟的动作
动作二：一只手做撑的动作，一只手做上推的动作
和上面的动作一样，另一只手的动作由飞鸟变成上推的动作，撑地的手进行一个单手俯卧撑，同时抓哑铃的手向前方滚动上推！
以上两个变化式可以帮你更好的进行单手俯卧撑（另一边有撑地避免躯干扭曲），同时考验你的协调性以及核心力量，是非常棒的俯卧撑选择！（类似于腹肌轮）
紧缩你的核心（腹部及臀肌）来稳定脊椎以及骨盆，避免出现驼背塌腰的状况！
如果你觉得难度过大可以尝试采用跪姿进行动作！
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单手俯卧撑变化式
单手俯卧撑一直是非常难的动作，对身体协调性和力量有相当高的要求。
动作一、一只手做撑的动作，一只手做飞鸟的动作
起始姿势为俯卧撑。一手撑地，一手抓哑铃撑地自然伸直，收紧腹肌，夹紧你的屁股。肩胛下沉、双脚用力往后踩;全身绷紧(肩，髋，踝成一条直线)。
撑地的手进行一个单手俯卧撑，同时抓哑铃的手向身体侧方打开做飞鸟的动作。
动作二、一只手做撑的动作，一只手做上推的动作
和上面的动作一样，另一只手的动作由飞鸟变成上推的动作，撑地的手进行一个单手俯卧撑，同时抓哑铃的手向前方滚动上推。
以上两个变化式可以帮你更好的进行单手俯卧撑(另一边有撑地避免躯干扭曲)，同时考验你的协调性以及核心力量，是非常棒的俯卧撑选择!(类似于腹肌轮)。
训练提示：
紧缩你的核心(腹部及臀肌)来稳定脊椎以及骨盆，避免出现驼背塌腰的状况。
如果你觉得难度过大可以尝试采用跪姿进行动作。
几个高难度俯卧撑，看看大家能做到不？
俯卧撑很多国外达挑战高难度俯卧撑，像俯卧撑最高难度的就是俄挺俯卧撑、还有一些倒立俯卧撑、飞人俯卧撑、跳箱俯卧撑、单手俯卧撑等等。
下面给大家推荐几个高难度俯卧撑，看看大家能做到不?
动作一：俄挺俯卧撑
俄挺俯卧撑是，进阶俯卧撑里最高难度的动作之一，一般练到图上的这个动作，可能要三到五年的时间，小伙采用的是五个手指支撑起整个身体并且身体与地面平等两脚并拢。
动作二：双杠倒立俯卧撑
这个动作一点也不比俄挺简单，他是在双杠上完成的这个动作就加大了难度分数，所以做起来他来也没有个三五年也很难做到。
动作三：跳箱俯卧撑
这个动作是Jay T. Maryniak发明的，他的动作要求你很高的爆发力，同时要求你的核心肌肉力量也很强，还有腰腹力量都要比一般人强上百倍。
动作四：飞人俯卧撑
这个动作也是由Jay T. Maryniak发明，本向是超人俯卧撑，看看这个动作都是普通俯卧撑进阶升级，一般人能做到吗?
动作五：双手抱膝
这动作就是要求你的手臂快速触碰到双脚脚尖，这个动作和上面几个动作要求都是很高的爆发力，同时你的腰腹力量一定要强。
俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑
很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房，但又想健身，想练好胸肌，今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌，因为考虑到很多都是新手，所以这次给大家推荐的是膝撑的。
高位下斜膝撑俯卧撑
锻炼部位：胸肌上斜
找一个平板凳，跪在上面然后处身向前俯身，双手按位应宽于肩部。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后，停顿1秒，然后撑起。
推荐训练量：4~5组，每组30个。
锻炼部位：胸肌中部膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位应宽于肩宽。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉，然后稍停顿后撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒。
窄位膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位与肩同宽，双手按位应位于下胸部下方。
屈臂上身向下俯身，一直到胸部快要接触到地面时，稍做停顿然后迅速撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒
此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手，也是入门级的方法之一。
增强式俯卧撑,爆发力俯卧撑教学视频
增强式俯卧撑教学
增强式俯卧撑又叫做拍手俯卧撑，是提升上肢爆发力的锻炼方法！
拍手俯卧撑是基本俯卧撑的一种进阶版，可持续刺激胸大肌，不须要器械不须要大空间，你还有借口吗？
增强式训练（PlyometricTraining）或称牵张缩短循环运动（stretch-shorteningcycleexercise）。
概念是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。
这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器肌梭（musclespindle）在作用。当肌肉被用力快速伸展，肌梭会为了保护肌肉，引发反射性收缩。
所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使肌梭受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强
动作教学
脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线。
然後双支撑身体，保持平衡，缓慢下降身体到上身贴近地面。
双手用力推胸至双手离地，拍手一下。
立刻进行下一次动作。
注意事项
眼睛望地、头不向上仰或向下垂。
腰要挺直，侧面看头至脚成一直线。
落时吸气，上时呼气。
组数
保持4-5组，每组8-12次，休息时间30-45秒。
挑战核心力量：2个俯卧撑变化式
核心力量训练：2个俯卧撑变化式！
俯卧撑除了被大家一直认知的能到锻炼上肢肌肉之外，它还能非常好的锻炼我们的核心力量！
核心力量：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力
俯卧撑训练中，你的脊椎需要对抗地心引力！如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就会造成驼背，塌腰的糟糕姿势！不仅容易受伤，而且进行俯卧撑时会变得异常困难！
今天要介绍一个很棒俯卧撑的变化式来帮助我们提升核心力量！
交替撑墙俯卧撑！
在传统的俯卧撑中做一些细微改变（单手交替），能够在挑战抗伸展核心力量的同时锻炼到你对抗旋转核心力量！
动图示范
起始姿势为俯卧撑。双臂撑地自然伸直，收紧腹肌，夹紧你的屁股！肩胛下沉、双脚用力往后踩；全身绷紧（肩，髋，踝成一条直线）
进行一个俯卧撑动作，然后起身时双手交替撑住墙面，回到起始位置在进行一个俯卧撑！
难度降低版：去掉上肢推的动作！
预备姿势为俯卧撑地（平板支撑）然后双手交替撑住墙面！
训练提示：
紧缩你的核心来稳定脊椎以及骨盆
在俯卧撑的动作中，需要我们核心肌群做强有力的等长收缩，用来稳定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前倾的主要稳定肌群，而腹斜肌主要防止侧向位移及扭转。
当你的腹肌，臀肌偷懒的时候，腰椎自然会出现远离中立位的状况！不仅会导致伤害，同时因为核心稳定性的缺失，阻碍力量传输，导致四肢的动作无法更有力的完成动作
跪姿俯卧撑和俯卧撑的区别 跪姿俯卧撑有哪些好处
俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练，也可以球场，家里或者公司，只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作，其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗？
俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别
跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作，跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候，对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多，比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的，跪姿俯卧撑是你最好的选择，可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。
跪姿俯卧撑的好处
1.增加肌肉力量
跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗，我们在进行俯卧撑训练的时候，可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满，上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。
2.改善生理
长期进行俯卧撑训练，可以改善我们的中枢神经，它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助，还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环，加大肺活量，提高运动的耐力。
3.激发荷尔蒙
不管是男性还是女性，随着年龄的增长，我们人体的各种激素也在慢慢降低，尤其是男性的睾丸激素，会有一个比较大的下降。我们都知道，人体激素对于调节新陈代谢，生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用，根据多个研究表明：我们在进行俯卧撑训练的时候，就可以促进人体激素的产生，由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。
俯卧撑的动作介绍及高级俯卧撑
你不需要为了正确地做俯卧撑而去参军。基础的俯卧撑是锻炼胸部和臂部肌肉的有效方法。当你变得更加强壮时，你可以增加锻炼的数量。除了身体和手臂，简单的俯卧撑不需要任何设备。你能在任何地方做俯卧撑，只要那个地方的地面足够坚固，空间足够大到能让你伸展身体。
做俯卧撑
1、放低你的身体，靠近地面，直到你的手肘弯曲达到90度。让手肘能够更加持久地紧挨身体。脸部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的位置不要放松你的臀部。当你放低身体时，深深地吸一口气。
你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。
2、撑住地面，提升身体。当你提升的时候，呼气。你提升的力量来源于你的肩膀和胸部。你也会用到三头肌（上手臂背部的肌肉），但是它不是主要被用到的肌肉。不要试图用屁股或者胃部的力量。继续上拉，直到你的双臂几乎变成笔直（但是不要僵硬）。
3、重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。每次放低和提升都构成一个简单俯卧撑。重复地做，直到你完成自己的目标或者达到自己的极限。
高级俯卧撑
1、做拍手俯卧撑。用足够的力量把自己提离地面，然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。
俯卧撑有什么好处？俯卧撑的技巧！
练俯卧撑有什么好处？俯卧撑作为最受欢迎的徒手训练动作之一，可以锻炼我们的胸大肌、手臂、核心以及稳定我们的肩胛骨等。男性练俯卧撑可以练成壮硕的胸大肌、增加臂力；
女性练俯卧撑可以让胸部看起来更饱满、防止胸下垂、甩掉拜拜肉等。
如果你喜欢健身，但却不知道从哪里练起，那么你可以从俯卧撑开始练起来~
这套动作，教你如何一步一步学会练标准的俯卧撑。动作由易到难，零基础的人都能学会。从第一个动作开始，直至不能完成的动作，每个动作做5-10组，每组8-12次。
动作一、靠墙俯卧撑
注意事项：手掌在墙壁的位置很重要。不同的位置锻炼效果就会不一样。想要锻炼胸部和手臂，那么两手就要放在胸部两侧位置，两手的距离也要变宽。两手掌的距离约为肩宽的2倍，脚掌距离墙壁约为一步之遥，脚尖点地，手臂伸直。吸气的时候屈肘，胸部往墙壁方向贴（胸部不触碰墙壁）。此时整个躯干成一条直线，大臂垂直于小臂，胸部有拉伸感。呼气胸部和手臂发力，还原至初始位置。
重复动作5-10组，每组8-12次。如果只能做这个动作，那么这个动作就应该多做几组，直到不能再多做一组为止。
动作二、椅子俯卧撑
注意事项：两手掌的距离为肩宽的2倍，双脚距离凳子约一大步。手臂伸直，整个躯干成一条直线。吸气的时候，屈肘，胸部贴近凳子。呼气手臂伸直，身体还原至初始位置。注意大臂尽量不超过背部平面，胸部不要触碰凳子。
如果动作一、二都能完成，那么每个动作做5-8组，每组8-12次。
动作三、跪姿俯卧撑
注意事项：膝盖跪地，双手撑在地面。手掌距离约为肩宽的2倍，手掌放在胸部两侧位置。此时腰背挺直，不塌腰，不松腹。吸气的时候屈肘，身体往地面贴近。呼气手臂伸直还原至初始位置。
如果能完成到这个动作，那么每个动作4-6组，每组8-12次。
动作四、标准俯卧撑
注意事项：双脚并拢，脚尖点地。双手在胸部两侧下方位置，手掌的距离约为肩宽的2倍。此时整个躯干成一条直线。注意不要塌腰，不撅臀。吸气屈肘，整个身体往地面贴近，呼气手臂伸直，将身体还原至初始位置。
如果你能完成这个动作，那么恭喜你已经学会了俯卧撑！标准俯卧撑可以根据自己的能力完成3-4组，每组8-12次。
动作五、下斜俯卧撑
注意事项：这个动作是俯卧撑的辅助练习，根据个人能力来完成。动作要领和上述动作一致。做3-4组，每组8-12次。
如果你学会这5个俯卧撑，恭喜你，你可以玩转俯卧撑这项运动了！
急需学会练俯卧撑的小伙伴，可以隔天练习一次。循序渐进，由易到难，你肯定能学会~
俯卧撑分解动作：六个动作教你学会俯卧撑！
俯卧撑分解动作：六个动作教你学会俯卧撑！
俯卧撑这项运动众所周知，因为它是一个全身性的运动，可训练到全身肌力！
很多女生都说自己俯卧撑做不起来。
为什么做不起来呢？小编想说的是，俯卧撑不仅仅是只需要力量就能完成的动作，更加需要正确的技巧方法！
看似简单，却不容易被大家正确掌握，如何正确做好俯卧撑
就让小编来分享一下，六个动作就可以让你学会做俯卧撑！
第一步：双手交替摸肩用单手支撑，锻炼腰腹。
要点：收紧腰腹，身体不要左右晃动，呼吸在抬手时要憋气。
第二步：提高手的支撑点。
要点：踮起双脚，头到臀部到小腿要呈一条直线，下落时吸气，上撑是呼气。
第三步：跪姿向前移，用腹部、腿部的力量辅助手臂撑起身体。
要点：手略宽于肩。保持背部挺直腹部收紧，胸部尽可能贴进地面。前移时，收腹抬臀向前推移。
第四步：跪姿俯卧撑减少腰腹的受力。
要点：收紧腰腹肌肉，背部挺直。在身体碰到地面时快速起来。
第五步：离心俯卧撑跪姿起，控制身体缓缓下落的力量。
要点：肩部要紧绷，双手略宽与肩，身体要呈直线。下落时要控制力的持续，不能放松。下落时吸气，上撑是呼气。
第六步：标准俯卧撑，双手撑住地面，分开双脚，让身体更稳定。
要点：手略宽于肩，双脚间距和双手一样，保持背部挺直腹部收紧，身体要呈直线，尽可以靠近地面，保持稳定。
鳄鱼式俯卧撑 越做越man
俯卧撑是一种常见的男士健身方式，当然了女士也可以这么练的，当然只要姑娘不怕把自己练成宽肩乍背就成。从国内目前的普通意义来讲，男子俯卧撑有全掌式的、拳式的、腾空击掌式的，还有传说中的单臂、一指式的或者是若干指式的。反正单指俯卧撑，在现实生活里我是没见过，只见过漫画里的"春哥"有做。呵呵，今天不谈无厘头的，给大家推荐一种国外传来的鳄鱼式俯卧撑。
美国健身学家发明的鳄鱼式俯卧撑，具有明显的健身效果。不但可以锻炼你传统意义上的上肢、腹部、腰部，还有肌肉组织方面的胸大肌外侧、肱二头肌、三角肌前束、肱三头肌，更重要的是可以让你的全身都动起来!形态有如鳄鱼在地面上爬行。
具体步骤：
第一步：首先请记住，这是一边做俯卧撑一边在地面爬行!以基本的俯卧撑姿态出位，含下，然后用你的右膝去顶你的右肘。
第二步：在做起之时，用右臂向前爬行，然后用你左膝顶你的左肘。
第三步：重新回来，普通俯卧撑姿态，此时应伸出左臂，再用你的右膝去顶你的右肘......，循环往复......，都明白了吧。
在亲自获得首次锻炼经验之前，我也是一头雾水。看来只有练练更清晰了。鳄鱼式俯卧撑，这种方法可以有效地锻炼你的胸大肌外侧，增加协调性，有效地增强你的下肢。外刊上说，必须给自己画出20至25英尺的运动范围，大约在6.1米至7.6米之间，而且要在这个距离里连续"跑"五圈才算有效。当然要为自己定一个强度的考核，在爬行20秒后，休息10秒，依照此法连续练习4分钟。这招也是可以适度给自己提高训练强度滴，到底有多强全看你自己。
俯卧撑错误做法：4个常见的俯卧撑错误
俯卧撑是一个十分经典的动作，多数人在中学时代就＂学过了＂，但也因为如此，你可能已经养成了某些坏习惯长达数年。
做好俯卧撑不简单
操作俯卧撑的技巧和举起大重量的技巧一样重要。如果你想要有所成长，那么你就必须持续精进你的技巧。
现在，告诉你有哪些常见的错误，帮助你正确的操作俯卧撑，让你从今天起能做更多下，获得更好的成果！
1.只重视撑起阶段！
俯卧撑并不只是一个撑起的过程，为了保持肌肉张力，你不能忽略（离心收缩）身体下降这件事。别让地心引力替你出力，无论是撑起或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。
2.半程运动
很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑
最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数！但这样做并不能给你带来训练增益！
我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长！
3.双手之间过宽
很多人以为越宽练到胸肌就越多，其实不是，握距越宽你肩内收的幅度就越小，而且运动距离也会缩短，胸肌也无法获得更完整的刺激，同时太宽的距离会导致肩关节过多外展，会给肩膀带来而外的压力，
4.手掌内转（肩内旋）
很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况（如上图）
手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致：
A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置（下沉后收），肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击！
B.如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展；也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加！
正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。
5.肩部过多外展
很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大！这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤！
肩外展角度：这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角
很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度（如下图）
这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性！
没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑（其他动作也一样）是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险！
建议把你的大臂往身体靠近（夹角在45度以下）
俯卧撑练哪里部位 俯卧撑应该怎么练
在各个运动项目中，俯卧撑应该算得上是比较出名的，而且用处也是非常全面的。大多数的人对俯卧撑都不会太陌生，因为俯卧撑能够帮助大家锻炼很多部位，而且在大家刚开始接触锻炼的时候，应该都对俯卧撑有一定的了解。不过大家知道，俯卧撑锻炼的是哪里吗？接下来我们就一起来了解一下俯卧撑锻炼的是哪个部位吧？
1. 俯卧撑锻炼哪些部位
其实俯卧撑是一个能够锻炼多种部位的一个多功能，全方面的运动，基本上最主要的就是锻炼到我们的胸肌以及肱二头肌，对于三头肌和前臂肌肉群也是有非常大的作用的。同时，我们需要注意的就是俯卧撑并不只是标准俯卧撑一种，而还有非常多种类型的俯卧撑，适合有各种需求的人来锻炼。大多数的情况下，如果大家想要锻炼某个部位的话，也可以去搜寻一下哪一个锻炼方法是最适合锻炼这个部位的，因为俯卧撑的确有题挺多种锻炼方法。
2. 宽距俯卧撑
宽距俯卧撑是跟标准伏卧撑差不多的，只不过宽距俯卧撑是需要大家将手掌展开之后，宽度比标准伏卧撑更大一些的。大家也都知道宽距俯卧撑，其实是能够更加好的锻炼到大家的胸肌的，所以如果大家想要锻炼胸肌，那么就可以选择框距的俯卧撑，而不是做标准俯卧撑。标准俯卧撑，两手之间的距离是几乎和肩膀同宽的，而宽距俯卧撑是比肩膀更宽一些，这样的话，其实会更加有利于对我们胸肌的锻炼，当然了，如果做标准俯卧撑也是可以锻炼到胸肌的，只不过是哪一个更强烈一些了。
3. 窄距俯卧撑
窄距俯卧撑和宽距俯卧撑是恰恰相反的，这个动作手臂之间的距离就要缩小，比标准的俯卧撑手臂之间距离更小一些，这个动作并不是锻炼我们的胸肌了，主要还是能够锻炼到我们的，肱三头肌和肩膀的部位。很多人想要锻炼肩膀，那么及时就可以采用这个方法，这个方法对于胸部也是有锻炼的，但是效果不如其他的明显，这个动作主打还是锻炼我们的肩膀和肱三头肌。
可以看出我们想要锻炼哪个部位，其实是可以选择不同方式的俯卧撑的，哪一种方式的俯卧撑也都有针对性，所以大家可以自行选择。
