高位下拉是一个非常经典的动作,它能帮助我们塑造强有力的背部肌群(特别是背阔肌)构建强大的上肢肌力,强化我们的背部肌群
但是很多人在进行高位下拉的时候都会出现背肌没感觉,导致手臂发力过多的现象!
其中很大原因是因为动作模式错乱:特别是肩胛骨无法正常的回收下缩!
当你无法正确的启动肩胛骨,你的背肌就不会更好的参与动作之中,而手臂肌群就会反客为主!
正确的发力顺序应该是:起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将负重拉起!
对于肩胛骨感知比较差的人群来说,建议你先不要加入手臂下拉的动作,用简单的悬挂肩胛上提来体会肩胛下沉的动作!反复重复,让你的背肌更好的参与在动作中!
双手抓住横杆,手臂伸直,自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去带动负重!
当你熟悉肩胛骨的运动之后,再来加上手臂拉的动作!让你的下拉更流畅!
1、动作初始阶段驱使你的肩膀向下
2、接着立刻专注在你的手肘部位,让手肘与肩膀一致的往后移动
3、大臂努力靠近躯干,挤压背肌!
注意肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已
在动作还原的时候是保持背阔肌张力,有控制的回放,而不是完全放松状态还原,
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划船练背肌:启动肩胛骨
想要获得强壮的背肌就一定离不开划船的动作,各式各样的划船训练(坐姿划船,哑铃杠铃划船,反向划船等等)帮助我们构建强大背部肌群
但是很多人在进行划船训练的时候都会出现背肌没感觉,导致手臂发力过多的现象!
其中很大原因是因为动作模式错乱:肩胛骨无法正常的回收!
当你无法正确的启动肩胛骨(肩胛骨似乎被钉住),你的背肌就不会更好的参与动作之中,而手臂肌群就会反客为主!
错误示范:肩胛骨没有启动,用手臂的力量拉
正确的发力顺序应该是:起动前应先做好肩胛骨向后收→然后大臂伸展→顺势屈肘将把手拉回!
保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动把手到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓打开肩胛骨,伸直手肘,直至充分伸展背肌!回放时注意保持张力!
该如何调整?
对于肩胛骨感知比较差的人群来说,建议你先不要加入手臂上拉的动作,建议用一些简单的小动作来帮助感受肩胛骨的运动,激活肩胛骨附近的肌肉!
比如:
W肩外展
这是一个非常简单的动作,能够让你轻松找到肩胛骨后收的感觉!建议你在训练前作为热身!
俯卧直臂肩胛后收
手臂始终保持固定不动,像一个挂钩,然后启动背肌做肩胛骨后收的动作,在动作的顶端保持一秒,努力挤压肩胛骨,然后慢慢打开肩胛骨。注意保持肩胛下沉稳定,避免耸肩的动作出现!
当你熟悉肩胛骨的运动之后,再来加上手臂上拉的动作!可以尝试把动作拆解一下:
1.肩胛骨后收
2.停顿一下
3.屈肘上拉
4.停顿一下
5.肩胛骨打开
6.停顿一下
7.伸直手臂!
当熟练这个节奏后,再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
双立臂的发力技巧教学
大多数的运动,在动作标准上都是要强调,不要借力的,因为如果在动作过程中借力了,就会导致运动效果不那么好,可能在锻炼部位上也会出错,会锻炼到身体的其他部位。因此,大多数的运动都是强调不要借力,在做双力臂这项动作的时候,都是要从借力慢慢过渡到发力,所以一开始也会经历一个借力的阶段,然后再慢慢学会正常发力,那么大家知道双力臂的发力技巧吗?一起来看看吧!
提升自我力量
想要将双立臂的发力技巧学到的话,肯定是要首先做到提高自身的力量的。因为在做这项动作的过程中也是非常取决于自身力量的条件的,并且也需要大家的身体比较协调,如果想提前知道自己做这项动作,能否适合的话,就应该锻炼一下,引体向上来看一看自己身体的力量以及耐力,比如说,如果大家能够在一次性内直接完成引体向上20个的话,就说明是比较有力量的,不过我们只能保证自身是臂力足够,最好还需要做倒立撑来看一看自己是否能够承受双立臂的难度。如果这两者都能够较好的完成,那么说明大家自身的力量还是不错的,可以进行双立臂的锻炼,并且学习锻炼技巧。
遵循运动标准
双立臂这项运动在运动过程中,如果标准没有达到的话,在运动效果上也不是特别好。所以如果想要让发力更加精准,就应该把运动要领掌握更清晰一些,另外,发力也是要看大家的动作手法的,尤其是手臂的力量,所以在运动的时候最好要先了解清楚运动的标准再开始。
保证运动状态
在做这项运动的过程中,如果能够保证自身运动状态比较良好的话,也能够更好的发力,所以也属于发力技巧之一。人的身体状态是非常影响运动效果的,如果身体的状态比较好,可能会达到事半功倍的效果,有的人在锻炼这项动作之前就已经进行了多种运动,所以这个时候体能已经不是特别好了,那么在做这项运动的时候可能身体已经处于精疲力尽的状态,不能更好地完成这项运动。
双立臂这项运动一定要在了解基础下再进行,并且在做这项运动的时候,也要保证自己身体的状态以及自己手臂力量足够的情况下再做。
高位下拉下背疼痛?高位下拉正确动作示范
高位下拉是一个非常棒的动作,它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作,因此受到很多健身者的喜爱。
不过,很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势,都会出现身体往后仰,过度挺胸,这样很容易导致腰椎超伸的现象,从而造成腰椎间盘不对称的挤压,带来而外的伤害。
错误示范:
正确动作:整个微微后仰而不是单纯挺胸,收紧你的腹肌,把脊椎稳稳的固定在中立位,在挺胸的同时保证肋骨下压,(不要让肋骨翘起来)。
然后就是选择你能够掌控的重量,不要因为贪图重量而失去动作的品质,腰椎产生动作只是弊大于利。
如果你还是调整不过来可以试试代替动作:利用斜板来支撑,然后进行下拉的动作。
利用斜板依靠给你更有力的支撑,让你的身体更稳定,同时避免你过多顶腰的状况。
选择一个倾斜的凳子,45度左右,然后俯卧在凳子上,如图所示,把手选择粗粗的绳索。
然后握住缆绳,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。
背肌训练好动作:仰卧高位下拉
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一,它属于垂直拉的动作,可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作!因此受到很多健身者的喜爱!
高位下拉又有很多变化式,通过不同的把手,握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激,今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式,仰卧高位下拉
和普通的下拉采用坐姿不一样!利用平凳依靠给你更有力的支撑!可以让你的身体更稳定!而且脊椎不会有任何压力!
很多人在背肌训练中核心不稳,下背承受的压力过大!这样的改变将会解决这个问题!
1.选择一个训练凳,把训练凳调至上斜45度!然后仰卧在凳子上,如图所示!双手抓握把手!
2.然后启动背肌,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩!
3.然后向上展开肩胛骨,感觉你的背阔肌被一点点拉长,保持张力,直到手臂完全伸直!
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量!让你的大臂努力靠近躯干,去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动
3.下放时主要有控制,不要快速向上,肌肉张力是你需要注意的重点!
背肌训练好动作:俯卧高位下拉
背肌训练好动作:俯卧高位下拉
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一,它属于垂直拉的动作,可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作!因此受到很多健身者的喜爱!
高位下拉又有很多变化式,通过不同的把手,握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激,今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式,俯卧下拉!
动作介绍:俯卧斜板下拉!
和普通的下拉采用坐姿不一样!利用平凳依靠给你更有力的支撑!可以让你的身体更稳定!而且脊椎不会有任何压力!
很多人在背肌训练中核心不稳,下背承受的压力过大!这样的改变将会解决这个问题!
动作过程:
选择一个训练凳!然后俯卧在凳子上,如图所示!双手抓握把手!
然后启动背肌,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩!
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回!
重点提示:
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量!去感受背阔肌的收缩和伸展,肩胛骨的活动
背肌训练核心不稳试试俯卧高位下拉
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一,它属于垂直拉的动作,可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌。
高位下拉又有很多变化式,通过不同的把手,握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激,今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式:俯卧下拉。
动作介绍:
和普通的下拉采用坐姿不一样,利用平凳依靠给你更有力的支撑,可以让你的身体更稳定,而且脊椎不会有任何压力。
很多人在背肌训练中核心不稳,下背承受的压力过大,这样的改变将会解决这个问题。
动作过程:
选择一个训练凳,然后俯卧在凳子上,如图所示,双手抓握把手。
然后启动背肌,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。
重点提示:
1.选择中低重量12-15个左右。
2.注意不是用手的力量拉动重量,去感受背阔肌的收缩和伸展,肩胛骨的活动。
胸大肌如何发力呢
很多人的胸大肌总是一副无力的现象,这样如果是男人的话,就会被别人嘲笑说非常的虚弱,但是胸大肌无力其实是有原因的,胸大肌就是我们的胸部旁边一块肌肉,这个肌肉是最有主力的,因为我们平时提重物的时候都必须要牵动到自己的胸大肌,这样胸大肌每时每刻都在锻炼,那么胸大肌到底该如何来发力呢?
卧推技巧:肩胛骨微收,肩膀往脚的方向沉肩,脚趾抓地,上背部和臀部接触卧推凳,下背部要悬空一掌距离。卧推过程中肘部和前臂以及手腕不要晃动。下放吸气,推起呼气,推到最高点收紧胸大肌,下放推起整个过程都要缓慢的在胸大肌控制下做。
接下来是重点,注意力在胸大肌上,始终注意力全部集中在胸大肌,这样才能调动更多胸大肌的肌纤维发力。
还有感受胸大肌发力的辅助动作就是,站立推墙,手臂不用力,靠胸部力量推离墙面。
飞鸟技巧:想象抱着一个圆桶去做飞鸟,重点也是胸肌控制下缓慢的完成整个过程,注意力集中不要想其他事情或其他部位。
如果胸大肌想要发力的话,那么平时可以多锻炼锻炼哑铃,如果不愿意到健身房的话,那么还可以选择自己购买哑铃到家里面锻炼,这样也是可以保证自己的胸大肌得到一定的锻炼程度,锻炼自己胸大肌的时候也要注意适量,不能太过于急切,而盲目的选择运动方式,这样对自己的身体有害。
单臂绳索下拉-单臂背阔肌下拉教学
单臂绳索下拉
这是一个非常非常赞的动作!相比普通的双手下拉动作,单臂运动给你提供更大范围的移动,微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩,同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况!
运动平面:冠状面
涉及到的关节运动:肩内收、肘曲、
主要锻炼肌肉:单侧背阔肌,大圆肌,二头肌
动作过程:
使用缆绳训练器,换成D形把手!采用坐姿或者跪姿!把手在你的侧边!
1.空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端(坐姿),以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
2.启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。
注意动作过程中身体不要产生旋转,保证始终在同一平面内运动!
3.然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!
提示:
1.单臂动作的好处是有更大的运动范围,所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来,好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端,努力挤压
2.动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉!
仰卧高位下拉 解决背肌训练中核心不稳
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一,它属于垂直拉的动作,可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌。
高位下拉可以通过不同的把手,握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激,今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式,仰卧高位下拉。
和普通的下拉采用坐姿不一样,利用平凳依靠给你更有力的支撑,可以让你的身体更稳定,而且脊椎不会有任何压力。
很多人在背肌训练中核心不稳,下背承受的压力过大,这样的改变将会解决这个问题。
动作过程:
1.选择一个训练凳,把训练凳调至上斜45度,然后仰卧在凳子上,如图所示,双手抓握把手。
2.然后启动背肌,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。
3.然后向上展开肩胛骨,感觉你的背阔肌被一点点拉长,保持张力,直到手臂完全伸直。
重点提示:
1.选择中低重量12-15个左右。
2.注意不是用手的力量拉动重量,让你的大臂努力靠近躯干,去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动。
3.下放时主要有控制,不要快速向上,肌肉张力是你需要注意的重点。
背阔肌锻炼好动作推荐——单手高位下拉
背阔肌锻炼好动作推荐单手高位下拉
这是一个非常非常赞的动作!相比普通的双手下拉动作,它给你提供更大范围的移动,让你的背肌更好的伸展收缩,同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况!
单手高位下拉
涉及到的关节运动:肩内收,肩伸展、肘曲、
主要锻炼肌肉:单侧背阔肌,二头肌
动作过程:
1.把横杠换成D形把手,面对缆绳呈跪姿(或坐姿),空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端(坐姿),以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
2.启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。
注意动作过程中身体不要产生旋转,保证始终在同一平面内运动!
3.然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!
关于握法:你可以采用对握,正握和反握!有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌,手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与,给你一个全新的感觉。
提示:
1.单臂动作的好处是有更大的运动范围,所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来,好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端,努力挤压
2.动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉!
背肌训练好动作:半蹲式高位下拉
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一,它属于垂直拉的动作,可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作!因此受到很多健身者的喜爱。
高位下拉又有很多变化式,通过不同的把手,握距,角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激。今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式,半蹲式高位下拉。
和普通下拉次啊要凳子坐着不一样,利用深蹲的姿势作为支撑,然后进行下拉。这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量,同时也能让你的动作更精准,变得有效率。
动作过程:
1.选择合适的重量,然后把横杆拉出来,采用半蹲的姿势,双手伸直抓紧横杆。
2.然后开始进行下拉的动作。启动背肌,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。向上展开肩胛骨,感觉你的背阔肌被一点点拉长,保持张力,直到手臂完全伸直。
重点提示:
你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面,不要让重量把你的身体带走,来确保上肢拉的动作流畅进行。
单手版本:
1.注意不是用手的力量拉动重量,让你的大臂努力靠近躯干,去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动。
2.下放时主要有控制,不要快速向上,肌肉张力是你需要注意的重点。
背肌训练好动作:半蹲式高位下拉!
背肌训练好动作:半蹲式高位下拉!
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一,它属于垂直拉的动作,可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作!因此受到很多健身者的喜爱!
高位下拉又有很多变化式,通过不同的把手,握距,角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激
今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式,半蹲式高位下拉
和普通下拉次啊要凳子坐着不一样!利用深蹲的姿势作为支撑,然后进行下拉!
这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量,同时也能让你的动作更精准,变得有效率!
动作过程:
1.选择合适的重量,然后把横杆拉出来,采用半蹲的姿势,双手伸直抓紧横杆!
2.然后开始进行下拉的动作:
启动背肌,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩!
向上展开肩胛骨,感觉你的背阔肌被一点点拉长,保持张力,直到手臂完全伸直!
重点提示:
1.你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面,不要让重量把你的身体带走,来确保上肢拉的动作流畅进行!
单手版本
2.注意不是用手的力量拉动重量!让你的大臂努力靠近躯干,去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动
3.下放时主要有控制,不要快速向上,肌肉张力是你需要注意的重点!