高位下拉是一个非常棒的动作，它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作，因此受到很多健身者的喜爱。
不过，很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势，都会出现身体往后仰，过度挺胸，这样很容易导致腰椎超伸的现象，从而造成腰椎间盘不对称的挤压，带来而外的伤害。
错误示范：
正确动作：整个微微后仰而不是单纯挺胸，收紧你的腹肌，把脊椎稳稳的固定在中立位，在挺胸的同时保证肋骨下压，(不要让肋骨翘起来)。
然后就是选择你能够掌控的重量，不要因为贪图重量而失去动作的品质，腰椎产生动作只是弊大于利。
如果你还是调整不过来可以试试代替动作：利用斜板来支撑，然后进行下拉的动作。
利用斜板依靠给你更有力的支撑，让你的身体更稳定，同时避免你过多顶腰的状况。
选择一个倾斜的凳子，45度左右，然后俯卧在凳子上，如图所示，把手选择粗粗的绳索。wWw.JSs999.cOM
然后握住缆绳，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。
JSS999.com延伸阅读
标准的高位下拉正确动作
在训练动作中，高位下拉是一个很好的动作，而高位下拉的作用是有很多的，不过高位下拉的讲究也是有很多的，但是有一些人不知道高位下拉怎么做正确，相信还是有人知道的。那么，最标准的高位下拉正确动作是什么？下面就一起来看看正确动作吧。
高位下拉正确动作
1. 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
2. 动作要领：
（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
（2）呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
3. 要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
高位下拉注意事项
1. 足够的胸椎活动度
如果你的胸椎处在不佳的位置时，你将没办法达到肩膀的最佳功能，对于坐姿下拉来说，若胸椎没办法有效的伸展，当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制，导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群，发生过多的运动范围和错误的力学，产生肌肉及其它组织的夹击。相信很多人有看到很多过含着胸，驼着背在进行下拉训练的人群！这无疑是糟糕的！
2. 拉到胸骨
坐姿下拉有一个重点是把把手拉到胸口，而不是锁骨！拉到锁骨会使背阔肌的激活变得最小化特，别是背阔肌下部，因为肩部，肩胛骨不能完全下压以及向下旋转！然而，拉到胸骨，不仅将肩膀放置在生物力学最健壮的位置，而且帮你激活更多的运动单位！一个有用的提示是：想象你的胸骨去接近把手，而不是把它拉近胸口。
3. 将肘部指向前方
垂直拉的运动中，向上弯曲肘部是另一个严重的错误，无论你采用什么握法(正握，反握，旋转或对握)或什么握距(宽，中，窄)，你都要保证肘部直线指向前方，而不要把肘部转向侧后方。这有助于帮助你整个背阔肌发力！确保不会让你的上斜方肌和肩膀过多参与！
高位下拉练哪里 高位下拉标准动作
在锻炼动作中，有不少动作是比较有名的，而且高位下拉还是容易练的，同时高位下拉还有不少好处，但很多人都不知道练高位下拉练什么，那练什么，相信还是有人知道的。那么，高位下拉练哪里？高位下拉标准动作是什么？下面就一起来看看吧。
高位下拉练哪里
1.背部肌肉：高位下拉动作最主要的训练效果就是在背部肌肉位置。一开始我们需要坐在器械的长凳上，当我们双手用力将重物拉下时，我们的手臂是向后屈伸的，并且这时候我们的后背是夹紧的，所以对于我们背部肌肉有很好的刺激作用，从而能够起到增加背阔肌的效果。
2.手臂肌肉：手臂肌肉的锻炼是因为我们在运动的过程中，我们始终是使用手臂肌肉来完成动作的，尤其是在将器械下拉的过程中，我们能够明显的感觉到手臂肌肉收紧，经常进行锻炼就会发现我们的肱三头肌出来了。
3.腰部肌肉：腰部肌肉的锻炼主要是因为在运动的过程中，我们的腰背部始终是挺直的，不随着运动而发生变化。虽然我们的腰背部运动少，但是挺直的过程中，我们需要承受分担手臂力量的释放，从而对我们的腰部也有一个施压的过程，所以腰部的锻炼也是有效果的。
高位下拉动作重量多少适合
做高位下拉动作，只有选择好重量，我们的动作才能够完成的更好，并且能够起到相应的锻炼效果，所以重量不能太重同样也不能太轻。一般我们重量的选择是从20kg开始，对于新手来说，先从20kg做起，当我们能够把动作熟练的完成时，我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了，那就可以将重量添加到30kg，以此类推。一开始可以按5kg往上加，到了一定锻炼程度时，就可以降一些，3kg往上加。
高位下拉标准动作
1.起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。
2.动作要领：
（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。
（2）呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
3.要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
高位下拉的标准动作
高位下拉和引体向上都是练背的很好的健身动作，但是高位下拉要比引体向上好做得多，所以很多人去健身房也很喜欢做高位下拉，但是高位下拉也不是随便做的，如果不了解标准动作，做的时候马虎了事，不仅达不到最好的健身效果，还会对身体造成一定程度的损伤，所以说在做高位下拉之前，一定要先了解一下标准动作，下面就给大家解释一下。
要点一：上体保持正直
很多需要用坐姿完成的健身动作都要求上身要保持正直，说的再直接点就是挺胸抬头，不要含胸驼背，坐的东倒西歪，高位下拉尤其是这样，因为它是一个主要锻炼后背肌群的动作，如果不坐直，胸椎，脊椎都会受到影响，发力部位不对，对骨骼的压力也很容易出问题，时间长会造成关节的问题，甚至可能会出现轻微的损伤和错位，所以在准备动作的时候，一定要挺胸，背部要挺直。
要点二：下拉到位
高位下拉的第二个要点，就是下拉要到位，那么什么才是到位呢，其实是很简单的，就是每一次动作，最好都要拉到胸肌的位置，也就是胸前，不要拉到肩膀或者锁骨就开始下一个动作了。否则运动效果肯定不是很好，因为高位下拉的目标肌肉是背阔肌，如果没有下拉到位，背阔肌的锻炼效果就是很差的，而且会加重对肩膀的压力，可能会损伤肩关节。
要点三：胳膊要垂直
高位下拉想要做标准，第三个要点就是胳膊要垂直，这句话指的是，不管是宽距还是窄距还是中距，在下拉的时候，小臂和地面始终要保持垂直的状态，不要歪斜，形成一定角度，这样会更多地使用到斜方肌。
练背必学动作：坐姿高位下拉
坐姿高位下拉是训练背部肌肉的经典动作，是孤立训练背阔肌效果极好的动作;同时它简单易学，不仅可以作为新手入门的训练动作，也能贯穿训练者的各个阶段。
动作要领：
这是一个能够让，整个背阔肌群，都得到很好刺激的动作。
首先调整好器材负重，以及自身的坐姿，将大腿固定稳定，便于身体发力。
然后双手握好横杠，背部做出反弓的姿态，上身略微后倾。接着将横杠拉到，胸部的正上方。
当和锁骨在同一高度时，停顿一下，然后再收力，让横杆慢慢的回到，最初的位置。然后重复上面的动作。
坐姿高位下拉的动作过程中细节问题：
一、过渡挺胸
很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势，都会出现身体往后仰，过度挺胸，这样很容易导致腰椎超伸的现象，从而造成腰椎间盘不对称的挤压，带来而外的伤害。
正确作法：整个微微后仰而不是单纯挺胸，收紧你的腹肌，把脊椎稳稳的固定在中立位，在挺胸的同时保证肋骨下压，(不要让肋骨翘起来)。
二、后倾过大
身体太向后仰，尽管能使用更大的重量，但只有上背部一点点肌肉参与了发力，且位移非常短，效果差。
正确作法：选择合适的重量，规范动作后，再加大重量;建议后倾的角度不要超过10度范围。
三、借助外力
下拉时用力过猛，身体过渡后仰，导致髋关节和躯干参与动作，然后惯性帮助回放横杆，且速度过快，这会让背部肌群偷懒，无法获得训练效果;同时，毫无控制的离心收缩也会大大减少训练效果，肩关节还有拉伤的风险。
正确作法：放下虚荣心，选择合适的重量;躯干微微后倾，利用腹部等核心肌群，固定)脊椎始终保持中立;回放横杆时，让背阔肌控制大臂慢速将横杆上抬，对于肌肉刺激非常有帮助，另外，在最高点时，尽量不要让负重消失，可以通过调节座椅，来让最高点时，背阔肌处于负重拉伸状态。
四、动作幅度不够
下拉时拉一半，拉四分之一，没有充分的伸展和收缩背阔肌和背部肌肉。主要原因还是重量大，用超过自己实力的重量去欺骗自己，但这样做并不能给你带来训练增益。
正确作法：降低重量，做满全程动作;全程运动(肌肉从最长缩到最短)可带来更多运动单位的激活，以帮助肌肉的增长。
五、肩胛骨不收紧
过分关注手臂的上下运动，忽略了肩胛骨的收紧和控制;动作开始驱动时，过分依赖双臂将横杆下拉，而没有发挥肩胛骨，尤其是下背部肌肉对横杆的作用。
正确作法：先将肩胛骨和双肩下沉，下背部收紧，再让背阔肌驱动双臂将横杆朝向锁骨或者上胸位置下拉。
高位下拉的标准动作！高位下拉动态图
高位下拉的标准动作！
高位下拉是健身房最受欢迎的背肌锻炼方法！但是对于初学者来说确实不好掌握！特别是背部发力的感觉！
高位下拉不同握距和握法：正握和反握，宽距和窄距
我们以最常见的正手宽握举例！
目标锻炼肌肉：背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌，大小菱形肌
涉及到的关节运动：肩水平外展，肩内收，肘曲
运动平面：垂直面！
动作描述！
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩，
2.呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
要点：
当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。
提示：
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂
2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，
4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
另外，动作完成后拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住横杠，然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。
背肌训练好动作：仰卧高位下拉
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，仰卧高位下拉
和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！
很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！
1.选择一个训练凳，把训练凳调至上斜45度！然后仰卧在凳子上，如图所示！双手抓握把手！
2.然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
3.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直！
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！让你的大臂努力靠近躯干，去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动
3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点！
背肌训练好动作：俯卧高位下拉
背肌训练好动作：俯卧高位下拉
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一，它属于垂直拉的动作，可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群，尤其是背阔肌，同时高位下拉也是一个简单易学的动作！因此受到很多健身者的喜爱！
高位下拉又有很多变化式，通过不同的把手，握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激，今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式，俯卧下拉！
动作介绍：俯卧斜板下拉！
和普通的下拉采用坐姿不一样！利用平凳依靠给你更有力的支撑！可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！
很多人在背肌训练中核心不稳，下背承受的压力过大！这样的改变将会解决这个问题！
动作过程：
选择一个训练凳！然后俯卧在凳子上，如图所示！双手抓握把手！
然后启动背肌，肩内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回！
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受背阔肌的收缩和伸展，肩胛骨的活动
高位下拉卷腹
说起腹肌训练，大家脑海里第一印象就是卷腹训练，仰卧在地板上，各式各样的卷腹训练，但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应。
今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：高位下拉卷腹
动作示范如下：双手抓握横杆呈高位下拉姿势，然后配合呼吸进行卷腹训练。
这样做不仅给你的腹肌增加一些负荷挑战，同时也避免了大范围的腰椎动作，让你的腹肌获得更好的刺激。
以下是详细的动作过程：
1.起始姿势和传统的高位下拉一样，坐在凳子上，双手正握，抓住横杆，保持躯干微微后倾
2.配合呼吸：
把肚子里的空气完全吐掉，腹肌顺势收缩成一团，躯干微微弯曲，努力让你的整个腹肌紧紧的缩成一团。
然后再缓缓吸气，舒展腹肌，慢慢的将身体打直，回到起始位置。
训练提示：
1.躯干的运动范围不宜过大，让呼吸带动你的训练节奏，让你的腹肌配合呼吸进行训练，会达到最好的效果。
2.你的双手只是一个挂钩，并不主动发力，你只需要始终握紧横杆，并固定双手。
3.选择合适的重量，每组做12-15次，做3-4组。
高位下拉变化式：侧卧斜板下拉
侧卧斜板下拉是一个非常赞的动作，相比普通的下拉动作，它给你提供更大范围的移动，让你的背肌更好的伸展收缩。
如何做?
1.把缆绳训练器调至高位，选择一个倾斜的凳子，45度左右。
2.然后侧躺在凳子上，如图所示：单手握住把手，侧面看你的手臂躯干向上延伸和缆绳在一条线上，保持躯干稳定，脊柱中立。
开始动作：
1.肩内收启动背阔肌进行带动手肘拉到身体两侧，让你的大臂努力靠近躯干，挤压你的背肌并保持两秒的静力收缩。
2.然后向上展开肩胛骨，感觉你的背阔肌被一点点拉长，保持张力，直到手臂完全伸直。
重点提示：
1.选择中低重量12-15个左右。
2.注意不是用手的力量拉动重量!去感受肩胛骨的活动以及背阔肌的发力。
3.下放时主要有控制，不要快速向上，肌肉张力是你需要注意的重点。
颈后高位下拉和反手高位下拉的区别
很多减肥健身动作虽然看似相似，但其实运动起来还是有所区别的，这样一来我们首先一定要熟悉动作，才能在日后的锻炼过程中游刃有余，达到好锻炼效果。来看一下颈后高位下拉和反手高位下拉的区别。
颈后高位下拉和反手高位下拉区别：
首先要说的是两者动作上的不一样，反手高位下拉也是颈前高位下拉动作，首先需要我们反手握住把手，用力将重物将从我们的颈部前侧往我们的身体后侧下拉。而颈后高位下拉则是正握住把手，将重物从我们的背部后侧下拉，一直到我们的背部后侧，这个动作有一定的难度，当我们将重物拉到背部时，要注意在极限位置截止。
两者锻炼部位不一样：反手高位下拉动作锻炼比较有局限，主要锻炼的就是我们的背阔肌。而颈后高位下拉能够锻炼我们的大臂前侧以及我们的背部肌肉，同时对于斜方肌的锻炼也有所帮助，能够锻炼到的部位更多，动作功能更加强大。
两者动作难度不一样：反手高位下拉动作难度系数较小，因为反手高位下拉动作是从我们的颈部前侧开始做动作，是顺着我们的手臂往下拉重物，更加适应我们的身体协调性。而颈后高位下拉动作需要我们在颈部后侧完成动作，动作难度系数更大，且是一个比较危险的动作，如果稍有不慎，则很可能拉伤我们的背部。所以在完成劲后高位下拉动作时，一定要现在专业人士的指导下才能够完成，否则很容易受伤。
以上就是给大家介绍的关于颈后高位下拉和反手高位下拉的区别，虽然两者名字非常类似，但不管是在动作还是训练效果上，都是有所差别的，我们在运动过程中一定要注意先了解动作的不同之处。
高位下拉标准动作细细介绍
在健身房进行肌肉锻炼，一般总会围绕着胸部、背部、腹部等进行锻炼，那么，经常锻炼背部肌肉的训练者，一定对高位下拉这个动作很熟悉了。经常练习高位下拉，可以帮助我们打造宽厚的背部，看起来就雄壮有力。然而，实际却是，很多训练者没有掌握标准动作，反而会伤腰甚至是伤手臂。今天，我们一起来看看，高位下拉的标准动作是什么。
标准动作一：先做好沉肩准备
许多训练者简单地以为高位下拉没什么难度，不过是反复地下拉即可。如果只是这样，那么对背阔肌的刺激就非常有限了，损伤肩部也是迟早的事情。所以，在开始做之前，我们要做好沉肩的准备，在整个运动的过程中，也要始终保持沉肩的状态。这样有助于我们更好地感受背部肌肉的刺激，同时还能够避免肩关节受损。
标准动作二：注意双手握距
众所周知，做高位下拉，会牵扯到握距的问题，有人倡导窄握，有人则认为宽握更加有效。其实，不管是那种握法，没有对错之分，关键在于训练者想要达到什么样的训练目的。如果是想要雕刻背部肌肉线条，那么最好是宽握，如果选择错误的握距，最终的训练结果就会和料想的背道而驰。
标准动作三：不要腰部代偿
训练者的身体状况千差万别，尤其是在肌肉训练方面，我们只有掌握了准确标准的动作做法，才能够让运动损伤这种事情离自己远一些。很多训练者以为高位下拉越低越有效，其实，这种想法很片面。如果已经对背阔肌形成了足够刺激，仍要追求下拉的高低，那么越低的话，越容易伤腰。所以，避免腰部代偿，拒绝过低的下拉。
高位下拉动作拆分步骤
高位下拉是一个非常好的动作，主要训练的肌肉是背阔肌，和斜方肌中下部，还有菱形肌以及前锯肌。
除此之外，其实还会训练到肱二头肌和肱肌。
因为体重太大，或者背部力量不足，而无法练习引体向上的同学，可以先做高位下拉，用高位下拉来代替引体向上。
下面我们将高位下拉这个动作拆分成几个步骤。
第一步，坐在高位下拉器械上，正握高位下拉杆子，中等握距。
身体可以后仰大概30度，抬头挺胸，手肘保持垂直向下。
第二步，肩胛骨下沉锁定，然后双手握紧直杆开始往下拉。
往下拉的时候，首先要启动背部肌肉，让背部肌肉收缩，带动双手手肘往下往后走。
两个手肘要尽量往后背中间夹，直到杆子几乎接触到上胸部。
整个动作过程中，身体尽可能保持固定，不要后仰，不要晃动。
第三步，在将直杆拉到最低点的时候，停顿片刻，顶峰收缩一秒钟，然后控制好节奏，让直杆缓慢向上回到最高点。
不要让双手臂完全伸直，保持微曲最好。
正确的练习高位下拉，一定可以练出来宽厚的背部。
