高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一,它属于垂直拉的动作,可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌。
高位下拉又有很多变化式,通过不同的把手,握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激,今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式:俯卧下拉。
动作介绍:
和普通的下拉采用坐姿不一样,利用平凳依靠给你更有力的支撑,可以让你的身体更稳定,而且脊椎不会有任何压力。
很多人在背肌训练中核心不稳,下背承受的压力过大,这样的改变将会解决这个问题。
动作过程:
选择一个训练凳,然后俯卧在凳子上,如图所示,双手抓握把手。
然后启动背肌,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。Jss999.Com
重点提示:
1.选择中低重量12-15个左右。
2.注意不是用手的力量拉动重量,去感受背阔肌的收缩和伸展,肩胛骨的活动。
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背肌训练好动作:俯卧高位下拉
背肌训练好动作:俯卧高位下拉
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一,它属于垂直拉的动作,可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作!因此受到很多健身者的喜爱!
高位下拉又有很多变化式,通过不同的把手,握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激,今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式,俯卧下拉!
动作介绍:俯卧斜板下拉!
和普通的下拉采用坐姿不一样!利用平凳依靠给你更有力的支撑!可以让你的身体更稳定!而且脊椎不会有任何压力!
很多人在背肌训练中核心不稳,下背承受的压力过大!这样的改变将会解决这个问题!
动作过程:
选择一个训练凳!然后俯卧在凳子上,如图所示!双手抓握把手!
然后启动背肌,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩!
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回!
重点提示:
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量!去感受背阔肌的收缩和伸展,肩胛骨的活动
背肌训练好动作:仰卧高位下拉
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一,它属于垂直拉的动作,可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作!因此受到很多健身者的喜爱!
高位下拉又有很多变化式,通过不同的把手,握距的改变会让你的肌肉有不同的刺激,今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式,仰卧高位下拉
和普通的下拉采用坐姿不一样!利用平凳依靠给你更有力的支撑!可以让你的身体更稳定!而且脊椎不会有任何压力!
很多人在背肌训练中核心不稳,下背承受的压力过大!这样的改变将会解决这个问题!
1.选择一个训练凳,把训练凳调至上斜45度!然后仰卧在凳子上,如图所示!双手抓握把手!
2.然后启动背肌,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩!
3.然后向上展开肩胛骨,感觉你的背阔肌被一点点拉长,保持张力,直到手臂完全伸直!
1.选择中低重量12-15个左右
2.注意不是用手的力量拉动重量!让你的大臂努力靠近躯干,去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动
3.下放时主要有控制,不要快速向上,肌肉张力是你需要注意的重点!
背肌训练:俯卧斜板下拉
背肌训练中垂直下拉和水平横拉是两个主导动作类型,其中变化可以是多重多样,握法握距的改变,器械变化都会有不同的特点和感受。
今天就给大家介绍一个非常赞的背部锻炼动作,相信很多人都没有尝试过,在你的背部日常训练中把它加进去,让你的训练更有新意。
动作介绍:俯卧斜板下拉
这是一个普通下拉的变化式,特点是利用斜板依靠给你更有力的支撑,利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定,而且脊椎不会有任何压力。
很多人在背肌训练中核心不稳,下背承受的压力过大,这样的改变将会解决这个问题。
怎么做呢?
选择一个倾斜的凳子,45度左右,然后俯卧在凳子上,如图所示,把手选择粗粗的绳索。
然后握住缆绳,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。
重点提示:
1.选择中低重量12-15个左右。
2.注意不是用手的力量拉动重量,去感受肩内收和肩胛骨的活动。
背肌训练好动作:半蹲式高位下拉
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一,它属于垂直拉的动作,可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作!因此受到很多健身者的喜爱。
高位下拉又有很多变化式,通过不同的把手,握距,角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激。今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式,半蹲式高位下拉。
和普通下拉次啊要凳子坐着不一样,利用深蹲的姿势作为支撑,然后进行下拉。这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量,同时也能让你的动作更精准,变得有效率。
动作过程:
1.选择合适的重量,然后把横杆拉出来,采用半蹲的姿势,双手伸直抓紧横杆。
2.然后开始进行下拉的动作。启动背肌,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。向上展开肩胛骨,感觉你的背阔肌被一点点拉长,保持张力,直到手臂完全伸直。
重点提示:
你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面,不要让重量把你的身体带走,来确保上肢拉的动作流畅进行。
单手版本:
1.注意不是用手的力量拉动重量,让你的大臂努力靠近躯干,去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动。
2.下放时主要有控制,不要快速向上,肌肉张力是你需要注意的重点。
背肌训练好动作:半蹲式高位下拉!
背肌训练好动作:半蹲式高位下拉!
高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一,它属于垂直拉的动作,可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作!因此受到很多健身者的喜爱!
高位下拉又有很多变化式,通过不同的把手,握距,角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激
今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式,半蹲式高位下拉
和普通下拉次啊要凳子坐着不一样!利用深蹲的姿势作为支撑,然后进行下拉!
这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量,同时也能让你的动作更精准,变得有效率!
动作过程:
1.选择合适的重量,然后把横杆拉出来,采用半蹲的姿势,双手伸直抓紧横杆!
2.然后开始进行下拉的动作:
启动背肌,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩!
向上展开肩胛骨,感觉你的背阔肌被一点点拉长,保持张力,直到手臂完全伸直!
重点提示:
1.你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面,不要让重量把你的身体带走,来确保上肢拉的动作流畅进行!
单手版本
2.注意不是用手的力量拉动重量!让你的大臂努力靠近躯干,去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动
3.下放时主要有控制,不要快速向上,肌肉张力是你需要注意的重点!
俯卧下拉 : 激活背肌
背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群,是组成我们倒三角身材的关键!同时,背肌在健身房也是最难练的肌群之一
你是否在高位下拉,引体向上这些动作中感觉都是手臂再发力,而背部肌群却没有丝毫参与感?
人体有几百条肌肉,但并不是每一块肌肉我们都能得心应手的有效使用,其中背部肌群就是最容易玩失踪的!
相比手臂以及腿部肌群(生活中经常用到),大部分普通人的背部肌群都是属于一个神经连接比较弱,不肌肉感受度差的状况,而带着这样的状况去进行背部训练,自然会出现文章开头提到的问题!
你需要唤醒你的肌肉,通过一些简单的动作来感受什么是背部发力,接下来就给大家介绍一个非常棒的小动作:俯卧下拉
目的:激活背阔肌、斜方肌中下部,菱形肌
动作过程:
1.俯卧在地板上或者椅子上,躯干保持稳定,自然挺胸!
2.双手抬高举过头顶,抓握横杆,手臂伸直!
3.启动肩胛下沉,下回旋,拉动手肘至身体两侧!停留两秒,挤压背肌,感觉你的整个上背努力的紧缩在一起!
训练提示:
这是一个非常简单的动作,不过对于肩关节的活动度要求比较高,建议你在做此动作前进行一些前侧胸肌肩膀的伸展以及放松,让你的肩膀能够流畅的打开!
把你的注意力、全部放在背部肌群,以及肩胛骨的运动中,特别是动作的顶端,努力的让你的大臂靠拢身体,肩胛骨挤压在一起!
背肌激活:俯卧下拉
背肌激活:俯卧下拉!
背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群,是组成我们倒三角身材的关键!同时,背肌在健身房也是最难练的肌群之一
你是否在高位下拉,引体向上这些动作中感觉都是手臂再发力,而背部肌群却没有丝毫参与感?
人体有几百条肌肉,但并不是每一块肌肉我们都能得心应手的有效使用,其中背部肌群就是最容易玩失踪的!
相比手臂以及腿部肌群(生活中经常用到),大部分普通人的背部肌群都是属于一个神经连接比较弱,不肌肉感受度差的状况,而带着这样的状况去进行背部训练,自然会出现文章开头提到的问题!
你需要唤醒你的肌肉,通过一些简单的动作来感受什么是背部发力,接下来就给大家介绍一个非常棒的小动作:俯卧下拉
目的:激活背阔肌、斜方肌中下部,菱形肌
动作过程:
1.俯卧在地板上或者椅子上,躯干保持稳定,自然挺胸!
2.双手抬高举过头顶,抓握横杆,手臂伸直!
3.启动肩胛下沉,下回旋,拉动手肘至身体两侧!停留两秒,挤压背肌,感觉你的整个上背努力的紧缩在一起!
训练提示:
1.这是一个非常简单的动作,不过对于肩关节的活动度要求比较高,建议你在做此动作前进行一些前侧胸肌肩膀的伸展以及放松,让你的肩膀能够流畅的打开!
把你的注意力、全部放在背部肌群,以及肩胛骨的运动中,特别是动作的顶端,努力的让你的大臂靠拢身体,肩胛骨挤压在一起!
高位下拉下背疼痛?高位下拉正确动作示范
高位下拉是一个非常棒的动作,它可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作,因此受到很多健身者的喜爱。
不过,很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势,都会出现身体往后仰,过度挺胸,这样很容易导致腰椎超伸的现象,从而造成腰椎间盘不对称的挤压,带来而外的伤害。
错误示范:
正确动作:整个微微后仰而不是单纯挺胸,收紧你的腹肌,把脊椎稳稳的固定在中立位,在挺胸的同时保证肋骨下压,(不要让肋骨翘起来)。
然后就是选择你能够掌控的重量,不要因为贪图重量而失去动作的品质,腰椎产生动作只是弊大于利。
如果你还是调整不过来可以试试代替动作:利用斜板来支撑,然后进行下拉的动作。
利用斜板依靠给你更有力的支撑,让你的身体更稳定,同时避免你过多顶腰的状况。
选择一个倾斜的凳子,45度左右,然后俯卧在凳子上,如图所示,把手选择粗粗的绳索。
然后握住缆绳,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。
然后展开肩胛骨同时伸展手臂慢慢返回。
背阔肌锻炼好动作推荐——单手高位下拉
背阔肌锻炼好动作推荐单手高位下拉
这是一个非常非常赞的动作!相比普通的双手下拉动作,它给你提供更大范围的移动,让你的背肌更好的伸展收缩,同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况!
单手高位下拉
涉及到的关节运动:肩内收,肩伸展、肘曲、
主要锻炼肌肉:单侧背阔肌,二头肌
动作过程:
1.把横杠换成D形把手,面对缆绳呈跪姿(或坐姿),空闲的手扶住膝盖或者靠垫的上端(坐姿),以增加身体躯干的稳定性。手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
2.启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。
注意动作过程中身体不要产生旋转,保证始终在同一平面内运动!
3.然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!
关于握法:你可以采用对握,正握和反握!有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌,手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与,给你一个全新的感觉。
提示:
1.单臂动作的好处是有更大的运动范围,所以在动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来,好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端,努力挤压
2.动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉!
背阔肌训练:交替下拉
背阔肌训练:交替下拉
高位下拉是健身房中最受欢迎的训练动作之一,他可以很好的锻炼到我们的背阔肌,强壮的背阔肌就像是一双翅膀一样,为我们构建倒三角身材!
在训练中我们要适时的做一些变化,给我们的训练内容增加一些小花样,增强训练的趣味,让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激!
今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式:交替下拉!
动作示范:
和传统的下拉模式一样,我们换个方式:采用左右手交替的方式来进行高位下拉。
这样做的好处!
1.相比普通的双手下拉动作,单臂运动给你提供更大范围的移动,微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩,同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况!
2.增加肌肉在在张力下的时间
交替下拉拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态,这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间,同时也会挑战到你的肩部稳定性!
提示:
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
2.动作过程中注意保持张力,特别是保持静止的一侧!
3.回放重量时控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉!
练背必学动作:坐姿高位下拉
坐姿高位下拉是训练背部肌肉的经典动作,是孤立训练背阔肌效果极好的动作;同时它简单易学,不仅可以作为新手入门的训练动作,也能贯穿训练者的各个阶段。
动作要领:
这是一个能够让,整个背阔肌群,都得到很好刺激的动作。
首先调整好器材负重,以及自身的坐姿,将大腿固定稳定,便于身体发力。
然后双手握好横杠,背部做出反弓的姿态,上身略微后倾。接着将横杠拉到,胸部的正上方。
当和锁骨在同一高度时,停顿一下,然后再收力,让横杆慢慢的回到,最初的位置。然后重复上面的动作。
坐姿高位下拉的动作过程中细节问题:
一、过渡挺胸
很多人在进行高位下拉时为了避免含胸驼背的姿势,都会出现身体往后仰,过度挺胸,这样很容易导致腰椎超伸的现象,从而造成腰椎间盘不对称的挤压,带来而外的伤害。
正确作法:整个微微后仰而不是单纯挺胸,收紧你的腹肌,把脊椎稳稳的固定在中立位,在挺胸的同时保证肋骨下压,(不要让肋骨翘起来)。
二、后倾过大
身体太向后仰,尽管能使用更大的重量,但只有上背部一点点肌肉参与了发力,且位移非常短,效果差。
正确作法:选择合适的重量,规范动作后,再加大重量;建议后倾的角度不要超过10度范围。
三、借助外力
下拉时用力过猛,身体过渡后仰,导致髋关节和躯干参与动作,然后惯性帮助回放横杆,且速度过快,这会让背部肌群偷懒,无法获得训练效果;同时,毫无控制的离心收缩也会大大减少训练效果,肩关节还有拉伤的风险。
正确作法:放下虚荣心,选择合适的重量;躯干微微后倾,利用腹部等核心肌群,固定)脊椎始终保持中立;回放横杆时,让背阔肌控制大臂慢速将横杆上抬,对于肌肉刺激非常有帮助,另外,在最高点时,尽量不要让负重消失,可以通过调节座椅,来让最高点时,背阔肌处于负重拉伸状态。
四、动作幅度不够
下拉时拉一半,拉四分之一,没有充分的伸展和收缩背阔肌和背部肌肉。主要原因还是重量大,用超过自己实力的重量去欺骗自己,但这样做并不能给你带来训练增益。
正确作法:降低重量,做满全程动作;全程运动(肌肉从最长缩到最短)可带来更多运动单位的激活,以帮助肌肉的增长。
五、肩胛骨不收紧
过分关注手臂的上下运动,忽略了肩胛骨的收紧和控制;动作开始驱动时,过分依赖双臂将横杆下拉,而没有发挥肩胛骨,尤其是下背部肌肉对横杆的作用。
正确作法:先将肩胛骨和双肩下沉,下背部收紧,再让背阔肌驱动双臂将横杆朝向锁骨或者上胸位置下拉。
背肌训练:侧身单臂下拉
背肌训练:侧身单臂下拉
背阔肌是背部最宽的肌肉,他的浅层薄状纤维起於下背部,上行至躯干侧边,并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。
背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。
垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈(高位下拉以及引体向上)
背阔肌在垂直面上能得到最大限度的伸展和收缩,当我们手臂高举过头时背阔肌是伸展最长的!
通常我们在进行垂直拉的动作时都是采用双手进行,其实偶尔可以试试单手的动作!
相比普通的双手下拉动作,单臂运动给你提供更大范围的移动,微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩,同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况!
今天要给大家介绍侧身单臂下拉!
主要锻炼肌肉:单侧背阔肌,大圆肌,二头肌
动作过程:
1.采用坐姿侧身坐在高位下拉训练器上,保持躯干的稳定。手臂伸直、抓住把手。
2.启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。
3.然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!
提示:
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
2.动作过程中充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来,好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端,努力挤压
3.动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉!