很多健身爱好者，会忘记小腿的锻炼。但小腿的锻炼是至关重要的，夏天穿起短裤你的小腿线条会引人注目，下面一起看看小腿肌群锻炼动作-坐姿杠铃提踵。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：小腿肌群
其他肌肉：无
器械要求：杠铃
坐姿杠铃提踵(Barbell Seated Calf Raise)的动作要领：
1.在一个平板凳前放置一个高约20公分的块状物体，坐在平板凳上，脚掌跖骨踩在块状物上。将杠铃放在大腿上距离膝盖10公分左右的位置。这是动作的起始位置。
2.收缩小腿肌肉，尽可能高的抬起脚后跟，同时呼气。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以在两条大腿上分别放一个哑铃来做这个动作，也可以使用史密斯机或坐姿提踵机来训练小腿。
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初学者小腿肌群锻炼动作 坐姿提踵
坐姿负重提踵(Seated Calf Raise)可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：提踵机
级别：初学者
坐姿提踵视频教学：
坐姿提踵动作图解：
坐姿提踵动作说明：
1、坐于机器上，将你的脚趾放在平台略低的部分，脚跟向下伸展。按照本章开头所表述选择脚趾的朝向(向前，向内或向外)。
2、将大腿下部放在杠杆垫下，需根据你的大腿高度调整位置。现在将你的双手置于杠杆垫上，以防止杠铃垫向前滑动。
3、脚跟向上推，微微抬起杠杆，放开安全杆。这是动作的起始位置。
4、慢慢放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。在做这个动作的同时吸气。
5、抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿，同时呼气。在肌肉最紧张的位置保持1秒。
6、重复动作至推荐的重复次数。
小腿肌群怎么练？摇摆站立提踵锻炼小腿肌群
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法撼动。今天介绍一个锻炼小腿肌群的动作--摇摆站立提踵。
主要锻炼：小腿肌群
1.首先，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。
2.分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。离开深蹲架，两腿分开与肩同宽，脚趾微微指向外侧。
3.呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲(当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外)。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。
4.吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。现在在你呼气的同时抬起脚趾，绷紧小腿前部的胫骨肌肉。坚持1秒，然后吸气的同时放下脚趾。
注意事项：
1.出于安全方面的考虑，此项练习最好在深蹲架中完成。
2.始终保持抬头的状态，因为向下看会使你失去平衡。
3.始终保持背部挺直不动，背部的转动会导致下背部受伤。
初学者小腿肌群锻炼动作 站立提踵
站立提踵主要锻炼小腿肌肉，练粗小腿。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：提踵机
等级：初学者
站立提踵视频教学：
站立提踵动作图解：
站立提踵动作说明：
1、根据你的身高，调整垫杆或提踵机。
2、将双肩置于垫子下，双脚脚趾指向前方(或按照本章开始所描述，指向另外两个方向，向内或向外)。前脚掌跖骨应当稳稳置于小腿块上，脚跟向下伸展。向上抬起杠铃，伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。膝盖应当轻微弯曲;不要锁膝。脚趾英按照本章开始所描述，向内或向外。这是动作的起始位置。
3、呼气的同时抬起双脚脚跟,尽可能高的抬起脚踝，绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前，保持这个肌肉紧张位置1秒。
4、在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
5、在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
注意：如果你的下背部不适，那么在站立提踵时的小腿推重更适合你，此时背部会分担抬起的重量。另外，始终保持背部挺直不动。背部的转动会导致下背部受伤。
变化：练习站立提踵有很多种方法。在此项练习中也可使用杠铃来替代机器，或者借助哑铃进行单腿或双腿练习。参照以下关于这项练习的动作描述。史密斯机也可用于此项练习。
初学者小腿肌群锻炼动作 史密斯机提踵
腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分，小腿训练重要性不必说了。
提踵动作(Calf Raise)主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵(Standing Calf Raise)是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：史密斯机
等级：初学者
史密斯机提踵视频教学：
史密斯机提踵动作图解：
史密斯机提踵动作说明：
1、将一个块状物或杠铃片置于史密斯机的杠铃下。按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，将你的双脚前脚掌跖骨站到杠铃片上，将杆放置在你的后肩位置。
2、双手向前抓住杠铃。旋转杠铃将它从架上取下。这是动作的起始位置。
3、尽可能高的抬起脚跟，向下推前脚掌跖骨，绷紧小腿肌肉，感受肌肉最紧绷的状态。膝盖应始终保持伸展。在放下脚跟前，保持这个紧绷的状态1秒。
4、吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟。
5、重复动作至推荐的重复次数。
发达小腿肌用提踵
提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。
站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。
坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。
骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。
各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
驴式提踵：增加小腿后肌群的厚度
对于小腿的练习最经典的就是提踵，要想增加小腿后肌群的厚度，可以练习骑驴式提踵。下面先看看驴式提踵的动作要领吧!
1.进行这项练习需要使用一个骑驴提踵机。开始时请将你的下背部以及臀部置于垫杆下方。尾骨区域接触垫子。
2.将双臂置于两侧把手处，将你的前脚掌跖骨放在小腿块上，脚跟向下伸展。根据你想要针对的练习区域，脚趾向前，向内或者向外，伸直膝盖，不要锁膝。这是动作的起始位置。
3.呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚跟之前，保持这个肌肉紧张位置1秒。
4.在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
5.重复动作至推荐的重复次数。
变化：如果无法借助机器的话，你可以借助一个小腿块或者一个坚固物体，让一个人坐在你的下背部(尾骨区域附近)来进行练习。
摇摆站立提踵 锻炼小腿肌肉
站立提踵主要是锻炼小腿肌肉，练粗小腿。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：杠铃
等级：初学者
摇摆站立提踵视频教学：
摇摆站立提踵动作图解：
摇摆站立提踵动作说明：
1、出于安全方面的考虑，此项练习最好在深蹲架中完成。首先，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。
2、分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。
3、离开深蹲架，两腿分开与肩同宽，脚趾微微指向外侧。始终保持抬头的状态，因为向下看会使你失去平衡。
4、呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。膝盖始终保持不动。不要出现任何的弯曲(当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外)。在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。
5、吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
6、现在在你呼气的同时抬起脚趾，绷紧小腿前部的胫骨肌肉。
7、坚持1秒，然后吸气的同时放下脚趾。
8、重复动作至推荐的重复次数。
注意：始终保持背部挺直不动。背部的转动会导致下背部受伤。并且，请选择一个保守的重量。这项练习需要很强的平衡力，选择过重的重量可能引起身体失去平衡以致摔倒。
变化：在此项练习中也可使用史密斯机，对于平衡性较差的人来说，史密斯机是更好的选择。另外，哑铃也可使用于此项练习。
驴式提踵 小腿三头肌训练
驴式提踵是提踵的一种变化式，它需要两个人来完成整个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：双人训练
级别：中级
驴式提踵视频教学：
驴式提踵动作图解：
驴式提踵动作说明：
1、双腿自然伸直，膝盖不要反锁。脚掌跖骨站在一个高3-5公分的固定物上，脚跟放低，使小腿肌肉处于拉伸状态。上身俯身与地面平行，面朝下，双手扶在固定物上。让搭档骑在你的下背部。这是动作的起始位置。
2、抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，收缩小腿肌肉，同时呼气。
3、在顶端停留1秒，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：双脚平行、脚尖向内、脚尖向外，这三种站姿所练的部位有区别，根据自己情况选择站姿。
小腿提踵训练后如何拉伸
很多的人都会困扰自己的小腿肌肉比较发达，其实小腿肌肉发达也是会让人的身体形态看起来不太好看的。在这样的情况下，大家就想到了提踵这项训练，这个训练是能够帮助大家让小腿的肌肉更加纤细一些，不会那么的肥大的。不过，在做完这项运动之后，身体也是需要进行拉伸的，那么今天我们就一起来看一下小腿提踵训练后如何拉伸？
提踵分析
提踵这个动作其实是比较少见的，因为它还有另外一个学名，叫做跖屈。如果大家还是不太了解的话，其实可以把这项运动理解为针对小腿肌群中的部分肌肉来锻炼的一个动作，因为这个动作是能够让我们的排肠肌和比目鱼肌得到一定的锻炼，让小腿的肌肉放松，并且变得更小一些。
提踵让腿变粗吗
可能经常做这个运动的人，会觉得长时间积累下来，自己的腿确实有点粗。其实如果坚持提踵练习，并且动作做得不够规范的话，小腿肌肉当然会越来越发达，肯定会让大家觉得自己的腿变粗了，这个是不可避免的。但是大家也应该想让自己的腿变得线条更流畅一些吧，那么这个时候大家应该想想如何改善一下提踵这个动作，让我们的肌肉不仅能得到锻炼，让肌肉线条流畅又能够不让肌肉变大。其实，在每次的锻炼之后，我们都可以做一些拉伸的动作，尤其是锻炼完我们的身体是比较热的，这个时候做一些拉升的方法是最有用的。只需要双腿并拢双腿的膝盖也不要弯曲，然后让身体向大腿靠拢，这样慢慢的拉伸就可以了。
提踵后的拉伸练习
提踵后大家肯定会不知道应该怎么去拉伸，其实拉伸也是很常见的一个运动后的方式。如果大家不明白的话，可以想象一下，推墙的姿势，也就是说，前面一条腿起一个支撑的动作，不用发力。然后让我们的后腿撑在地面上，去感受小腿的拉伸，后腿的全脚掌贴合地面，感受小腿拉伸。这个方法其实大家也是可以参考一下的，并且如果自己有比较好的拉升方法，能够非常适应自己的话，那么也是可以针对自己的身体去调整的。
在看完了以上的分析之后，不知道大家能否清楚地知道，在小腿提踵训练以后应该怎么去拉伸自己的腿部呢？其实，拉伸腿部是非常有利于大家的腿型变得更加好看的，所以，在做完各项运动之后，大家也都可以进行拉伸。
站姿提踵动作-小腿三头肌锻炼方法(四)
腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
提踵动作（CalfRaise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵（StandingCalfRaise）是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
动作要领：
1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。
2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
注意事项：
1.注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。
5.其他类似站姿提踵：
（1）无负重提踵：放松热身前可用
（2）手持哑铃提踵：
（3）腰间负重提踵：
（4）练习架提踵：
坐姿绳索划船：锻炼背部肌群
锻炼背部肌群的方法有哪些呢?健身中哪些动作可以锻炼背部肌群呢?下面小编为大家介绍能锻炼整个背部肌群的健身动作-坐姿绳索划船，一起看看吧!
坐姿绳索划船(Seated Row)能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领：
1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
注意事项：
1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。
腿部训练之杠铃站姿提踵
健身部位：腿部锻炼部位：小腿肌肉协同锻炼：比目鱼肌、腓肠肌、斜方肌、竖脊肌、腹直肌健身器材：杠铃动作说明
腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。
提踵动作主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。
目标锻炼部位：股三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）
动作要领：
1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。
2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
注意事项：
1.注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。
5.其他类似站姿提踵：
（1）无负重提踵：放松热身前可用
（2）手持哑铃提踵：
（3）腰间负重提踵：
（4）练习架提踵：
温馨提醒提踵，就是提起脚后跟的意思